Estirar antes y después de correr, fundamental para evitar lesiones (Shutterstock)
Estirar antes y después de correr, fundamental para evitar lesiones (Shutterstock)

Correr es más que un simple ejercicio físico. Se trata de una actividad placentera, que no tiene restricciones de horarios, lugares o dinero, y que resulta práctico para quemar calorías. Existen factores importantes como la pisada, la zancada, el calzado o la superficie que influyen para hacer más eficiente la tarea. Aún así, si se extiende en el periodo la prueba se puede tornar desgastante, lo que conllevaría a posibles lesiones.

Es factible incrementar la performance y evitar cualquier tipo de daño muscular por medio de una serie de ejercicios de elongación que ayudan a conocer el cuerpo, mejorando la fuerza y flexibilidad. Si se considera el calentamiento previo a la actividad la efectividad puede ser aún mayor. Bastan solo seis sencillas formas de estiramientos para aumentar la productividad. Las zonas a trabajar son los glúteos, la cadera y los brazos.

Los músculos de los glúteos generan la fuerza que le permite ejecutar el paso. Sin embargo, luego de recorrer una cantidad de kilómetros considerables, pueden sobrecargarse. Además, una buena postura es clave, ya que la columna vertebral en una mala posición puede perjudicar en la zona de la pelvis. Justamente esta última debe estar en una posición neutral, es decir no estar inclinada hacia adelante o atrás, para que no interfiera con el funcionamiento de fijación de los músculos. Y durante la elongación la parte superior del cuerpo es generalmente descuidada y poco trabajada. Todo el cuerpo necesita estar trabajando al unísono.

Antes de correr

Antes de correr, se debe estirar las piernas (Mitch Mandel)
Antes de correr, se debe estirar las piernas (Mitch Mandel)

Sostenerse con el brazo sobre una pared y dejar un pie firme contra el suelo y levantar la otra pierna abriéndola hacia el costado. Una vez en posición, activar los glúteos y realizar 10 círculos -extendiéndose en un radio aproximado de un aro de básquet- en ambos sentidos de dirección con cada pierna.

La pelvis debe ser trabajada también (Mitch Mandel)
La pelvis debe ser trabajada también (Mitch Mandel)

Alternar entre levantar el pecho y el coxis como inclinándose hacia adelante, y luego arquear la espalda y dejar caer la pelvis, contactando las manos con las rodillas. Tratar de encontrar un punto neutral entre estos; esa es la posición ideal para la pelvis.

Estos movimientos ayudan a calentar las extremidades superiores (Mitch Mandel)
Estos movimientos ayudan a calentar las extremidades superiores (Mitch Mandel)

Levantar los brazos hacia ambos lados hasta la altura de los hombros, con los codos flexionados hacia arriba para mantener las palmas mirando para adentro, hacia la cabeza. Presionar los codos hacia atrás y levantar el pecho. De esta manera, los miembros superiores entran en calor.

Después de correr

Una de las rutinas esenciales para estirar los glúteos (Mitch Mandel)
Una de las rutinas esenciales para estirar los glúteos (Mitch Mandel)

Se alivia la tensión que se acumula en los glúteos mediante el cruce de un tobillo sobre la rodilla opuesta, mientras se sientan las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si se estaría sentado en el aire. Mantener la posición durante 10 respiraciones. Realizarlo de ambos lados.

Estirar los brazos, tan importante como los otros músculos (Mitch Mandel)
Estirar los brazos, tan importante como los otros músculos (Mitch Mandel)

Acostarse apoyando la espalda sobre una espuma de rodillo o una manta enrollada colocada verticalmente para que descanse la columna vertebral. Reclinar las piernas manteniendo los pies en el suelo y extender los brazos. Relajarse y respirar durante unos minutos.

El ejercicio perfecto para las caderas (Mitch Mandel)
El ejercicio perfecto para las caderas (Mitch Mandel)

Luego se continúa con una rutina similar al ejercicio abdominal que trabaja en la zona baja de la pelvis: acostarse y levantar las piernas una pegada a otra. Llevar las piernas hacia el suelo y hacia arriba, manteniendo el nivel de la pelvis. Repetir 10 veces.

Correr es una excelente actividad. Y con estos simples movimientos no sólo es factible reducir el cansancio, sino que también ayudan a posibilitar la expansión de la capacidad de resistencia, a alejar lesiones y a aumentar la motivación tras mejorar el ritmo.