Cuál es la fruta que tiene más colágeno y cómo preparla para aprovechar todos sus beneficios

La alimentación es un pilar fundamental en el cuidado de nuestra salud y bienestar físico. En este contexto, el colágeno, la proteína más abundante en el cuerpo humano, es una de las sustancias más beneficiosas para la piel, huesos y músculos. Sin embargo, es bien sabido que con el avance de la edad, la producción natural por parte del organismo tiende a disminuir. Ante ello, especialistas en nutrición detectaron que hay alimentos capaces de estimular su producción, entre los cuales las moras destacan por sus excepcionales propiedades.

Deliciosas y dulces frutas de fácil acceso tanto en fruterías como en la naturaleza, están recomendadas no solo por su agradable sabor sino también por su capacidad para prevenir enfermedades y fomentar la generación de colágeno en el cuerpo. Existen alrededor de 300 variedades de moras, incluyendo las morus, pertenecientes a la morera, y las del género rubus, propias de las zarzamoras.

Este alimento es rico en fibra, aportando alrededor del 6,6% de este nutriente por cada 100 gramos, convirtiéndolo en una opción eficaz para combatir problemas intestinales, según datos de la Federación Española de Nutrición.

El consumo de moras no solo contribuye a la mejora de la salud intestinal; también juega un papel vital en la fortificación de huesos y músculos, en el mantenimiento de una piel suave y en la disminución de las arrugas. Además, tienen un impacto positivo en la prevención de enfermedades cardíacas, pérdida ósea y dolor en las articulaciones.

Las moras se pueden disfrutar de diversas maneras: como un snack entre comidas, mezcladas en ensaladas, o como complemento en el desayuno. Entre las opciones más populares para incluir esta fruta en la dieta diaria se encuentran los panqueques con miel y moras, la combinación de moras con yogur, o su incorporación a un plato de avena.

Más allá de su versatilidad y sabor, las moras se perfilan como una fruta baja en calorías y grasas, rica en vitamina C, ácido fólico y vitamina E, llegando a cubrir hasta el 30% del consumo diario recomendado con tan solo una porción. Sus pigmentos naturales ofrecen un potente antioxidante que combate los radicales libres y reduce el riesgo de enfermedades degenerativas. Además, fortalecen el sistema inmunológico y cuentan con propiedades antiinflamatorias y antibacterianas.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura ha enfatizado la importancia del consumo de frutas en la dieta diaria, destacando una serie de beneficios vitales para la salud humana. Según esta entidad, las frutas aportan una significativa cantidad de nutrientes esenciales como vitamina A, calcio, hierro y ácido fólico, sustancias clave para el buen funcionamiento del organismo.

El consumo regular de frutas ofrece una amplia gama de ventajas para la salud, que incluyen:

• Crecimiento y Desarrollo Infantil: El consumo de frutas promueve la buena salud y fortalece el sistema inmunológico de los niños, siendo esencial para su desarrollo correcto y armónico.
• Longevidad: Un estudio realizado en diez países europeos ha concluido que las personas que incorporan una mayor cantidad de frutas en su alimentación tienden a vivir más en comparación con aquellas que no lo hacen.
• Salud Mental: La ingesta de siete u ocho porciones de frutas al día se asocia con una reducción en el riesgo de experimentar síntomas de depresión y ansiedad.
• Salud Cardiovascular: Gracias a su alto contenido de fibra y antioxidantes, las frutas pueden desempeñar un papel crucial en la prevención de enfermedades del corazón.
• Prevención del Cáncer: En más del 80% de 156 estudios dietéticos revisados, se encontró una correlación entre el consumo de frutas y una disminución en el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer.
• Control de la Obesidad: Estudios indican que la incorporación de frutas en la dieta está vinculada a una menor incidencia de obesidad y problemas relacionados con el peso en ciertos grupos demográficos.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos 400 gramos de fruta diariamente, equivalentes a cinco porciones de 80 gramos cada una, preferentemente de temporada para aprovechar su frescura y valor nutricional óptimo. No obstante, es importante considerar que la cantidad ideal puede variar dependiendo de factores individuales como la edad, el sexo y el nivel de actividad física de cada persona.

La riqueza en nutrientes de las moras es notoria, abarcando una amplia gama de vitaminas, minerales y antioxidantes, fundamentales para el mantenimiento de una buena salud. Entre los beneficios más destacados que ofrecen las moras, se encuentran:

• Riqueza en Antioxidantes: Gracias a su contenido de antocianinas, las moras juegan un papel crucial en la lucha contra el daño producido por los radicales libres, contribuyendo así a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
• Prevención de Enfermedades Cardiovasculares: Los diferentes compuestos presentes en estas frutas ayudan a mejorar la salud cardiovascular, reduciendo la presión arterial y optimizando los niveles de colesterol en sangre.
• Favorecimiento de la Digestión: La fibra contenida en las moras es un excelente aliado para mantener un sistema digestivo saludable, prevenir el estreñimiento y promover una regularidad intestinal efectiva.
• Propiedades Antiinflamatorias: Algunos estudios indican que las moras poseen compuestos con efectos antiinflamatorios, ofreciendo beneficios que impactan positivamente en la salud en general.

Las moras no solo ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, sino que también actúan como preventivo frente a enfermedades degenerativas, como ciertos tipos de cáncer, y regulan el sistema digestivo e intestinal.

El colágeno, esa proteína esencial presente en diversas partes del cuerpo como el pelo, la piel, las uñas, el sistema digestivo, los músculos, las articulaciones, los cartílagos, los ligamentos, los dientes y las encías, juega un rol fundamental en el mantenimiento de la salud y la vitalidad del organismo. Sin embargo, como destaca la revista Cuerpo Mente, aunque el cuerpo humano es capaz de producir colágeno de manera natural, a partir de los 40 años esta producción comienza a disminuir, lo que se traduce en la aparición de arrugas, dolores musculares y otras dolencias que aquejan al cuerpo humano.

Como consecuencia la alimentación emerge como una herramienta clave para estimular la producción de colágeno en el cuerpo y mitigar los efectos asociados a su disminución.

La naturaleza nos ofrece una rica diversidad de alimentos capaces de apoyar la producción de colágeno, tales como:

1. Legumbres: Las alubias negras y rojas son ricas en proteínas que favorecen la síntesis de colágeno.
2. Derivados de la Soya: El tofu, tempeh y otros productos derivados presentan una excelente fuente de genisteína, un componente que promueve la formación de colágeno.
3. Frutos Secos y Semillas: Son una importante fuente de nutrientes y minerales esenciales para la fabricación de colágeno.
4. Champiñones Portobello: Se destacan por su aporte de antioxidantes y vitamina D.
5. Frutas Ricas en Vitamina C: Esta vitamina es un cofactor esencial para la producción de colágeno. Las frutas cítricas, kiwis y fresas son ejemplos notables.
6. Verduras de Color Rojo y Naranja: Contienen antioxidantes que estimulan la piel y la producción de colágeno.
7. Verduras de Hojas Verdes: El kale, las espinacas, las acelgas, entre otras, son ricas en antioxidantes y vitamina C.
8. Brócoli: Este vegetal ofrece una gran cantidad de vitamina C y otros nutrientes vinculados a la producción de colágeno.
9. Aguacate: Aparte de ser deliciosa, es una fuente rica en vitamina E, que contribuye a la protección y producción de colágeno.
10. Ajo, Cebolla, Puerro y Perejil: Contienen azufre, necesario para la formación de colágeno.
11. Té: Especialmente el té verde, contiene antioxidantes que protegen y promueven la salud de la piel.