Dieta en la oficina: un plan para bajar hasta un kilo por semana

Para desintoxicarse de las fiestas, las vacaciones, mejorar la silueta y adquirir nuevos y saludables hábitos alimenticios. Una propuesta para perder kilos con claves para llevarse la vianda a la oficina o comprarla en una casa de comidas.
No comencé el día sin nutrientes: proteínas, vitaminas, minerales.

No es sólo un plan detox para deshacernos de los kilitos que el alcohol y los dulces nos dejaron después de las fiestas y las vacaciones. Esta dieta busca ir un paso más allá. El objetivo es no sólo mejorar la figura, sino también adquirir una forma de comer que mejore nuestra belleza y salud.

Los alimentos que la integran han sido elegidos teniendo en cuenta que haya abundancia de antioxidantes, que son la mejor arma contra el envejecimiento, y que se componga de buena presencia de fitonutrientes, que aumentan las defensas, armonizan muchas funciones y también benefician la actividad cerebral.

Es un plan de calorías controladas creado por la licenciada en nutrición Pilar Llanos (M. N. 0205) que nos permitirá movernos, ya sea en el gimnasio, en bicicleta o de la forma que queramos y bajar esos 2 o 4 kilitos que nos pudieron haber dejado las reuniones de diciembre.  La idea es que, sin hambre, pero con criterio de moderación, logremos mejor peso y salud.

Desayuno
#1 1 vaso de agua, 1 pomelo, 1 rodaja de queso Port Salut light, 2 nueces, 1 taza de té o café solo o cortado (sin agregado de azúcar)
#2 1 vaso de agua, 1 pera cortada, 1 huevo a la plancha o en sartén antiadherente (asado, omelette), 1 cucharada de semillas de chía trituradas para espolvorear, 1 taza de café con leche.
#3 1 vaso de agua, 1 naranja, 1 pocillo de ricota descremada, 6 almendras, 1 café o mate cocido o mate en bombilla (sin azúcar).
#4 1 vaso de agua, ½ manzana roja o verde
3 o 4 frutillas, 1 rebanada fina de pan integral, 1 cucharada tamaño postre de queso blanco magro, 3 nueces de Pecán
o 3 medias nueces (3 mariposas).

Para arrancar el día
Reconocé siempre que es una comida importante. No podés comenzar tu día sin nutrientes: son indispensables proteínas, vitaminas, minerales. xTodo tiene que estar presente en el desayuno: líquidos (no sólo infusiones sino también agua), fruta, algún alimento proteico magro y grasas buenas.

Almuerzo
#1 Salpicón de blanco de pollo con tomate, zanahoria rallada, pepino, apio y 3 cucharadas de arvejas. Aderezá con 1 cucharada tamaño postre de aceite de oliva y vinagre.
#2 Lenguado a la plancha con cebolla, ají y provenzal con gotas de oliva. Ensalada de hinojo, tomates cherry y 3 cucharadas de granos de choclo cocidos. Aderezo con 1 cucharita de oliva y jugo de limón o vinagre.
#3 Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de repollo morado y blanco, zanahoria rallada y 3 cucharadas de arroz yamaní cocido. Aderezá con 1 cucharada sopera de mayonesa light batida con 2 de agua.
#4 Costilla de cerdo magra a la plancha o rojos con salsa criolla: cebolla, tomate y ají condimentado con 1 cucharada tamaño postre de aceite de oliva y vinagre. 4 cucharadas de porotos blancos
#5 Filet de brótola a la plancha (con rocío vegetal) 1 papín (hervido con cáscara) Ensalada de hojas de espinaca cruda, cebolla morada y champignones. Aderezá con 1 cucharada tamaño postre de aceite de oliva y vinagre o limón.
#6 Ensalada de ave con ½ pechuga hervida o 2 rebanadas de blanco de pavita, apio picado, remolacha cruda rallada, ½ manzana verde en cubitos y 2 cucharadas de cubitos de pan integral tostado. Aderezá con 1 cucharada de mayonesa light batida con jugo de limón o con agua.
#7 Lomito a la plancha Ensalada de lechuga mantecosa, cebolla morada, tomates cherry y 3 cucharadas de granos de choclo cocidos. Aderezá con 1 cucharada de aceite de oliva y jugo de limón o vinagre.

Tips para el almuerzo

Es importante consumir un plato único. Lo deben integrar:

x proteínas magras, porque la actividad intelectual continúa: pechuga de ave, pescados blancos y dos veces en la semana -no más- una porción moderada de carne roja magra. Bastante volumen para saciar tu apetito: agua (puede ser con gas) y ensaladas crudas. Y algo de buena energía que permita ser utilizada de manera lenta: algún grano entero o legumbre o tubérculo, pero siempre con fibras. Para finalizar, un sabor dulce: reservate para el final un vaso de algún jugo o gaseosa sin azúcar ni calorías.

Acompañá tu almuerzo con mucha agua.

Merienda temprana
#1 Yogur 0% de grasa, firme
4 uvas
#2 Batido con un vaso de yogur bebible 0%, 1 durazno o pelón o 4 frutillas fileteadas
#3 Licuado con un vaso de leche descremada y ½ manzana verde y hielo o con ½ banana chica y hielo
#4 Yogur bebible 0 % de grasa. 1 compotera de melón
#5 Porción de gelatina light batida con1 cucharada de queso blanco light
1 durazno

Merienda tardía
#1 Platito con tomtits cherry 4 cubitos de queso Port Salut light
#2 Dos claras de huevo duro. 1 remolacha cocida cortada en cubos ¼ de manzana verde en cubitos.
#3 Rodaja de ananá en cubitos. 1 platito con tomateros cherry 1 platito de pickles
#4 Platito con rodajas de champignones con ajo, perejil y gotas de oliva.
1 cucharada de queso blanco 0% grasa con pimentón. 1 platito con bastones de zanahoria

Para pasar la tarde
xEl plan propone dos meriendas, una temprana para "picar" en la oficina, entre las 16 y 16.30 y una tardía, entre las 19 y 20, al llegar a casa. xPara la primera podrás optar entre yogures, batidos y licuados frescos 0% grasa. También frutas (pequeñas), para copas frescas y licuados. Sumá hielo y agua para aumentar volumen sin calorías. xPara la segunda, la propuesta es salada. La bebida indicada deberá ser refrescante, pero sin calorías. La idea es que tomes la segunda merienda con tranquilidad, sentada y consciente de lo que "picás".

Colación. Té verde (opcional edulcorante). Agua con jugo de limón (opcional edulcorante). Gelatina light

Cena
#1 Revuelto de zapallitos cocidos en su jugo con 1 cebolla, ½ ají verde, ajo, rehogados en una cucharada tamaño postre de aceite de oliva. Agregá un
huevo batido para finalizar.
#2 Brochette de camarones y rodajas de pepinos frescos o pickles, aderezada con jugo de limón o de pomelo. Brócolis al ajillo aderezados con
1 cucharada tamaño postre de aceite de oliva.
#3 Tortilla de espinacas con cebolla, ajo, 1 huevo y 3 claras, aderezadas con sal, pimienta y nuez moscada.
#4 Wok de verduras con atún (½ lata). Utilizá puerro, ají verde, ají rojo,
chauchas, ajo y 1 tomate perita. Sazoná
con pimienta.
#5 Berenjenas a la napolitana. 2 berenjenas medianas con rodajas finitas de tomate fresco y 2 cucharadas de postre de queso en hebras light.
#6 Ratatouille con zucchini, cebolla, ají verde y rojo, ajo y tomate.
1 huevo a la plancha.
#7 Panaché de verduras con atún (½ lata). Utilizá espárragos, acelga y 1 o 2 rodajas de calabaza. Condimentá con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta.

A la hora de la cena
xSerá un plato único, pero abundante. No midas las cantidades, los alimentos no sumarán muchas calorías. Podrás consumirlo tibio, frío o caliente. xLa base de verduras cocidas te asegurará mejor digestión y amanecerás con el abdomen bien chato.
xLlevará también una proteína, pero diferente a la del almuerzo. xSi la temperatura baja, podés reemplazar el plato propuesto por una buena sopa de verduras.
xComo postre, 1 porción -no más- de una fruta ácida: 1 ciruela negra grande, 1 kiwi, 1 rodaja de ananá, 1 compotera de frutillas frescas fileteadas o 1 mandarina.

Textos: MARIELA RAFFAELLI (mraffaelli@atlantida.com.ar) Fotos: LATINSTOCK

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