El colesterol es una sustancia grasa indispensable para la vida. Forma parte de las membranas de las células y resulta imprescindible para el correcto funcionamiento del organismo: produce hormonas sexuales y sales biliares, las cuales son esenciales para la digestión. El colesterol puede proceder del interior del cuerpo -formado por el hígado- o del exterior -a través de algunos alimentos-. Estos, puntualmente los de origen animal, están incluidos en la alimentación diaria de toda dieta: carne, productos lácteos enteros, huevos, mantecas, embutidos, fiambres y mariscos. Es por eso que entre un 10 y 20 por ciento del colesterol proviene de las dietas.
Tipos de colesterol
LDL o el colesterol "malo": Transportan la mayor parte de colesterol desde el hígado a todas las células del organismo. Su exceso es peligroso porque produce arterosclerosis, causa principal de la enfemedad coronaria.
HDL o el colesterol "bueno": recogen el colesterol sobrante y lo llevan al hígado para que sea almacenado o expulsado fuera del organismo a través de la bilis. Limpian las arterias de colesterol, por eso se les llama colesterol bueno. Tener valores altos del colesterol HDL reduce el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria.
7 alimentos que ayudan a controlar el colesterol
Nueces
Las nueces, al igual que el resto de frutos secos, contienen niveles altos de proteínas y antioxidantes como los polifenoles, sustancias químicas que protegen de los efectos perjudiciales de los radicales libres, retrasan el envejecimiento prematuro y previenen enfermedades degenerativas. También tienen fitoesteroles y ácidos omega 3 que reducen el colesterol.
Fibra
Una dieta rica en fibra disminuye la absorción de grasas. Los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, proporcionan carbohidratos de bajo índice glucémico y ayudan a reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Además de disminuir las concentraciones de colesterol total en sangre, contribuyen al descenso el colesterol LDL (malo), aumentan el efecto saciante y facilitan el control de peso corporal.
Omega 3
Se encuentra en los pescados azules como sardinas, anchoas, atún bonito y salmón. Son una fuente de proteínas, baja en grasas saturadas y alta en ácidos grasos omega 3, que protege la salud cardiovascular. Además, el pescado aporta aminoácidos esenciales, vitaminas hidrosolubles y minerales.
Legumbes
Las legumbres, básicas en la dieta mediterránea, aportan carbohidratos complejos, fibra alimentaria, minerales, vitaminas y compuestos antioxidantes. Reducen la concentración de colesterol en sangre y protegen la salud del corazón.
Frutas y verduras
Son alimentos poco calóricos. Las frutas y verduras constituyen una fuente rica en fibra.
Aceites
El aceite de oliva y aceite canola son ricos (ácido graso monoinsaturado) y no sólo reduce el colesterol LDL sino que aumenta el colesterol HDL (bueno). Además tiene un alto nivel de vitaminas liposolubles, especialmente la vitamina E (tocoferol) y contiene antioxidantes. También son favorables los aceites de chia, girasol y soja
Avena
La avena es uno de los cereales que tiene la capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino. Se puede incluir en un plan alimentario como salvado de avena.
Asesoró: Licenciada en Nutrición Liliana Grimberg (MN 978), coordinadora del área de nutrición del
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