S.O.S. espalda: 9 hábitos saludables para evitar dolores

Cuando nos duele el cuello o la espalda hay mucho que se puede hacer para aliviarlo y hasta para prevenirlo. Es cuestión de proponérselo: podés aprender a utilizar algunas herramientas e implementar nuevas rutinas para preservar tu columna.
“El secreto para lograr el bienestar de la columna consiste en aprender a convivir con ella y con su posible trastorno en armonía, como si fuera nuestra pareja a quien queremos complacer”.

La importancia de una buena postura va mucho más allá de que queda más lindo y elegante caminar con la espalda derecha: es fundamental para la salud. Sonia Valentina Tomazin, licenciada en Kinesiología y Fisiatría y vicepresidente y cofundadora del Centro de Estudios e Investigación Praxis Vertebral, lanzó el libro Adiós a tu dolor de columna (Editorial Dunken) donde, según sus propias palabras, "intenta transmitir de manera didáctica y práctica los pasos a seguir ante un dolor tanto agudo como crónico y todo tipo de consejos, alternativas, posturas, ejercicios y herramientas varias para aliviarlo".

Sonia Valentina Tomasen, licenciada en Kinesiología y Fisiatría y vicepresidente y cofundadora del Centro de Estudios e Investigación Praxis Vertebral, lanzó el libro Adiós a tu dolor decolumna (Editorial Dunken). FB: adiosatudolordecolumna. IG: @adiosatudolordecolumna

POSTURA: ACTITUD FRENTE A LA VIDA. La columna vertebral tiene influencia en casi todo el organismo. Por el interior de cada una de las 33 vértebras que la integran pasa la médula espinal, formada por un cordón cilíndrico por donde circulan los impulsos nerviosos que conectan el cerebro con todos los músculos y órganos del cuerpo.

Los nervios entran y salen en forma milimétrica a lo largo de toda la columna para gobernar gran parte del funcionamiento de nuestro organismo, como por ejemplo levantar un brazo, doblar una rodilla o regular, entre otras, las funciones digestivas, urinarias o respiratorias.

Cualquier desplazamiento vertebral producido por una desalineación postural, una caída o un movimiento inadecuado, puede traer trastornos en alguna parte del cuerpo, muchas veces a distancia, inclusive a nivel orgánico y hasta psíquico o emocional.

Es una guía práctica de todos los pasos a seguir ante un dolor tanto agudo como crónico y consejos, alternativas, posturas, ejercicios y herramientas varias para aliviarlo.

"La mayoría de los dolores de columna son producidos por microtraumatismos repetitivos, es decir, comienzan como malas posturas o vicios posturales que se van sucediendo y generando leves (micro) tensiones musculares que sostenidas en el tiempo (días, meses, años) producen un efecto acumulativo de agresiones, traumatismos. La columna posee un grado de nobleza y 'aguante' que antes de lesionarse es capaz de soportar numerosas agresiones leves –es lo que se conoce como efecto 'gota a gota'– y malas posturas que terminan con el tiempo rebalsando el vaso y llevan a una lesión estructural de las articulaciones por fatiga de material de discos, ligamentos, tendones y/o músculos", explica Tomazin.

Amamantar al bebé. Mantené los hombros bajos, en lo posible apoyando los codos o antebrazos sobre apoyabrazos, almohadas, etc., para relajar la zona y evitar sostener el peso del bebé con los hombros.

¡Atención! La columna da avisos antes de dañarse y es importante detectarlos. Estos avisos se manifiestan en forma de dolor.

"Hay que aprender a escuchar el cuerpo. Hay varias instancias: primero, una sensación de incomodidad; segundo, cansancio, contracturas, dolores de cuello, torso y cintura; tercero, dolores de cabeza, mareos, desgano, dificultad para concentrarse, y finalmente vienen las lesiones discales o discopatías. Muchas personas dicen que el cuerpo no les avisa, por lo general son aquellas que tienen poca conexión con lo que le sucede a su cuerpo, y recién reaccionan cuando el dolor llega al límite", afirma la especialista.

Ocio. Para leer en la cama lo ideal es de costado con el libro apoyado sobre la cama

TIPS INFALIBLES

x Posición de sentada. Es fundamental que evites que la columna se encorve y trates de que permanezca lo más alineada posible. El peso del cuerpo debe distribuirse equilibradamente hacia las caderas y la pelvis y no detenerse en algún sector de las articulaciones intervertebrales. Si la silla no tiene respaldo llevá la cola (pelvis) hacia atrás para que el peso caiga sobre los isquiones.

 x En la postura sentado. Evitá asientos blandos, no permanezcas por tiempo prolongado con las piernas cruzadas y tampoco sentada por más de 40 minutos seguidos.

Usuarios de computadora. A. La cabeza/cuello en posición recta y los hombros relajados. B. Borde superior del monitor al nivel de los ojos o algo por debajo. C. Los antebrazos y brazos a 90 grados o un poco más. D. Muslos y espalda a 90° o un poco más. E. Piernas y muslos a 90° o un poco más. F. Pies pegados al suelo o sobre un reposapiés. Importante: la distancia entre el cuerpo y el monitor deber ser entre 50 a 60 cm.

x Cargar bolsos. Si los llevás en un solo hombro no hay que levantarlos para sostenerlos. Lo ideal es cruzarlos, así se distribuye el peso hacia los dos lados.

 xViajar en auto. Sentate bien contra el respaldo y ubicá el asiento a una distancia tal que las rodillas y los codos queden con una ligera flexión. Los hombros deben permanecer flojos y bajos y no tensionar los dedos en el volante.

xCelulares. Evitá tener la cabeza en flexión sostenida. Elevá el celular de modo de acercarlo a la vista formando una especie de atril con el codo y el antebrazo.

 x Dormir. Los primeros minutos permanecé boca arriba con el cuerpo estirado y alineado. Luego adoptá la postura preferida –se sugiere la fetal–. Evitá dormir boca abajo porque lleva a una posición asimétrica prolongada de la cabeza.

x Si aparece el dolor, colocá frío en la zona 10 minutos cada 2 o 3 horas, hacé reposo activo, ejercicios, consultá a un profesional.

 x No olvides el aspecto emocional de la columna. El estrés crónico conduce a la tensión muscular, para ello hay terapias corporales. Es importante hacer ejercicio físico, meditar y respirar, escuchar buena música, escribir, llorar, expresarse a través del arte.

Textos: Valeria Mariño (vmarino@atlantida.com.ar) Fotos: Latinstock/ Gentileza Graciela Caivano (Ilustraciones)

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