La práctica de la marcha se ha consolidado, a lo largo de las últimas décadas, como una de las formas de ejercicio más accesibles y eficaces para la salud de las personas. Sin embargo, hay una técnica singular desarrollada por caminantes de larga distancia que promueve un modo de desplazamiento más eficiente y menos fatigante: la marcha japonesa.
La marcha japonesa tiene su origen, como bien indica su nombre, en Japón y hasta hace poco tiempo era una práctica desconocida fuera del país asiático. Según Sciencepost, está ganando popularidad entre los aficionados europeos por su promesa de recorrer más distancia con menor sensación de agotamiento.
Esta técnica no constituye una una disciplina formalizada, sino que resulta de una serie de prácticas desarrolladas por peregrinos que recorrían rutas como el Kumano Kodō o el Shikoku Henro, itinerarios emblemáticos de cientos de kilómetros que exigían largas jornadas de esfuerzo sostenido.
Una técnica con disciplina que mantiene las articulaciones protegidas
El eje central de la marcha japonesa reside en el principio de regularidad del ritmo y la sincronización con la respiración. Es una técnica que exige mantener una constancia con una cantidad de pasos por minuto que van de los 100 a los 120, y acompasar la respiración al movimiento. Esto se contrapone totalmente con la caminata convencional occidental, donde el ritmo fluctúa con la fatiga o el relieve.
El patrón más difundido consiste en inspirar durante tres pasos y espirar en dos. De esta manera, se favorece a una mejor oxigenación y reduce la aparición de la fatiga, según indica Sciencepost.
Más allá de optimizar la resistencia cardiopulmonar, mantener una cadencia uniforme y una zancada medida tiene repercusiones directas en las articulaciones. Al evitar cambios bruscos de velocidad y amplitud de paso, las rodillas y las caderas sufren menos variaciones en la carga, disminuyendo así el riesgo de lesiones por microtraumatismos, especialmente en recorridos prolongados.
Quienes practican la marcha japonesa destacan su superioridad en rutas que superan los veinte kilómetros. Es una técnica que sugiere mantener siempre un compás constante, adaptando ligeramente la velocidad en las pendientes pero nunca quebrando el ritmo.
Además, esta metodología fomenta una gestión más eficaz de la energía: en lugar de alternar fases de gran esfuerzo con periodos de recuperación, el caminante se mantiene en un régimen moderado, pero continuo, lo que minimiza el gasto energético global.
Algunos practicantes japoneses ajustan la postura corporal para reducir la presión sobre las articulaciones: adelantan levemente el tronco, permiten que los brazos se balanceen de manera natural y mantienen los pies próximos al suelo, lo que atenúa los impactos y contribuye a prevenir molestias frecuentes entre los senderistas.
Uno de los rasgos distintivos de esta técnica consiste en la incorporación de micro pausas regulares. En lugar de detenerse durante largos periodos tras alcanzar un umbral de fatiga, se realizan breves descansos planificados de treinta a sesenta segundos cada treinta o cuarenta y cinco minutos, lo que permite relajar los músculos, hidratarse y evitar calambres sin perder la dinámica de avance.
Bases científicas y recomendaciones
La marcha japonesa también ha llamado la atención de los investigadores en biomecánica y ciencias del deporte. Diversos estudios centrados en el ritmo de la marcha han confirmado que un paso estable reduce la variabilidad de carga sobre las articulaciones, lo que podría retrasar la aparición de dolencias crónicas como la artrosis. Además, la coordinación entre respiración y zancada contribuye a gestionar mejor el esfuerzo y a evitar la hiperventilación.
Investigaciones japonesas también apuntan a un beneficio adicional: la sincronización respiratoria propicia un estado meditativo semejante al alcanzado en prácticas como el yoga o el tai-chi. Esto se traduce en una mayor concentración, una menor percepción del esfuerzo y una tendencia a la constancia en la práctica. Por ello, la marcha japonesa podría convertirse en una alternativa adecuada para deportistas con molestias articulares o en procesos de rehabilitación, así como a la carrera convencional, ya que encaja en las recomendaciones sanitarias actuales de ejercicio físico moderado y regular para la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer.