Receta de sopa de la milpa: el platillo ideal para combatir el hígado graso, el colesterol y la anemia

Una cucharada de esta sopa reúne el sabor fresco de la huerta mexicana: maíz, calabacín, flor de calabaza, setas y chile poblano en un caldo ligero, aromático y reconfortante.

La sopa de la milpa toma su nombre de los ingredientes que tradicionalmente se cultivan juntos en el campo mexicano.

Existen distintas versiones, con verduras como nopales, chayote, champiñones, elote y epazote; suele servirse caliente y puede acompañarse con tortillas.

Por el elevado perfil nutricional de sus ingredientes se trata de una sopa que no solo es deliciosa sino que brinda numerosos beneficios para la salud, entre los cuales se encuentra ayudar a reducir padecimientos y condiciones como el hígado graso, el colesterol y la anemia.

Receta de sopa de la milpa

Es un caldo mexicano de verduras que se prepara con un sofrito de cebolla, ajo, chile y setas. Después se incorpora el caldo con el maíz, el calabacín, el chayote, los nopales y la flor de calabaza para conseguir una sopa ligera, colorida y con distintas texturas.

Tiempo de preparación

• Tiempo total: 35 minutos.
• Preparación: 20 minutos.
• Cocción: 15 minutos.

Ingredientes

1. 1 litro de caldo de pollo o caldo de verduras.
2. 1 cucharada de aceite de oliva suave o aceite vegetal.
3. 1/2 cebolla.
4. 1 diente de ajo.
5. 1 chile poblano asado, limpio y cortado en tiras.
6. 250 gramos de champiñones laminados.
7. 1 elote desgranado o 200 gramos de maíz dulce.
8. 1 calabacín mediano, cortado en dados.
9. 1 chayote pequeño, pelado y cortado en dados.
10. 2 nopales tiernos, limpios, cocidos y troceados.
11. 1 manojo pequeño de flores de calabaza, lavadas y sin tallos duros.
12. 5 hojas de epazote fresco.
13. Sal, al gusto.
14. Pimienta negra, al gusto.
15. Tortillas de maíz, para acompañar.
16. Queso fresco o queso Oaxaca desmenuzado, opcional.

Cómo hacer sopa de la milpa, paso a paso

1. Lava y corta todas las verduras antes de encender el fuego. Procura que el calabacín y el chayote tengan un tamaño parecido para que se cuezan por igual.
2. Calienta el aceite en una cazuela amplia a fuego medio.
3. Añade la cebolla picada y sofríela durante 3 minutos, hasta que esté transparente.
4. Incorpora el ajo y el chile poblano. Cocina durante 1 minuto más.
5. Agrega los champiñones y rehógalos durante 2 o 3 minutos, hasta que empiecen a perder volumen.
6. Añade el maíz, el calabacín, el chayote y los nopales. Remueve para que las verduras se impregnen del sofrito.
7. Vierte el caldo caliente y añade las hojas de epazote.
8. Cuando el caldo rompa a hervir, baja el fuego y cocina durante 10 minutos.
9. Incorpora las flores de calabaza en tiras. Cuece la sopa durante 4 o 5 minutos más.
10. Evita una cocción demasiado larga: las verduras deben quedar tiernas, pero conservar algo de textura.
11. Prueba el caldo y ajusta el punto de sal y pimienta.
12. Sirve la sopa muy caliente. Puedes acompañarla con tortillas de maíz y un poco de queso fresco o queso Oaxaca.

Si tienes dudas con respecto a su preparación, puedes usar de referencia el siguiente video:

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Esta receta rinde 6 porciones de aproximadamente 250 mililitros.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción?

Estimación por porción, sin contar las tortillas ni el queso:

• Calorías: 120 kcal.
• Proteínas: 5 g.
• Hidratos de carbono: 20 g.
• Grasas: 4 g.
• Fibra: 5 g.
• Sodio: depende del caldo y de la cantidad de sal utilizada.

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores precisos dependen de los ingredientes específicos.

¿Cuánto tiempo se puede conservar?

Guarda la sopa en la nevera, dentro de un recipiente hermético, durante 3 días.

Si vas a congelarla, deja que se enfríe por completo y repártela en raciones individuales. Se conserva hasta 2 meses en el congelador.

Para recalentarla, caliéntala a fuego suave y añade un poco de agua o caldo si ha espesado. Las flores de calabaza y el calabacín pueden perder algo de textura después de la congelación.

Cuáles son los beneficios para combatir el hígado graso, el colesterol y la anemia de la sopa de la milpa

La sopa de la milpa puede ser una opción útil dentro de una alimentación equilibrada, si bien no cura por sí sola el hígado graso, el colesterol alto ni la anemia sus ingredientes de gran valor nutricional son ideales para incluir en dietas de personas con estos padecimientos, de acuerdo con información de la Secretaría de Salud y otras dependencias de salud como el IMSS.

Sus efectos dependen de la receta: suele llevar calabaza, flor de calabaza, elote, nopal, chayote, champiñones, chile, epazote y, a veces, caldo de pollo o queso, cuyos ingredientes tienen los siguientes beneficios:

Hígado graso: Una versión casera, con muchas verduras, poco aceite y sin crema ni queso en exceso, puede ayudar a controlar calorías y aumentar la saciedad. Esto es relevante porque la pérdida gradual de peso, una alimentación saludable y la actividad física son las medidas con evidencia para reducir la grasa acumulada en el hígado.

Conviene evitar hacerla con consomé industrial, manteca, exceso de aceite, crema, chorizo o grandes porciones de queso. También hay que limitar refrescos, jugos azucarados, alcohol y alimentos ultraprocesados: son factores más importantes que una sopa aislada.

Colesterol alto: Las verduras, el nopal y, si se agrega, el frijol, aportan fibra. La fibra y el reemplazo de grasas saturadas por alimentos vegetales pueden favorecer el control del colesterol LDL. Las leguminosas aportan fibra y proteína sin el colesterol ni la grasa saturada de algunos alimentos de origen animal.

Para potenciar este beneficio, agrega frijoles, habas o lentejas a la sopa y usa caldo bajo en sodio. Evita acompañarla con crema, queso graso, chicharrón o tortillas fritas.

Para anemia: La sopa puede aportar algo de hierro vegetal si contiene nopales, champiñones, flor de calabaza, hojas verdes, habas o frijoles. Aun así, el hierro de origen vegetal se absorbe menos que el de carnes, pollo, pescado y mariscos.

Para aprovecharlo mejor, acompáñala con vitamina C: limón, guayaba, naranja, mandarina, jitomate o pimiento morrón. Evita tomar té, café o grandes cantidades de lácteos justo con la comida, ya que pueden dificultar la absorción del hierro vegetal.

Para aumentar aún más sus beneficios, recuerda llevar a cabo los siguientes consejos:

• Verduras abundantes: calabaza, flor, nopal, chayote, champiñones y elote.
• Frijoles o habas para aumentar fibra, proteína e hierro.
• Poco aceite.
• Caldo natural de pollo o verduras, sin cubos de consomé o con poco sodio.
• Sin crema; queso fresco en porción pequeña o prescindir de él.
• Limón al servir, sobre todo si se busca mejorar el aprovechamiento del hierro.