El entrenamiento de fuerza es importante para construir y mantener masa muscular, así como conservar la salud y la movilidad a medida que pasan los años. Stephanie Mansour, entrenadora personal, coach de pérdida de peso y entrenadora del programa Start TODAY, en Estados Unidos, recomienda realizar entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana. “Me gusta incluir entrenamiento de fuerza día por medio para obtener el mayor desarrollo muscular posible sin excederse”, comenta en declaraciones a Yahoo.
Pero esto no implica que cada sesión deba ser para batir récords personales ni que siempre haya que utilizar pesas. Los ejercicios con el propio peso corporal y otras formas de resistencia de menor intensidad también aportan beneficios. Además, según Mansour, solo hay una parte del cuerpo que, en general, es seguro trabajar todos los días: el llamado core, es decir, los músculos que forman el centro del cuerpo.
De acuerdo con esta especialista, los músculos grandes de piernas y brazos necesitan al menos un día de descanso entre sesiones de fuerza. En cambio, los músculos que forman parte del core —como los abdominales, la zona lumbar, las caderas y la pelvis— son más pequeños. Esto significa que se pueden realizar ejercicios para fortalecer estos músculos con mayor frecuencia que los grandes, incluso todos los días.
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Al pensar en fortalecer los músculos del core, suele haber un interés estético. Sin embargo, el core cumple un rol clave en el mantenimiento de la postura y la estabilidad, por lo que enfocar el trabajo solo en la apariencia es un error. Según Mansour, señales de que el core es débil incluyen rigidez al levantarse por la mañana o al incorporarse del sofá, dolor de espalda o ciática.
“Para fortalecer los abdominales y ver mayor tono muscular en el vientre, comprométete con una rutina diaria de cinco minutos”, aconseja Mansour en Yahoo. “Puedes sumarla al final de tu entrenamiento o distribuirla en otra parte de tu rutina diaria, por ejemplo, justo después del café por la mañana o antes de dormir”.
Recursos útiles
Para mantener el interés y aumentar la efectividad, la experta recomendó variar los ejercicios en cada sesión. Alternativas como las patadas de rana pueden incorporarse para evitar la monotonía y estimular diferentes fibras musculares. En cuanto a recursos útiles, se recomiendan accesorios simples y versátiles, como pelotas medicinales que sean variadas en tamaños y pesos, lo que permite graduar la dificultad de ejercicios como los giros rusos. Estas herramientas añaden resistencia al entrenamiento, facilitando un mayor desarrollo muscular de la zona central del cuerpo.
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El consenso entre los especialistas consultados por Yahoo radica en la conveniencia y seguridad de ejercitar el core cada día, siempre que las rutinas estén diseñadas en función del nivel personal y se preste atención a la técnica. No recomiendan aplicar esta frecuencia al resto de la musculatura, que requiere períodos de descanso más largos para recuperarse apropiadamente.
Fortalecer el core con constancia y variedad favorece la salud general, previene molestias posturales y contribuye a un mejor desempeño físico, de acuerdo a lo expuesto en las recomendaciones recogidas por Yahoo. Esta aproximación se diferencia de los entrenamientos convencionales al priorizar la calidad sobre la cantidad y promover el trabajo diario de un grupo muscular esencial para la estabilidad y el bienestar.