Cómo enfrentar las altas temperaturas al hacer ejercicio

El entrenamiento al aire libre puede volverse más exigente cuando suben las temperaturas, incluso en actividades habituales como caminar, correr o andar en bicicleta. El calor obliga al organismo a destinar recursos adicionales para regular su temperatura durante el esfuerzo físico.

La combinación de ejercicio, humedad y exposición solar puede favorecer la deshidratación y las enfermedades vinculadas al calor. Mantener la actividad física en días calurosos requiere ajustar la intensidad, los horarios y las pausas de recuperación, de acuerdo con expertos. El punto central no es sostener sin cambios una rutina diseñada para condiciones más frescas, sino reconocer cómo responde el cuerpo y reducir la exposición cuando las condiciones ambientales elevan el riesgo.

El calor aumenta la exigencia cardiovascular y puede derivar en agotamiento

Durante el ejercicio, los músculos producen calor y el cuerpo intenta eliminarlo mediante la sudoración y el envío de más sangre hacia la piel. Según explicó Ollie Jay, profesor de la Universidad de Sídney, a BBC, ese mecanismo reduce la disponibilidad de sangre para transportar oxígeno a los músculos y puede acelerar la aparición de fatiga.

La humedad agrava ese proceso. El sudor enfría el cuerpo cuando se evapora sobre la piel, pero una atmósfera húmeda reduce esa evaporación. La falta de ventilación también puede elevar el estrés térmico, por lo que los espacios cerrados con poco flujo de aire no necesariamente ofrecen una alternativa más segura.

El agotamiento por calor ocurre cuando el organismo ya no logra disipar el calor adicional que produce la actividad física y la temperatura corporal se eleva por encima de lo habitual. Según indicó Johns Hopkins Medicine, este cuadro puede incluir sudoración intensa, mareos, debilidad, dolor de cabeza, náuseas, calambres musculares, desmayos, aumento de la frecuencia cardíaca y dificultades de coordinación.

La institución médica señaló que, durante el agotamiento por calor, la temperatura corporal puede ubicarse entre 38,3 °C y 40 °C. El cuadro es menos grave que el golpe térmico, pero requiere atención porque puede evolucionar hacia esa condición si no se interrumpe la exposición a las altas temperaturas y no se adoptan medidas para enfriar el cuerpo.

El golpe de calor es la forma más grave de las enfermedades relacionadas con las altas temperaturas. De acuerdo con Cleveland Clinic, puede presentarse con piel caliente, roja o seca, confusión, desorientación, pérdida de conocimiento, respiración y pulso acelerados. La entidad indicó que esta situación requiere atención médica de urgencia, ya que puede provocar daño cerebral o incluso la muerte si no recibe tratamiento.

Asimismo, los expertos indican que algunos grupos presentan mayor susceptibilidad, entre ellos las personas mayores de 65 años, los niños pequeños, las embarazadas y quienes tienen determinadas enfermedades crónicas o afecciones que reducen la sudoración.

Estrategias para entrenar en días calurosos

Una de las medidas más consistentes entre las fuentes es modificar el horario de entrenamiento. Según la BBC, hacer actividad física temprano por la mañana o al final de la tarde permite evitar los períodos de mayor temperatura. La Universidad del Sur de California recomendó evitar el ejercicio al aire libre entre las 10 y las 15, una franja que suele concentrar el calor más intenso.

La elección del lugar también importa. Ollie Jay indicó en BBC que la diferencia entre entrenar bajo el sol directo y hacerlo en la sombra puede llegar a 12 °C o 15 °C. La Universidad de Misuri aconsejó priorizar senderos arbolados u otros recorridos con reparo solar antes que superficies expuestas, y contemplar una sesión en interiores cuando el índice de calor sea elevado.

Ante temperaturas altas, Christian García-Witulski, epidemiólogo ambiental especializado en estilos de vida de la Pontificia Universidad Católica Argentina, afirmó a BBC que acortar la sesión, moderar el esfuerzo o reemplazar parte de la rutina por actividad ligera bajo techo puede resultar más seguro y realista que sostener el mismo plan de entrenamiento. Estos cambios permiten disminuir la carga térmica y sumar descansos en ambientes más frescos.

La doctora Allyson Sanders, especialista en medicina deportiva, señaló a la Universidad de Misuri que la hidratación debe contemplarse antes, durante y después del ejercicio, ya que la sensación de sed puede manifestarse cuando la deshidratación ya comenzó. La institución recomendó llevar agua, tomar sorbos frecuentes y considerar bebidas con electrolitos tras entrenamientos intensos o acompañados de sudoración abundante.

Para favorecer la pérdida de calor a través de la evaporación del sudor, la Universidad del Sur de California sugirió usar prendas holgadas y de colores claros, además de gorras, lentes de sol y protector solar. The Conversation indicó que los materiales transpirables contribuyen a ese proceso de enfriamiento corporal.

La aclimatación al calor es el proceso por el cual el organismo se adapta gradualmente a entrenar en condiciones cálidas. Rebecca Stearns, kinesióloga de la Universidad de Connecticut, explicó a BBC que, después de entre 7 y 14 días de ejercicio regular con calor, pueden disminuir la temperatura corporal de reposo y aumentar la sudoración y el volumen de plasma sanguíneo. Esa adaptación es transitoria y puede perderse si cesa la exposición al calor.

Finalmente, las señales de malestar deben guiar la decisión de interrumpir la actividad. Johns Hopkins Medicine aconsejó detener el ejercicio y trasladarse a un espacio fresco ante síntomas de agotamiento por calor.