Running: guía práctica para reconocer la pisada y evitar lesiones

El running es uno de los deportes de moda. Cada vez son más las personas que salen a correr, ya que se trata de una práctica altamente saludable para combatir el sedentarismo y que une gente de todas las edades.

Antes de comenzar a hacer cualquier deporte es importante realizarse un chequeo médico y una prueba de esfuerzo. Pero además, los runners deberían hacerse un estudio biomecánico de la pisada. Este no solo nos sirve para saber cómo se pisa o qué tipo de zapatillas se debe comprar o, incluso, si se necesitan plantillas y no se estaba al tanto. También, ayuda a prevenir posibles lesiones y a correr de una manera más eficiente.

"En un estudio biomecánico de la marcha se estudian conceptos como desplazamientos del centro de presiones, estabilometría (estudio del equilibrio), asimetrías, evolución del centro de presiones durante la dinámica del paso, estudio cinemático de la carrera, o sea tiempos de vuelo, tiempos de apoyo, posibles dismetrías, desplazamientos angulares y velocidades, entre otros", explicó a Infobae Marcelo Barroso Griffiths (MN 9784), quiropráctico miembro de la Asociación Quiropráctica Argentina.

En el caso de los corredores, aseguró el especialista, aporta información muy importante acerca de cuáles son las fuerzas y los movimientos que experimenta el pie al correr: "La pisada es muy diferente de unos corredores a otros y determina las diferencias existentes en la biomecánica de los diferentes corredores y la propensión a determinadas lesiones de unos y otros".

Los problemas de columna empiezan en los pies

El tipo de pisada afecta también tu columna, y así una mala pisada no solo reparte las presiones, y tensiones, sino que transmite los impactos de manera desequilibrada. Así la columna vertebral adopta posturas para forzar la marcha y recarga las diferentes articulaciones vertebrales.

"El corredor comienza a padecer dolores de espalda, sumando a la gran carga horaria de entrenamiento y en consecuencia no hace más que aumentar paulatinamente el dolor. Por lo tanto disminuye la capacidad funcional del corredor, y su perfomance se verá lamentablemente afectada", dijo Barroso Griffiths.

Un estudio de la pisada actúa como prevención, y puede detectar descompensaciones posturales, desequilibrios posturales y anomalías o lesiones en pies, rodillas y caderas.

"Nuestros pies son flexibles y adaptativos. Nos permiten alcanzar el equilibrio y propulsar el cuerpo hacia adelante. Una mala pisada puede acarrear problemas en la cadera o columna, desgaste anormal de la rótula y dolores en la musculatura".

Cómo identificar el tipo de pisada

Existen tres tipos de corredores, de acuerdo a los tres tipos de pisada: Pronador, Supinador y Neutro o Normal.

Pronador

Es la pisada más habitual. Los corredores pronadores tienden a correr con las piernas más juntas, y pisando con la parte más interna del pie, que es la que recibe todo el peso.

El pie es plano y la huella refleja toda la planta del pie. Se mete el tobillo hacia dentro, lo que significa que el empuje es hacia el interior del pie al momento de apoyarse. Esto puede ocasionar torceduras en pie y rodilla. El desgaste en la suela se presenta en su borde interno.

"Los pronadores severos suelen tener pies flexibles, lo que les produce inestabilidad de las estructuras de soporte durante la carrera. Se tiende a correr con las piernas juntas y la pisada es con la parte más interna del pie. Entre un 50% y un 60% de los corredores padece sobrepronación", agregó Barroso Griffiths.

Supinador

Es el caso opuesto al pronador. El pie es cavo, se observa el apoyo del talón y de la parte delantera del pie, mientras que en el centro sólo verás una línea más fina.

"El apoyo del pie produce un gran impacto en la columna, porque la superficie que sostiene es muy poca. La pisada se apoya con mayor fuerza en la parte exterior del pie y puede afectar a las rodillas. Suele correr con las piernas separadas, y apoyando la zona exterior del pie. Esta parte es la que recibe el mayor impacto sobre el suelo".

Los supinadores desgastan la zapatilla no solo en la zona del talón sino también a lo largo de los bordes externos. Los pies con supinación severa tienden a ser bastante más rígidos y no pueden absorber el impacto al igual que ocurre con los pronadores.

Un pie rígido, como ocurre con los supinadores, está predispuesto a tener esguinces de repetición, fracturas de estrés, lesiones de los peroneos y dolor en la rodilla tanto en su cara interna como externa.

Los corredores con supinación severa deben buscar un calzado que tenga una amortiguación especialmente buena, así como flexibilidad. Son muy poco frecuentes: solo el 10% del total de corredores son supinadores.

Neutral

Es la pisada plana. La huella es la más común, con apoyo delante, en el talón y en el medio. La pisada es recta y así se distribuye mejor el peso. El apoyo del pie se distribuye de manera uniforme, tanto en la parte externa, como interna del pie.

"Este tipo de corredores presentan una pisada totalmente plana, por lo que no suelen sobrecargar ni la parte interna ni externa del pie. En plena acción, los corredores neutros mantienen sus piernas en paralelo. Aproximadamente un 40% de los corredores, tiene el pie neutro", dijo el especialista.

El test de la pisada

Para saber cuál es tu pisada hay que recurrir a tests especializados, pero podés tener una aproximación con un método sencillo:

• Con los pies descalzos y bien apoyados en el suelo, pararse con las piernas un poco separadas.
• Flexionar las piernas tres veces, dejando libertad de movimientos. Cuando se llegue a la tercera flexión, parar y tratar de mantener esa postura.
• Si en la última flexión, las rodillas están pegadas se es pronador. Si no se pegan pero están muy próximas, se es neutro. Y por último, si las rodillas se encuentran muy separadas, se es supinador.

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