La práctica del mindfulness y la autenticidad personal forman el eje central en la visión de José Morales, médico y divulgador conocido por compartir su experiencia cercana a la muerte (ECM), que destaca que la atención plena no solo mejora el bienestar, sino que abre la puerta a una vida más genuina y conectada con los propios valores.

El mindfulness, según Morales en el podcast Tengo un Plan, permite reconocer los propios valores y afrontar la ansiedad desde el autoconocimiento y la constancia. Para tal fin, el médico recomienda comenzar con simples ejercicios de respiración, buscar orientación de referencias confiables y mantener una disciplina regular.

Frente a la ansiedad, sugiere apoyarse en el ejercicio, la alimentación saludable y, cuando sea necesario, en la ayuda de expertos. Esto favorece una vida en coherencia con uno mismo, en lugar de vivir según expectativas ajenas.

En conversación en Tengo un Plan, Morales describió su acercamiento inicial: “Yo en el mindfulness he tenido varios maestros, todos maravillosos; Fernando Álvarez de Torrijos, Berta Meneses y un amigo llamado José, que me han acompañado en el proceso”.

Además, resaltó la sencillez de la práctica: “Es tan simple como sentarte y centrarte en tu respiración, para que simplemente afloren los pensamientos y observarlos sin apegarte a ellos. Esto es la esencia”.

En tanto, explicó que, aunque esta técnica es accesible, requiere aprendizaje y un entorno adecuado. “No es difícil, pero sí necesita un contexto y un instructor. Puedes hacerlo incluso buscando mindfulness en YouTube; hay voces expertas como Alonso Puig. Empieza por ahí, escucha gente así y confía”, recomendó Morales durante la entrevista.

Morales también insistió en la relevancia de contar con referentes que acompañen el proceso: “Es mejor si tienes un referente, que ya ha recorrido el camino y te tutoriza. A medida que lo practicas, va teniendo un efecto en ti”.

En Tengo un Plan, subrayó la necesidad de ser constante: “Todo lo que se haga requiere constancia, dedicación, compromiso. Esto de hacerlo cinco minutos tras escuchar una charla no vale. No vale solo eso”.

Cómo empezar a practicar mindfulness y mantener la disciplina

Morales alentó a quienes quieran iniciarse a apoyarse en recursos accesibles y gratuitos: “Busca mindfulness en YouTube, escucha voces expertas y déjate guiar. Pero si además tienes a alguien que te acompañe, mejor todavía”.

Destacó que la disciplina es indispensable para cualquier logro, equiparándola a hábitos como la actividad física o la alimentación equilibrada. “Tiene que haber una práctica. Como con la actividad física y la dieta, cualquier logro necesita una cierta disciplina”, sostuvo.

En sus declaraciones a Tengo un Plan, Morales enfatizó que no existe un solo método válido: la clave está en la constancia y el compromiso, más allá de buscar soluciones rápidas o resultados inmediatos.

Mindfulness en lo cotidiano y alternativas para conectar con uno mismo

Sobre cómo llevar el mindfulness a la vida diaria, Morales defendió la integración flexible en distintos contextos. “El escribir es una gran terapia. Hay diversas formas de conectar, no hay una universal para todo el mundo”, puntualizó.

También señaló que algunas personas encuentran su espacio en actividades sencillas, como “arreglar flores”, mientras que otras lo hacen “haciendo cosas de la vida diaria”. Y añadió: “Es posible hacer mindfulness mientras te duchas o paseas”.

Para Morales, el foco debe estar en expandir la conciencia, no en los aspectos materiales: “Pondría el foco en la conciencia, no en la parte material. Se trata de hacernos conscientes de nuestra vida y de que esta conciencia crezca a través de experiencias enriquecidas”.

Ansiedad, autoconocimiento y estrategias de equilibrio

Consultado en Tengo un Plan sobre la ansiedad, Morales asoció este estado al miedo y a la anticipación del futuro. “Es miedo. La emoción es el miedo dirigida al futuro”, dijo.

En ese sentido, remarcó que muchas preocupaciones nunca llegan a concretarse: “Se ha cuantificado que un 92% de pensamientos que surgen nunca llegan a producirse. La gente pierde su vida agobiándose por cosas que no ocurren”.

Morales aconsejó aplicar herramientas cognitivas y razonamiento para enfrentar la ansiedad. “Hacen falta herramientas cognitivas, razonar y poner las cosas en su sitio. Una vida equilibrada, con ejercicio y buena dieta, ayuda a superar esos momentos”, manifestó.

En ese sentido, abogó por la actividad física como elemento positivo: “Cuando una persona hace ejercicio, quema cortisol, libera endorfinas y ayuda a superar el miedo y la inquietud que implica la ansiedad”.

Y fue más alla: “Quizás necesites el asesoramiento de un psicólogo. Lo que tienes a tu alrededor, como los libros, sirve para beneficiarse del conocimiento y la experiencia. A veces es cuestión de tener la humildad de estar dispuesto a escuchar, más que esperar que un gurú extraordinario te salve la vida. De esos salvadores, casi desconfío”.

En su análisis, Morales resaltó que quienes sufren ansiedad suelen tener dificultades para encontrar equilibrio y sentido: “Tienen que buscar una vida con sentido. Para eso, primero necesitas aclarar tus valores”.

Claridad de valores: el ejercicio del funeral y la coherencia personal

Como recurso para descubrir valores personales, Morales recomendó el “ejercicio del funeral”: “Consiste en imaginarte en el día de tu funeral, presente en la sala mientras pasan tus seres queridos. Piensas en lo que te gustaría escuchar de ellos: ‘Has sido un buen padre’, ‘Has sido un buen amigo’… Esto aclara tus valores”.

Y afirmó que esta claridad proporciona dirección vital: “Los valores te aclaran en qué focalizar tu atención y dan sentido a tu propósito. No es una meta puntual; gracias a los valores sabes hacia dónde te diriges. Vivir en coherencia implica un compromiso con esos valores”.

En tanto, Morales advirtió del riesgo de adoptar valores ajenos: “La ansiedad muchas veces viene por la incoherencia de no vivir con los valores verdaderos, sobre todo cuando se vive con valores prestados. Una vida basada en valores de otros está condenada al fracaso”.

Autenticidad, enfoque y redefinición del éxito

Morales relacionó la falta de alineación entre lo que se hace y los valores propios con el agotamiento. “Estoy convencido de que no falta tiempo, sino falta foco. Cuando uno sabe hacia dónde dirigir sus acciones y actúa en ello, no pierde el tiempo”, sostuvo.

Indicó que el verdadero sentido del éxito no radica tanto en el resultado, sino en la coherencia con los valores y el enfoque personal: “Lo de que las cosas salgan como tú quieres, pues a veces puede ser y a veces no”.

En diálogo en Tengo un Plan, Morales concluyó que redefinir el éxito implica desplazar la importancia del resultado y enfocar el sentido en el compromiso con los propios valores, permitiendo así resignificar el logro y el fracaso.

Las dificultades asociadas a la ansiedad anticipatoria inciden de manera directa en la vida cotidiana de numerosas personas, presentándose como malestar físico, preocupación constante y tensión emocional frente a situaciones que aún no han ocurrido.

Este fenómeno, caracterizado por un temor intenso al futuro y la sensación de falta de control sobre los acontecimientos venideros, ha sido objeto de análisis por parte de Avance Psicólogos, centro especializado que ha profundizado en sus causas y sugerido estrategias para evitar que afecte el bienestar diario.

La ansiedad anticipatoria consiste en una reacción emocional marcada por la preocupación persistente ante posibles eventos futuros, lo que genera síntomas tanto físicos como mentales. De acuerdo con Avance Psicólogos, este tipo de ansiedad se manifiesta por la tendencia a imaginar escenarios negativos y una sensación constante de alarma, aun cuando no exista una amenaza real. Los especialistas recomiendan cuestionar la validez de los pensamientos negativos, limitar el tiempo dedicado a preocuparse, practicar técnicas de relajación y, en caso necesario, buscar apoyo profesional.

Además de la preocupación mental, la respuesta fisiológica juega un papel determinante en la persistencia del cuadro clínico. Según Mayo Clinic, los trastornos de ansiedad no solo implican sentimientos de pánico o peligro inminente, sino que se manifiestan a través de signos físicos concretos como el aumento del ritmo cardíaco, la respiración acelerada (hiperventilación), temblores y una sensación de cansancio o debilidad persistente.

Estos síntomas, al presentarse de forma recurrente, interfieren con las actividades diarias y son difíciles de controlar, lo que refuerza la necesidad de un abordaje clínico temprano para evitar que la sintomatología se cronifique. Es que la expresión de este problema puede ser tanto psicológica como física. Entre los síntomas más frecuentes se encuentran pensamientos insistentes sobre posibles errores, taquicardia, tensión muscular, insomnio y sudoración.

Las personas afectadas suelen restringir sus actividades o prepararse en exceso ante situaciones sociales o laborales. Cuando la ansiedad alcanza niveles elevados, la activación física puede llevar a interpretar estos síntomas como señales de un problema médico grave, lo que incrementa la preocupación y refuerza el ciclo ansioso.

Factores que influyen en la ansiedad anticipatoria

Según el equipo de Avance Psicólogos, el desarrollo de la ansiedad anticipatoria responde a una combinación de factores biológicos, experiencias adversas previas y circunstancias del entorno actual. Haber atravesado situaciones como accidentes, humillaciones o pérdidas emocionales incrementa la probabilidad de anticipar riesgos en el futuro.

Adicionalmente, el hábito de la rumiación —es decir, el pensamiento repetitivo sobre amenazas potenciales— y una autoexigencia elevada contribuyen a perpetuar el ciclo de preocupación. La sobrecarga informativa y la presión social por controlar cada aspecto del porvenir intensifican el estado de alerta y predisponen a interpretar el futuro como una fuente de peligro.

El impacto de estos factores se refleja en distintos ámbitos de la vida, afectando tanto el rendimiento laboral como las relaciones interpersonales. El consumo excesivo de noticias alarmantes o la exposición continua a mensajes de alerta, especialmente a través de redes sociales y medios digitales, incrementa la sensación de amenaza y dificulta el manejo de la incertidumbre.

Estrategias para afrontar y controlar la ansiedad anticipatoria

Abordar la ansiedad anticipatoria no implica eliminar por completo la preocupación, sino aprender a relacionarse de manera diferente con los pensamientos y la incertidumbre. Avance Psicólogos sugiere analizar si las predicciones negativas tienen fundamento real y reservar un momento específico del día para atender las preocupaciones, evitando que estas invadan todo el tiempo disponible.

Para reducir el nivel de alerta del organismo, los expertos recomiendan practicar técnicas de respiración diafragmática y relajación muscular progresiva durante al menos diez minutos diarios. La exposición gradual a las situaciones temidas —en lugar de evitarlas por completo— permite que el sistema nervioso se adapte al malestar y, con el tiempo, disminuya la respuesta de miedo.

Un manejo adecuado de la información es clave para frenar la generación de escenarios negativos. Establecer límites al consumo de noticias, elegir fuentes confiables y reducir la exposición a contenidos alarmistas resultan fundamentales para proteger la salud mental. La práctica de la atención plena, conocida como mindfulness, ayuda a mantener la mente en el presente y a evitar la identificación automática con los pensamientos inquietantes.

En casos donde la ansiedad interfiere de forma significativa con el trabajo, el descanso o la vida afectiva, Avance Psicólogos aconseja buscar ayuda profesional. Los tratamientos cognitivo-conductuales cuentan con pruebas sólidas de eficacia en la reducción de los síntomas de ansiedad anticipatoria. Si la situación lo requiere, se puede valorar el apoyo farmacológico, siempre bajo supervisión de un psiquiatra.

Adoptar una relación más saludable con la incertidumbre implica desarrollar nuevas formas de afrontar lo desconocido y fomentar una actitud compasiva hacia uno mismo. Integrar estas herramientas favorece que, con el tiempo, el futuro no sea percibido exclusivamente como una amenaza, sino como un espacio abierto a múltiples posibilidades.

Además, reflexionó sobre el estrés como una señal de adaptación —y no solo como un enemigo—, alertó sobre la toxicidad de las redes sociales como fuente de distracción permanente y destacó el valor de la presencia, los vínculos humanos, la resiliencia y el propósito como pilares del bienestar. El episodio completo podés escucharlo en Spotify y YouTube.

Andrés es investigador y pionero del mindfulness en España, conocido por introducir en 2004 el programa MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction o Reducción del Estrés mediante Mindfulness) y por su labor como docente, divulgador y científico en esta disciplina. Cuenta con una formación académica amplia que combina una licenciatura en Ciencias, un MBA y un doctorado en Psicología por la Universitat Autònoma de Barcelona, además de haberse formado como profesor certificado de MBSR en el Center for Mindfulness de la Universidad de Massachusetts (EE. UU.), donde se originó este enfoque.

Tras una primera etapa profesional como directivo en empresas multinacionales —en la que fue distinguido con la medalla de oro de la Cámara de Comercio—, reorientó su carrera al estudio del mindfulness y su aplicación en la reducción del estrés, el liderazgo y el bienestar. Es fundador y director del Instituto esMindfulness, presidente de la Asociación Profesional de Instructores de Mindfulness-MBSR en España, autor de varios libros y colaborador en proyectos de investigación, educación y conferencias para empresas, hospitales y universidades.

—¿Por qué la meditación nos puede ayudar a tener una mente más eficaz, más sana?

—La meditación te permite como hacer el espejo de tu alma, levantarte por la mañana, igual que te miras a la cara y ves cómo estás y te arreglas, pues cómo ver eso de tu mente, darte cuenta si esa mañana te has levantado con energía o sin energía o de un talante determinado. A mí me gusta meditar a la mañana hasta que llega un momento que sientes como el sí a la vida. Y entonces empezar el día desde ese sí a la vida.

—¿Cuáles son los pasos previos para llegar a ese sí? ¿Tenés una hora en específica? ¿Cómo es tu ritual de todas las mañanas?

—Para mí no tienen tanto que ver con el ritual, sino tienen que ver con algo que llevo 30 años haciendo. Y tiene que ver con cultivar esos momentos de silencio y recogimiento con uno mismo, que te permite quitar el agobio que generan algunas cosas. Quitar la presión de tanto “tengo que hacer” o “quiero hacer esto o lo otro” y conectar un poco más con lo esencial, ¿no? Quién soy yo, qué es lo que la vida me está pidiendo hacer.

Y eso emerge de una práctica que viene asociada con conectar primero con la respiración, luego con las sensaciones del cuerpo y llegar a un estado donde puedes ver un poco el surgir de tus pensamientos, como que van a cámara lenta y los puedes ver con una cierta distancia y de eso empiezas a entender mejor quién eres y cómo te relacionas con la vida.

—¿Cuánto tiempo uno está en ese estado?

—Una sesión de meditación, nosotros en los programas de reducción de estrés, cuando una persona está estresada necesita más tiempo para llegar a ese estado y hacemos un entrenamiento que requiere como unos 45 minutos al día de práctica guiada. Cuando una persona ya está más familiarizada, a lo mejor 20 o 30 minutos, está bien. Y con eso ya digamos que has hecho ese chequeo de cómo estás, dónde estás y has sintonizado con quién eres.

—Cuando decimos meditación asumimos que es únicamente una sola práctica y en realidad hay muchas maneras distintas de practicarla, ¿no?

—Sí, correcto. Hay algunas meditaciones que tienen un componente más afectivo. Por ejemplo, hay meditaciones del desarrollo del amor y de la compasión que tienen una utilidad. Hay otras meditaciones que tienen un componente de mejorar tu concentración. Y a mí la meditación que más practico es la de tipo mindfulness, que es una meditación que te permite esta relación que te decía con tus pensamientos. Es una meditación en la cual tú vas encontrando una conversación diferente con tu vida. Luego hay subgrupos, técnicas y herramientas y en fin, hay una variedad como en toda disciplina humana.

—¿Y qué cambios palpables has visto en vos mismo o en otras personas?

—Nosotros hacemos un programa de ocho semanas de reducción de estrés que se llama MBSR de las siglas del inglés Mindfulness Based Stress Reduction, reducción de estrés con mindfulness. Y he publicado 10 o 12 artículos en revistas científicas sobre eso. ¿Qué cambios hemos visto? Pues reducción de ansiedad, estrés, malestar en general, en torno a un 30 por ciento en ocho semanas. También hicimos un estudio muy interesante con mujeres embarazadas que tenían estrés, elegidas al azar en una clínica, y demostramos que si las mujeres practicaban la meditación había más salud en su embarazo y más salud en el bebé al nacer.

Vimos que el cerebro de la mamá cambiaba, el cerebro del bebé al nacer también cambiaba. Y también vimos el desarrollo de los bebés a los dos años de vida y pudimos demostrar que había mejoras sociológicas, emocionales en los bebés cuyas mamás habían meditado. Todos estos estudios son con ocho semanas, más o menos treinta, cuarenta y cinco minutos al día. Es decir, que en ocho semanas se ven resultados medibles, clínicamente.

—Si me lo tuvieras que explicar de manera simple el efecto en el cuerpo o en la vida de la práctica meditativa, ¿cómo sería?

—Te voy a poner un ejemplo. Uno de los procesos mentales que está asociado con el estrés es lo que se llama la rumiación. La rumiación es la tendencia de forma obsesiva a dar vueltas y vueltas a aspectos desagradables de tu vida. Puede ser algo que te preocupa en el futuro o algo que te agobia del pasado. Es una gran fuente de sufrimiento. Si te pasan una cantidad de cosas en el día, pero una de ellas le dedicas ocho o nueve horas a darle vueltas, esa cosa desagradable conquista tu experiencia de ese día. Es de lo que vas a hablar con la gente, es lo que vas a estar pensando, y eso afecta a tu tensión arterial, a la contracción de los músculos, al nudo en el estómago, a un montón de cosas.

La práctica de la meditación, en pocas semanas, es el verte en el espejo, es ese reconocerte, empiezas a darte cuenta que ese tipo de pensamientos son tóxicos. Y con un poco de ayuda empiezas a desactivar esa tendencia a regodearte y darle vueltas al mismo pensamiento una y otra vez. ¿Cómo? Usando una red neuronal basada en la experiencia. Cuando estamos en procesos de rumiación, usamos una red neuronal que se llama la red neuronal por defecto. Es decir, que tú estás esperando el metro o esperando en la cola de algo que te atiendan y en vez de pensar qué bonito es vivir, piensas “joder, qué problema tengo” y empiezas a darle vueltas a tu problema. ¿Por qué elegir todo momento para seguir dándole vueltas al problema?

Esto es el resultado de una red neuronal. Pero esa red neuronal se apaga cuando enciendes otra red que se nutre de tu curiosidad, interés en las cosas. Por ejemplo, si yo estoy en la cola de algún sitio y empiezo a rumiar sobre el problema de que el contrato de alquiler de mi casa va a vencer en dos meses y ahora a lo mejor no me lo renuevan, ¿y dónde voy a ir con lo caro que está todo? Y empiezo a catastrofizar sobre eso.

Pero de repente veo que al lado hay una persona como tú que tiene un perro y me intereso por el perro y empiezo a jugar con el perro y le pregunto a la persona: “Oye, ¿y este perro y tal y la raza?” Y en esa conversación me he desconectado de mi rollo, ¿verdad? Así que igual que me puedo desconectar de mi rollo hablando con una persona sobre el perro, también lo puedo hacer con la meditación. Si aprendo a meditar, pues de alguna forma encuentro un equilibrio y me desconecto de mis rollos. Y lo que medimos en un estudio que publiqué en 2010, era que las personas con la práctica de meditación reducían su rumiación y eso mejoraba su felicidad. Menos tiempo de rumiación, más felicidad tienes en la vida. Y así, podríamos ir poniendo otros ejemplos.

—¿Por qué creés que, aun estando comprobados los efectos de la meditación y el mindfulness —con tanta gente explicándolo y estudios de todo tipo—, sigue siendo una práctica poco común?

— Lo primero que te diría es que es una práctica árida y aburrida. Eso ya echa muchas personas para atrás, sobre todo en un mundo en el que lo que se prima es la inmediatez y la diversión o el conseguir algún tipo de beneficio. En la práctica de meditación no tienes un beneficio a corto plazo. Luego, tampoco es una cosa que sea fácil de ver y también vivimos en un mundo donde todo se tiene que mostrar, ¿no?

Es decir, si la gente que va al gimnasio no pudiera mostrar sus abdominales y sus bíceps o sus cinturas o el perfil de la figura, pues a lo mejor los gimnasios tendrían menos éxito. La salud mental ha empezado a ser importante hace poco tiempo 50 años o 20 años. Así que todavía estamos en una fase preliminar. Los cambios de salud también llevan mucho tiempo. ¿Cuánto tiempo hemos socialmente ha estado bien visto el tabaco, aun sabiendo que generaba cáncer? Pero resultaba muy sexi que los actores y las actrices fumasen. Así que llevan tiempo esos cambios…

—¿Cuál te parece que es el tabaco de esta época?

—Para mí las redes sociales. Me parece que las redes sociales es un negocio basado en la adicción. Lleva una dosis de toxicidad y yo participo en las redes sociales porque profesionalmente hay que participar, pero soy consciente de que es una cosa peligrosa. Lo que sí creo es que la meditación sí tiene una demostración científica de que mejora la salud mental. Y te podría decir que hay cuatro circuitos neuronales que son plásticos, es decir, que se desarrollan con el entrenamiento y que generan bienestar interior, y que la meditación, de alguna forma, jaquea estos circuitos. Uno de ellos tiene que ver con la presencia.

Sabemos que una persona distraída es una persona infeliz. Sabemos que estar presente te da una mayor conexión con tu vida. Así que la presencia es una fuente de bienestar. Otra fuente de bienestar es la conexión interpersonal. La generosidad, la amabilidad, ese tipo de actitudes hacen que las personas también sean más felices. Somos animales sociales y el cerebro nos premia por la conducta prosocial. No en todo el mundo, pero en la mayoría. Luego hay otro circuito neuronal que tiene que ver con la resiliencia, que es la capacidad de gestionar la adversidad, de tolerar la incomodidad, de orientarte en la vida con un propósito, de esforzarte por algo que es importante para ti o para los demás.

Y por último, estaría el talante. Es tu conversación con la vida, tu orientación hacia la vida. Si ves que la vida es una serie de problemas o ves que es un milagro estar vivo. El talante tiene que ver con una sabiduría. Las personas van desarrollando sabiduría en la vida, normalmente, y la meditación actuaría como un acelerador de esa sabiduría. Por estas razones.

—Escribiste algunos artículos en tu página que me gustaron mucho. Hay uno que hablás, que mencionas a Mel Robbins, qué es cómo convertir la intención en acción.

—Sí, en la meditación, uno de los problemas que hay, como he dicho, es que es una cosa aburrida, que es una cosa repetitiva. Una de las cosas que me preguntan es cuáles son los trucos para meditar. La gente es consciente de que le sienta bien, pero no encuentra el momento. Entonces, yo estoy constantemente con el radar buscando algunas herramientas de tipo motivación, de generar buenos hábitos que ayuden a las personas que tienen estrés a ir cambiando los hábitos, ir desarrollando rituales que generen rutinas, que produzcan hábitos.

Y uno de ellos es esta idea que viene de Mel Robbins, que promueve que tienes que tomar una decisión y ejecutarla en el momento. No es decir: “Voy a hacer esto, pero ahora me voy a tomar un café o voy a hacer esto otro primero”. Ella usa también la analogía con el anuncio de Nike: Just do it. Porque la gracia está en el ahora. Cuando tomas una decisión y en ese momento la tienes que ejecutar, es mucho más fácil que lo hagas.

—¿Por qué, aun sabiendo que procrastinar genera ansiedad y que la podemos eliminar poniéndonos en movimiento, sigue siendo un problema tan común que no nos deja disfrutar el presente?

—Lo vemos en el curso de reducción de estrés en la semana siete, pero yo lo que invitaría a los oyentes es que, primero, noten si ese es un patrón y que vean ese patrón qué características tiene. Hay algún tipo de procrastinación que es sana y que tiene que ver con algo que no lo veo claro o que todavía no lo tengo. Por ejemplo, si tengo que escribir una nota sobre algo o un artículo o una respuesta en un email a alguien, si no he encontrado el enfoque adecuado, a lo mejor lo quiero aplazar.

Si noto que tengo muchas cosas en mi mesa que están sin acabar, empezadas, entonces aquí hay algún otro problema. Y el problema puede ser la motivación. A lo mejor no me gusta mi trabajo. O el problema puede ser que digo que sí a muchas cosas y me meto en muchos proyectos, pero luego, cuando empiezo a arrancar, me doy cuenta que no son tan interesantes o que no tengo energía. A lo mejor tiene que ver con que voy muy bajo de energía y entonces la mente un proceso de protegerme que me hace dejarlo porque consume mucha energía. O es un problema de perfeccionismo, tengo miedo de no hacerlo perfecto y entonces lo voy a dejar aplazando. Pero sí, es un gran estresor.

—¿Y cuál crees que es la mejor manera de combatirlo?

—Si es una cuestión de energía, tienes que aprender a ajustar los proyectos que requieren energía con los momentos que tienes energía y viceversa. Si es un problema de que te metes en muchas cosas, entonces lo que tienes que hacer es aprender a decir que no. El procrastinar es un indicador de que te metes en muchas cosas, de que tienes que pensar un poco más antes de comprometerte a un proyecto. Y si lo que te das cuenta es que tu trabajo no te gusta o no sé, o algunas otras cosas, pues ir un poco hacia la raíz de ese problema, ¿no? Qué es lo que está pasando.

—Mucho de esto tiene que ver con conocerse y entender la causa: frenar y preguntarse por qué procrastino y de dónde viene. Eso se vincula con la meditación, que propone una exploración del “quién soy”. ¿Cómo se responde esa pregunta en la meditación, con preguntas literales o a través de otro método?

—Más que el quién soy de una forma filosófica, que es una cosa difícil, si no imposible de resolver, la meditación lo que te vendría a decir en un ejemplo como este de la procrastinación que has dicho es: “Vale, de estas cosas que hay en mi mesa que lo voy retrasando, ¿cuáles realmente tengo que ponerme a ello? Y a cuáles a lo mejor tengo que decir que no”. Y te daría la capacidad de decidir sobre eso, la claridad de saber qué es lo que la vida me está pidiendo hacer ahora. Estoy retrasando cinco cosas, pero de estas cinco hay una que tengo que conseguir el tiempo.

Otra, quizá, pero esa puede esperar. Y otras tres que en realidad no me interesan. Y tengo que tener la honestidad de decírselo a la otra persona y quitarlas de aquí, de forma que me quede con esas dos, que son las dos que realmente me llaman. Y entonces tendré energía para abordar estas dos. En el proceso de desarrollar una tranquilidad interna aparece una mayor aceptación y aparece una claridad. Y en esa claridad decides.

No es un proceso de reflexión cognitiva que muchas veces está contaminado por mis propios rollos y lo que me he ido contando, las expectativas que tienen de otro, sino es como abrir y dejar como que emerja la decisión sola. Y entonces just do it. Ir a por ello, confiar. No es tanto quién soy yo como qué es lo que la vida ahora me está llamando a hacer. Dónde puedo tener un impacto, dónde puedo marcar la diferencia.

—Tu nuevo libro se llama Bendito estrés: transformando tu malestar en oportunidades. Contame qué te lleva a escribirlo y cuál es el mensaje que quisieras transmitir.

—Yo llevo 20 años impartiendo cursos de reducción de estrés. Ahora ha empezado el grupo 262 esta semana. Son entrenamientos de ocho semanas, y por aquí han pasado grupos entre 15 a 20, así que bastantes. El estrés tiene muy mala fama en general, y hay algunas personas que usan el estrés como para ganar protagonismo, para hacer ver que son importantes. Pero como biólogo, te diría que el estrés es un mecanismo de supervivencia, es una estrategia que es común a los animales en la naturaleza y que va orientado a mejorar tu capacidad de adaptarte a un medio.

Así que el estrés es una llamada a la adaptación. Esa adaptación, siguiendo con el ejemplo de antes, pues es: mira, de las cinco cosas, estas dos o tres no, y tengo que ver la forma de quitármelas de encima para poder tener tiempo para estas una o dos, que son las que realmente tienen sentido en mi vida. Y entonces desaparece el estrés, y entonces la vida empieza a tener un sentido diferente. Pero mientras una persona está en la confusión, en el querer hacer todo, gustar a todos, ser perfeccionista, querer cumplir con los roles que esperan las redes sociales de ti, el ser quien no eres, pues vives agobiado.

El estrés debe ser como una alarma que me dice: “¡Uy! Cuidado”. Y te tiene que ayudar a un proceso de reflexión que te permite hacer la adaptación, ajuste y reorientación hacia la vida. Y eso es muy interesante en torno a los 45, 47 años, que es el pico de estrés en la vida en general. Y es un momento que una persona tiene que renunciar a algunos de los sueños que tenía, tiene que hacer balance y tiene que prepararse para la siguiente fase de la vida. Y si esa crisis de mediana edad se hace bien, que para unos es más acusada, para otros menos. Pero si esa crisis se hace bien, luego hay una temporada larga de bienestar emocional.

—¿Cómo serían las mejores maneras de introducir esto en la vida cotidiana?

—Una parte de esto es reducir la reactividad. El estrés fomenta la reactividad, la inmediatez, y las decisiones basadas en el pasado. Las decisiones basadas en lo que yo era u otros. Un caso muy claro es las personas que cuando llegan a la mediana edad se dan cuenta que han desarrollado una profesión que querían sus padres, pero no la que ellos querían y que a lo mejor lo han hecho bien, pero que esa profesión no les llena. La primera parte tiene que ver con reducir la reactividad.

La segunda parte tiene que ver con empezar a ser más proactivo, a tomar decisiones de una forma diferente, a probar cosas nuevas, a relacionarte con otras personas, a leer otros libros. Salir de tu círculo de confort. Y la tercera parte tiene que ver con ser más creativo, crear la vida que quieres vivir, que no la puedes crear de hoy a mañana, pero las decisiones que una persona tome en 2026 tendrán un impacto en 2030 o en 2035.

Esas decisiones tienen que ser conscientes, con una visión del futuro que una persona querría vivir. Y ese es un poco el itinerario del libro y lo que hacemos en el programa. Reducir la reactividad, empezar a tomar decisiones proactivas y luego generar una visión de la vida que quieres vivir.

—Andrés, voy a hacerte la última pregunta que les hago a todos los invitados que pasan por acá: que nos dejes alguna recomendación. Puede ser un libro, una frase, un hábito, lo que sientas valioso para compartir y reflexionar.

—Te voy a decir una frase en la que he venido pensando en el tren. Creo que es de Kierkegaard. Y dice que la vida la vives hacia adelante, pero la entiendes hacia atrás. Yo me encuentro con algunas personas que se han dado cuenta que no tienen un propósito, que están confundidas y que se hacen muchas preguntas. Y creo que es interesante aceptar el misterio de la vida. Nadie te lo va a explicar y nadie tiene todas las respuestas.

Y vivir tiene una parte de confianza, intuición. Aceptar ese misterio. Pero sí es verdad que luego, cuando vas teniendo una cierta edad, y yo ya tengo una cierta edad, miras hacia atrás y puedes entender las cosas que han ocurrido. Algunas, a lo mejor te arrepientes, a otras, a lo mejor estás orgullosa. Pero tanto el estar orgulloso como el arrepentirte te ha ido convirtiendo en quién eres y te ha ido facilitando el camino que estás cogiendo.

—Hay una frase muy conocida que repetía Steve Jobs que los puntos solo se pueden conectar mirando para atrás.

—Sí, conecta los puntos. Sé que Steve Jobs hace una elaboración de esa misma idea, de que la vida la tienes que vivir hacia adelante y tienes que vivirla con coraje. Tienes que tener una dirección, pero tienes que estar abierto al misterio y a la incertidumbre, pero luego miras para atrás y entenderás mejor lo que está pasando.

La soledad afecta a cerca del 30% de los adultos mayores en el mundo y consiste en la sensación de falta de compañía o apoyo, aunque haya personas alrededor.

Un equipo de investigadores de instituciones de Hong Kong, Estados Unidos y Alemania probaron estrategias contra la soledad con buenos resultados y los publicaron en la revista JAMA Network Open.

Reclutaron a adultos mayores que vivían solos en Hong Kong, sin acceso a internet y con bajos ingresos, para participar en intervenciones telefónicas de activación conductual, meditación mindfulness y acompañamiento.

Detectaron que solo las intervenciones de la activación conductual y la práctica de mindfulness lograron lo siguiente:

• redujeron la soledad
• mejoraron el bienestar psicológico
• favorecieron el descanso por la noche
• contaron con mayor respaldo emocional

Las intervenciones de activación consistieron en sesiones telefónicas donde consejeros ayudaban a los adultos mayores a planificar actividades útiles y gratificantes.

El objetivo era que cada persona se motivara para hacer actividades que fomentaran las conexiones sociales o sus intereses personales.

En tanto, la práctica de mindfulness incluyó la enseñanza telefónica de técnicas como el escaneo corporal, la relajación y mantener una actitud tranquila ante el estrés.

Impacto de la soledad

La soledad en los adultos mayores preocupa porque afecta su salud física y mental, aumenta el riesgo de enfermedades crónicas y reduce la esperanza de vida.

Además, quienes la sufren pueden desarrollar problemas de ánimo, deterioro cognitivo y mayor mortalidad prematura.

Ya se habían probado intervenciones como psicoterapia, actividades físicas, programas de acompañamiento y enfoques grupales o individuales, tanto presenciales como remotos.

Sin embargo, la mayoría de esos esfuerzos solo midió resultados a corto plazo y no explicó cómo producían los cambios.

Los científicos detectaron que faltaban investigaciones que evaluaran intervenciones sostenidas en el tiempo y que analizaran los mecanismos que explican la reducción de la soledad.

También notaron que muchos adultos mayores carecen de acceso a tecnología digital, lo que limita las opciones de ayuda.

Llamadas que reconectan y alivian la soledad

El equipo de investigación seleccionó a 1.151 adultos mayores que vivían solos en Hong Kong, sin acceso a internet y con bajos ingresos.

Todos los participantes tenían 65 años o más y reportaban sentirse solos al inicio del estudio.

Dividieron aleatoriamente a las personas en tres grupos: uno recibió llamadas de activación conductual, otro practicó mindfulness por teléfono y un tercero recibió solo acompañamiento telefónico.

Cada intervención incluyó ocho llamadas de media hora a lo largo de cuatro semanas.

Las llamadas fueron realizadas por consejeros voluntarios, que habían sido entrenados especialmente para llevar a cabo el estudio.

Ninguno de los participantes tenía problemas mentales graves ni acceso a recursos digitales, lo que aseguraba que las llamadas fueran el único contacto de apoyo.

Los científicos midieron la soledad, el bienestar psicológico, el descanso nocturno y el apoyo social antes, durante y después de las intervenciones. Utilizaron escalas validadas internacionalmente para asegurar resultados confiables.

Los resultados mostraron que solo las intervenciones de activación conductual y mindfulness lograron reducir la soledad y mejorar el ánimo de forma sostenida durante doce meses.

Además, quienes participaron en estos grupos reportaron dormir mejor y sentirse más acompañados por su entorno.

El grupo que solo recibió acompañamiento telefónico no experimentó cambios significativos en esos aspectos.

Así, el estudio comprobó que enseñar habilidades psicosociales por teléfono puede transformar la vida de adultos mayores que se sienten solos.

Los científicos señalaron que se necesitarán más estudios para investigar “la aplicabilidad de estas intervenciones fuera del contexto de Hong Kong”.

Deberían “evaluar la rentabilidad y la viabilidad de implementación de esos enfoques en diversas poblaciones y perfeccionar las secuencias de intervención adaptativas para mejorar y mantener los resultados a largo plazo”, escribieron.

Estimaron que esas estrategias “podrían ser particularmente beneficiosas durante una pandemia o para poblaciones en riesgo que experimentan inmovilización física o social”.

La médica de familia Tami Guenzelovich, coordinadora del equipo Socio Sanitario del Adulto Mayor Frágil del Hospital Italiano y especialista en Gestión en Gerontología, dijo a Infobae que “los resultados del estudio sobre los beneficios de las intervenciones telefónicas con llamadas de activación conductual y la meditación Mindfulness son interesantes. Quizá, el desafío es cómo sostenerlas en el tiempo”.

Recientemente Guenzelovich escribió un artículo de opinión en Infobae en el que se subrayó que así como se recetan medicamentos, también se deben “prescribir vínculos”, ya que la amistad y el afecto pueden construirse en cualquier etapa de la vida.

“La soledad es un problema de salud pública y es clave invitar a las personas mayores a integrarse activamente en la sociedad”, destacó.

Optar por ducharse en penumbra antes de dormir se integra poco a poco en las rutinas nocturnas de quienes buscan mejorar el descanso. Más allá de la comodidad, la evidencia científica indica que la ausencia de luz intensa durante la ducha favorece la relajación, reduce la ansiedad y contribuye a un sueño de mayor calidad. Cada vez son más las personas que adoptan este hábito como parte de su búsqueda de bienestar y equilibrio.

La experiencia de la penumbra: cómo y por qué funciona

La propuesta es simple: apagar la luz o reducirla al mínimo al momento de ducharse por la noche. Sin embargo, su efecto va mucho más allá de lo anecdótico. Quienes practican este ritual nocturno describen una sensación de “cura” emocional, comparable con un tratamiento de spa o una sesión de meditación, según testimonios recogidos en The Independent. El entorno de baja luminosidad favorece la desconexión de los estímulos del día y permite un momento de intimidad y relajación profunda.

Varias personas coinciden en que la ducha en penumbra se traduce en una disminución de la ansiedad, una mayor claridad mental y una transición más suave hacia el sueño reparador. Esta percepción ha sido confirmada por quienes incorporaron el hábito a su rutina, quienes sostienen que el simple hecho de alejarse de las luces intensas y el bullicio previo al descanso genera un estado de bienestar físico y mental difícil de obtener con otras prácticas más complejas.

El respaldo científico: qué opinan los especialistas en sueño

La validación de esta rutina no es solo anecdótica. Allie Hare, consultora en medicina del sueño en el Royal Brompton Hospital, explicó: “Tomar una ducha tibia o un baño antes de dormir puede mejorar la calidad del sueño y reducir el tiempo necesario para quedarse dormido”, según recoge The Independent.

La explicación científica es clara: el descenso de la temperatura corporal después del baño ayuda al cuerpo a iniciar el ciclo de sueño, mientras que la oscuridad o la luz tenue actúan como señales naturales que estimulan la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el descanso, según The Mirror.

Los especialistas sostienen que la combinación de agua tibia y penumbra contribuye a desacelerar la actividad mental y a preparar el organismo para el reposo. Limitar la exposición luminosa antes de acostarse facilita una transición gradual hacia el sueño, disminuyendo la hiperactividad cerebral que suele dificultar el descanso en contextos de estrés y sobreexposición a pantallas.

Más allá del sueño: bienestar mental y desconexión emocional

El alcance de la ducha en penumbra no se limita únicamente al aspecto fisiológico. Para quienes atraviesan jornadas marcadas por el estrés y la ansiedad, este hábito se ha convertido en un refugio. Reducir la intensidad lumínica antes de dormir permite lograr una desconexión progresiva de las preocupaciones cotidianas y facilita la concentración en sensaciones simples, como el sonido del agua o el aroma de un jabón relajante.

The Independent destaca que sumar elementos como música suave o esencias naturales, por ejemplo lavanda, potencia la experiencia y ayuda a crear un entorno sereno. Sin embargo, para muchos, el acto mismo de ducharse en silencio y penumbra resulta suficiente para alcanzar un estado de calma que favorece el descanso.

Según The Mirror, dormir bien repercute en el estado de ánimo, el manejo del estrés y el control de la ansiedad, consolidando así el valor de esta práctica en el bienestar integral.

Recomendaciones y advertencias: seguridad y límites de la práctica

El crecimiento de la tendencia motivó a especialistas a establecer recomendaciones claras. Allie Hare y Clare Rooms, responsable clínica de insomnio en Boots Online Doctor, insisten en que no se debe optar por una oscuridad total en el baño. Recomiendan mantener siempre una fuente mínima de luz, como una vela o lámpara tenue, para prevenir accidentes y garantizar la seguridad. La idea es crear un entorno propicio para la relajación sin descuidar la integridad física.

Rooms aclara que, si bien la ducha en penumbra puede integrarse como parte de una rutina saludable, no reemplaza tratamientos médicos en casos graves de insomnio o trastornos del sueño. Este hábito actúa como un complemento y debe acompañarse de otras buenas prácticas nocturnas, como evitar el uso de pantallas y mantener horarios regulares para dormir.

Un hábito con raíces ancestrales y vigencia actual

Lejos de ser una invención contemporánea, la costumbre de ducharse con luz tenue tiene antecedentes en tradiciones milenarias. Prácticas como el mindfulness, presentes en el sistema Ayurveda de la India, promueven el equilibrio entre cuerpo y mente a través del contacto consciente con el agua y el entorno, según The Independent. La búsqueda de serenidad y autocuidado, central en esas filosofías, reaparece hoy en la rutina de quienes eligen la penumbra como aliada del descanso.

Incorporar la ducha en penumbra a la rutina nocturna representa una medida sencilla y accesible para quienes desean reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. Si bien no sustituye intervenciones médicas especializadas, puede integrarse como parte de estrategias orientadas al bienestar y la salud mental, consolidando su vigencia en un mundo que busca nuevas formas de equilibrio.

