Los granos enteros, los sustitutos ideales de la carne roja

Recientemente la Agencia Internacional de Investigación Sobre el Cáncer (IARC), que pertenece a la Organización Mundial de la Salud (OMS), publicó un comunicado donde se clasificó a la carne roja y las carnes procesadas como probablemente carcinógenas para los humanos. Y casi inevitablemente surge la pregunta sobre ¿cómo sustituir las proteínas de la carne?

Ahí fue cuando entraron en escena los granos enteros como una excelente fuente de proteína de origen vegetal. Según especialistas, en las cantidades y combinaciones apropiadas, pueden incluso sustituir a la carne roja.

La consultora en nutrición y salud integral Rocío Río de la Loza explicó que "una ventaja de las proteínas de los granos enteros es que estas contienen mucha fibra y poca grasa en comparación de la carne roja. Además están libres de colesterol y aportan vitaminas, minerales y fitonutrientes que la carne roja no tiene".

¿Pero qué son las proteínas?

Las proteínas están hechas a base de aminoácidos, los cuales actúan como un componente estructural de todas las células del organismo, como si fueran los tabiques con los cuales se construye el cuerpo. Forman el músculo y los huesos, transportan nutrientes y actúan como enzimas y hormonas.

"Debe tenerse presente que la cantidad de proteína que necesita cada persona depende de la edad, sexo, condiciones generales de salud, el desgaste físico y mental del individuo", enfatizó Río de la Loza, quien remarcó que "se debe tener en cuenta que para una buena alimentación es importante mantener el equilibrio entre los tipos de aminoácidos que consumimos a lo largo del día".

Los aminoácidos también son una fuente de energía, ya que cuando se digieren son transformadas en glucosa, que es como el combustible que requieren las células para desempeñar sus tareas específicas.

"Cuando un alimento contiene los ocho aminoácidos esenciales se lo denomina una proteína completa"

Existen 20 tipos de aminoácidos, que se dividen en dos grupos: esenciales (deben obtenerse de los alimentos porque el organismo no los produce) y no esenciales (el cuerpo puede producirlos).

En ese sentido, puede resumirse a los esenciales en: Leucina, metionina, isoleucina, lisina, fenilalanina, triptófano, valina, treonina, histidina (condicional), arginina (condicional). En tanto los no esenciales son: asparagina, alanina, ácido glutámico, ácido aspártico, glutamina, glicina, prolina, serina, cisteína y tirosina.

La especialista explicó que "cuando un alimento contiene los ocho aminoácidos esenciales, o sea los que el organismo no fabrica, se lo denomina 'una proteína completa' o de alto valor biológico" y detalló: "Los alimentos de origen animal como la carne, el pollo, el huevo y la leche son proteínas completas. En cambio, en los alimentos de origen vegetal generalmente se encuentran solamente algunos de los aminoácidos esenciales; con algunas excepciones como la quinoa y el amaranto. Por ello, es necesario combinarlos para obtener una proteína completa".

Las proteínas vegetales pueden provenir de estas fuentes:

- Granos enteros como el trigo, el arroz y el maíz.

- Hojas verdes como el repollo.

- Legumbres como los porotos, los garbanzos y la soja.

- Semillas como la chía, linaza y cáñamo.

- Frutos secos como nueces o almendra.

¿Cuánta proteína requiere cada persona?

Depende de la edad, sexo, condiciones generales de salud, el desgaste físico y mental del individuo. Según el Instituto de Medicina (IOM, por sus siglas en inglés), la cantidad diaria recomendada de proteína para los hombres es: de 1 a 3 años, 13 grs; de 4 a 8 años, 19 grs; de 9 a 13 años, 34 grs; de 14 a 18 años, 52 grs y de 19 a 70 años, 56 grs. Mientras que el requerimiento de proteína en las mujeres es: de 1 a 3 años, 13 grs; de 4 a 8 años, 19 grs; de 9 a 13 años, 34 grs; de 14 a 18 años, 46 grs; de 19 a 70 años, 46 grs y en el embarazo y lactancia, 71 grs.

Entonces, ¿cómo sustituir la carne roja con los granos enteros?

"Una regla sencilla de recordar es que al unir un grano entero con una leguminosa da como resultado una proteína completa, igual a la que se obtendría de comer carne roja. Tan fácil como elaborar un plato con arroz y porotos negros, conocido como "moros con cristianos". O preparar un sándwich de pan de trigo integral con crema de maní (que es una leguminosa)", recomendó.