Пять процедур, чтобы начать день с энергии и позитивного настроя

Ритуалы или рутины в повседневной жизни обычно не очень хорошо видны. Он связан с однообразием, с определенной умственной ригидностью. Но специалисты уверяют, что они обеспечивают безопасность и позволяют больше сосредоточиться на задачах.

По определению ритуалы представляют собой набор значимых действий, которые, по сути, отличаются жесткостью, формальностью и повторением. Они отличаются от привычек тем, что за ними стоит ряд ценностей, которые придают им смысл. Самый яркий пример — это религии, когда верующие вместе молятся в церкви, мечети или синагоге.

Но есть простые повседневные незаметные ритуалы, такие как пробуждение утром и приготовление кофе для себя или для любимого человека, которые могут привести к умственному стимулу для вас обоих. Для этого человеку необходимо ценить действие как нечто большее, чем просто привычку. Таким образом, это может привести к укреплению связи с другим человеком, говорится в исследовании, проведенном Ксименой Гарсия-Радой из Гарвардской школы бизнеса.

Другое исследование, на этот раз проведенное Американской психологической ассоциацией, показало, что ритуал может усилить самоконтроль. В ходе исследования они поручили группе участников нарезать пищу на небольшие кусочки перед едой и поместить ее на тарелку, чтобы правая и левая стороны были точно отражены. Цель состояла в том, чтобы напомнить им, что им следует меньше есть. Этот ритуал оказался более успешным в снижении потребления пищи участниками, чем инструктаж их есть на 10 процентов меньше, чем обычно. Символическое значение акции превратило эту новую привычку в эффективный ритуал.

По словам исследователей, ритуалы, которые проводятся необычно, такие как обряды, связанные с наиболее важными этапами жизни индуистов, оказывают особенно объединяющее воздействие. Причина в том, что они вызывают общие эмоции, образы и воспоминания. Они доказали, что, например, люди, которые делали Camino de Santiago и носили раковину гребешка (символ этого ритуала) или оставили камни (другой использованный символ) во время путешествия, все еще чувствовали большую физическую связь с другими паломниками три месяца спустя.

Ритуалы дают смысл, цель. В поисках структуры среди повседневных беспорядков такая простая вещь, как приготовление чая, если это интерпретируется как ритуал, может сделать этот опыт более значимым, и это заставит людей чувствовать себя менее одинокими.

Нейробиолог и психолог Венди Судзуки, профессор Центра нейронных наук Нью-Йоркского университета и научный распространитель, твердо верит, что мы можем «использовать самые сильные инструменты, которые работают быстрее всех, чтобы помочь нашему мозгу работать в мотивированном и продуктивном режиме с самого начала» каждый день. , указанный в специальном издании Real Simple, в разделе Сила сна.

Вооружение серии ритуалов, то есть процедур, которые повторяются каждый день, позволяет вам чувствовать себя в большей степени контролировать и справляться со стрессом. Это также работает для того, чтобы каждое утро вставать, чтобы начать день. Следует помнить об одном: гибкость будет иметь важное значение. Если вы не достигаете идеального утреннего распорядка, это не значит, что вы терпите неудачу.

Это 5 процедур, которые позволят вам почувствовать себя более энергичным и, следовательно, счастливее.

1- Посмотрите на светлую сторону

Кристен Виллемье, нейробиолог и автор книги Biohack Your Brain: как улучшить когнитивное здоровье, работоспособность и силу, отмечает, что воздействие света на зрительный нерв в глазах активирует системы возбуждения кортизола, высвобождая нейротрансмиттеры, пептиды и заряжая энергией гормоны, такие как адреналин, дофамин, серотонин и тестостерон.

Кортизол и тестостерон являются энергетиками организма, которые естественным образом достигают пика утром. Виллемье пояснил, что зрительный нерв, подверженный воздействию света, действует как своего рода постоянный «выключатель питания», который необходим мозгу, чтобы сохранять бдительность в течение дня.

Рекомендация: откройте шторы или жалюзи сразу после пробуждения и позавтракайте у окна. Солнечный свет является самым сильным триггером для бдительности. Таким образом, пребывание на естественном свете - лучшее утреннее занятие.

2- Представьте себе успешный день

Виллемье говорит, что «визуализация помогает формировать ментальные образы, которые не были испытаны или восприняты чувствами, но которые могли быть замечены создаваемым другим человеком, и вы хотите подражать». Представляя что-то, мы готовим нейронные пути к тому, что произойдет в реальности. Эксперт отметил, что МРТ показала, что некоторые области мозга выглядят очень похожими либо при выполнении определенных приятных действий, таких как игра на инструменте или игре в мяч, либо просто воображая это действие.

Эффективность методов визуализации уже продемонстрирована. Будет очень полезно представить себе событие так, как мы хотели бы, представить себя обладающими качествами, которые мы хотели бы приобрести в соответствии с какой-то ролевой моделью, увидеть, как мы выбираем здоровую пищу, занимаемся спортом на более высоком уровне, более продуктивно работаем и в личных целях. Это укрепляет доверие и сосредоточенность.

