Хороший сон замедляет старение: ключи к спокойному сну

Хороший сон — это приятная привычка, которая также необходима для здорового образа жизни. Ночной отдых необходим для баланса тела, здоровый сон обеспечивает большую концентрацию и помогает поддерживать физическое, умственное и эмоциональное благополучие.

«Нарушения в цикле сна являются следствием современной жизни, население мира уменьшило количество часов сна, что приводит к ухудшению здоровья как физически, так и психически. Недостаток сна вызывает психический дискомфорт или вялость, а также увеличивает риск принятия нездорового образа жизни (например, курение, увеличение потребления пищи без голода, откладывание обязанностей) и изменяет стабильность настроения», - пояснила пульмонолог Мирта Кастро, специалист по сну и член Комитета по содействию сну, кислородной терапии и искусственной вентиляции легких Аргентинской ассоциации респираторной медицины.

«Хорошее качество и достаточное количество — идеальное соотношение здорового сна. Во время сна мозг выводит токсины, которые потенциально вредны для старения, поэтому, когда мы говорим о людях во взрослом возрасте, разница между недосыпанием и достижением нужного количества сна, которое составляет от 7 до 8 часов сна, имеет решающее значение», - сказал доктор Эдуардо Борсини, пульмонолог больницы Спальный блок. Британцы из Буэнос-Айреса.

Следствием недостатка сна является большая вероятность вторичных заболеваний и повышенный риск несчастных случаев дома или в дороге. Чтобы осознать важность хорошего отдыха, сегодня отмечается Всемирный день сна, день, отмечаемый в пятницу перед весенним равноденствием (в северном полушарии) и осенью (в южном полушарии) с целью подчеркнуть важность сна для существ люди.

«Коллективная идея о том, что моменты, которые мы спали, были «пустой тратой времени», сейчас устарела. Недавние исследования показывают, что пока мы спокойно спим, наш мозг чрезвычайно занят обработкой информации, полученной в течение дня», - пояснил доктор Кастро, который также является руководителем отделения пульмонологии в Рио-Гальегосе. Региональная больница в Санта-Крус.

При этом сон играет уникальную роль в правильном развитии растущего мозга и в различных процессах пластичности мозга, происходящих во время отдыха. На клеточном уровне циркадные циклы координируют сложные механизмы «включения и выключения» генов и структур, которые индивидуально и совместно регулируют функции каждой клетки организма. В результате полноценный отдых уравновешивает умственное, эмоциональное и физиологическое функционирование каждого человека.

Аргентинская ассоциация респираторной медицины разработала руководство по уходу за умом и здоровому и спокойному сну:

1 - Установите регулярное время отхода ко сну. Старайтесь ложиться спать и просыпаться одновременно, даже по выходным

2 - Регулируйте время пробуждения. Разрыв между рабочими и выходными составляет не более двух часов

3 - Ограничьте сон максимум 20-30 минут после обеда. Избегайте сна, если это способствует большему затруднению сна ночью или более фрагментированному и короткому сну

4 - Делайте физические упражнения ежедневно, но не занимайтесь спортом перед сном

5 — Проводите время на свежем воздухе. Ежедневно подвергайте воздействию естественного света не менее 30 минут

6 - Избегайте употребления кофеина и табака, особенно поздно днем

7 - Избегайте употребления алкоголя и обильных блюд перед сном. Оба предотвращают спокойный и глубокий сон.

8 — Ограничьте использование электронных устройств перед сном. Попробуйте почитать книгу, послушать музыку и заняться расслабляющим отдыхом

9 - Адаптируйте среду ко сну: по возможности прохладная температура, избегайте отвлечения света и звука, затемните окружающую среду и отключите мобильный телефон.

10 — Не бодрствуйте в постели. Если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте и сделайте расслабляющее занятие, пока снова не почувствуете сонливость

11 - Обратитесь к врачу, если у вас часто возникают проблемы с засыпанием.

Наиболее частые визиты к специалистам, специализирующимся на медицине сна, — это проявление чрезмерной дневной сонливости, синдрома беспокойных ног, храпа, апноэ во сне, бессонницы и нарколепсии. У детей раннего возраста наиболее частыми консультациями по вопросам сна являются неуспеваемость в школе, дефицит внимания, дефицит внимания с гиперактивностью (АДГ), а также храп и бессонница.

Во время пандемии в рамках социальной изоляции проблема сна была особенно актуальной для взрослого и молодого населения. Согласно исследованию, проведенному Американской академией медицины сна и Национальным фондом сна США, за этот период расстройства сна и бодрствования увеличились на 40%, распространенность бессонницы была на 50% выше, а использование психотропных препаратов, главным образом снотворных, увеличилась на 25%.

В этом году лозунг Всемирного общества сна (World Sleep Society) — «качественный сон, здоровый ум, счастливый мир», и ассоциация призвала задуматься о влиянии сна на психическое здоровье, на концентрацию в течение дня и на возможности чувств физически обремененным, умственным и эмоциональным.

«Достижение хорошего качества и количества сна повышает шансы на хорошее физическое, когнитивное и эмоциональное здоровье», - сказал Борсини, пульмонолог из отделения сна Британской больницы, добавив, что «у взрослого это снижает риск гипертонии и вероятность того, что они могут пострадать от трафика несчастные случаи на работе или в быту».

ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧИТАТЬ: