Solo el 41.1 % de la población mayor de 18 años realiza algún tipo de ejercicio corporal durante su tiempo libre en áreas urbanas, una cifra que refleja el profundo impacto del sedentarismo en la vida cotidiana de México y sitúa a millones de personas en riesgo de desarrollar enfermedades asociadas.
Esta baja tasa de actividad física, reportada por el Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI) y recogida por la UNAM, adquiere especial relevancia ante las proyecciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que advierte sobre consecuencias económicas y sanitarias globales si no se revierten estos hábitos.
Según la OMS, el sedentarismo representa el cuarto factor de riesgo de mortalidad más relevante a nivel internacional. La organización estima que existen cerca de 1 mil 800 millones de adultos en el mundo que, por no cumplir con las recomendaciones de actividad física, se exponen a afecciones graves.
En México, los datos profundizan la preocupación: de acuerdo con el INEGI, solo el 46% de los hombres y el 36.8% de las mujeres mayores de 18 años en entornos urbanos incorpora ejercicio en sus rutinas diarias.
Este patrón resulta especialmente problemático para los residentes de las ciudades, quienes, por la carga de actividades laborales, sociales y familiares, enfrentan mayores obstáculos para mantenerse activos, destacó Miguel Ángel Ramírez Hernández, jefe del Departamento de Activación Física de la Dirección General del Deporte Universitario de la UNAM, en entrevista con UNAM Global.
La actividad física es posible con ejercicios simples sin rutinas complicadas
La actividad física consiste en cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que implica gasto de energía, conforme a la definición de la OMS mencionada por UNAM Global.
De acuerdo con Ramírez Hernández, incorporar el ejercicio no exige rutinas sofisticadas. El especialista sostiene que es posible activar los patrones de movimiento básicos inherentes al cuerpo humano —jalar, empujar y saltar— integrándolos en las tareas diarias.
Propone iniciar con desplazamientos voluntarios, por ejemplo, caminando a la tienda más lejana con vestimenta deportiva cómoda y dedicando entre 10 y 15 minutos a esa actividad.
El concepto de “salir de la zona de confort” es clave en su planteamiento, pero con un enfoque gradual y realista: “No propongo un maratón, un circuito de crossfit”, matizó el experto, enfatizando la importancia de pequeños pasos, como preferir escaleras sobre elevadores al enfrentarse a varios niveles. Este tipo de decisiones fortalece la salud y mejora la percepción de bienestar.
Ramírez Hernández también sugiere la incorporación de herramientas tecnológicas —aplicaciones móviles, videos o bibliografía especializada— para adaptar rutinas de actividad física a la edad, el estilo de vida y los objetivos individuales.
Alternativas y recomendaciones adaptadas a diferentes estilos de vida
Ramírez Hernández subraya la necesidad de atender a las diferencias individuales. Advierte que el objetivo de recorrer 10 mil pasos diarios, aunque recomendando de manera general, puede resultar excesivo para quienes llevan una vida especialmente inactiva y podría provocar lesiones.
“Si mis amigos corren 10 kilómetros, no voy a hacerlo así; voy a caminarlos y quizá no esa distancia, sino solo 10 minutos a paso moderado, corrigiendo postura”, explicó, proponiendo evaluar el estado físico propio después de la actividad y priorizar la hidratación con agua poco fría para optimizar la recuperación.
El baile emerge como uno de los ejercicios lúdicos con mayor potencial, según el jefe del Departamento de Activación Física de la UNAM. Sus beneficios incluyen el desarrollo físico y el estímulo emocional, con independencia del ritmo escogido. Ramírez Hernández sugiere: “¿Lo quieres tomar como ejercicio? Pues no solo bailes una pieza, sino 10 y sentirás el bienestar”.