La clave es sumar snacks saludables a la dieta diaria (iStock)
La clave es sumar snacks saludables a la dieta diaria (iStock)

En la actualidad, el hábito de "snackear" -consumir alimentos o bebidas fuera de las cuatro comidas principales- es objeto de una mayor atención por parte de la ciencia de la nutrición, ya que su frecuencia ha aumentado en las últimas décadas.

En países tan disímiles como EE.UU., Brasil o México, la bibliografía describe la importancia que tiene el snackeo como parte de la dieta total del día, que en promedio representa entre el 20% y el 25% del total de las calorías diarias. Entre quienes lo hacen con más frecuencia al día (3 veces, por ejemplo), este valor puede llegar a un tercio, y alcanzar casi unas 700 kcal.

Los datos disponibles para el caso de Argentina no son muchos, pero son recientes. Estudios realizados por el CESNI en población general, y de CEPEA, en escolares, han hallado que entre el 75% y más del 90% de los sujetos estudiados snackea, alcanzando valores de hasta 390 kcal en promedio por casi dos ocasiones diarias de consumo.

"Los productos más consumidos son las bebidas e infusiones, frutas, galletitas y panificados –dulces y salados-, yogur, postres y golosinas", dijo Sergio Britos, nutricionista y profesor asociado de la Escuela de Nutrición (UBA).

Los snacks poco saludables pueden agregar 390 kalorías diarias a la dieta (iStock)
Los snacks poco saludables pueden agregar 390 kalorías diarias a la dieta (iStock)

Se ha establecido que la cantidad de veces que snackea una persona y el tamaño de las porciones son factores determinantes de cuántas calorías agrega a su dieta total.

Dijo Britos: "A pesar de que el imaginario social muchas veces vincula el hábito de snackear con el desarrollo de sobrepeso, el tema aún es controversial. Esto es así, ya que no hay un único patrón de consumo de estos refrigerios. En ocasiones, y dependiendo del tipo de alimentos consumidos, el snackeo puede tener un perfil de buena calidad (cuando se ingieren frutas, granos, yogur, bebidas e infusiones no azucaradas). El estudio de CESNI, por ejemplo, identificó tres grupos de snackeadores: quienes consumen snacks de buena calidad nutricional en más del 90% de las ocasiones; quienes hacen exactamente lo contrario; y los que combinan ambas calidades".

Así es que dependiendo de la frecuencia, la cantidad y el perfil de lo que cada persona consuma, el snackeo puede tener un efecto poco saludable en la dieta y contribuir a excesos en grasas saturadas, azúcares o sodio o, por el contrario, ser fuente de nutrientes deficitarios en la alimentación y convertirse en un buen aliado.

En un estudio reciente que abarcó a casi 19.000 adultos de EE.UU. se clasificó a las personas según 12 patrones de snacking distintos (7) (incluidas quienes no consumían nada entre comidas), y no se encontró una asociación entre el hábito de snackeo y factores de riesgo cardiovascular. Incluso, cinco de los doce patrones estudiados presentaron un índice de calidad de la dieta superior al de quienes no consumían snacks.

El tamaño de las porciones es muy importante a la hora de medir un snack (iStock)
El tamaño de las porciones es muy importante a la hora de medir un snack (iStock)

El tamaño de las porciones y los envases individuales, por porciones, también parece tener relación con un patrón saludable de snackeo; en otro estudio llevado a cabo en EE.UU., cuando se exponía a la misma población (adultos) al mismo tipo de snacks, pero en diferentes semanas y en distintos formatos de envase (individuales o no), se constató que cuando se consumían en envases porcionados, la ingesta diaria no sobrepasada 120 kcal diarias.

"En síntesis, productos de buen perfil o calidad nutricional, en porciones razonables, pueden hacer del snackeo una contribución a una dieta saludable", resaltó el experto.

Muchas veces, el precio de los alimentos es un factor determinante de las elecciones alimentarias. En el siguiente gráfico, se comparan diferentes categorías de los alimentos que se eligen con más frecuencia para el snackeo.

Allí se refleja una medida de calidad nutricional que ajusta la composición o perfil nutricional por el precio vigente (unificando los precios en la unidad 100 kcal).

Frutas, yogures en sus versiones regulares y de bajo contenido en grasas o azúcares, y cereales en su justa porción son, claramente, las opciones que optimizan nutrición y precio.

Cuando el valor del índice de calidad nutricional/precio es positivo, significa que los productos tienen un mejor perfil nutricional comparado y lo contrario si es negativo (golosinas, panificados, galletitas y postres lácteos).

Nutrición y precio deben conjugarse para guiar mejores elecciones y convertir, de esa manera, al snackeo en un hábito que favorezca una alimentación más saludable.

 

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