El entrenamiento invisible: diez consejos de nutrición para mejorar el rendimiento en el deporte

Prestar atención a la alimentación, hidratación y descanso es tan importante como centrarse en el detalle del entrenamiento, la indumentaria y todo lo que hace a la práctica de la actividad física. Qué comer y beber antes, durante y después del ejercicio
Muchas veces quienes realizan actividad física pierden de vista lo importante que es un plan nutricional integral (Getty)

Puede ocurrir que quienes realizan actividad física, pierden de vista lo importante que es un plan nutricional integral, que abarque tanto la alimentación personalizada, como conocer cuál es el nivel de hidratación o descanso de cada persona para así poder optimizar el rendimiento deportivo y alcanzar las metas que cada uno se proponga.

Es lo que se conoce como el entrenamiento invisible.

Con el foco puesto en él, la licenciada en Nutrición y especialista en Nutrición Deportiva Karen Cámera elaboró una lista de diez consejos válidos tanto para deportistas como para quienes hagan ejercicio en forma regular.

La idea es saber qué, cuánto y cuándo comer en forma saludable y adecuada

1- Ser tan prolijo con el entrenamiento invisible (alimentación, hidratación y descanso) como con el detalle del entrenamiento, la indumentaria, las zapatillas y todo lo demás, es lo que marca la diferencia.

"Un atleta no deja de serlo fuera de la pista, sino que también es atleta cuando se alimenta, cuando duerme y cuando se compra una botellita de plástico para tener agua siempre a mano en la oficina -resaltó la especialista-. Los hábitos de alimentación, descanso e hidratación afectan directamente el rendimiento, además del cuerpo y la salud".

2- Llegar con el combustible óptimo a los entrenamientos y reponer lo adecuado para la recuperación. "Así se mejora el rendimiento y se baja el riesgo de lesiones y enfermedades. La alimentación también se entrena. No hay que estar a dieta, sino modificar o incorporar hábitos. La idea es saber qué, cuánto y cuándo comer en forma saludable y adecuada, de acuerdo a tu etapa de entrenamiento, como para que nunca te falte el combustible para la competencia o deporte que hagas, facilitar tu recuperación y prevenir lesiones", desarrolló Cámera.

Comer lo que el cuerpo necesita, descansar e hidratarse son hábitos que se deben sumar a los del trabajo físico (Getty)

3- Comer y beber por disciplina, no por sensaciones. La deshidratación y el vaciamiento de glucógeno causan fatiga y disminuyen el rendimiento. "Durante la actividad física se libera energía, y también se pierde mucho líquido a través de la sudoración. Ese sudor que se evapora, favorece al mantenimiento de la temperatura corporal. Si hacemos un paralelismo con un auto, hace que no se recaliente el motor. Por lo tanto la principal función que cumple el agua durante el ejercicio es la de enfriamiento corporal, pero si no se reponen de manera adecuada los líquidos perdidos puede llevar a la deshidratación", apuntó.

4- No olvidar nunca los hidratos de carbono, el principal combustible para el deportista, y si son poco refinados, mejor. "Los carbohidratos son nuestra nafta súper. Son el combustible muscular que hace que todo funcione a paso firme, pero a veces sucede que para consumirlos sólo se tienen en cuenta a las pastas o fideos, y hay variedad de alimentos que proporcionan estos nutrientes (como arroz, batatas, papas o polenta)", sintetizó la experta.

Si no se reponen de manera adecuada los líquidos perdidos durante el ejercicio puede llevar a la deshidratación

5- Si se entrena más de una hora, hay que consumir hidratos mientras se hace ejercicio. "En la alimentación de un deportista también se puede sumar los alimentos deportivos. Éstos son alimentos que están diseñados especialmente para deportistas y Aportan una variedad de carbohidratos (tales como maltodextrinas, fructosa, glucosa, entre otros) y electrolitos (principalmente sodio, potasio y cloro). Algunos también suman otros minerales como magnesio, vitaminas (principalmente C y E que son antioxidantes) y cafeína", sintetizó.

6- Hacer una comida inmediata post-ejercicio, para recuperarse más y mejor. "En la alimentación post ejercicio hay que optar por alimentos que sean fácilmente digeribles o líquidos que tengan los nutrientes necesarios. Si el entrenamiento es intenso, la recuperación debe ser más intensa y completa aún. Si no se hace un esquema post entrenamiento a conciencia baja el rendimiento y aparecen: dolores corporales, dificultades para descansar, aumenta la predisposición a las lesiones, a las enfermedades, y también se producen alteraciones emocionales -malhumor, irritabilidad entre otras", recomendó.

Si se entrena más de una hora, hay que consumir hidratos mientras se hace ejercicio (Getty)

7- Comer saludablemente en el día a día, sin necesidad de privarse en salidas con amigos y reuniones sociales. "Prestar más atención a la composición corporal que a la balanza", fue el consejo de la especialista.

8- Limitar los azúcares a situaciones puntuales de ejercicio.

9- Incorporar algo con proteínas en todas las comidas. "Elegir las bajas en grasas (y la carne no es la única opción). Las proteínas las encontramos en carnes, lácteos, huevo, entre otros alimentos. Se las asocia con la masa muscular, la fuerza y la potencia. Son los ladrillos que levantan todo el cuerpo. Un deportista necesita consumir más proteínas que una persona sedentaria", destacó.

10- Optar por grasas buenas pero no perder de vista que tienen las mismas calorías que las malas. "Para llegar con el combustible óptimo a los entrenamientos y también a la recuperación hay que hacer al menos cuatro comidas, no comer alimentos procesados, ingerir al menos cinco porciones al día de frutas y vegetales, tomar poco alcohol, combinar siempre hidratos + proteínas + vegetales y frutas", finalizó Cámera.

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