أفضل 6 أطعمة للدماغ، وفقًا لأخصائي التغذية بجامعة هارفارد

مثل العلاقة المعقدة بين الأمعاء والدماغ، يرتبط النظام الغذائي والصحة العقلية ارتباطًا وثيقًا، والعلاقة بينهما تسير في كلا الاتجاهين : يؤدي عدم وجود خيارات غذائية جيدة إلى زيادة مشاكل الصحة العقلية، ومشاكل الصحة العقلية بدورها تؤدي إلى عادات الأكل السيئة.

عندما يكون الشخص في الحالة المزاجية الأكثر مرضًا، فإن التحكم المعرفي في تناول الطعام يفشل وتناول شيء دهني هو أسهل شيء وأكثرها تلقائية. من الشائع جدًا أن يكون لديك عادات غير صحية، مثل استهلاك المواد السامة مثل التبغ والكحول، وكذلك الأطعمة الغنية بالسكريات فائقة المعالجة والدقيق المكرر والدهون المشبعة. هذه الأطعمة، على الرغم من أنها لذيذة جدًا، فقيرة جدًا في التغذية. التغذية الصحية هي المفتاح للعيش بأسلوب حياة صحي وحماية الصحة العقلية.

بالإضافة إلى ذلك، لرعاية نفسك، يجب ألا تأخذ في الاعتبار النظام الغذائي فحسب، بل يجب عليك أيضًا مرافقته بنشاط بدني متكرر ووقت راحة مناسب، على الأقل 7 ساعات في اليوم. من ناحية أخرى، فقد لوحظ أن الاتصال بالطبيعة يساعد أيضًا في الحصول على عقل صحي. يوصى بمحاولة المشي في الغابة أو الجبل أو البحر مرة واحدة على الأقل أو مرتين في الأسبوع. القرب من هذه البيئات الطبيعية يحسن الصحة العامة والعقلية ويساعد على إبقاء التوتر بعيدًا.

«عندما يتعلم الناس أنني طبيب نفسي وباحث في صحة الدماغ وخبير تغذية، فإنهم غالبًا ما يسألونني كيف يجب أن يأكلوا لتعظيم القوة المذهلة للدماغ. بناءً على عملي مع مئات المرضى، فيما يلي أفضل الأطعمة المعززة للدماغ التي لا يأكلها الناس بما يكفي. وقال الدكتور أوما نايدو، طبيب نفساني التغذية وخبير الدماغ وعضو هيئة التدريس في كلية الطب بجامعة هارفارد، في حوار مع CNBC، إن دمجهم في النظام الغذائي يمكن أن يحسن المزاج، ويشحذ الذاكرة ويساعد على عمل الدماغ بأقصى قدر من الكفاءة ».

أفضل 6 أطعمة للدماغ، وفقًا لأخصائي التغذية بجامعة هارفارد

1. اسبيكاس

بالإضافة إلى إضافة النكهة، تشتهر التوابل بخصائصها المضادة للأكسدة. وبعبارة أخرى، فإنها تساعد الدماغ على محاربة الجذور الحرة الضارة، وبالتالي منع الإجهاد التأكسدي، الذي يمكن أن يضر الأنسجة.

«أحد التوابل المفضلة لدي هو الكركم، والذي يبرز عندما يتعلق الأمر بالحد من القلق. الكركمين، العنصر النشط في الكركم، يمكن أن يقلل من القلق وتغيير كيمياء الدماغ المقابلة، وحماية الحصين. أنا أيضا أحب الزعفران, "تابع نايدو, وهو أيضًا مدير الطب النفسي الغذائي ونمط الحياة في مستشفى ماساتشوستس العام ومؤلف كتاب هذا هو دماغك في الغذاء: دليل لا غنى عنه للأطعمة المدهشة التي تكافح الاكتئاب, القلق, اضطراب ما بعد الصدمة, الوسواس القهري, اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والمزيد.

في عام 2013، بحث تحليل تلوي لخمس تجارب معشاة ذات شواهد تم نشرها سابقًا في آثار مكملات الزعفران على أعراض الاكتئاب بين المشاركين الذين يعانون من اضطراب اكتئابي كبير. في كل هذه التجارب، وجد الباحثون أن تناول الزعفران قلل بشكل كبير من أعراض الاكتئاب مقارنة بضوابط الدواء الوهمي.

