A más de uno le resultará familiar la siguiente situación: estar haciendo la compra en el supermercado y dudar entre elegir margarina o mantequilla. ¿Dónde radica exactamente su diferencia? ¿Es una más sabrosa que otra? ¿Aporta una más beneficios para la salud que la otra? La ciencia no entra a debatir en los gustos de cada consumidor, pero sí dedica esfuerzos para derribar múltiples mitos de la nutrición, como es este caso.
Muchas personas consideran que la margarina es más saludable que la mantequilla porque la primera, al proceder de vegetales, carece de colesterol. A diferencia de la margarina, la mantequilla se elabora a partir de la leche, por lo que sí contiene una cantidad determinada de colesterol. Otra de las grandes diferencias en ambos alimentos se encuentra en el tipo de grasa empleada para ambos productos. “Si bien la mantequilla es rica en ácidos grasos saturados, la margarina puede serlo igualmente, dado que su composición dependerá directamente de la variedad o variedades vegetales que se hayan utilizado para su elaboración”, explica el investigador del Investigación en Ciencias de la Alimentación (CIAL) del CSIC Miguel Herrero.
Herrero es Doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y acaba de publicar Los bulos de la nutrición, un libro en el que pretende desmontar los mitos más extendidos en cuanto a alimentación. Respecto al mito de que la margarina es más sano que la mantequilla, Herrero es claro: “En cualquier caso, tampoco se puede hablar de un alimento saludable ni incluso considerando que pudiera tener una mayor proporción de ácidos grasos insaturados comparada con la mantequilla”.
Entonces, ¿significa esto que la mantequilla es más saludable que la margarina? ¿Debemos optar por la primera para preparar nuestras tostadas por la mañana? Según el experto del CSIC, “ambos productos tienen un altísimo contenido en grasas, por lo que, dentro de una dieta saludable, sería recomendable evitar ambos en lo posible y, en todo caso, consumirlos esporádicamente”. Es decir, teniendo en cuenta todo ello, “ninguno es claramente mejor que el otro”.
Alimentos ricos en grasas saludables
Las grasas saludables son esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo, ya que contribuyen al desarrollo celular, el equilibrio hormonal y la protección de órganos vitales. Según la American Heart Association (AHA), estas grasas ayudan a reducir el colesterol LDL (el “malo”) y aumentar el HDL (el “bueno”), lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Entre los alimentos más destacados por su contenido en grasas saludables se encuentran los aguacates, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva.
El aguacate es uno de los alimentos más ricos en grasas monoinsaturadas, un tipo de grasa que favorece la salud cardiovascular. Este fruto también contiene antioxidantes como la luteína, que beneficia la vista, y potasio, que ayuda a regular la presión arterial. De acuerdo con un estudio publicado en la Journal of the American Heart Association, consumir un aguacate al día puede contribuir a reducir los niveles de colesterol.
Los frutos secos como las almendras, nueces, pistachos o semillas de chía y linaza son ejemplos de alimentos ricos en grasas poliinsaturadas, especialmente ácidos grasos omega-3 y omega-6. Las nueces, en concreto, contienen altas concentraciones de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3 asociado con la disminución de la inflamación y el fortalecimiento de la función cognitiva, según un estudio de Advances in Nutrition.
El aceite de oliva virgen extra es una piedra angular de la dieta mediterránea y una de las mejores fuentes de grasas monoinsaturadas, ya que contiene antioxidantes como los polifenoles, que tienen propiedades antiinflamatorias y protectoras para el sistema cardiovascular. Según un artículo de The New England Journal of Medicine, consumir aceite de oliva como parte de una dieta equilibrada puede reducir significativamente el riesgo de accidentes cerebrovasculares y enfermedades coronarias.