خمسة أطعمة بروتينية لإضافتها إلى الوجبات

غالبًا ما يحدث لنا أننا في عجلة من أمرنا أو مع القليل من الوقت ونحتاج إلى حل كل من الغداء والعشاء دون إهمال الجودة الغذائية. لذلك، سنتحدث اليوم عن البروتينات، وهي تلك الأطعمة التي تعطينا الشبع، لأنه من الصعب هضمها، لذلك فهي أطول في المعدة. دعونا نجمع بعض القوائم لجعلها كاملة ومغذية.

1 - كارني ماجرا

هذا هو الخيار الكلاسيكي ولكن ليس أقل إغراء، يمكنك شراء مباشرة قطع من اللحوم الخالية من الدهون أو إخراج الدهون المرئية، وهي الدهون المشبعة وغير جيدة للصحة، قبل طهيها. بالإضافة إلى البروتينات، سيوفر لك هذا الطبق الحديد والفيتامينات وخاصة مجمع B والعديد من المعادن الضرورية للعناية بصحتنا.

عندما نتحدث عن استهلاك اللحوم، نتحدث عن العوامل الغذائية والطاقات والبروتينات التي يوفرها للجسم. كل هذا يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات وإنتاج الإنزيمات والهرمونات. يساعد الجهاز العصبي المركزي والدفاعات ويوفر الحديد والزنك وفيتامينات ب، وهي مهمة للدفاعات. تساعد بروتينات اللحوم على حماية الجلد ومنع فقر الدم وتعزيز نمو الدماغ.

2 - بيسكادو

إنه طعام لا يتم استهلاكه بنفس القدر في الأرجنتين، بسبب نقص العادة. بالإضافة إلى البروتينات ذات الجودة الممتازة، فإنه يوفر لنا أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لصحة القلب والشرايين من بين العديد من الفوائد الأخرى. إذا لم تكن معتادًا على تناول الأسماك، فابدأ تدريجيًا. على سبيل المثال، قمت بتضمين علبة من التونة الطبيعية في السلطة، من المهم أن تقوم بإزالة كل السائل الذي يأتي في العلبة لأنه يحتوي عادة على مستويات عالية من الصوديوم.

واحدة من أكثر الأسماك اكتمالا هي سمك السلمون، وهي سمكة دهنية صحية مليئة بفيتامين د وهي مصدر لأوميغا 3، مما يساعد على تنظيم وتعزيز المناعة، ويمكن أن يساعد في الوقاية من التهابات الجهاز التنفسي. من المهم جدًا تناول سمك السلمون، حيث وجد العلماء في جامعة جيلف في كندا مؤخرًا أن مستوى منخفض من أحماض أوميغا 3، الموجودة في الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والماكريل، يمكن أن يقلل من متوسط العمر المتوقع بمقدار 5 سنوات.

3 - هويفو

بإضافة بيضة واحدة على الأقل إلى أي طبق، تحصل على أفضل جودة من البروتين التي يمكن أن يوفرها لك الطعام. يحتوي على بروتينات كاملة. إنه طعام منخفض السعرات الحرارية، يحتوي على 75 سعرة حرارية فقط وهذا هو السبب في أنه يستخدم على نطاق واسع في الوجبات الغذائية لفقدان الوزن لأنه يعطي الكثير من الشبع.

تذكر أنه من الأسطورة أن البيض يزيد من نسبة الكوليسترول في الدم. كان يقال ذلك، ولكن مع مرور الوقت ثبت علميا أن البويضة لا تتدخل في الكوليسترول في الدم.

شيء واحد يجب مراعاته هو أن معظم الأطعمة الغنية بالكولسترول عادة ما تكون عالية في الدهون المشبعة (اللحوم الباردة واللحوم والنقانق والقشدة والزبدة ومنتجات الألبان غير الدهنية)، ولكن البيض ليس كذلك.

4 - ليغومبريس

إذا كنت نباتيًا ونباتيًا، فمن الضروري تضمين البقوليات في خطة الأكل الخاصة بك لأنها كبسولات دقيقة من العناصر الغذائية وتزودنا بكمية كبيرة من الألياف. أنها توفر نوعًا من البروتين، بالإضافة إلى ذلك، قمت بدمجها مع حبوب، على سبيل المثال طبق من العدس مع الأرز، فسوف تولد نوعًا من البروتين مشابهًا لبروتين اللحوم، وهو بروتين كامل.

ومع ذلك، عندما نتحدث عن البقوليات، نتذكر عادة العدس فقط، ولكن هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة وراءها. هناك الحمص والفاصوليا (الأسود والأبيض والأحمر) والفاصوليا والبازلاء المجففة وفول الصويا. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي كل نوع من البقوليات على أصناف في حد ذاته بظلال ونكهات مختلفة.

تتمتع البقوليات بفترة صلاحية طويلة، لذلك يمكن تخزينها لفترات طويلة من الزمن دون أن تفقد قيمتها الغذائية، مع الاحتفاظ بها دائمًا في أماكن جافة وباردة.

5 - فروتوس سيكوس

إنه بروتين نباتي يوفر لنا الكثير من الطاقة والأحماض الدهنية ذات نوعية جيدة وحماة لكل من القلب والشرايين. كما أنها متعددة الاستخدامات للغاية ويمكنك تضمينها في مستحضرات حلوة أو لذيذة. ولا تنس أن الجزء الموصى به من المكسرات هو ما يدخل في حفرة اليد المغلقة.

أظهرت الدراسات الحديثة أن تناول نصف كوب من المكسرات يوميًا، أفضل حليف لخفض الكوليسترول. يمكن أن يؤدي استهلاك هذه المكسرات إلى تقليل مستويات الكوليسترول حتى 8.5٪ ويكون مفيدًا ضد أمراض القلب والأوعية الدموية.

*رومينا بيريرو حاصلة على شهادة في التغذية (MN 7722)

المدير: أليخاندرو بلترامي وغاستون تايلور//الطبعة: روسيو كليفان//الإنتاج: ماكارينا سانشيز

استمر في القراءة: