Salvo que se haya sido muy atlético y deportista toda la vida, y aun así, a partir de determinada edad, correr o saltar se vuelven desafíos que no todos pueden enfrentar, al menos sin dañar las articulaciones. Al mismo tiempo, es importante seguir entrenando el sistema cardiovascular, y por eso los ejercicios aeróbicos conservan toda su importancia.
La buena noticia es que es posible hacer cardio sin impacto y con algo más de efecto que una simple caminata. El secreto está en combinar la marcha enérgica con ejercicios. Hay rutinas en la web que alternan el caminar con flexiones y extensiones de cadera, y otros ejercicios como los de barra, que pueden hacerse en casa con ayuda de una silla.
Denise Austin, una entrenadora de 68 años, muestra en sus videos cómo pueden adaptarse diferentes ejercicios para tener menor impacto en las articulaciones. Se puede aumentar el ritmo cardíaco sin necesidad de saltar. Con frecuencia hace las rutinas junto a su hija, para mostrar las dos versiones de un mismo ejercicio.
A partir de determinada edad —en realidad toda la vida— es esencial cuidar las articulaciones.
Con este tipo de rutinas se puede incluso obtener un mayor beneficio que con la caminata simple ya que se intercalan ejercicios musculares y otros que movilizan las articulaciones.
Jumping jacks
Los jumping jacks son un clásico del calentamiento previo a la gimnasia. Consisten en saltar abriendo al mismo tiempo piernas y brazos y en un segundo salto juntar las piernas y bajar los brazos. Se trabaja brazos, hombros, glúteos y piernas.
Lo que propone Denise Austin es reducir el impacto abriendo una sola pierna hacia el costado y extendiendo el brazo del mismo lado en diagonal hacia arriba, sin salto. De esta forma se evita el impacto del cuerpo cayendo sobre rodillas y tobillos.
Talones arriba
Otro ejercicio de cardio ligero es el que consiste en doblar alternadamente cada pierna tocando el glúteo con el talón a la vez que se lleva los brazos hacia atrás con los codos flexionados abriendo el pecho. Para acentuar el efecto se puede acelerar el ritmo del ejercicio.
Flexiones de cadera
Otro ejercicio accesible y muy beneficioso es la flexión de cadera. Se flexiona una pierna subiendo la rodilla todo lo posible a la vez que se dobla el antebrazo del mismo lado o del contrario.
Este ejercicio tiene una versión más avanzada, que consiste en tocar la rodilla con el codo del lado contrario, acentuando de este modo la flexión.
En este caso también, el ritmo puede adaptarse a cada uno.
El clásico de los aeróbicos
Un ejercicio clásico de la gimnasia aeróbico. Consiste en un balanceo del cuerpo, llevando un pie hacia el otro y cerrando el antebrazo del mismo lado por delante del pecho o bien llevando el brazo hacia arriba por encima de la cabeza.
Con ayuda de una silla
Si no se tiene barra en casa, una silla o dos pueden sustituirla y eso facilita realizar aperturas de las piernas (sin doblarlas) alternadamente hacia un lado y el otro. O hacia adelante también con la pierna extendida. Y hacia atrás, sin quebrar la cintura. Luego, partiendo de la postura de piernas rotadas hacia afuera, puntas de pie separadas, se repite el movimiento de levantar cada pierna extendida hacia adelante, de modo de trabajar los aductores. Las sillas ayudan a mantener el equilibrio.
Lo ideal es una rutina de una hora pero un mínimo de 40 minutos es suficiente. Si se hace de modo casero y no se quiere seguir un video, basta con poner música rítmica y caminar de modo enérgico en el lugar por 5 minutos más o menos y luego alternar esas caminatas con sesiones de 3 ó 4 minutos —o el tiempo que se desee— de cada uno de estos ejercicios.
El beneficio cardio estará asegurado y las articulaciones, protegidas.