Un experto en longevidad revela los cuatro hábitos a seguir para vivir 100 años

Aunque no podemos modular nuestra genética, en nuestra mano existe cierto margen de maniobra para cumplir los 100 años. Sin embargo, no se trata solo de vivir una vida larga, sino también hacerlo de forma saludable y con calidad de vida.

Aunque no existe una fórmula mágica, la evidencia acumulada sugiere que ciertos hábitos pueden aumentar significativamente nuestra esperanza de vida. El doctor Bradley Elliott es profesor de Fisiología del Envejecimiento en la Universidad de Westminster y recoge algunas de las rutinas que pueden ayudarnos a convertirnos en centenarios.

Muévete más

La actividad física es uno de los pilares fundamentales para una vida longeva, pues las personas que mantienen una rutina activa viven más y con mejor salud. Incluso pequeñas cantidades de ejercicio pueden marcar una gran diferencia: un estudio del Instituto Nacional del Cáncer demostró que pasar de no hacer ejercicio a caminar a paso ligero durante apenas 75 minutos a la semana puede aumentar la esperanza de vida en aproximadamente dos años.

Pero no se trata solo de moverse más, sino también de evitar la inactividad prolongada. Estar sentado durante largos periodos, incluso si se realiza ejercicio regularmente, está vinculado a un mayor riesgo de mortalidad prematura. Por ello, es recomendable combinar el ejercicio estructurado (como caminar, nadar o montar en bicicleta) con hábitos que reduzcan el tiempo que pasamos sentados. Algunas estrategias sencillas incluyen levantarse cada 30 minutos, desplazarse a pie en la oficina para hablar con un compañero, o viajar de pie en el transporte público.

La meta ideal: unos 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana, combinados con una rutina diaria que mantenga al cuerpo en movimiento.

Alimentación basada en plantas

Una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, frutos secos y cereales integrales está estrechamente asociada con un envejecimiento saludable. Un estudio de marzo de este año analizó los hábitos alimenticios de más de 100.000 personas durante tres décadas descubrió que quienes llegaban a los 70 años sin enfermedades crónicas solían consumir menos carnes rojas y procesadas, frituras y azúcares añadidos.

No es necesario adoptar una dieta vegana estricta para beneficiarse de una alimentación saludable. Lo importante es aumentar la proporción de alimentos vegetales y reducir los ultraprocesados. Además, factores como la cantidad y el momento de la ingesta también influyen en la longevidad.

Dormir bien y con regularidad

El sueño de calidad es vital para la salud a largo plazo. Dormir de manera regular y mantener horarios regulares puede tener un impacto significativo en la longevidad. Un estudio realizado en Reino Unido, con medio millón de participantes, descubrió que las personas con patrones de sueño irregulares tenían un 50% más de riesgo de morir prematuramente.

Aunque la cantidad ideal de sueño varía según cada persona, los expertos del NHS recomiendan entre 7 y 9 horas de sueño diario para los adultos. Establecer una rutina nocturna, reducir el uso de pantallas antes de dormir y crear un ambiente propicio para el descanso puede marcar una gran diferencia en la salud general.

Controlar el estrés

El estrés, especialmente si es prolongado o se origina en experiencias traumáticas tempranas, puede dejar huellas profundas en la salud física y mental. Se ha demostrado que altos niveles de estrés crónico aumentan la inflamación en el cuerpo y elevan el riesgo de desarrollar enfermedades que pueden acortar la vida.

Por el contrario, las personas que desarrollan una buena resiliencia emocional tienden a vivir más. Actividades como el yoga, la meditación o la práctica regular de la atención plena pueden mejorar significativamente la capacidad del cuerpo para gestionar el estrés. Incluso ocho semanas de yoga han demostrado ser suficientes para generar mejoras notables en adultos mayores.