¿Atún en aceite o en agua?, estudio revela cuál de los dos es más saludable

El atún enlatado es un alimento bastante popular debido a su accesibilidad y conveniencia, pues su presentación en lata permite almacenarlo por periodos prolongados sin necesidad de refrigeración, lo cual lo convierte en un alimento práctico para hogares, oficinas e incluso viajes largos en los que la temperatura puede variar.

Además, puede utilizarse en una amplia variedad de recetas, como ensaladas, pastas, sándwiches e incluso platillos calientes. Su textura, sabor y capacidad para combinarse fácilmente con otros ingredientes lo convierten en un alimento ideal tanto para preparar comidas rápidas como para recetas más elaboradas.

Debido a su empaque sencillo, muchas personas consideran que no existe una gran diferencia entre los tipos de atún, o incluso desconocen que existen distintos tipos de enlatados, sin embargo nuevas investigaciones han corroborado que existen algunas diferencias entre consumirlos en aceite o agua.

Las diferencias nutricionales entre el atún en agua y en aceite

De acuerdo con información del Departamento de Agricultura del Gobierno de los Estados Unidos el atún en agua es más bajo en calorías, con aproximadamente 90-100 kcal por porción de 112 g si está escurrida, y contiene menos de 1 g de grasa, lo que lo hace ideal para dietas bajas en calorías o grasas.

Su contenido de proteínas es alto, aproximadamente 20-25 g por porción, y conserva nutrientes como omega-3, selenio y vitamina D, aunque puede perder algo de omega-3 al escurrir el líquido. Sin embargo, su sabor puede ser más seco, lo que lleva a que se combine con aderezos calóricos como mayonesa, y su contenido de sodio de 200-400 mg requiere atención, especialmente para personas con hipertensión.

Por otro lado, el atún en aceite tiene un mayor contenido calórico debido al aceite, que aporta entre 5-10 g de grasa, dependiendo del tipo (oliva, soya, etc.). Si se usa aceite de oliva, proporciona grasas monoinsaturadas beneficiosas para la salud cardiovascular de acuerdo con información del National Institutes of Health (NIH) del gobierno de los Estados Unidos.

Además, el estudio “Composición nutricional del atún enlatado: impacto del medio de envasado” publicado por el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en 2022 menciona que el atún enlatado retiene más omega-3, es por ello que su textura es más jugosa y sabrosa, lo que reduce la necesidad de aderezos, pero el aporte calórico lo hace menos adecuado para dietas de control de peso. Por su parte, el sodio es similar o ligeramente más alto que en el atún en agua, dependiendo de la marca.

La elección entre ambos depende de los objetivos dietéticos, ya que, el atún en agua es mejor para quienes buscan minimizar calorías y grasas, mientras que el atún en aceite (idealmente en aceite de oliva) es preferible para maximizar omega-3 o en dietas que permiten grasas saludables.

Formas saludables de comer atún

El atún es uno de los alimentos más versátiles y nutritivos, pues es posible combinarlo con distintos ingredientes para hacer recetas saludables, algunas de ellas son las siguientes.

Ensalada de atún: Mezcla atún en agua con vegetales frescos, como lechuga, espinaca, zanahoria, jitomate y pepino. Puedes agregar aceite de oliva, jugo de limón y aguacate para un toque nutritivo adicional.

Tostadas de atún con aguacate: Coloca atún sobre tostadas integrales y acompaña con puré de aguacate, rodajas de jitomate y un poco de chile o limón para realzar su sabor.

Atún a la mexicana: Cocina el atún con jitomate, cebolla, chile y un poco de cilantro fresco. Es una opción sencilla y baja en grasas ideal para acompañar con arroz integral o tortillas de maíz.

Pasta integral con atún: Integra el atún con una pasta integral y acompaña con una salsa ligera a base de jitomate o aceite de oliva, más una porción de vegetales como brócoli o champiñones.

Atún al horno o gratinado: Mezcla atún con un poco de queso bajo en grasa, espinacas y especias, y hornéalo. Puedes usarlo para rellenar calabacitas o pimientos.

Sandwich integral de atún: Prepara un sándwich con pan integral, atún mezclado con yogurt natural o mayonesa baja en calorías, y agrega lechuga, jitomate y pepino.