Al rescate de los súperalimentos: orígenes y recetas de las semillas andinas

Tienen un alto poder nutritivo y son ideales para un buen desarrollo físico y mental. Quinoa, kiwicha y kañiwa, los tres pseudocereales que se incorporaron a las cocinas. Cómo consumirlas
Tres semillas andinas se están volviendo muy populares en una nueva cultura nutritiva (Getty)

Por Gloria Montanaro

Sus nombres tienen música propia: quinoa, kiwicha y kañiwa. Son alimentos que han nutrido la dieta básica de las culturas andinas por milenios. Algunos, además de ser fundamentales para quienes llevan una dieta vegetariana y sin gluten, empiezan a ocupar el mise en place de los restaurantes mejor posicionados de la ciudad de Buenos Aires, como Tegui y Tanta. El consumo de cereales y semillas andinos no son una tendencia pasajera, son el reconocimiento de que la tierra es la que mejor sabe dar de comer.

Origen y cultivo

A pesar de tener más de cinco mil años de antigüedad en los Andes, en la zona del altiplano de Bolivia y Perú, la quinoa era prácticamente desconocida en las grandes ciudades hasta hace treinta años. ¿La razón? "Muchas veces se menciona que el cultivo de quinoa fue perseguido por los españoles, pero no se puede descartar que el proceso haya sido más indirecto, vía un reemplazo por cultivos traídos de Europa o porque la población nativa encontró más simple procesar cultivos como trigo y cebada. El cultivo y consumo decayó sensiblemente. Se menciona recurrentemente que el consumo fue despreciado como 'comida de indios' hasta entrado el siglo XX", explica Daniel Bertero, investigador de la Facultad de Agronomía de la UBA, especializado en quinoa.

En las últimas décadas, el interés por la agricultura orgánica, el vegetarianismo y el comercio justo hizo que la quinoa -que generalmente cumple con esas características- se vuelva cada vez más popular. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) declaró el Año Internacional de la Quinoa en 2013, con una campaña consecuente que incluyó desde congresos internacionales hasta eventos de promoción. Ese mismo año, el Instituto Nacional de Tecnología Agropecuaria (INTA) decidió incorporar a la quinoa dentro de sus líneas de investigación, como parte del programa de Cultivos Industriales.

El aporte proteico de la quinoa es entre el 16 y el 23% (Getty)

"Hemos comenzado una red de experimentos con material nativo, obtenido a partir de una colección que hicimos desde la facultad. También el Ministerio de Agricultura generó una comisión para la promoción de quinoa y cultivos andinos", revela Bertero.

En el país la quinoa se cultiva en el noroeste desde hace al menos dos mil años. Sin embargo, actualmente solo se produce en pequeña escala y su comercialización es local. La mayor parte de esa producción es destinada a mercados de San Salvador de Jujuy y Salta. "Fuera de ahí hubo muchos intentos de cultivo. Los más exitosos, aunque con dificultades varias, están en el sur de la provincia de Buenos Aires y, bajo riego, en la Patagonia", ilustra el investigador. El otro cereal andino que se cultiva en nuestras tierras es la kiwicha -o amaranto-, pero a muy pequeña escala y para autoconsumo.

"La mejor forma de promover su consumo es que bajen los precios, y la manera de lograr eso es que haya más producción local. Hasta ahora, gran parte de lo que se compra se importa desde Bolivia y Perú", informa Bertero. Pero eso puede cambiar. Hace dos décadas quienes investigaban la quinoa en la Argentina se contaban con los dedos de una mano, "y sobraban dos o tres dedos"; ahora la Facultad de Agronomía de la UBA, en conjunto con distintos INTAs del país, universidades e institutos, trabaja en proyectos de investigación vinculados a la fisiología del cultivo, la variedad de tipos de semilla y su calidad nutricional, para ampliar su rango de cultivo y mejorar su rendimiento.

El aporte proteico de la kañiwa es entre el 15 y el 19% (Getty)

Beneficios para la salud

La santísima trinidad de la alimentación andina está compuesta por tres semillas (o pseudo cereales, como lo llaman comúnmente) que comparten características y propiedades similares: la quinoa, la kiwicha y la kañiwa. Su alto valor nutritivo es superior a la de otros cereales de mayor consumo como el arroz, el maíz, el trigo o la avena.

"Son semillas con buen aporte proteico, ricas en minerales y sin gluten, lo que ayuda a que sean más fáciles de digerir y que también puedan ser consumidas por personas con intolerancia al gluten y celíacos", explica Alex von Foerster, técnico en Dietética y Nutrición natural. El creador del blog Alimento y Conciencia destaca los altos valores de calcio y hierro en esos alimentos, y subraya el alto aporte de hidratos de carbono complejos y algo de fibras. Todas esas propiedades ayudan a equilibrar dietas vegetarianas o veganas al cubrir las necesidades proteicas, y contribuir a reducir la ingesta de grasas saturadas en dietas omnívoras.

La quinoa es el único alimento entre los cereales cuyo porcentaje de proteína -posee un promedio de proteínas del 16% pero puede contener hasta 23%- es totalmente aprovechado por el cuerpo. Además tiene un elevado grado de aminoácidos, entre los cuales se encuentran la lisina, que es importante para el desarrollo del cerebro, y la arginina e histidina básicos para el desarrollo humano durante la infancia.

La kiwicha se destaca por su gran aporte de calcio: 100 gramos de kiwicha contienen el doble de calcio que el mismo volumen de leche. Incluirla en la dieta infantil es ideal porque ayuda a la formación de los huesos, tendones y músculos. Hay que tener en cuenta que el ser saludables no las hacen bajas en calorías. Su aporte calórico es similar al de otros cereales.

El aporte proteico de la kiwicha es entre el 13 y el 18% (Getty)

Cómo consumirlas

Todas las semillas se preparan igual. Sin embargo, Von Foerster recomienda empezar por la quinoa, que es la de sabor más suave. Lo más importante antes de cocinarlas es enjuagarlas bien con un colador y remojarla unas 8 a 12 horas para que se le salga toda la saponina. Finalmente, cocinarlas como al arroz y utilizarlas como su reemplazo en cualquier plato, también se pueden usar para hacer hamburguesas vegetarianas, en rellenos y en ensaladas. Como la mayoría de alimentos vegetales, cuanto menos se la cocine, más nutrientes conservará.

Las tres semillas se venden, además, en su versión tostada o "pop", que normalmente se utiliza en el desayuno o colación en reemplazo del cereal, mezclado con frutas o yogurt. Otra opción es tostarlas en una sartén tapada durante unos minutos con movimientos recurrentes para evitar que se peguen.

Para panificarlas, hay que moler los granos con un mixer hasta que tengan la consistencia de harina y mezclarlas con harina de trigo. Hoy es fácil encontrarlas, en sus tres presentaciones, en cualquier dietética o naturista.

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