Dietas milagrosas son las que abundan. Ésas que prometen a quien las hace bajar diez kilos en diez días. Pero el verdadero desafío es lograr el peso deseado de manera saludable y lograr mantenerlo en el tiempo. Y eso se logra con cambios de hábitos, con la incorporación de rutinas y costumbres que, a largo plazo, harán que sea más fácil liberarse de los kilos de más y no recuperarlos.
A continuación, un decálogo de opciones para poner en práctica.
1. Abandonar las dietas
El dietante crónico a la larga fracasa ya que, al pasar por estados constantes de hambre, el cuerpo activa un mecanismo de ahorro, manifestándose el fenotipo de la obesidad. Esto puede llevar a un cambio en el metabolismo y a hacer más difícil el descenso.
La principal recomendación es reemplazar de a poco la comida chatarra, con calorías vacías y excesos de azúcares, sodio, grasas saturadas y aditivos (que no hacen más que aumentar el apetito y la sed) por alimentos saludables y nutritivos. Otras medidas efectivas son disminuir de a poco las porciones y "el picoteo", ajustando así la capacidad del estómago. Siempre, con un permitido semanal.
2. Cuidar la digestión
Con el sólo hecho de saborear, oler, visualizar los alimentos en el plato, masticándolos bien, disgregándolos con la saliva, el primer paso de la digestión estaría cumplido, llenando de alguna manera lo que se conoce como hambre cerebral. Entonces, el estómago y los intestinos recibirían el contenido listo para absorber y distribuir los nutrientes. También es importante conservar los horarios de las cuatro comidas principales.
3. Bajar las revoluciones
El cortisol es una hormona relacionada con el estrés y también con el aumento de peso. Por eso, debe ser controlada. Y para eso es fundamental realizar actividad física, que además ayuda a elevar el nivel sanguíneo de endorfinas (una hormona relacionada con el placer) y disminuir el tejido graso.
4. Elegir a conciencia los alimentos
Un buen primer paso para cambiar los hábitos es comenzar a elegir los alimentos por gusto y no por obligación. Sin prohibirse, sino cambiando, para saciarse sin comer de más. Por ejemplo, 75 gramos de papas fritas (un cono pequeño) tienen 200 calorías vacías y equivalen a 600 gramos de brócoli, que producen mayor saciedad y aportan nutrientes importantes.
5. Identificar qué llevó a engordar
El aumento de peso puede estar relacionado con episodios de estrés o cuadros de depresión. Una buena estrategia es visualizar lo que provocó el cambio en el metabolismo, para poder mediar -de ser necesario- sobre los neurotransmisores como la serotonina y noradrenalina, que se elevan y generan un círculo vicioso en el organismo.
6. Hidratarse
El tejido graso retiene líquido y toxinas. De ahí que consumir abundante agua, frutas y verduras ayuda a eliminar los desechos corporales.
7. En movimiento, siempre
La falta de deseo de hacer actividad suele ser una negación "lógica". Por eso, es importante buscar alguna actividad que sea de agrado y placer. Luego de unas semanas, cuando el cerebro comience a liberar endorfinas, podrá buscarse algo un poco más orientado a quemar grasas y endurecer la masa muscular.
8. No resignar horas de descanso y relax
Un sueño reparador ayuda a que el organismo consuma las calorías necesarias. Además, al descansar las funciones cerebrales, el cuerpo amanecerá renovado y listo para la actividad diaria.
9. Pensar a largo plazo
En este ítem vale una nota mental para tener en cuenta: los cambios logrados, lentos pero seguros, encaminan a estar más saludables y estables cada vez. Cambiar de hábitos, además, disminuye la posibilidad de rebotes de peso, uno de los problemas típicos de las dietas muy restrictivas.
10. Contar con ayuda profesional
El apoyo de un equipo interdisciplinario permitirá potenciar los objetivos y servirá de sostén en los momentos de debilidad.
Asesoró: doctora Gabriela Tortolo, médica clínica y especialista en obesidad y síndrome metabólico, de La Posada del Qenti.