6 лучших продуктов для мозга по мнению диетолога из Гарварда

Подобно сложной взаимосвязи между кишечником и мозгом, диета и психическое здоровье неразрывно связаны между собой, и связь между ними имеет обоюдную направленность : отсутствие правильного выбора питания приводит к увеличению проблем с психическим здоровьем, и проблемы с психическим здоровьем, в свою очередь, приводят к вредным привычкам питания.

Когда человек находится в наиболее болезненном настроении, когнитивный контроль над едой терпит неудачу, и есть что-то жирное - это самая простая и автоматическая вещь. Очень часто встречаются вредные привычки, такие как употребление токсичных веществ, таких как табак и алкоголь, а также продуктов, богатых ультрапереработанным сахаром, рафинированной мукой и насыщенными жирами. Эти продукты, хотя и очень вкусные, очень плохо питаются. Здоровое питание — это ключ к здоровому образу жизни и защите психического здоровья.

Кроме того, чтобы позаботиться о себе, вы должны не только учитывать диету, но и сопровождать ее частыми физическими нагрузками и соответствующим временем отдыха, не менее 7 часов в день. С другой стороны, было замечено, что контакт с природой также помогает иметь здоровый дух. Рекомендуется стараться гулять в лесу, горах или на море хотя бы один или два раза в неделю. Близость к этим природным средам улучшает общее и психическое здоровье и помогает сдерживать стресс.

«Когда люди узнают, что я психиатр, исследователь здоровья мозга и диетолог, они часто спрашивают меня, как им следует питаться, чтобы максимально использовать удивительную силу мозга. Основываясь на моей работе с сотнями пациентов, ниже приведены лучшие продукты, стимулирующие мозг, которые люди не едят в достаточном количестве. Включение их в рацион может улучшить настроение, обострить память и помочь мозгу работать с максимальной эффективностью», - сказала доктор Ума Найду, психиатр по питанию, эксперт по мозгу и преподаватель Гарвардской медицинской школы, в диалоге с CNBC.

6 лучших продуктов для мозга по мнению диетолога из Гарварда

1. Especias

Помимо добавления аромата, специи известны своими антиоксидантными свойствами. Другими словами, они помогают мозгу бороться с вредными свободными радикалами и, таким образом, предотвращают окислительный стресс, который может повредить ткани.

«Одна из моих любимых специй - куркума, которая выделяется, когда дело доходит до уменьшения беспокойства. Куркумин, активный ингредиент куркумы, может уменьшить беспокойство и изменить соответствующую химию мозга, защищая гиппокамп. Я также люблю шафран», - продолжил Найду, который также является директором психиатрии по вопросам питания и образа жизни в Массачусетской больнице общего профиля и автором книги «Это ваш мозг в еде: незаменимое руководство по удивительным продуктам, которые борются с депрессией, тревогой, ПТСР, ОКР, СДВГ и другими».

В 2013 году метаанализ пяти ранее опубликованных рандомизированных контролируемых исследований изучал влияние добавок шафрана на симптомы депрессии у участников с большим депрессивным расстройством. Во всех этих испытаниях исследователи обнаружили, что употребление шафрана значительно снижает симптомы депрессии по сравнению с контролем плацебо.

2. Ферментадос

Ферментированные продукты производятся путем сочетания молока, овощей или других сырых ингредиентов с микроорганизмами, такими как дрожжи и бактерии. Примеры включают простой йогурт с активными культурами, квашеную капусту, кимчи и чайный гриб. Все это источники живых бактерий, которые могут улучшить здоровую работу кишечника и уменьшить беспокойство.

По словам специалиста, в мозге ферментированные продукты могут дать несколько преимуществ. Обзор 45 исследований, проведенных в 2016 году, показал, что ферментированные продукты могут защитить мозг животных, улучшая память и замедляя снижение когнитивных функций.

«Йогурт, богатый пробиотиками, может стать важной частью вашего рациона, но имейте в виду, что йогурт, прошедший термическую обработку, не обладает такими же преимуществами. Примером этого является изюм, покрытый йогуртом: он не поможет вам справиться с вашим беспокойством, поскольку термообработанный йогурт не содержит полезных бактерий», - предупредил он.

3. Шоколадный негр

Темный шоколад является отличным источником железа, которое помогает формировать оболочку, защищающую нейроны и помогающую контролировать синтез химических веществ и химических путей, влияющих на настроение.

В 2019 году перекрестный опрос более 13 000 взрослых показал, что люди, регулярно употребляющие темный шоколад, на 70% меньше подвержены риску симптомов депрессии.

«Темный шоколад также содержит много антиоксидантов, если вы ограничиваете себя потреблением горького шоколада и убедитесь, что в нем не слишком много сахара», - говорит Найду.