El 21 de diciembre fue el Día Mundial de la Meditación. Según las Naciones Unidas, se trata de una efeméride para concientizar sobre sus beneficios. Uno de ellos es que la técnica de meditación Mindfulness puede ser parte de una estrategia para mantenerse lejos de la depresión.

Eso se consigue con la Terapia Basada en Mindfulness para la Depresión (MBCT por sus siglas en inglés), un programa que combina técnicas de meditación de atención plena o mindfulness y herramientas de la terapia cognitivo-conductual para ayudar a personas que han pasado por uno o más episodios de depresión.

Su finalidad consiste en enseñar a reconocer pensamientos y emociones difíciles sin quedar atrapado en ellos, y así reducir la posibilidad de recaídas. Este enfoque utiliza ejercicios de respiración, movimiento consciente y estrategias para alejarse de la “rumiación”, es decir, el pensamiento repetitivo que puede llevar a más tristeza y ansiedad.

Ahora, investigadores de los Estados Unidos, Canadá y Reino Unido examinaron una versión ampliada de MBCT y descubrieron que participar en un grupo virtual de meditación ayuda a mejorar el bienestar de personas con antecedentes de depresión.

Según los resultados, que fueron publicados en la revista Global Advances in Integrative Medicine and Health, las personas que completaron el programa con el grupo virtual de mindfulness reportaron beneficios en la salud mental y una mayor sensación de apoyo social.

Demostraron que los participantes lograron “reconectar con herramientas y sentirse más presentes”, además de desarrollar una conexión con los demás integrantes del grupo.

La investigación fue liderada por Chelsea Siwik y contó con la participación de especialistas del Centro Osher de Salud Integrativa de la Universidad de California en San Francisco y la Clínica Cleveland, en los Estados Unidos, el Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Oxford, en el Reino Unido, y la Universidad de Toronto, en Canadá.

La depresión y las recaídas

La depresión afecta a 280 millones de personas y tiene altas tasas de recaída. Más de la mitad de quienes han sufrido un episodio depresi­vo vuelven a pasar por la enfermedad en los siguientes años.

Aunque existen tratamientos eficaces como la Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness, muchas personas buscan apoyo después de terminar el programa estándar para no perder los beneficios.

El curso tradicional de MBCT dura ocho semanas y se centra en enseñar habilidades para identificar “rumiaciones”.

Al terminar ese período, quienes completan la formación pueden enfrentar dificultades para mantener la práctica sin la guía regular de instructores y la compañía de otros participantes.

Por eso, los investigadores diseñaron una versión extendida con encuentros grupales adicionales y un espacio seguro donde se pudieran profundizar las herramientas aprendidas.

Se pusieron a evaluar si ese formato extendido sería aceptado y bien recibido por los asistentes.

Además, se propusieron examinar cómo influyó en los participantes la posibilidad de seguir en contacto con el grupo y cómo cambió su experiencia frente a los síntomas y el malestar emocional.

MBCT extendido: qué resultados obtuvo

Para el trabajo se seleccionaron adultos que ya habían completado un curso MBCT. El equipo organizó dos rondas del nuevo programa: la primera con 14 personas y la segunda con 20, divididas en grupo experimental y grupo de control (en lista de espera).

El formato consistió en cuatro sesiones virtuales semanales en grupo y varias reuniones mensuales de seguimiento.

Durante las sesiones se practicaron ejercicios de atención plena, movimiento consciente y conversaciones de indagación para integrar lo aprendido en la vida diaria.

El aspecto grupal permitió crear un sentido de pertenencia e impulso para que la práctica fuese más constante.

El 76 por ciento de los asistentes participó en al menos tres de las reuniones mensuales, lo que mostró un alto compromiso.

El 77 por ciento consideró las sesiones semanales “muy o extremadamente útiles” y dos tercios lo expresaron también sobre las reuniones mensuales.

Entre los beneficios reportados, los participantes mencionaron menor impacto negativo de la depresión y la ansiedad, junto con un aumento en herramientas para afrontar estos síntomas.

Una de las personas participantes señaló: “La diversidad de enseñanzas me ha dado un montón de herramientas para apoyarme en diferentes situaciones donde puedo tener ansiedad o depresión”.

Muchos resaltaron el valor de la comunidad. Uno indicó: “El aspecto de la comunidad fue invaluable” y otro describió que dejó de sentirse “un fracaso por no sentirme mejor”.

Esta conexión ayudó a disminuir el aislamiento y facilitó la gestión de los altibajos emocionales. A los cuatro meses, casi la mitad de los participantes mantenía algún nivel de práctica de meditación.

El seguimiento mostró tendencia a la reducción de pensamientos negativos persistentes y mejoría en la autocompasión. Algunos reconocieron más paciencia ante altibajos y una mayor capacidad para detectar señales tempranas de recaída en la enfermedad.

Quedó en evidencia el reto de sostener la práctica sin el estímulo periódico del grupo. Uno expresó: “Incluso aunque no he mantenido la práctica tan bien, la mantuve más de lo que lo habría hecho sin el curso, seguro”.

Respecto a las recomendaciones, los expertos y asistentes sugirieron alargar la cantidad de encuentros y añadir recursos digitales para ayudar a continuar con lo aprendido, como recordatorios o materiales accesibles.

También remarcaron la importancia de seguir combinando el enfoque en el bienestar con estrategias prácticas para la depresión y la ansiedad.

Entre las limitaciones, el equipo subrayó la baja cantidad de participantes y la necesidad de estudios adicionales con mayor número de casos.

Los datos se basaron en autoinformes, lo que sugiere que los resultados deben interpretarse con cautela.

La versión extendida de MBCT fue aceptada y útil como apoyo grupal, aunque falta avanzar en formas de sostener la práctica individual fuera del grupo.

En diálogo con Infobae, Eduardo Keegan, profesor titular de psicoterapia y director de la Especialización en Terapia Cognitiva-conductual de la Facultad de Psicología de la Universidad de Buenos Aires en la Argentina, afirmó: “El tipo de intervención que se evaluó en el estudio nació en realidad como un intento de prevenir la recurrencia de la depresión”.

La depresión es un trastorno que responde muy bien al tratamiento, pero tiene una alta probabilidad de producir episodios repetitivos a lo largo de la vida, advirtió.

“Por eso, el entrenamiento en terapia cognitiva basada en mindfulness intenta proveer habilidades a esos pacientes para reducir la posibilidad de que sufran un nuevo episodio depresivo”, comentó.

“Se demostró que el formato presencial y el formato virtual obtienen resultados similares en la prevención de la recurrencia de la depresión”, señaló Keegan.

“Si bien no es la única intervención que logra ese objetivo, la modalidad virtual tiene como ventaja que es más fácil de implementar con un gran número de personas porque adopta un formato grupal”, añadió.

El 21 de diciembre se celebra el Día Mundial de la Meditación. Según Mayo Clinic, “dedicar aunque sea unos pocos minutos a la meditación puede ayudar a recuperar la calma y paz interior”.

En tanto, desde la Organización de las Naciones Unidas (ONU), han divulgado que se trata de una práctica ancestral “que consiste en centrar toda nuestra atención en el momento presente. Arraigada en tradiciones religiosas, yóguicas y seculares de distintas culturas, la meditación se practica desde hace miles de años. En la actualidad, se ha extendido por todo el mundo, más allá de sus orígenes espirituales, para convertirse en una herramienta universal para el bienestar personal y la salud mental".

El doctor Claudio Waisburg, médico neurólogo, neurocientífico y director del Instituto Soma (MN 98128) explicó a Infobae que los efectos de la meditación son más consistentes en el plano mental y emocional.

“Disminuye el estrés percibido, mejora la ansiedad y los síntomas depresivos en magnitud pequeña a moderada según revisiones y metaanálisis. También favorece la regulación emocional, la tolerancia al malestar y la reducción de rumiación”, señaló el neurólogo.

En cuanto a los beneficios físicos, dijo que la meditación puede “contribuir a bajar la presión arterial en algunas poblaciones, aunque no reemplaza el tratamiento, solo lo complementa. También puede ayudar en el dolor crónico en ciertos casos, con evidencia mixta, y se considera útil como complemento“, destacó el médico.

La ciencia ha demostrado en estudios que la meditación ayuda a mejorar la función cognitiva e incluso a aumentar la materia gris cerebral; también puede reducir el estrés y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Qué es la meditación

El término engloba prácticas que van desde la concentración en la respiración, un sonido, una imagen visual o un mantra, hasta la atención plena (mindfulness), que consiste en mantener la consciencia en el momento presente sin emitir juicios sobre los pensamientos o sensaciones que surgen, explicó NCCIH.

Gisela Moya, licenciada en Psicología (UBA) e instructora de Yoga, explicó a Infobae que la meditación no consiste en “dejar la mente en blanco”: “Cada experiencia resulta particular y subjetiva, pero la psicología actual comprende la meditación como un entrenamiento mental”.

La experta afirmó que no es lo mismo practicar 5 minutos o 30 minutos diarios: “Meditar durante 5 minutos otorga un ‘recreo’ de calidad: permite disminuir las revoluciones, recuperar claridad y mejorar la disposición para las actividades del día. Funciona como una recarga de energía y favorece la conexión con el presente”.

En cambio, sostener una práctica diaria de 30 minutos genera cambios estructurales: “Se logra un mejor balance neuroquímico, se reduce la reactividad emocional (el saltar por cualquier cosa) y se incrementa el foco, lo que ayuda a resolver tareas complejas. Así, se pasa de funcionar en modo ‘piloto automático’ a ser dueños de nuestra atención”.

De acuerdo a Cleveland Clinic, desde fuera, una persona que medita podría parecer estar solo respirando o repitiendo un sonido una y otra vez. Sin embargo, en su interior, la historia es completamente distinta. “Las técnicas de diagnóstico por imagen, como el electroencefalograma y la resonancia magnética funcional, han demostrado que la meditación puede tener un efecto positivo en el cerebro y la salud mental".

El impacto de la meditación en el cerebro

A nivel neurológico, la meditación puede influir en el cerebro, aumenta la capacidad de procesar información, ayuda a frenar los efectos del envejecimiento cognitivo, reduce los síntomas de la menopausia y modula la respuesta al dolor, según la Asociación Americana del Corazón.

En un estudio reciente, publicado en Frontiers in Human Neuroscience, se comprobó que la meditación trascendental tiene un impacto único en varias áreas del cerebro asociadas con el procesamiento visual, la memoria y las sensaciones corporales.

Otra investigación, de la Escuela de Medicina Icahn del Monte Sinaí, descubrió que la meditación produce cambios en la actividad de la amígdala y el hipocampo, regiones cerebrales clave implicadas en la regulación emocional y la memoria.

¿Qué otros efectos produce la meditación en el cerebro? El doctor Waisburg respondió:

• Entrena la atención y el control ejecutivo: fortalece circuitos en la corteza prefrontal, que ayudan a frenar impulsos, sostener el foco y elegir respuestas en lugar de reaccionar de forma automática.
• Modula el estrés: reduce la reactividad de la red de amenaza (la amígdala) y mejora su freno desde áreas prefrontales.
• Cambia redes cerebrales de piloto automático: baja el “ruido mental” y promueve estados de presencia, interocepción y autoobservación.
• Neuroplasticidad medible: “Hay estudios con neuroimagen que muestran cambios estructurales/funcionales luego de llevar a cabo programas de mindfulness de 8 semanas”, indicó el especialista.

El doctor Waisburg dijo que la meditación es una aliada del sueño porque “ataca el ‘combustible’ más común del insomnio moderno: estar hiperalerta más una mente acelerada".

El neurólogo explicó que “baja la activación simpática-que es nuestro modo ‘alarma’ y favorece el tono parasimpático, el modo reposo y reparación, lo que facilita conciliar y mantener sueño. Además, reduce la rumiación y ‘enganche’ con pensamientos (’¿y si mañana…?’), que es el gran saboteador del dormir", describió.

Y destacó que en ensayos clínicos y revisiones, el mindfulness muestra mejoras en calidad de sueño e insomnio y es “útil como estrategia no farmacológica, junto con toda la higiene del sueño: respiración, relajación, evitar pantallas, regular luz, etc.”.

Beneficios de la meditación

Gisela Moya comentó que a nivel físico, la meditación actúa como un bálsamo: “Ayuda a liberar contracturas y dolores crónicos al reducir la inflamación corporal. Mejora la propiocepción, es decir, permite percibirse mejor en el propio cuerpo y encontrar mayor equilibrio. Respecto al sueño, se trata de una herramienta clave. Muchas personas tienen problemas de insomnio porque su sistema nervioso sigue en ‘alerta’“.

Y completó: “La meditación, y en particular el escaneo corporal —meditación muy utilizada en mindfulness—, enseña al cerebro que es momento de entregarse al descanso, regula las hormonas y permite alcanzar un sueño profundo y reparador, indispensable para restaurar funciones cognitivas como la memoria y el aprendizaje”.

La evidencia científica sobre los beneficios de la meditación ha crecido en las últimas décadas. Diversos estudios han explorado su impacto en la reducción de la ansiedad y el estrés, el control de la depresión, la mejora del sueño y el apoyo en procesos de recuperación de adicciones. Otros beneficios de meditar, según la ciencia, son los siguientes.

• Contribuye al manejo del estrés y la ansiedad. El NCCIH reconoce que la meditación puede ser tan eficaz como la terapia cognitivo-conductual, para el manejo de estos trastornos.
• En el tratamiento del trastorno de estrés postraumático (TEPT), la meditación de atención plena ha mostrado resultados similares a los de la terapia de exposición prolongada, ampliamente aceptada para este diagnóstico, destacó la entidad.
• Ayuda a la recuperación de los trastornos por uso de sustancias. “Estas prácticas se han utilizado para ayudar a las personas a aumentar su conciencia de los pensamientos y sentimientos que desencadenan ese consumo y a aprender formas de reducir sus reacciones automáticas”, señaló NCCIH.

Cómo meditar: recomendaciones para iniciarse

El doctor Waisburg dio su “regla de oro”: “Mejor poco y diario que mucho y esporádico”. Y aclaró: “El objetivo no es no pensar, es darte cuenta y volver a la meditación”.

Por su parte, la licenciada Moya afirmó: “Para comenzar a meditar, conviene quitar solemnidad al proceso e iniciar con 5 minutos diarios. Elegir un rincón cómodo en el hogar o algún espacio en la naturaleza. Sentarse con comodidad, cerrar los ojos y enfocar la atención en la respiración. No buscar que pase nada especial, solo habitar ese flujo de aire. Si la mente se va (y se va a ir), volver con amabilidad a la respiración. Esa es la única tarea. Hacerse ese lugarcito en el día es el mejor regalo que nos podemos hacer. ¡Ojalá se animen a probarlo!“, destacó.

Según los expertos, otra técnica consiste en elegir una palabra o sonido, como el mantra “OM”, y repetirlo mentalmente durante un minuto, incrementando el tiempo de práctica de forma gradual. La clave está en la constancia y en la disposición a observar la experiencia sin expectativas rígidas, lo que permite que la mente se relaje.

Ocho tipos de meditación

Hay varias formas de meditación que sirven para una amplia variedad de propósitos y beneficios, tanto a nivel mental, emocional, físico como espiritual. Algunas de ellas son:

1. Mindfulness. Significa atención plena en inglés y ayuda a estar más presentes. “Nos devuelve el disfrute de las cosas simples, el ‘aquí y ahora’”, expresó Moya.

2. Meditación en silencio. Se caracteriza porque no hay indicaciones habladas. Pueden ser guiadas por el sonido de un gong o una nota que suena cada ciertos minutos para evitar que la mente se disperse en el tiempo.

3. Meditación con mantra y japa mala. Esta meditación utiliza un japa mala, un collar de 108 cuentas empleado para contar la repetición de un mantra (repetición de un sonido sagrado para favorecer la relajación y la introspección), hasta completar ese número, considerado sagrado según la tradición hindú.

4. Metta bhavana. Se trata de una técnica de meditación enfocada en cultivar amor incondicional y compasión hacia todos los seres vivos, con el objetivo de fomentar mayor armonía colectiva.

5. Meditación de Sonido Primordial: Es una técnica basada en mantras, originada en la tradición védica de la India. Estos sonidos han sido empleados por sabios de la antigüedad por su poder armonizador.

6. Meditación guiada. Consiste en seguir las indicaciones de un instructor de yoga para enfocar la atención en el momento presente y en las sensaciones que surgen. Esta modalidad resulta recomendable para quienes se inician en la práctica, ya que proporciona mayor acompañamiento.

7. Meditación con visualización. Utiliza imágenes mentales para disminuir la ansiedad y reducir la activación fisiológica del organismo. Esta práctica favorece el equilibrio interior y el bienestar a través de la imaginación y la conexión entre cuerpo y mente.

8. Meditación Trascendental: Es una técnica de meditación basada en mantras, originaria de la India. Cada persona recibe un mantra personal elegido por sus cualidades vibracionales para facilitar la calma mental. Aunque comparte objetivos con la Meditación de Sonido Primordial, existen diferencias en la selección de los mantras, el método de instrucción y el tiempo recomendado para la práctica.

En las grandes urbes, un fenómeno silencioso y creciente redefine la relación de sus habitantes con el espacio público: grupos de caminantes nocturnos se reúnen voluntariamente para recorrer las calles entre las dos y las cuatro de la madrugada, en busca de calma, creatividad y una experiencia urbana distinta. Esta tendencia, que se expande en ciudades como Nueva York, responde a la necesidad de encontrar espacios tranquilos y seguros en medio de la saturación sensorial y el estrés que caracterizan la vida diurna. El auge de estos colectivos, impulsado por la viralización en plataformas como TikTok y Reddit, refleja una búsqueda colectiva de bienestar mental y una reconexión íntima con la ciudad dormida.

El fenómeno del “night walking” o caminata nocturna ha adquirido tal relevancia que, según el MIT Urban Risk Lab, diversas ciudades estudian cómo activar la vida nocturna “no comercial y no alcohólica”, explorando alternativas que no impliquen bares ni consumo. Esta práctica se vincula con el mindfulness y la atención plena, y se ha convertido en un ritual alternativo para quienes padecen insomnio o buscan inspiración creativa.

En palabras de la escritora Ana, de veintisiete años, residente en Brooklyn: “Caminar a las 3 de la mañana es mi refugio. La ciudad se vuelve mía por un rato.” La experiencia de recorrer la ciudad en silencio, sin tráfico ni multitudes, transforma la percepción del espacio y ofrece una sensación de libertad y pertenencia a un microgrupo alternativo.

La proliferación de estos grupos se explica, en parte, por el aumento del insomnio y el estrés urbano tras la pandemia. Según la American Academy of Sleep Medicine, el 40% de los jóvenes experimenta insomnio ocasional, lo que ha motivado a muchos a buscar actividades nocturnas que les permitan canalizar la ansiedad y la energía acumulada.

El informe “Stress in America 2023” de la American Psychological Association señala que la sobreestimulación urbana ha generado una generación que busca silencio y entornos de baja estimulación sensorial. En este contexto, caminar de noche se convierte en una estrategia para reducir la rumia mental y mejorar la claridad cognitiva, como lo demuestran estudios publicados en el Journal of Environmental Psychology.

La organización de estos colectivos varía: algunos funcionan de manera informal a través de grupos de WhatsApp o Discord, mientras que otros ofrecen experiencias guiadas con rutas y puntos de encuentro definidos para garantizar la seguridad.

Además, el MIT Urban Night Studies sostiene que “las ciudades de noche revelan un paisaje psicológico diferente: más íntimo, contemplativo y emocionalmente resonante.”

El movimiento de caminantes nocturnos, lejos de ser un fenómeno marginal, se consolida como una respuesta colectiva a las demandas de salud mental, creatividad y pertenencia en la era urbana. Como resume un artículo de The Guardian sobre la caminata nocturna: “Un paseo nocturno ofrece una calma e introspección únicas que los entornos diurnos rara vez proporcionan.”

En un escenario donde el estrés y la ansiedad afectan a millones de personas, especialistas de Cleveland Clinic han reunido siete técnicas de relajación que pueden transformar la salud mental y física.

Estas recomendaciones destacan la importancia de integrar la relajación como una pausa necesaria en la vida diaria, más allá de considerarla un simple alto ocasional.

Susan Albers, psicóloga de Cleveland Clinic, sostiene que la relajación no debe entenderse como un lujo, sino como una herramienta esencial para el bienestar. “Debemos pensar en la relajación no como un punto final, sino como una pausa necesaria”, afirmó Albers, quien observa que muchas personas nunca aprendieron métodos eficaces para relajarse y, por eso, se sienten desorientadas al enfrentar el estrés cotidiano.

Estrategias para reducir el estrés y la ansiedad

El equipo de Cleveland Clinic presenta siete estrategias prácticas para reducir el estrés y la ansiedad, adaptables a cada persona:

1. Ejercicios de respiración

Enfocarse en la respiración libera tensiones rápidamente. Albers propone la técnica “squeegee breath”: cerrar los ojos, imaginar un cepillo en la cabeza y, al exhalar, visualizar cómo desaparecen pensamientos negativos, mientras se respiran ideas positivas al inhalar. Otras alternativas incluyen la respiración de cinco dedos, la respiración en caja y la respiración holotrópica.

2. Actividad física

El movimiento favorece la producción de endorfinas, sustancias asociadas a la relajación. No es imprescindible realizar rutinas extenuantes: caminar, nadar o practicar calistenia son suficientes. Actividades lúdicas como bailar, patinar o participar en deportes en grupo ayudan a mantener la motivación.

3. Mindfulness

La atención plena permite concentrarse en el presente y dejar de lado las preocupaciones. “El mindfulness es comparable a una relajación activa”, explicó Albers. Algunas formas de practicarla incluyen la meditación, la relajación muscular progresiva y la visualización guiada, que pueden adaptarse al tiempo y gustos de cada persona.

4. Tiempo de ocio consciente

Leer, hacer manualidades, bailar, escribir, jugar juegos de mesa, cocinar o cuidar plantas son actividades que ayudan a desconectarse. Albers destaca que lo relevante es cómo la actividad facilita dejar atrás el estrés y disfrutar el momento.

5. Contacto con la naturaleza

Salir al aire libre aparta a la persona de los dispositivos electrónicos y mejora el ánimo. Desde una simple caminata por la calle hasta un “baño de bosque”, cambiar de entorno proporciona perspectiva y alivia el estrés.

6. Autocuidado

Consiste en atender necesidades básicas como acudir a citas médicas, planificar comidas, mantener rutinas de higiene y sueño, y participar en actividades grupales. “El auténtico autocuidado implica priorizarse; esto reduce el estrés y facilita la relajación”, subrayó la especialista.

7. Medicina integrativa

Terapias como acupuntura, masajes, reiki, tai chi y yoga pueden complementar las prácticas anteriores, contribuyendo tanto a la relajación como a la mejoría general de la salud.

Beneficios y recomendaciones para la práctica regular

Según los expertos de Cleveland Clinic, la práctica regular de estas técnicas ofrece beneficios tangibles: menor frecuencia de síntomas físicos relacionados con el estrés (dolores de cabeza, malestares estomacales, tensión muscular), mejor calidad de sueño, mayor estabilidad en el estado de ánimo, fortalecimiento del sistema inmunológico, claridad mental y menor riesgo de trastornos como la ansiedad o la depresión.

Albers compara la relajación con “cambiar a una marcha más baja y permitir que el cuerpo se recupere y regenere”.

Adoptar hábitos de relajación puede resultar complicado en una sociedad que valora la productividad constante. Albers propone descartar la culpa respecto al descanso, recordando que recuperar energía es una necesidad, no un capricho. “Es fundamental recargar nuestras baterías, aceptarlo y permitirlo”, enfatizó la psicóloga.

La especialista sugiere practicar la relajación de manera habitual, no únicamente en situaciones de crisis, y observar qué actividades resultan más beneficiosas a nivel personal. También recomienda un uso consciente de la tecnología: alejar el teléfono móvil puede facilitar la desconexión, aunque existen aplicaciones y recursos digitales que pueden apoyar la relajación de forma positiva.

Cuándo buscar ayuda profesional

Si la dificultad para relajarse persiste, los expertos de Cleveland Clinic aconsejan buscar apoyo profesional. La terapia puede ayudar a identificar los factores desencadenantes del estrés y enseñar estrategias de afrontamiento saludables.

Integrar la relajación en la rutina diaria fortalece la capacidad de recuperación y permite afrontar los desafíos de cada día con más equilibrio y energía.

En medio del bullicio incesante de las grandes urbes, los cafés silenciosos emergen como refugios inesperados para quienes buscan concentración, descanso o simplemente un respiro del ruido. Estos espacios, donde está prohibido hablar y solo se permite una música ambiente suave, se multiplican en Nueva York, consolidándose como una alternativa híbrida entre biblioteca, coworking y cafetería.

El fenómeno de los “silent cafés” responde a una demanda creciente de entornos que favorecen la atención plena y el bienestar mental. La Organización Mundial de la Salud ha advertido que “el ruido no es solo una molestia, es un problema de salud pública”, según sus Environmental Noise Guidelines de 2018. Esta preocupación se refleja en la vida cotidiana: en Nueva York, el ruido figura como la queja número uno reportada por los residentes a través del sistema 311 NYC. La Agencia Europea de Medio Ambiente también ha subrayado en su Noise Pollution Report de 2020 que “la exposición al ruido ambiental tiene efectos adversos sobre el sueño, la función cognitiva y la salud mental”.

El auge de estos cafés coincide con el incremento del trabajo remoto y la necesidad de espacios neutrales para concentrarse fuera del hogar. La fatiga sensorial, provocada por entornos urbanos cada vez más ruidosos, impulsa a muchos a buscar alternativas donde el silencio sea la norma. Además, el interés por prácticas como el mindfulness, el silencio consciente y el “slow living” ha crecido, alimentando la demanda de lugares accesibles para descansar sin la obligación de participar en actividades ruidosas.

La experiencia en un café silencioso se distingue por reglas estrictas: está prohibido hablar, permitiéndose solo la comunicación mediante señas o notas escritas. La música ambiente, cuidadosamente seleccionada, suele ser de géneros como ambient, lo-fi, piano o sonidos de la naturaleza, y se mantiene a un volumen mínimo. Las mesas, tanto individuales como comunitarias, están dispuestas para evitar interrupciones, y la iluminación cálida y tenue contribuye a crear un ambiente propicio para la concentración.

Algunos locales incorporan temporizadores o señalización para delimitar horarios de máxima concentración y zonas de “ultra-silencio”. El consumo es opcional, lo que permite a los visitantes permanecer durante horas sin la presión de realizar compras constantes.

La psicología del silencio respalda la eficacia de estos espacios. La Attention Restoration Theory, desarrollada por Kaplan y Kaplan en la Universidad de Michigan, sostiene que “el silencio es una herramienta poderosa para restaurar la atención”. Investigaciones publicadas en el Journal of the Acoustical Society of America en 2015 han demostrado que “un entorno tranquilo mejora el rendimiento cognitivo, la memoria y las habilidades para resolver problemas”. De hecho, algunos estudios señalan que el ruido urbano puede reducir la concentración hasta en un sesenta por ciento, mientras que trabajar en silencio incrementa la retención y la productividad, como ha evidenciado la Universidad de Cardiff.

El público que frecuenta estos cafés es diverso: trabajadores remotos, estudiantes, creativos, freelancers, lectores y personas que se sienten abrumadas por el ruido de la ciudad. Según un artículo de The New York Times sobre “quiet clubs” y “silent reading parties” publicado en 2023, “las personas buscan lugares donde simplemente puedan estar, sin ruido ni estimulación constante”. Esta tendencia refleja una transformación cultural que toma elementos de los cafés de estudio tradicionales de Japón y Corea, fusionándolos con la estética y el servicio de los cafés de tercera ola y los espacios mindful.

Desde el punto de vista económico, los cafés silenciosos se benefician de la creciente necesidad de espacios flexibles y accesibles para el trabajo y el estudio, sin las restricciones de las bibliotecas tradicionales ni el bullicio de los coworkings convencionales. La flexibilidad en el consumo y la atmósfera cuidada los convierten en una opción atractiva para quienes valoran el silencio como un recurso escaso y preciado en la vida urbana.

La expansión de estos espacios plantea interrogantes sobre su permanencia como tendencia global y su impacto en la salud pública. Urbanistas, psicólogos y expertos en acústica exploran cómo el diseño de estos lugares puede contribuir a mitigar los efectos negativos de la contaminación sonora y mejorar la calidad de vida en las ciudades. La búsqueda de silencio, lejos de ser una moda pasajera, se perfila como una respuesta estructural a los desafíos del entorno urbano contemporáneo.

Los trastornos temporomandibulares son un grupo de más de 30 afecciones que causan dolor y disfunción en la articulación de la mandíbula y en los músculos que controlan su movimiento, según explica el Instituto Nacional de Investigación Dental y Craneofacial de Estados Unidos.

En la mayoría de los casos, los médicos utilizan un enfoque de tratamiento integral que abarca gestión del estilo de vida, dispositivos bucales y medicamentos.

La novedad es que el abordaje del dolor crónico en la mandíbula mediante técnicas de meditación ha demostrado resultados alentadores en un grupo de mujeres brasileñas, según un estudio realizado en la Universidad de São Paulo.

La investigación, publicada en el Journal of Oral Rehabilitation, evaluó el impacto de la práctica regular de mindfulness en pacientes con disfunción temporomandibular (DTM), una condición que afecta la articulación responsable de abrir y cerrar la boca y que puede generar dolores persistentes en la mandíbula, las sienes, el rostro y la zona cercana al oído y afectar la salud mental.

El equipo liderado por la enfermera y profesora titular Edilaine Gherardi Donato, de la Escuela de Enfermería de Ribeirão Preto de la Universidad de São Paulo (EERP-USP), diseñó un ensayo clínico aleatorizado en el que participaron cincuenta y tres mujeres de entre 18 y 61 años, todas diagnosticadas con DTM crónica.

Las participantes fueron reclutadas tanto en el servicio especializado de la Facultad de Odontología de Ribeirão Preto (Forp-USP) como a través de centros de salud y redes sociales. La mitad de ellas integró un programa de mindfulness de ocho semanas, que incluyó encuentros presenciales semanales de dos horas, una sesión de inmersión de cuatro horas en contacto con la naturaleza y la práctica diaria en el hogar guiada por audios. El grupo de control no recibió intervención alguna durante el mismo periodo y fue monitoreado para asegurar que no iniciara otros tratamientos.

La DTM, según explicó Gherardi Donato, es de dos a tres veces más frecuente en mujeres que en hombres y puede evolucionar hacia un cuadro de dolor crónico cuando los síntomas persisten entre tres y seis meses, incluso en reposo y tras tratamientos conservadores.

Esta condición no solo compromete la función mandibular, sino que también afecta el sueño, el estado de ánimo y puede provocar hiperalgesia, es decir, una respuesta exagerada ante estímulos dolorosos.

En estos casos, el sistema nervioso entra en un estado de alerta permanente, amplificando la percepción del dolor y extendiéndola a otras regiones del cuerpo. “Estos indicadores muestran que el dolor dejó de ser únicamente un problema articular y se convirtió en un fenómeno de modulación del sistema nervioso central, lo que exige un abordaje multidimensional”, afirmó la investigadora.

El programa de mindfulness fue adaptado a la cultura brasileña y comenzó con prácticas breves de cinco minutos, que se extendieron progresivamente hasta alcanzar treinta minutos diarios de atención plena. Las actividades incluyeron ejercicios formales, como la concentración en la respiración, el cuerpo, los pensamientos y las emociones, así como diferentes posturas: meditación sentada, acostada, en movimiento y caminando.

También se incorporaron prácticas informales orientadas a llevar la consciencia plena a tareas cotidianas, como cepillarse los dientes, comer, vestirse o lavar los platos.

“No se puede exigir que alguien que nunca practicó mindfulness logre, de inmediato, meditar durante media hora. La progresión es fundamental para que la persona aprenda lo que significa estar presente en el cuerpo y en las emociones, sin juzgar. La práctica debe ser cómoda, fácil, simple y natural”, explicó Gherardi Donato.

Al cabo de las ocho semanas de intervención, las mujeres que participaron en el programa mostraron mejoras significativas en el umbral de dolor a la presión, es decir, toleraban más estímulos antes de experimentar dolor.

Además, se observó una reducción de los puntos dolorosos distribuidos por el cuerpo, así como una disminución del estrés y de la tendencia a la “catastrofización del dolor”, fenómeno en el que la persona se enfoca exclusivamente en el dolor, amplificando su percepción negativa.

“Estas mujeres reportaron una disminución del dolor y se mostraron menos sensibles a estímulos dolorosos leves que antes de la intervención les resultaban molestos. Hubo una reducción de los puntos de dolor orofaciales y de dolor a la presión en las regiones faciales y corporales”, relató la investigadora.

“Además, desarrollaron un mayor control de la atención, logrando poner el dolor en perspectiva. El dolor seguía presente, pero dejó de ocupar el 100 % de la atención, abriendo espacio para el autocuidado y para enfrentar de manera más consciente las emociones y pensamientos negativos que la acompañan e intensifican”, añadió.

El estudio también destacó la mejora en la conciencia corporal y la regulación emocional. Según Gherardi Donato, la práctica de mindfulness ayudó a las participantes a gestionar de manera más equilibrada las sensaciones desafiantes.

“La mente de quien siente dolor crónico tiende a rumiar, alimentando el miedo de que el dolor solo empeorará. Eso aumenta el estrés y el riesgo de ansiedad y depresión. Con la práctica del mindfulness, la mujer pasa a reconocer el dolor como algo impermanente, que no necesita dominar su vida”, señaló la investigadora.

Y añadió: “El mindfulness, por ser un tipo de meditación, ya está contemplado en la Política Nacional de Prácticas Integrativas y Complementarias del SUS desde 2017 [portaria n.º 849]. Esto significa que puede y debe ofrecerse como una forma de cuidado accesible para la población, representando una ampliación del modelo de atención”, subrayó.

Para Gherardi Donato, el impacto del mindfulness trasciende el alivio físico, ya que promueve un cambio de actitud ante la vida. “El programa recupera habilidades cognitivas y emocionales esenciales, mejora el autoconocimiento y el autocuidado. La persona aprende a sostener la atención por más tiempo y a acceder a ese estado de presencia también en las actividades cotidianas. No se trata solo de sentarse a meditar, sino de contemplar compasivamente el amplio conjunto de nuestras experiencias, tomar decisiones más conscientes y vivir con más atención plena en el día a día, momento a momento”, concluyó.

Onassis identificó como principal obstáculo la dificultad para detenerse: “Muchas personas no podemos realmente frenar. Hacemos mucho, pero resulta difícil conectar o bajar el ritmo. Esa es la primera barrera”, destacó. Para ella, la urgencia de pausar responde a una demanda interna, no a una moda: “La necesidad se llama mindfulness: estar presente, conectar y regresar del exterior al propio cuerpo”.

La instructora insistió en la simplicidad del proceso y en que el primer paso es muy pequeño: “No hace falta una hora desde el comienzo. Empieza con un minuto, y ese minuto es suficiente para iniciar el cambio”. El impacto, según Onassis, se experimenta rápidamente: “Se siente paz. Eso”.

Aclaró también que es una práctica para todos: “Siempre, porque cuerpo y mente lo piden. Existe una señal interna que necesita conexión. Somos humanos y, como máquinas, también necesitamos ofrecer a nuestro organismo esas pequeñas pausas”.

Mindfulness y su diferencia con otras formas de meditación

Onassis explicó que el mindfulness, aunque deriva de tradiciones orientales, se adaptó a las características y demandas del estilo de vida occidental, donde gana relevancia ante la ansiedad y la sobrecarga emocional. “El mindfulness es una forma de meditación originada en tradiciones orientales, pero pensada para occidentales”, explicó Onassis, y enfatizó que la disciplina fue adoptada y resignificada fuera de Asia.

Recordó cómo sus primeras aplicaciones clínicas surgieron en Occidente gracias a un médico biólogo, quien “comenzó a trabajar con pacientes cardíacos para ofrecerles una forma de gestión y conexión diferente”. Según Onassis, los beneficios son notables especialmente para quienes manejan altos niveles de ansiedad, en entornos laborales exigentes y jornadas extensas: “El cuerpo termina manifestando lo que no se detiene”.

Así, el mindfulness se instala como una necesidad ante la velocidad y el cansancio crónico: “Esto ocurre hoy con gran parte de la población”, validó la instructora.

Técnicas y primeros pasos: cómo iniciar la práctica

Onassis remarcó que iniciarse en mindfulness es accesible y no exige experiencia previa. Lo principal es la constancia y la disposición a prestar atención al presente. “¿El secreto? La repetición y la perseverancia. Al principio, todo es simple: prestar atención y buscar la introspección desde la quietud”, explicó.

La práctica comienza sentándose solo unos minutos, reconociendo el cuerpo y la respiración: “Con silencio y atención al aquí y ahora, el proceso se activa”. Onassis desmitificó la idea de que es necesario dedicar mucho tiempo: “Un minuto basta para empezar”.

En una primera experiencia, recomendó encontrar una postura cómoda, notar si hay tensión y observar la respiración. “Eso es normal. Solo atención y abrir los ojos”, detalló sobre el ejercicio inicial. Este enfoque permite incorporar pausas breves durante el día, en cualquier lugar y momento, y comenzar a notar el efecto de breves espacios de renovación.

Beneficios emocionales y físicos: el impacto cotidiano

Para Onassis, el mindfulness es una herramienta transformadora tanto en el plano emocional como corporal. Enumeró los principales beneficios de integrar la conciencia plena: regulación emocional, reducción de la impulsividad y mayor capacidad de elegir respuestas. “El mindfulness nos otorga un espacio entre estímulo y reacción, permitiendo elegir la manera de responder”, describió.

Respecto al cuerpo, la instructora animó a prestar atención a síntomas como cansancio, dolor o tensión, signos de desgaste o sobrecarga: “El cuerpo y la mente se manifiestan conjuntamente. Muchas veces, las enfermedades crónicas anuncian que algo sucede y es fundamental reconocerlo”.

Onassis aclaró que el objetivo no es prometer una calma instantánea, sino abrir procesos de autoconocimiento y autocompasión: “La calma llega como consecuencia de la práctica, pero el propósito inicial es conocerse, sin expectativas inmediatas y con apertura al cambio profundo”.

A lo largo de la entrevista, Onassis enfatizó la importancia de la persistencia para integrar el mindfulness: “Los cambios requieren constancia, disciplina y paciencia”, destacó. Recalcó que cualquiera puede comenzar: “Esta práctica es universal, consiste en recordar el cuerpo y el camino hacia el interior, aunque el entorno nos empuje siempre hacia afuera”.

Comparó la disciplina del mindfulness con el entrenamiento físico: “Al igual que en el fitness, con el tiempo se adquiere autonomía. Al principio es útil contar con un guía, pero después se puede continuar solo”. Insistió en que no hace falta una condición ideal para practicar, solo predisposición: “Cualquier momento puede ser el indicado para comenzar y no se requiere experiencia”.

Según Onassis, la práctica facilita sentimientos de altruismo y compasión, fundamentales para la conexión personal y social. Subrayó que nunca es tarde ni temprano para empezar: “Siempre el cuerpo y la mente lo demandan; hay un llamado interno que busca conexión. Es parte de ser humano”.

Mindfulness en niños y la vida familiar

En la sección final de la entrevista, compartió su propia experiencia, al subrayar el valor del mindfulness para todas las edades y contextos. “No hay exclusiones: ninguna religión, ninguna tradición ni edad. Los niños también pueden practicar con atención a la respiración y lo hacen naturalmente”, aseguró.

También, relató cómo inició su camino personal en la práctica y cómo significó un cambio para enfrentar dificultades. Onassis consideró que el mindfulness puede convertirse en un recurso familiar y social, y ofrecer espacios de contención y calma duraderos.

El mindfulness, sencillo y accesible, se reveló como una respuesta eficaz a la aceleración cotidiana, generando beneficios emocionales, físicos y relacionales tanto en adultos como en niños.

En el debate sobre la longevidad y el bienestar, la ciencia distingue entre dos formas de envejecer. La edad cronológica responde a los años que una persona vivió, pero cada vez más investigaciones se concentran en la edad biológica, término que reúne las condiciones funcionales de células, órganos y sistemas e incorpora el ritmo de desgaste del cuerpo.

“En biología del envejecimiento, la protagonista es la ‘edad biológica’: la velocidad a la que se desgastan células, tejidos y sistemas”, comenzó a explicar ante la consulta de Infobae la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición, magister en diabetes e integrante del Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867).

Según la especialista, esta edad se puede estimar a través de relojes epigenéticos, “y predice mejor la salud futura que la edad cronológica”. Este enfoque permite observar, indicó la experta, que dos personas con la misma edad pueden presentar un cuerpo considerablemente más joven o más envejecido, en gran parte por sus hábitos cotidianos.

Las investigaciones destacan que la edad biológica puede analizarse mediante pruebas epigenéticas, que detectan alteraciones o signos de envejecimiento en el ADN a partir de una muestra de saliva. Estas mediciones vinculan de manera directa las decisiones diarias y el entorno con la expectativa y la calidad de vida.

La ciencia detrás de los hábitos que enlentecen la edad corporal

La longevidad y la posibilidad de retrasar el envejecimiento generaron una industria global orientada a productos y terapias prometedoras, pero la mayor parte de las evidencias apunta a la relevancia de prácticas cotidianas accesibles.

Según coincidieron especialistas consultados por Infobae, son los estilos de vida los principales moduladores de la edad biológica. Hábitos sencillos, sostenidos y articulados pueden enlentecer el envejecimiento a nivel molecular y celular.

