En los últimos años, la lactosa —el azúcar natural presente en la leche y sus derivados— ha ganado mala reputación. El auge de productos “sin lactosa” y dietas restrictivas ha llevado a muchas personas a eliminarla por prevención o tendencia.
Sin embargo, la evidencia científica señala que, en individuos que no padecen intolerancia, la lactosa puede desempeñar funciones fisiológicas relevantes.
La lactosa es un disacárido compuesto por glucosa y galactosa. Para digerirse adecuadamente requiere la acción de la enzima lactasa, producida en el intestino delgado. Cuando esta enzima está presente en niveles suficientes, su consumo no solo es bien tolerado, sino potencialmente beneficioso.
Favorece la absorción de calcio y otros minerales
Uno de los beneficios más estudiados de la lactosa es su papel en la absorción de minerales esenciales, especialmente el calcio. Diversas investigaciones han demostrado que la lactosa puede aumentar la solubilidad de este mineral en el intestino, facilitando su absorción.
Este efecto resulta particularmente importante durante la infancia, adolescencia y etapas de crecimiento, cuando la demanda de calcio es mayor. Además, también se ha observado que puede favorecer la absorción de magnesio y zinc, nutrientes clave para la salud ósea y el correcto funcionamiento metabólico.
Actúa como prebiótico natural
Aunque la mayor parte de la lactosa se digiere en el intestino delgado, una pequeña fracción puede llegar intacta al colon. Allí sirve como sustrato para bacterias beneficiosas, especialmente del género Bifidobacterium.
Este efecto prebiótico contribuye a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal, favoreciendo la producción de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato. Estas sustancias están asociadas con una mejor salud digestiva y un fortalecimiento indirecto del sistema inmunológico.
Energía estable gracias a su bajo índice glucémico
A diferencia del azúcar refinada, la lactosa tiene un índice glucémico moderado-bajo (alrededor de 45). Esto significa que su absorción es más lenta y progresiva, evitando picos bruscos de glucosa e insulina en sangre.
En el contexto de una alimentación equilibrada, esta característica permite un aporte energético sostenido, lo que puede contribuir a una mayor estabilidad metabólica en comparación con azúcares simples de rápida absorción.
Un componente clave para el sistema nervioso
Al descomponerse, la lactosa libera galactosa, una molécula esencial para la síntesis de galactolípidos. Estos compuestos forman parte de las membranas celulares del sistema nervioso central y son fundamentales en procesos como la mielinización.
No es casual que la leche materna contenga una elevada concentración de lactosa: además de aportar energía, cumple una función estructural en el desarrollo cerebral durante las primeras etapas de la vida.
Menor potencial cariogénico
Desde el punto de vista odontológico, la lactosa es considerada el azúcar menos cariogénico. En comparación con la sacarosa, genera una menor producción de ácidos por parte de bacterias orales, reduciendo el riesgo de erosión del esmalte dental.
Si bien ningún azúcar está completamente exento de riesgo, su impacto sobre la salud bucal es significativamente menor frente a otros carbohidratos simples.
¿Es recomendable eliminarla sin ser intolerante?
La intolerancia a la lactosa ocurre cuando el organismo produce cantidades insuficientes de lactasa, lo que provoca síntomas como distensión abdominal, gases o diarrea tras consumir lácteos. En estos casos, la reducción o eliminación es necesaria.
Sin embargo, en personas sin intolerancia diagnosticada, eliminarla por moda podría resultar innecesario. Incluso, la falta de exposición prolongada puede disminuir la actividad de la lactasa por desuso, reduciendo la tolerancia funcional.
La evidencia científica sugiere que, para quienes la toleran adecuadamente, la lactosa no es un enemigo metabólico. Por el contrario, puede aportar beneficios digestivos, estructurales y nutricionales cuando se consume con moderación dentro de una dieta equilibrada.
En nutrición, como en muchos aspectos de la salud, la clave suele estar en la personalización y el equilibrio, no en la exclusión indiscriminada.