Comer huevo con colesterol alto no está prohibido, pero requiere moderación y atención en la preparación, según la Fundación Cardiológica Argentina.
La idea de que el huevo eleva el colesterol sanguíneo se basa en la presencia de colesterol en la yema, aunque la evidencia científica actual indica que el colesterol dietético tiene poco impacto en la mayoría de las personas.
El huevo no es la principal causa del colesterol alto
Para quienes tienen colesterol elevado, la recomendación de la Fundación Cardiológica Argentina es limitar la ingesta a tres o cuatro huevos enteros por semana. Las claras pueden consumirse libremente porque no contienen colesterol. El problema real suelen ser las grasas saturadas y trans, presentes en ultraprocesados, bollería y carnes procesadas, y no tanto el huevo en sí.
Un huevo mediano aporta cerca de 200 miligramos de colesterol, pero contiene más grasas insaturadas, consideradas saludables, que saturadas. Dos huevos equivalen a unas 140 kilocalorías y la absorción de su colesterol se reduce por la presencia de fosfolípidos en la yema.
Forma de cocción y acompañamientos marcan la diferencia
No es lo mismo comer un huevo duro con ensalada que ingerir huevos fritos con tocino o mantequilla. La Fundación Cardiológica Argentina recomienda elegir preparaciones cocidas, escalfadas o revueltas con poco aceite de oliva. Evitar frituras con mantequilla o grasa animal disminuye el riesgo para quienes deben cuidar su perfil lipídico.
En caso de querer consumir más de cuatro huevos por semana, se puede optar por claras, que aportan proteína pura y no contienen colesterol. Las claras son un recurso para quienes buscan aumentar su ingesta de proteína sin elevar el colesterol dietético.
Virtudes nutricionales del huevo
El huevo es uno de los alimentos con mayor densidad de nutrientes, con proteínas de alto valor biológico y un perfil de aminoácidos esenciales cercano al ideal para el ser humano. Además, su grasa es mayoritariamente monoinsaturada y poliinsaturada, con contenido de Omega-3 que ha mostrado efectos saludables.
También aporta vitaminas como A, E, B12, ácido fólico, biotina, y minerales como hierro, fósforo, cinc y selenio. Resulta útil para niños, adolescentes, embarazadas, adultos mayores y personas con dietas bajas en calorías, ya que un huevo contribuye con solo 70 kilocalorías.
Evidencia científica: el huevo tiene poco efecto sobre el colesterol en sangre
El consumo de huevo en cantidades moderadas no eleva de manera significativa el colesterol LDL. Los estudios señalan que las grasas saturadas y trans tienen mayor responsabilidad en el aumento del colesterol sanguíneo que el propio colesterol del huevo.
Un punto clave es que el colesterol del huevo se absorbe menos eficientemente por la presencia de fosfolípidos, de modo que tiene poco efecto en el perfil lipídico, a diferencia de otros alimentos de origen animal ricos en grasas saturadas.
Recomendaciones para personas con colesterol alto
Las guías internacionales sugieren hasta siete huevos enteros semanales para la población general. En personas con colesterol elevado, diabetes o antecedentes cardíacos, la sugerencia baja a tres o cuatro a la semana. Las claras pueden consumirse sin restricción.
No se recomienda eliminar el huevo sin motivo médico, ya que suprimirlo significa perder un alimento económico, versátil y nutritivo. En todo caso, la clave está en la preparación y en acompañarlo con verduras, evitando grasas trans y saturadas.