Los secretos de una alimentación saludable para jóvenes deportistas

Como dice el refrán, en la cancha se ven los pingos. Y para poder rendir bien y evitar lesiones, es fundamental tener una alimentación saludable. Esto es vital para todos y en particular para los adolescentes que están en pleno crecimiento.

Los jóvenes de entre 13 y 18 años están atravesando la pubertad, que implica cambios físicos y mayor necesidades energéticas. Diversos estudios demostraron que una alimentación pobre puede afectar no sólo el desempeño atlético sino también el desarrollo físico e intelectual.

La noche anterior al partido: es preferible tomar pequeños sorbos de agua durante un período extendido de tiempo antes que beber en grandes cantidades minutos antes del partido. Conviene que los chicos se lleven con ellos una botella de agua a todas partes, incluso al colegio.

Desayuno: no hay que saltearse esta comida porque acelera el metabolismo para toda la jornada. Quienes desayunan tienen mejor concentración, así como mayor capacidad para resolver problemas y un desempeño mental más agudo, además de más energía muscular.

Colación antes de entrenar: lo ideal es comer dos o tres horas antes del partido, para que el cuerpo tenga tiempo de digerir la comida y utilizar los nutrientes. De acuerdo con el libro de Cynthia Lair, Cómo alimentar a un joven atleta: " es crucial ingerir una comida saludable que contenga grand cantidad de hidratos de carbono antes de un partido o entrenamiento para poder tener energía muscular para jugar al máximo...cuando los niveles de glucógeno están bajos nos volvemos más lentos, débiles y perdemos la capacidad de concentración". Hay que dejar de comer una hora antes del partido o práctica, ya que la digestión quitará la atención del desempeño y es posible que un estómago lleno genere calambres o algún otro malestar.

Entretiempo: el mejor snack para el entretiempo es una fruta con alto contenido de agua como una naranja, un melón, uvas, frutillas o ananá. Todos aportan glucosa e hidratación, sin lentificar el cuerpo.

Después del partido: hay que reponer energías. Varios estudios indican que los músculo de un atleta tienen la posibilidad de recuperar glucógeno con mayor rapidez si los hidratos de carbono se consumen inmediatamente después del partido o la práctica. Esto es especialmente importante si se va a jugar otro partido más al día siguiente.

Los hidratos de carbono se convierten más rápidamente en energía que cualquier otra fuente de alimentación, por eso son una parte esencial de la dieta del atleta, especialmente dentro de las 24 horas en que se vaya a jugar un gran partido. Las frutas, los vegetales, la avena, la quinoa, las pastas y el pan integral son los alimentos sugeridos.

Las proteínas aportan energía de mayor rendimiento, de ese modo contribuyen a reparar y aumentar el tejido muscular, así como a regular el agua en el cuerpo y la contracción de los músculos. Los huevos, las carnes magras, el pescado, los porotos, las nueces, las semillas y los lácteos son grandes fuentes de proteínas. Los atletas jóvenes pueden emplear un poco más de proteínas que los que no son atletas, pero es un mito que necesitan mucha más cantidad. Lo sugerido es que representen el 15% de la ingesta calórica.

Las grasas que se encuentran en las nueces, semillas, pescado, carne y aceite de oliva son una fuente de energía de segundo orden. Son un alimento esencial para el cerebro, lo que aporta mejor respuesta en el campo.

El agua es fundamental para el correcto funcionamiento del cuerpo. Un informe de 2013 elaborado por la Sociedad Pediátrica de Canadá destacó que "el desempeño atlético puede verse afectado por lo que el atleta bebe, tanto en lo que se refiere a la cantidad, calidad y momento de día en que lo hace". Hay que tomar agua antes, durante y después del partido, aún cuando no se sienta sed.