Menos miedo a las grasas y más a los hidratos

A partir de la década de 1970, cuando la acumulación de evidencia de estudios en animales y humanos demostró que una dieta alta en grasas saturadas y colesterol es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares, las directrices dietéticas instaron a la gente a comer menos grasa.

Aunque los consejos de salud se centraron en las grasas saturadas de los alimentos de origen animal, muchas personas generalizaron el consejo y lo aplicaron a todas, eligiendo en su lugar un abanico de comida baja en grasa y alimentos sin grasa rica en hidratos de carbono: desde galletas a yogures endulzados. A partir de entonces aumentó especialmente el consumo de dos tipos de carbohidratos: almidones y azúcares refinados que han contribuido a generar la actual epidemia de obesidad y la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

En los últimos 40 años, los hidratos de carbono reemplazaron a las grasas en las dietas

Los expertos notaron que los esfuerzos para corregir los "pecados dietéticos" pasados están en la dirección equivocada y causan enfermedades del corazón y derrame cerebral.

"El error cometido fue haber puesto tanto énfasis en bajar la grasa sin hacer hincapié en la calidad de los hidratos de carbono, creando la impresión de que todas las grasas son malas y todos los carbohidratos son buenos", dijo el doctor Hu, profesor de nutrición y epidemiología de la Universidad de Harvard al diario New York Times, "Es muy importante distinguir entre las grasas saludables y malas y los carbohidratos saludables y malos".

El experto explicó que la grasa saturada, que se encuentra en alimentos de origen animal como carnes y productos lácteos aumenta los niveles sanguíneos de colesterol y no es bueno. Sin embargo, el aceite de oliva sí lo es. "Es beneficioso para la salud cardiovascular y el peso corporal". También lo es el de canola, el de palta y los frutos secos, porque son monoinsaturados, y si bien tienen tantas calorías como la carne y la grasa láctea, no eleva el colesterol en suero ni fomenta los depósitos de grasa que obstruyen los vasos sanguíneos.

La importancia del valor glucémico

Los azúcares son hidratos de carbono simples y los almidones son carbohidratos complejos; todos en última instancia, se convierten en glucosa, el combustible que circula en la sangre. Los azúcares se digieren rápidamente, aumentando la glucosa en sangre, pero la mayoría de los almidones toman más tiempo para digerir.

Excepciones importantes son los carbohidratos refinados, como el pan blanco y arroz blanco. Los alimentos con almidón con granos altamente procesados ??que han sido despojados de fibra dietética actúan más como el azúcar en el cuerpo. Se digieren y se absorben rápidamente, aumentando los niveles de glucosa en sangre y provocando la secreción de insulina para procesarla. Cuando se consume en exceso, la necesidad del cuerpo para obtener energía inmediata puede causar resistencia a la insulina y la enfermedad del hígado graso.

Por desgracia, la papa, la hortaliza más popular en Estados Unidos, actúa como los azúcares y carbohidratos refinados. Tiene lo que se llama un alto índice glucémico, la posibilidad de elevar la glucosa en la sangre rápidamente. "Están hechos de largas cadenas de glucosa fácilmente digeridas por las enzimas en la boca y el estómago, y la grasa en las papas fritas ralentiza el proceso sólo ligeramente", dijo el doctor Hu.

Los alimentos con alto índice glucémico hace que se vuelva a tener hambre pronto

El concepto de índice glucémico, propuesto en 1981 por David Jenkins en el American Journal of Clinical Nutrition es aceptado en general como una buena forma de distinguir entre los tipos de hidratos de carbono que son buenos para la salud (o que, al menos, son neutros) y los que son nocivos. En 2002, el pedriatra, endocrinólogo y nutricionista David S. Ludwig, investigador del Hospital Infantil de Boston, publicó una revisión completa de la forma en índice glucémico, demostrando claramente su importancia para la prevención y tratamiento de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Los alimentos altos en índice glucémico son un problema para las personas que tratan de controlar su peso. La cantidad de insulina liberada para bajar la glucosa en sangre puede provocar que se vuelva a tener hambre. Un alimento de bajo índice glucémico, por otro lado, no tiene tal efecto. Y los que son ricos en grasas saludables, como el maní, realmente pueden retrasar el regreso del hambre, aunque las calorías se acumulan si se consume en exceso.

"El índice glucémico y la carga glucémica de la dieta promedio en los Estados Unidos parecen haber aumentado en los últimos años debido a los aumentos en el consumo de hidratos de carbono y los cambios en la tecnología de procesamiento de alimentos", escribió el Dr. Ludwig en el año 2002. El patrón, que se mantiene desde entonces, podría explicar en gran medida el aumento de la obesidad entre los estadounidenses de todas las edades.

Además, el consumo crónico de las comidas con alto índice glucémico puede inducir resistencia a la insulina, algo que es característico de la diabetes tipo 2, y un exceso de ácidos grasos libres en la sangre, lo que resulta en la enfermedad de hígado graso.