Granos enteros: cómo incorporarlos en la dieta de forma correcta

Es sabido que es fundamental incluir todo tipo de alimentos en la dieta. Entre ellos, los granos enteros, famosos por ser excelentes sustitutos de la carne roja en la alimentación. Sin embargo, no todo es color de rosa, ya que la ingesta diaria de panificados, galletitas, barras de granola o cereales podría no cubrir la cantidad diaria necesaria de estas semillas.

El problema está en las etiquetas, en donde el origen de los mismos puede confundir y engañar al consumidor, que cree estar ingiriendo una alta dosis de estas semillas (trigo, maíz, centeno, arroz, cebada, entre otros) y en realidad no es tan así. El problema es que algunos solo contienen una parte de granos enteros reales. O lo que es peor, una versión refinada de lo que alguna vez fue un grano entero.

Según la Food and Drug Administration (FDA) en Estados Unidos, ente que regula las afirmaciones de nutrientes y salud sobre los alimentos, un alimento de grano entero debe contener todos los componentes de un grano. Sencillo. Eso incluye el salvado, el germen y el endospermo (la parte más interna del grano). Los fabricantes toman estos granos enteros y los convierten en todo tipo de productos, desde panes y galletas hasta costras de pizza, y ahí es donde la confusión se establece, ya que algunos de estos productos retienen las tres partes del grano, mientras que otros no.

Cinco claves para incorporarlos en forma correcta

Hecho con granos enteros no significa mucho

"Para muchos consumidores, el pan o los cereales son suficientes para sentir que se incluyeron los granos enteros en la dieta. Pero por lo general estos productos se hacen con muy pocos granos", explicó Bonnie Liebman, directora del área de nutrición en el Center for Science in the Public Interest en Estados Unidos. Lo importante es averiguar qué porcentaje de un producto se hace realmente con granos enteros, lo cual no siempre es fácil. Si dice que está hecho de "100% granos enteros", eso es una señal prometedora.

No siempre tiene el mismo valor nutricional

El término "grano entero" no siempre se refiere a alimentos de igual valor nutricional. Esto no habla de los diferentes tipos de granos, pero sí de la forma que tomarán en las comidas. Existe evidencia de que cuanto más se manipula un grano, más posibilidades hay de que los nutrientes, las vitaminas y fibras desaparezcan.

"En lugar de estar protegido dentro del grano, que es una estructura dura y resistente, ahora se interrumpe para que las vitaminas y fitoquímicos del grano se oxiden y expongan al aire", dijo el doctor David Ludwig, profesor de nutrición en la Escuela de Harvard.

Los granos enteros contienen más fibra

Ambos no son equivalentes, aunque los expertos en salud recomiendan los granos enteros para aumentar la ingesta de fibra. En general, los granos contienen más fibra, lo que puede ayudar a mantener el peso bajo control, saciando el apetito. A tener en cuenta: muchos granos enteros que dicen ser altos en fibra contienen fibra añadida, en forma de celulosa.

"Multigrano", otra palabra engañosa

Suele ser tentador pensar que los productos "multigranos" son mejores que los convencionales. Pero esto no dice nada. O sí: que el producto contiene más de un grano. El profesor Ludwig sugirió la prueba visual simple. "Cuando está en tu plato, ¿se ve como un grano o no? Si usted está comiendo trigo, quinoa o arroz, ¿puede mirar hacia abajo y ver los granos? ¿Parecen completos?".

No todos los alimentos integrales son saludables

Que la etiqueta marque que contiene granos enteros no es razón para pensar que es rico en fibra o incluso saludable. Algunos alimentos, como los cereales o las galletas que contienen granos enteros, pueden tener azúcar, sal u otros ingredientes artificiales agregados. "Mejor para usted no significa bueno para usted", sostuvo Ludwig.

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