Existen distintas formas de evaluar esa “edad interna”, y avances recientes consolidaron herramientas como los relojes epigenéticos. “La calidad global de la alimentación se asocia con menor aceleración epigenética”, comentó Aguirre Ackermann, quien remarcó que los patrones de alimentación saludable están vinculados con relojes de ADN entre uno y tres años más jóvenes frente a dietas ricas en ultraprocesados y azúcares añadidos.

Los 5 mandamientos de la longevidad para retrasar el envejecimiento

1- Harás ejercicio de manera regular

El impacto del ejercicio sobre la salud celular y la longevidad es uno de los campos más explorados por la ciencia. “El ejercicio físico actúa directamente sobre varios procesos celulares relacionados con el envejecimiento”, explicó a este medio la profesora de Educación Física Claudia Lescano, licenciada en Alto Rendimiento Deportivo y especialista en Medicina del Ejercicio y Salud.

Y agregó que la actividad física adecuada protege los telómeros, extremos del cromosoma que marcan el ritmo de acortamiento ligado al envejecimiento. “El ejercicio, especialmente el aeróbico y de alta intensidad, puede proteger la longitud de los telómeros, ralentizar su acortamiento y activar la telomerasa”, especificó Lescano.

La profesional remarcó que el entrenamiento de fuerza y la actividad aeróbica moderada mantienen la masa muscular e influyen positivamente en la biología mitocondrial y la reparación del ADN. Asimismo, Lescano advirtió que “el sobreentrenamiento genera daño crónico y puede acelerar el envejecimiento, ya que aumenta la degradación de colágeno y elastina, favoreciendo el envejecimiento cutáneo”. Mantener una rutina variada, que alterne ejercicios aeróbicos, anaeróbicos y de fuerza, permite sostener los mecanismos que favorecen la longevidad.

2- Te alimentarás de manera nutritiva y evitarás los ultraprocesados

Las elecciones alimentarias tienen un efecto directo sobre la epigenética y la edad biológica. “La evidencia de los últimos años permite profundizar en cómo nuestras decisiones alimentarias modulan el envejecimiento”, afirmó Aguirre Ackermann. Diversos estudios demostraron que los patrones dietarios tipo mediterráneo, ricos en frutas, verduras, granos integrales, frutos secos, legumbres, pescado y aceites vegetales, se relacionan con marcadores epigenéticos entre uno y tres años más jóvenes.

El aporte de nutrientes como polifenoles (presentes en uvas, frutos rojos y aceite de oliva), omega-3 (pescados grasos), fibra soluble (legumbres y avena), carotenoides y sulforafano (vegetales de colores y coles) promueve una menor inflamación, una mejor reparación celular y ralentiza el envejecimiento del ADN. La especialista subrayó que “no es el ‘nombre’ de la dieta lo que importa, sino su impacto metabólico y antiinflamatorio”.

En sentido opuesto, el alto consumo de ultraprocesados incrementa el riesgo de mortalidad en un 10% por cada incremento similar en el consumo calórico de estos alimentos, según estudios citados por Aguirre Ackermann. El exceso de azúcar libre, harinas refinadas y bebidas azucaradas acelera el “reloj epigenético”.

3- Tendrás un sueño suficiente y reparador

El descanso nocturno se presenta como un pilar decisivo en la reparación y el envejecimiento saludable. El médico neumonólogo y jefe del Laboratorio del Sueño en el Hospital de Clínicas, Facundo Nogueira (MN 84.970), advirtió sobre los efectos del mal descanso: “Durante el sueño, se eliminan sustancias tóxicas que se acumulan durante el día y afectan la salud y el funcionamiento de las neuronas. La sustancia beta-amiloide se elimina fundamentalmente en la fase profunda del sueño”. La acumulación de esta sustancia se relaciona con un aumento en el riesgo de enfermedad de Alzheimer.

El sueño insuficiente impacta negativamente en la capacidad cognitiva, la memoria, el rendimiento intelectual y la salud cardiovascular. “Dormir poco o dormir mal, además de reducir la capacidad de atención y respuesta, eleva los niveles de cortisol y adrenalina, incrementando el riesgo de hipertensión, accidente cerebrovascular y mortalidad cardiovascular”, indicó Nogueira ante la consulta de Infobae.

4- Evitarás tóxicos, como el tabaco, el alcohol y el vapeo

La evidencia científica posiciona a los tóxicos —tabaco, alcohol y productos de vapeo— como los principales aceleradores del envejecimiento biológico. Ignacio Gutiérrez Magaldi es médico clínico (MP 32214 / ME 15051), jefe del Departamento Clínico Adultos y subdirector médico de Desarrollo de la Clínica Reina Fabiola de la Universidad Católica de Córdoba y al respecto señaló a Infobae: “El consumo excesivo de alcohol y el tabaquismo elevan marcadores sistémicos de inflamación y aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas, respiratorias y ciertos cánceres”. El especialista aseguró que el vapeo también provoca procesos inflamatorios en el organismo y daño pulmonar.

La práctica continuada de fumar adelanta la edad pulmonar entre cuatro y cinco años, y el alcohol —aún en cantidades bajas— se asoció en estudios recientes al envejecimiento biológico acelerado. Gutiérrez Magaldi puntualizó que “ningún efecto ‘protector’ observado en cantidades mínimas de alcohol justifica iniciar o mantener el consumo”.

5- Tendrás un buen manejo del estrés y fortalecerás tu entorno social

Estrés crónico, aislamiento y contextos adversos impulsan el envejecimiento de los sistemas por mecanismos epigenéticos y hormonales. Aguirre Ackermann explicó que “el estrés crónico se vincula con acortamiento telomérico y con cambios epigenéticos pro-envejecimiento”. Estudios agregaron que la soledad y el aislamiento social aumentan la inflamación sistémica y el riesgo de muerte prematura. El manejo de emociones, la resiliencia y el soporte social funcionan como barreras que amortiguan estas consecuencias.

Algunas investigaciones encuentran que intervenciones como el mindfulness impactan en marcadores moleculares relacionados con el envejecimiento, aunque los resultados requieren validación en muestras más amplias.

Cómo incorporar estos hábitos a la vida diaria

Adoptar rutinas de ejercicio acordes a la edad y condición corporal, con al menos dos o tres sesiones semanales de actividad mixta, es el primer paso recomendado por especialistas consultados por Infobae. “Tener una masa muscular funcional y metabólicamente activa es fundamental para tener una vida longeva”, enfatizó Lescano.

Optar en cada comida por productos frescos y limitar los ultraprocesados potencia los beneficios. Organizar horarios regulares de descanso nocturno, cuidar la higiene del sueño y evitar la exposición a pantallas antes de dormir fortalece la reparación del organismo.

Buscar ayuda profesional para reducir el consumo de tabaco, alcohol o vapeo, junto con la participación en grupos de apoyo o el acceso a recursos comunitarios, amplifica las posibilidades de éxito. El entrenamiento de técnicas de regulación emocional, pausas activas durante la jornada y la construcción de una red de vínculos colaboran con el control del estrés.

El impacto de pequeños cambios y la importancia de la constancia

La articulación sostenida de estas recomendaciones permite modular la edad biológica. Aguirre Ackermann resumió a Infobae: “Estos cinco hábitos retrasan el envejecimiento cuando se los articula: una alimentación nutritiva y baja en ultraprocesados; actividad física regular; sueño suficiente; minimización de tóxicos; y manejo del estrés. Ninguno garantiza longevidad, pero juntos inclinan la balanza de la edad biológica hacia un envejecimiento más lento”. Cada decisión cotidiana opera como una inversión en el cuerpo del futuro.

A diferencia de la práctica popular de la meditación mediante aplicaciones móviles y ejercicios breves para calmar la mente, Matthew Sacchet, líder del grupo de investigadores de Harvard, aclara que esta modalidad representa solo el inicio de un recorrido mucho más extenso.

Estas palabras, que podrían solo ser eso, revelan que la meditación avanzada va mucho más allá de la reducción del estrés y la atención plena básica, ofreciendo una perspectiva diferente sobre el bienestar duradero y los estados de conciencia.

“Ha habido mucha investigación sobre mindfulness, generalmente definida como prestar atención de manera intencional y sin juzgar al momento presente, y cómo puede aplicarse para reducir el estrés y síntomas psicológicos como la ansiedad. Mucho menos se ha investigado lo que llamamos meditación avanzada, que implica un dominio más profundo y sostenido de la práctica, incluyendo estados mentales alterados y transformaciones de la experiencia consciente y las formas de ser”, explicó Sacchet. El equipo de Harvard busca entender hasta dónde puede llegar la meditación, más allá del mindfulness habitual.

Cambios cerebrales y experiencia emocional en meditadores avanzados

El estudio, realizado junto a instituciones como Massachusetts General Hospital, University of Arizona, Sorbonne University y el MIT, analizó literatura científica relativa a meditadores con al menos 1.500 horas acumuladas de práctica intensiva. Los resultados evidencian que la meditación a largo plazo modifica el procesamiento de sensaciones y emociones, impactando la experiencia cotidiana.

Estos cambios se asocian a diferentes sistemas cerebrales: la red de saliencia, la red de modo por defecto y la red afectiva, que incluye la amígdala —estructura central en la gestión del miedo, la ansiedad y la agresión.

Uno de los hallazgos más relevantes es que los expertos en meditación avanzada no recurren principalmente al control cognitivo “de arriba hacia abajo”, como se suponía. En su lugar, muestran una gestión cerebral más automática orientada a la información sensorial, lo que sugiere una respuesta emocional más intuitiva y eficiente.

Sacchet puntualizó: “La meditación avanzada es real en el sentido de que estas experiencias se corresponden de manera significativa con mediciones cerebrales, y son distintas de lo que se observa en personas bajo anestesia, dormidas o bajo el efecto de psicodélicos”, según reportó New Scientist.

Estados extremos y puntos finales meditativos

El análisis de la meditación avanzada ha permitido observar estados mentales extremos y los “puntos finales meditativos”. Entre estos destacan prácticas como la “absorción concentrativa avanzada”, que abarca desde el éxtasis hasta la ecuanimidad.

Durante estos estados, los investigadores identificaron un desplazamiento de la actividad cerebral desde las regiones frontales hacia las posteriores, coincidiendo con descripciones de los practicantes sobre una menor intervención del control voluntario y una percepción directa.

Estos estados alterados han arrojado luz sobre la naturaleza de la conciencia. Estudios de neuroimagen muestran que la noción del “yo” puede ser mucho más flexible de lo esperado. Un fenómeno destacado, el “cese de la conciencia”, se describe como un evento breve e intenso donde desaparece toda experiencia consciente.

Algunas tradiciones resaltan la ausencia de emociones negativas o la incapacidad de estas de provocar sufrimiento, y otras exploran la no-dualidad, donde se disuelve la distinción entre el “yo” y el “otro”.

Desafíos científicos y futuro de la meditación avanzada

Sacchet reconoce las dificultades para encontrar personas capaces de acceder de manera confiable a estos estados en entornos de laboratorio. El equipo dedica tiempo a preparar a los participantes antes de las sesiones de neuroimagen para minimizar imprevistos y asegurar la calidad de los datos.

Además, la naturaleza subjetiva de estas experiencias plantea desafíos metodológicos, aunque confían en la coherencia entre las declaraciones de los practicantes y los datos cerebrales obtenidos.

Uno de los objetivos a largo plazo del grupo de Harvard es democratizar el acceso a la meditación avanzada, facilitando los conceptos centrales y explorando vías para que más personas los adopten.

Esto podría lograrse mediante instrucciones verbales precisas o, en el futuro, con tecnologías de neuromodulación dirigidas a zonas cerebrales específicas. Sin embargo, el uso de neurotecnología plantea interrogantes éticos y técnicos aún por resolver, advirtió el equipo.

Profundizar en la comprensión de estos estados podría marcar un avance relevante para la ciencia y la humanidad, al abrir nuevas rutas para el bienestar y el conocimiento de la mente.

En el corazón de Nueva York, una tendencia innovadora está transformando la manera en que las personas abordan su bienestar: los llamados “gimnasios emocionales”. Estos espacios, impulsados por psicólogos, coaches y terapeutas, proponen que la empatía, la escucha activa y la gestión emocional pueden entrenarse con la misma disciplina y constancia que los músculos en un gimnasio tradicional. La premisa es clara: el desarrollo emocional requiere práctica deliberada y medible, y no es un don innato reservado a unos pocos.

En lugares como The Emotional Gym NYC, The School of Life NY, Empathy Lab y Mindful Harlem, los asistentes participan en talleres semanales enfocados en el autoconocimiento, la comunicación no violenta y el manejo del estrés.

Estas sesiones, que suelen durar entre sesenta y noventa minutos, están guiadas por profesionales que diseñan ejercicios específicos: desde escuchar a otros sin interrumpir hasta dramatizaciones que permiten experimentar y gestionar la frustración en un entorno controlado. El objetivo es fortalecer la inteligencia emocional, la paciencia, la autoconciencia y la capacidad de conectar con los demás.

La lógica de estos programas se apoya en la idea de que la empatía es una habilidad susceptible de perfeccionamiento. Según The New York Times, la proliferación de clases de “entrenamiento en empatía” y “fitness emocional” responde a una necesidad creciente de reconexión en una sociedad marcada por el hiperindividualismo y la omnipresencia de las pantallas. La pandemia intensificó la ansiedad, el estrés y el aislamiento, especialmente en entornos urbanos, lo que llevó a muchas personas a buscar alternativas tangibles para mejorar su salud mental y sus relaciones interpersonales.

En Brooklyn y Manhattan, algunos coworkings y centros de bienestar han incorporado sesiones grupales de entrenamiento emocional en sus programas corporativos, integrando así el desarrollo de habilidades blandas en el ámbito laboral.

La profesionalización de este mercado ha llevado a la colaboración con instituciones académicas. El Center for Compassion Research de la Universidad de Columbia participa en estudios sobre la aplicación de la inteligencia emocional, mientras que publicaciones como Harvard Business Review han analizado el impacto de estas competencias en el liderazgo. Time Magazine y The Guardian han destacado la empatía como una competencia social clave en el mundo contemporáneo, y plataformas como Psychology Today y Mindful.org exploran prácticas de autoconciencia y regulación emocional.

Algunos programas han comenzado a implementar métricas para evaluar el progreso de los participantes, como el “índice de empatía” o la “resiliencia emocional”. Esta tendencia se alinea con el auge del mindfulness, la psicología positiva y el llamado “mental fitness”, que, según BBC Future y Forbes Wellbeing, se consolida como una de las principales corrientes en el bienestar personal.

No obstante, el crecimiento de los gimnasios emocionales plantea desafíos. La falta de regulación ha permitido la aparición de coaches sin formación clínica, lo que genera dudas sobre la calidad y la ética de algunas propuestas. Además, la comercialización de la salud mental y la dificultad para medir el impacto real de estas prácticas son temas recurrentes en el debate, como señalan The New York Times y Harvard Business Review.

Las voces de quienes participan en estos espacios reflejan la profundidad de la experiencia. Thom Bond, en un texto de facilitación para el New York Center for Nonviolent Communication Empathy Intensive, afirma: “La empatía es la exploración de nuestra experiencia humana — nuestros sentimientos — nuestras necesidades — nuestra energía vital que surge y nos guía”, según recogió NYCNVC.

Desde una perspectiva práctica, el blog de Bonfire Training sostiene: “La empatía es una habilidad como cualquier otra habilidad humana. Si no la usas, la perderás”, según publicó bonfiretraining.com. Por su parte, Taryn Toomey, fundadora de The Class en Nueva York, describe el enfoque somático de su método: “En la clase… usamos la incomodidad física en el cuerpo para involucrar la mente… Cuando se nos da el espacio para sentirlo… surge una emoción, ya sea risa o llanto”, según declaró a The Class.

En este contexto, la redefinición de la empatía como una competencia entrenable y la integración de la inteligencia emocional en la vida cotidiana marcan un cambio cultural profundo. La búsqueda de conexión cara a cara emerge como respuesta a la fatiga digital, mientras el mercado de la empatía se consolida y profesionaliza, abriendo nuevas posibilidades y desafíos para el bienestar en las grandes ciudades.

En situaciones de estrés extremo, los Navy SEAL han incorporado una práctica sencilla de mindfulness para mantener la calma y la claridad mental. Según National Geographic, estos miembros de las fuerzas especiales de Estados Unidos utilizan el control consciente de la respiración, conocido como breathwork, tanto durante operaciones de alto riesgo como en desafíos cotidianos.

En qué consiste el breathwork: la respiración consciente

El breathwork implica prestar atención deliberada al ritmo de la inhalación y la exhalación, lo que permite influir en el estado físico y emocional. De acuerdo con National Geographic, los Navy SEAL han integrado esta práctica en su entrenamiento para afrontar pruebas exigentes como el drownproofing, un ejercicio que exige flotar y sumergirse en agua fría con las extremidades atadas.

Errol Doebler, ex SEAL y exagente del FBI, cuenta que durante estos entrenamientos descubrió por instinto que respirar profundamente por la nariz y exhalar de forma enérgica le devolvía la calma en medio del pánico. Posteriormente, tras sufrir una lesión cerebral traumática, Doebler identificó que aquella práctica era breathwork y que podía profundizar en ella para aplicarla tanto en su vida personal como en su trabajo como coach de liderazgo.

Harvard Health Publishing destaca que la respiración controlada puede reducir la actividad del sistema nervioso simpático, responsable de la respuesta al estrés, y aumentar la sensación de bienestar general. Este efecto fisiológico ayuda a que la mente recupere el equilibrio en momentos de crisis y favorece una mejor claridad para la toma de decisiones.

Box Breathing y otras variantes entre los Navy SEAL

Entre las variantes de breathwork más empleadas por los Navy SEALs y recomendadas por expertos destaca la “respiración en caja” (box breathing), también llamada Tactical Breathing. Consiste en inhalar, mantener la respiración, exhalar y volver a mantener aire, cada fase durante cuatro segundos, formando un ciclo cuadrado.

National Geographic señala otras modalidades, como la “respiración coherente”, que implica realizar cinco respiraciones por minuto, y el “suspiro fisiológico”, caracterizado por una doble inhalación nasal seguida de una exhalación prolongada por la boca. Estas técnicas resultan accesibles y pueden practicarse en cualquier lugar, incluso durante intervalos breves, lo que facilita su integración en la rutina diaria.

Un aspecto relevante subrayado por expertos de la Universidad de California en Los Angeles (UCLA), es que este tipo de ejercicios no solo ayudan en momentos de tensión inmediata, sino que, con la práctica continua, modifican la reactividad del cerebro ante futuros estresores, creando una base más sólida para una salud mental duradera.

Beneficios comprobados para la vida cotidiana

Los beneficios del breathwork se reflejan tanto en el corto como en el largo plazo. Doebler subraya que esta técnica le ayudó a enfrentar el estrés familiar con más serenidad, especialmente en momentos cotidianos como consolar a sus hijos tras una caída o lidiar con el desgaste del día a día doméstico. “El estrés en la vida familiar es tan real como cualquier otro”, afirmó Doebler, remarcando que el trabajo de respiración brinda una oportunidad real de enfrentar los momentos difíciles.

El impacto del breathwork va más allá del entorno militar o familiar. El Dr. Guy Fincham, fundador del Brighton & Sussex Breathwork Lab en el Reino Unido, explica que técnicas de respiración lenta como box breathing son eficaces para regular las emociones en situaciones puntuales, mientras que la práctica sostenida contribuye a una resiliencia mental y física superior. Fincham detalla que el trabajo de respiración abarca desde ejercicios suaves, comparables a caminar, hasta técnicas intensas como el método Wim Hof, que se asemejan a correr o esprintar.

Harvard Health Publishing enfatiza que cualquier persona puede adaptar el breathwork a distintos momentos del día, desde pausas breves en el trabajo hasta antes de dormir, para reducir la ansiedad y mejorar la concentración.

Cómo incorporar el trabajo de respiración en la rutina diaria

Para quienes desean sumar el breathwork a su vida cotidiana, los expertos citados por National Geographic recomiendan empezar con técnicas sencillas. Doebler sugiere la exposición al agua fría, como en el método Wim Hof, para practicar el control de la respiración bajo presión, ya que el frío provoca una reacción fisiológica similar a la de un ataque de pánico. Sin embargo, incluso unos minutos diarios de respiración consciente pueden marcar la diferencia.

Fincham resalta la importancia de la constancia: “Para obtener beneficios a largo plazo, es necesario practicar técnicas de ritmo lento a diario, como si se tratara de ejercicio cardiovascular”, señaló en National Geographic. La adaptabilidad del breathwork permite que cada persona elija la modalidad y el momento que más se ajusten a sus necesidades, ya sea en el hogar, en el trabajo o en contextos de alta exigencia emocional.

Reconocer el estrés y utilizar la respiración consciente como herramienta para recobrar la calma y tomar decisiones deliberadas puede transformar la manera en que se gestionan los desafíos diarios. Así, la lección de los Navy SEALs trasciende el campo de batalla y, como resalta National Geographic, está al alcance de todos.

La idea de que realizar varias actividades a la vez equivale a avanzar se ha generalizado, pero los expertos consultados por GQ y por la Universidad de Harvard sostienen que el efecto es opuesto: se produce una sensación engañosa de progreso acompañada de un desgaste emocional progresivo.

El cerebro frente a múltiples tareas

La multitarea, o multitasking, se ha vuelto común tanto en el ámbito laboral como en el personal. Muchas personas asumen que ocupar cada momento con diversas actividades permite lograr más en menos tiempo. Sin embargo, especialistas de GQ y médicos de Harvard señalan que el cerebro humano no está preparado para administrar varias tareas simultáneamente. “Nuestros cerebros no están diseñados para trabajar de esta manera, sino para hacer una cosa tras otra”, explican.

El esfuerzo por abordar numerosas actividades a la vez sobreestimula el cerebro, incrementa el estrés y dificulta la concentración.

El exceso de estímulos produce no solo agotamiento: puede alterar los tiempos de entrega, favorecer errores y fragmentar la atención, impidiendo que la mente se enfoque completamente en ninguna tarea. A largo plazo, esto provoca saturación y un aumento de la tensión emocional.

Según los especialistas, la multitarea no afecta únicamente la productividad, sino que puede deteriorar la salud mental y desencadenar un ciclo de estrés y frustración que se retroalimenta.

Señales para identificar el impacto negativo

Existen señales claras que advierten sobre el impacto negativo de la multitarea. Entre las más frecuentes se cuentan la dificultad para mantener la atención, distracciones constantes, errores repetidos y sensación de saturación durante la jornada.

Además, se vuelve habitual olvidar cuestiones importantes cuando la mente se divide en varias tareas. Reconocer estos signos permite actuar y evitar que este hábito continúe afectando el bienestar.

Para romper este ciclo, los especialistas de GQ y los médicos de Harvard proponen recuperar la capacidad de concentrarse en una sola actividad. Esto requiere resistir la tentación de comenzar múltiples tareas al mismo tiempo y priorizar la finalización de una antes de abordar la siguiente.

Adoptar este método implica constancia y paciencia, sobre todo para quienes han hecho de la multitarea una costumbre diaria. El proceso demanda tiempo y disposición para modificar hábitos arraigados.

Entre las estrategias aconsejadas para fortalecer la concentración se destacan acciones simples como alejar el teléfono móvil del entorno de trabajo, silenciar notificaciones o colocar el dispositivo en modo avión.

También resulta efectivo desactivar las alertas del correo electrónico y fijar momentos específicos para revisarlo. Organizar la jornada en bloques de tareas, con pausas regulares, facilita evitar la saturación. El método Pomodoro —trabajo en intervalos definidos— es una de las técnicas recomendadas. Identificar las principales fuentes de distracción y buscar soluciones personalizadas representa otro paso crucial.

Además, prácticas como el yoga, la meditación, el mindfulness y el ejercicio físico pueden colaborar para desarrollar la concentración y promover una productividad más saludable. Los especialistas de GQ y los médicos de Harvard destacan la importancia de la constancia y la firmeza ante las distracciones que interfieren con el enfoque en el presente.

Los expertos consultados por GQ y Harvard concluyen que la verdadera productividad no radica en la cantidad de tareas cumplidas, sino en la eficiencia, claridad y propósito con que se realizan. “A veces, hacer menos cosas con mayor atención genera mejores resultados que intentar abarcar demasiado”, señalaron.

Mantener el equilibrio entre trabajo, descanso y ocio, además de atender las señales del cuerpo y la mente, resulta fundamental para evitar el agotamiento y sostener el rendimiento a largo plazo.

El estrés se convirtió en un visitante cotidiano, capaz de transformar los retos diarios en auténticas cargas para la mente y el cuerpo.

Frente a este escenario, la ciencia ofrece una luz: expertos de Harvard Health reunieron seis técnicas simples, avaladas por profesionales en salud mental y física, que pueden marcar la diferencia en el bienestar cotidiano. Adaptables a cualquier rutina y espacio, estas herramientas ofrecen una invitación a recuperar la calma y renovar la energía, incluso en medio del ritmo frenético de la vida moderna.

El impacto del estrés va mucho más allá de un simple malestar pasajero. GQ advierte que el estrés puede acortar la esperanza de vida y reducir su calidad en el presente. Entre sus efectos más frecuentes aparecen los problemas para dormir, la disminución de la concentración y la falta de energía, factores que impiden disfrutar de las actividades cotidianas.

Técnicas recomendadas: de la respiración consciente al poder de los mantras

Harvard Health propone 6 técnicas, prácticas y versátiles, que alguna de ellas pueden aplicarse en el hogar, la oficina o incluso en medio del tráfico:

1. Enfoque en la respiración

Respirar de manera lenta, profunda y prolongada ayuda a centrar la atención en el cuerpo y alejarse de pensamientos estresantes. Según especialistas de Harvard Health, “en esta sencilla y poderosa técnica, se respira lenta, profunda y prolongadamente (también conocida como respiración abdominal).

Al respirar, se libera la mente suavemente de pensamientos y sensaciones que la distraen”. La respiración consciente se presenta como una vía inmediata para recuperar la calma y frenar la ansiedad.

2. Escaneo corporal

Esta práctica invita a relajar el cuerpo y la mente por medio de la atención dirigida a diferentes zonas musculares. Tras algunos minutos de respiración profunda, se recomienda concentrarse en una parte del cuerpo e intentar liberar cualquier tensión acumulada. El escaneo corporal permite identificar focos de tensión ocultos y favorece la sensación de relajación general.

3. Meditación de mindfulness

Esta técnica une la meditación y la respiración para centrar la mente en el momento presente y apaciguar las emociones negativas. Se recomienda buscar un espacio tranquilo, sentarse cómodamente y dedicar unos minutos a observar la respiración y los propios pensamientos.

La meditación mindfulness contribuye a mejorar la gestión emocional y la capacidad de concentración.

4. Imágenes guiadas

Consiste en evocar mentalmente escenas, lugares o recuerdos que generen calma y bienestar. Quienes practican esta técnica pueden recurrir a visualizaciones de paisajes, sonidos o situaciones reconfortantes. La evocación de imágenes positivas incide directamente sobre la respuesta al estrés, favoreciendo una sensación de tranquilidad y seguridad.

5. Yoga y Tai chi

Ambas disciplinas, de raíces milenarias, integran la respiración con movimientos suaves y posturas cuidadosas. “Estas tres artes ancestrales combinan la respiración rítmica con una serie de posturas o movimientos fluidos. Los aspectos físicos de estas prácticas ofrecen una concentración mental que puede ayudar a distraerte de los pensamientos acelerados”, destacan los expertos de Harvard Health según cita GQ. El componente físico y mental de estas prácticas, Yoga y Taichi, favorecen una mayor calma y equilibrio.

6. Repetición de oraciones o mantras

No se trata necesariamente de frases religiosas. Puede ser cualquier expresión personal y tranquilizadora que, al repetirse junto con ejercicios de respiración, ayuda a recuperar la calma. La repetición funciona como un ancla mental para interrumpir la cadena de pensamientos negativos y reafirmar el bienestar.

Aunque estas seis técnicas representan solo una muestra de las herramientas disponibles para gestionar el estrés, GQ subraya la importancia de que cada persona experimente hasta encontrar la práctica que mejor se adapte a sus necesidades. El secreto está en elegir métodos agradables y efectivos, lo suficientemente simples para integrarse en la vida diaria sin dificultad.

La flexibilidad y sencillez de las recomendaciones de Harvard Health facilitan que cualquier persona dedique apenas unos minutos al día a su propio bienestar, incorporando hábitos saludables que mejoran la calidad de vida y ayudan a mantener el estrés bajo control en cualquier circunstancia.

¿Cuántas veces hemos leído que grandes compañías del exterior, frente a contextos de crisis, buscan profesionales argentinos por la experiencia continua en atravesar turbulencias? Si bien a los argentinos nos gusta decir que somos los mejores en muchas cosas (en alguna que otra es cierto), esta especialización o “master” en incertidumbre no debería ser un orgullo sino la respuesta adaptativa frente a un día a día casi siempre cambiante.

En contexto de elecciones de medio término, donde parece que se juega a todo o nada, la incertidumbre vuelve a golpear la puerta: ¿qué va a pasar con los mercados, sube el dólar, habrá créditos, podrá el Gobierno salir adelante?

Frente a eso, que se puede ver en los medios y sentir en la calle, existen múltiples formas de reaccionar. Y así como algunos logran que toda esa masa de presión no los afecte, son muchos más los que, por efecto de esas crisis y su propia historia, sienten que todo el andamiaje de su vida comienza a trastabillar.

Definir sobre la marcha

Como decíamos al principio, los argentinos tenemos muy desarrollado ese músculo que nos permite adaptarnos rápidamente a nuevos escenarios. Avances tecnológicos, nuevas tendencias, regulaciones, incertidumbre cambiaria, etc. Lo cierto es que la exposición continua a esos cambios genera “cintura”, como si de alguna manera el umbral en el que estamos acostumbrados a movernos fuera más alto.

Incluso a nivel social, muchos extranjeros, o argentinos que viven muchos años afuera, se sorprenden y fascinan con el poder combinar una salida con amigos ahí sobre la marcha, a veces el mismo día y casi siempre en la semana, cuando en otros países requieren uno o dos meses de anticipación. En nuestro país somos conscientes de que lo que vale hoy, quizás no valga mañana.

Sin embargo, más allá de las aristas positivas de este músculo de la instantaneidad, el vivir en contextos de incertidumbre muchas veces despierta miedos, paraliza o genera, en mayor medida, ansiedad. ¿Qué pasará con el futuro? ¿Se disparará el dólar? ¿Habrá una crisis de consumo? ¿Podré salir adelante? ¿Perderé el trabajo por la IA?

En esos casos, por ende, resultan muy importantes las prácticas de autoconocimiento: para mantenernos centrados, con confianza, para escuchar nuestro estómago diciéndonos por dónde nos parece ir y por dónde no.

El pasado al acecho

La manera en que cada persona reacciona en contextos adversos o de incertidumbre depende, lógicamente, de su pasado. La historia, muchas veces, marca el presente. Si una persona vio cómo su padre, frente a un cambio de gobierno o de inestabilidad cambiaria, perdió el trabajo o se fundió, es más que probable que la recurrencia de esas situaciones le despierte, como mínimo, un poco de miedo.

Por el contrario, puede pasar que alguien haya visto cómo su familia, en un contexto similar, vio la oportunidad y montó un negocio próspero. El mismo contexto, con dos historias familiares diferentes, puede dejar una huella opuesta en quien lo transitó.

Está claro que frente a esos disparadores cada uno reacciona de manera distinta. Uno puede tener un pasado de fracasos en épocas de incertidumbre, pero a la vez ser consciente de que se está en una situación diferente a la que vivieron sus padres en aquel entonces. Tal vez una educación diferente, una espalda financiera, etc.

En muchos casos, lo que vuelve una y otra vez es lo que quedó sin decir, sin procesar, eso que se ocultó por doloroso o complejo. Por eso es tan importante, en terapia, poder identificar lo que sentimos en aquel entonces, lo que faltó para vivirlo de otra manera y, en cierta medida, lograr sanar en el presente o revivir de una manera diferente, más amorosa, eso que nos marcó.

Es liberar aquello que quedó atrapado en esa herida que no cicatrizó bien.

Más allá del viaje al pasado en busca de aquello que nos marcó, existen otras recomendaciones más generales, como hacer mindfulness, tener un buen consultor, recordar que pasamos por estas situaciones y tener fe en que alguna vez cambiará el contexto.

Porque si bien es cierto que los argentinos somos expertos en vivir momentos de incertidumbre y salir airosos, todo ese proceso no suele ser gratuito, y a la vez muchos lo transitan con una ansiedad, un costo emocional o físico que, en lo posible, sería bueno poder aliviar.

La vida moderna, caracterizada por la prisa constante, parece reducir la amabilidad cotidiana entre las personas. Así lo indica un estudio reciente de la SWPS University, que concluyó que quienes se encuentran apurados tienden a mostrar menos gestos amables en su día a día. A pesar de ello, la investigación también sostiene que la atención plena puede ser una herramienta eficaz para preservar la cordialidad incluso en situaciones de presión.

El equipo de la SWPS University, liderado por la psicóloga Olga Białobrzeska y el doctorando Dawid Żuk de la Universidad de Warsaw, se propuso analizar cómo la prisa afecta los pequeños gestos de cordialidad que enriquecen las relaciones interpersonales.

Según Białobrzeska, la amabilidad cotidiana consiste en acciones cálidas y amistosas orientadas al bienestar ajeno, como agradecer sinceramente a un dependiente o saludar a un compañero de trabajo con el propósito de alegrarle el día. Este tipo de comportamiento se diferencia de la cortesía, que suele responder a normas sociales o intereses personales, y de los actos de ayuda más significativos, como el voluntariado.

“Aunque tanto la ayuda como la amabilidad cotidiana son conductas prosociales, no son lo mismo: la amabilidad cotidiana no implica ningún coste y se presenta en casi todas las interacciones diarias”, explicó Białobrzeska a la SWPS University.

Para comprobar si la prisa realmente disminuye la frecuencia de estos gestos, los investigadores realizaron cuatro estudios con la participación de 722 personas.

En el primer experimento, identificaron que existe una creencia generalizada de que la prisa reduce la amabilidad. Los siguientes estudios se dedicaron a verificar si esta percepción se corresponde con la realidad.

En el segundo estudio, los participantes recordaron situaciones en las que se sintieron apurados, mientras que un grupo de control evocó momentos de relajación.

Posteriormente, todos enfrentaron la tarea de rechazar una petición incómoda de un amigo, y se evaluó la forma en que lo hicieron. Quienes evocaron situaciones de prisa reconocieron que su negativa resultó menos amable en comparación con quienes se encontraban en un estado relajado.

El tercer experimento replicó la sensación de prisa mediante una tarea informática bajo presión de tiempo, mientras que el grupo de control contó con más margen. Durante la actividad, los participantes interactuaron con un desconocido, y tanto ellos como la otra persona evaluaron el nivel de amabilidad mostrado. Los resultados confirmaron que la presión temporal disminuía la cordialidad percibida.

En el cuarto y último estudio, los participantes informaron sobre sus experiencias recientes de prisa y sobre cuán amables resultaron con los demás. Además, completaron una escala de atención plena, entendida como la capacidad de percibir conscientemente el entorno y los propios estados internos.

Los datos mostraron que quienes experimentaron más prisa recientemente también reportaron menos gestos amables. Sin embargo, este vínculo no apareció en las personas con altos niveles de mindfulness, lo que sugiere que la atención plena puede neutralizar el impacto negativo de la prisa sobre la amabilidad.

En ese sentido, la SWPS University destaca que este hallazgo posiciona al mindfulness como un posible recurso para mantener la cordialidad incluso en contextos acelerados.

Białobrzeska subrayó la importancia de estos resultados para el bienestar y las relaciones interpersonales: “La amabilidad cotidiana —pequeños gestos amistosos— resulta fundamental para nuestro bienestar y nuestras relaciones. Nuestra investigación demuestra que las personas resultan menos amables cuando tienen prisa que cuando disponen de tiempo y se sienten relajadas".

“En la vida acelerada actual, donde la prisa resulta frecuente, este resultado cobra especial relevancia. Además, nuestro estudio apunta a la atención plena como una posible vía para mantener la amabilidad, incluso bajo presión”, afirmó la psicóloga en declaraciones recogidas por la SWPS University.

Inspirados por estos hallazgos, los autores del estudio sugieren que fomentar estilos de vida más pausados en escuelas, entornos laborales y campañas sociales podría favorecer relaciones más amables y un mayor bienestar colectivo.

Un informe de la Universidad de Nueva York, recogido por GQ, revela que hasta un 13% de la población mundial podría padecer ansiedad social. Detrás de estas cifras, se encuentran historias silenciadas por la incomodidad y el miedo, personas que ven restringidas sus relaciones personales, familiares y profesionales. La ansiedad social no solo limita oportunidades, sino que esconde un sufrimiento invisible que muchas veces permanece fuera del radar social y familiar.

¿Qué es la ansiedad social y en qué se diferencia de la ansiedad general?

La ansiedad social, a diferencia de otras, se caracteriza por un temor persistente y desproporcionado a ser observado, juzgado o criticado negativamente en situaciones sociales.

Según los especialistas consultados por GQ, esta condición se define como: “El temor a ser juzgado, criticado o ridiculizado por lo que se dice o se hace”. Afecta por igual a hombres y mujeres, y puede manifestarse en escenarios tan cotidianos como saludar a un vecino, realizar una exposición en público o simplemente participar en una conversación grupal.

A menudo, la persona vive con una constante preocupación por la opinión de los demás, lo que aumenta sus niveles de alerta y tiene impacto en su autoestima. Muchas veces la ansiedad social no se detecta de inmediato, ya que sus síntomas suelen confundirse con timidez, inseguridad o nerviosismo transitorio.

Principales síntomas y consecuencias

La ansiedad social se manifiesta con síntomas como sudoración, taquicardia, dificultad para hablar, temblores, enrojecimiento y náuseas. Muchas personas anticipan situaciones negativas antes del contacto social y rumiación tras las interacciones, lo que puede derivar en evitación y aislamiento. Esta conducta afecta la calidad de vida y favorece la aparición de depresión.

Entre los factores que influyen se encuentran experiencias de acoso, humillación, vivencias en la infancia, predisposición genética y entornos críticos o poco tolerantes, lo que refuerza el miedo al juicio ajeno y la búsqueda de aprobación.

Estrategias para enfrentar y superar la ansiedad social

Los profesionales en psicología coinciden en que la ansiedad social puede superarse con el apoyo y las herramientas adecuadas. Entre las estrategias sugeridas se encuentra la exposición gradual y planificada a situaciones sociales. Los especialistas recomiendan comenzar con acciones sencillas: saludar a un vecino, formular una pregunta breve en una tienda o enviar un mensaje de voz a un amigo.

A medida que se incrementa la sensación de control, la persona puede afrontar desafíos mayores, como participar en una reunión o dar una opinión en público. Este proceso debe acompañarse de paciencia y autocompasión.

Otra estrategia clave es la revisión de los propios pensamientos. Muchos afectados suelen construir realidades imaginarias alimentadas más por suposiciones que por hechos. Los expertos aconsejan cuestionar estas creencias, orientando la interpretación de los hechos hacia una perspectiva más realista y menos autocrítica. Identificar y poner en duda pensamientos distorsionados ayuda a debilitar el miedo al qué dirán y favorece una actitud más segura ante los demás.

Las técnicas de respiración y relajación resultan herramientas valiosas para recuperar el equilibrio en los momentos de mayor malestar. Ejercicios simples de respiración profunda pueden cortar el ciclo de pensamientos negativos y aliviar síntomas físicos como la tensión muscular o la dificultad para respirar, detalló GQ. Estos recursos, junto a la meditación o el mindfulness, contribuyen a mejorar la autoconciencia y la tolerancia a la incomodidad.

La importancia del acompañamiento profesional

Cuando la ansiedad social interfiere de manera significativa en la rutina, impacta las relaciones o repercute en la salud mental, los especialistas enfatizan la necesidad de buscar apoyo profesional. Un psicólogo no solo evalúa el grado de ansiedad, sino que diseña un plan de intervención individualizado basado en técnicas de terapia cognitivo-conductual y otras herramientas avaladas científicamente.

La intervención profesional incluye orientación, aprendizaje de habilidades sociales, desarrollo de estrategias para afrontar el miedo y un seguimiento continuo que aumenta las posibilidades de éxito.

Contar con ayuda experta permite transformar la relación con el entorno, recuperar el disfrute por la vida cotidiana y avanzar con mayor confianza en diferentes ámbitos. Así lo subraya GQ en su análisis, destacando que la ansiedad social, aunque suele ser invisible para el entorno, puede tratarse y superarse con el acompañamiento adecuado.

Viajar ligero y prestar atención a los pequeños detalles puede transformar la experiencia cotidiana y abrir nuevas formas de bienestar. En una era definida por la inmediatez y el estrés, una antigua filosofía japonesa resurge como alternativa para quienes buscan equilibrio y salud.

El mushin, que significa “no mente”, surge como una vía para reducir la ansiedad y disfrutar plenamente del presente, explica Conde Nast Traveler en su artículo. Aunque menos conocido que otros conceptos como ikigai o wabi-sabi, el mushin despertó un renovado interés entre viajeros y practicantes de mindfulness.

Orígenes zen y diferencias con otras filosofías japonesas

Sus raíces se encuentran en el budismo zen, y se aplicó originalmente en las artes marciales japonesas. El objetivo es alcanzar un estado mental libre de reacciones automáticas, lo cual favorece la concentración y atenúa el estrés.

A diferencia de otras filosofías japonesas populares —como el kintsugi, que representa la resiliencia uniendo piezas rotas de cerámica con oro, o el ikigai, la razón de ser en la cultura de Okinawa—, el mushin promueve ausencia de juicio y fluidez mental, elementos distintivos dentro del repertorio oriental.

