Cómo organizar las comidas del día para evitar enfermedades cardíacas

Por primera vez en sus 93 años de historia, la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) publicó una "declaración científica" sobre cómo debe ser el tiempo y la frecuencia de las comidas, y cómo esto puede afectar al peso y las enfermedades cardiovasculares.

El comité asesor detrás de esta declaración -conformado por médicos y nutricionistas- advirtió sobre varias razones que avalan la importancia de esta revisión. Éstas incluyen el aumento de las tasas de obesidad, enfermedades del corazón y la diabetes, así como un mayor interés profesional y popular en temas de marcar el tiempo de cada comida.

Cuestiones como si el desayuno es bueno o malo para la salud y el control del peso, si el ayuno reduce el peso corporal o puede mejorar el control de la glucosa y qué pasa con las calorías consumidas después de la cena.

"Los estadounidenses tienen un estilo de vida muy marcado por el tiempo del que disponen, por lo que el consumo de alimentos también se produce en casi todas las horas", dijo Marie-Pierre St-Onge, profesora asociada de medicina nutricional en el Centro Médico de Columbia University y presidente del comité AHA. "Los estudios en animales han demostrado que esto puede tener efectos adversos sobre la salud. Ahora es el momento de realizar estudios sobre los tiempos óptimos de consumo de alimentos en seres humanos", agregó.

En general, la declaración de la AHA concluyó que el desayuno sigue siendo una comida diaria esencial para un bienestar óptimo y que el ayuno intermitente es clave en la pérdida de peso. La planificación intencional de las comidas y snacks, además, puede maximizar los beneficios del consumo de alimentos saludables a la vez que minimiza los problemas como el snackeo excesivo y las comidas muy tarde en la noche.

El horario de las comidas hace una diferencia, señaló el comité asesor, porque el cuerpo tiene un sistema de "relojes" internos que regulan todos los aspectos del metabolismo. Muchos de estos relojes están incluso más afectados por el consumo de alimentos que por la luz del día y la noche. Por ejemplo, los experimentos han demostrado que los ratones ganan más peso y desarrollan más enfermedades cuando se alimentan sin parar en todo el día que cuando se alimentan sólo en un margen de 9 a 12 horas. Esto ocurre incluso aunque el consumo total de calorías permanezca igual en ambas condiciones.

Sobre los aspectos clave del tiempo y la frecuencia de las comidas, el Comité formuló las siguientes observaciones:

Desayuno

Entre el 20 y el 30 por ciento de los estadounidenses no come un desayuno tradicional. Esta proporción sigue aumentando y es paralelo al aumento de las tasas de obesidad en ese país. En un estudio entre personas de 20 a 39 años de edad, los que consumían regularmente un cereal de desayuno tenían un 31 por ciento menos de probabilidades de tener sobrepeso u obesidad. Además, tres estudios de grupos grandes han demostrado tasas de diabetes significativamente más bajas entre los consumidores de desayuno. "Tenemos evidencia poblacional fuerte de una asociación entre el consumo de desayuno y la salud", reveló St-Onge.

Ayuno intermitente

El interés en este enfoque sobre la pérdida de peso se ha multiplicado tanto que es difícil seguir todas las dietas nuevas basadas en el ayuno. El fenómeno ha crecido demasiado rápido para que la ciencia se mantenga al día.

Sin embargo, los primeros resultados son prometedores. Si un plan de ayuno reduce el consumo global de calorías, los sujetos deben perder peso y reducir los problemas de glucosa. Pero no se sabe nada sobre su éxito a largo plazo y los resultados de salud relacionados. "Cualquier persona interesada en el ayuno como método de dieta debe asegurarse de que están siguiendo un enfoque basado en poca evidencia", aseguró Penny Kris-Etherton, miembro del grupo asesor y distinguido profesor de nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania. "Hay demasiadas personas haciendo ayunos en formas no apoyadas por la ciencia".

Frecuencia de comidas

La idea de snackear a lo largo del día ha tenido durante mucho tiempo defensores que afirman que la práctica puede aumentar la energía y disminuir el hambre más tarde. Sin embargo, el consejo de AHA encontró poco apoyo para esta estrategia, al menos en la investigación que documenta la pérdida de peso y la mejora de la salud. Ha habido una serie de pequeños estudios con diseños muy extraños -por ejemplo 17 pequeñas comidas al día- pero no los suficientes para llegar a una conclusión fuerte.

El comité observó que comer durante el día "puede no ser útil para disminuir el peso corporal o mejorar los factores de riesgo cardiometabólico". Kris-Etherton agregó: "Este enfoque puede hacer que sea demasiado fácil para las personas a consumir en exceso las calorías diarias totales, y también puede interrumpir los relojes centrales y periféricos".

Comer durante la noche

Varios estudios en grupos grandes demostraron un aumento de la obesidad, el síndrome metabólico y la inflamación crónica entre los que consumen calorías a final del día en comparación con los que no.

Los hombres que se duermen durante la noche y luego se despiertan para comer un bocado enfrentan un aumento del 55 por ciento en las enfermedades del corazón. En un estudio, por otro lado, los sujetos que mantuvieron el mismo total de calorías diarias, pero movieron 300 calorías al día de la cena al desayuno (para hacer esto, literalmente comieron chocolate y helado para el desayuno) lograron perder un promedio de más de 20 kilos en 36 semanas.

Varios estudios pequeños con estrechos márgenes diurnos han producido resultados positivos. "Restringir el período de tiempo durante el cual el consumo de alimentos ocurre podría ser un método prometedor para el control del peso", señaló el comité, que elaboró en una lista de formas en que profesionales de la salud pueden ayudar a sus pacientes.

Seis hábitos recomendados por la AHA:

1. Comer más durante la primer parte del día y menos más tarde, distribuyendo el consumo de calorías durante menos horas del día.

2. Dar al cuerpo un amplio ayuno durante la noche, ya que allí es cuando se realiza mucho trabajo metabólico importante.

3. Considerar el ayuno intermitente para disminuir el consumo total de calorías y el peso corporal.

4. Planificar las comidas y snacks para minimizar el hambre y lograr el control de las porciones.

5. Reducir el consumo de bebidas de alto contenido calórico.

6. Comer más lentamente como un posible medio para disminuir las calorías y aumentar la saciedad.

El comité asesor de la AHA enfatizó que su declaración pretende resumir los conocimientos actuales y establecer una línea de base para los resultados futuros. "La investigación sobre el tiempo y la frecuencia de las comidas está en las primeras etapas, con datos mixtos en este punto", dijo St-Onge. "Recomendamos a la comunidad científica realizar más investigaciones para abordar las lagunas".

LEA MÁS: