El fugaz e infalible entrenamiento para estar en forma en sólo un minuto

Martin Gibala, un reconocido especialista canadiense, elaboró una rutina de tan sólo 60 segundos, cuyos beneficios son mayores que un ejercicio moderado de 45 minutos. Cómo es la popular actividad que requiere muy poco tiempo pero que exige un máximo de esfuerzo

El método es una referencia tanto para perder peso como ganar potencia muscular (iStock)
El método es una referencia tanto para perder peso como ganar potencia muscular (iStock)

Los beneficios de la actividad física son múltiples. Recomendado en la comunidad médica como método de prevención para distintas enfermedades (cardiovasculares, diabetes, cáncer, entre otras). En cada especialidad se lo incluye como una práctica esencial para llevar una vida sana. Pero también es un aliado para mantenerse en forma y llegar a la figura deseada. Para lograr este último punto surgieron cientos de modalidades, algunas con más éxito que otras.

En el mundo fit, los que concuerdan como ideal en la opinión pública son los HIIT (High Intensity Interval Training). Es un entrenamiento en intervalos de alta intensidad que mejora la resistencia y quema grasa de manera más efectiva, debido a que aumenta la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa. Consiste en mezclar períodos cortos de una rutina cardiovascular y de fuerza, de una manera muy intensa -de alrededor del 80% o 90% del ritmo cardíaco -con intervalos moderados o bajos (50% del ritmo cardíaco)-.

El especialista recomendó subir escaleras con gran potencia y luego bajar caminando (iStock)
El especialista recomendó subir escaleras con gran potencia y luego bajar caminando (iStock)

Lo peculiar del ejercicio es que no se necesita de mucho tiempo, sino que con solo unos minutos se podrán obtener los resultados esperados. Y se puede implementar a distintos tipos de deportes, como caminar, nadar o andar en bicicleta. Lo ideal es usar el mayor número de músculos posibles, para que el efecto final sea mayor en menos tiempo, pero lo fundamental es respetar los períodos cortos de mucha exigencia con otros tantos de descanso.

Muchos entrenadores acudieron al HIIT para elaborar nuevas rutinas. Uno de los más reconocidos en el mundo, Martin Gibala, diseñó el método que 10 años después se convirtió en referencia tanto para aquellos que quieren perder peso como ganar potencia muscular.

Gibala es profesor de la Universidad canadiense de McMasters
Gibala es profesor de la Universidad canadiense de McMasters

Oriundo de Ontario, con el tiempo fue amoldando una rutina que comenzó con una mayor extensión para acortarla cada vez más. Ahora encabezó un experimento de entrenamiento de 60 segundos en 14 hombres y mujeres sedentarios que se sometieron a tres intervalos de 20 segundos en una bicicleta fija pedaleando tan rápido como pudieran, con periodos de pedaleo suave y lento entre cada intervalo.

Después de seis semanas y con tres de estas sesiones a la semana, los voluntarios estaban significativamente más sanos y tenían una mayor condición aeróbica, con mejores niveles de presión arterial y salud muscular. En un mes y medio, sólo necesitaron un total de 18 minutos de ejercicio intenso y períodos un poco más largos de ejercicio menos intenso. Los resultados se presentaron en la revista PLoS ONE.

El ejercicio consiste en entrenar periodos de 20 segundos a máxima intensidad y luego descansar (iStock)
El ejercicio consiste en entrenar periodos de 20 segundos a máxima intensidad y luego descansar (iStock)

Según análisis científicos, el tipo de entrenamiento cardiovascular activa la creación de mitocóndrias, que son unos orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular, es decir, mejora el uso de la glucosa. Además, aumenta la capacidad de oxidar las grasas, usando como energía la grasa excedente en nuestro organismo, así como mejorar la cantidad máxima de oxígeno.

El coach aconsejó una actividad. Si se tiene a disposición el acceso a una colina, subir lo más rápido posible, y en el descenso, regresar caminando lentamente hasta que la respiración vuelva a la normalidad. A continuación, dar la vuelta y caminar rápido hacia arriba de nuevo. En el hogar se puede probar subiendo y bajando las escaleras.

Los resultados no son típicos y pueden variar de persona a persona

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