Mientras el wabi-sabi celebra la belleza de lo imperfecto y el kintsugi convierte cicatrices en arte, el mushin propone una mentalidad despejada, sin ataduras al pasado ni expectativas sobre el futuro.

Conde Nast Traveler resalta que, aunque comparte con el mindfulness y la meditación Vipassana la intención de lograr claridad y presencia, el mushin enfatiza la no-reacción, lo que lo vuelve una herramienta de especial valor ante pantallas, agendas saturadas y notificaciones constantes.

Relevancia del mushin en la vida contemporánea

Aplicar el mushin resulta más relevante en un entorno donde la presión por cumplir itinerarios y el flujo ininterrumpido de información dificultan la desconexión.

El análisis de Conde Nast Traveler indica que incorporar esta filosofía puede desafiar al principio, pero representa un soplo de aire fresco para quienes desean cambiar su manera de viajar y vivir. La clave radica en abandonar la obsesión por el control y abrirse a la experiencia directa, sin filtros ni expectativas rígidas.

La meditación como camino al mushin

La meditación es central en el desarrollo del mushin. “La meditación juega un papel esencial en el proceso”, afirma el reportaje, que recomienda comenzar la práctica antes de un viaje o seleccionar alojamientos que propicien la calma, como un ecolodge en Bali con vistas a cascadas.

El yoga y el mindfulness figuran como disciplinas afines que ayudan a cultivar la claridad mental necesaria para experimentar el mushin en la exploración de nuevos destinos.

Estrategias para incorporar el mushin al viaje

Para quienes desean integrar el mushin en sus desplazamientos, la revista sugiere alternativas prácticas, como incluir pausas inspiradas en la expresión japonesa “Mizu no Kokoro” (“la mente como el agua”).

Este enfoque promueve disfrutar del trayecto sin preocuparse exclusivamente por el siguiente destino, permitiendo que la calidad de la experiencia prevalezca frente a la cantidad de lugares visitados.

Detenerse en una cabaña de bambú, caminar entre arrozales o prolongar la estancia en un mismo lugar son ejemplos concretos de cómo el mushin cambia la manera de viajar.

El valor de los detalles y el equipaje ligero

El artículo también subraya la importancia de notar los pequeños momentos del día a día. Un café en Bangkok, la compra de plátanos en un mercado local o la contemplación de una mariposa adquieren profundidad si se apaga el wifi y se deja de lado la prisa. Esto permite que el viajero “se quede como un árbol en torno al cual fluye la vida en toda su belleza”, según la publicación.

Viajar ligero, tanto física como emocionalmente, es otro de los consejos principales. “Una mochila ligera es también una mente más fluida y perfecto símbolo de un viaje en el que no hay por qué tenerlo todo hipercontrolado”, apunta el reportaje. Reducir el equipaje y soltar preocupaciones innecesarias facilita la llegada de nuevas experiencias y favorece la adopción del mushin.

Mushin y el turismo sin distracciones tecnológicas

En oposición a la tendencia del turismo consumista y la búsqueda de lugares “instagrameables”, el mushin propone evitar sitios masificados y distracciones tecnológicas.

“Lo instagrameable no es mushin”, advierte el artículo, que invita a descubrir espacios tranquilos y a caminar sin música ni mapas digitales, dejando que el entorno muestre su verdadera esencia.

Herramientas para profundizar: escritura y desconexión

Entre las actividades recomendadas destaca la escritura automática. Escribir cada mañana sin juzgar, describiendo lo vivido o el entorno inmediato, sirve para conectar con el presente y valorar la experiencia sin pretensiones. Cuando falta inspiración, una postal puede ser punto de partida para permitir el flujo de las palabras.

Limitar las distracciones tecnológicas resulta fundamental para alcanzar el mushin. El reportaje anima a activar el modo avión, guardar los auriculares y abandonar, temporalmente, las aplicaciones de organización. Esto permite integrarse verdaderamente en el momento y el espacio.

El arte de estar presente: el destino final es la calma

Finalmente, Conde Nast Traveler reflexiona sobre lo esencial de dejar atrás el pasado y el futuro al viajar. Sin dramatizar la despedida de un lugar ni anticipar el siguiente, se disfruta la plenitud del presente, ya sea en una granja de Irlanda o una playa remota.

Incluso en un mundo marcado por el FOMO, el mushin puede encontrarse en la simple observación de unas hormigas cortahojas en Costa Rica.

Cuando la mente se libera de la búsqueda y el juicio continuos, el viajero experimenta una conexión genuina con el entorno y consigo mismo. Así, la calma y la presencia se convierten en el verdadero destino del viaje.

Sentarse en silencio, concentrarse en la respiración y mover el cuerpo de forma consciente pueden rejuvenecer el cerebro y retrasar el envejecimiento cerebral. Así lo indica una investigación vinculada a Harvard Health y publicada en la revista Mindfulness.

Tanto la meditación como el yoga surgen como herramientas accesibles y eficaces para mantener la mente joven y saludable, más allá de tendencias tecnológicas o suplementos costosos, según un reciente estudio reseñado por GQ.

El trabajo, realizado por investigadores afiliados a Harvard y difundido en Mindfulness, analizó los efectos de un retiro intensivo de meditación denominado Samyama Sadhana, organizado por la Isha Foundation. Durante siete días, los participantes siguieron un programa con silencio, concentración profunda, ejercicios de respiración y posturas tradicionales de yoga.

Para analizar los efectos del retiro, los científicos utilizaron electroencefalografía (EEG) durante el sueño, midieron la actividad eléctrica cerebral y calcularon el Índice de Edad Cerebral (BAI, por sus siglas en inglés), un parámetro que refleja el estado de salud cerebral y el riesgo de deterioro cognitivo.

Resultados: un cerebro más joven tras una semana de retiro

Los resultados muestran que, tras el retiro, los participantes presentaron un cerebro que aparentaba una edad promedio 5,8 años menor que su edad cronológica. Esta diferencia también se observó frente a personas sanas y físicamente activas que no practican meditación.

Según el estudio, dichas prácticas no solo enlentecen el deterioro cerebral, sino que incluso podrían revertirlo, con beneficios que incluyen la prevención de enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y demencia.

El rejuvenecimiento cerebral detectado se asocia a una mayor vitalidad en áreas clave como el hipocampo y la corteza prefrontal, regiones vinculadas a funciones como la memoria, la atención y el aprendizaje, que suelen deteriorarse con el paso del tiempo.

La meditación y el yoga favorecen la neuroplasticidad, o sea, la capacidad del cerebro para reorganizarse, formar nuevas conexiones y adaptarse mejor al estrés cotidiano. Esta plasticidad es esencial para preservar la agudeza mental y la capacidad de aprender a lo largo de la vida.

Cambios estructurales y beneficios demostrados

Otros estudios realizados en Harvard y citados por GQ demuestran que ocho semanas de prácticas de mindfulness pueden modificar físicamente la estructura cerebral.

Entre los cambios señalados, se incluyen la reducción de la actividad en la amígdala cerebral —centro del miedo— y el fortalecimiento de áreas relacionadas con la concentración y la empatía, lo que respalda la evidencia sobre los beneficios de estas técnicas para la salud mental.

A diferencia del biohacking, que suele implicar tecnologías costosas o suplementos, la meditación y el yoga constituyen alternativas accesibles y eficaces. Los expertos sugieren una rutina simple que puede contribuir a estos beneficios, dedicada entre 15 y 20 minutos al iniciar el día.

Esta secuencia incluye: cinco minutos de respiración 4-6 (inhalar en cuatro segundos y exhalar en seis para activar el sistema parasimpático), diez minutos de meditación guiada (mediante aplicaciones o sonidos neutros), y entre cinco y diez minutos de asanas o posturas fáciles de yoga.

Posturas recomendadas para la práctica diaria

Una rutina equilibrada puede iniciar con la postura del gato y la vaca (Marjaryasana/Bitilasana), que alterna el arqueo y descenso de la espalda, mejorando la flexibilidad de la columna y liberando tensiones acumuladas. Esta secuencia es útil para calentar el cuerpo y preparar la mente para la práctica.

Luego, la postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) permite estirar y fortalecer todo el cuerpo. Esta posición activa la circulación, alarga la cadena posterior y ayuda a despejar la mente, generando sensación de ligereza.

La postura del niño (Balasana) resulta fundamental para relajar la espalda baja, los hombros y el cuello. Facilita una respiración profunda y otorga una pausa de descanso, ideal para reducir el estrés y recargar energía.

Para trabajar el equilibrio y la concentración, la postura del árbol (Vrikshasana) es recomendable, ya que fortalece piernas, tobillos y mejora el enfoque mental. La estabilidad que requiere esta postura ayuda a desarrollar control corporal y claridad mental.

Por último, la postura del guerrero I (Virabhadrasana I) contribuye a expandir el pecho, fortalecer piernas y glúteos, y aumentar la capacidad pulmonar, promoviendo vitalidad y confianza.

La suma regular de estas posturas, incluso durante breves sesiones diarias, permite obtener beneficios integrales para el cuerpo y la mente. La disciplina en la práctica simple y constante marca la diferencia en el bienestar cerebral y físico, sin necesidad de equipos o soluciones complejas.

En Argentina, un estudio del Observatorio de Psicología Social Aplicada de la Universidad de Buenos Aires mostró que casi el 76% de la población reconoce tener alguna alteración del sueño, y más de un tercio refiere insomnio o despertares nocturnos. Estos números evidencian la necesidad de ofrecer alternativas no farmacológicas, seguras y accesibles, ya que si bien los fármacos pueden ser útiles, también conllevan efectos secundarios y riesgos de dependencia.

La búsqueda de un descanso reparador lleva a muchas personas a explorar distintas disciplinas y alternativas terapéuticas. En este escenario, el yoga y el mindfulness surgen como opciones validadas tanto por especialistas como por estudios científicos para favorecer la calidad del sueño.

Las investigaciones avanzan en torno al potencial de estas prácticas como vías seguras y no farmacológicas para mejorar el descanso nocturno.

Qué dicen los especialistas sobre el yoga y el sueño

De acuerdo con Carla Toscano, instructora de yoga, meditación, mindfulness y terapias holísticas, la práctica puede influir directamente en la calidad del descanso nocturno a través de diferentes mecanismos. “El yoga activa el sistema nervioso parasimpático, facilita la relajación del cuerpo y de la mente, mediante movimientos corporales combinados con la respiración consciente, reduciendo el estrés y la ansiedad, y mejorando la calma y la sensación de bienestar”, explicó en diálogo con Infobae.

La doctora en Psicología, especialista en clínica, docencia e Investigación en Psicoterapia orientada en Mindfulness Mariam Holmes (MP 20463) coincidió en que el yoga interviene en distintos niveles: “El yoga tiene la capacidad de actuar sobre cuerpo, respiración y mente. En los trastornos del sueño suele formarse un círculo vicioso donde la falta de descanso alimenta la ansiedad, y la ansiedad agrava las dificultades para dormir. La práctica ayuda a interrumpir ese ciclo, porque favorece la relajación muscular, regula el sistema nervioso y aquieta la mente”, detalló consultada por este medio.

Por qué el yoga mejora el descanso: aspectos fisiológicos y emocionales

El vínculo entre el yoga y el sueño reparador se sustenta en respuestas fisiológicas concretas. Toscano señaló que a través del movimiento y posturas suaves, sumados a la respiración controlada —lo que en sánscrito se denomina Pranayama—, el organismo desciende sus niveles de tensión y prepara las condiciones para un descanso efectivo.

La especialista profundizó: “La respiración profunda y consciente ayuda a relajar la mente, a equilibrar el sistema nervioso central y el ritmo cardíaco, y favorece la relajación muscular. También permite gestionar nuestras emociones, lo que se traduce en una mejora física, mental y emocional, permitiendo una mejor calidad de sueño”.

Desde la psicología, Holmes aportó la visión de la neurociencia sobre la importancia de la respiración. “La respiración es el puente más directo entre el cuerpo y la mente. Cuando entrenamos una respiración lenta y profunda, activamos el sistema nervioso parasimpático, que es el que prepara al organismo para descansar. No se trata solo de una experiencia subjetiva: está demostrado científicamente que este tipo de respiración reduce la frecuencia cardíaca y disminuye la presión arterial, lo que ayuda a calmar la hiperactivación fisiológica que impide dormir”, sostuvo.

Otro punto clave señalado por ambas especialistas es la capacidad de la respiración consciente para fortalecer la interocepción, la percepción de las señales internas del propio cuerpo. Holmes indicó que esta conciencia está vinculada a la autorregulación emocional y la conciliación efectiva del sueño.

Yoga y mindfulness: cómo se complementan para favorecer el sueño

Las prácticas de yoga y mindfulness suelen presentarse como aliadas en la mejora del descanso, tanto en la teoría como en la evidencia clínica. Toscano explicó que el mindfulness, entendido como atención plena, se integra con el yoga para inducir el sueño profundo. “La práctica de mindfulness consiste en llevar toda la atención al cuerpo físico, anclándonos en el momento presente, sin críticas ni juicios. Al poner el foco en la respiración consciente y profunda antes de dormir, se facilita la conciliación de un sueño más restaurador”, remarcó.

Para personas con trastornos del sueño, la atención plena resulta especialmente útil. “El mindfulness nos permite poner el foco de atención al cien por ciento en el momento presente, y eso nos libera del estrés, la ansiedad y los pensamientos recurrentes”, aseguró la instructora.

Holmes detalló que el mindfulness introduce el concepto de “desidentificación cognitiva”, es decir, la posibilidad de observar los pensamientos sin quedar atrapados por ellos. Desde la neurociencia, comentó que “la práctica de mindfulness reduce la hiperactivación de la amígdala —centro de las respuestas de miedo y alerta— y fortalece el córtex prefrontal, responsable de la regulación emocional. Al mismo tiempo, disminuye la actividad cerebral asociada a la rumiación mental, lo que se traduce en una mente más tranquila y un sueño más reparador”.

Actualmente, en el Instituto de Investigación de la Facultad de Psicología de la Universidad del Salvador, del que Holmes forma parte, se desarrolla una investigación para evaluar el impacto de un programa de mindfulness en la conciencia corporal y la ansiedad de pacientes con trastornos del sueño. “Nos interesa evaluar cómo la atención plena al momento presente disminuye la rumiación y preocupaciones nocturnas. La regulación emocional resultante reduce la hiperactivación fisiológica y cognitiva que interfiere con el sueño”, afirmó la especialista. El objetivo es analizar la reducción en la latencia del sueño y el incremento del descanso reparador a partir de la intervención con mindfulness.

Qué tipos de yoga y qué posturas favorecen el descanso

Entre las distintas variantes del yoga, Toscano recomendó enfocarse en estilos suaves y restaurativos como Hatha Yoga, Yin Yoga y Yoga Nidra para potenciar el descanso. “Estos estilos presentan posturas y movimientos suaves, van relajando el cuerpo físico y liberan carga mental”, explicó.

Entre las posturas más aconsejadas, mencionó Balasana (la postura del niño), Viparita Karani (piernas contra la pared) y Supta Baddha Konasana (mariposa reclinada). Estas posiciones “ayudan a relajar el cuerpo completo, promueven la relajación, reducen la tensión muscular y calman la mente, facilitando el sueño reparador”. La instructora recomendó incorporar estas posturas antes del sueño nocturno para maximizar los beneficios.

Holmes coincidió y sugirió sumar la postura de Savasana (relajación final) con respiración consciente antes de dormir. Advirtió, no obstante, que resulta contraproducente practicar estas técnicas con la única intención de dormir: “La misma intención de control muchas veces alimenta el insomnio. Lo que enseñan el yoga y el mindfulness es a soltar la lucha, observar sin resistencia los pensamientos, reconocer las sensaciones del cuerpo y permitir que el descanso llegue de forma natural -sostuvo-. Al dejar de pelear con el insomnio, disminuye la hiperactivación cognitiva y emocional, se rompe el círculo vicioso de ansiedad–vigilia, y el sueño surge como una consecuencia espontánea de un cuerpo y una mente que han recuperado su equilibrio”.

Principales resultados de estudios científicos recientes

Las afirmaciones de las especialistas encuentran eco en la evidencia académica. Un metaanálisis reciente publicado por la Universidad Deportiva de Harbin en China examinó los efectos de distintos tipos de ejercicio físico en el tratamiento de los trastornos del sueño. El trabajo, que analizó 30 ensayos controlados aleatorizados de más de una docena de países, involucró a más de 2.500 participantes con diferentes grados de alteraciones del sueño.

El estudio halló que la práctica regular de yoga de alta intensidad, durante menos de 30 minutos dos veces por semana, se asoció con una mejoría del sueño mayor a la observada con caminar, entrenamiento de resistencia o ejercicios chinos tradicionales como el qigong y el tai chi.

Los hallazgos sugieren que los efectos positivos del yoga pueden detectarse a partir de las ocho o diez semanas de práctica. El informe advierte que “se debe tener precaución al interpretar los resultados, dado el número limitado de ensayos y las particularidades de la población estudiada”, además de reconocer que las diferencias en la intensidad y la técnica pueden incidir en los resultados.

Según el equipo de la Universidad Deportiva de Harbin, el yoga no solo contribuye al fortalecimiento muscular y el aumento de la frecuencia cardíaca, sino que también resulta clave para la regulación de la respiración, activando el sistema nervioso parasimpático. Algunos estudios mencionados refieren también que el yoga impacta en los patrones de ondas cerebrales, lo que podría favorecer un sueño más profundo. El informe señala que “no existe una solución universal para el insomnio ni los demás trastornos del sueño”, y que los beneficios dependen de las características individuales.

Recomendaciones prácticas para incorporar yoga y mindfulness en la rutina diaria

Las especialistas ofrecen pautas concretas para quienes desean sumar el yoga y el mindfulness a sus rutinas para mejorar el sueño. Toscano recomendó incorporar posturas sencillas y priorizar la respiración profunda y consciente, conocida en el ámbito del yoga como respiración yóguica completa, utilizando toda la capacidad torácica hasta la parte baja del abdomen e inhalando y exhalando de manera profunda.

“Para practicar yoga y mindfulness de manera segura y efectiva es clave recurrir a instructores capacitados. El yoga se adapta a cada persona y puede comenzar de a poco, avanzando gradualmente. Recomiendo estas disciplinas para lograr el descanso que cada uno necesita y se merece”, aconsejó.

Holmes, desde el área de la salud mental y emocional, sugirió priorizar la constancia: “No es necesario dedicar horas ni ser un experto. Se trata de crear pequeños rituales, como realizar diez minutos de yoga suave al final del día, cinco minutos de respiración abdominal lenta o una breve meditación guiada centrada en la conciencia corporal -aconsejó-. Sostener estas prácticas en el tiempo favorece el descanso y genera un impacto positivo en la salud emocional y la calidad de vida”.

Para quienes desean comenzar, ambas especialistas coincidieron en la conveniencia de combinar ejercicios físicos, respiración y atención plena antes del descanso. Tanto la visión clínica como la evidencia científica reconocen el valor de estas herramientas al ofrecer una opción efectiva, accesible y sin riesgos de dependencia. En el actual panorama, el yoga y el mindfulness se consolidan como dos aliados en la búsqueda de un sueño saludable y reparador.

“Aquí en Japón uno se familiariza con términos quizás no tan conocidos en Occidente como ikigai“, comienza a explicar Mario Alonso Puig - cirujano, conferenciante y escritor - en una publicación reciente en su perfil de Instagram, @marioalonsopuig. El profesional médico lleva, según describe en su página web, “más de 20 años impartiendo cursos, conferencias y trabajando con equipos directivos para potenciar capacidades humanas”, en concreto, enumera, el “liderazgo, trabajo en equipo, gestión del cambio, salud, bienestar, felicidad, comunicación, creatividad e innovación”.

Ikigai, o por qué levantarse cada mañana

“Ikigai”, continúa, “es tener la sensación de que la vida vale la pena, de que los pequeños gestos de cada día, las pequeñas experiencias, que todo eso cuenta”, una conclusión a la que, demasiado a menudo, cuesta mucho llegar. “Es olvidarse un poco de tener un gran propósito y enfocarse en las cosas sencillas que nos ocurren en el día a día”.

El ikigai, que en realidad no tiene una traducción directa, viene a representar la razón por la cual uno se levanta cada mañana. En un trabajo de investigación por parte de Akihiro Hasegawa - psicólogo clínico y profesor de la Universidad de Toyo Ewia -, se analizó el término como parte del lenguaje cotidiano japonés. Está compuesto por dos palabras: iki, que significa vida; y gai, que quiere decir valor o mérito.

Dan Buettner, autor de “El secreto de las zonas azules: come y vive como la gente más saludable del planeta”, considera que el concepto del ikigai contribuye con esa longevidad característica de las zonas azules. Una de ellas es Okinawa, una remota isla japonesa con un número significativo de personas mayores de 100 años. Aunque lo más probable es que la dieta de sus habitantes sea el factor de mayor peso, Buettner cree que influyen más cosas: “A la gente mayor se la celebra. Se sienten obligados a pasar su sabiduría a las generaciones más jóvenes”, explica. Esto les da un propósito en la vida que va más allá de si mismos.

Cómo encontrar el ikigai

Para Buettner, la clave para encontrar el ikigai está en hacer tres listas: una con los valores propios, otra con las cosas que se quiere hacer y una última con aquellas para las que se es bueno. En la intersección entre las tres, según el autor, se encuentra el ikigai. Queda claro que este es un proceso que tiene que atravesar cada uno, y en general cada cual lo alcanzará, si lo consigue, a su manera. De cualquier manera: Mario Alonso asegura que “hay cuatro preguntas que nos pueden ayudar a encontrar nuestro ikigai”.

El cirujano asegura que uno debe preguntarse “¿qué es lo que amo? ?Qué es lo que realmente yo amo?“. La siguiente pregunta sería ”¿qué es lo que se me da bien?“. La tercera, ”qué es aquello que me hace sentirme pleno?; y la cuarta, “¿de qué manera puedo yo contribuir?“.

Según explica Mario Alonso, el propósito al hacerse estas preguntas es ir “orientando las velas de nuestro navío, nuestro caminar por la vida”. Está “convencido”, añade, de que orientar la vida “en dirección a estas cuatro preguntas” permitirá “vivir la vida de una forma mucho más interesante y, por supuesto, más plena”.

A lo largo de su magnífica carrera, la actriz Helen Mirren ha acumulado una larga serie de premios y honores. Es una dama, título que le otorgó la reina Isabel II en 2003; ganó el Oscar, el BAFTA y el Globo de Oro por su interpretación en La Reina de 2006 y en la actualidad no da señales de bajar el ritmo.

En solo seis meses, entre 2024 y 2025, filmó 1923, el drama criminal MobLand y la nueva serie El club del crimen de los jueves, que se estrena en Argentina el 28 de agosto.

¿Cómo hace Mirren para afrontar todos esos proyectos a esa edad? Casada con el director Taylor Hackford desde hace 28 años, la actriz se mantiene impecable porque cuida su alimentación, practica mindfulness y practica desde hace años el plan XBX de ejercicios para mujeres de la Fuerza Aérea Canadiense.

Mario Di Santo, licenciado en Educación Física y Ciencias de la educación, explicó a Infobae la importancia de un entrenamiento físico a medida que pasan los años.

“El entrenamiento de la fuerza en adultos mayores adquiere una importancia central junto con el desarrollo de otras capacidades motoras. La fuerza muscular incide directamente en la salud del sistema esquelético. Prevenir y contrarrestar condiciones como osteopenia y osteoporosis está directamente relacionado con mantener una adecuada actividad muscular”, destacó Di Santo.

Y continuó: “En adultos mayores, el entrenamiento de la fuerza no debe permanecer estático ni limitarse: es fundamental que exista una progresión, preferentemente con ejercicios que utilicen el propio peso corporal y se realicen de pie para estimular la fuerza vertical. El peso corporal y la carga vertical sobre el sistema óseo resultan determinantes, ya que favorecen la síntesis de material orgánico e inorgánico en los huesos, lo cual contribuye a su fortaleza y funcionalidad”, remarcó.

Cómo Mirren enfrenta el paso de los años

Para la actriz, “El club del crimen de los jueves” es uno de sus proyectos recientes preferidos, afirmó en una entrevista a la revista People. El film sigue a cuatro jubilados que deciden dedicar su vida a descifrar crímenes irresueltos. Y esto ha disparado algunas reflexiones suyas sobre cómo enfrenta el envejecimiento.

“Las personas jubiladas han tenido vidas profesionales extraordinarias, productivas, desafiantes y difíciles, y no han terminado. No se detienen de repente”, afirmó a People.

Y aprovechó para señalar los estereotipos que aun pesan sobre los adultos mayores: “Los jóvenes no pueden comprender que las generaciones mayores tuvieran sexo, se divirtieran, bailaran y estuvieran obsesionadas con su cabello y su peso. Y, por supuesto, las personas mayores los miran y dicen: ‘¿Saben qué? Nosotros también lo hemos hecho. Hemos pasado por eso’“, disparó.

“Lo bueno de una película como esta es que nos recuerda a todos: ‘Como persona mayor, tengo cerebro. Tengo iniciativa, energía, compromiso, pasión e intelecto. No todo termina a los 40’”, expresó Mirren a Saga Magazine.

Y contó qué es lo que más le molesta del paso de los años: “Una cosa que encuentro irritante a medida que envejezco es la condescendencia. Odio que me digan que soy ‘peleadora’. Estoy viva. No me pongas ese tipo de etiquetas horribles”, agregó. También disparó contra quienes le dicen que tiene un ‘espíritu joven’. “Mi espíritu tiene la edad que tengo”, le respondió a un periodista que le hizo ese comentario durante una nota.

Mirren tampoco es de las que se preocupan por su cumpleaños, que pasó el 26 de julio. “Honestamente, no los celebro. No los reconozco porque la vida simplemente continúa”, explicó. Sin embargo, le gusta “que me traten muy, muy bien en mi cumpleaños. Eso es todo lo que quiero. Una taza de té en la cama por la mañana”, describió.

Cómo es el entrenamiento físico XBX

La actriz se entrena a diario con las rutinas de ejercicios de 12 minutos para mujeres de la Fuerza Aérea Canadiense llamado XBX. Se trata de un entrenamiento de la década del 60, realizado para que los pilotos de la Real Fuerza Aérea Canadiense, destinados en zonas remotas, pudieran completarlos sin tener que utilizar accesorios de gimnasio.

“Dura 12 minutos y hay tablas que sigues. Cada día, tienes que hacer los ejercicios en esos 12 minutos, y hasta que no puedas, no puedes avanzar, afirmó Mirren a The Independent.

La actriz remarcó el secreto de los buenos resultados que logra del entrenamiento: “Nada extremo, pero hay que hacerlo todos los días. Ese es un gran comienzo, porque todo tiene que ver con tomar el control de uno mismo”, señaló.

XBX significa 10 ejercicios básicos, y eso es lo que implica el plan: un entrenamiento de 10 movimientos y 12 minutos. Existen 48 niveles de dificultad, y cada uno desafía a completar más repeticiones que el nivel anterior. Cada 12 niveles, los 10 ejercicios se hacen más díficiles.

Por ejemplo, el nivel 1 del plan XBX es así:

En dos minutos, completar:

• Toque con el dedo del pie x3 repeticiones
• Elevación de rodillas x4 repeticiones
• Curva lateral x5 repeticiones
• Círculo de brazo x24 repeticiones

Luego completar:

• Abdominales parciales x4 (en dos minutos)
• Elevación de pecho y piernas (alternadas) x4 (en un minuto)
• Elevación lateral de piernas x4 (en un minuto)
• Flexiones (de rodillas) x3 (en dos minutos)
• Elevación de piernas x2 (en un minuto)
• Corre y salta x50 (en tres minutos)

El licenciado Di Santo destacó que el entrenamiento de la fuerza en adultos mayores en los últimos 25 o 30 años cobró un relieve sumamente importante. “Antes, probablemente se le temía, pero es muy beneficioso, siempre integrado a la amplitud del movimiento, sobre todo al equilibrio, a los traslados de peso corporal, para evitar caídas y sus consecuencias”, remarcó.

También señaló que lo ideal es practicar ejercicio a diario durante 45 minutos a una hora. “Pero depende, obviamente, de una gran cantidad de factores que impiden formular una receta única y exclusiva”, dijo el experto.

En cuanto al plan XBX de la Fuerza Aérea Canadiense que realiza Helen Mirren, Di Santo explicó que abarca varias propiedades motoras.

“El punto central es que la progresión del ejercicio se basa en la complejidad, principio fundamental del entrenamiento funcional. No se debe asumir que por ser adulto mayor o tener una condición crónica, la persona no pueda aumentar gradualmente la complejidad de los movimientos. Precisamente, por estar en esa situación, deben aplicarse los principios del entrenamiento deportivo como complejidad creciente, sobrecarga progresiva y periodización, igual que en un deportista, aunque adaptados a las condiciones actuales de cada persona. Por eso, la noción de microdosis —la cantidad óptima para lograr los resultados buscados— resulta fundamental", destacó el especialista.

Cinco consejos de Helen Mirren para vivir mejor

1. Cuidar la alimentación. “Toma el control de tu dieta y encuentra lo que te hace sentir bien”, dijo a Vogue. “Soy la primera que se come un plato de fish and chips, pero lo que te metes en el cuerpo sí influye en cómo te sientes, así que empieza por ahí”, resaltó.

2. Hacer actividad física, por ejemplo, la rutina de 12 minutos de entrenamiento para mujeres de la Fuerza Aérea Canadiense.

3. Estar abierto a las oportunidades y mirar el mundo como un niño. “Hay que hablar con la gente y ser lo más cercana posible”, dijo en la entrevista.

Y añadió: “Es buena idea mirar el mundo de vez en cuando con la perspectiva de un niño o una persona extranjera, y ser testigo de tu propio entorno”, dijo. “Imagina que lo ves por primera vez e intenta experimentar la magia que hay en él, porque hay magia en todos los entornos. Lo único que hace falta es verla con ojos nuevos”.

4. Hacerse valer. A pesar de su talento reconocido, Mirren recomendó “no sentirse paralizada por las propias inseguridades y no ser demasiado educada ni disculparse constantemente en la vida”.

5. Un consejo final de Helen Mirren: “Si sigo en la cama después de las ocho, empiezo a sentirme culpable”, dijo. “Siempre hay cosas que hacer”, agregó la multipremiada actriz.

Charlize Theron, reconocida actriz internacional, sorprende al revelar que disfruta de las tareas domésticas, describiéndolas como una forma de meditación que le permite desconectar y encontrar calma a través del orden, especialmente al organizar cajones y armarios.

Esta confesión, citada por la revista CuerpoMente, ilustra una tendencia creciente: la limpieza terapéutica como herramienta de bienestar mental. Para Theron, el placer no proviene únicamente de contemplar un hogar ordenado, sino del propio acto de limpiar, que le aporta equilibrio emocional.

Durante una conversación junto a Margot Robbie y Nicole Kidman, las actrices dieron su propia mirada sobre la limpieza como meditación; siendo que la primera, aunque no comparte esa vivencia con la misma intensidad, reconoce el poder tranquilizador del orden. Mientras que la segunda, destacó que la experiencia de limpiar y encontrar serenidad no depende de la edad ni del género, y puede convertirse en una actividad que apacigua el ánimo.

Beneficios de la limpieza para la salud mental

El nexo entre limpieza, orden y salud mental cuenta con el respaldo de especialistas. Teresa Fernández, experta en limpieza, explicó a CuerpoMente que el principal beneficio de un hogar organizado reside en “la paz mental que nos aporta tener una casa organizada”.

Fernández sostiene que esta sensación de tranquilidad no tiene un fundamento místico, sino que deriva de saber dónde está cada objeto, lo que reduce la incertidumbre y ofrece una sensación de control sobre el entorno.

En una realidad marcada por la imprevisibilidad, los espacios ordenados constituyen un recurso valioso tanto para el equilibrio emocional como para el ahorro de tiempo.

Theron coincide y, en la entrevista mencionada por CuerpoMente, enfatizó que para ella “limpiar es como meditar”. La actriz explicó que le resulta particularmente reconfortante organizar espacios cerrados; aunque admite cierto desorden, experimenta alivio al saber que cada cosa tiene su lugar, lo que le ayuda a construir una imagen mental de orden y, con ella, a desconectar.

Un estudio publicado en la revista Mindfulness mostró que tareas cotidianas como lavar los platos de manera consciente pueden convertirse en una práctica de atención plena con beneficios inmediatos. Los investigadores comprobaron que quienes recibieron una breve instrucción para realizar esta actividad con mindfulness reportaron mayor afectividad positiva y niveles más bajos de ansiedad, en comparación con el grupo control que solo recibió instrucciones básicas.

Mindfulness en las tareas domésticas

La posibilidad de transformar la limpieza en una práctica de meditación consciente no es exclusiva de Charlize Theron. Mayo Clinic también respalda este enfoque. En sus guías sobre mindfulness explica que es posible practicar la atención plena en actividades diarias como ducharse o lavar los platos, al enfocarse en los sentidos y en la respiración.

Según la institución, estos ejercicios ayudan a reducir el estrés, mejorar la concentración y promover un mayor equilibrio emocional. En ese tono, Vilma Montoliu, experta en meditación y colaboradora de CuerpoMente, sostiene que cualquier actividad puede adquirir un enfoque meditativo.

Al tiempo que aseguró que transformar la experiencia requiere involucrar los cinco sentidos, adoptar una postura adecuada, respirar de forma consciente y desarrollar una actitud de gratitud hacia la tarea. Así, la limpieza deja de ser una simple obligación y se convierte en una oportunidad para conectar con el presente.

Montoliu destaca que las tareas domésticas, por ser automáticas y sencillas, facilitan centrar la atención en cada movimiento y detalle. Recomienda mantener una disposición positiva y observar de manera consciente cada paso para lograr que la limpieza sea un verdadero ejercicio de mindfulness.

También resalta que el enfoque atencional durante estas actividades contribuye a transformar la rutina en un momento de plenitud. Al detenerse en los gestos y sentir cada acción, la persona experimenta una relación diferente con su entorno y con sus propios pensamientos, logrando una mayor serenidad y presencia.

Este modo de proceder coincide con la actitud de Theron, quien prefiere no delegar las tareas domésticas y encuentra en ellas una fuente personal de satisfacción y calma.

Adoptar una actitud consciente y agradecida frente a la limpieza no solo contribuye al orden exterior, sino que también favorece el equilibrio interior.

Así, cada momento dedicado a estas tareas puede convertirse en una oportunidad para experimentar la presencia y la tranquilidad, más allá de la mera búsqueda de un entorno impecable. De este modo, lo cotidiano se transforma en una poderosa herramienta para el bienestar y la armonía diaria

Expertos como la psicóloga deportiva y del ejercicio Josephine Perry y el profesor de psicología Todd Kashdan respaldan este enfoque, según difundió Science Focus, y subrayan que adaptarse a las circunstancias resulta más efectivo que simplemente resistir a toda costa.

La distinción entre “dureza mental” y flexibilidad se visualiza claramente en el ámbito deportivo. Perry indicó que un corredor enfocado solo en la dureza puede finalizar una maratón, pero corre el riesgo de sacrificar su salud y motivación, dificultando futuros intentos. “Han dejado de disfrutar el proceso porque todo se centró en el dolor y la incomodidad”, explicó la especialista.

En contraste, una mentalidad flexible permite modificar entrenamientos y estrategias, mantener el objetivo y preservar el bienestar. Esta adaptabilidad también se evidencia en el entorno laboral, donde enfrentarse a desafíos de forma estratégica y sostenible resulta posible gracias a la flexibilidad.

Beneficios comprobados de la flexibilidad mental

Distintos estudios documentaron los efectos positivos de la flexibilidad mental. Un análisis citado por Science Focus demostró que quienes desarrollan esta habilidad registran mejor salud mental en general.

En el entorno laboral, una investigación señaló que trabajadores de centros de llamadas con mayor flexibilidad obtienen mejores rendimientos y se adaptan con eficacia a los retos diarios. En personas con dolor crónico, este rasgo facilita la actividad diaria.

Además, un estudio indicó que veteranos militares de Estados Unidos que potenciaron la flexibilidad experimentaron menos síntomas de estrés postraumático. También, durante la pandemia del COVID-19, la población británica con mayor flexibilidad mental presentó menor incidencia de ansiedad y depresión, según una observación.

Algunos psicólogos sostienen que esta cualidad supera tanto a la dureza mental como al pensamiento positivo, ya que permite gestionar emociones incómodas y adaptarse a realidades adversas. La flexibilidad mental, o flexibilidad psicológica, implica ajustar la conducta según las demandas de cada situación.

Todd Kashdan, director del Well-Being Lab en la George Mason University, definió la flexibilidad mental como la capacidad de variar la estrategia ante la falta de resultados, en cualquier ámbito. Así, si el humor no persuade a un colega, la persona flexible puede recurrir a la escucha activa.

Este principio, base de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), postula que aceptar las emociones difíciles y comprometerse con cambios significativos favorece el desarrollo personal.

Por su parte, Perry destacó que suprimir pensamientos negativos es ineficaz, ya que estos reaparecen, mientras que aceptarlos y reinterpretarlos permite avanzar hacia las metas, incluso en contextos desfavorables.

Claves prácticas para entrenar la mente y mejorar la resiliencia

• Entrenar la mente para ser más flexible permite responder mejor ante la presión y no quedar atrapado en pensamientos rígidos.
• Tomar distancia de lo que pensamos ayuda a disminuir el peso de la autocrítica y ganar perspectiva.
• Cuidar el modo en que nos hablamos transforma la exigencia en motivación y abre espacio para el aprendizaje.
• Vivir de acuerdo con los valores propios y practicar la autocompasión, fortalece la resiliencia y el bienestar cotidiano.

Estrategias para fortalecer la flexibilidad mental

El desarrollo de la flexibilidad mental comienza con la atención plena. Perry sugirió que no es imprescindible meditar en silencio durante largos periodos; actividades como nadar, practicar yoga, resolver rompecabezas o caminar ayudan a observar los propios pensamientos sin presión ni juicio. Practicar actividades placenteras facilita el aprendizaje de esta habilidad.

En esta sintonía, el siguiente paso consiste en crear distancia respecto a los pensamientos, conocido como “defusión cognitiva”.

El psicólogo Steven Hayes, creador de la ACT, recomendó técnicas como añadir palabras a los pensamientos (“estoy pensando que soy lento”) o cantar las ideas en voz alta para minimizar su impacto.

La experta Josephine Perry aconsejó analizar si un pensamiento es un hecho o solo una interpretación, y detectar patrones de autocrítica como el uso recurrente de “debería”. Cambiar expresiones por otras como “estoy trabajando en” o “me gustaría” reduce la autocrítica.

Papel de los valores y la autocompasión

Identificar valores personales es esencial para la flexibilidad mental. Perry indicó que definir y priorizar los propios valores diferencia las decisiones auténticas del simple cumplimiento de expectativas ajenas. Sumado a que Kashdan advirtió que vivir según valores ajenos aleja a las personas de la autenticidad y el bienestar.

La autocompasión y el uso constructivo de las emociones negativas constituyen otro pilar. Sentimientos como la ira pueden aportar coraje, y la envidia, motivación para superarse, siempre que se canalicen de forma positiva. Ante esto, es recomendable enfocarse en fortalezas al establecer metas, promoviendo una visión realista de uno mismo.

Para afianzar la flexibilidad mental, resulta útil reconocer los “perfiles de prejuicio emocional”; identificar emociones que provocan respuestas intensas, como la tristeza o la vergüenza, permite anticipar y gestionar reacciones. Es aconsejable tratarse con la amabilidad que se ofrecería a un amigo y reflexionar sobre el impacto futuro de las acciones presentes.

La flexibilidad mental fortalece la capacidad de adaptación ante la adversidad y contribuye a construir una vida coherente con los propios valores y aspiraciones. Las decisiones o actitudes actuales tienen el potencial de determinar el bienestar futuro.

La divagación mental es uno de los grandes contratiempos del ser humano a la hora de intentar concentrarse en una tarea. La dificultad para mantener la atención es una experiencia común para la mayoría de las personas.

Un estudio de la Universidad de Harvard señala que las personas destinan un 46,9% del tiempo que pasan despiertas a pensamientos ajenos a la actividad que realizan, lo que indica un nivel elevado de distracción.

Esta forma de divagación mental no solo provoca que pierdas tiempo, sino que también genera infelicidad. El estudio se llama Una mente errante es una mente infeliz y fue realizado por los psicólogos Matthew A. Killingsworth y Daniel T. Gilbert.

En qué consiste el estudio

Los psicólogos mencionados anteriormente partían desde una premisa: la felicidad está en vivir el momento. Es decir, pensaban que dicho estado dependía del presente. Para poner este concepto a prueba, usaron a 2.250 personas para llevar a cabo el experimento.

“A diferencia de otros animales, los seres humanos pasan mucho tiempo pensando en algo que no está sucediendo a su alrededor: contemplan acontecimientos que sucedieron en el pasado, lo que podría pasar en el futuro o, incluso, lo que nunca llegará a suceder. De hecho, la mente errante parece ser el modo de funcionamiento por defecto del cerebro humano”, explican ambos en el estudio.

Metodología aplicada

Para comprobar si su teoría era cierta, decidieron contactar con los participantes en intervalos de horas aleatorios. Se les enviaba un mensaje al día en el que se preguntaba el nivel de felicidad en ese momento, la actividad que estaban realizando y si sus pensamientos se centraban o no en esa actividad.

