La alimentación idónea para la mujer es aquella que satisface sus necesidades nutricionales de acuerdo a las distintas etapas de su vida, ajustándose a los gustos y preferencias de cada una, siempre que la dieta resulte práctica y fácil para llevar a cabo día a día.
"En todas las etapas de la vida, la dieta femenina debe cumplir con las cuatro leyes de la alimentación: ser completa, suficiente, armónica y adecuada. Esto significa que no deben faltar ningún grupo de alimentos esenciales y que se debe consumir una adecuada proporción de macronutrientes que son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas", explicó la nutricionista Silvina Tasat (MN 1.495), miembro de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN).
Por ejemplo, tanto en la etapa de embarazo como en el período de lactancia, se debe cuidar especialmente la alimentación, ya que se debe garantizar el aporte energético y nutricional necesario para el bebé y para la madre. En este sentido, sumado a su dieta habitual, es recomendable hacer hincapié en la ingesta de aquellos nutrientes de mayor demanda, como son el hierro, calcio, iodo y la vitamina B9 (ácido fólico), todos fundamentales para el desarrollo del bebé.
"Durante la edad fértil es fundamental cuidar el consumo de calcio y vitamina D, presente en productos lácteos como la leche, los yogures y los quesos, esencial para la salud ósea, al igual que las proteínas de origen animal como los alimentos mencionados anteriormente más las carnes y el huevo, fuente de aminoácidos esenciales. También las carnes, fuentes de hierro de alta absorción y disponibilidad. La recomendación es consumir lácteos descremados y carnes magras", agregó la especialista Tasat.
Para la nutricionista Stefanía Sivori (MN: 6.343) "otra etapa con requerimientos particulares es la menopausia, una fase caracterizada por los cambios físicos y emocionales ocasionados por el progresivo descenso en la producción hormonal de estrógenos. Existe, en general, una mayor tendencia a engordar y, por el contrario, el ritmo de adelgazamiento es más lento, lo que puede ocasionar problemas de malnutrición que repercutirán en su estado de salud a corto y largo plazo. Una alimentación sana y equilibrada es fundamental en esta etapa".
Para Tasat, un buen plan de alimentación "no debe carecer de ningún grupo de alimentos". Además agregó: "Es recomendable el consumo moderado de alcohol en todas las etapas de la vida, pero poniendo especial énfasis en adolescentes y adultas jóvenes, donde se ve un elevadísimo consumo".
La especialista remarcó la importancia de "evitar en todas las etapas de la vida el elevado consumo de alimentos en grasas saturadas provenientes de las carnes de cortes más grasos, la crema, los quesos duros, la manteca, los fiambres, los embutidos, los aderezos ricos en grasas, la comida chatarra y frituras en general; así como también y los alimentos ricos en azúcares simples como las bebidas azucaradas, las mermeladas, dulces y golosinas".
Siempre, a diario, y en las dos comidas principales, consumir vegetales y frutas, ricas en vitaminas, minerales agua, fibras y antioxidantes, con excelentes propiedades antienvejecimiento celular. "También asegurar los 8 vasos de agua al día, esenciales para una mejor salud integral y para lucir una piel más joven", sostuvo Tasat.
La especialista Sívori detalló en una breve lista los alimentos que no deben faltar en la dieta de cualquier mujer.
– Lácteos y derivados para conseguir niveles adecuados de vitamina D y calcio, necesarios para el desarrollo óseo.
– Incorporar todo tipo de carnes, para aportar hierro de fácil absorción y, por ejemplo, en caso de menstruaciones abundantes, puede prevenir la aparición de anemias.
– Elegir verduras y frutas de estación y consumir como mínimo cinco raciones al día entre ambas. Proporcionan gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. El consumo de cítricos aporta la cantidad de Vitamina C necesaria para la correcta absorción de hierro.
– En mujeres que toman anticonceptivos orales y para el síndrome premenstrual, aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina B6, como: aceite de oliva, banana, pescado, salvado, hígado, huevos y semillas.
– Reducir la ingesta de sal (sodio) previene la hipertensión arterial y evita la retención de líquidos. Es fundamental leer el etiquetado de los alimentos para saber qué cantidad de sal se está por consumir.
– Seleccionar alimentos ricos en vitamina E, como aceite de oliva, germen de trigo, soja; y selenio: mariscos, pescados azules, cereales integrales, ya que actúan como antioxidantes y disminuyen la incidencia de cáncer y otras enfermedades degenerativas
– Consumir cereales Integrales en lugar de los refinados. De esta forma, aumenta el aporte de fibra.
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