2. أليمنتوس فيرمينتادوس

يتم تصنيع الأطعمة المخمرة عن طريق الجمع بين الحليب أو الخضار أو المكونات الخام الأخرى مع الكائنات الحية الدقيقة مثل الخميرة والبكتيريا. ومن الأمثلة على ذلك الزبادي العادي مع الثقافات النشطة، مخلل الملفوف، الكيمتشي، والكومبوتشا. هذه كلها مصادر للبكتيريا الحية التي يمكن أن تحسن وظيفة الأمعاء الصحية وتقليل القلق.

وفقا للأخصائي، في الدماغ، يمكن أن توفر الأطعمة المخمرة العديد من المزايا. أشارت مراجعة لـ 45 دراسة أجريت في عام 2016 إلى أن الأطعمة المخمرة يمكن أن تحمي أدمغة الحيوانات، وتحسن الذاكرة وتباطؤ التدهور المعرفي.

«يمكن أن يكون الزبادي الغني بالبروبيوتيك جزءًا قويًا من نظامك الغذائي، ولكن ضع في اعتبارك أن الزبادي الذي يخضع للمعالجة الحرارية ليس له نفس الفوائد. ومن الأمثلة على ذلك الزبيب المغطى بالزبادي: فهذه لن تساعد في قلقك، لأن الزبادي المعالج حرارياً لا يحتوي على بكتيريا مفيدة».

3. شوكولا زنجي

الشوكولاته الداكنة هي مصدر ممتاز للحديد، مما يساعد على تشكيل القشرة التي تحمي الخلايا العصبية وتساعد على التحكم في تخليق المواد الكيميائية والمسارات الكيميائية المشاركة في المزاج.

في عام 2019، وجد مسح مقطعي لأكثر من 13000 بالغ أن الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاتة الداكنة بانتظام كانوا أقل بنسبة 70٪ لخطر أعراض الاكتئاب.

قال نايدو: «تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على الكثير من مضادات الأكسدة، طالما أنك تقصر نفسك على استهلاكها المر وتأكد من أنها لا تحتوي على الكثير من السكر».

4. بالتا أو أغواكيت

يحتوي الأفوكادو أو الأفوكادو على كميات عالية نسبيًا من المغنيسيوم، وهو أمر مهم لحسن سير عمل الدماغ. تم نشر التقرير الأول عن علاج المغنيسيوم للاكتئاب المهتاج في عام 1921 وأثبتت نجاحه في 220 حالة من أصل 250 حالة.

منذ ذلك الحين، اقترحت دراسات لا حصر لها أن الاكتئاب مرتبط بنقص المغنيسيوم. أظهرت العديد من دراسات الحالة، التي عولج فيها المرضى بـ 125 إلى 300 ملليغرام من المغنيسيوم، تعافيًا سريعًا من الاكتئاب الشديد، غالبًا في أقل من أسبوع.

وأكد المتخصص: «أحب خلط الأفوكادو والحمص وزيت الزيتون كانتشار لذيذ على نخب خبز الجاودار القمح الكامل، أو كضمادة للخضروات المقطوعة حديثًا».

5. نيوسيس

تحتوي المكسرات على دهون وزيوت صحية يحتاجها دماغنا لتعمل بشكل جيد، إلى جانب الفيتامينات والمعادن الأساسية، على سبيل المثال، السيلينيوم في المكسرات البرازيلية.

تعتبر التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية في الجوز واعدة للغاية لتحسين التفكير والذاكرة. .

«أوصي بتناول 1/4 كوب في اليوم (لا أكثر، من السهل المبالغة في تناول المكسرات!) كوجبة خفيفة أو تضاف إلى السلطة أو طبق الخضار الجانبي. يمكن حتى دمج المكسرات في جرانولا محلية الصنع أو خليط من المكسرات التي تحتوي على كمية أقل بكثير من السكر والملح من الإصدارات التي يتم شراؤها من المتجر».

6. الخضروات الورقية الخضراء

«عندما أقول أن الخضر الورقية مثل اللفت تحدث فرقًا في الصحة، يرفض مرضاي الفكرة. لكن الخضر الورقية تحتوي على فيتامين E والكاروتينات والفلافونويد، وهي مغذيات تحمي من الخرف والتدهور المعرفي».