Los resultados muestran que los participantes reportaron que sus mentes vagaban el 46,9% del tiempo y que dedicaban al menos un 30% del tiempo de cada actividad a pensamientos ajenos a lo que estaban haciendo. Los investigadores concluyen que la aparición del pensamiento errante en la vida diaria es mucho mayor que lo sugerido por experimentos de laboratorio previos.

El análisis del estudio realizado por la Universidad de Harvard evidenció que la concentración mental en el momento en el que se produce la acción determina los niveles de felicidad, independientemente del tipo de actividad desempeñada.

Los datos recogidos demuestran que, tanto en acciones rutinarias como en tareas de mayor complejidad, las personas reportaron mayor satisfacción cuando evitaban la distracción mental y centraban su atención en el presente. Por este motivo, se considera que la menta, sin que te des cuenta, te puede sabotear.

Cómo combatir la divagación mental

Evitar la divagación mental durante una actividad implica desarrollar estrategias de atención consciente. Una de las más utilizadas es la técnica de la atención plena o mindfulness, que consiste en centrar la mente de manera deliberada en el presente y en las sensaciones asociadas con la tarea.

Establecer objetivos concretos, eliminar distracciones externas (como teléfonos o notificaciones digitales) y realizar pausas cortas pueden facilitar la concentración. También resulta útil dividir la actividad en segmentos pequeños, repasando el propósito de cada uno antes de empezar.

El último de los napolitanos podría ser el título de una novela para Walter Riso, el psicólogo que editó varios libros en los que vinculó el universo de la mente con el amor y quien, otra vez, pasó por Buenos Aires para promocionar su nueva obra: Los 7 pilares del amor propio, editada por Planeta.

A comienzo de la década del ´50, su padre, Fernando, llegaba –junto a sus hermanos- de polizón a la Argentina, proveniente de Italia. Pero antes, existieron dos intentos fallidos. “Los agarraron en Brasil y los devolvieron, ellos insistieron y los volvieron a agarrar en Sudamérica. Al tercer intento, hicieron pie en Buenos Aires”, recuerda Riso, a Infobae Cultura, en la antesala del restaurante de un hotel recoleto.

Su progenitor arribaba al país “sin el idioma, sin dinero” y tenía que juntar, billete sobre billete, para expatriar a su mujer Dora, hermanas e hijos, fiel a la costumbre inmigrante de aquellos tiempos. “Así llegó mi madre, mis tías y yo, quien fui el último napolitano que arribó, tenía 2 años. El resto de mi familia, nació aquí”, sentenció el barbado entrevistado nacido en 1951.

El GPS porteño marcaría la dirección Pichincha 157, en el barrio de Balvanera, como primer punto de residencia del pequeño Walter, en diagonal al, por entonces, viejo Mercado Spinetto, el actual shopping. “Era como un gueto italiano, ahí mi papá -fiel al estilo napolitano- puso una pizzería, yo atendía las mesas y él me enseñó el oficio. Así que aprendí a cocinar de chico… y también a comer comida italiana”, añade.

Luego de cursar la escuela primaria, junto a otros inmigrantes del barrio, la familia levó anclas y viró el timón hacia la provincia de San Luis en donde su padre montó otra pizzería, pero quebró al poco tiempo. “Allá cursé parte del bachillerato y apliqué para ingresar al Otto Krause en Capital: salí tercero entre mil aspirantes, así que guardé el cupo”, rememora.

Una vez en Buenos Aires, el entrevistado reconoce que “fue complicadísimo” cursar en la primera institución de educación tecnológica en la Argentina. “Me recibí de Técnico Mecánico y después, en la facultad, pude estudiar Ingeniería Electrónica, pero no me gustó. Cursé tres años y medio, la familia italiana quería que fuera el ingegnere, pero abandoné la carrera y me fui a mis 20 y pico, a dedo, de hippie, de vuelta a San Luis: con trenzas y todo, a recorrer el país”.

El descubrimiento de la psicología

Ese viaje de regreso a la región puntana acercó a Riso hacia lo que sería su pasión y profesión: la psicología. ”Venía de una formación muy técnica, pero no muy científica, descubrí la Universidad Nacional de San Luis, junto a dos amigos, que también provenían de carreras técnicas”, afirma a este medio.

La escuela psicoanalítica de Sigmund Freud, que dominaba la currícula universitaria, era algo que no le gustaba al joven aspirante. “Yo asociaba la psicología con la mente y la mente con el cerebro. Además, le coqueteaba a la física nuclear, pero también a la parte neurológica como lectura”, explica.

Pero, al poco tiempo de la cursada, descubrió que muchos de los profesores que impartían sus conocimientos habían sido alumnos de eminencias del pensamiento. “Una lo fue de Jean Piaget (el padre de la psicología evolutiva) y otro de Alexander Luria (uno de los fundadores de la neurociencia cognitiva y la neuropsicología), por ejemplo, y todo eso lo fuimos rescatando. Cuando salimos, la universidad ya era tan cognitiva como psicoanalítica, vos podías elegir hacia donde especializarte”, añadió quien reside hace 15 años en Barcelona.

Su inclinación hacia la terapia cognitivo conductual lo hizo tomar distancia de la escuela psicoanalítica que, por entonces, proliferaba en el país. “Había muchas discusiones ahí. Con los freudianos –discípulos de Freud- y lacanianos –seguidores de la línea de Jacques Lacan- siempre teníamos una lucha metodológica y política. Nosotros lo que pretendemos es que el paciente se independice del psicólogo, nuestras terapias son más directivas, les mandábamos hacer tareas para la casa, podíamos reunirnos a conversar en una pizzería, era otro modelo”, ejemplifica.

Por eso, en su obra, Riso es muy autorreferencial. En su último libro, él recuerda el bullying sufrido por sus compañeros de escuela primaria (por su baja estatura y orejas grandes) como así también los destratos de su padre cuando, por ejemplo, le tiró a la basura su colección de historietas preferidas porque el niño se retrasó en llevarle el diario para que revise qué números habían salido en la lotería. Aunque, ante la consulta de si esa violencia paternal lo marcó para hacer una tesis de grado referida al tema intrafamiliar. “No, yo fui un muchacho muy querido por sus padres: el último de los napolitanos”, repitió con orgullo.

Durante la entrevista, a una mesa de distancia, lo escucha su mujer, la psiquiatra colombiana Iris Luna, con quien convive hace 28 años y conoció hace tres décadas en la Universidad Pontificia Bolivariana, de la ciudad de Medellín, en Colombia, cuando él era titular de la cátedra Psicología Clínica y ella, una de sus alumnas. “Era severo, muy disciplinado”, confía ella a Infobae Cultura, durante una pausa en el reportaje, mientras a Riso le toman las fotografías que ilustran este artículo. Y él, desmitifica: “Estoy casado dos veces pero hay un mito en las redes que dice que estoy casado como 20 y que tengo muchas mujeres, nada que ver”, aclara con firmeza.

Según Riso, los terapeutas cognitivos “son expertos en software humano” y los grandes autores que escribieron sobre el tema -y cita en su obra- como Albert Ellis y Aaron Beck, entre otros, también realizaron libros técnico-académicos. “Diría que es algo así, como una autoayuda científica”, afirma risueño el autor.

Riso, además, confiesa que “la psicología lo agarró” y que, si volviera a nacer, estudiaría dos cosas: filosofía y matemáticas... ¡y las mezclaría! “Los psicólogos tenemos que dar respuestas a los problemas mientras que los filósofos hacen preguntas. Nosotros también las hacemos, poderosísimas, pero para resolver cosas”.

El arte de amar

Si existe un tópico casi enciclopedista en la literatura, el cine o la música, es el amor. Recorriendo los títulos de la bibliografía de Riso, esa mágica, trillada y abstracta palabra, se repite –camuflada o no- en la mayoría de los títulos de sus obras: De tanto amarte me olvidé de mí, Los límites del amor, Enamórate de ti, Manual para no morir de amor, Amores altamente peligrosos, ¿Amar o depender? y el cual es motivo de esta entrevista, Los 7 pilares del amor propio.

Él reconoce que para profundizar –y teorizar- tanto sobre dicha temática su “sensibilidad y un fuerte interior femenino” lo ayudaron mucho. “Me críe entre mujeres, guerreras, napolitanas, atrevidas y valientes, hasta algunas pelearon en la Segunda Guerra Mundial. Además, tengo dos hermanas y dos hijas, ningún hombre en la familia. Y la mayoría de mis pacientes, al igual que mis lectores, en su mayoría son mujeres. Pero ojo, también poseo un Mel Gibson adentro, no el de la película Lo que ellas quieren, sino el Wallace de Corazón valiente, con espada y todo”, arremete.

Aunque muchas veces el escritor encarna su obra, en el caso de Riso parecen ausentes las experiencias personales de desamor o amores no correspondidos del devenido escritor llevadas al papel. “Quisiera decirte que sí, pero no (risas), siempre he sido muy pragmático, tengo un chip que a veces la gente lo hereda, yo no sé amar a alguien que no me ame, y no es narcisismo“, se ataja, sino “realismo puro”, aclara.

Según él, lo que cura en la terapia cognitiva no es ni lo positivo ni lo negativo, lo hace el realismo, afirma este amante de los Beatles, Rolling Stones como así también de la música clásica, el jazz y las instrumentaciones medievales.

¿Estamos frente al psicólogo del amor? ¿Cómo no se repite a la hora de encarar un nuevo desafío escrito? “Cuando tú te metes en la Inteligencia Artificial (IA), de casi todas las personas que escriben de esto, la IA no dice lo mismo de todos: ´este es más comercial, este menos´”. Y prosigue en el desarrollo de su idea: “Supongamos que yo no escribiera de estos temas y que fuera como el filósofo francés (de la rama racionalista y humanista) André Comte-Sponville. Él puede hablar del filósofo renacentista francés Michel de Montaigne y, cada vez que lo aborda, repite, sí, porque los conceptos pueden entrar en otro contexto”.

— Pero usted habla del amor, no de Montaigne…

— Sí, porque el 60% de los pacientes que asisten a las consultas es por temas relacionado con el amor. Yo, con casi 30 o 40 mil horas de terapia realizada, veía que mucha gente asistía con problemas de este tipo y no tenía referencias al respecto.

— ¿Por qué?

— Porque casi no habían investigaciones sobre el tema. Entonces, en la universidad, con mi grupo de trabajo, nos adentramos en ello. Y así encontramos diez temas del amor que eran fundamentales como, por ejemplo, la infidelidad, la dependencia emocional, los trastornos de personalidad, entre otros. Entonces, de esa decena de temas que investigamos, recolectamos información a nivel mundial, todo lo que había. Y yo dije: “de cada tema, voy a escribir un libro”.

— ¿De qué año estamos hablando?

— Era 1988. Y empecé con un libro general que se llama Deshojando margaritas, editado en 1994. Después seguí con ¿Amar o depender? (1999) que trata sobre la dependencia emocional. O bien, Ya te dije adiós, ¿ahora cómo te olvido? (1999) que es sobre el duelo afectivo. Cada tema, con su libro. Ahora, si uno se repite o no, la verdad que no tengo la menor idea porque yo suelto un libro y no lo vuelvo a leer. Trato de no repetirme aunque, lo admito, al principio quise escribir un libro solo para vender.

— ¿Cuál era y qué sucedió?

— No recuerdo el título pero iba en contra de mis principios. Reconozco que no escribo para vender y tampoco para mí, sino para el otro, eso sí, el tema lo debo disfrutar. Es más, hay muchos libros que empecé a escribir y no continué como uno acerca de la prevención de la depresión. Era una obra técnica de la cual ya no quiero escribir más, aunque sí tengo temas en mente para realizar ensayos… ¡pero no saben dónde ponerme en las librerías!

— ¿Cómo sería eso?

— Tengo varias obras traducidas, pero, ¿dónde las ponemos? ¿en divulgación, en autoayuda, en filosofía, en psicología clínica? No me interesa eso.

— ¿Dónde se “pondría” en una librería?

— En categorías que no existen como psicología práctica o divulgación psicológica. Sí figura la divulgación en física, en otras cosas, porque en autoayuda, entra de todo...

— Hablando al respecto, ¿qué opina del mindfulness?

— Es la expresión de la impermanencia y del desapego. No deja de ser una técnica, útil, pero técnica al fin: es la punta del iceberg. Es la reducción máxima de la interconexión de todos los principios budistas. Pero entonces, si yo lo saco de esa filosofía, me queda solo como una técnica. Se aplica mucho en terapia de aceptación y compromiso (ACT, por sus siglas en inglés) que nosotros también la tomamos como una terapia cognitiva de última generación. Por ejemplo, el mindfulness no aplica a que venzas la ansiedad, sino para que aprendas a relacionarte de una manera distinta con ella. Ni pelearla ni evitarla, solo verla. Decía Buda, “solo ve y mira, no interpretes”.

— En su libro cita mucho a Jiddu Krishnamurti, ¿qué significó para usted leer a este gran pensador indio?

— Comencé a leerlo cuando tenía 14 años, en 1965. Compré un libro intitulado La libertad primera y última, editado en 1954, lo leí y no pude leer nada más por dos años. Krishnamurti era un iconoclasta, duro, fabuloso, un salto en la evolución. Empecé a estudiar filosofía en Colombia (NdR: país en donde vivió por 25 años), aprendí muchísimo y empecé a cruzar la filosofía con el budismo. Krishnamurti me enseñó los límites del pensamiento pero, a veces, me pasa que lo entiendo pero no lo puedo explicar. Por eso, cuando uno hace esto de traer conceptos complejos, y traducirlos en un trabajo pedagógico de prevención en materia de salud mental, además de tener una responsabilidad, también descubrís algo muy interesante: cuando no podés explicar algo, tenés que releer y reaprender. Es un proceso difícil y profundo, porque vas descubriendo lo que creés que sabés, pero no lo sabés.

El misterio del amor propio

Para escribir su último libro, Riso admite que, previamente, investigó mucho y que, a lo teórico, le sumó varios casos de su experiencia clínica. Y así resumió sus 7 pilares del amor propio. A saber:

1. Aprender a distinguir qué es y qué no es el amor propio
2. Activa la aceptación incondicional de ti mismo, el corazón del amor propio
3. Trátate con amabilidad y date el gusto que mereces
4. Defiende tu amor propio y aprende a marcar límites
5. Libera el amor propio de los apegos y conéctalo con tus valores
6. Cambia tu narrativa y rescribe una historia personal que fortalezca el amor propio
7. El amor propio en acción: vuélcate al mundo y vive intensamente

Según Riso, cuando se escribe acerca del “amor propio”, lo primero que asoman son las disculpas de muchos autores por el desconocimiento del tema. ”Y dicen: ´Estoy de acuerdo con la compasión, pero no con la empatía´, y dan toda una explicación para justificar que van a hablar del amor propio porque tiene mala fama. Entonces, la mejor manera de reducirlo es catalogarlo como egoísmo y no es así”.

En palabras del psicólogo, “amar el amor propio es un factor de resistencia hacia la depresión, quizás, el más importante porque ayuda a combatir los problemas de ansiedad, mejorar las relaciones afectivas e interpersonales y hasta sirve para prevenir problemas cardiovasculares, porque, al amar mi humanidad, amo a la Humanidad”. Y completa la idea: “Entonces, a mayor amor propio, tu dolor me va a doler más y seré más empático. Pero el egoísta es una persona que quiere solo para él, le importan un rábano los demás. Si yo me amo a mí mismo, voy a buscar mi bienestar, como lo haría en otra persona que amo. En cambio, el egoísta termina siempre solo o aislado“.

— ¿Cómo no confundir el amor propio con el individualismo, en una época en donde el “culto al yo”, pregonado desde la superficialidad de las redes sociales, los gobiernos de derecha y la ausencia del concepto de lo colectivo prevalece en la sociedad?

— Te voy a decir algo que quizás te sorprenda, hay un individualismo responsable y uno irresponsable. El primero es en el que busco mi bien, sin descuidar el del otro. Te quiero y me quiero, mi individualidad y mi singularidad es tan importante como la tuya. En el que yo tengo en cuenta no violar los derechos del otro, tener libertad, independencia y buscar ser asertivo.

— ¿Y cómo talla el orgullo aquí?

— Es muy importante, porque no es un pecado para los psicólogos cognitivos. El orgullo es una emoción positiva, pero no forma parte del amor propio, porque es la satisfacción que tú sientes por haber alcanzado una meta. Claro, por ser quien eres, es una emoción positiva, por decirlo así. Amor propio es quererse, tratarte como lo harías con una persona que amas. Tú no le dices a tu pareja que “es una inútil”, pero si tú te equivocas, puedes empezar a auto castigarte porque nos enseñaron así: ´que estúpido que soy, yo no sé hacer nada, me equivoco siempre´.

— ¿Por qué es tan común confundir amor propio con narcisismo y egoísmo?

— Porque no estamos acostumbrados a nosotros, nos educaron a todos mirando más para afuera que para adentro. Solamente el 5% de nuestro tiempo lo dedicamos a observarnos, sí, solo el 5%. Entonces, hay un gran desconocimiento porque miramos más hacia afuera que hacia adentro, no estamos acostumbrados. La otra premisa es que una persona que trabaje el amor propio no es fácil de disciplinar, es una persona que tiene claras las cosas, defiende su identidad, sus principios y su dignidad: se vuelve muy difícil de manipular. Los psicoanalistas, cuando hablan del narcisismo, van al mito y no al trastorno clínico que son tres egos mezclados: egoísmo, egocentrismo y egolatría. El narcisista no busca amor, sino la idolatría, seguidores y fans.

— En el libro, habla de que cada uno debe tener su “día especial”, ¿usted practica lo que predica?

— Si y ese día hago lo que quiero, por ejemplo quiero comer pizza y me tomo un avión de Nápoles a Barcelona, me como la pizza y vuelvo. Lo hice mucho con mi señora y una vez, solo. Voy allá, veo el mar y me emociono. O bien escuchar música, me encierro y lo hago, pongo un disco de Palito Ortega, Leo Dan o Facundo Cabral, con un vaso de whisky de por medio.

— Comenzamos la nota hablando de su infancia, ¿qué cree que pensarían sus padres hoy de usted?

— Se pondrían contentos y orgullosos porque dirían: ‘Este muchacho salió adelante, fue a la universidad´. Sí, soy (piensa) el último de los napolitanos, es un buen título para una novela, ¿no?

¿Por qué a veces el tiempo pasa rápido y otras veces muy lento? La neurociencia señala que esto depende de factores como la atención, la dopamina, la edad y las emociones. Cuando estamos concentrados o hacemos algo que disfrutamos, el cerebro trabaja más rápido y sentimos que el tiempo vuela. En cambio, cuando estamos aburridos o en una rutina, el tiempo parece ir más despacio.

También influyen la novedad, el estrés y prácticas como el mindfulness, que cambian la forma en que vivimos y recordamos cada momento, según advierten desde Muy Interesante. En ese tono, estudios neurocientíficos han demostrado que la percepción del tiempo no depende de un único reloj biológico, sino de un conjunto de procesos distribuidos en distintas áreas del cerebro, como la corteza frontal, el cerebelo, el hipocampo y los ganglios basales.

Estas regiones trabajan en conjunto para integrar estímulos sensoriales, memoria y atención, y así construir una experiencia subjetiva del paso del tiempo. Según una revisión publicada en Neuropsychiatric Disease and Treatment, esta percepción puede verse alterada por factores como el estado emocional, la concentración o incluso trastornos neurológicos, lo que confirma que la vivencia temporal es dinámica y variable.

Lo cierto es que el cerebro interpreta el paso del tiempo en función de nuestras expectativas. Cuanta más atención prestamos, más rápido parece transcurrir. Según Michael Shadlen, neurocientífico del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia, el cerebro anticipa eventos futuros a partir de “horizontes” mentales, como el final de una palabra o de una historia.

Cuando una persona está concentrada, el cerebro busca generar esta anticipación, lo que da la impresión de que el tiempo pasa más rápido. En cambio, cuando predomina el aburrimiento, se anticipan solo horizontes inmediatos, generando la sensación de lentitud.

No existe una única región cerebral responsable de esta percepción; cualquier área relacionada con el pensamiento consciente puede estar implicada, según explicó Shadlen. Parte de su trabajo sobre percepción y decisiones está detallado en este estudio.

El reloj interno: neuronas y dopamina

Además de la anticipación, la percepción temporal está relacionada con la velocidad de activación de redes neuronales.

Investigaciones en roedores han demostrado que determinadas poblaciones neuronales en la corteza prefrontal medial codifican la duración de intervalos temporales, lo que sugiere que la velocidad y el patrón de activación neuronal inciden en cómo se experimenta el paso del tiempo. Un estudio publicado en eLife documentó esta representación distribuida del tiempo en la corteza prefrontal de ratas durante tareas de reproducción temporal.

La dopamina, neurotransmisor vinculado al placer, también interviene en esta percepción. Cuando una actividad resulta placentera, las neuronas dopaminérgicas liberan mayores cantidades de esta sustancia, lo que lleva al cerebro a considerar que ha pasado menos tiempo. Por el contrario, en situaciones monótonas o poco estimulantes, la liberación es escasa y el tiempo se percibe como más lento.

Tiempo y envejecimiento: menos novedad, mayor fugacidad

A medida que envejecemos, las rutinas se vuelven más frecuentes y los estímulos novedosos escasean. Esto reduce la cantidad de recuerdos formados y hace que los días se perciban como más breves. Según estudios en neurociencia, cada estímulo nuevo genera más memorias, lo que amplía subjetivamente el tiempo vivido.

Una investigación publicada en Current Biology demostró que la actividad neuronal en la corteza cingulada anterior codifica el tiempo no a través de un reloj interno, sino mediante el registro acumulativo de experiencias. Es decir, el cerebro interpreta el paso del tiempo en función de la cantidad de eventos que ha procesado, no del tiempo objetivo que ha transcurrido. Cuando las experiencias se repiten o son escasas, el sistema neuronal muestra menor variación, lo que se traduce en una sensación de menor duración subjetiva.

Además, con la edad disminuye la velocidad de procesamiento neuronal. Las conexiones cerebrales se vuelven más largas y complejas, lo que reduce la cantidad de “fotogramas” mentales por minuto. Es como ver la vida en modo de reproducción rápida: menos imágenes registradas equivalen a una percepción más fugaz del tiempo.

Sin embargo, incorporar novedades —viajes, rutas distintas, aprendizajes— puede revertir este efecto. Estimular al cerebro con experiencias nuevas favorece la formación de recuerdos más densos. Expertos en psicología sugieren que esta es una forma efectiva de ralentizar la percepción subjetiva del paso del tiempo.

Cómo el mindfulness y la tecnología moldean nuestro sentido del tiempo

La calidad de la atención también influye en cómo percibimos el tiempo. Prácticas como el mindfulness y la meditación ayudan a enfocar la mente en el presente, lo que puede dar la sensación de que el tiempo transcurre más lentamente.

Un estudio publicado en Consciousness and Cognition titulado reveló que las personas que meditan regularmente tienden a subestimar la duración de los intervalos temporales. Además, muestran una percepción más estable y menos fragmentada del presente.

Esto ocurre porque el mindfulness regula regiones cerebrales implicadas en la percepción temporal, como la ínsula y el córtex prefrontal. Al reducir la dispersión mental y aumentar la conciencia corporal, el tiempo se experimenta de forma más densa, aunque no necesariamente más prolongada.

En contraste, el uso excesivo del móvil fragmenta la atención y perjudica la memoria episódica, es decir, la capacidad de recordar eventos en secuencia. Investigaciones como la publicada en Psychonomic Bulletin & Review, han demostrado que el multitasking digital reduce la codificación profunda de recuerdos, haciendo que el tiempo se perciba como más rápido y menos significativo.

La atención dividida provocada por los dispositivos interrumpe la continuidad de la experiencia: el tiempo deja de sentirse como una línea fluida y se transforma en una sucesión de interrupciones. Así como el mindfulness expande la percepción del presente, la tecnología tiende a disolverla.

Esta percepción no depende únicamente de la subjetividad individual, sino de mecanismos neuroquímicos y cognitivos que regulan cómo se siente el paso del tiempo.

Factores como la dopamina, la atención, la novedad y la actividad neuronal están estrechamente relacionados con esta experiencia. Al mismo tiempo, elementos como el estrés, la rutina y la tecnología modifican de forma notable la relación con el tiempo.

Anticipación y atención: el cerebro mide horizontes

La percepción temporal del ser humano no sigue el ritmo lineal del reloj. El organismo dispone de un reloj biológico que calibra el tiempo según la interpretación del entorno. Michael Shadlen, neurocientífico del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia, explicó a Muy Interesante que el cerebro trabaja con “horizontes temporales”, es decir, anticipa la probabilidad de que ocurra algo en rangos que pueden ir desde el final de una sílaba hasta el desenlace de una historia.

Cuando una persona está profundamente concentrada, el cerebro anticipa tanto eventos inmediatos como futuros, lo que genera la sensación de que el tiempo pasa rápidamente. En cambio, durante el aburrimiento, la mente se limita a procesar horizontes breves y pierde el sentido de continuidad, lo que hace que el tiempo parezca lento. Shadlen afirmó que “el tiempo avanza en función de cómo anticipamos esos horizontes”.

No existe un único centro cerebral encargado de esta tarea. De acuerdo con el especialista, cualquier área vinculada al pensamiento consciente puede intervenir en la medición del tiempo. Además, experimentos con roedores muestran que cuanto más rápido se forman redes neuronales durante una actividad, más veloz resulta la percepción del tiempo.

Química cerebral: la dopamina y el tiempo subjetivo

La dopamina, neurotransmisor clave del sistema de recompensa, influye directamente en cómo se siente el paso del tiempo. Muy Interesante señaló que, durante experiencias placenteras, ciertas neuronas liberan dopamina en mayores cantidades, lo que lleva al cerebro a interpretar que transcurrió menos tiempo del real.

En situaciones monótonas o desagradables, la liberación de dopamina disminuye, lo que hace más lenta la percepción temporal. Esta variación neuroquímica ayuda a explicar por qué el tiempo “vuela” cuando la actividad resulta estimulante.

Situaciones límite: estrés, adrenalina y memoria densa

En contextos extremos, como accidentes o emergencias, muchas personas reportan la sensación de que el tiempo se desacelera.

El neurocientífico David Eagleman, citado por el medio, investigó este fenómeno y concluyó que, aunque los participantes creían que el tiempo se expandía, no procesaban más información en tiempo real. En realidad, el cerebro almacena recuerdos más densos y detallados, lo que, al ser rememorado, da la impresión de que el momento duró más de lo que objetivamente fue.

La adrenalina, liberada en situaciones de peligro, activa el sistema nervioso simpático, amplía el campo visual y mejora la concentración. Esta respuesta evolutiva incrementa la atención a los estímulos relevantes, pero no altera el ritmo real de los procesos cerebrales.

Envejecimiento y rutina: el tiempo sin novedad

Muy Interesante comparó el paso del tiempo con una película: cuantos más “fotogramas” registra el cerebro, más larga parece la escena. En la adultez, la rutina reduce la exposición a estímulos novedosos, lo que provoca una menor codificación de recuerdos. Como resultado, los días se perciben más breves y menos memorables.

La neurociencia del recuerdo sugiere que las experiencias nuevas —como viajes, aprendizajes o cambios de entorno— generan más memorias y ralentizan la percepción subjetiva del tiempo. A medida que envejecemos, el procesamiento de información se vuelve más complejo, lo que disminuye la frecuencia de “capturas” del entorno.

Por eso, los psicólogos citados por Muy Interesante destacan que incorporar novedades en la vida cotidiana es clave para densificar la experiencia del presente y desacelerar la sensación de que el tiempo se esfuma.

Mindfulness: vivir el presente con mayor intensidad

Las prácticas de atención plena, como el mindfulness y la meditación, ofrecen una vía efectiva para modificar la percepción del tiempo. Muy Interesante informó que estas técnicas ayudan a enfocar la mente en el presente, lo que reduce la tendencia a sobreestimar la duración de los intervalos temporales.

Un estudio publicado en Consciousness and Cognition, citado por el medio, reveló que las personas que meditan con regularidad presentan una percepción más estable y continua del presente. Esto se relaciona con la actividad de regiones cerebrales como la ínsula y el córtex prefrontal, que intervienen en la conciencia temporal y corporal.

Al disminuir la dispersión mental, la meditación permite experimentar el tiempo como más denso, aunque no necesariamente más prolongado. Según Muy Interesante, esta práctica actúa como un filtro que despeja el presente de distracciones.

Tecnología y multitarea: el tiempo fragmentado

El uso intensivo de dispositivos digitales y la multitarea alteraron la forma en que se percibe el tiempo. Muy Interesante advirtió que el cambio constante entre notificaciones, pantallas y tareas interrumpe la atención sostenida y dificulta la formación de recuerdos profundos.

Estudios citados por el medio demostraron que el multitasking digital afecta la memoria episódica, lo que provoca que el tiempo se perciba como más rápido y menos significativo. La experiencia se convierte en una sucesión de fragmentos sin continuidad, y los días parecen diluirse.

En contraste, las prácticas que favorecen la atención plena —como el mindfulness— contribuyen a restaurar esa continuidad, permitiendo que el tiempo se viva con mayor profundidad.

La atención plena, o mindfulness, logró consolidarse en los últimos años como una práctica fundamental tanto en el bienestar cotidiano como en el ámbito clínico.

Definida como la capacidad de centrarse en el presente de manera intencional y sin emitir juicios, esta técnica fue objeto de numerosas investigaciones que esclarecieron sus fundamentos y beneficios en la salud mental y física.

La práctica de mindfulness se basa en dos componentes principales: la concentración en el momento presente y la aceptación de pensamientos y emociones tal como surgen.

Según American Psychological Association (APA), esta disciplina puede practicarse de múltiples formas, como sentarse y observar la respiración, caminar poniendo atención en los detalles del entorno, o realizar tareas cotidianas con conciencia plena de cada sensación o movimiento.

Uno de los mecanismos más estudiados es la capacidad del mindfulness para inducir la llamada “respuesta de relajación”, que disminuye los niveles de adrenalina y cortisol en el organismo.

Esta reducción en las hormonas del estrés puede traducirse en una menor frecuencia cardíaca, una presión arterial más estable y una respiración pausada.

El doctor Andrew Budson, neurólogo de Harvard Medical School, contó en una entrevista con Harvard Health, que esta iniciativa permite que la mente concentre su atención en lo que realmente interesa recordar.

Este entrenamiento de la atención favorece la memoria, aumenta la capacidad de concentración y ayuda a captar detalles que suelen pasar inadvertidos en la vida cotidiana.

Más allá de estos efectos sobre la atención y el recuerdo, las aplicaciones clínicas del mindfulness son particularmente notables.

El creciente cuerpo de estudios controlados aleatorizados ha revelado que participar en programas estructurados como la reducción del estrés basada en mindfulness (MBSR) o la terapia cognitiva basada en mindfulness (MBCT) puede disminuir los síntomas de estrés, ansiedad y depresión.

Así lo destacan Benjamin Shapero y la neurocientífica Gaëlle Desbordes, del Massachusetts General Hospital y Harvard Medical School, en diálogo con Harvard Gazzette.

Ellos profundizan el potencial del mindfulness como intervención terapéutica, especialmente para personas que no responden a tratamientos tradicionales.

Estos cambios no son solo funcionales, sino también estructurales. Un meta-análisis reciente publicado en Nature, que incluyó 11 estudios y 581 participantes, identificó un aumento significativo en el volumen de la materia gris en la ínsula derecha y el giro precentral tras intervenciones de mindfulness.

Estas regiones cerebrales están directamente implicadas en la regulación del dolor, la atención sostenida y la conciencia corporal.

Tal plasticidad neuronal, observada incluso tras prácticas de solo ocho a doce semanas de duración, sugiere que los beneficios del mindfulness pueden aparecer en periodos relativamente cortos, sin requerir años de experiencia meditativa.

Los efectos de la atención plena no se limitan a la esfera mental. Un análisis realizado por American Psychological Assocation (APA), destaca que las intervenciones basadas en mindfulness pueden mejorar la salud física, aliviar síntomas de dolor crónico, fatiga y fortalecer la respuesta inmune.

Los científicos atribuyen estos efectos a la influencia del mindfulness sobre la modulación del estrés y a los cambios medibles tanto en la actividad como en la estructura de regiones cerebrales orientadas a la atención y la regulación emocional.

A nivel práctico, la adopción del mindfulness no exige programas avanzados o largas sesiones: actividades tan sencillas como caminar observando conscientemente el entorno, saborear cada alimento o simplemente focalizarse en la respiración durante unos minutos pueden ser suficientes para iniciar este proceso de transformación.

La clave radica en la constancia y en el desarrollo progresivo de una mirada atenta y no crítica hacia la experiencia presente.

Pese a las múltiples evidencias a favor, los investigadores advierten sobre la necesidad de distinguir entre las variantes de la atención plena, desde prácticas formales como la meditación zen o vipassana, hasta modelos estructurados como el MBSR o modalidades asociadas al yoga y otras disciplinas corporales.

En un mundo marcado por el estrés crónico, la hiperexigencia y la desconexión del cuerpo, el yoga reaparece con fuerza como una vía concreta de regulación y bienestar. Más que una serie de posturas o una rutina física, se trata de una práctica integral que articula movimiento consciente, respiración regulada y atención plena.

En este contexto, en el Día Internacional del Yoga, esta práctica ancestral se consolida como una herramienta efectiva para mejorar la salud integral. La evidencia científica confirma su impacto sobre el sistema nervioso, el equilibrio emocional y los procesos hormonales.

“La palabra yoga proviene del sánscrito ‘yuj’, cuya raíz etimológica significa unir, juntar o atar. En su sentido más profundo, yoga significa ‘unión’: la unión del cuerpo, la mente y el espíritu; así como la integración de la conciencia individual con una realidad mayor o trascendente”. La doctora en Psicología, especialista en clínica, docencia e Investigación en Psicoterapia orientada en Mindfulness Mariam Holmes (MP 20463) comenzó a explicar a Infobae que “desde esta perspectiva, el yoga no es solo una práctica física o una disciplina de relajación, sino un camino de integración interior que busca superar la fragmentación del ser humano”.

Para ella, “el cuerpo en movimiento se vuelve no sólo un vehículo de autorregulación, sino también una puerta de acceso a una relación más lúcida con uno mismo”, según pudo comprobar en la última década como investigadora de la Universidad del Salvador, donde estudió el impacto de programas de reducción de estrés basados en mindfulness que incluyen yoga.

Según Holmes, el yoga activa el sistema nervioso parasimpático —clave en la modulación del estrés—, disminuye los niveles de cortisol y favorece una experiencia unificada de cuerpo y mente. Esta visión coincide con hallazgos de la neurociencia contemporánea, que ya no considera estas prácticas como intervenciones alternativas, sino como herramientas con respaldo empírico. En combinación con técnicas de respiración y meditación, el yoga puede producir cambios neuroquímicos medibles, mejorar la regulación emocional y sostener procesos tan diversos como la recuperación del sueño, la salud reproductiva o la resiliencia ante el dolor.

Nueve beneficios del yoga respaldados por la ciencia

1. Reduce el estrés y la ansiedad. La activación del sistema nervioso parasimpático, la baja del cortisol y el descenso de la hiperreactividad son algunos de los efectos más documentados del yoga. “Uno de los efectos más inmediatos es la reducción del estrés”, explicó el médico cirujano general y ginecólogo Juan Pablo Anchezar (MN 82474), instructor de El Arte de Vivir en Argentina, quien destacó que esta práctica “mejora la capacidad de respuesta frente a situaciones desafiantes”. En la misma línea, Florencia Cipriota, coordinadora y formadora de profesores de la escuela de yoga en El Arte de Vivir señaló que “desde la primera práctica ya se sienten los efectos: el cuerpo se suelta, la mente se aquieta”.
2. Mejora el estado de ánimo. La práctica constante incide directamente en neurotransmisores clave para el equilibrio emocional. “El yoga estimula la serotonina, la dopamina y el GABA”, detalló Anchezar, quien remarcó que también “estimula la neuroplasticidad, permitiendo que el cerebro se adapte mejor y fortalezca su capacidad de autorregulación”.
3. Favorece el descanso profundo. “Hoy vivimos con la mente sobreestimulada. El yoga ayuda a bajar ese ‘ruido interno’ y a liberar tensiones físicas acumuladas”, explicó Cipriota, quien subrayó su eficacia para inducir un descanso más profundo y reparador, sin necesidad de estímulos externos. Según Holmes, esto ocurre por la reducción de la rumiación mental y la activación de redes cerebrales vinculadas a la calma.
4. Equilibra el sistema hormonal. “El yoga trabaja con el sistema nervioso y eso tiene una repercusión directa en el sistema endocrino y hormonal”, explicó Camila Riganti, especialista en yoga y mindfulness en el Halitus Instituto Médico. Algunas posturas estimulan glándulas como la tiroides y los ovarios, lo que puede ayudar a regular los ciclos menstruales y reducir desequilibrios hormonales.
5. Fortalece la salud reproductiva. Posturas específicas mejoran el flujo sanguíneo hacia el útero y los ovarios, creando condiciones fisiológicas más favorables para la fertilidad. “El yoga puede ser una gran aliada para acompañar el proceso de fertilidad con más calma, conciencia y conexión”, señaló Riganti, quien también recomendó visualizaciones guiadas y respiraciones específicas en este contexto.
6. Aumenta la conciencia corporal y emocional. La percepción de lo que sucede en el cuerpo antes de que se vuelva desregulado es uno de los efectos más valorados por quienes sostienen una práctica regular. “El cuerpo no es una cosa, sino una dimensión expresiva del ser”, planteó Holmes, quien observó en sus estudios que esta conciencia encarnada permite una presencia más lúcida y un mayor autoconocimiento emocional.
7. Mejora la autorregulación emocional. El yoga no solo calma de forma momentánea, sino que entrena al sistema nervioso para responder de manera más estable ante situaciones complejas. “Las personas que lo practican desarrollan mayor capacidad para afrontar el miedo, el dolor o el duelo”, sostuvo Anchezar, mientras que Holmes señaló que también se fortalecen recursos como la autocompasión y la apertura a experiencias significativas.
8. Fomenta la conexión con uno mismo. “El yoga es un camino de autorrealización existencial”, aseguró Holmes, quien citó la tradición filosófica oriental para explicar cómo esta práctica permite restablecer la unidad entre lo que uno piensa, siente y hace. “No se trata de lograr posturas exigentes, sino de estar presentes con autenticidad”, añadió.
9. Reentrena el sistema nervioso. “El yoga estimula el nervio vago, regula el sistema nervioso autónomo y produce efectos neuroquímicos duraderos”, detalló Anchezar. En la misma línea, Riganti remarcó que trabajar sobre este eje “tiene repercusiones exactas sobre todos los sistemas: digestivo, endocrino, reproductivo, circulatorio y respiratorio”.

Meditación, respiración y movimiento: los pilares del cambio

El impacto del yoga no puede comprenderse sin considerar sus tres pilares fundamentales: la meditación, la respiración y el movimiento consciente. Cada uno cumple una función fisiológica y psicológica específica, y juntos activan mecanismos de regulación interna que han sido validados por la neurociencia.

“La respiración consciente permite regular el sistema nervioso autónomo”, explicó Anchezar. “Técnicas como Nadi Shodhana o Ujjayi calman la amígdala —una estructura cerebral clave en la respuesta al miedo—, disminuyen la frecuencia cardíaca y generan una sensación de seguridad y control".

Según estudios recientes citados por Holmes, estas prácticas también “promueven una mayor estabilidad emocional, una disminución de los patrones rumiativos y un aumento de la resiliencia frente a situaciones adversas”.

El movimiento, por su parte, no solo actúa a nivel muscular o postural. “Las posturas, la respiración y la atención que propone el yoga no se orientan a la perfección formal sino a la profundización de la conciencia de sí”, explicó Holmes. En esa misma línea, Riganti detalló que “todo lo que trabaja el cuerpo con el sistema nervioso impacta también en el sistema endocrino, digestivo y reproductivo”, describiendo un efecto en espiral donde lo fisiológico y lo emocional se retroalimentan.

Recomendaciones para quienes se inician en la práctica

Lejos de exigir flexibilidad, rendimiento físico o conocimientos previos, el yoga puede comenzar con una simple clase guiada y una respiración atenta. “No hace falta ser flexible ni tener experiencia previa”, explicó Cipriota. “Siempre recomiendo clases donde no solo se enseñen posturas, sino también respiración, meditación y un poco de filosofía. Porque el yoga no es solo mover el cuerpo: es aprender a estar presentes”, sumó.

Holmes enfatizó en la importancia de una práctica constante, aunque breve: “El yoga no es una competencia ni una técnica rápida, sino una vía de encuentro con uno mismo. La respiración debe ser un eje rector: aprender a respirar conscientemente cambia no solo la práctica, sino también la vida cotidiana”.

Desde su experiencia clínica, Riganti enfatizó el valor de estas herramientas para sostener emocionalmente procesos exigentes como la búsqueda de embarazo: “El yoga no busca controlar los resultados, sino ofrecer recursos para estar presentes, con aceptación y compasión. Desde esta presencia más serena, el cuerpo y el alma se disponen diferente”.

Una celebración colectiva para conectar con el bienestar

Como parte de las actividades del Día Internacional del Yoga, la organización El Arte de Vivir Argentina invita a participar del evento nacional “Yoga por la Paz”, que se realizará el domingo 29 de junio en espacios públicos, centros comunitarios y sedes locales de más de 20 ciudades del país.

La propuesta incluye sesiones de yoga, respiración, meditación, mantras en vivo y espacios de encuentro guiados por instructores formados. El evento es gratuito, abierto a toda la comunidad y no requiere experiencia previa. “El objetivo es fomentar la práctica del yoga como herramienta para la salud integral, la gestión del estrés y la construcción de una cultura de paz y no violencia”, informaron desde la organización.

La clave está en evitar los regímenes elaborados que promueven los influencers de longevidad, con sus horarios de tratamientos complejos y rutinas estrictas. Las personas pueden estar “demasiado ansiosas por acumular una gran cantidad de intervenciones diferentes” y terminar desalentadas cuando no logran mantenerlas, advirtió Dudley Lamming, profesor asociado de medicina en la Universidad de Wisconsin-Madison que estudia el envejecimiento al The New York Times.

Pequeños cambios de comportamiento pueden acumularse y generar beneficios significativos, explica al prestigioso medio norteamericano Linda Ercoli, psicóloga geriátrica y directora interina del Centro de Longevidad de UCLA.

Por su parte, Sara Espinoza, directora del Centro de Diabetes y Envejecimiento en Cedars-Sinai de Los Ángeles, también confirma al New York Times que reservar solo unos minutos al día para hábitos más saludables puede ser suficiente para disminuir el riesgo de mortalidad.

Los 5 consejos principales para la longevidad

1- Priorizar el “por qué” personal

Si no se tiene claro cómo priorizar los hábitos de longevidad, la mejor opción es comenzar evaluando el historial familiar y enfocarse en comportamientos que puedan ayudar a reducir el riesgo de enfermedades a las que se está predispuesto, aconseja Ercoli. Por ejemplo, si se es propenso a la diabetes, considerar modificar la dieta y régimen de ejercicio.

Otra estrategia consiste en preguntarse por qué se quiere mantener saludable e identificar hábitos que ayuden a alcanzar ese objetivo, sugiere al medio norteaericano Steven Kritchevsky, profesor de geociencia en la Escuela de Medicina de la Universidad Wake Forest. Si se desea continuar activo con los nietos, podría enfocarse en la condición física y agilidad; si es un ávido jugador de bridge o ajedrez, tal vez se quiera priorizar la prevención del deterioro cognitivo.

2- Ser realista y flexible

Establecer metas alcanzables, ya sea reducir los alimentos ultraprocesados, aprender a meditar o introducir una nueva rutina de ejercicio, y reevaluarlas cada semana, recomienda al NYT Nathan LeBrasseur, director del Centro Robert y Arlene Kogod sobre Envejecimiento en Mayo Clinic.

Si no se puede alcanzar esos objetivos, hay que ser honesto sobre las razones, sugiere: “¿Realmente no es tan importante para mí? ¿Es simplemente demasiado difícil? Si es así, ¿qué más se puede hacer?”. Esta flexibilidad permite ajustar las estrategias según las circunstancias personales y mantener el progreso a largo plazo.

3- Dedicar el 3% del día a la actividad física

“Si tuvieras que elegir una sola cosa que hacer, eso es sin dudas el ejercicio", afirma Michael Fredericson, fisiatra de medicina deportiva y codirector del Centro de Longevidad de Stanford. El ejercicio reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cognitivas y metabólicas, además de mejorar la salud mental y el sueño, proporcionando múltiples beneficios simultáneamente.

Se puede necesitar menos ejercicio del que se piensa: los estudios sugieren que incluso solo 30 minutos de actividad física moderada al día, aproximadamente el 3% de las horas de vigilia, es suficiente para marcar la diferencia, según LeBrasseur. No necesita ser todo de una vez: ráfagas de ejercicio de mayor intensidad de tres a cuatro minutos, como flexiones, sentadillas o subir escaleras, distribuidas a lo largo del día, aún pueden reducir el riesgo de mortalidad, añade el Dr. Fredericson.

4- Levantarse a la misma hora cada mañana

El sueño deficiente puede aumentar el riesgo de una serie de enfermedades que acortan la esperanza de vida, incluidas la obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, depresión y demencia. También puede ralentizar el metabolismo y dificultar el ejercicio consistente, deshaciendo otros hábitos saludables que puedas estar practicando, explica al NYT Zhaoping Li, jefa de la división de nutrición clínica en UCLA Health.

La mayoría de las personas necesitan aproximadamente siete horas de sueño ininterrumpido por noche para alcanzar las etapas más reparadoras que permiten al cerebro y al cuerpo recuperarse del estrés, indica Sara Nowakowski, profesora asociada en Baylor College of Medicine que estudia el sueño.

Una forma fácil de ayudar a alcanzar ese objetivo es levantarse aproximadamente a la misma hora cada día, incluso si estás cansado, sugiere la Dra. Nowakowski. Esto obliga a las hormonas del sueño a operar en un horario consistente, lo que puede facilitar conciliar el sueño la noche siguiente. “En realidad estamos tratando de construir ‘presión del sueño’, o esta necesidad biológica de dormir", explica Nowakowski.

5- Practicar una forma fácil de mindfulness

El estrés crónico, la ansiedad, la depresión y la soledad están vinculados a un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con la edad y mortalidad temprana. Incluso solo unos minutos de mindfulness o meditación consistente, o un ejercicio diario de gratitud, pueden entrenar al sistema nervioso para mantenerse calmado, incluso bajo presión, señala la Dra. Ercoli. “Estos comportamientos tienen un efecto acumulativo" sobre el estrés físico, y pueden incluso ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo cardiovascular a largo plazo.

Se puede mejorar rápidamente el bienestar mental y físico con un ejercicio de “observación activa” cada día, sugiere Ellen Langer, profesora de psicología en la Universidad de Harvard que ha escrito varios libros sobre mindfulness. Permanecer en el momento es una forma de mantenerse consciente: tomarse unos minutos para notar tres cosas nuevas sobre un amigo o compañero de trabajo, o caminar afuera y observar algo nuevo sobre el entorno.

“Cuando eres más consciente, encuentras y buscas múltiples soluciones a los problemas, y te frustras menos”, explica la Dra. Langer. "En lugar de tratar de añadir más años a tu vida, sería mejor añadir más vida a tus años“, concluye, resumiendo la filosofía central de que pequeños cambios consistentes pueden transformar significativamente la calidad de vida sin requerir transformaciones drásticas del estilo de vida.

En 2010 Shetty decidió embarcarse en un viaje de tres años como monje hindú en India y el Reino Unido. Cambió sus trajes por túnicas, se afeitó la cabeza y adoptó un estilo de vida minimalista. Despertarse a las 4 de la mañana, tomar duchas frías y simplificar su dieta se convirtieron en su nueva normalidad. Durante este período transformador de autodescubrimiento, se dio cuenta de que la vocación de su vida se extendía mucho más allá de sí mismo. “Estaba decidido a ayudar a otros a encontrar su propósito”, afirmó.

Ahora, en un episodio reciente de su podcast On Purpose, Shetty compartió una guía práctica de 7 pasos diseñada para ayudar a las personas a reconocer, cuestionar y transformar los patrones mentales que afectan su bienestar emocional.

Según explicó en el programa, la clave no está en evitar los pensamientos negativos, sino en impedir que dominen la vida diaria. La propuesta, que combina fundamentos científicos y consejos aplicables, captó la atención de miles de seguidores a nivel internacional.

De acuerdo con el conferencista británico, los pensamientos negativos son una experiencia común, pero existen estrategias concretas para romper ese ciclo y recuperar el equilibrio mental. El podcaster con pasado de monje, se consolidó como una figura influyente en temas de bienestar y desarrollo personal.

Durante el capítulo dedicado a los pensamientos negativos, Shetty remarcó que ninguna persona está exenta de experimentar ideas intrusivas. “Si eres alguien que sale de una reunión y no puede dejar de pensar en algo negativo que ocurrió, este método es para ti”, afirmó en su exitoso espacio.

Impacto de los pensamientos negativos

La presencia recurrente de pensamientos negativos y su efecto en la salud mental es un fenómeno ampliamente documentado. Shetty explicó que estas ideas suelen surgir de forma automática y tienden a intensificarse si no se gestionan de manera adecuada. A propósito de esto, aseguró: “Los pensamientos negativos siempre aparecerán. Nadie en este mundo puede evitarlos, pero sí puedes asegurarte de que no te controlen”.

Estos patrones pueden generar consecuencias que van más allá del malestar momentáneo. Según el especialista, la tendencia a juzgarse con dureza o a revivir momentos incómodos puede conducir a ansiedad, estrés y una disminución en el bienestar general.

Los 7 pasos controlar los pensamientos negativos

Shetty estructuró y compartió su método de siete pasos, cada uno con base científica y ejercicios prácticos para su aplicación cotidiana.

1. Reconocer y nombrar los pensamientos negativos

El primer paso es identificar y etiquetar los pensamientos en el momento en que surgen. “No eres tus pensamientos, son solo visitantes temporales”, señaló Shetty. La neurociencia respalda esta acción: al nombrar una emoción, se activa la corteza prefrontal y se reduce la actividad de la amígdala, lo que ayuda a disminuir la intensidad emocional.

Como práctica, propuso establecer recordatorios tres veces al día para detenerse y observar el diálogo interno. Sobre esto, explicó: “Solo con nombrarlos, pierden fuerza y tú recuperas el control”.

2. Desafiar la veracidad de los pensamientos

El segundo paso invita a no aceptar automáticamente los pensamientos negativos como verdades. “Tus pensamientos no siempre son realidad. No los aceptes sin más. Cuando la duda aparezca, investiga”, aconsejó el ex monje hindú.

Este concepto se basa en la terapia cognitivo-conductual, que demostró ser eficaz para reducir la ansiedad. Se sugiere escribir cada noche un pensamiento negativo, cuestionarlo con evidencia y reformularlo en términos más equilibrados.

3. Reencuadrar las experiencias negativas

Este paso propone cambiar la perspectiva sobre los eventos adversos. Citando a Wayne Dyer, el presentador recordó: “Cuando cambias la forma en que miras las cosas, las cosas que miras cambian”. Reencuadrar consiste en identificar tanto los elementos positivos como los negativos de una situación.

4. Practicar la atención plena y la meditación

Shetty sugiere incorporar el mindfulness como ancla mental. La atención plena consiste en observar el presente sin aferrarse a los pensamientos. “La respiración es tu ancla”, afirmó. Según estudios citados en el podcast, como los del experto Jon Kabat-Zinn, esta práctica puede reducir los niveles de ansiedad y depresión.

Asimismo, el ejercicio recomendado incluye dedicar cinco minutos diarios a la respiración consciente y realizar pausas breves por cada hora.

5. Realizar actividades que generen alegría

El quinto paso promueve dedicar tiempo diario a actividades que generen placer. Debido a esto, sostuvo: “Hacer lo que amas no es un lujo, es un mantenimiento esencial para tu salud mental”.

Diversas investigaciones respaldaron que involucrarse en actividades placenteras mejora el estado de ánimo y reduce síntomas depresivos. Además sugirió reservar al menos 15 minutos diarios para una actividad que produzca alegría.

6. Cuidar el cuerpo con ejercicio, sueño e hidratación

La conexión entre bienestar físico y mental es clave. Shetty destacó que el cuerpo es el vehículo de la mente. Ejercitarse con regularidad puede reducir síntomas depresivos hasta en un 30%, mientras que el descanso adecuado e hidratación mejoran la función cerebral.

Por otra parte, el especialista también propuso estructurar los momentos del día, como caminar veinte minutos al día, dormir al menos siete horas y consumir ocho vasos de agua diariamente.

7. Limitar la exposición a la negatividad digital

El último paso consiste en reducir la sobrecarga informativa. “Las noticias nos encuentran a nosotros”, advirtió Shetty. El consumo constante de contenido negativo aumenta el estrés, según los datos citados en el podcast.

A su vez, recomendó realizar un “detox digital”, asignar un momento específico para revisar noticias, silenciar cuentas negativas y seguir contenidos inspiradores. Es por esto que sentenció: “Recuerda, eres lo que consumes”.

Respaldos científicos y figuras claves

A lo largo del episodio, el divulgador fundamentó su método con referencias científicas. Entre ellas, la activación de la corteza prefrontal al etiquetar emociones, los principios de la terapia cognitivo-conductual y los beneficios del mindfulness.

También citó trabajos que relacionan el ejercicio físico con la mejora del ánimo. Mencionó además las contribuciones de especialistas como Wayne Dyer y Jon Kabat-Zinn, e invitó a profundizar en la relación entre cerebro y mente con una entrevista con el doctor Daniel Eamon, disponible en otro episodio del podcast.

El objetivo que visualiza es integrar estos hábitos de forma cotidiana para reconfigurar gradualmente la relación con los pensamientos. Según Shetty, la constancia en estos ejercicios permite desarrollar una mayor resiliencia emocional frente a la negatividad.

La práctica del mindfulness, definida como prestar atención intencional al momento presente sin juzgar, encontró un lugar relevante en el tratamiento de diversos trastornos mentales. Jon Kabat-Zinn, profesor emérito de la Universidad de Massachussets, fue pionero en integrar esta técnica para reducir el estrés entre universitarios, demostrando su impacto positivo desde la década de 1990.

Desde entonces, los beneficios del mindfulness fueron reconocidos más allá de las fronteras estadounidenses, propiciando su implementación global como complemento en el abordaje de la ansiedad y la depresión severa. Y sobre este punto, ahondó un estudio publicado en The Lancet Psychiatry y citado por National Geographic.

El reciente trabajo respalda el uso del mindfulness como una herramienta eficaz en el arsenal terapéutico contemporáneo. En muchos países, esta práctica se está incorporando formalmente en programas de salud mental, lo que apunta hacia un enfoque más integrador y holístico en el cuidado psicológico.

Como se realizó la investigación

El reciente estudio refuerza la efectividad del mindfulness frente a la depresión severa, siendo que el análisis incluyó a 200 pacientes británicos insatisfechos con las terapias conversacionales tradicionales.

“El mindfulness es capaz de llenar importantes vacíos en el tratamiento ofrecido por el sistema de salud”, destaca la investigación, abriendo nuevas avenidas para quienes no hallan mejora en tratamientos convencionales.

La investigación revela que el mindfulness está contribuyendo a la expansión de programas en ambientes laborales y educativos, donde gestionan el estrés de forma efectiva. Este movimiento refleja un cambio hacia métodos de tratamiento más personalizados y accesibles, especialmente en países como el Reino Unido, donde uno de cada seis individuos experimentan síntomas depresivos severos.

En este sentido, reconocidos expertos, como la psicóloga clínica Clara Strauss y el catedrático Barney Dunn, refuerzan la validez del mindfulness. Strauss destaca que esta práctica permite a las personas reconocer y distanciarse de pensamientos negativos, mientras que Dunn resalta una laguna en los servicios para quienes no responden a las terapias tradicionales.

La adopción del mindfulness está transformando la forma en que las instituciones de salud mental abordan los tratamientos no convencionales. “Este enfoque se traduce en un modelo de atención más inclusivo, que privilegia la sostenibilidad y la equidad”, apuntan expertos.

Beneficios comprobados y dobles ventajas

El mindfulness se destaca por su flexibilidad y accesibilidad, permitiendo su práctica autónoma y evitando las recaídas en hospitalización. Los resultados del estudio indican que tanto su aplicación grupal como virtual generan disminuciones significativas en los síntomas depresivos, perdurando tales beneficios hasta seis meses después. Su uso tiene un impacto terapéutico y lo posiciona como un prototipo preventivo para la gestión de la salud mental en la cotidianidad.

Gracias a su adaptabilidad, el mindfulness está permeando diversas áreas de la vida diaria, como herramienta de alivio, y como catalizador de una conciencia colectiva sobre la salud mental. “El bienestar mental integral es alcanzable y necesario”, destacan los especialistas, reforzando su impacto positivo.

La expansión del mindfulness como tratamiento terapéutico

El estudio publicado es un poderoso testimonio de que el mindfulness puede ser una herramienta eficaz para abordar la depresión, como complemento de los tratamientos establecidos. Ante los crecientes desafíos de salud mental, y a medida que comprendemos mejor la mente humana, estas prácticas se erigen como esenciales en un enfoque más equilibrado hacia el bienestar.

La creciente aceptación y validación del mindfulness abren la posibilidad a soluciones más efectivas y sostenibles en la atención médica, sugiriendo un camino hacia un futuro esperanzador en el tratamiento de la salud mental.

El entrenador argentino de fútbol Diego Hernán Pérez ha publicado el libro 'Es aquí, es ahora', una obra que da herramientas de meditación que se pueden aplicar a los equipos de fútbol siguiendo el modelo de éxito que empleó el entrenador de los Bulls de Chicago Phill Jackson en la década de los ochenta.

Editado por MC Sports, el libro, que se puede comprar en la icónica Librería Deportiva Sanz en Madrid o la Casa del Libro, no es solo para los deportistas profesionales sino que pretende ser una "fuente de inspiración" para que los aficionados puedan alcanzar su máximo potencial.

"Si bien la meditación es utilizada por jugadores como Lionel Messi, Cristiano Ronaldo o entrenadores como Mikel Arteta, el plus diferencial de mi libro fue adaptar y desarrollar el primer programa mindfulness para equipos de fútbol que abarque toda la temporada, siempre desde mi rol de entrenador y monitoreado por un psicólogo deportivo adepto a este enfoque", indicó Pérez.

Prologado por el profesor Fernando Signorini, uno de los pocos preparadores físicos que trabajó con Diego Armando Maradona y Leo Messi, el libro está escrito por Pérez, entrenador de fútbol con licencia ATFA -CONMEBOL que ha dirigido a diferentes equipos de ascenso en la Región Norte del fútbol argentino.

También ha sido asesor metodológico del Club Tela FC de Honduras. Es también Instructor de Mindfulness y coach deportivo, dos herramientas que lo llevaron a crear el primer programa de Entrenamiento mindfulness para toda una temporada de un equipo de fútbol, un método que tiene como finalidad integrar las técnicas de atención plena a los entrenamientos tácticos y a la competencia.

Según datos de la SES, el 14 por ciento de la población adulta española sufría en 2019 insomnio crónico, lo que supone un incremento de más de siete puntos porcentuales respecto a las cifras de incidencia del año 1999 (6,4%). Estos datos habrían continuado su subida en los últimos años si se atiende a los datos de la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS) sobre dispensación en farmacias de hipnóticos y sedantes, las conocidas como "pastillas para dormir".

Así lo ha asegurado de Entrambasaguas, que ha apuntado a que los datos llevan aumentando desde hace más de una década, con un incremento "llamativo" en el año 2020, un "máximo histórico" en 2022 y unas cifras en 2023 aún superiores a las del año del inicio de la pandemia de Covid-19.

El neurofisiólogo clínico del Hospital Clínico de Valencia ha apuntado que el insomnio no es solo el trastorno del sueño más frecuente, sino que, junto al sueño insuficiente y a la cronodisrupción, es el que mejor describe "la influencia negativa del tiempo histórico en que vivimos" sobre la salud del sueño.

El especialista ha aseverado que la precarización del empleo, el envejecimiento de la población, la omnipresencia de la tecnología, los fenómenos climatológicos adversos y el desplazamiento de la población hacia las grandes conurbaciones son algunos de los factores que explicarían los datos mencionados.

"ANCLARNOS EN EL MOMENTO PRESENTE"

Para hacer frente a algunos de los problemas asociados con el estilo de vida actual, en los últimos años han repuntado prácticas como el 'mindfulness' o la meditación. "Frente al ruido de la mente, el 'mindfulness' o atención plena nos ayuda a anclarnos en el momento presente para tomar conciencia de lo que sucede, y observarlo con ecuanimidad y compasión para poder soltarlo", ha indicado de Entrambasaguas.

Por ello, aunque no existe aún la suficiente evidencia al respecto, este tipo de prácticas son útiles para el abordaje del insomnio, donde habitualmente hay una hiperactivación cognitiva y una mala regulación emocional. Tal y como concluyó un metaanálisis de 2020, la meditación consciente "puede mejorar la calidad del sueño en una variedad de poblaciones clínicas con trastornos del sueño".

En este sentido, la última Guía Europea de Diagnóstico y Tratamiento del Insomnio, del año 2023, ya menciona al 'mindfulness', junto a la terapia de aceptación y compromiso, como terapias de tercera ola; tras la terapia conductual (primera ola) y la cognitiva (segunda ola).

El experto ha señalado que en el Hospital Clínico Universitario de Valencia llevan una década utilizando "con buenos resultados clínicos" intervenciones basadas en 'mindfulness' como parte de la terapia cognitivo-conductual para insomnio. "La terapia cognitivo-conductual para insomnio por desgracia aún no está bien desarrollada en España, y el componente de mindfulness incluso menos", ha lamentado.

Con todo ello, el especialista ha recomendado que se ponga un "límite" al tiempo dedicado a tareas de trabajo, domésticas o de ocio, con el objetivo de dedicar la última hora del día a revisar qué ha sucedido durante la jornada, cómo se ha enfrentado, cuáles han sido las emociones predominantes, planificar cómo será el día siguiente y, después, prestar atención a la respiración y a las sensaciones del cuerpo para facilitar un estado de calma y desconexión que "abra las puertas al sueño".

Es común que al enfrentarnos a escenarios desconocidos surja una sensación de ansiedad. Esta es una respuesta natural del organismo que actúa como un mecanismo de alerta ante posibles riesgos.

Diversos factores pueden desencadenar esta condición, incluyendo traumas infantiles que abarcan desde negligencia hasta abuso físico o psicológico.

Otros elementos, como la represión emocional y el uso de mecanismos de defensa inadecuados, también contribuyen al desarrollo e intensidad de la ansiedad, pudiendo evolucionar hasta convertirse en un trastorno.

Síntomas más comunes de la ansiedad

Entre los síntomas más frecuentes se encuentran:

• Inquietud.
• Falta de concentración.
• Caída del cabello.
• Alteraciones en el ciclo del sueño.
• Tensión corporal.
• Dolor en el pecho.
• Sudoración excesiva.
• Taquicardia y palpitaciones.
• Falta de aliento.
• Problemas gastrointestinales.
• Dermatitis.

Cómo enfrentar la ansiedad

Según la Organización Mundial de la Salud, aprender habilidades para gestionar el estrés, como técnicas de relajación o atención plena (mindfulness), puede ser clave para reducir los síntomas de la ansiedad. Dado que este trastorno tiene un origen emocional, cada persona necesita encontrar estrategias que mejor se adapten a sus necesidades.

Especialistas de la Universidad Nacional Autónoma de México han recopilado un conjunto de herramientas para el manejo de la ansiedad, conocidas como “kit para el manejo de ansiedad”. Algunas de las prácticas recomendadas son las siguientes:

• Respiración diafragmática: En una posición cómoda, cierra los ojos. Inhala aire por la nariz durante tres segundos, reténlo durante otros tres segundos y exhala lentamente por la boca en el mismo tiempo. Haz una pausa y repite el ejercicio varias veces.
• Relajamiento muscular progresivo: Consiste en tensar brevemente y luego relajar distintos grupos musculares sin llegar al dolor. Se inicia por la cara y se continúa con los hombros, brazos, manos, abdomen, piernas y pies.
• Técnicas de concentración a través del mindfulness: Implican prestar atención plena a los sonidos a tu alrededor, escuchándolos tal como son, sin intentar identificarlos o reflexionar sobre ellos.

Estas prácticas pueden servir como herramientas útiles para reducir los niveles de ansiedad y recuperar la sensación de calma.

En tiempos de incertidumbre, ansiedad y sobrecarga informativa, la búsqueda de recursos para aliviar el estrés se ha convertido en una necesidad vital.

A las estrategias tradicionales como el yoga, la meditación o las técnicas de respiración consciente, se suma una alternativa tan accesible como transformadora: los hobbies creativos.

Pintar, escribir, tocar un instrumento, coser, bailar o modelar cerámica no solo representan actividades de ocio. Cada una de ellas es una herramienta poderosa para canalizar emociones, reconectar con el presente y recuperar el equilibrio psicológico.

Según diversos estudios y especialistas en salud mental citados por GQ, cultivar este tipo de intereses puede convertirse en una práctica de bienestar tan relevante como una terapia psicológica o una rutina de ejercicio físico.

“Estos hobbies nos permiten enfocarnos en una sola cosa: lo que estamos creando. Al hacerlo, nos sumergimos completamente en el presente y dejamos atrás preocupaciones pasadas o ansiedades por el futuro”, afirmó la autora.

El arte de reconectar con uno mismo

La rutina diaria, marcada por obligaciones laborales, exigencias sociales y el uso constante de dispositivos electrónicos, tiende a fragmentar la atención. En este contexto, los hobbies creativos actúan como anclajes al presente.

A diferencia del ocio pasivo, como ver televisión o navegar en redes sociales, las actividades creativas implican participación activa y compromiso emocional.

La Clínica Mayo destaca que la música —ya sea al escucharla, componerla o interpretarla— reduce notablemente los niveles de cortisol, la principal hormona relacionada con el estrés, y alivia la tensión muscular.

Se trata de una de las muchas evidencias que respaldan la eficacia de estas actividades como complemento al cuidado emocional.

Más allá del alivio físico, los beneficios psicológicos de los hobbies creativos son múltiples. Participar en estas actividades puede ayudar a combatir la tristeza, la irritabilidad y la falta de motivación.

En momentos de crisis personal, cuando el estado de ánimo es bajo o la apatía se vuelve crónica, el impulso de crear algo —por mínimo que sea— puede funcionar como un salvavidas.

¿Qué actividades creativas son más efectivas?

Aunque cada persona puede encontrar placer en diferentes formas de expresión, algunas actividades han demostrado tener un impacto particularmente positivo sobre la salud mental. A continuación, se presentan cinco de las más recomendadas:

1. Pintar y dibujar

Diversos estudios avalan su eficacia. Según la American Art Therapy Association, estas prácticas permiten expresar emociones de manera no verbal, facilitando la introspección.

Incluso colorear mandalas —una actividad accesible para todas las edades— estimula la concentración, promueve la calma y ayuda a regular los estados emocionales.

2. Escribir

La escritura personal (journaling) se ha consolidado como una técnica poderosa para ordenar pensamientos, liberar tensiones y clarificar emociones.

Cuando se combina con escritura creativa —relatos, poesía, ficción— los beneficios aumentan, al abrir nuevas vías de exploración personal y desarrollo del lenguaje emocional.

3. Coser y labores textiles

Además de proporcionar satisfacción estética y funcional, actividades como coser, tejer o bordar inducen a un estado de relajación profunda. El ritmo repetitivo de los movimientos facilita una especie de meditación inconsciente, ideal para disminuir la ansiedad.

4. Música

Ya sea como oyente o intérprete, la música tiene una influencia directa sobre el estado anímico. Un estudio de la American Art Therapy Association concluye que tocar un instrumento, componer melodías o simplemente escuchar piezas favoritas puede reducir significativamente el estrés.

5. Fotografía

Tomar imágenes del entorno promueve la atención plena (mindfulness) y estimula la observación del presente.

Aunque a menudo se subestima como pasatiempo terapéutico, capturar una escena que nos emocione puede aumentar la motivación y reforzar el sentido de conexión con lo que nos rodea.

Más allá del entretenimiento

Practicar un hobby creativo no es un lujo ni un simple entretenimiento. En un mundo que exige velocidad, eficiencia y resultados constantes, dedicar tiempo a crear sin expectativas de perfección se convierte en un acto radical de autocuidado.

En definitiva, cultivar la creatividad —aunque sea unos minutos al día— puede ser una de las formas más eficaces, accesibles y sostenibles de proteger la salud mental.

No se trata de alcanzar la excelencia artística, sino de reconectar con la propia voz, darse permiso para sentir, y volver al centro cuando todo alrededor parece desequilibrarse.

La meditación es una práctica mental que se centra en enfocar la atención y suprimir el flujo de pensamientos dispersos, lo que permite alcanzar un estado de calma y claridad. Según el sitio web de Mayo Clinic, su propósito original era ayudar a profundizar la comprensión de lo sagrado y de las fuerzas místicas de la vida.

Sin embargo, en la actualidad, la meditación se utiliza con mayor frecuencia como una herramienta para la relajación y la reducción del estrés, adoptándose en diversas tradiciones espirituales.

En el contexto de la salud mental y el bienestar, la meditación ha ganado popularidad debido a sus numerosos beneficios. Estas prácticas han demostrado ser efectivas en la reducción del estrés, la mejora de la concentración y el aumento de la autoconciencia. A través de técnicas que pueden incluir la respiración consciente, la visualización o la repetición de mantras, la meditación invita a los practicantes a conectar con el momento presente, cultivando una mayor paz interior y promoviendo un estado de bienestar general.

Hoy en día, existen diversas técnicas de meditación, entre las cuales destaca el mindfulness, que ha cobrado gran popularidad en años recientes. Sin embargo, es fundamental entender que esta técnica y la meditación no son sinónimos; aunque a menudo se confunden, sus significados y enfoques son diferentes.

¿Qué es el mindfulness?

Según el Instituto Europeo de Psicología Positiva (IEPP), el mindfulness, también conocido como Atención Plena o Conciencia Plena, no es una práctica nueva, sino una técnica ancestral que se originó en las tradiciones budistas hace más de dos mil 500 años. Históricamente, ha estado relacionada con la espiritualidad y la meditación practicada por los monjes budistas. Con el tiempo, esta disciplina ha sido adaptada a la cultura occidental, integrándose en diversas áreas del bienestar y la psicología.

A diferencia de la meditación con un enfoque espiritual o religioso, el mindfulness no está ligado a ninguna creencia en particular. Su propósito es mejorar la calidad de vida de las personas mediante una práctica basada en la evidencia científica, sin involucrarse en aspectos filosóficos o doctrinas religiosas. La esencia del mindfulness radica en dirigir la atención al momento presente, aceptándolo tal como es, sin juicios ni intentos de modificarlo. En otras palabras, implica ser plenamente conscientes de lo que ocurre en nuestro interior y en nuestro entorno, alejándonos del ruido mental y las distracciones.

Para alcanzar este estado de atención plena, existen diversas técnicas como el yoga, la meditación, la respiración consciente y el escaneo corporal. Es importante destacar que la meditación es solo uno de los múltiples caminos que pueden conducir al mindfulness, pero no son sinónimos. Como señala el IEPP, el mindfulness es un estado de conciencia que se puede desarrollar a través de la meditación, independientemente de la religión o creencias personales de quien lo practique.

¿Cuáles son los beneficios del Mindfulness?

Diversos estudios científicos han demostrado los efectos positivos del mindfulness en el cerebro y el bienestar emocional. La investigación Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala (Hölzel BK, et al., 2009) reveló que, tras ocho semanas de meditación mindfulness, los participantes del estudio experimentaron una reducción en el núcleo basolateral derecho de la amígdala, una región cerebral vinculada a la ira y el estrés. Esta disminución estructural se asoció con una menor percepción del estrés, lo que sugiere que la práctica del mindfulness tiene un impacto directo en la regulación emocional.

Según un artículo de Soledad Calle, directora del Máster en Mindfulness del IL3-UB en la Universitat de Barcelona, esta práctica también aumenta la actividad en la corteza prefrontal, particularmente en la corteza cingulada anterior, una región del cerebro conectada con la empatía y la toma de decisiones. Como resultado, los participantes mostraron mayor estabilidad emocional y menor reactividad, es decir, una respuesta emocional menos impulsiva ante diversas situaciones.

En 2004, estos hallazgos fueron replicados en un estudio con estudiantes de medicina (Jain, Shapiro, Swanick, Bell, & Schwartz, 2004), confirmando que el mindfulness ofrece beneficios significativos para profesionales de la salud. Entre sus principales efectos, se destacan:

• Mayor concentración y claridad mental
• Mejor toma de decisiones
• Aumento de la empatía hacia los pacientes
• Mayor conexión y presencia en la interacción con colegas y pacientes
• Mayor capacidad para manejar el estrés asociado a la profesión
• Fomento de la resiliencia y prevención del burnout profesional

Estos estudios postulan que el mindfulness no sólo es una herramienta poderosa para la regulación emocional, sino que también optimiza el desempeño profesional y la calidad de vida de quienes lo practican.

Hay personas que tienen la obsesión de “exprimir” cada hora del día al máximo, “tildando” tareas, una tras otra, sin dejar espacio al descanso, a una pausa verdadera en sus actividades. Quienes planifican su vida así, abarrotadas de planes que impiden disfrutar del presente, padecen lo que se ha dado en llamar cronopatía.

¿Qué es la cronopatía? En diálogo con Infobae, el licenciado Daniel Omar Antar, (M.N.: 9877), psicólogo, miembro de la Asociación Psicoanalítica Argentina (APA), explicó que hay que aclarar que la noción de “cronopatía” no figura dentro de los manuales de desórdenes mentales, tales como el DSM o el CIE (Clasificación Internacional de Enfermedades).

“En tal sentido, no es considerada un trastorno mental, pero sí un malestar emocional que alude a un componente de tipo obsesivo, donde el sujeto que lo padece está intensamente preocupado por cómo está usando el tiempo. La vivencia del paso del tiempo, es en este caso angustiante, dado que está atravesada por la sensación de que el mismo se escurre, y que, por lo tanto, no hay lugar para ‘perderlo’ sin sacarle un ‘provecho’ o ‘rendimiento productivo’. De ese modo, puede, dada su persistencia, sí constituir finalmente una manifestación de un trastorno de ansiedad”.

En tal sentido, el psicólogo recordó que en la mitología griega Cronos era un gran Titán que devoraba a sus hijos ni bien nacían, por temor a ser destronado, como él hizo con su padre Urano. “Muy probablemente, a todos los seres humanos, en más o en menos, nos corroe la ansiedad de la finitud (ser tragados por el tiempo), ansiedad que puede transformarse en ‘trastorno’ cuando dicha angustia cobra cierta relevancia”, afirmó.

Los expertos asocian el origen de la cronopatía a la sociedad digital en la que vivimos, donde la inmediatez es la norma, por lo que es mucho más difícil pararse a pensar en los deseos o conectar con otras necesidades. También inciden la hiperconectividad y que la línea divisoria entre el tiempo personal y el digital está mucho más difusa.

La doctora Mirta Goldstein, presidenta de la Asociación Psicoanalítica Argentina (APA), explicó a Infobae que vivimos en una sociedad donde se busca la eficiencia y muchas veces la eficiencia, si bien puede traer satisfacciones como éxitos y logros, también está reñida con el placer. “Entonces, por un lado, tenemos la necesidad de la eficiencia, que genera mucha ansiedad, y, por otro lado, tenemos una disminución de las sensaciones de placer y de disfrute”, señaló.

Y agregó: “Quien está muy ansioso por no perder el tiempo, lo que no puede es perder. Cuando hablamos del tiempo siempre nos estamos refiriendo a esa gran incógnita que es el momento en que se termina la vida y desaparecemos. Es decir, que siempre hay un duelo en juego que produce un aumento de angustia y de ansiedad. Entonces, el aprovechamiento del tiempo es, en realidad, angustia. Es esa necesidad de no poder parar de hacer, incluso de no poder descansar, y estar en una hiperactividad”.

A su vez, la doctora Goldstein explicó que la hiperconectividad es ansiógena y adictiva, por eso se recomienda hacer un uso responsable de las redes. “Lo digital es usado para descargar ansiedad, lo cual la incrementa y se genera así un círculo vicioso. Estas personas ni pueden perder el tiempo debido a la ansiedad”, señaló.

Por su parte, el licenciado Antar señaló que en este tipo de malestar emocional intervienen múltiples factores, “como por ejemplo, los culturales, toda vez que -especialmente en la cultura occidental y de consumo- se imponen ciertos valores de “éxito” (profesión, dinero, familia, etc.); los biográficos personales del individuo (mandatos familiares, conflictivas mal resueltas) y, por supuesto, los de la propia necesidad de supervivencia como mamífero que somos, muchas veces agravados en los sujetos que viven en sociedades de coyunturas económicas precarias, propias de los países subdesarrollados”.

Los síntomas de la cronopatía

De acuerdo al Instituto Psicológico Cláritas de España, una persona que presenta este padecimiento tendrá un comportamiento con las siguientes características:

• Preocupación intensa y frecuente por diversas situaciones.
• Profunda necesidad de satisfacer la productividad o la exigencia, muy por encima de su bienestar personal.
• La agenda personal abarca solamente responsabilidades y obligaciones, por lo que le cuesta detenerse a descansar (aunque esté agotada).
• Perfeccionismo o exigencia consigo misma y que transmite a los demás.
• Baja tolerancia al error o al fracaso.
• Adicción al trabajo.
• Fuerte tendencia al juicio, especialmente en lo que tiene que ver a la pereza o la desorganización.
• Suelen ser personas de poca paciencia.

Cómo impacta en la salud física y mental

El licenciado Antar dijo que, como todo malestar emocional que perdura en el tiempo, la cronopatía constituye una verdadera amenaza psicosomática, dado el alto nivel de estrés que comporta.

“Esto significa que el sujeto afectado por dicho desorden va a estar expuesto a una situación de mayor vulnerabilidad, no solo de carácter inmunológico, sino también incluso, de propensión a accidentes. Pero lo más importante a subrayar es la pérdida de la capacidad de vivir una existencia creativa y lúdica, donde la experiencia del tiempo se torna un factor ansioso y de control obsesivo-compulsivo, en lugar de ser un marco potencialmente distendido y placentero de intercambio afectivo”.

A nivel personal, la cronopatía también puede afectar las relaciones interpersonales, ya que la sensación constante de apuro puede llevar a la desconexión emocional.

A la vez, la incapacidad para encontrar momentos de descanso y relajación contribuye a la fatiga crónica y al agotamiento emocional, así como a insomnio, hipertensión o dolores musculares, dicen los expertos.

Cómo poner la cronopatía bajo control

De acuerdo a Antar, la persona afectada por este malestar debe realizar una consulta psicoterapéutica que intente resolver la causa de la problemática.

“Detectar si la causalidad radica en conflictivas emocionales irresueltas y/o de coyunturas que pueden modificarse desde otras perspectivas con la ayuda profesional. Esto puede ser de mucho beneficio, tanto en la resolución como la prevención de un potencial desenlace patológico. Al lado de ello, nunca debe perderse de vista la importancia que tiene para nuestra vida psicosomática y relacional, el uso del tiempo como zona de descanso tanto emocional como físico, cuestiones que deben ser trabajadas desde la infancia en la familia y la escuela; así es que, el ejercicio físico, la meditación, la danza, el juego, las relaciones amorosas, etc. constituyen excelentes modos de trascender esa experiencia del tiempo alienante que nos desconecta de nuestro deseo”, expresó Antar.

Algunas recomendaciones:

• Realizar terapia cognitivo conductual (TCC). “Al abordar patrones de pensamiento disfuncionales y fomentar hábitos saludables de gestión del tiempo, la TCC ayuda a los individuos a reconectar con su sentido interno de control, reduciendo la sensación de urgencia constante”, afirmó el instituto español.

• Aprender a descansar. “Escuchar la voz interior, por lo tanto, tomar espacios para estar en soledad, ajenos al estrés de la sociedad”, recomendaron.
• No abarcar más tareas o responsabilidades de las que se puedan ejecutar: “Hay que aprender a delegar tareas o, inclusive, renunciar a tomar más responsabilidades de las impuestas”, agregaron.
• No planificar toda la agenda, para dejar que algunas situaciones o tareas fluyan a su propio ritmo, y no por medio de la obligación o la urgencia.
• Disfrutar del proceso de trabajo y de descanso, “pues las personas con cronopatía, raramente disfrutan de sus vivencias o experiencias; es más, se llega a pensar que estos momentos son inconvenientes, llegando a sentir frustración”, añadieron desde el instituto Cláritas.
• Incorporar técnicas de mindfulness y meditación para ayudar a desarrollar una mayor conciencia del momento presente.

Pero ¿qué es lo que realmente implica esta práctica que suele estar cada vez más presente en las conversaciones educativas? Ticmas convocó a Clara Badino, directora de Visión Clara Mindfulness Argentina y precursora en América Latina, quien no solo es una apasionada y estudiosa de esta práctica milenaria sino que también está especialmente interesada en el impacto positivo que puede tener entre educadores y su desarrollo en el aula.

Badino explica que al hablar de mindfulness suele haber una confusión y resistencia “al momento de incorporar la práctica meditativa en el sistema educativo” ya que se la percibe “como un gasto y no una inversión” o se la considera como “una técnica de respiración que busca objetivos” y que, principalmente, “el estrés sostenido ante infinitas demandas de directivos y docentes no da la posibilidad de que reciban propuestas para entrenarse con la hondura y el compromiso que requiere comenzar un proceso personal de cambio profundo que es experiencial y no intelectual”.

Un proceso que puede tener un cambio positivo a la hora de manejar situaciones de estrés en el aula, reflexionar sobre el burnout, generar nuevas estrategias de atención plena e impactar en la memoria y el rendimiento académico, además del bienestar personal.

Valorar la experiencia

¿Qué es el mindfulness? Badino reflexiona: “Hoy en redes hay respuestas que pueden sumar confusión. Mindfulness es una práctica milenaria que suma distorsión al definirla desde una cultura cuyos pilares sobrevaloran la intelectualización, desvalorizando la experiencia”. Y explica: “Mindfulness es un estado de consciencia meditativo donde la experiencia va promoviendo un conocimiento directo del poder de la mente en un proceso de Existir Real. La práctica sostenida tiene un evidente poder de desarrollo en la maduración emocional del practicante”.

Y al pensar esta práctica en el contexto de la enseñanza, la especialista destaca que “son los educadores de vanguardia quienes descubren las grietas del sistema y quienes muestran una necesidad emergente de incluir un desarrollo humano/humanizado que entre como poderoso complemento del desarrollo intelectual/profesional”.

