El entrenamiento de fuerza después de los 40 años requiere tres condiciones básicas, según instituciones como el IMSS, la UNAM, Clínica Mayo y Harvard Health: valoración médica previa en caso de enfermedades crónicas, calentamiento antes de cada sesión y enfriamiento al finalizarla.
La masa muscular comienza su declive fisiológico a partir de esa edad, y la fuerza disminuye más rápido que el tamaño del músculo.
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El IMSS señala que en hombres mayores de 40 años y mujeres mayores de 50 con enfermedades crónico-degenerativas que requieran un plan de ejercicio intenso se sugiere una evaluación previa por un médico especialista.
Para mejorar la fuerza muscular recomienda de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones, en sesiones de 2 a 3 días por semana, sin ser consecutivos.
El IMSS advierte sobre lesiones por ejercicio sin supervisión
El área de Medicina del Deporte del IMSS advierte que practicar actividad física en exceso, sin examen médico previo y sin supervisión de un instructor experto, puede traer lesiones en columna, cervicales, articulaciones y contracturas.
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El instituto recomienda una valoración física integral antes de iniciar cualquier actividad, con revisión de historia clínica, exploración cardiovascular y del sistema musculoesquelético.
De acuerdo con la institución, para prevenir lesiones en este grupo, es necesario valorar riesgos y establecer ejercicios específicos para recuperar fuerza y equilibrio.
Calentar, respirar bien y descansar, las reglas básicas para no lesionarse
Harvard Health enumera ocho reglas puntuales para un entrenamiento seguro: calentar y enfriar siempre de forma adecuada, aprender la técnica con un profesional certificado, exhalar al levantar la carga sin nunca contener la respiración, y no bloquear las articulaciones al extender brazos o piernas.
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La institución explica que contener la respiración durante el esfuerzo, conocido como maniobra de Valsalva, puede elevar temporalmente y de forma considerable la presión arterial, lo que representa un riesgo para personas con enfermedad cardiovascular.
También recomienda descansar al menos 48 horas entre sesiones que trabajen el mismo grupo muscular y detener cualquier movimiento que cause dolor significativo.
Mayo Clinic fija el umbral de 12 a 15 repeticiones por serie
La Clínica Mayo establece que la clave para evitar lesiones es elegir un peso o nivel de resistencia que fatigue los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones.
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Una sola serie con el peso adecuado puede desarrollar músculo de forma eficiente en la mayoría de las personas, sin necesidad de múltiples series.
La institución recomienda descansar un día completo entre sesiones que trabajen el mismo grupo muscular y detener de inmediato cualquier ejercicio que provoque dolor.
“Si se hace correctamente, el entrenamiento de fuerza no debería causar lesiones”, señala la Clínica Mayo en su material sobre técnica de levantamiento de pesas.
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Entre sus indicaciones de técnica está mantener una ligera flexión en las articulaciones sin bloquearlas, exhalar durante el esfuerzo sin contener la respiración, y moverse a través del rango completo de movimiento en cada articulación trabajada.
Para personas con dolor articular, la Clínica Mayo aconseja antes que nada una evaluación con un especialista en medicina deportiva.
Qué ejercicios evitar y cuáles elegir si hay dolor en las articulaciones
Harvard Health, perteneciente a la Escuela de Medicina de Harvard, advierte sobre ejercicios de riesgo: desaconseja los deadlifts, las sentadillas profundas y las estocadas pronunciadas en personas con problemas articulares, porque generan una presión considerable sobre rodillas, caderas y espalda baja.
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La institución recomienda sustituir esos movimientos por máquinas de prensa de piernas, evitando bloquear la rodilla al extender, y optar por ejercicio de bajo impacto como natación, bicicleta fija o elíptica con poca resistencia para quienes tienen artritis o lesiones previas.
Harvard Health cita en su guía de entrenamiento de fuerza que una mayor masa muscular generalmente significa más fuerza, mejor movilidad, equilibrio y salud articular, y recomienda a los principiantes trabajar con un entrenador certificado para aprender la forma correcta y evitar lesiones.
La publicación añade que la combinación de mayor ingesta de proteína y entrenamiento de fuerza puede construir masa muscular, con una meta diaria de entre 1 y 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, dividida en las comidas del día.
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La UNAM recomienda de 10 a 15 repeticiones en días no consecutivos
Ricardo Ugalde Ramírez, residente de segundo año de la especialidad en Medicina de la Actividad Física y Deportiva de la Dirección General del Deporte Universitario de la UNAM, recomendó en una charla institucional realizar sesiones de ejercicio aeróbico de 20 a 30 minutos, tres días a la semana, de forma moderada a vigorosa.
Sugirió complementar con series de 10 a 15 repeticiones de fuerza en dos o tres días no consecutivos por semana.
Ugalde Ramírez precisó que ambas activaciones deben acompañarse de ejercicios de flexibilidad, tanto en el calentamiento previo como en la recuperación posterior a cada sesión.
Cristina Rodríguez Gutiérrez, directora de Medicina del Deporte de la misma dependencia universitaria, sostiene que no hay que esperar a llegar a la vejez para activarse físicamente.
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