Por qué el cambio de hora afecta el ánimo y el descanso: la ciencia detrás del ajuste de octubre

España se prepara para cambiar al horario de invierno este sábado 24 al domingo 25 de octubre y atrasar una hora los relojes. A las tres de la madrugada, los relojes marcarán las dos, y aunque cambiar las agujas del despertador es apenas un segundo, el cuerpo necesita varios días para acomodarse al nuevo horario.

La rutina tiene un nombre concreto, el ritmo circadiano, el reloj biológico interno que regula cuándo sentimos sueño, hambre, energía o capacidad de concentración. Modificar la hora del reloj no cambia de inmediato ese reloj interno, y en esa diferencia de unos días aparecen los síntomas más conocidos del cambio de hora, cansancio durante el día, dificultad para dormir por la noche y cierta torpeza para concentrarse en tareas sencillas.

La psicología señala que los cambios en los hábitos cotidianos tienen un impacto directo en el equilibrio emocional y físico. Desde tomar comida ultraprocesada todos los días a ejercitar varias veces a la semana o cambiar el horario de sueño.

Qué le pasa al cuerpo cuando se atrasa el reloj

El retraso horario de octubre recorta las horas de luz natural por la tarde. Esa menor exposición a la luz solar incide sobre la producción de melatonina, la hormona que marca al cuerpo cuándo toca dormir. Varios centros de psicología coinciden en que esa combinación, menos luz y un reloj biológico que todavía funciona con el horario anterior, explica buena parte del malestar que se siente durante la primera semana tras el cambio.

Los síntomas más habituales son conocidos por casi todo el mundo, aunque pocas veces se relacionan con el cambio de hora, somnolencia durante el día, cambios de humor sin motivo claro, algo más de irritabilidad de lo normal y esa sensación de estar en piloto automático que dificulta tomar decisiones simples. En los casos donde la falta de luz se prolonga durante los meses de invierno, algunos especialistas señalan que puede aparecer un decaimiento más parecido a la tristeza, con menos energía y menos ganas de hacer planes.

No todos lo notan igual. Niños, adolescentes y personas mayores suelen ser más sensibles a estos cambios de rutina, y lo mismo ocurre con quienes ya conviven con insomnio, apnea del sueño, ansiedad o depresión, en quienes el cambio de hora puede agravar temporalmente los síntomas que ya tenían antes del ajuste.

Trucos sencillos para pasar mejor el cambio de hora

La buena noticia es que el cuerpo se adapta solo, y hay formas de ayudarlo a cambiar el ritmo más rápido. Lo primero es cuidar las pantallas antes de dormir, el móvil, la tablet o la televisión emiten una luz que confunde al cerebro y le hace creer que todavía es de día, lo que retrasa la producción de melatonina justo cuando más se necesita.

Salir a la calle por la mañana, aunque sean diez minutos, ayuda a que el reloj biológico entienda que ya empezó el día con el nuevo horario. Mantener más o menos la misma hora para comer, hacer ejercicio y acostarse, en lugar de dejar que todo se descontrole esa semana, también facilita la transición. Y conviene dejar el café, el té o cualquier bebida con cafeína para la mañana, porque por la tarde solo complica aún más el sueño.

Las técnicas de relajación, como la respiración profunda, el yoga o simplemente unos minutos de silencio antes de dormir, sirven para bajar el nivel de estrés que trae consigo alterar la rutina diaria, según coinciden distintos especialistas en psicología. Hablar con alguien cercano sobre el cansancio o el mal humor de esos días, en lugar de restarle importancia, también ayuda a llevarlo mejor.