Y, si bien Badino también hace foco en las neurociencias, al pensar en los cambios educativos subraya que “el cerebro se co-crea desde la experiencia. Colaborar desde un rol activo en co-crear un cambio neural (desde la práctica de Mindfulness) genera nuevas redes sinápticas, apagados y encendidos de las cortezas cerebrales, lo que requiere de un entrenamiento experiencial”.

Ante esta posibilidad de focalizarse en la experiencia, Badino se pregunta: “¿Dónde están los directivos dispuestos a capacitarse; comprometiéndose a ser practicantes y desde el crecimiento personal llevarlo a los docentes? ¿Cómo transmiten los docentes a los adolescentes y los niños si la experiencia de la práctica aún no tiene en ellos evidencias de cambios neurofisiológicos?"

Salud integral

La problemática de la salud mental viene ganando terreno en los debates educativos en un mundo donde la ansiedad, las nuevas tecnologías y el estrés nos atraviesan de forma inusitada. Al respecto, Badino explica: “Intento no hablar de salud mental, sino de salud integral dentro del marco de los abordajes de cuarta generación en el campo de la Medicina Evolutiva”.

Y plantea: “Los estilos de vida donde el vértigo, la velocidad, la inmediatez, la competencia feroz; entre tantas otras causas, han creado la ansiedad y el miedo como desreguladores de base. Promoviendo enfermedades relacionadas con un estrés que, sostenido, es el detonante y agravante en los procesos de desequilibrio y enfermedad. Los diagnósticos relacionados a la dispersión, hiperactividad, sobreadaptación, sobre estimulación, sobre exigencia son moneda corriente en niños, adolescentes, adultos y adultos mayores”. Por lo que “comienza a surgir gradualmente conciencia de que el sistema inmune se debilita, pues el estrés crónico es un inmunosupresor”.

Educadores de vanguardia

“Los tres libros de bolsillo dirigidos a educadores de vanguardia se gestaron con la intención de ser guías simples, pragmáticas donde directivos y docentes se inicien con compromiso descubriendo el mindfulness como estado de consciencia que está hermanado con la coherencia”, plantea Badino quien desde el año 2010 presenta Mindfulness como abordaje en la Clínica Médica desde el área de Responsabilidad Social dentro de diversos Hospitales Públicos en Buenos Aires como Garrahan, Tornú, Rivadavia, Pirovano, entre otros; además de trabajar en cárceles y barrios carenciados.

Además invita a reflexionar: “¿Cómo no incluir el autocuidado en el sistema educativo ante la evidencia del aumento de la enfermedad? ¿Cómo ser un transmisor si no soy un practicante?” Y suma que “No son consejos los que intento hacer llegar a las personas. Simplemente invito a tomar consciencia de las necesidades reales y dar respuestas ante la urgencia de promover cambios genuinos, que cultiven vínculos profundos, diálogos fecundos. Somos los únicos seres sobre la tierra a quien le fue otorgado el don de liberarse de los condicionamientos de la mente, co-creando el cerebro, colaborando en una nueva organización biológica y una sorprendente maduración espiritual emocional. Estamos llamados a ponernos en marcha en un despertar de la conciencia cómo camino de evolución”.

En un día promedio, muchas personas revisan su teléfono hasta 100 veces, reciben innumerables notificaciones y se enfrentan a una cantidad de información abrumadora. Entre redes sociales, correos electrónicos y mensajes instantáneos, es fácil perder el enfoque en tareas cotidianas, desde trabajar y estudiar hasta simplemente leer un libro o cocinar.

En este contexto de sobrecarga informativa, la Escuela de Medicina de Harvard y otros expertos han enfatizado que mejorar la concentración no solo es posible, sino que es esencial para el bienestar mental y la eficiencia en la vida diaria. Las siguientes técnicas respaldadas por Harvard ofrecen un enfoque práctico para desarrollar y mantener la atención, ayudando a reducir el impacto de las distracciones y aumentar la claridad mental.

Técnicas para mejorar la concentración

1. Mindfulness: dominar el arte de estar en el momento presente

La técnica de mindfulness se centra en aprender a llevar la mente al momento presente, lo cual puede parecer sencillo, pero requiere práctica continua. Este proceso implica observar las sensaciones, los pensamientos y el entorno sin reaccionar ante ellos ni juzgarlos. Esta técnica es especialmente útil en la era digital, donde el cerebro suele estar disperso entre múltiples estímulos.

Para practicar el mindfulness, la Escuela de Medicina de Harvard recomienda empezar con ejercicios de respiración: sentarse en un lugar tranquilo, cerrar los ojos y concentrarse en la respiración, observando cómo entra y sale el aire de los pulmones. En estos momentos, es posible que surjan pensamientos o distracciones; la clave es dejarlos pasar sin enfocarse en ellos. Estudios han demostrado que este tipo de ejercicios, si se realizan de 5 a 10 minutos al día, ayudan a reducir el estrés, mejorar la calidad del sueño y fortalecer las conexiones cerebrales responsables de la atención.

2. Entrenamiento cognitivo: retar al cerebro con juegos y ejercicios específicos

El entrenamiento cognitivo se basa en desafiar al cerebro con tareas que requieren enfoque y agilidad mental. Harvard sugiere usar juegos de computadora o aplicaciones de entrenamiento mental diseñadas para mejorar la atención y la rapidez de respuesta. Ejemplos comunes incluyen juegos de memoria, rompecabezas y tareas de cálculo rápido.

La ventaja de estos ejercicios es que obligan al cerebro a adaptarse a niveles crecientes de dificultad. Según Kim Willment, neuropsicóloga de Harvard, el entrenamiento cognitivo permite “empujar progresivamente los límites de la atención sostenida”, lo cual mejora la concentración en la vida diaria.

No es necesario ser “experto” en estos juegos; lo importante es el esfuerzo de mantener la concentración en el desafío. Realizar estos ejercicios durante 10 a 15 minutos varias veces a la semana puede tener efectos significativos en la memoria y en la habilidad para concentrarse.

3. Cuidar el estilo de vida para una mente alerta y atenta

El estilo de vida influye directamente en el rendimiento cognitivo, y la concentración no es la excepción. Harvard recomienda adoptar tres pilares fundamentales para cuidar la mente y optimizar la concentración:

• Descanso adecuado: dormir bien es esencial para restaurar el cerebro. Harvard aconseja a los adultos dormir entre 7 y 8 horas cada noche para permitir que el cerebro procese los recuerdos y elimine toxinas. Estudios han comprobado que quienes no duermen lo suficiente presentan menor capacidad de concentración, mayor irritabilidad y un procesamiento mental más lento. En cambio, el sueño adecuado promueve la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro de adaptarse y aprender.

• Ejercicio físico regular: Harvard recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica semanal, como caminar, nadar o hacer ciclismo. El ejercicio promueve la circulación sanguínea y la producción de endorfinas, las “hormonas de la felicidad”, que también contribuyen a reducir el estrés. Además, el ejercicio aumenta la liberación de factores neurotróficos, sustancias que fortalecen las conexiones neuronales, lo que facilita la concentración y mejora la memoria.
• Dieta equilibrada: llevar una dieta nutritiva, especialmente la dieta mediterránea, tiene múltiples beneficios para el cerebro. Esta dieta incluye frutas, verduras, pescado, frutos secos y aceite de oliva, y estudios han demostrado que sus componentes antioxidantes y antiinflamatorios protegen la salud mental. La Escuela de Medicina de Harvard destaca que una alimentación rica en omega-3 y antioxidantes ayuda a preservar la memoria y evita el deterioro cognitivo, dos factores que fortalecen la capacidad de concentración a largo plazo.

4. Realizar una sola tarea a la vez: la efectividad del “Single-Tasking”

Una forma sencilla y efectiva de mejorar la concentración es optar por el single-tasking, es decir, realizar una sola tarea a la vez. Aunque el multitasking (hacer múltiples tareas a la vez) es común en la actualidad, Harvard señala que este hábito dispersa la atención y reduce el rendimiento cognitivo, ya que obliga al cerebro a dividir sus recursos entre distintas actividades. En cambio, dedicar un tiempo específico a cada tarea sin distracciones aumenta la calidad del trabajo y permite finalizar las actividades de forma más eficiente.

Para practicar el single-tasking, se recomienda asignar intervalos de 30 minutos para cada tarea, evitando las distracciones durante ese tiempo. Si surge la necesidad de atender algo urgente, se debe intentar regresar a la tarea principal sin perder el enfoque. Con el tiempo, este hábito refuerza la concentración y permite al cerebro responder mejor a tareas exigentes.

5. Identificar y controlar factores que afectan la concentración

Por último, Harvard sugiere observar y reducir factores que afectan negativamente la capacidad de concentración. Algunos de estos factores incluyen el consumo excesivo de alcohol, la exposición continua a información no relevante (sobrecarga informativa), los efectos secundarios de ciertos medicamentos y condiciones de salud como el estrés crónico, la depresión o los trastornos del sueño. Mantener estos factores bajo control a través de un estilo de vida saludable y la práctica de mindfulness puede prevenir las distracciones y mejorar el enfoque mental.

La salud mental preocupada cada vez más en España. Los datos del Estudio Internacional del Grupo AXA sobre Salud y Bienestar Mental publicados en abril de 2024 revelaron que el 34% de la población española reconoce que tiene algún problema de este tipo. Entre los trastornos mentales destacan la depresión (17% de los casos), ansiedad, fobia o estrés postraumático (16%).

Con este panorama, muchos de los pacientes buscan métodos y técnicas para mejorar su situación. En el día a día, el estrés y la ansiedad son muy comunes, por lo que han proliferado apps, vídeos, libros y pódcast sobre meditación y mindfulness, avalados por estudios científicos que confirman los beneficios de estas fórmulas.

Sin embargo, por mucho que se reserve una franja o franjas del día para meditar, el estrés puede surgir en cualquier momento de la jornada ante situaciones imprevistas. ¿Qué puede hacer una persona en ese instante para reducirlo?

La técnica contra el estrés y ansiedad de Andrew Huberman

El neurocientífico Andrew Huberman tiene respuesta a esa pregunta. Este investigador y profesor de la Universidad de Stanford es conocido por sus estudios sobre el cerebro, la neuroplasticidad y el impacto de la visión y el comportamiento en la salud mental y física. Huberman dirige el Laboratorio de Neurociencia de Stanford, donde su equipo investiga los mecanismos cerebrales y neuronales que subyacen a las respuestas de estrés, la regulación del estado de ánimo y los procesos de aprendizaje y plasticidad.

El estadounidense ha trabajado extensamente en las áreas de la neurociencia visual y la neurobiología del estrés y difunde sus descubrimientos y los de otros médicos en su pódcast Huberman Lab. En este espacio aborda temas como el sueño, la concentración, el manejo del estrés y los efectos de la dopamina en la motivación.

En uno de sus episodios, que se pueden consultar en múltiples plataformas como Youtube o Amazon Music, habla de una técnica instantánea contra el estrés y la ansiedad conocida como “Physiological Sigh” (suspiro fisiológico). Es sencilla, se hace en unos segundos y está probada científicamente.

“Es la mejor herramienta que conozco para frenar el estrés en tiempo real”, señala Huberman antes de proceder a la explicación de la técnica. “Un suspiro fisiológico es un patrón de respiración que implica dos inhalaciones seguidas de una exhalación larga. Los suspiros fisiológicos se descubrieron en la década de 1930, como un patrón de respiración en el que la gente entra espontáneamente cuando está en ambientes claustrofóbicos o en sueño profundo, cuando hay una acumulación del gas llamado dióxido de carbono en el torrente sanguíneo”, indica.

“El dióxido de carbono desencadena el impulso de la respiración. Hay neuronas en el cerebro que saben cuándo los niveles de dióxido de carbono están muy altos. En esos instantes provocan la inhalación y la exhalación, o la doble inhalación con posterior exhalación. Esto lo puedes hacer también voluntariamente en cualquier momento en el que estés estresado”, detalla.

“La segunda inhalación es realmente importante”

El método, tal y como señala, consiste en una inhalación doble, siendo la primera más larga que la segunda, pero esta última potente a su vez. Finalmente, una exhalación prolongada. Lo habitual es hacer las dos inhalaciones por la nariz y la exhalación por la boca, pero la gente que no pueda hacerlo así puede optar por realizar el proceso al 100% por la nariz o por la boca.

@timferriss Dr. Andrew Huberman on How to Instantly Bring Your Stress Level Down Listen to my intervieq wirh Dr. Andrew Huberman: tim.blog/podcast #hubermanlab #stress #breathingexercises ♬ original sound - Tim Ferriss

“La segunda inhalación es realmente importante (...) Permite descargar más dióxido de carbono e ingerir más oxígeno. La técnica completa suele funcionar con tres suspiros fisiológicos. Son suficientes para bajar tu nivel de estrés y alerta muy rápido y te permiten sentir más calma”, cuenta. Eso sí, quien necesite llevarlos a cabo más veces puede hacerlo sin problema.

Cuando hablamos de infidelidad, la mayoría piensa inmediatamente en un acto de traición dentro de una pareja, pero, ¿y si te dijera que la infidelidad va mucho más allá de lo que sucede entre dos personas? De hecho, todos podemos ser infieles no solo a nuestras parejas, sino también a nuestros amigos, familiares e incluso a nosotros mismos. Y esta última es quizás la más devastadora de todas, porque cuando te traicionas a ti mismo, pierdes el contacto con quien eres realmente.

De acuerdo con estudios recientes, un 45% de las personas admite haber sido infiel alguna vez en su vida, pero esa cifra solo refleja las relaciones de pareja. Si contáramos las veces que nos hemos sido infieles a nosotros mismos, ese porcentaje seguramente sería mucho mayor, porque constantemente ignoramos nuestros deseos y emociones, cediendo a las expectativas sociales o evitando conflictos. Es como si nos traicionáramos a diario, en pequeñas dosis, para ajustarnos a lo que otros esperan de nosotros.

Frases como “me siento vacío aunque lo tengo todo” o “no quiero hacerlo, pero siento que no tengo otra opción” son tan comunes que parecen inofensivas, pero cuando las escucho en las sesiones que tengo con distintas personas, puedo ver que son el reflejo claro de una desconexión interna. Esa sensación de vacío que muchos experimentamos no es más que la alarma de que estamos siendo infieles a nosotros mismos.

La infidelidad, en cualquiera de sus formas, no es solo un acto físico. Es una ruptura de confianza profunda, ya sea con otra persona o con uno mismo. Cuando esa traición es hacia nosotros, se manifiesta en pequeñas señales: falta de claridad emocional, actuar en contra de nuestros propios intereses, una sensación constante de vacío o la incapacidad de tomar decisiones. Nos desconectamos de lo que realmente queremos y empezamos a funcionar en modo automático, simplemente sobreviviendo.

¿Cómo salimos de este ciclo? La clave está en disgregar el gran objetivo con minimalismo de la acción. Suena técnica, pero es más simple de lo que parece: separar nuestros grandes objetivos en metas más pequeñas y celebrarlas a medida que las alcanzamos puede hacer maravillas por nuestra salud emocional, ya que nos reconecta con nuestro valor personal y nos recuerda que estamos avanzando.

En algún punto de nuestras vidas, todos hemos sido infieles a nosotros mismos, el problema no es cometer estos actos de infidelidad, sino no hacer nada al respecto. Es muy fácil caer en ese círculo vicioso de tomar decisiones que no nos llenan, pero lo verdaderamente peligroso es quedarse ahí. Cuando nos damos cuenta de que estamos ignorando lo que realmente queremos o necesitamos, estamos frente a una oportunidad: la posibilidad de reconectar quienes somos y poder hacer algo al respecto.

Por supuesto, esto no es un proceso sencillo. La infidelidad hacia uno mismo suele ir acompañada de emociones de baja energía, como el miedo, la culpa o la rabia. Ninguna de estas emociones es inherentemente mala, pero sí tienden a ser más intensas. El truco está en aprender a habitarlas, en aceptarlas como parte de nuestra experiencia y, desde ahí, trascenderlas.

El primer paso es reconocer que nos estamos traicionando. Y este proceso de autoconocimiento puede ser largo y complicado, pero es necesario. No podemos esperar que nuestras relaciones con los demás mejoren si no hemos sanado nuestra relación con nosotros mismos, ya que ignorar nuestras propias verdades internas es quizás la traición más dolorosa de todas.

Uno de los lugares donde más solemos ser infieles a nosotros mismos es el trabajo. En países con altos índices de desempleo y pobreza, es común que la gente trabaje en lo que puede, no en lo que quiere. Esta traición personal muchas veces ocurre de manera automática, casi biológica. No siempre somos conscientes de sus implicaciones, pero cuando finalmente vemos el daño que nos estamos haciendo, ahí es donde se esconde el verdadero potencial de crecimiento.

La sociedad, por supuesto, juzga la infidelidad con dureza. Pero el juicio más severo siempre viene de nosotros mismos. Nos saboteamos, nos repetimos que no somos lo suficientemente buenos, y ese tipo de autocrítica bloquea nuestro crecimiento personal. En lugar de aprender de la infidelidad, ya sea con otros o con nosotros mismos, nos quedamos atrapados en el juicio y el arrepentimiento.

Al final del día, todos seremos infieles a nosotros mismos en algún momento. Lo importante es aprender a perdonarnos, a confiar en nuestros propios pasos y a celebrar esas pequeñas victorias que nos reconectan con quienes realmente somos, porque esa es la única manera de sanar y de avanzar hacia una vida más auténtica.

Erling Haaland, la joven estrella del Manchester City, es conocido por su destreza goleadora y su imponente presencia en el campo. Sin embargo, fuera de las canchas, el noruego tiene una faceta menos conocida pero igualmente fascinante: su afición al arte del bonsai. En medio de la adrenalina de los estadios y los entrenamientos, Haaland encuentra paz y equilibrio en el cuidado de estos pequeños árboles, cuya filosofía le permite conectar con valores como la paciencia, la constancia, el respeto por la naturaleza y la concentración.

Además de que Haaland tiene un singular y novedoso enfoque sobre el rendimiento físico, que consta de terapias avanzadas como la crioterapia hasta una rutina de alimentación especial, con el objetivo de maximizar su performance dentro del campo de juego, ahora se le suma el cuidado de plantas.

En el documental En equipo: El triplete del Manchester City, que sigue los triunfos del Manchester City en la temporada 2022/23, se revela cómo este particular interés de Haaland influyó en el equipo, cuando introdujo un curioso ritual en la concentración antes de cada partido y en el vestuario: los jugadores cuidan de un bonsái como símbolo de unidad y concentración.

El ritual del bonsái en el vestuario de Manchester City surgió por iniciativa de Haaland, quien, fascinado por el simbolismo de estos árboles, decidió incorporar esta práctica al entorno del equipo. El bonsai, que residía en la sala de los fisioterapeutas, adquirió un valor especial entre los jugadores, quienes ven en su cuidado una forma de concentración y una metáfora de los objetivos colectivos.

“Fue idea de Erling”, dijo el defensor John Stones en el documental, refiriéndose a la responsabilidad que cada jugador asume al regar el bonsai. Según Haaland, el árbol es una fuente de energía: “Recibimos energía del bonsái, la absorbemos y la canalizamos en nuestro cuerpo. Nos trae suerte”.

Esta conexión con el árbol no es casualidad; el bonsái tiene un profundo significado en las culturas orientales, y su arte se relaciona con la meditación, el equilibrio emocional y la paciencia, virtudes que Haaland ha sabido aprovechar tanto en su vida personal como profesional.

De qué se trata el arte del bonsai

Javier Maure, vicepresidente de la Fundación Cultural Argentino Japonesa y director del área de Bonsai en el Jardín Japonés de Buenos Aires, explicó a Infobae cómo el bonsai puede ser una herramienta poderosa para quienes buscan serenidad y autocontrol.

“El arte del bonsai consiste en cultivar árboles en miniatura que imitan la forma y estética de los grandes árboles en la naturaleza. Aunque es originario de China, fue en Japón donde se perfeccionó y se convirtió en una forma de arte asociada al budismo zen”, dijo el experto. Es que estas pequeñas plantas son conocidas también como “arte viviente que respira”, ahora es también un pasatiempo para muchos y hay razones para ello.

“Los médicos tradicionales utilizaban hojas, raíces, flores y frutos de diversos árboles. En lugar de ir a buscarlos, los empezaron a cultivar en sus casas, y el comercio de árboles en distintas zonas de China llevó a que se achique el tamaño para un mejor traslado”, profundiza Maure sobre los orígenes de esta práctica.

Este arte, que requiere una atención minuciosa y un cuidado constante, ayuda a sus practicantes a desarrollar una mayor conexión con la naturaleza y un sentido de logro personal al ver los frutos de su paciencia. “Trabajar con plantas reduce el estrés y mejora el estado de ánimo, ya que conectar con la naturaleza tiene efectos terapéuticos”, señala Maure.

“El proceso implica técnicas de poda, alambrado y trasplante, permitiendo controlar el crecimiento y la forma del árbol. El objetivo es crear una obra de arte viva, que refleje la belleza y la serenidad de la naturaleza en un espacio reducido”, agrega el experto.

El cuidado del bonsai es una actividad que fomenta la calma y la concentración, y que tiene beneficios tangibles para la salud mental. Maure asegura que “trabajar con plantas reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y ayuda a desarrollar la paciencia”.

En este sentido, cuidar un bonsái se parece mucho a una sesión de meditación activa. Como explica Maure, “el bonsái enseña paciencia porque los cambios que vemos en los árboles son lentos y sutiles. Es una lección sobre el paso del tiempo y la constancia”.

Richard Reah es uno de los principales expertos, cultivadores y vendedores de bonsáis del Reino Unido. Apodado como “Mr. Bonsai”, considera que estos árboles en miniatura “aportan un poco de felicidad. Es una forma de arte, pero no se hace con pincel y papel”, según dijo al diario británico Daily Mail.

¿Por qué especies comenzar con el bonsai? Maure apunta a tres especies: el Ficus, por ser muy adaptable y resistente, ideal para interiores. También menciona al Olmo chino, que crece rápidamente y es resistente a las enfermedades; y el Árbol de la moneda, ya que es muy resistente y tolerante a condiciones diversas.

El experto brinda recomendaciones para dar el primer paso: primero, investigar sobre las técnicas básicas del bonsai y optar por una especie resistente para principiantes.

También sugiere unirse a una escuela para aprender con un maestro, lo que facilita el proceso. Para él, es esencial proporcionar la cantidad adecuada de luz, mantener el bonsai en el exterior y evitar el riego excesivo. Además, aprender a podar y alambrar correctamente es clave para darle forma, así como trasplantar el bonsai periódicamente para asegurar su crecimiento saludable.

Según un estudio, el arte del bonsai puede ser una práctica terapéutica ecopsicológica que puede tener cualidades curativas significativas. Los investigadores encuestaron a 255 practicantes expertos en bonsai a nivel global y el estudio reveló que el arte del bonsai está profundamente ligado a experiencias curativas significativas.

A través de cuestionarios y entrevistas, los participantes describieron cómo esta práctica facilita una mayor conciencia ecológica, espiritual y emocional, además de fomentar la creatividad estética, la resiliencia, la adaptabilidad y la salud social, física y personal.

En el documental En equipo: El triplete del Manchester City se observa cómo el bonsai se volvió parte de la cultura del equipo. Cada jugador participa en su cuidado, que creó un vínculo simbólico entre ellos y el árbol. “Si no lo cuidas, te sientes mal contigo mismo”, comentó Stones.

El bonsai no es solo un árbol; es un reflejo de la filosofía de vida que lo rodea. En Japón, donde este arte se ha perfeccionado a lo largo de siglos, se considera que el bonsai representa la belleza en miniatura de la naturaleza y la armonía entre el ser humano y su entorno.

Maure señala que “la creación y el cuidado de un bonsái promueven la paciencia y la reflexión, ayudando a cultivar una sensación de logro y satisfacción personal. En conjunto, estas prácticas pueden ofrecer un refugio emocional y un espacio de calma en la vida cotidiana”.

Además, el bonsái enseña a sus cuidadores a aceptar el ciclo de la vida, algo que también se aplica a la carrera de un deportista. Maure explica que “trabajamos en un bonsái durante toda nuestra vida, y cuando ya no estemos, alguien más debe continuar su cuidado. Así, la historia y la belleza del árbol continúan”.

El cuidado de un bonsái además de ser un ejercicio estético, es una práctica que promueve la paciencia y el equilibrio emocional. Según detalla Maure, “la atención esmerada que requiere el bonsai, como el riego y la poda, crea una rutina que puede ser meditativa y estabilizadora”.

Además, el proceso de crecimiento del árbol es lento y sutil, lo que enseña a los practicantes a “esperar entre trabajo y trabajo y apreciar el desarrollo con el tiempo”, dice el experto.

Esta dedicación fomenta la atención plena, ya que cuidar un bonsai “implica estar presente en el momento, lo que promueve la atención plena y reduce la ansiedad”.

En cuanto a bajar el estrés, los beneficios se encuentran en la conexión con la naturaleza y la creatividad que implica el diseño del árbol. “Interactuar con plantas puede mejorar el estado de ánimo y reducir la sensación de agobio”, afirma Maure. En ese sentido, el proceso de formar y cuidar un bonsai permite la autoexpresión, y brinda “un sentido de control y logro, lo que puede contrarrestar sentimientos de estrés y ansiedad”.

Peter Chan, maestro internacional del bonsai y autor de libros como Bonsai Masterclass, Choosing and Growing Bonsai y el libro Bonsai Masterclass de Reader’s Digest dijo al The Telegraph India que “el bonsái es una planta que tiene como objetivo crear algo hermoso. Además, cuando tienes plantas en tu casa, te da paz mental y te sientes mejor. Cualquier tipo de planta tiene el efecto de calmar tu mente y tu cuerpo. También es bueno para la vista. El bonsái es bueno para el alma. Te enseña a tener paciencia”.

Los beneficios del arte del bonsai para la salud

El Royal Horticultural Society del Reino Unido afirma que “el contacto con la naturaleza y el cuidado de plantas promueve la relajación, reduce los niveles de estrés y mejora la concentración”. Este efecto es aún más pronunciado en el caso de los bonsais, que demandan una atención meticulosa y un enfoque cuidadoso.

• Reducción del estrés: la necesidad de dedicar tiempo al cuidado de un bonsái obliga a desacelerar. Se necesita observar con detenimiento las ramas, las hojas, el suelo y la forma en que la planta responde al entorno. Este proceso, que no puede ser apresurado, ayuda a reducir los niveles de estrés. En una investigación llevada a cabo por la American Horticultural Therapy Association (AHTA), se descubrió que “las actividades que involucran el cuidado de plantas promueven la relajación mental y disminuyen los síntomas de ansiedad y depresión”.
• Fomento de la paciencia y la constancia: el crecimiento de un bonsái es un proceso extremadamente lento. Algunos árboles pueden tardar décadas en alcanzar la forma deseada. Este tiempo prolongado enseña a los cultivadores a ser pacientes y a valorar el proceso en lugar del resultado final. En un mundo donde los resultados inmediatos son cada vez más valorados, el bonsái representa una pausa, un recordatorio de que algunas de las mejores cosas de la vida toman tiempo.
• Atención plena (Mindfulness): cuidar un bonsái implica estar presente en el momento, una habilidad que es central en la práctica del mindfulness. De hecho, muchas clínicas de terapia y organizaciones de salud mental utilizan el cultivo de plantas como una herramienta para desarrollar la atención plena. Según la Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic (MBSR), “la atención plena, o mindfulness, es una práctica efectiva para reducir el estrés y mejorar la salud mental”. Al dedicar tiempo a podar, regar y observar el crecimiento del bonsái, el cuidador se sumerge en el presente, dejando de lado las preocupaciones diarias.

Por qué fomentar el cuidado de bonsai en niños

El arte del bonsai también tiene el potencial de enseñar valiosas lecciones a los más chicos. Maure cree firmemente que “el bonsai puede ser una herramienta excelente para enseñar a los niños sobre la naturaleza y la responsabilidad”.

Cuidar un árbol en miniatura permite a los niños ver de cerca el ciclo de crecimiento de una planta, lo que puede generar en ellos una mayor conexión con el medio ambiente y un sentido de responsabilidad, explica Maure.

Además, el proceso lento y cuidadoso que requiere el bonsai fomenta la paciencia y la atención a los detalles, cualidades esenciales para el desarrollo personal. “El cuidado regular del Bonsai, como el riego y la poda, enseña a los niños la importancia de ser responsables y comprometidos con una tarea”, dice el experto.

El bonsai es una forma de arte viva que combina la creatividad con la disciplina. Al igual que en el fútbol, donde cada movimiento debe ser calculado y preciso, el bonsai requiere un enfoque meticuloso y constante. Haaland demostró que su capacidad de concentración y dedicación no se limitan al campo de juego; su interés por esta práctica milenaria revela una faceta más introspectiva y equilibrada de su personalidad.

Por un lado, alrededor del 98% de las instituciones educativas públicas a nivel nacional no cuentan con un psicólogo, de acuerdo al portal Síseve contra la violencia escolar del Ministerio de Educación del Perú (Minedu). Por otro lado, entre 2013 y 2023 se han reportado más de 10 mil casos de violencia entre escolares en nuestro país.

Ambos datos están íntimamente relacionados ya que el bullying escolar afecta la salud mental de los menores que son víctimas teniendo como consecuencia la aparición de ataques de ansiedad, problemas de aprendizaje, depresión e incluso pensamientos suicidas.

Frente a esta alarmante situación existen algunas herramientas como el mindfulness que, aunque no reemplaza la atención de un profesional de la salud mental como un psicólogo o un psiquiatra, pueden favorecer el bienestar emocional de los estudiantes y de los maestros.

Beneficios del mindfulness en la escuela

El mindfulness, también llamado atención o conciencia plena, es una técnica de meditación y relajación que se basa en prestar atención de manera intencional a las actividades que se realizan, sin juzgar, apegarse ni rechazar la experiencia de ninguna forma. Para muchas personas, esta práctica se ha convertido en un hábito diario, que pueden utilizar como recurso en cualquier situación y momento, logrando así una concentración plena en el ámbito mental, corporal y ambiental.

Según Manuel Kölker, director de Conciencia Plena Perú y un pionero del mindfulness en Sudamérica, “al incorporar esta técnica en el aula se crea un ambiente de aprendizaje más armonioso y eficiente que mejora el bienestar emocional de los profesores y los alumnos”. Kölker señala que algunos de los beneficios que ofrece el mindfulness en el aula son los siguientes:

• Mejora de la atención: los estudiantes que practican mindfulness regularmente pueden experimentar una mayor capacidad para concentrarse y mantener la atención en sus tareas escolares. Esto se traduce en una mejor comprensión y retención de la información.
• Reducción del estrés y la ansiedad: el mindfulness proporciona herramientas efectivas para gestionar el estrés y la ansiedad. Los estudiantes aprenden a reconocer y manejar sus emociones, lo cual puede contribuir a un ambiente escolar más tranquilo y menos conflictivo.
• Aumento de la regulación emocional: la práctica regular de mindfulness ayuda a los estudiantes a entender y controlar mejor sus emociones. Esto les permite reaccionar de manera más apropiada y calmada ante situaciones difíciles.
• Fomento de la empatía y la cooperación: al ser más conscientes de sus propias emociones y las de los demás, los estudiantes pueden desarrollar una mayor empatía. Esto fomenta la cooperación y el trabajo en equipo, esenciales para un ambiente de aprendizaje positivo.
• Mejora de la salud y bienestar general: la reducción del estrés y la ansiedad, junto con una mejor regulación emocional, contribuyen a un mejor estado de salud y bienestar general para los estudiantes y los docentes.

Cómo practicar mindfulness en el aula

Kölker también comparte algunos ejemplos de prácticas de mindfulness que se pueden llevar a cabo en el aula:

• Meditación guiada: se puede adaptar meditaciones guiadas según la edad de los estudiantes. Por ejemplo, para los más pequeños, se pueden usar historias o visualizaciones guiadas que les ayuden a concentrarse y relajarse.
• Ejercicio de la rana: es una práctica lúdica para los niños pequeños, donde se les pide que se queden inmóviles y respiren profundamente como una rana que espera pacientemente a una mosca.
• Arte y música: permitir que los estudiantes realicen actividades artísticas y musicales de manera libre y sin juicios, fomentando la inmersión en el momento presente.
• Escaneo corporal: en el caso de los adolescentes, se puede guiar una meditación de escaneo corporal, donde los estudiantes se enfocan en diferentes partes de su cuerpo, promoviendo la relajación y la conciencia corporal.
• Meditación de la bondad amorosa: practicar variaciones de esta meditación, donde los estudiantes envían deseos de bienestar a sí mismos y a los demás, puede fomentar sentimientos de compasión y conexión.
  

Día con día hay diversas cuestiones que desestabilizan el bienestar emocional de las niñas, niños y adolescentes. Ya sea por factores dentro de casa o por problemas que pueden surgir en las aulas escolares que impacten directamente en su salud emocional, esto puede desencadenar en problemas de ansiedad y depresión si no se tratan de la forma adecuada.

Una de las formas que pueden utilizarse para reducir los niveles de estrés y preocupación es el mindfulness, una técnica de atención plena que permite a las personas concentrarse en el presente y apartar aquellas preocupaciones del pasado o la incertidumbre del futuro.

Según la definición de Carlos García Rubio, miembro del equipo de Estrés y Salud de la Facultad de Psicología de la Universidad Autónoma de Madrid, la atención plena se puede definir como la habilidad de estar en el momento presente y aprender a relacionarse con las sensaciones, pensamientos y emociones, u otras experiencias, desde una actitud menos juiciosa o reactiva, y que sí sea más amable, afectuosa y de mayor aceptación.

¿Cómo practicar la atención plena de los niños?

En la sociedad de hoy, los niños y jóvenes enfrentan un aumento de los problemas de salud mental, el acoso y el ciberacoso y una sociedad rápida y exigente que requiere de muchos recursos atencionales y emocionales, lo cual resulta altamente estresante.

Diversas investigaciones señalan ahora que la escuela del siglo XXI necesitan desplegar intervenciones que enseñen al alumnado habilidades para poder gestionar estos retos, más allá de su desarrollo académico, así como promover el aprendizaje socioemocional, que además se ha visto que es un prerrequisito para un adecuado rendimiento académico.

Si bien se ha incrementado el número de escuelas que han desarrollado intervenciones basadas en la atención plena, es necesario que existan más iniciativas que permitan a todas las edades poder tener atención enfocada en el hoy. Para practicar la atención plena con niños en la escuela, se pueden implementar diversas estrategias y ejercicios que fomenten la concentración, la regulación emocional y el bienestar general. Según un artículo del Tec de Monterrey, hay un par de recomendaciones clave que pueden seguirse para practicar mindfulness

1. Ejercicios breves de meditación

Iniciar el día con una práctica breve de meditación, como ejercicios de respiración, puede ser muy beneficioso. Dedicando solo cinco minutos al día, se puede ayudar a los niños a centrarse y reducir el estrés. Esto ha demostrado tener un impacto positivo en la atención y el bienestar emocional de los estudiantes

2. Modelar el comportamiento

Los profesores deben ser ejemplos de atención plena. Cuando los niños ven a sus maestros practicar mindfulness, es más probable que se interesen y participen en estas actividades. La práctica personal de los educadores puede inspirar a los estudiantes a adoptar estas actitudes.

3. Uso de lenguaje sencillo

Es fundamental explicar la atención plena en términos que los niños puedan entender. En lugar de hablar de mindfulness, se puede usar la expresión “darse cuenta” de lo que sienten y experimentan, tanto internamente como en su entorno. Esto facilita la conexión y la comprensión del concepto.

4. Actividades lúdicas

Incorporar actividades lúdicas que fomenten la atención plena puede ser muy efectivo. Algunas sugerencias incluyen:

• Visualizaciones guiadas: Llevar a los niños en un paseo imaginario, describiendo lo que ven, oyen y sienten. Esto les ayuda a concentrarse en el presente
  
• Colorear con intención: Pedir a los niños que elijan colores que representen sus emociones actuales mientras colorean. Esto no solo es creativo, sino que también promueve la autorreflexión

5. Paciencia y constancia

La práctica de la atención plena requiere tiempo y paciencia. Es importante ser constante y adaptar las actividades a las necesidades y respuestas de los niños. Los resultados no siempre son inmediatos, por lo que la perseverancia es clave.

6. Fomentar la regulación emocional

La atención plena ayuda a los niños a identificar y manejar sus emociones. Al enseñarles a hacer pausas y respirar en momentos de estrés, se les proporciona herramientas para enfrentar situaciones difíciles.

7. Crear un ambiente de aprendizaje positivo

Fomentar un lenguaje común sobre la atención plena en el aula puede ayudar a los niños y maestros a manejar el comportamiento y las emociones de manera más efectiva. Esto convierte los incidentes problemáticos en oportunidades de aprendizaje. Implementar estas estrategias puede contribuir significativamente al desarrollo emocional y académico de los niños, creando un ambiente escolar más saludable y consciente.

Cuáles son los beneficios de la atención plena

Aunque el interés social es cada vez mayor, la investigación sobre los beneficios de las intervenciones basadas en la atención plena en la escuela es todavía reciente. Un estudio global sobre la efectividad de los programas de atención plena en la escuela con niños y niñas de 6 a 12 años mostró que tras los programas mejora la atención, la regulación emocional y del comportamiento, la competencia social y los comportamientos prosociales, y aumentan las emociones positivas.

Según el Child Mind Institute, la práctica de mindfulness ayuda a los niños a manejar el estrés y la ansiedad, permitiéndoles enfrentar situaciones difíciles con mayor calma y control emocional. Esto es especialmente útil para aquellos con trastornos como TDAH, ansiedad o depresión. Cuando los niños practican la atención plena, también aprenden a identificar y gestionar sus emociones, lo que les permite responder de manera más reflexiva en lugar de reaccionar impulsivamente.

La tención plena también tiene beneficios cognitivos, pues fortalece la capacidad de los niños para concentrarse en las tareas, lo que se traduce en una mejor retención de información y un rendimiento académico superior. De la misma forma, se aprende a observar sin juzgar, por lo que los niños desarrollan habilidades de pensamiento crítico y creatividad, lo que les permite explorar diferentes perspectivas y soluciones a problemas.

Incluso, el mindfulness puede mejorar las relaciones Interpersonales, ya que la atención plena promueve la empatía y la comprensión hacia los demás, lo que ayuda a los niños a construir relaciones más positivas con sus compañeros y adultos. Al practicar esta habilidad, las personas pueden comunicarse de manera más efectiva y a manejar mejor sus emociones en situaciones sociales, lo que contribuye a un ambiente más armonioso en el aula y en casa.

La concentración es la capacidad de enfocar la atención en una tarea específica, ignorando distracciones y manteniendo el enfoque durante un período prolongado. Pese a ser un proceso mental fundamental para el aprendizaje, la productividad y la ejecución de actividades complejas, parece que cada vez nos cuesta más permanecer concentrados durante mucho tiempo.

El entorno juega un papel crucial; un espacio tranquilo y libre de distracciones mejora la capacidad de concentrarse. Por otro lado, un entorno ruidoso o lleno de interrupciones dificulta el enfoque. La salud física también influye: la falta de sueño, la mala alimentación y el estrés pueden reducir la capacidad de concentración. La mente necesita estar en un estado óptimo para funcionar de manera efectiva.

El trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) puede dificultar la concentración, pero otros factores también influyen, como los hábitos de vida tienen un impacto significativo, como realizar múltiples tareas a la vez, lo que afecta más al cerebro que enfocarse en una sola tarea. El alcohol, el estrés emocional y ciertos medicamentos también pueden disminuir la capacidad de atención y concentración.

Algunos medicamentos como pastillas para dormir, antihistamínicos, ansiolíticos y otros pueden tener efectos secundarios que afectan la concentración. Además, la tecnología presenta un reto constante para la concentración. Las notificaciones de teléfonos, correos electrónicos y redes sociales interrumpen continuamente el flujo de trabajo, fragmentando la atención y reduciendo la productividad.

Por ello, la doctora Mallika Marshall ofrece una serie de recomendaciones para mejorar nuestra capacidad de concentración: cuatro cambios en nuestro estilo de vida. La doctora Mallika es profesora en la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard y ejerce en la Clínica de Atención de Urgencias Chelsea del Hospital General de Massachusetts (MGH) y en el Centro de Salud Revere del MGH.

Cambios en la rutina para mejorar la concentración

La experta resume en cinco las acciones que podemos introducir en nuestro estilo de vida y que pueden ayudarnos a mantenernos enfocados durante más tiempo

• Hacer más ejercicio aeróbico. Dedicar 150 minutos a la semana a una actividad física aeróbica de intensidad moderada puede ayudarnos, pues este tipo de ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a la corteza prefrontal, la parte del cerebro responsable del enfoque y la concentración. Algunas actividades de este tipo son correr, caminar a paso ligero, salir en bicicleta o nadar.
• Dormir lo suficiente. Descansar entre siete y nueve horas por la noche ayudará a sentirnos más concentrados y enfocados en nuestra tarea. Para ello es importante establecer una rutina de sueño en la que irse a la cama y despertarse todos los días aproximadamente a la misma hora. Si se padece algún problema médica que dificulte el sueño (apnea obstructiva del sueño, síndrome de piernas inquietas, frecuentes idas al baño por la noche, sudores nocturnos menopáusicos o dolor en las articulaciones), lo mejor es acudir a un profesional de la salud.

• Llevar una dieta saludable. Las dietas basadas en plantas, frutas y alimentos ricos en fibra (como la mediterránea) favorecen la salud cerebral, a diferencia de las basadas en azúcar.
• Revisar los medicamentos. Si se tienen problemas de concentración, se puede consultar al médico si el fármaco que se está tomando podría estar influyendo.