4. Пальта

Авокадо содержит относительно большое количество магния, который важен для правильного функционирования мозга. Первый отчет о лечении возбужденной депрессии магнием был опубликован в 1921 году и оказался успешным в 220 из 250 случаев.

С тех пор многочисленные исследования показали, что депрессия связана с дефицитом магния. Несколько тематических исследований, в которых пациенты получали от 125 до 300 миллиграммов магния, показали быстрое восстановление после большой депрессии, часто менее чем за неделю.

«Я люблю смешивать авокадо, нут и оливковое масло в качестве вкусной пасты на тостах из цельнозернового ржаного хлеба или в качестве заправки для свежесрезанных овощей», - подчеркнул специалист.

5. Нуэсес

Орехи содержат полезные жиры и масла, необходимые нашему мозгу для нормального функционирования, а также необходимые витамины и минералы, например селен в бразильских орехах.

Противовоспалительные и антиоксидантные эффекты омега-3 жирных кислот грецких орехов очень перспективны для улучшения мышления и памяти .

«Я рекомендую есть 1/4 стакана в день (не больше, с орехами легко переборщить!) в качестве закуски или добавления к салату или овощному гарниру. Орехи можно даже объединить в домашнюю гранолу или смесь орехов, которая содержит гораздо меньше сахара и соли, чем купленные в магазине версии», - пояснил он.

6. Зеленые листовые овощи

«Когда я говорю, что листовая зелень, такая как капуста, влияет на здоровье, мои пациенты отвергают эту идею. Но листовая зелень содержит витамин Е, каротиноиды и флавоноиды, которые являются питательными веществами, защищающими от деменции и снижения когнитивных функций», — признался Найду.

Он заключил: «Еще одно преимущество заключается в том, что они являются невероятным источником фолата, естественной формы витамина B9, который важен для образования эритроцитов. Когда дефицит фолатов может быть основой некоторых неврологических заболеваний, улучшение фолатного статуса благотворно влияет на наше когнитивное состояние и является необходимым кофактором в производстве нейротрансмиттеров. Овощи, такие как шпинат, мангольд и листья одуванчика, также являются отличным источником фолиевой кислоты!»

«Мы обнаружили, что появляется все больше доказательств связи между неправильным питанием и ухудшением настроения, включая тревогу и депрессию. Однако многие распространенные данные о влиянии определенных продуктов на здоровье не подтверждаются убедительными доказательствами».

Это утверждение доктора Сюзанны Диксон из Гетеборгского университета в Швеции и ведущего автора самого современного описания в новой области психиатрии питания. Результаты исследования, проведенного Диксоном, были недавно опубликованы в журнале European Neuropsychopharmacology под названием Психиатрия питания: на пути к улучшению психического здоровья за счет того, что вы едите. Этот новый обзор, проведенный несколькими экспертами в этой области, подтверждает, что диета значительно влияет на психическое здоровье и благополучие, однако он предупреждает, что доказательства многих диет относительно слабые.

С одной стороны, исследователи обнаружили, что в некоторых областях эта связь между диетой и психическим здоровьем прочно установлена, например, способность диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов - кетогенной диеты - помогать детям с такими заболеваниями, как эпилепсия, или компенсировать действие витамина B 12 дефицит при расстройствах усталости, плохой памяти или депрессии. Они также нашли убедительные доказательства того, что средиземноморская диета, богатая овощами и оливковым маслом, может иметь для психического здоровья, например, обеспечивает некоторую защиту от депрессии и тревоги.

Однако исследователи предупреждают, что для многих пищевых продуктов или добавок доказательства неубедительны, например, в отношении использования добавок витамина D или продуктов, которые, как считается, связаны с СДВГ или аутизмом. Диксон со всем уважением утверждает, что «при индивидуальных условиях мы часто находим самые разные доказательства». «Например, с СДВГ мы можем видеть, что увеличение количества рафинированного сахара в рационе, которое, по-видимому, увеличивает гиперактивность, в то время как употребление большего количества свежих фруктов и овощей защищает от этих симптомов. Но исследований относительно мало, и многие из них не длятся достаточно долго, чтобы показать долгосрочные эффекты», - добавляет он.

«Наше исследование подтверждает, что, хотя некоторые продукты могут быть связаны с психическим расстройством, это мало говорит нам о том, почему пища вызывает такой эффект», - продолжает исследователь, утверждая, что существует общее мнение, что диетические рекомендации для психического здоровья основаны на твердых научные данные, но на самом деле очень трудно продемонстрировать, что конкретные диеты или конкретные диетические компоненты способствуют психическому здоровью, и подчеркивает, что «необходимость увязки последствий для психического здоровья с очевидными причинами диеты должна быть основным направлением будущих исследований в области питания психиатрия».

ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧИТАТЬ: