Rutina fitness para días de lluvia: correr en escaleras

Los días de frío y/o lluvia pueden desanimar a cualquier persona para salir a ejercitar al aire libre, por lo que las opciones físicas quedan reducidas al hogar o al gimnasio. En ese caso, la escalera puede convertirse en la mejor aliada, ya que el movimiento pliométrico fortalece los mismos músculos que las estocadas y las sentidillas, a la vez que beneficia a los pulmones y el corazón.

Patricia Sangenis, especialista en medicina del deporte y médica del Comité Olímpico Internacional, comentó a Infobae: "En la lucha contra el sobrepeso y la obesidad, todo lo que tenga que ver con poner el cuerpo en movimiento, por más pequeño que sea, sirve. Es por eso que en algunas ciudades del mundo se propuso fomentar el uso de las escaleras como política de gobierno. Una medida, sin dudas, saludable".

De la resistencia al equilibrio

Existen pocas competencias a lo largo del mundo que involucran escaleras. La más conocida es la del Empire State Building, que con 102 pisos es todo un desafío para atletas. La carrera consiste, claro, en ascender lo más rápido posible. El esfuerzo de enfrentar los escalones -diferente al de correr en cualquier superficie- requiere de mucho poder explosivo de las piernas, por lo que se llega muy rápido al umbral anaeróbico (UA), el punto en el que el cuerpo crea más ácido láctico del que puede procesar.

"Hay que tener en cuenta el esfuerzo físico que demanda subir escalones. De hecho, subir escaleras es siempre parte del entrenamiento de un deportista, porque aumenta la resistencia cardiovascular, fortalece las piernas y mejora la coordinación y el equilibrio; pero lo bueno es que esta forma de ejercicio también es práctica para todas las personas, ya que siempre pueden encontrar una escalera cerca", comentó Sangenis.

"El entrenamiento que lleva más allá de los niveles clásicos de UA sirve para ganar ritmo, para correr más rápido. Además, ayuda al cuerpo a mejorar la resistencia y retrasa el momento de fatiga muscular", dijo John Honerkamp, personal trainer y entrenador del programa New York Road Runners.

Ejercicio 1: Después de calentar por 10 minutos, se debe exigir las piernas al subir escaleras durante 20 a 30 segundos, para luego volver a bajar. Repetir durante 20 a 30 minutos. Otra opción es subir las escaleras durante 10 minutos, luego de la rutina de entrenamiento callejera.

Pantorrillas más fuertes

Para Sangenis "las personas deberían ser más conscientes de los beneficios que aporta subir y bajar escaleras a pie, por ejemplo, si realizamos esta actividad por 10 minutos, se logran quemar alrededor de 150 calorías, caso contrario usando escaleras mecánicas o ascensores sólo se reducen 20 calorías".

Por su parte, Evan Dana, entrenador de la Universidad de Harvard, dijo: "Este ejercicio aumenta la resistencia en la media distancia, ya que se debe realizar un esfuerzo constante. Además, es una gran complemento para los músculos de las pantorrillas, ya que se las trabaja mucho cuando sostiene todo el peso del cuerpo durante el descenso".

Ejercicio 2: Calentar durante 10 minutos. Luego subir durante 20 a 30 segundos por las escaleras, descalerenado cuando sea necesario para mantener un ritmo ascendente constante y sin detenerse, correr hacia abajo. Repetir el ciclo durante media hora.

Cómo reemplazar la escalera

En el caso de que no haya una escalera en la casa y el clima no ayude para utilizar alguna pública, una buena opción es entrenar en la famosa escaladora de los gimnasios. En este caso se debe subir de manera intensa de 20 a 30 segundos duro, y luego de 30 a 60 segundos de descanso, se repite durante 20 a 30 minutos.

Si no hay escaladora, se puede ajustar la cinta para que cumpla la misma función. "Si se coloca una pendiente pronunciada, la cinta puede ser muy similar a la ejecución de ejercicios en escaleras porque se utilizan muchos de los mismos grupos musculares para propulsarse", agregó Honerkamp.

Ejercicio 3: Después calentar por 10 minutos, ajustar el ángulo de la cinta. A más inclinación, mayor esfuerzo. Lo ideal es correr un minuto al máximo nivel posible, pero sin sobreesforzarse y poner el físico en peligro, de ser necesario se debe bajar la intensidad. Luego, se debe bajar el ángulo y descansar caminando por un minuto.

Luego se avanza de manera progresiva: dos minutos en la máxima inclinación y dos de recuperación, hasta llegar a los cinco. Una vez que se llega a esta marca, se debe comenzar a la inversa; o sea, correr hacia abajo por un minuto y uno de descanso.

No apto para todos

"Aquellos con artrosis severa, especialmente de rodillas o tobillos; los que tienen un sobrepeso muy importante u obesidad, ya que la carga sobre cada escalón puede dañar articulaciones debilitadas (en estos casos, primero habrá que corregir el peso corporal, por lo menos a un sobrepeso leve a moderado, para después comenzar con las escaleras); y aquellos que estén experimentando algún proceso agudo como un traumatismo, una infección o se están recuperando de una lesión o una intervención quirúrgica o sean portadores de una coronariopatia inestable", resaltó Sangenis.