Ejercicios y métodos que ayudan a subir escaleras y conservar la independencia después de los 70 años, según expertos en salud

Caminar varias cuadras sin dificultad, pero quedarse sin aire o sentir dolor al subir un solo tramo de escaleras es una situación frecuente entre las personas mayores de 70 años.

Aunque muchos atribuyen este cambio únicamente al envejecimiento, profesionales en salud y actividad física aseguran que existe una explicación fisiológica detrás de este fenómeno y, además, que es posible reducir sus efectos mediante ejercicios específicos.

Por ejemplo, el catedrático en Ejercicio Físico y Salud, Felipe Isidro, explicó que caminar y subir escaleras representan exigencias completamente distintas para el organismo. Mientras la primera actividad requiere un esfuerzo continuo y moderado, la segunda demanda una importante capacidad de fuerza en las piernas, equilibrio y una respuesta cardiovascular más intensa en pocos segundos.

Según el experto, esta diferencia explica por qué muchos adultos mayores mantienen la capacidad de realizar caminatas diarias, pero encuentran grandes dificultades al enfrentarse a las escaleras de su propia vivienda.

“Veo a mayores de 70 años que se van a caminar sin problema, pero luego no pueden subir las escaleras de su casa”, aseguró Felipe Isidro al explicar una situación que, según indicó, observa con frecuencia entre sus pacientes.

El especialista señaló que la razón se encuentra en un proceso natural del envejecimiento conocido como sarcopenia, caracterizado por la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular.

De acuerdo con Isidro, el cuerpo pierde primero las fibras musculares de contracción rápida, que son precisamente las encargadas de realizar movimientos explosivos como levantarse de una silla, reaccionar ante un tropiezo o subir un escalón. En contraste, las fibras lentas, utilizadas para caminar durante largos periodos, suelen conservarse durante más tiempo.

A ello se suma la carga biomecánica que representa una escalera. Mientras caminar sobre una superficie plana implica un movimiento continuo y relativamente uniforme, subir un escalón obliga a una sola pierna a soportar entre tres y cuatro veces el peso corporal con la rodilla flexionada casi en un ángulo de 90 grados.

Los especialistas también advierten que enfermedades como la artrosis de rodilla o de cadera pueden aumentar la dificultad, debido a que el dolor aparece precisamente cuando la articulación necesita realizar una mayor flexión.

No obstante, Felipe Isidro insistió en que la edad no debe convertirse en una excusa para abandonar la actividad física: “Si respira puede entrenar”, afirmó el especialista, quien explicó que trabaja con personas de 70, 80 e incluso 90 años y sostiene que el cuerpo continúa respondiendo al entrenamiento de fuerza siempre que este sea adaptado a las condiciones físicas de cada individuo.

El experto agregó que la pérdida de fuerza no depende únicamente del paso del tiempo, sino también de la falta de estímulos adecuados para conservar la masa muscular.

“La clave no está en dejar de caminar, sino en sumar entrenamiento de fuerza a la rutina semanal. Sin ese componente, el músculo que permite subir un escalón, levantarse de una silla o reaccionar ante un tropiezo sigue perdiéndose año tras año, aunque la persona mantenga sus paseos diarios sin ninguna dificultad aparente”, explicó.

Los tres ejercicios que recomiendan los profesionales

En esa misma línea, Rodrigo Arteaga, médico cirujano y partero, egresado de la Facultad de Medicina de la Universidad Autónoma de Nuevo León, México, compartió una serie de ejercicios que considera fundamentales para conservar la independencia durante el envejecimiento y facilitar actividades cotidianas como levantarse de una silla o subir escaleras.

El especialista explicó que el primero de ellos es caminar, ya que fortalece las piernas y mejora la capacidad cardiovascular.

“El primero es caminar. Caminar mantiene fuertes tus piernas y también mejora la resistencia de tu corazón y tus pulmones. Eso es lo que te permite seguir saliendo, hacer tus mandados, viajar y poder caminar largas distancias sin cansarte demasiado. Intenta caminar al menos treinta minutos al día. No tienen que ser seguidos; puedes hacerlo en bloques de diez minutos por la mañana, diez por la tarde y diez por la noche. Cuidar tus pasos es cuidar tu independencia”, indicó el especialista.

El segundo ejercicio recomendado son las sentadillas o, para quienes apenas comienzan, levantarse y sentarse de una silla de forma controlada. Según explicó Arteaga, este movimiento fortalece los grupos musculares que permiten realizar tareas básicas de la vida diaria.

“Las sentadillas fortalecen tus piernas y tus glúteos, que son los músculos que más utilizas para levantarte. Cada vez que te levantas de una silla, del baño o del piso, estás haciendo un movimiento parecido. Haz sentadillas al menos tres veces por semana. Si apenas comienzas, simplemente siéntate y levántate de una silla de forma controlada. La fuerza para levantarte es la fuerza para seguir valiéndote por ti mismo”, afirmó.

Finalmente, el médico destacó el papel de las escaleras como una herramienta de entrenamiento funcional, debido a que obligan al organismo a combinar fuerza, equilibrio y coordinación.

“El tercero es subir escaleras. Cada vez que subes un escalón, una sola pierna tiene que levantar casi todo el peso de tu cuerpo mientras mantienes el equilibrio. Por eso las escaleras, además de fortalecer tus piernas, ayudan a que te sientas más estable al moverte. Sube escaleras siempre que puedas. También puedes bajar y subir de un solo escalón o de algún banquito firme por algunos minutos. Así se entrena la independencia”, explicó.

Por su parte, el médico colombiano Oswaldo Restrepo ha señalado en publicaciones recientes que el cansancio constante, la pesadez en las piernas o la sensación de falta de energía no siempre deben atribuirse únicamente a la edad.

El profesional explicó que estos síntomas también pueden estar relacionados con hábitos de alimentación, hidratación o con el funcionamiento del organismo, por lo que recomendó mantener un estilo de vida saludable y consultar al médico cuando las molestias sean persistentes o aparezcan acompañadas de otros síntomas.