より多くのエネルギーとパフォーマンスを向上させるのに役立つ食品は何ですか？

運動、水分補給、十分な睡眠に加えて、私たちが食べる食品は、エネルギーレベルを高く保つ上で重要な役割を果たします。私たちは、一日を通して覚醒と集中力を維持するのに役立つ食べ物は何だろうと思うかもしれません。

最初に知っておくべきことは、すべての食品はエネルギーの尺度であるカロリーの形でエネルギーを供給することです。カロリーは、1グラムの水の温度を摂氏1度上げるのに必要なエネルギー量を測定します。とはいえ、すべての食品が同じようにエネルギーレベルに影響を与えるわけではありません。

3つの主要栄養素のうち、炭水化物はタンパク質や脂肪に比べて体内で好まれるエネルギー源であるため、より速いエネルギー源を提供します。しかし、炭水化物は単純と複合に分類され、血糖指数（GI）が高いか低いかに分類されます。そしてもう一度、それらはエネルギーレベルに異なる影響を与えます。

単純炭水化物と複合炭水化物

単純炭水化物は1つまたは2つの糖分子で構成され、それぞれ単糖類と二糖類として知られています。構造が小さいので消化しやすく、エネルギーに利用しやすいです。

ただし、消化速度が速いということは、血糖値が急激に上昇し、その結果、エネルギーレベルが急激に上昇することを意味します。通常、その後に低下し、気分が遅くなる可能性があります。この影響を回避するために制限したい単純な炭水化物の例には、白パン、朝食用シリアル、スイーツ、フルーツジュース、砂糖を加えた加工または精製穀物などがあります。

対照的に、複合炭水化物は3つ以上の糖分子で構成され、オリゴ糖と多糖類として知られています。それらの構造はより複雑で、通常は繊維が豊富であるため、消化に時間がかかり、血糖値が徐々に上昇します。

これは、精製されていないシリアル、マメ科植物、デンプンなど、複雑な炭水化物が1日を通して一定のエネルギーを供給することを意味します。これは非常に幅広い食品をカバーしています。

未精製の全粒穀物には、玄米、コーンミール、オート麦、オートミール、そば、ライ麦、小麦ふすま、大麦が含まれます。

マメ科植物を含めたい場合は、ひよこ豆、豆、レンズ豆、豆、エンドウ豆、大豆、豆から選択できますそれはシチューや冷たいサラダで調理することができ、それらは多くのエネルギーをもたらします。

でんぷんが豊富な食品には、パスタ、米、小麦粉、ジャガイモ、サツマイモ、カボチャ、キャッサバなどの多くの野菜が含まれ、これらも非常に用途が広く、甘いメニューやおいしいメニューに含めることができます。さらに、満腹感を与えます。

グリセミック指数

炭水化物がエネルギーレベルにどのように影響するかを判断するもう1つの方法は、炭水化物を含む食品が血糖値にどのように影響するかを示すグリセミックインデックス（GI）を使用することです。GIが高い食品は、単純な炭水化物と同様に、急上昇して血糖値を低下させる傾向があります。対照的に、複雑な炭水化物などのGIが低い食品は、血糖値の急激な変動を引き起こすことは知られていません。

研究によると、糖分が多く、食物繊維が少ない高GI食は、覚醒の低下と眠気の増加に関連していることが示されています。食品のGIは、丸ごと果物や乳製品の場合に特に重要です。

構造的には、果物や乳製品（それぞれフルクトースとラクトース）に含まれる炭水化物は単純です。しかし、どちらも栄養豊富な低GI食品であり、食事の質を犠牲にすることなく迅速なエネルギー源を提供できます。ただし、フルーツジュースやフレーバー乳製品には糖分が添加される傾向があるため、GIが高いことに注意することが重要です。

炭水化物は、タンパク質や脂肪に比べて速いエネルギー源を提供します。単純または高GI炭水化物は急上昇し、エネルギーレベルを崩壊させる傾向があります。複雑な炭水化物または低GI炭水化物は、1日を通して一定のエネルギー供給を保証します。

カフェイン入りの食べ物はどうですか？

カフェインは世界で最も消費されている覚醒剤です。多くの利点と用途がありますが、主に疲労や眠気との闘いを助けることが求められています。

コーヒー、紅茶、カフェイン入りソフトドリンク、エナジードリンク、抹茶、チョコレート、ガラナ、マテ茶など、カフェインを含む食べ物や飲み物も、疲労の症状を軽減し、覚醒と警戒を改善するのに役立ちます。この効果は主に、アデノシン受容体を遮断することによって作用し、ドーパミンとノルエピネフリンの放出を増加させるカフェインの脳への影響によるものです。

アデノシンは睡眠促進作用のある化合物ですが、ドーパミンとノルエピネフリンは心臓と中枢神経系を刺激し、覚醒と集中力を高める2つの化学物質です。

ただし、エナジードリンクやカフェイン入りソフトドリンクなどの一部のカフェイン入り製品は、糖分が多く含まれている傾向があり、肥満、2型糖尿病、心臓病のリスクを高める可能性があります。さらに、カフェインの摂取は一般に安全であると認識されていますが、軽度から重度までの症状を伴う副作用を経験する人もいます。これらには、不安、落ち着きのなさ、不眠症、不規則な心拍、および振戦が含まれます。

運動、水分補給、睡眠：エネルギーレベルを上げる3つの鍵

運動、水分補給、十分な睡眠をとることも、エネルギーレベルを上げるための鍵です。研究によると、身体活動の推奨事項を順守することは、座りがちな生活を送っている場合でも、エネルギーの増加と疲労の軽減に関連していることが示されています。

実際、運動は慢性疲労症候群の治療の一部としてしばしば推奨されます。慢性疲労症候群は、長期の疲労、関節痛、頭痛、睡眠障害、集中力の欠如を特徴とする状態です。短期記憶の問題。

アメリカ人のための現在の身体活動ガイドライン、アメリカ人のための身体活動ガイドラインは、成人が中程度の強度の有酸素運動を150〜500分（2.5〜5時間）摂取することを推奨していますジョギング、ダンス、水泳、サイクリングなどの週ごとの活動。

一方、日中に適切に水分を補給すると、エネルギーが増し、疲労感と闘うのに役立ちます。十分な水を飲まないと、脱水症状につながる可能性があります。軽度から中程度の脱水症は、集中困難、頭痛、過敏症、嗜眠、眠気を引き起こす可能性があります。

国立衛生研究所（NIH）によると、男性は1日に約15.5杯（3.7リットル）の水を必要とし、女性は1日に11.5杯（2.7リットル）が必要です。ただし、天候や身体活動のレベルによっては、ニーズが変わる場合があります。水分補給状態を追跡する簡単な方法は、尿の色を制御することです。明るい色または淡い色は、最適な水分補給の良い指標です。

最後に、エネルギーレベルと全体的な健康に関しては、睡眠の健康は運動や食事と同じレベルの注意に値します。体はエネルギーを回復し節約するために睡眠が必要です。したがって、不適切な睡眠によって引き起こされる睡眠不足は、覚醒、パフォーマンスの低下、および健康の全般的な悪化につながります。十分な睡眠はエネルギーレベルを改善するだけでなく、潜在的に全体的な健康と生活の質も改善します。

すべての食品がエネルギーを供給しますが、複雑な炭水化物を豊富に含む健康的な食事を食べることは、一日を通してエネルギーの低下を避けるための最良の方法かもしれません。さらに、エネルギーレベルを改善し、疲労を軽減するために、十分な運動、水分補給、十分な睡眠を備えたバランスの取れた食事を確実に摂取することが重要です。

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