La búsqueda de un equilibrio entre la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular, conocida como recomposición corporal, se ha convertido en un objetivo común para quienes desean mejorar su salud y apariencia física.
Este enfoque, que combina estrategias de nutrición, entrenamiento y estilo de vida, ha sido analizado por diversos especialistas, quienes destacan su efectividad y los retos que implica.
Según un informe de Business Insider, el nutricionista y entrenador personal Jamie Wright identificó dos métodos clave para alcanzar estos objetivos: el déficit calórico moderado y el superávit calórico controlado.
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De acuerdo con Wright, uno de los enfoques más efectivos para reducir grasa corporal es mantener un déficit calórico moderado, es decir, consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita. Sin embargo, el experto destaca que este déficit debe ser gradual y controlado para evitar la pérdida de masa muscular. Esto es especialmente relevante para quienes ya siguen una dieta equilibrada rica en alimentos integrales, proteínas y nutrientes esenciales.
El especialista recomienda sustituir alimentos más calóricos por opciones magras, como cambiar muslos de pollo por pechuga, y ajustar la ingesta de proteínas a aproximadamente 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Este nivel de consumo, respaldado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, es ideal para quienes realizan ejercicios de fuerza. Además, aumentar la actividad física diaria, como caminar entre 3.000 y 10.000 pasos, puede potenciar la quema de grasa.
El experto también indicó que el superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que el cuerpo necesita, es esencial para quienes buscan aumentar masa muscular. Este método requiere un incremento moderado de entre 300 y 500 calorías diarias, priorizando alimentos ricos en nutrientes y proteínas de alta calidad.
El consumo adecuado de carbohidratos también juega un papel crucial, ya que estos proporcionan la energía necesaria para entrenamientos de fuerza más efectivos. Wright sugiere incorporar una tercera sesión semanal de levantamiento de pesas para maximizar los resultados. Sin embargo, advierte que es fundamental monitorear la composición corporal para evitar un aumento excesivo de grasa, ajustando las calorías o incrementando el gasto energético si es necesario.
¿Es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?
La posibilidad de lograr ambos objetivos simultáneamente depende de diversos factores, según explicó el dietista-nutricionista Jaime Giménez, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Este fenómeno es más común en personas con poca experiencia en entrenamiento de fuerza o con altos niveles de grasa corporal. En estos casos, el cuerpo puede utilizar las reservas de grasa como fuente de energía mientras desarrolla músculo.
Sin embargo, Giménez aclara que para individuos con un porcentaje de grasa corporal adecuado o que llevan tiempo entrenando, es difícil lograr ambos procesos al mismo tiempo. En estos casos, se recomienda priorizar uno de los objetivos.
Alimentación y nutrientes esenciales
La dieta desempeña un papel fundamental en la recomposición corporal. Según el portal Tua Saúde, una alimentación rica en proteínas, grasas saludables y cereales integrales, junto con una baja ingesta de azúcares simples y grasas saturadas, es esencial para alcanzar estos objetivos.
Entre los alimentos recomendados destacan las carnes magras, pescados, huevos, tofu, yogures descremados, legumbres y cereales integrales. Estos aportan proteínas de alta calidad y carbohidratos complejos, que son esenciales para la recuperación muscular y el mantenimiento de la energía. Además, frutas, verduras y grasas saludables como el aguacate, las nueces y el aceite de oliva contribuyen a una dieta equilibrada.
El experto Jaime Giménez también resaltó la importancia de ciertos nutrientes específicos, como la leucina, un aminoácido que estimula la síntesis de proteínas, y los ácidos grasos omega-3, que favorecen la masa muscular. Asimismo, menciona el papel de la vitamina D y el zinc en la formación muscular y la regulación hormonal.
Para reducir grasa corporal, Giménez enfatizó en la necesidad de generar un déficit calórico, ya sea disminuyendo la ingesta de calorías o aumentando el gasto energético mediante actividad física. Además, expresó que ciertos ejercicios pueden activar receptores adrenérgicos tipo beta 2, que estimulan la pérdida de grasa al aumentar la secreción de adrenalina y noradrenalina.
El dietista-nutricionista también desmintió el mito de la pérdida de grasa localizada, explicando que factores genéticos y hormonales influyen en la acumulación de grasa en áreas específicas, como el abdomen.
Aunque una dieta equilibrada suele ser suficiente, algunos suplementos pueden ser útiles para optimizar los resultados. Según el portal Mejor con Salud, productos como el whey protein, los aminoácidos de cadena ramificada (Bcaa) y la creatina pueden favorecer el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento físico. Sin embargo, Giménez insiste en que estos deben ser utilizados bajo la supervisión de un profesional de la salud.
El descanso es otro pilar fundamental en la recomposición corporal. Durante el sueño, el cuerpo repara las microlesiones musculares provocadas por el entrenamiento, facilitando el crecimiento muscular. Estudios indican que dormir entre 7 y 9 horas por noche es crucial para maximizar la pérdida de grasa y preservar la masa muscular.
En cuanto al entrenamiento, se recomienda combinar ejercicios de fuerza con actividades cardiovasculares moderadas, como caminar o andar en bicicleta. El levantamiento de pesas y los ejercicios compuestos, como sentadillas y peso muerto, son especialmente efectivos para estimular el crecimiento muscular.