Los líderes a los que enseño y asesoro son diversos en muchos aspectos, pero comparten algo en común: la presión. Cada uno de ellos está lidiando con cambios económicos, tecnológicos, políticos y organizacionales sin precedentes, y luchan por mantenerse a sí mismos, a sus equipos y a sus organizaciones energizados y enfocados. Las prácticas de atención plena son potentes antídotos contra esos sentimientos.

Las investigaciones han demostrado que la meditación regular mejora la calidad de la toma de decisiones, aumenta la percepción de los demás de que uno está “presente”, aumenta la inteligencia emocional y mejora la capacidad para manejar el estrés, todo lo cual le ayudará a ser un mejor líder.

Sin embargo, cuando las agendas están llenas y son impredecibles, reservar un tiempo dedicado a la meditación todos los días puede parecer poco realista. Por eso he empezado a aconsejar a algunos líderes sobrecargados que recurran a la “micropresencia”, es decir, a incorporar momentos de atención plena durante la jornada laboral para recalibrar, restablecer y aumentar la autoconciencia.

Prácticas de micromindfulness

He aquí algunas técnicas simples pero efectivas de micromindfulness que pueden integrarse fácilmente en su ajetreada rutina:

1. Tres respiraciones profundas Cuando se sienta estresado, deténgase y respire lenta y conscientemente tres veces. Inhale profundamente, sintiendo como se expande su estómago, sostenga la respiración por unos instantes y, a continuación, exhale lenta y completamente.

2. Control sensorial Tómese un descanso de 30 segundos para conectar con el momento presente. Enfoque su atención en lo que puede percibir a través de sus cinco sentidos. Observe lo que ve a su alrededor, la sensación de su silla y los sonidos que escucha.

3. Escaneo corporal Realice un escaneo rápido de su cuerpo, de arriba hacia abajo, para identificar las zonas de tensión. Observe si siente rigidez en los hombros, la mandíbula u otras zonas, e intente relajarlas conscientemente.

4. El minuto de atención plena Haga una pausa en lo que esté haciendo. Si es posible, cierre los ojos y centre su atención en su respiración. Observe el movimiento natural del pecho y la sensación del aire que fluye por sus fosas nasales.

5. Meditación caminando Cuando se mueva de un lugar a otro, no mire su teléfono ni ensaye mentalmente lo que dirá en su próxima reunión. En su lugar, concéntrese en las sensaciones de su cuerpo en movimiento.

6. Pausa de gratitud Tómese 30 segundos y enfóquese en algo por lo que esté agradecido. Puede ser un aspecto significativo de su trabajo, un colega que lo apoya, una experiencia positiva o un simple confort como el calor de su café.

7. Alimentación consciente Resista el impulso de hacer varias cosas a la vez durante las comidas. Incluso si solo tiene unos minutos para comer, aléjese de su escritorio y dedique este tiempo a disfrutar de la comida.

Activadores de micropresencia

Para integrar la micropresencia en su agenda, debe ser intencional y crear nuevos hábitos. Existen tres tipos de activadores que pueden servir como recordatorios para hacer una pausa:

Tiempo

En su teléfono o calendario, configure notificaciones para que suenen en momentos específicos, como al inicio de cada hora, al comienzo y al final de su jornada laboral o cinco minutos antes de las reuniones.

Transiciones

Nuestras jornadas laborales están llenas de transiciones naturales en las que cambiamos de una tarea a otra, y estas son oportunidades de oro para las microprácticas.

Tecnología

Hay muchas aplicaciones de mindfulness, como Calm e Insight Timer, y extensiones de navegador que ofrecen meditaciones breves y guiadas, ejercicios de respiración y recordatorios para practicar.

Un último consejo

Comience poco a poco y avance a su propio ritmo. Elija un activador y, como máximo, algunas de las prácticas, y trabaje para convertirlas en habituales. Si intenta hacer demasiado, corre el riesgo de caer en la trampa de “estoy demasiado ocupado”. Y recuerde: si no acierta, no pasa nada, así que no se castigue. Haga lo posible por volver a la normalidad.

*Harvard Business Review / ©The New York Times 2024

La concentración es una habilidad crucial en nuestra vida cotidiana, esencial para realizar tareas efectivamente y alcanzar nuestros objetivos. A medida que el mundo moderno se vuelve más caótico y lleno de distracciones, mejorarla se convierte en un verdadero desafío. Afortunadamente, existen diversas estrategias respaldadas por la investigación que pueden ayudarnos a mejorar esta habilidad fundamental. La Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard ofrece tres estrategias que pueden ayudarnos a mantener el foco.

Atención plena

La atención plena, también conocida como mindfulness, es una práctica que implica centrar la atención en el momento presente. Kim Willment, neuropsicóloga del Brigham and Women’s Hospital, destaca que la práctica de la atención plena puede reprogramar el cerebro para mejorar la atención en la vida cotidiana. Al centrarse en el momento presente, se reduce la tendencia a distraerse con pensamientos sobre el pasado o el futuro, lo que facilita una concentración más intensa.

Para practicar la atención plena, se recomienda sentarse en silencio durante unos minutos cada día, cerrar los ojos y concentrarse en la respiración, así como en los sonidos y las sensaciones que nos rodean. Este ejercicio simple ayuda a entrenar el cerebro para mantenerse enfocado. Con el tiempo, la práctica regular de la atención plena puede fortalecer las conexiones neuronales relacionadas con la atención, facilitando una mejor concentración en diversas actividades diarias.

Entrenamiento cognitivo

El entrenamiento cognitivo computarizado incluye juegos diseñados específicamente para mejorar los tiempos de respuesta y la atención. Aunque la evidencia sobre la efectividad de estos juegos ha sido mixta, Willment sugiere que el objetivo no es simplemente mejorar en los juegos, sino trasladar esas mejoras a las actividades cognitivas de la vida cotidiana.

El entrenamiento cognitivo funciona al empujar progresivamente a las personas a niveles más altos de rendimiento. Cuando se alcanza un cierto nivel de atención sostenida, impulsarlo al siguiente nivel puede ayudar a mejorar esta habilidad de manera significativa. Este enfoque puede ser útil para mejorar la capacidad de una persona para prestar atención en diversas situaciones, desde el trabajo hasta las actividades diarias. Sin embargo, es importante elegir juegos de entrenamiento cognitivo basados en evidencia y usarlos como una herramienta complementaria en un enfoque integral para mejorar la concentración.

Un estilo de vida más saludable

Adoptar un estilo de vida saludable es fundamental para mejorar la concentración. Aspectos clave como el sueño y el ejercicio tienen un impacto directo en la capacidad cognitiva, incluida la atención. El ejercicio regular aumenta la disponibilidad de sustancias químicas cerebrales que promueven nuevas conexiones neuronales, reducen el estrés y mejoran el sueño. Un reciente estudio publicado en la revista Frontiers in Psychology descubrió que el ejercicio aeróbico regular puede mejorar la función ejecutiva y la capacidad de atención.

El sueño es igualmente crucial. Mientras dormimos, el cerebro reduce las hormonas del estrés y elimina las proteínas dañinas que pueden afectar la función cerebral. Un sueño adecuado no solo mejora la salud general del cerebro, sino que también facilita una mejor concentración y memoria durante el día. Según la National Sleep Foundation, los adultos deben aspirar a dormir entre 7 y 9 horas por noche para optimizar la función cognitiva.

* Grupo INECO es una organización dedicada a la prevención, diagnóstico y tratamiento de enfermedades mentales. A través de su Fundación INECO, investiga el cerebro humano.

La depresión es un trastorno emocional que afecta múltiples dimensiones de la vida de una persona, incluyendo el funcionamiento social, individual y biológico. Además, tiene una prevalencia mundial elevada, debido a la alta probabilidad de recaídas.

“En las personas que sufren depresión, el pensamiento negativo domina la visión del pasado, del presente y del futuro. A esto se le agrega la falta de interés e incapacidad para experimentar placer o satisfacción en actividades que normalmente serían placenteras, reduciendo así la posibilidad de realizar tareas que antes se disfrutaban”, explicó la licenciada María Cristina Díaz, especialista en Mindfulness del departamento de Psicoterapia de INECO.

En ese sentido, agregó: “Dicha desregulación impacta físicamente con síntomas de cansancio y dificultades de concentración, afectando la capacidad para enfrentar la vida cotidiana y sentir bienestar”.

La persona percibe el estado depresivo como dolorosamente diferente de su nivel habitual o deseado de funcionamiento. Este estado de ánimo deprimido tiende a perpetuarse debido a los intentos de afrontamiento que a menudo resultan pasivos, con tendencia a la evitación o a tener pensamientos repetitivos y rumiativos. De este modo, el individuo se enfoca persistentemente en sus síntomas de angustia, y sus posibles causas y consecuencias, en lugar de poder tomar medidas para aliviar su sufrimiento.

“En la actualidad se han desarrollado tratamientos innovadores que integran diversos enfoques psicoterapéuticos, entre los que se encuentra la terapia basada en mindfulness”, comentó la profesional de INECO.

El mindfulness es el entrenamiento de la atención o conciencia plena, capacidad innata del ser humano, que se cultiva y desarrolla mediante la práctica de la meditación, dando lugar a una autoobservación adaptativa con la finalidad de estabilizar la mente para poder ver con claridad la vida momento a momento, potenciando el cuidado de uno mismo y asumiendo un rol activo en el autocuidado de la salud.

“Este entrenamiento permitirá aprender a reconocer y a desvincularse de estados mentales caracterizados por pensamientos rumiativos y negativos, para adoptar una postura de autoobservación hacia la experiencia, que se caracterice por la apertura, la curiosidad y la aceptación, en lugar de la evitación de experiencias”, afirmó la licenciada Díaz.

La práctica de mindfulness, definida por el autor J. Kabat Zinn como “prestar atención de una manera determinada; de forma deliberada, en el momento presente, y sin juzgar”, contiene una variedad de beneficios y permite:

• Entrar en un modo de funcionamiento que no se centra en pensar demasiado ni en enfocarse solo en uno mismo.
• Reducir la diferencia entre el estado actual y las ideas de cómo deberían ser las cosas, mediante un comportamiento de solución de problemas.
• Ver los pensamientos como acontecimientos mentales en lugar de verlos como hechos reales.
• Tomar conciencia y reconocer el modo de “hacer” en sus distintas manifestaciones y cultivar el modo de “ser” como un estado alternativo.

• Cambiar del modo de “hacer” al modo de “ser”, entrando en contacto inmediato e íntimo con la experiencia del momento presente tal como es, retirándose de respuestas como la rumiación, característica del modo de “hacer”, y afrontando los pensamientos y emociones difíciles con mayor destreza, adoptando una actitud de aceptación en lugar de evitación.

Estas prácticas requieren de un proceso de aprendizaje y entrenamiento a través de la práctica de la meditación formal y ejercicios diseñados para generalizar los efectos de esta práctica en la vida cotidiana.

En línea con esto, la especialista de INECO mencionó: “Aumentar la conciencia es esencial para prevenir recaídas en la depresión, permitiendo captar los cambios sutiles de estados de ánimo y físicos que indican la activación de modos mentales depresivos. Esto facilita el reconocimiento de emociones negativas, pensamientos negativos como autocríticas y juicios, y desencadenantes de estados de ánimo negativos en la vida cotidiana”.

A continuación, la Licenciada Díaz compartió ejercicios para realizar una meditación informal que permita prevenir posibles recaídas de depresión. Es fundamental para este enfoque una actitud de búsqueda y curiosidad, observando y aceptando los pensamientos y sentimientos difíciles sin la necesidad de recurrir inmediatamente a la solución de problemas.

Es importante sentir la textura entre los dedos de la mano, observar los colores y su superficie. Notar si la mente en ese momento nos lleva a un pensamiento o sensación vinculada con si nos gusta o no ese alimento.

Luego, olerlo durante unos instantes, continuar acercándolo a los labios, dándose cuenta del movimiento que realiza el brazo y de cómo aumenta la saliva en la boca al anticiparse la mente y el cuerpo a la acción de comer.

Continuar introduciendo el alimento en la boca, para entrar en contacto con la lengua y toda la cavidad bucal. Descubrir con curiosidad la textura y el sabor.

Dar el primer mordisco, sintiendo el trabajo de muelas y dientes. Mientras, experimentar el sabor, que irá cambiando momento a momento, transformándose.

Cuando nos sintamos listos, comenzar a ingerir mordisco por mordisco sintiendo el recorrido del alimento por la garganta y todo el tubo digestivo.

Al finalizar, darse cuenta del trabajo de la lengua, limpiando toda la cavidad bucal.

Concluimos el ejercicio con una inhalación y una exhalación profundas.

Sintonizar con la respiración lleva inmediatamente al aquí y ahora, anclando la mente a este proceso básico, rítmico y fluido de la vida, haciendo que uno se conecte con el cuerpo. Esta práctica produce relajación física y calma emocional como respuesta fisiológica.

Para llevarla a cabo, se sugiere realizar pausas durante el día para detenerse y estar conscientes de cada inhalación y cada exhalación, para conectarse con el momento presente aquí y ahora. Dichas pausas podrían ser de tres minutos durante el día, conectando con la respiración y con las sensaciones que se van generando al inhalar y al exhalar, momento a momento.

Sentir esta postura que se ha tomado, conectar con los apoyos que sostienen el cuerpo y comenzar a tomar conciencia de la respiración, sin intentar controlarla.

Dejar que se produzca cada inhalación y cada exhalación, sintiendo las sensaciones que van cambiando momento a momento, siendo testigos de ello y sintiendo cómo fluye de adentro hacia afuera y de afuera hacia adentro, sin querer modificarlo y registrando sensaciones que se producen al inhalar y al exhalar.

Si se siente aburrimiento o surgen pensamientos como “esto no es para mí”; darse cuenta de que es solo un juicio que crea la mente e intentar volver a la respiración amablemente sin juzgarse. La respiración será como un ancla para la atención.

La meditación es una práctica que puede proporcionar una sensación de tranquilidad, paz y equilibrio, mejorando tanto el bienestar emocional como la salud en general. Además, es una herramienta útil para relajarse y manejar el estrés, ya que permite enfocarse en elementos que generan calma.

De acuerdo con la página especializada en salud, Mayo Clinic, la meditación puede facilitar la eliminación del exceso de información que se acumula diariamente y que incrementa tu estrés.

Un tipo de meditación es la que se realiza con mantras, del sánscrito mantra, pensamiento, son sílabas, palabras o frases sagradas, que se recitan durante el culto para invocar a la divinidad o como apoyo de la meditación, según la Real Academia Española (RAE).

Mantras para atraer la buena fortuna

Algunos de los siguientes mantras pertenecen al desafío de 21 días del Centro Chopra, entidad sin fines de lucro para la investigación sobre el bienestar y el humanismo, creado por el experto en meditación Deepak Chopra.

So Hum

Cada instante de cada día vivo en abundancia.

Pensamiento central: Hoy reconozco toda la abundancia a mi alrededor.

Aham Brahmasmi

La esencia de mi ser es el origen de todo cuanto existe.

Pensamiento central: Creo mi propia abundancia al extraerla de una fuente ilimitada.

Sat Chit Ananda

Ser, conciencia, felicidad.

Pensamiento central: Hoy me enfoco en aquello que deseo atraer a mi vida.

Ram Ram Ram

Pensamiento central: Todo lo que anhelo está dentro de mí.

Om Bhawan Nama

Soy existencia absoluta y un campo de infinitas posibilidades.

Pensamiento central: A través de la ley de la potencialidad pura, puedo crear cualquier cosa, en cualquier momento y lugar.

Om Vardanam Nama

Yo alimento al universo y el universo me alimenta a mí.

Pensamiento central: Hoy y siempre ofrezco lo que deseo recibir.

Om Kriyam Namah

Mis acciones están en armonía con la ley cósmica.

Pensamiento central: Hoy tomaré decisiones acertadas porque lo haré con total conciencia.

Om Daksham Namah

Mis acciones obtienen el mayor beneficio con el mínimo esfuerzo.

Pensamiento central: Espero y acepto la abundancia que llega a mí sin dificultad.

Om Ritam Namah

Mis acciones y deseos están respaldados por la inteligencia universal.

Pensamiento central: Coloco mis intenciones en el inmenso océano de todas las posibilidades y dejó que el universo actúe a través de mí.

Om Anandham Namah

Mis acciones son felizmente libres de apego a los resultados.

Pensamiento central: Al soltar la necesidad de controlar mi vida, el universo me ofrece abundancia.

On Varunam Nama

Mi vida está en sintonía con la ley cósmica.

Pensamiento central: Existe una forma de alcanzar mi verdadero propósito en la vida.

Om Vardhanam Nama

Pensamiento central: Hoy recuerdo expresar gratitud.

Sat Chit Ananda

Pensamiento central: Vivo mis días con un corazón sereno y sin preocupaciones, sabiendo que todo está en orden.

Tat Taham Aci

Pensamiento central: Celebro mi conexión con toda la vida existente, sabiendo que todos somos uno.

Om Ritam

Pensamiento central: Hoy me regalo momentos especiales.

So hum

Pensamiento central: Cada instante de cada día vivo en abundancia.

Cómo meditar con mantras

Según el Centro Budista de la Ciudad de México, existen diversos objetivos al meditar en un mantra, siendo el más tradicional evocar la presencia del Buda o Bodhisattva y sus cualidades centrales, a través del sonido del mantra, generando así la sensación de su presencia junto con todos sus aspectos y atributos.

El Centro, enfocado en prácticas como el budismo y la meditación, además de publicar artículos relacionados a este tema, comparte en su sitio web los pasos principales para comenzar a meditar con mantras.

1. Pronuncia el mantra en voz alta de manera clara y serena, siguiendo el ritmo de tu respiración normal. Para mantener la concentración, puedes utilizar una mala (rosario de cuentas budista).
2. Después de un tiempo, reduce el volumen de tu voz, manteniendo la repetición constante del mantra. Continúa haciéndolo y, con el tiempo, murmúralo suavemente, apenas perceptible para ti.

“Este estadio es muy importante porque en él estamos tratando de transformar el mantra de un objeto sonoro a un objeto sutil”, menciona el centro.

Lo que se intenta lograr es hacer que el sonido del mantra se convierta en un objeto de concentración en la mente.

3. Después de un rato deja de pronunciar el mantra en voz alta y permite que tu mente continúe repitiéndolo internamente. Al mantenerlo mentalmente, puedes enfocar tu atención y concentrarte en él.

En esta fase, el mantra puede variar y manifestar diferentes matices, volviéndose a veces más sutil y presente, o más diverso y vivo, como si tuviera una vida propia independiente de tu voluntad.

“De esta forma el mantra se vuelve un objeto de concentración presente en nuestra experiencia que podemos contemplar”, menciona.

En medio de un mundo cada vez más exigente, con largas rutinas de trabajo, los expertos en salud mental recomiendan llevar adelante algún momento de relajación. La imagen de un extremo —vernos como un monje tibetano sentado en un monte— es lo primero que se viene a la mente. Y es quizás un error. Se trata de parar un instante, de hacer menos, de conectarse con el tiempo presente y con aquellas cosas que nos gustan. Y para esto, la culpa debe quedar de lado, aseguran los especialistas.

Dormir bien, sociabilizar, hacer ejercicio y tener una buena alimentación, son los otros aliados para alcanzar el bienestar. Parece fácil, pero no lo es a veces.

En este universo, las técnicas de relajación —está comprobado— son ponderadas junto a la terapia para quienes están pasando por algún momento estresante. Según expertos de Mayo Clinic, las técnicas de relajación pueden aliviar los síntomas del estrés y ayudar a disfrutar de una mejor calidad de vida.

De acuerdo a la Sociedad Americana del Corazón, la meditación puede ser tan antigua como la humanidad. “La evidencia de su uso se remonta a 7.000 años atrás, y algunos académicos especulan que podría haber comenzado entre las personas que se sentaban en las cuevas, contemplando sus fogatas”, señala la entidad.

En el mundo acelerado de hoy, las personas buscan diversas formas de relajarse y encontrar calma. La meditación es una de esas herramientas, ya que está científicamente comprobado que ayuda a eliminar el estrés. Incluso unos pocos minutos de práctica diaria pueden tener un gran impacto en la salud mental y el bienestar general.

La paradoja de la ansiedad por relajarse

Ahora bien, parece una contradicción, pero en este contexto, la ansiedad por relajarse existe. Y es un fenómeno cada vez más común en nuestra sociedad, donde la productividad y el trabajo constante son altamente valorados. Muchas personas experimentan una sensación de culpa o incomodidad al intentar tomarse un descanso, lo que dificulta su capacidad para relajarse y disfrutar de su tiempo libre.

La ansiedad de por sí es parte de un escenario común a la hora de hablar de salud mental a nivel global. Según la Organización Mundial de la Salud, aproximadamente una de cada cuatro personas con un trastorno de ansiedad recibe tratamiento para esa afección.

Ahora, este problema, conocido como “ansiedad de relajación”, puede tener un impacto negativo significativo en el bienestar físico y mental.

Erin Westgate, profesora asistente de psicología en la Universidad de Florida, ha investigado este tema y descubierto que la inactividad puede ser incómoda para muchas personas. En un estudio, publicado recientemente en la revista Science, Westgate y su equipo permitieron a los participantes sentarse con sus pensamientos por unos minutos, esperando que esto fuera relajante.

Sin embargo, los resultados mostraron que muchos no pudieron. Esto resalta la dificultad de relajarse en una cultura que constantemente impulsa la acción y la productividad.

Michelle Newman, profesora de psicología en la Universidad Estatal de Pensilvania, ha estudiado conceptos como la “sensibilidad de relajación”. Según Newman, muchas personas creen que siempre deben estar ocupadas haciendo algo productivo, lo que aumenta su ansiedad cuando intentan relajarse.

Celeste Headlee, autora del libro “Do Nothing: How to Break Away from Overworking, Overdoing, and Underliving”, señaló que la sociedad ha promovido valores tóxicos, haciendo que la productividad se perciba como moralmente superior al descanso.

Esta creencia, profundamente arraigada en las instituciones y en la cultura popular, contribuye a que muchas personas se sientan culpables al intentar relajarse. La presión constante para mantenerse ocupados puede hacer que el descanso parezca incorrecto.

Rebecca Schaumberg, profesora asistente en la Escuela Wharton de la Universidad de Pensilvania, ha estudiado el lado positivo de la culpa relacionada con el trabajo. ¿Y qué fue lo que encontró?: las personas propensas a la culpa tienden a ser trabajadores más productivos y fiables. Sin embargo, en los últimos años, se ha cuestionado si la culpa es beneficiosa para las personas o solo para las organizaciones que las emplean.

Dice Schaumberg: “La culpa puede ser positiva en el ámbito laboral, pero no siempre es beneficiosa para quien la siente, especialmente si les impide tomarse el tiempo necesario para desconectarse y relajarse”.

La realidad es que el descanso y la relajación son vitales para el bienestar. Si bien la forma de pensar está cambiando, todavía hay quienes subestiman esto. El reconocido conferencista, orador de TEDX, consultor y autor del libro “El futuro del trabajo ya llegó”, Alejandro Melamed, señaló en una nota reciente con Infobae, “no es que carezcamos de tiempo libre, sino que lo mantenemos ocupado”.

Melamed sumó: “Nosotros mismos generamos nuestras ocupaciones y siempre encontramos una excusa para no disponer de tiempo libre. Vivimos en una época de sobrecarga. En el ámbito laboral, la cantidad de trabajo es tan inmensa que supera cualquier capacidad de satisfacerla. Aunque trabajemos las 24 horas del día, los 365 días del año, nunca podríamos cumplir con el nivel de demanda”.

Alerta estrés

Aquí es cuando aparece el estrés. El estrés es una reacción habitual de los seres humanos. Ocurre cuando percibimos amenazas o desafíos para nuestro bienestar y antes esas situaciones de tensión respondemos con cambios físicos, mentales y emocionales, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud.

El estrés crónico afecta negativamente casi todos los aspectos de la salud física y mental, y contribuye a mayores riesgos de enfermedades crónicas y muerte prematura. Mientras tanto, el descanso puede mejorar la salud, la calidad de vida y la longevidad.

Una investigación reciente del Instituto Karolinska reveló que no solo afecta la salud mental, sino también la capacidad de protección ante trastornos como la demencia. Los investigadores hallaron en el estudio que niveles elevados o persistentes de estrés se relacionan con escasa interacción social, menor capacidad para realizar actividades físicas y de ocio, y un mayor riesgo de demencia.

Los científicos analizaron la relación entre la reserva cognitiva, la cognición y los biomarcadores de la enfermedad de Alzheimer en 113 participantes de la clínica de memoria del Hospital Universitario Karolinska, Huddinge, Suecia. Descubrieron que una mayor reserva cognitiva mejora la cognición, pero curiosamente, el estrés fisiológico parecía debilitar esta asociación.

Los investigadores advierten que el estrés prolongado podría reducir significativamente la reserva cognitiva, incrementando el riesgo de trastornos cognitivos en la vejez.

“Estos resultados podrían tener implicaciones clínicas, ya que un creciente conjunto de investigaciones sugiere que los ejercicios de atención plena y la meditación pueden reducir los niveles de cortisol y mejorar la cognición”, dijo la autora principal del estudio, Manasa Shanta Yerramalla, investigadora del Departamento de Neurobiología, Ciencias del Cuidado y Sociedad del Instituto Karolinska.

“Diferentes estrategias de manejo del estrés podrían ser un buen complemento a las intervenciones existentes en el estilo de vida para la prevención del Alzheimer”, afirmó.

El camino de hacer (un poco) menos

Los expertos indican que si la idea de meditar incómoda, esto es algo normal. “La relajación significa activar el sistema nervioso parasimpático en lugar del sistema nervioso simpático, que maneja la respuesta al estrés”, sostiene Christina Luberto, profesora asistente de psicología en la Facultad de Medicina de Harvard.

“Se puede provocar ese estado fisiológico en cualquier actividad que implique un enfoque único y puntual, dejando de lado las distracciones”, explica Luberto.

Los expertos sostienen que a veces se trata simplemente de poner la atención en algo. Puede ser desde jardinería hasta cocinar y leer a los hijos. Ordenar nuestro espacio puede ser otra opción. “El diseño de un lugar puede ayudarnos a relajarnos o apoyar un estado mental creativo, cada aspecto del entorno influye sobre determinados procesos cerebrales, vinculados al estrés, la emoción y la memoria”, definió la neurocientífica Eve Edelstein, quien desarrolló el primer programa de cursos de neurociencia para arquitectura en la New School of Architecture and Design de San Diego, EEUU.

Estas formas de relajación orientadas a la actividad pueden ser especialmente beneficiosas para quienes no disfrutan de prácticas de atención plena más lentas, como la meditación.

Westgate apoya ese consejo. Las personas a menudo reflexionan y se ponen ansiosas si simplemente se sientan y piensan en lo que necesitan hacer o en lo que les sucedió ese día, pero les resulta reconfortante escribir esos pensamientos en un diario. “Al hacer algo físicamente estamos reduciendo parte de la demanda cognitiva”, dice Westgate.

Otro consejo es establecer límites cuando el trabajo se cuela en la vida personal. Es “tiempo contaminado”, grafica Headlee. Si las horas de relajación están contaminadas, no se está aprovechando todos los beneficios. Para mantener libre el tiempo libre, Headlee recomienda anotar las horas de trabajo y publicarlas en algún lugar visible.

Aconsejan no hacer excepciones en los horarios cuando se recibe, por dar un ejemplo, un correo electrónico tarde en la noche o uno siente la necesidad de hablar con un jefe un domingo por la tarde. “Cerrado está cerrado”, dice la experta, haciendo un paralelismo con una tienda que no vuelve a abrir para un cliente que llega cuando ya no está abierto.

Hacer terapia definitivamente es de gran ayuda. Si resulta difícil o imposible relajarte, ya sea porque uno se siente culpable, ansioso o distraído, puede ser el momento de recurrir a un profesional. Las técnicas psicológicas como la terapia cognitivo-conductual pueden ayudar.

Relajar el cuerpo es otro punto. Muchas personas caminan con una tensión muscular que las mantiene en un estado de estrés, sintiéndose agotadas incluso cuando intentan relajarse. Newman recomienda tensar y luego relajar diferentes músculos del cuerpo para ayudar a liberar el estrés reprimido.

Los ejercicios de respiración también pueden ayudar a catalizar una respuesta de relajación. La meditación y atención plena conocida como Mindfulnees, son grandes aliados, según recomiendan los NIH de Estados Unidos. Mucho de la respiración está vinculado al campo del “aquí y ahora”.

La meditación no solo mejora el sueño, según los expertos, sino que, al reducir los pensamientos ansiosos y el estado de estrés, favorece las relaciones personales y permite recuperar la energía y la claridad mental

Los expertos aseguran que la clave no es comenzar todo junto. Se trata de encontrar pequeños momentos de tu día para practicar cómo reducir el ritmo y sentirse cómodo con el simple hecho de ser. A veces solo hace falta sentarse frente a una velita, mirar esa llama en un lugar que nos agrade. Los pensamientos vendrán y eso es normal. El secreto es no juzgarlos, dejarlos pasar.

Reducir la velocidad puede resultar incómodo o incluso vergonzoso al principio, pero una vez que ayudamos a entrenar al cerebro, es más fácil. “Tomará un poco de tiempo enseñarle a tu cerebro que no puedes responder ese correo electrónico y no sucederá nada, nada explotará”, suma Headlee.

Beneficios de la meditación según la ciencia

La meditación, cuando se practica, brinda muchos resultados. Aquí 10 beneficios de esta práctica milenaria cada vez más aplicada en la vida moderna.

Control de la ansiedad y el estrés: Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de Estados Unidos (NCCIH por sus siglas en inglés), señala que estudios respaldan la utilidad de la meditación en el tratamiento de estos trastornos, equiparándola con terapias basadas en evidencia, como la terapia cognitivo-conductual. La Escuela de Medicina de Harvard destaca que la meditación de atención plena mejora la capacidad para enfrentar factores estresantes. Investigaciones también indican que esta práctica en el aula reduce el estrés de los estudiantes y mejora la capacidad de atención.

Reducción del insomnio y mejora de la calidad del sueño: Según el Nccih, la meditación tiene efectos comparables a la terapia cognitivo-conductual o al ejercicio en la mejora del sueño. Además, reduce pensamientos negativos y reacciones emocionales no útiles en situaciones estresantes, según una revisión.

Reducción de síntomas del trastorno de estrés postraumático (TEPT): Un estudio en veteranos encontró que la meditación de atención plena es tan eficaz como la terapia de exposición prolongada para el TEPT.

Recuperación de trastornos por uso de sustancias: La meditación ayuda a aumentar la conciencia de los pensamientos y sentimientos que desencadenan el consumo, y enseña formas de reducir reacciones automáticas.

Beneficios para la salud mental en personas con cáncer: Principalmente en mujeres con cáncer de mama, aunque los efectos pueden variar en otros grupos, según el Nccih.

Pérdida de peso y control de conductas alimentarias: Programas que combinan meditación y atención plena son prometedores para este propósito, según el Nccih.

Regulación del sistema nervioso autónomo: La Asociación Americana del Corazón indica que la meditación puede regular funciones fisiológicas involuntarias como el ritmo cardíaco, la presión arterial, la respiración y la digestión.

Conciencia de sí mismo y bienestar general: Investigaciones de Harvard muestran que la atención plena contribuye al estado de relajación y a un mayor bienestar.

Combate del miedo y la ansiedad: La atención plena ayuda a reconocer reacciones de miedo desproporcionadas y reduce la respuesta de miedo a estímulos, mejorando la capacidad de recordar reacciones menos aterradoras, según Sara Lazar del Hospital General de Massachusetts.

Cambios en el cerebro: La American Heart Association indica que la meditación podría aumentar la capacidad de procesar información, retardar los efectos cognitivos del envejecimiento, reducir síntomas de la menopausia y controlar la respuesta al dolor.

Hagamos la prueba. ¿Cuántas veces te vas a acostar cansado y el ruido en tu mente no te deja dormir? Si la respuesta te sorprende porque son muchas las ocasiones en que los pensamientos no salen de tu cabeza, es el momento de actuar. De qué manera se puede gestionar el estrés, la ansiedad y las preocupaciones cotidianas; y qué hacer con los altibajos emocionales constantes, son algunos de los interrogantes que Silvio Raij, el reconocido maestro en el arte de la meditación y el mindfulness, buscó desentrañar

“La recomendación frente a un momento de estrés es bajar de la mente rumiante y volver a la respiración. Ahí está tu presente, ahí está tu calma. Eso es lo primero que hay que hacer”, dice Raij en diálogo con Infobae. Y esta afirmación no viene sola: el tono suave de su voz y sus gestos con las manos siempre indican un camino: de la cabeza al corazón.

Raij, antes de ser instructor del Programa de Reducción del Estrés basado en Mindfulness (MBSR), certificado por el Center for Mindfulness de la Universidad de Massachusetts y la Universidad de Brown y experto en meditación, fue una persona “amargada con la vida, estresada”, según define.

Tenía 33 años, daba clases en la universidad, pero el estrés lo estaba afectando al punto de sentir que nada tenía sentido. Todo cambió cuando empezó a meditar, se fue a la India, se hizo vegetariano, se profesionalizó en distintas disciplinas relacionadas con el bienestar y escribió numerosos libros.

Ahora, volcado al mindfulness, ve claramente cuál es la principal causa del aumento de la ansiedad y el estrés en la sociedad actual: el cansancio. “Cuando estás cansado, te irritas, te molestas y eso hace que surja una búsqueda para llenar tus vacíos internos con algo que está afuera, generando ansiedad”, señala

“Tengo mucho ruido en mi mente. Mis pensamientos no paran. No sé qué hacer”, son los principales motivos de consulta de los últimos años, según cuenta Raij. Y para frenar estas afirmaciones, que pueden escucharse a diario, brindó una primera clave: “Se trata de una limpieza, por eso la meditación es tan importante: te ayuda a limpiar los pensamientos, a calmar la mente y a empoderar el intelecto”.

Es que, en palabras del experto en bienestar, “es necesario volver a conectar” y para poder lograrlo, brindó lecciones inspiradoras.

La técnica “STOP” para reducir el estrés

Según detalla Raij a Infobae, se trata de una técnica del mindfulness eficaz para actuar en situaciones de estrés y para gestionar la ansiedad. Consiste en 4 pasos y viene de sus siglas en inglés. Aquí, una serie de recomendaciones clave para poner en práctica:

1. Stop (Detener): Tomar un momento para detener lo que se está haciendo e imaginar una situación: estar de pie frente a un jefe que nos habla mal o vamos a entrar a una reunión para plantearle a ese jefe algo difícil. “Lo primero que se debe hacer es parar”, dice.
2. Take a breath (Tomar aire): hacer una pausa y respirar profundamente, centrando la atención en la respiración. “Después de parar, la respiración es clave”, señala Raij. “El estrés ocurre en la mente y cuando paras y respiras, volvés al sentir”, explica y propone salir de la mente estresada a un cuerpo quieto: “De la razón a la intuición”.
3. Observe (Observar): es importante reconocer lo que está sucediendo dentro de uno. Observar los pensamientos, las emociones y las sensaciones físicas sin juzgarlos. ¿Cómo te sentís? ¿Qué está pasando en tu interior? ¿Qué velocidad tiene tu corazón? ¿Cómo están tus mandíbulas, presionadas o no? “Aceptar que estás en un momento estresante, basta para que el nivel de estrés empiece a bajar”, sostiene.
4. Proceed (Proceder): continuar con la actividad o elegir una nueva acción basada en una perspectiva nueva, más consciente y tranquila.

El experto dice que “la reducción del estrés tiene que ver con aumentar el propio poder y ser capaz de ver a todas las cosas como una oportunidad, como una forma de aprender” y agrega que “es un entrenamiento en tu mirada, no en el problema”.

La importancia de las pausas diarias

Raij retoma lo que numerosos científicos sostienen: es fundamental hacer pausas durante el día. Por ejemplo, mantenerse durante largas horas sentado frente a una computadora va generando un cansancio mental que conspira contra la necesidad de finalizar una tarea en tiempo y forma o cumplir con los distintos compromisos laborales. Por eso, es necesario tomar pausas.

Un grupo de expertos del Departamento de Psicología de la Universidad Occidental de Timișoara, en Rumania, dirigido por Patricia Albulescu, realizó un metaanálisis de 22 estudios en los que participaron un total de 2.000 personas y publicaron sus resultados en la revista PLoS ONE. “Las micropausas podrían ser una panacea para promover el bienestar durante la jornada laboral”, dijeron los autores de la investigación.

Según explica Raij a Infobae, hay que hacerlas cada dos o tres horas. ¿Y qué hacemos? De acuerdo a las indicaciones del experto, hay que realizar un par de respiraciones, un poquito más profundas por la nariz. Eso lleva de la mente al cuerpo y hace que bajen los pensamientos para conectar con las sensaciones físicas, con el presente.

Es que el director de la Escuela Santi, en Montevideo (Uruguay) dedicada a la enseñanza del mindfulness y el yoga, que es autor de libros como Mindfulness. Recupera tu paz interior y 7 lecciones inspiradoras, sugiere hacerse preguntas como: ¿Cómo estoy? ¿Qué necesito? ¿Hacia dónde voy? ¿Qué quiero? O sea, es importante hacerse preguntas esenciales que me devuelvan otra vez mi conciencia. ¿Qué estoy haciendo? ¿Qué necesito? ¿Hacia dónde voy? Y eso devuelve la conciencia para que poder continuar con la jornada.

―¿Cómo reducir las fuentes de estrés y ansiedad cuando vivimos en un mundo acelerado, tenemos muchos trabajos, preocupaciones y poco tiempo libre?

―Una vez, un profesor me enseñó que la vida es como si fuera un gran huracán. Y nosotros estamos girando constantemente en esa tormenta, donde hay vientos que son preocupaciones o situaciones a resolver. Ahí está tu familia, tu trabajo, tus amistades, tu pareja, tus hijos y uno gira y gira. Pero si vos dejás de girar y vas hacia el centro de esa tormenta, hay quietud y calma. Si uno se mantiene en esa quietud, si hacés una pausa y estás un rato en silencio, podés atender todo eso que está girando, pero lo atendés desde el centro. Estás en tu zona esencial, en tu zona de poder.

―¿Entonces, cómo hacemos para dejar de girar e ir a nuestra zona de poder, a nuestro centro?

―Lo que hay que hacer es volver al centro y desde ese lugar atender algo y regresar al centro. Por ejemplo, atiendo a mis hijos, vuelvo al centro, atiendo mi trabajo, vuelvo al centro. Lo que agota es atender al mismo tiempo el trabajo, los hijos, la escuela, volver al trabajo. Tenemos que aprender a pausar, ir hacia adentro, como hace la tortuga. Se guarda dentro del caparazón y luego sale a expresarse y luego vuelve al caparazón. Esto se llama hacer pausas durante el día para volver a tu centro.

―¿Cuáles son las estrategias que podemos implementar para dejar al margen los pensamientos intrusivos?

―Es una preparación, como cualquier otra disciplina. Tu cabeza y tus pensamientos funcionan con todo lo que vas grabando como experiencias durante el día. Si durante el día grabas experiencias negativas como te peleas, criticas, culpas, vas generando un contenido bruto del cual surgen tus pensamientos negativos. Entonces, si generas experiencias negativas, tus pensamientos van a tomar de esa fuente. Es clave lo que pensás durante el día. Lo que uno se va repitiendo o diciendo mentalmente termina afectando y construyendo una realidad. Se trata de empezar a pensar de manera un poco más positiva. Se empieza por reconocer que lo que estás pensando no es útil ni para vos ni para los demás. Es un trabajo diario.

―Las preocupaciones por el dinero, las guerras, las enfermedades y todo lo que nos preocupa son el centro de nuestras conversaciones, ¿cómo escaparnos?

―Se trata de entender de que así como pensás, así te sentís. Soy consciente de la guerra, pero me pregunto cuál es mi parte. ¿Qué es lo que yo puedo hacer desde mi lugar? Si yo entiendo que no puedo ir a detener la guerra. ¿Qué es lo mejor que puedo hacer? Quizás lo que puedo hacer es generar esperanza en las personas. O generar algún pensamiento de que algo se está aprendiendo. No sirve para nada quejarme, culpar o enojarme porque no puedo controlar la guerra. Tengo que elegir qué es lo que me toca a hacer. Se puede ser el generador de cierta esperanza en un grupo de personas que están tomadas totalmente por la emoción de la guerra o que están negativas.

―¿Cuánto influyen las nuevas tecnologías, las pantallas, las redes sociales para el aumento del estrés y la ansiedad?

―Mucho. En particular, en redes sociales hay que prestar atención a la comparación con el otro. El nivel de autoestima y el propio poder bajan y empiezo a deprimirme, a frustrarme. Entonces tengo que tener mucho cuidado en preguntarme y saber cuál es mi rol y mi papel, qué es lo que yo hago bien, cuál es mi valor y no ponerlo afuera, ni en las redes. Mi valor tiene que ver conmigo. Es un todo un entrenamiento.

―¿Por qué es importante meditar?

―Con la meditación todos tus vínculos van a mejorar y ellos son la razón por la que vivís. Todas tus relaciones con las demás personas van a cambiar y van a ser una experiencia totalmente distinta. Cuando estés con otras personas te vas a sentir orgulloso y digno, pero el vínculo que más va a cambiar va a ser el vínculo contigo, porque vas a estar sin necesidad de hacer nada y te vas a sentir bien. Y aunque estés en silencio sentado en tu casa, te vas a sentir orgulloso, te vas a sentir dichoso. Y eso es para mí la clave de la meditación.