L'importanza di creare l'ambiente perfetto quando si va a dormire: 5 chiavi per riposarsi bene

La scienza ha chiarito che il sonno è essenziale a qualsiasi età. Il riposo migliora la mente, ripristina il corpo e rafforza praticamente tutti i sistemi necessari dell'organismo. Ma come raggiungerlo?

Un buon riposo può essere alla base di molti benefici per la salute. Il sonno ci aiuta a crescere sani, attivare il nostro sistema immunitario, preparare il nostro cervello a imparare cose nuove e consolidare ciò che abbiamo imparato, aiutare il nostro umore e ridurre lo stress. Pertanto, essere consapevoli del nostro buon riposo merita la stessa attenzione di qualsiasi altro controllo medico. L'adozione di linee guida sull'igiene del sonno sono strategie eccellenti che ci aiutano ad avere un maggiore benessere.

Il sonno è una parte molto importante della nostra vita ed è considerato una componente fondamentale di una sana routine. È importante essere consapevoli dell'importanza e delle conseguenze che il mancato raggiungimento di questo obiettivo può portare alla salute.

Gli specialisti della INECO Sleep Clinic sottolineano che, durante il sonno, la memoria si consolida, l'umore migliora e l'apprendimento si rafforza, tra le altre cose.

Al contrario, la mancanza di sonno può portare a cambiamenti dell'umore e cognitivi come irritabilità, ansia, decadimento e mancanza di concentrazione. Inoltre, la mancanza di sonno a lungo termine può avere un impatto sulla salute e può essere associata a malattie cardiovascolari, depressione, diabete e obesità.

Uno studio condotto su 100 anziani dal Center for Sleep Medicine dell'Università di Washington, ha indicato che il numero esatto per dormire è di sette ore e mezza. Ecco perché se hai l'abitudine di provare a dormire otto ore a notte, la nuova chiave, hanno indicato gli esperti, è iniziare impostando la sveglia 30 minuti prima. Sette ore e mezza sono il «punto debole» per preservare il cervello e contrastare il morbo di Alzheimer.

D'altra parte, la guida ufficiale del National Health Service del Regno Unito afferma che la maggior parte degli adulti ha bisogno tra le sei e le nove ore di sonno ogni notte. Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che alcuni adulti hanno bisogno di appena quattro ore di riposo per svegliarsi riposati.

È anche importante tenere presente che il cibo consumato durante il giorno influenza il sonno notturno. Sempre più studi scientifici scoprono che la selezione di cibi e bevande, il tempo in cui vengono consumati e persino il modo in cui vengono cucinati possono influire sulla capacità di dormire ogni notte e godere di un sonno riposante e duraturo fino al mattino successivo. Tutto influisce sul sonno e sulla qualità della vita il giorno successivo.

«C'è una doppia relazione tra cibo e sonno. Da un lato, l'assunzione di caffè, alcol, pasti abbondanti e ricchi di grassi può alterare la qualità del sonno «, ha detto a Infobae il dott. Daniel Pérez Chada, direttore della Sleep Clinic dell'Austral University Hospital e presidente della Argentine Sleep Foundation. «D'altra parte, il sonno di scarsa qualità o le ore brevi possono alterare il microbiota intestinale, che è la composizione dei batteri intestinali. Il sonno breve o frammentato può alterare il microbiota e favorire lo squilibrio della flora intestinale, favorendo lo sviluppo di alcuni batteri a scapito di altri».

Per la neurologa Sofía Luján, neurologa del FLENI Sleep Laboratory di Buenos Aires, la qualità del sonno può essere influenzata sia da fattori nutrizionali che comportamentali. «Ci sono diverse chiavi che possono essere prese in considerazione per una buona igiene del sonno», ha detto quando consultata da Infobae.

Secondo lo specialista, tra gli alimenti che aiutano a migliorare il sonno, ci sono latte, banane, noci, come noci e mandorle, pesce, come il salmone. Sono quelli con alti livelli di triptofano. «Contengono precursori della melatonina, che è l'ormone della notte. È stato dimostrato che mangiare due kiwi prima di andare a dormire migliora la capacità di addormentarsi e mantenere il sonno. È necessario includere nella dieta alimenti fermentati come yogurt e kefir, una bevanda fermentata».

Consultata da Infobae, Mirta Averbuch, direttrice del centro Somnos e capo dell'unità di medicina del sonno della Fundación Favaloro, ha consigliato di «mangiare più mandorle e noci (che sono ricche di melatonina), banana/banana (ricca di triptofano), pesce come tonno e salmone (che hanno Omega3 e vitamina D, che stimolare il sonno) e infusi di camomilla, valeriana, tiglio, melissa e passiflora».

D'altra parte, Averbuch, insieme allo specialista del sonno, Pablo López, direttore accademico della Fondazione INECO, propone 5 raccomandazioni per migliorare la qualità della vita e il buon sonno.

1. Condurre uno stile di vita sano ed equilibrato

Una dieta basata su cibi sani e la pratica di un regolare esercizio fisico sono i pilastri essenziali per una buona salute. È consigliabile non impegnarsi in un'intensa attività fisica prima di andare a dormire, né fumare o automedicare senza controllo medico.

2. Adotta una routine di riposo ordinata

La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-8 ore di sonno di buona qualità. Si consiglia di farlo in orari regolari, sia per dormire che per svegliarsi ed evitare sonnellini durante il giorno più lunghi di 20 minuti. È importante che, quando ci alziamo, possiamo sentire che stiamo riposando durante la notte.

3. Crea un ambiente per dormire ed evita gli schermi

È importante che il cervello associ la camera da letto al riposo. L'uso della camera solo per dormire è essenziale per dormire. Se ciò non fosse possibile, si consiglia di creare un ambiente adatto per dormire, evitando che lo spazio sia molto luminoso o con temperature molto fredde o calde. Gli specialisti raccomandano inoltre di evitare l'uso di schermi nei momenti prima del sonno, al fine di ottenere il miglior riposo possibile.

4. Evitare alcol, caffeina e cibi pesanti prima di andare a dormire

Mangiare pasti pesanti prima di andare a dormire, consumare alcol o caffeina, può alterare il processo digestivo e, di conseguenza, rendere scomode le ore di riposo. Il nostro corpo deve essere leggero e privo di stimoli che influiscono sul sonno.

5. Consultare uno specialista in caso di disturbi del sonno

Alcuni disturbi del sonno tendono ad essere associati a stress, ansia, umore basso, tra gli altri problemi. Sebbene sia spesso secondario a queste condizioni, altre volte è un problema in sé. La consultazione con uno specialista è importante quando si esegue un trattamento specifico con controllo medico.

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