Existen numerosas formas de denominar a este alimento: batata, patata dulce, boniato... Lo llames como lo llames, lo que es indudable es que se trata de un producto que enamora paladares en todo el mundo. Se puede cocinar de múltiples maneras y, además, tiene un valor nutricional envidiable por otros alimentos de su categoría. Los sorprendentes beneficios que este tubérculo aporta al organismo lo convierten en una opción perfecta para incluirlo en tu dieta semanal.
Para conocer todos los beneficios del boniato, se encuentra la nutricionista Paula Serrano. Tal y como expone: “Se trata de un alimento perfectamente saludable para prácticamente toda la población”. Como comparte, mejora la resistencia a la insulina y es un gran aliado para la pérdida de peso.
Cargado de vitaminas, potasio y fósforo
El boniato es una fuente destacada de vitaminas esenciales como la A, C y E, todas ellas fundamentales para funciones tan diversas como la salud visual, la regeneración celular o el fortalecimiento del sistema inmunitario. También contiene β-carotenos, compuestos antioxidantes responsables de su característico color anaranjado, que el cuerpo convierte en vitamina A según lo necesite.
En cuanto a minerales, destaca por su contenido en potasio, que ayuda a mantener el ritmo cardíaco y controlar la presión arterial, y fósforo, esencial para la reparación celular y el desarrollo muscular.
Desde el punto de vista nutricional, por cada 100 gramos de boniato consumido se obtienen aproximadamente:
- 101 calorías
- 1,2 g de proteína
- 0,6 g de grasa
- 21,5 g de hidratos de carbono
- 2,5 g de fibra
Esto lo convierte en un alimento saciante, energético y bajo en grasa, ideal tanto para dietas de pérdida de peso como para planes nutricionales deportivos.
Un tubérculo con ‘poder’ probiótico
Uno de los aspectos menos conocidos del boniato es que contiene almidón resistente, una forma de carbohidrato que no se digiere en el intestino delgado y llega al colon intacto, donde alimenta a la microbiota intestinal. Este efecto probiótico mejora la salud digestiva y contribuye al bienestar general.
Sin embargo, Serrano advierte que superar los 100 gramos diarios puede provocar gases o molestias intestinales, por lo que recomienda introducirlo progresivamente en la dieta si no se está acostumbrado.
Ideal para personas con diabetes y deportistas
A pesar de su sabor naturalmente dulce, el boniato tiene un índice glucémico más bajo que la patata blanca, lo que lo convierte en una excelente opción para personas con diabetes o resistencia a la insulina. Además, su contenido en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios lo hace beneficioso a nivel celular.
Para los deportistas, ofrece hidratos de carbono de calidad que ayudan a reponer energía y a favorecer el crecimiento muscular, especialmente si se consume como parte de una comida postentrenamiento.
¿Cómo consumirlo?
La forma menos saludable de consumir boniato es frito, ya que aumenta su contenido calórico y graso. Las preparaciones más recomendadas son:
- Al vapor
- En el microondas
- Al horno
- En airfryer
También puede utilizarse en purés, guarniciones, rellenos de verduras, o incluso como base para recetas dulces saludables.
Variedades para todos los gustos
El boniato tiene múltiples variedades, entre las que destacan:
- Boniato California: rico en β-carotenos
- Boniato morado: con alto contenido en antocianinas, compuestos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes
Aunque su origen se sitúa en América del Sur —especialmente en el sur de Perú—, actualmente España es un gran productor, con Málaga como una de las principales zonas de cultivo. La nutricionista recomienda apostar por el producto de proximidad, tanto por sostenibilidad como por calidad nutricional.
¿Patata o boniato?
Serrano lo deja claro: no se trata de elegir uno sobre el otro. “No es necesario sustituir la patata por el boniato. Ambos son alimentos saludables y se pueden consumir indistintamente dentro de una dieta equilibrada”.
En definitiva, el boniato no solo es un ingrediente versátil y sabroso, sino también un auténtico superalimento que puede aportar numerosos beneficios para la salud. Ya sea al horno, en puré o como acompañamiento, este tubérculo tiene bien merecido un lugar en tu cocina.