El estrés puede controlarse mediante la alimentación (iStock)
El estrés puede controlarse mediante la alimentación (iStock)

El estrés es una reacción fisiológica normal del organismo en el que entran en juego diversos mecanismos de defensa para afrontar una situación que se percibe como amenazante. No es extraño que fin de año sea una época particularmente repleta de nervios, ansiedad y estrés. Los balances, las reuniones familiares y el cansancio propio de las actividades que cierran el año, como exámenes y cierre de proyectos, ponen el cuerpo y  la mente a prueba en el último tramo del año.

Para combatirlo no hay una cura imbatible o única, pero existen varios métodos efectivos y relajantes para liberar tensiones y sobrevivir sin sobresaltos las situaciones conflictivas. Desde escuchar música, meditar o hasta dormir una siesta, cada uno maneja el estrés como puede. Sin embargo, un manera efectiva, rápida y poco conocida de controlarlo es a través de la alimentación. Como cada componente que se suma a la dieta puede aumentar o disminuir, en mayor o menor medida, el desarrollo del estrés, es bueno conocer algunos ejemplos:

Alimentos crocantes

Una de las curiosidades de la relación del estrés con los alimentos es que se pudo demostrar en un estudio japonés que el acto de masticar, sobre todo cosas crujientes, es relajante y ayuda a liberar tensiones. En este sentido, una buena opción es elegir alimentos que brinden un gran aporte nutricional y una agradable sensación de crocancia, como las zanahorias frescas o un snack de papas o batatas al horno.

Nueces, almendras y pistachos

La hormona cortisol y la adrenalina, aquellas que, liberadas en exceso producen un estado generalizado de estrés, son las encargadas de avisarle al cuerpo que está viviendo una situación estresante que debe atravesar. Para lograrlo, estas hormonas bajan el ritmo de algunas funciones básicas del cuerpo, entre ellas, el sistema inmunológico. Niveles altos de cortisol en sangre provocan así una serie de cambios en unas células sanguíneas conocidas como leucocitos y las proteínas citoquinas, fundamentales en el inicio de la respuesta inmunológica.

Por este motivo, para evitar que el estrés termine afectando la salud, es importante consumir alimentos como las almendras, pistachos y nueces, que son ricas en vitamina E, de propiedades antioxidantes y especialmente beneficiosas para el sistema inmune. Además, estos frutos secos también son buenas fuentes de vitaminas B, que ayudan en el control del estrés. Sin embargo, al ser ricas en grasas buenas, deben ser consumidas con moderación: un puñado por día, aproximadamente 30 gramos.

Los pistachos son uno de los frutos secos más recomendados en el control del estrés (iStock)
Los pistachos son uno de los frutos secos más recomendados en el control del estrés (iStock)

Acelga

La acelga y otras hojas verdes como la espinaca están llenas de magnesio, tanto que consumir sólo una taza aporta el 40 por ciento de la necesidad diaria (de 300-360 miligramos en los hombres, 280 en mujeres y 320-350 en embarazadas). Consumir magnesio es fundamental, porque colabora en el control de la liberación de cortisol en el cuerpo.

Las infusiones siempre estuvieron estrechamente relacionadas con una especie de ritualidad de la relajación, de tomarse un momento, así sean cinco minutos, para parar la pelota y mirar bien la cancha, bajar un cambio. Pero, a pesar de eso, algunos de sus componentes son esenciales al momento de relajar el cuerpo. La teanina, principalmente, es una herramienta natural, segura y eficaz que puede consumirse en forma de suplemento o incluirla a través del consumo de té negro, por ejemplo. Además, algunas variedades colaboran en la pérdida de peso.

"Al poseer la capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica en tan sólo 30 minutos, ejerce sus efectos sobre el estrés, disminuye la ansiedad y mejora la concentración. Llega al cerebro mediante un transportador de aminoácidos neutros y comienza su efecto al aumentar principalmente los niveles de la GABA -conocido también como aminobutírico-, que es el neurotransmisor anti-excitación del cerebro. También aumenta los niveles de la serotonina y dopamina al unirse levemente a los receptores glutaminérgicos AMPA, Kainato y NMDA", explicó a Infobae la médica Mónica Katz, especialista en nutrición y directora de cursos de posgrado de Nutrición en la Universidad Favaloro.

Consumir té es esencial para el estrés por la ritualidad de su consumo y por sus componentes
Consumir té es esencial para el estrés por la ritualidad de su consumo y por sus componentes

Leche

Al ser tan rica en vitamina B, proteínas y vitamina D, la leche puede ser un aliada para reducir la tensión muscular y los dolores óseos. Para evitar sensación de pesadez, se recomienda consumir leche descremada o parcialmente descremada. Una buena forma de acompañarla es con cereales, con una pizca de cacao en polvo o con una temperatura tibia antes de dormir para lograr un buen descanso.

Chocolate

Cualquier fanático de chocolate que se precie de serlo sabe que sólo un mordisco de cualquier chocolate puede alegrar hasta el peor día. De hecho, muchos estudios científicos lo han podido comprobar. El chocolate también contiene endorfinas, la misma sustancia química que se libera en el cerebro cuando se produce un enamoramiento.

Las investigaciones más recientes comprobaron que particularmente el chocolate oscuro -amargo o semiamargo- puede disminuir drásticamente los niveles de las hormonas del estrés. El chocolate también contiene azúcar que, como carbohidrato, favorece la liberación de serotonina, que aumenta la felicidad. Sin embargo, se recomienda consumirlo con moderación.

El chocolate amargo puede reducir la producción de cortisol, hormona del estrés (Shutterstock)
El chocolate amargo puede reducir la producción de cortisol, hormona del estrés (Shutterstock)

Snacks salados

Comer comidas ricas en carbohidratos brinda una carga de energía que dispara una función cerebral que libera una de las famosas "hormonas de la felicidad", la serotonina. Optar por un snack con granos cereales ayuda en este proceso y aporta además otros beneficios por ser ricos en fibras.

Bananas y paltas

¿Qué tienen en común las paltas y las bananas? Ambas contienen grandes cantidades de potasio, un mineral vital para mantener en orden la presión sanguínea, que puede verse alterada por situaciones estresantes. Además, ambos contienen triptófano, un aminoácido esencial que trabaja en función de apoyar al organismo en la fabricación de sus propias proteínas e incrementa los niveles de serotonina. De esta manera, como el consumo de alimentos con triptófano puede impactar positivamente en el sueño, se recomienda ingerirlos por la noche.

La banana contiene grandes cantidades de potasio, nutriente que regula la presión sanguínea (iStock)
La banana contiene grandes cantidades de potasio, nutriente que regula la presión sanguínea (iStock)

Pescado graso

Incluir pescado en la dieta, sobre todo si se trata del famoso pescado "graso" o pescado azul, como las sardinas o el salmón, ayuda a disminuir los estados de nerviosismo gracias a su aporte de ácidos grasos omega-3, que bloquean y disminuyen la producción de cortisol. Además, estos pescados mejoran notablemente la salud cardiovascular que puede verse afectada por el estrés.

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