El triptófano es un aminoácido esencial que desempeña un papel central en el funcionamiento del organismo. A pesar de ser indispensable, ya que cumple un papel crucial en la producción de serotonina y melatonina, neurotransmisores clave para el bienestar emocional, mental y el desarrollo del sueño, el cuerpo humano no es capaz de producirlo por sí mismo, por lo que debe obtenerse a través de una dieta equilibrada.
No hay una ingesta diaria recomendada específica para el triptófano. Sin embargo, conforme recoge la Universidad de Navarra en un artículo, se estima que un adulto promedio necesita alrededor de 4-5 mg de triptófano por kilogramo de peso corporal al día. De este modo, por ejemplo, una persona de 70 kg requeriría aproximadamente de 280 a 350 mg de triptófano al día.
Serotonina: clave para el bienestar emocional
La serotonina, conocida como “la hormona de la felicidad”, es un neurotransmisor ligado a la regulación del estado de ánimo, el sueño y el apetito. Este compuesto químico juega un papel crucial en la mejora del bienestar emocional. De hecho, se ha demostrado que niveles adecuados de serotonina están asociados con una mayor sensación de satisfacción, una disminución de los síntomas de ansiedad y depresión, y una mejor calidad de vida en general. Y el triptófano es esencial para la síntesis de este neurotransmisor.
Melatonina: regulador del sueño y el ciclo circadiano
Otro papel fundamental del triptófano es su contribución a la producción de melatonina, la hormona encargada de regular los patrones de sueño-vigilia y el ritmo circadiano del organismo. Una adecuada concentración de melatonina es vital para conciliar el sueño y garantizar un descanso reparador, influyendo de manera directa en la salud general y el rendimiento diario.
Fuentes naturales de triptófano
Diversos alimentos son ricos en triptófano, lo que facilita su inclusión en una dieta equilibrada. La Universidad de Navarra recoge los siguientes:
- Semillas de calabaza: 576 miligramos por cada 100 gramos.
- Semillas de sésamo 413 miligramos por cada 100 gramos.
- Soja: 393 miligramos por cada 100 gramos.
- Queso cheddar: 293 miligramos por cada 100 gramos.
- Pavo: 292 miligramos por cada 100 gramos.
- Pollo: 276 miligramos por cada 100 gramos.
- Atún: 250 miligramos por cada 100 gramos.
- Cordero: 249 miligramos por cada 100 gramos.
- Res: 238 miligramos por cada 100 gramos.
- Cerdo: 221 miligramos por cada 100 gramos.
- Semillas de girasol: 207 miligramos por cada 100 gramos.
- Salmón: 221 miligramos por cada 100 gramos.
- Huevo: 167 miligramos por cada 100 gramos.
- Pescado blanco: 205 miligramos por cada 100 gramos.
- Lentejas: 115 miligramos por cada 100 gramos.
- Garbanzos: 115 miligramos por cada 100 gramos.
- Judías: 105 miligramos por cada 100 gramos.
- Arroz integral: 101 miligramos por cada 100 gramos.
- Avena: 100 miligramos por cada 100 gramos.
- Almendras: 87 miligramos por cada 100 gramos.
- Cacahuete: 86 miligramos por cada 100 gramos.
- Chocolate negro: 72 miligramos por cada 100 gramos.
- Espinacas: 50 miligramos por cada 100 gramos.
- Leche: 46 miligramos por cada 100 gramos.
- Plátano: 33 miligramos por cada 100 gramos.
- Yogur: 29 miligramos por cada 100 gramos.
- Espárragos: 19 miligramos por cada 100 gramos.
- Brócoli: 19 miligramos por cada 100 gramos.
- Naranjas: 13 miligramos por cada 100 gramos.
- Mango: 8 miligramos por cada 100 gramos.
Consejos para optimizar la absorción del triptófano
Para maximizar los beneficios del triptófano en el organismo, es importante considerar ciertas estrategias en la dieta, que recoge el artículo:
- Combinar con carbohidratos complejos: Incluir alimentos como arroz integral o pasta de trigo integral junto a fuentes de triptófano favorece su absorción por el cerebro.
- Complementar con vitamina B6: Alimentos como los plátanos, que contienen vitamina B6, contribuyen a la conversión del triptófano en serotonina.
- Evitar competencia entre aminoácidos: Consumir alimentos ricos en triptófano de forma separada de aquellos muy proteicos para optimizar la absorción.
- Añadir vitamina C: La naranja y otros cítricos pueden ayudar en la conversión del triptófano en compuestos beneficiosos para el organismo.
Suplementos de triptófano
El uso de suplementos de triptófano ha ganado popularidad, especialmente entre personas que buscan equilibrar niveles hormonales o mejorar el sueño. Sin embargo, su consumo debe realizarse bajo estricta supervisión médica. Estos suplementos no reemplazan una dieta equilibrada y pueden tener efectos secundarios, como náuseas, vómitos o somnolencia, en dosis elevadas.