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Salud jueves 11 de febrero 2016

El método de las 'Doce estrategias' para dormir bien

Un reconocido psicólogo británico ofreció una guía de hábitos para mejorar la calidad del sueño. ¿El nocaut al estrés y el insomnio?

jueves 11 de febrero 201600:00
1 de cada 3 personas padece insomnio y el 50% de las personas tiene problemas por estrés
1 de cada 3 personas padece insomnio y el 50% de las personas tiene problemas por estrés Crédito: Shutterstock
Según The Sleep Matters Club –un sitio británico que recopila información sobre el sueño- el 50% de las personas tiene problemas para dormir a causa del estrés. Pero a pesar de esto, casi el 60% dice nunca haber tomado pastillas para dormir porque prefieren recurrir a otras prácticas.

Richard Wiseman es un psicólogo británico de la Universidad de Hertfordshire, autor de varios libros sobre psicología y considerado "el psicólogo experimental más interesante e innovador del mundo de hoy" por la revista Scientific America, que recientemente ha estudiado el mundo del sueño y sus características.

"Hace unos años, llevé a cabo una encuesta a gran escala sobre los estilos de vida de las personas que duermen bien y se despiertan renovados", señaló Wiseman, autor del libro Night School: Wake Up to the Power of Sleep. "Los resultados revelaron que el secreto de una buena noche de sueño se reduce a sólo 12 estrategias".

1- Evitar el azul

Cuando los ojos están expuestos a la luz, el cerebro produce menos de la hormona melatonina, inductora del sueño. La luz con tintes azules es especialmente estimulante y, por desgracia, las pantallas de computadoras, tabletas, teléfonos inteligentes e iluminación con LED, emiten una gran cantidad de luz azul.

Es importante no utilizar estos dispositivos dos horas antes de acostarse en la cama. En casos donde sean extremadamente necesarios es recomendable bajar el brillo de la pantalla o usar gafas de color diseñadas para bloquear la luz azul.

2- Tomar un baño

En el momento justo antes de dormir sucede en el organismo una notoria disminución de la temperatura corporal. Al tomar un baño o una ducha se aumenta artificialmente la temperatura del cuerpo pero al momento de salir del agua esta temperatura cae bruscamente indicando al cuerpo que está listo para dormir. Por esta razón, es ideal dejar el momento del baño justo antes del descanso nocturno.

3- Evitar el alcohol

Aunque una pequeña cantidad de alcohol podría ayudar a que se concilie el sueño más rápidamente no es cierto que sea un buen aliado del descanso. Lamentablemente al mismo tiempo aumenta las posibilidades de que existan ronquidos y sueños perturbadores. No se recomienda en absoluto beber alcohol antes de dormir.

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4- Seguir la regla de los 90 minutos

Cada noche, el cerebro pasa por varias etapas de sueño de 90 minutos. El bienestar se logra al despertar hacia el final de un ciclo, porque se está más cerca de un estado normal de vigilia.

Para aumentar las posibilidades de esto, se puede programar un buen descanso en función de la hora que hay que despertar. Partiendo de allí, se debe contar en bloques de 90 minutos para poder descubrir el mejor momento para conciliar el sueño. Por ejemplo, si se quiere despertar a las 8 de la mañana, se debe tratar de conciliar el sueño alrededor de las 11 o las 12:30.


5- Distraer el cerebro

Aunque los científicos todavía no resolvieron si contar ovejas verdaderamente sirve, la investigación sugiere que se logra dormir más rápidamente si se cansa la mente. Se puede tratar de contar hacia atrás desde 100 en grupos de tres o pensar en una categoría (por ejemplo países o frutas y verduras) y luego llegar a un ejemplo de esa categoría con cada letra del alfabeto.

6- Hacer listas

Muchas veces la razón de la falta de descanso tiene que ver con el estrés o las preocupaciones. En ese caso, lo mejor sería escribir a mano una lista de lo que se tiene en mente o una lista de tareas pendientes para el otro día para sentir que se está haciendo algo al respecto.

1 de cada 3 personas padece insomnio y el 50% de las personas tiene problemas de descanso por estrés

7- El bostezo mágico

El comportamiento influye en el bienestar. Por ejemplo, la sonrisa está ligada con la felicidad y fruncir el ceño está ligado con la tristeza. Lo mismo funciona para el sueño. Engañar al cuerpo para que piense que está cansado mediante dejar caer los ojos, fingir que los brazos y piernas se sienten pesadas e incluso fingir un bostezo o dos puede ayudar a conciliar el sueño.

8- Engañarse a uno mismo

Para poder dormir, tratar de mantener los ojos abiertos e intentar estar despierto puede funcionar. Curiosamente, tratar de mantenerse despierto es sorprendentemente agotador y ayuda mucho a conciliar el sueño. Pero, según dice el especialista, para esto debe usarse el poder de la mente. Hay que tratar de mantenerse despierto pero sin televisión, ni lectura u otro tipo de estímulo.

9- Buscar asociaciones

El psicólogo ruso Ivan Pavlov se hizo famoso por su experimento con perros que oían siempre una campana cada vez que comían y asociaban luego el sonido a la alimentación. El mismo concepto puede ayudar a conciliar el sueño. Elegir una canción por ejemplo y quedarse dormido siempre con ella puede, con el tiempo, asociar esa música con el sueño. Esto generará que simplemente escuchar ayudará a dormir.

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10- No permanecer acostado

Si se está despierto durante más de 20 minutos durante la noche, levantarse de la cama y hacer algún tipo de actividad no estimulante –tales como trabajar en un rompecabezas o un libro para colorear (evitando las luces brillantes y pantallas de ordenador)- ayuda a evitar que se asocie la cama con el insomnio.

11- Relajarse
Permanecer acostado sin dormir hace que muchas personas sientan ansiedad. Es esto lo que interrumpe el sueño aún más y crea un círculo vicioso de insomnio. En estos casos lo mejor es intentar un método de relajación que evite los nervios y la ansiedad. Eventualmente el sueño llega.

12- Considerar el sueño segmentado

Evidencias históricas indican que muchas personas no dormían en bloque sino que dormían durante unas cuatro horas, se despertaban por aproximadamente una hora, y luego dormían durante otras cuatro horas. La hora entre los dos períodos servía para pensar, leer, charlar y tener relaciones sexuales. Algunos investigadores modernos han argumentado que ese "sueño segmentado" podría reflejar un patrón natural del sueño y ser bueno para la mente, debido a que el período de vigilia ayuda a promover la producción de una hormona llamada prolactina.





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