واختتم قائلاً: «فائدة أخرى هي أنها مصدر لا يصدق للفولات، وهو شكل طبيعي من فيتامين B9 مهم في تكوين خلايا الدم الحمراء. عندما يكون نقص حمض الفوليك أساسًا لبعض الحالات العصبية، فإن تحسين حالة حمض الفوليك له آثار مفيدة على حالتنا المعرفية وهو عامل مساعد ضروري في إنتاج الناقلات العصبية. الخضروات مثل السبانخ والسلق وأوراق الهندباء هي أيضا مصدر ممتاز لحمض الفوليك!»

«لقد وجدنا أن هناك أدلة متزايدة على وجود صلة بين سوء التغذية واضطرابات المزاج المتفاقمة، بما في ذلك القلق والاكتئاب. ومع ذلك، فإن العديد من الأدلة الشائعة حول الآثار الصحية لبعض الأطعمة لا تدعمها أدلة قوية».

هذا هو تأكيد الدكتورة سوزان ديكسون، من جامعة غوتنبرغ، في السويد، والمؤلفة الرئيسية لأحدث وصف في المجال الجديد للطب النفسي الغذائي. تم نشر نتائج الدراسة التي قادها ديكسون مؤخرًا في مجلة European Neuropsychopharmacology تحت عنوان الطب النفسي الغذائي: نحو تحسين الصحة العقلية بما تأكله. تؤكد هذه المراجعة الجديدة، التي أجراها العديد من الخبراء في هذا المجال، أن النظام الغذائي يؤثر بشكل كبير على الصحة العقلية والرفاهية، ومع ذلك يحذر من أن الأدلة على العديد من الوجبات الغذائية ضعيفة نسبيًا.

من ناحية، وجد الباحثون أن هناك بعض المجالات التي يكون فيها هذا الارتباط بين النظام الغذائي والصحة العقلية راسخًا، مثل قدرة نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات - وهو نظام غذائي كيتوني - لمساعدة الأطفال المصابين بأمراض مثل الصرع أو لتعويض تأثير فيتامين ب. 12 نقص في اضطرابات التعب وضعف الذاكرة أو الاكتئاب. كما وجدوا أدلة قوية على الفوائد التي يمكن أن يحولها نظام غذائي متوسطي غني بالخضروات وزيت الزيتون على الصحة العقلية، مثل توفير بعض الحماية ضد الاكتئاب والقلق.

ومع ذلك, يحذر الباحثون من أنه بالنسبة للعديد من الأطعمة أو المكملات الغذائية, الأدلة غير حاسمة, مثل استخدام مكملات فيتامين د, أو مع الأطعمة التي يعتقد أنها مرتبطة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو التوحد. يؤكد ديكسون باحترام أنه «مع الظروف الفردية، غالبًا ما نجد أدلة متنوعة للغاية». «مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، على سبيل المثال، يمكننا أن نرى أن زيادة كمية السكر المكرر في النظام الغذائي الذي يبدو أنه يزيد من فرط النشاط، بينما يبدو أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة يحمي من هذه الأعراض. ولكن هناك عدد قليل نسبيا من الدراسات، وكثير منها لا يدوم طويلا بما فيه الكفاية لإظهار آثار طويلة الأجل».

«تؤكد دراستنا أنه في حين أن بعض الأطعمة قد ترتبط بحالة صحية عقلية، إلا أن هذا يخبرنا قليلاً عن سبب تسبب الطعام لهذا التأثير»، معتبرًا أن هناك اعتقادًا عامًا بأن النصائح الغذائية للصحة العقلية تستند إلى مادة صلبة. الأدلة العلمية، ولكن في الواقع، من الصعب جدًا إثبات أن الأنظمة الغذائية المحددة أو المكونات الغذائية المحددة تساهم في الصحة العقلية وتؤكد أن «الحاجة إلى ربط آثار الصحة العقلية بالأسباب الغذائية التي يمكن إثباتها يجب أن تكون محور التركيز الرئيسي للبحوث المستقبلية في مجال التغذية الطب النفسي».

استمر في القراءة: