Las claves para que el "picoteo" nocturno no atente contra el sueño

A muchas personas les sucede que cuando están acostados en la cama, ya dispuestos a dormir, sienten que su estómago les reclama algo para "picar". Dormir con el estómago vacío es difícil pero intentar dormir después de haber comido alimentos incorrectos también puede ser incómodo y molesto. ¿Qué se supone entonces que debe hacer una persona que siente hambre justo antes de dormir?

"La comida te puede ayudar a dormir o puede perjudicarte", indicó la doctora Lisa Young, nutricionista y profesora adjunta de nutrición del instituto NYU Steinhardt, en Washington, Estados Unidos. En general, las comidas abundantes y ricas en proteínas son las que tienden a mantener la vigilia porque el cuerpo necesita más tiempo para digerirlas. Otros componentes como el alcohol y la cafeína, por ejemplo, también son dilatadores del sueño.

Pero cuando se trata de alimentos que ayudan a conciliar el sueño, la doctora Young señaló que hay cierta variabilidad de persona a persona, lo que significa que no hay reglas indiscutidas en este sentido y cada uno puede necesitar de alguna prueba y error para encontrar el snack perfecto. Los alimentos que contienen el aminoácido esencial triptófano (como el salmón y el pavo) y la hormona natural melatonina (como las cerezas) tienden a relajar el cuerpo al igual que cualquier bebida caliente o sopa.

Más allá de eso, sin embargo, Young resaltó que "una muy buena combinación es una pequeña cantidad de proteína con carbohidratos". Los granos enteros y las fuentes magras de proteínas equilibran la sincronización de la digestión (no demasiado rápida y no demasiado lenta). Pero, naturalmente, la alimentación debe estar acompañada por otros hábitos saludables para lograr una excelente noche de sueño.

ESTRATEGIAS PARA NO EQUIVOCARSE

La tendencia de no distinguir entre tres comidas estándar por día está en aumento, según indicó una nueva declaración científica de la American Heart Association publicada en la revista Circulation. En lugar de eso, se saltean más las comidas, se come más a menudo y casi todo el día.

Las desventajas de comer muy tarde por la noche van más allá de la insalubridad de los alimentos ultra-procesados, el azúcar y la sal. El momento exacto en que se come también es un tema importante. Como destacó el estudio, el cuerpo humano metaboliza los alimentos de manera diferente en diferentes momentos del día: comer más calorías por la noche, en comparación con hacerlo más temprano en el día, está vinculado a la obesidad, aumento de la inflamación y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. La buena noticia es que este hábito que se puede modificar o mejorar. Algunas estrategias para hacerlo son:

Respetar las comidas

No comer lo suficiente durante todo el día establece el escenario ideal para recurrir a los snacks por la noche. En primera medida es fundamental dar vuelta ese patrón y darle una oportunidad a las colaciones durante todo el día, planificadas e incluso preparadas con anticipación. No es necesario recurrir sí o sí a tres comidas diarias ya que pueden ser dos o tres comidas y un par de aperitivos o varias comidas pequeñas. La idea es encontrar un patrón que funcione para el cuerpo de cada persona y planear una estrategia para cuidar ese buen funcionamiento.

Ponerle un límite horario a la dieta

Muchos profesionales de la nutrición están de acuerdo que es una buena idea trazar un límite en la dieta para dejar de comer por la noche -ajustado a la rutina personal- hasta el horario del desayuno. Idealmente, ese corte debe darse alrededor de tres horas antes de la hora de acostarse, lo que otorga tiempo suficiente para digerir la cena, pero no tanto tiempo para que regrese el hambre.

Esperar y reevaluar

Si el deseo de comer algo antes de dormir es recurrente y se da con mucha intensidad por lo general se recomienda evitar "atacar" la heladera de inmediato. En vez de cumplir rápidamente con el deseo de comer, hay que tomar una pausa de 15 minutos para comprobar cómo se siente hacerlo y preguntarse a uno mismo si realmente es que se tiene hambre o si, quizás, hay otra forma de encontrar satisfacción. Un baño relajante, un paseo rápido o sólo una infusión podrían eliminar esa ansiedad nocturna desviando el deseo de comer para poder tomar una decisión más consciente.

Establecer porciones

Cuando se decide que van a comer algo, a cualquier hora del día, pero sobre todo por la noche, se debe poner una cantidad determinada en un tazón o en un plato y guardar el resto. Luego hay que sentarse lo más lejos de la televisión que se pueda y disfrutar plenamente de la comida. Al finalizar, se puede seguir con las actividades normales.