3- Выходите на улицу

Лучший способ ускорить стресс — это, как только утром вы откроете глаза, начать беспокоиться об обширном списке дел, которые нам предстоит сделать в этот день. Это хорошо известная идея, но стоит помнить: время на природе, например, в саду или прогуливаясь по площади, активирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает расслабиться.

«Небольшой стресс и кортизол - это нормально, так как они активизируют и делают нас продуктивными, но вам нужно сочетать это с чувством спокойствия, чтобы двигаться вперед самым позитивным образом», - предупреждает Судзуки. Нейробиолог сообщила, что одна из ее процедур - медитировать каждый день перед своими растениями, чтобы получить от них немного зеленой энергии.

Кроме того, наука показала, что естественные звуки, такие как капли дождя и ветер, который двигает листья на деревьях, уменьшают стресс, уменьшают боль, улучшают настроение и когнитивные способности. Солнце действует как естественный антидепрессант, поскольку стимулирует эндокринные функции, увеличивая выработку серотонина, нейромедиатора, связанного с настроением. Исследование Лондонской школы экономики и политики показало, что пребывание на свежем воздухе повышает радость и хорошее настроение. Проведение 20 минут на улице в хорошую погоду не только способствует хорошему настроению, но и может улучшить память.

4- Вставай и двигайся

Здесь нет необходимости обсуждать преимущества физической активности, которые уже широко доказаны. Судзуки в своей книге вспоминает об этом. «Упражнения купают мозг в ванне с химическими пузырьками серотонина и дофамина, что помогает сосредоточиться и настроение». Сама автор модифицировала свой распорядок упражнений с полудня на утро, основываясь на своих исследованиях связи между движением и продуктивностью в зависимости от настроения.

«У нас есть доказательства того, что чем больше вы двигаетесь, тем больше у вас мотивации продолжать двигаться в течение дня», — говорит Судзуки. Так что вставать и заниматься физическими упражнениями — это хорошее утреннее занятие, потому что это делает мозг активным. Дофамин является химическим веществом вознаграждения, и чем больше вы получаете, тем больше вы хотите делать то, что производило его в первую очередь.

Исследование, на которое ссылается статья The Real Simple, показало, что те, кто тренируется в течение 30 минут после пробуждения и двигается три минуты каждые полчаса в течение дня, лучше концентрируются, принимают правильные решения, лучше организуются и планируют.

Непрерывные физические упражнения улучшают самочувствие, повышают уровень энергии и снижают стресс. Кроме того, он помогает высвобождать некоторые химические вещества из мозга, такие как эндорфины, которые помогают вам видеть вещи более позитивно.

Согласно исследованию Thirthalli и Naveen, проведенному в 2013 году, практика йоги обеспечивает психологическое благополучие и помогает улучшить настроение, согласно исследованию Thirthalli и Naveen, проведенному в 2013 году, которое показало, что йога снижает уровень кортизола, гормона, выделяемого в ответ на стресс.

5- Превратите первое утреннее действие в форму медитации

Судзуки говорит: «Чайный ритуал — это двигатель, который держит меня в медитации; всегда есть следующий шаг, на котором нужно сосредоточиться. Пока я готовлю, жду, подаю, дегустирую и пью, я смотрю, что приходит в голову. Это помогает мне проснуться мягко и дает время задуматься о том, что я чувствую. Я настраиваюсь на то, что нужно моему телу на этот день».

Выполнение чего-то, состоящего из нескольких этапов, например приготовление кофе или заваривание чая, — это простой способ придать форму, ритм и цель медитации, а также сосредоточиться на чем-то, на чем можно сосредоточиться, направляя ум. Еще одна утренняя процедура, которая может стать формой медитации — уход за кожей.

Кроме того, регулярная медитация снимает стресс, улучшает обучение и увеличивает объем в областях мозга, связанных с вниманием и памятью, говорит Виллемье, который делает это каждое утро в течение 30 минут. Судзуки отводит 45 минут каждое утро на чайный ритуал и вид медитации, сказал он, он узнал во время отпуска с монахом на Бали.

Иногда на такие ритуалы не так много времени перед выходом из дома, но наука показала, что только 5 минут глубокого дыхания полезны для здоровья.

Выполнение ритуалов предполагает жизнь в настоящем, что является аспектом, который широко изучается и рекомендуется специалистами. Согласно исследованию Sciencemag, люди, которые проводят день, размышляя о своих прошлых и нынешних проблемах, обидах и страхах, теряют 47% своего времени. Напротив, постоянная жизнь в будущем создает ожидания, которые могут сделать человека, которого нет в настоящий момент, более несчастным. Кроме того, фантазирование или беспокойство о том, чего еще не произошло, влекут за собой ненужные страдания. Но мы не должны путать «жизнь в настоящем» с отсутствием целей или устранением идеи о будущем из ума. Напротив, важно быть реалистами и постепенно добиваться их. Исследование, проведенное Университетом Висконсина, показало, что работа над достижением цели подавляет негативные эмоции, а также активирует положительные чувства.

ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧИТАТЬ