La cafeína, tan cotidiana en una taza de café, podría proteger la memoria social incluso cuando las horas de sueño no alcanzan. Según una investigación, que fue publicada en Neuropsychopharmacology, ese estimulante logró evitar el olvido en ratones privados de descanso y reparó daños en sus circuitos cerebrales.

Los hallazgos fueron realizados por científicos de la Universidad Nacional de Singapur y abren nuevas preguntas sobre el rol de la cafeína en la memoria, más allá de mantener la vigilia

Detectaron que la cafeína restauró la memoria social en animales privados de sueño.

Tras los resultados, los investigadores afirmaron que “la suplementación con cafeína restauró tanto la plasticidad sináptica de larga duración en la vía EC-CA2 como la memoria social en ratones privados de sueño, sin inducir hiperactividad en los animales de control”.

Por qué la falta de sueño borra recuerdos

Olvidar rostros conocidos tras dormir poco puede parecer común. Los científicos de Singapur abordaron cómo la falta de sueño afecta la memoria social, que es la capacidad de reconocer y recordar a otros.

La memoria social permite distinguir a individuos familiares de desconocidos. Los investigadores estudiaron el hipocampo y su región CA2, que son fundamentales para este tipo de memoria.

El objetivo fue saber si la privación de sueño altera la función de la región CA2 y si la cafeína puede proteger esa función. Así se buscó entender los mecanismos cerebrales que unen sueño, memoria y cafeína.

El sueño insuficiente representa una amenaza para la salud mental. Los científicos analizaron el papel de la cafeína como posible protector de la memoria social, en un contexto donde cada vez se duerme menos.

Cómo se hizo el estudio y qué se encontró

Trabajaron con 119 ratones machos C57BL/6J, criados en ambientes controlados. Los animales estuvieron despiertos cinco horas con estímulos suaves, como mover la jaula o tocarlos.

La memoria social se evaluó con pruebas de reconocimiento entre ratones. Los privados de sueño tuvieron dificultad para reconocer a otros ya conocidos.

“Los ratones privados de sueño no lograron distinguir un ratón familiar de uno nuevo, lo que sugiere un deterioro de la memoria social”, detallaron los investigadores.

Durante una semana, un grupo de ratones recibió cafeína en el agua antes de la privación de sueño. Esto aseguró una dosis constante, similar al consumo humano cotidiano.

La cafeína protegió la memoria social y la plasticidad sináptica en la región CA2.

A nivel molecular, la falta de sueño aumentó la enzima PDE4A5 y redujo proteínas como PKMζ, pERK1/2 y BDNF en el hipocampo CA2. La cafeína normalizó estos valores.

La cafeína también se aplicó de forma directa en cortes de cerebro. La transmisión sináptica mejoró aunque los ratones no hubieran recibido cafeína antes.

La aplicación de cafeína mejoró la señalización en la región CA2, tanto en animales con sueño normal como en los privados de sueño, resaltaron.

El patrón de sueño de los ratones no presentó cambios con la cafeína y no se detectaron efectos adversos. La cafeína actuó sobre los receptores de adenosina, una molécula que se acumula cuando falta el sueño y que reduce la actividad de los circuitos de memoria.

Lo que falta investigar sobre la cafeína

Los investigadores aclararon que los resultados solo se demostraron en ratones. “Aunque ratones y humanos comparten muchas características biológicas, los hallazgos deben confirmarse en estudios con personas y sus hábitos de consumo de cafeína y sueño”, expresaron.

La región CA2 del hipocampo podría ser clave para tratar pérdidas de memoria por falta de sueño o en casos de demencia. Por eso, recomendaron investigar los efectos a largo plazo, diferencias por sexo, edad y aplicaciones en humanos.

La búsqueda de un descanso efectivo durante el día ha llevado a especialistas a destacar cuál es el tiempo ideal para una siesta reparadora por las tardes sin ocasionar insomnio por las noches.

Según datos de la Mayo Clinic, un periodo de entre 10 y 20 minutos, tomado antes de las 15:00 horas, es la clave para obtener beneficios sin alterar el sueño nocturno.

¿Por qué la siesta corta es la más efectiva?

El consenso entre expertos de la Mayo Clinic y otros centros de salud señala que la siesta breve, de 10 a 20 minutos, ayuda a mejorar el estado de alerta y la energía.

Esta duración permite al cuerpo descansar sin que la persona entre en fases profundas del sueño, lo que evita el conocido aturdimiento al despertar, denominado “inercia del sueño”.

Dormir más de 30 minutos durante la tarde puede propiciar este efecto y, además, reducir la necesidad de sueño acumulada para la noche. De esta manera, se incrementa el riesgo de experimentar dificultades para conciliar el sueño en la noche.

El horario recomendado para la siesta

La investigación de dicho sitio médico resalta que el mejor momento para la siesta se sitúa entre las 13:00 y las 15:00 horas, periodo en el que el cuerpo presenta una caída natural de energía. Evitar las siestas después de las 16:00 o 17:00 horas es prioritario, ya que si se duerme tarde, el ciclo circadiano puede verse alterado y aumentar la probabilidad de insomnio nocturno.

Entre las recomendaciones para lograr una siesta efectiva se encuentran:

• Duración óptima: 10 a 20 minutos.
• Horario: Antes de las 15:00 horas.
• Ambiente: Espacio oscuro, silencioso y con temperatura agradable.

Siestas largas: ¿cuándo son útiles?

Aunque la siesta corta es la más recomendada, existen ocasiones en que una siesta larga puede resultar útil. Según la Mayo Clinic, una siesta de 90 minutos puede ser beneficiosa para quienes necesitan un ciclo de sueño completo, favoreciendo la memoria y el aprendizaje. Sin embargo, este tipo de descanso no debe convertirse en una rutina diaria, ya que puede interferir con el sueño nocturno.

El problema surge cuando las siestas largas o frecuentes se convierten en hábito, pues el cuerpo reduce la cantidad de sueño acumulado necesaria para dormir profundamente por la noche.

Impacto de las siestas en personas con insomnio

Las personas que ya presentan insomnio deben prestar especial atención al uso de la siesta como estrategia de descanso. De acuerdo con la información de Quirónsalud, las siestas pueden agravar el insomnio al repartir las pocas horas de sueño disponibles entre el día y la noche.

La recomendación es evitar siestas largas o tomadas después de media tarde, ya que estas alteran el ritmo circadiano y, además, pueden causar inercia del sueño, dificultando el proceso de conciliación nocturna.

Claves para una siesta saludable

Para quienes buscan aprovechar los beneficios de la siesta sin afectar el descanso nocturno, los expertos sugieren:

• Establecer una rutina: Procurar siestas cortas y a la misma hora cada día.
• Crear un ambiente propicio: Oscuridad, silencio y temperatura confortable.
• Evitar siestas tardías: No dormir después de las 16:00 horas.
• Escuchar al cuerpo: Si la siesta produce dificultad para dormir de noche, reducir su duración o eliminarla.

Moderación, la clave para no alterar el sueño nocturno

La siesta no es perjudicial si se gestiona con moderación y se adapta a las necesidades individuales. Mantener el equilibrio entre el descanso diurno y el sueño nocturno permite aprovechar los beneficios de la siesta sin comprometer la calidad del sueño durante la noche.

La percepción de haber tenido un sueño profundo y reparador no se define solo por la duración del descanso.

Científicos de Italia descubrieron que también la vividez de los sueños experimentados durante la noche influye en la percepción de un descanso nocturno de buena calidad.

La vividez se podría describir como soñar y experimentar la sensación de estar realmente dentro del sueño: implica que todo se percibe con realismo, como si se estuviera despierto.

El estudio fue liderado por el profesor Giulio Bernardi de la institución europea de excelencia Escuela de Estudios Avanzados IMT Lucca. Fue publicado en la revista científica Plos Biology,

Detectaron que los sueños vívidos e inmersivos pueden intensificar la sensación subjetiva de profundidad del sueño, incluso más allá de lo que indican los parámetros fisiológicos convencionales.

En el estudio participaron 44 adultos sanos, quienes pasaron cuatro noches bajo observación en laboratorio.

Cada participante fue sometido a más de mil despertares en total, durante los cuales los científicos registraron su actividad cerebral y sus relatos sobre experiencias mentales previas al despertar.

De acuerdo con los datos, la sensación más profunda de sueño se informó tanto en fases sin conciencia alguna como luego de sueños ricos en contenido e inmersión subjetiva.

Por el contrario, las experiencias vagas o fragmentarias, sin contenido onírico claro, se asociaron consistentemente con la percepción más superficial del sueño.

El proyecto, financiado por una subvención para investigadores noveles del Consejo Europeo de Investigación (ERC), incorporó registros de alta densidad de electroencefalografía (EEG) en más de ciento noventa y seis noches acumuladas de estudio por persona.

Para Bernardi, la clave no reside en la mera presencia de actividad mental durante el descanso, sino en la calidad de esa experiencia.

“No toda la actividad mental durante el sueño se percibe igual: la calidad de la experiencia, especialmente cuán inmersiva es, resulta determinante”, afirmó el científico.

Bernardi añadió: “Esto sugiere que el soñar puede remodelar la forma en que el durmiente interpreta la actividad cerebral: cuanto más inmersivo es el sueño, más profundo se siente el descanso”.

Durante el transcurso de la noche, los investigadores observaron que los índices biológicos de presión de sueño caían de manera regular, es decir, el organismo necesitaba dormir cada vez menos.

Sin embargo, en un fenómeno paradójico, los participantes declaraban sentir que el sueño se profundizaba.

Este efecto coincidía con un aumento en la inmersión de sus sueños, al señalar que las experiencias oníricas aportan a esa percepción de desconexión con el entorno.

Más allá de la biología

El experimento demostró que la percepción subjetiva de la profundidad del sueño no se explica únicamente por parámetros fisiológicos como las ondas cerebrales lentas tradicionalmente asociadas al sueño profundo.

Por el contrario, los registros de EEG demostraron que el grado de inmersión y vividez de los sueños jugó un papel determinante en cómo los sujetos estimaban la calidad de su descanso.

Según Bernardi, “si los sueños ayudan a sostener la sensación de sueño profundo, entonces las alteraciones en el soñar podrían explicar por qué algunas personas se sienten poco descansadas pese a tener índices normales en estudios clínicos tradicionales”.

Los sueños, guardianes silenciosos del descanso

La investigación propone que los sueños no deben considerarse un subproducto accesorio, sino un mecanismo que amortigua las fluctuaciones cerebrales y sostiene la continuidad de la experiencia de estar dormido.

Esta idea, según Bernardi, “resuena con una vieja hipótesis tanto en la investigación científica como en el psicoanálisis clásico: que los sueños actúan como guardianes del sueño”.

Las conclusiones surgen de una colaboración con la universidad italiana Scuola Superiore Sant’Anna de Pisa y el centro de investigación médica Fondazione Gabriele Monasterio.

Ya abrieron un laboratorio de sueño conjunto para explorar la interacción entre la actividad cerebral y la fisiología corporal desde enfoques interdisciplinarios.

Bajo este marco, los investigadores buscan ampliar la comprensión de las bases neurobiológicas del sueño saludable y sus variantes patológicas.

En plena era de hiperconexión, la calidad del descanso se ha convertido en una preocupación central para millones de personas. La figura de Michael Breus, reconocido como uno de los mayores expertos en medicina del sueño, cobra especial relevancia a la hora de comprender cómo pequeños cambios en las rutinas diarias pueden impactar la salud integral, según revela Men’s Health.

El prestigio de Breus se afianza tanto por su formación como por su experiencia clínica. Es doctor en psicología clínica y se ha especializado a lo largo de los años en ayudar a pacientes a restablecer patrones de sueño saludables. Su enfoque integra la ciencia del descanso con recomendaciones prácticas, orientadas a mejorar la energía, el ánimo y la capacidad de concentración durante la jornada.

¿Cuáles son las principales recomendaciones para el despertar?

El inicio del día representa uno de los momentos más determinantes para la salud física y mental. La importancia de establecer una rutina matutina que favorezca la activación progresiva del cuerpo y la mente. Según su análisis, los primeros minutos al despertar pueden definir el nivel de energía y la claridad mental durante el resto de la jornada.

Breus recomienda evitar levantarse de manera apresurada. Sostiene que un despertar brusco puede desestabilizar el ritmo circadiano, lo que repercute negativamente en el rendimiento diario. Sugiere, en cambio, dedicar un breve lapso a la transición entre el sueño y la vigilia, permitiendo que el organismo se adapte gradualmente a la luz y al movimiento.

Entre sus consejos destaca la importancia de la exposición a la luz natural. Según el experto, buscar la luz del sol en los primeros instantes del día ayuda a sincronizar el reloj biológico interno, lo que favorece la secreción de hormonas como el cortisol —clave para la energía matinal— y contribuye a regular el ciclo de sueño y vigilia.

En diálogo con Men’s Health, Breus también aconseja evitar la tentación de permanecer largos minutos en la cama después de sonar la alarma. Retrasar el momento de incorporarse puede generar una sensación de somnolencia persistente, conocida como “inercia del sueño”, que dificulta el inicio de la actividad diaria.

¿Por qué la hidratación al despertar es fundamental?

La hidratación ocupa un lugar central en las recomendaciones de Breus para un inicio de jornada saludable. El experto en medicina del sueño señala que, tras varias horas de descanso sin ingerir líquidos, el cuerpo despierta en un estado de ligera deshidratación. Esta condición puede afectar el nivel de energía, la capacidad de concentración y el funcionamiento general del organismo.

Según Breus, beber agua al levantarse es una acción sencilla que contribuye a reactivar los procesos fisiológicos. El acto de hidratarse permite reponer los líquidos perdidos durante la noche y favorece el correcto funcionamiento de órganos vitales, como el cerebro y los riñones. El especialista recomienda priorizar el consumo de agua frente a otras bebidas en los primeros minutos de la mañana.

La información recogida por Men’s Health destaca que, para Breus, la hidratación matutina es un pilar que ayuda a combatir la fatiga inicial y prepara al cuerpo para enfrentar las demandas del día. Este gesto sencillo puede marcar una diferencia significativa en la percepción de bienestar.

¿Cuáles son las razones para evitar el café justo al despertar según Michael Breus?

El consumo de café en los primeros minutos del día es una costumbre arraigada en muchas culturas. Sin embargo, esta práctica podría no ser la más beneficiosa para el organismo. Según explica el especialista, el cuerpo experimenta naturalmente un pico en los niveles de cortisol poco después de despertar. Esta hormona, conocida como la “hormona del estrés”, cumple un papel esencial en la activación matutina y en la regulación del estado de alerta.

Breus sostiene que ingerir café mientras el cortisol se encuentra en su punto más alto puede reducir la eficacia estimulante de la cafeína, ya que el organismo está ya en un proceso de activación natural. Además, una ingesta temprana de cafeína podría interferir en la producción y funcionamiento de esta hormona, alterando el equilibrio biológico del cuerpo.

El experto recomendó, en diálogo con Men’s Health, esperar, al menos, entre 60 y 90 minutos después de levantarse antes de tomar la primera taza de café. Este intervalo permite que los niveles de cortisol desciendan de manera natural, optimizando así el efecto de la cafeína y favoreciendo una mayor sensación de energía sostenida a lo largo de la mañana.

¿Qué otros consejos ofrece para mejorar la rutina matutina?

Además de sus recomendaciones sobre hidratación y consumo de café, Breus sugiere incorporar hábitos sencillos para potenciar el bienestar desde el inicio del día. El experto subraya la relevancia de crear un entorno que facilite la activación progresiva del organismo, priorizando acciones que respeten los ritmos naturales del cuerpo.

Entre los consejos adicionales destaca la importancia de evitar las pantallas durante los primeros minutos tras despertarse. La exposición inmediata a dispositivos electrónicos puede alterar la percepción del tiempo y dificultar el proceso de transición hacia la vigilia plena. El especialista propone destinar ese momento a actividades de preparación personal, como una ducha, ejercicios suaves o una breve caminata.

Breus también resalta la conveniencia de establecer horarios regulares para despertar, incluso los fines de semana. Mantener una rutina estable ayuda al organismo a sincronizar su reloj biológico, lo que se traduce en un descanso más reparador y en una mayor facilidad para iniciar cada jornada.

La información de Men’s Health indica que el psicólogo clínico recomienda escuchar las señales del propio cuerpo y ajustar la rutina según las necesidades individuales. La flexibilidad y la atención a los cambios en el nivel de energía pueden contribuir a perfeccionar los hábitos matutinos, incrementando así la calidad de vida diaria.

La jubilación suele asociarse con la libertad absoluta de horarios y la posibilidad de dormir sin despertador. Sin embargo, investigaciones recientes demuestran que el momento en que te levantas cada día tiene un impacto profundo en tu bienestar físico y mental.

Según los expertos, mantener una rutina estable para despertar es uno de los pilares más efectivos para conservar la energía, la memoria y una buena calidad de vida en la vejez. No se trata solo de sumar horas en la cama, sino de lograr que tu reloj biológico funcione a tu favor. Esta recomendación, avalada por neurólogos y especialistas en sueño de universidades líderes, cambia la forma en que entendemos el descanso en la tercera edad.

El impacto de un horario constante tras la jubilación

El neurólogo Christopher Winter, médico formado en la Universidad de Virginia y Emory University, dirige la clínica Charlottesville Neurology and Sleep Medicine en Estados Unidos y es reconocido internacionalmente por sus investigaciones sobre el sueño y el rendimiento humano. “Intento animar a las personas mayores jubiladas a que establezcan una hora de despertarse constante”, afirmó Winter.

Según el especialista, este hábito fortalece el ritmo circadiano y la salud general en quienes han dejado de trabajar. Recomienda elegir una hora para levantarse y respetarla cada día, sin importar la calidad del descanso nocturno.

“No me importa si te levantas más tarde, pero quiero que tengas una hora para despertarte y que la decidas, pase lo que pase durante la noche”, sostuvo Winter. Además, enfatizó que la constancia y la adaptación a las necesidades del cuerpo son esenciales: “Solo quiero que sea constante y acorde con lo que tu cuerpo necesita naturalmente, que es dormir de siete a nueve horas”.

La elección entre madrugar o dormir hasta tarde depende en gran medida del cronotipo, explicó la especialista en medicina conductual del sueño Jade Wu. “Que esto sea positivo también depende de si sueles levantarte temprano o tarde”, aclaró Wu. Para quienes dudan sobre el mejor horario para la salud durante la jubilación, recomienda escuchar las señales del propio organismo y mantener una rutina regular para despertar.

Wu ofrece sugerencias concretas para mejorar el descanso: “Asegúrate de dormir lo suficiente. Se recomiendan siete horas o más”. Resalta que la regularidad tiene mayor peso que la hora exacta: “Es mejor despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días que despertarse a veces temprano y a veces tarde”. Según Wu, esa constancia fortalece el ritmo circadiano, responsable de coordinar diversos procesos corporales.

La mejor hora para despertarse debe respetar el cronotipo, la preferencia biológica que predispone a cada persona a madrugar o trasnochar. Wu aconseja: “Si eres madrugadora por naturaleza, levántate temprano. Si eres más nocturna, permítete dormir”. Winter coincide en que algunas personas tienden a acostarse tarde de forma natural y eso debe reflejarse en su hora de despertar ideal.

Cambios en las necesidades de sueño con la edad

Sobre la cantidad de sueño en la vejez, Christopher Winter explica que esta suele disminuir porque se pierde sueño profundo con los años. La Harvard Medical School señala que los adultos mayores duermen menos horas y de forma más fragmentada, pero la regularidad y la calidad del sueño siguen siendo esenciales para la salud física y mental.

Jade Wu destaca que las necesidades pueden variar según la actividad física, el estrés y la salud general. Quienes hacen ejercicio y tienen menos estrés, por ejemplo, pueden requerir más descanso.

El neurólogo Clifford Segil resalta la importancia de estructurar el día y mantener hábitos saludables para un envejecimiento exitoso. Muchos adultos mayores tienden a despertarse más temprano debido a cambios en el cronotipo y el reloj circadiano.

Los expertos aconsejan consultar a un médico si aparecen señales de alarma como somnolencia excesiva, sueño interrumpido o ronquidos frecuentes. La mejor hora para levantarse depende de cada persona, pero la clave es siempre mantener una rutina regular.

Desde la antigüedad, los sueños han cautivado a la humanidad por su misterio y su aparente conexión con lo inexplicable. Tradicionalmente, se les ha atribuido un significado místico, casi profético, pero la ciencia médica ha comenzado a descifrar su verdadero papel en la mente humana.

Para la doctora Andrea Matsumura, especialista en medicina interna y medicina del sueño en Portland, consultada por Good Housekeeping, los sueños no son mensajes cifrados ni advertencias sobrenaturales, sino manifestaciones del trabajo interno del cerebro y las emociones mientras dormimos.

Estos relatos nocturnos son mucho más que enigmas sin resolver: se han convertido en una ventana a los procesos de gestión emocional y organización de las experiencias diarias. Matsumura explica que soñar es una función propia del sueño REM, una etapa en la que el cerebro sigue activo mientras el cuerpo reposa por completo.

“Soñar es la forma en que el cerebro procesa información y organiza las experiencias vividas”, destacó la especialista.

Lo que los sueños pueden decir sobre tu mente y tu bienestar

Según la especialista y la fundación, existen ocho aspectos sorprendentes que los sueños pueden revelar sobre tu salud emocional, tus miedos, el impacto del estrés, la calidad del descanso, la presencia de traumas, señales físicas del cuerpo, el procesamiento de recuerdos y la forma en que enfrentas situaciones difíciles.

1. Reflejo del inconsciente

Los sueños pueden revelar aspectos profundos de la mente inconsciente, sacando a la superficie emociones no resueltas, recuerdos reprimidos y conflictos internos que no siempre se manifiestan durante la vigilia.

Según la especialista, estas imágenes oníricas pueden funcionar como una vía para procesar traumas o inquietudes psicológicas que quedan fuera del pensamiento consciente.

2. Impacto del descanso fragmentado

La calidad y continuidad del sueño es fundamental para la naturaleza de los sueños. Dormir en tramos cortos o con interrupciones reduce la vivacidad, fragmenta la narrativa onírica y disminuye la capacidad del cerebro para organizar experiencias.

Tanto la Fundación del Sueño de Estados Unidos como Andrea Matsumura advierten que la falta de descanso favorece la aparición de sueños caóticos y negativos, especialmente en situaciones de estrés.

3. Pesadillas recurrentes

Las pesadillas frecuentes pueden ser un síntoma de problemas de salud mental o alteraciones del sueño. Matsumura señala que este tipo de sueños suele estar asociado a trastornos de ansiedad, estrés postraumático o incluso a una mala higiene del sueño.

La repetición de pesadillas puede ser una señal de alerta para buscar apoyo profesional y mejorar los hábitos de descanso.

4. Sueños de persecución o peligro

Soñar con situaciones de persecución, daño o peligro es una manifestación de la manera en que el cerebro procesa el miedo y la ansiedad cotidianos. Estos relatos oníricos permiten enfrentar los temores en un entorno simbólico, sin que representen amenazas reales.

Matsumura aclara que este tipo de sueños refleja el modo en que la mente enfrenta y elabora los desafíos emocionales diarios.

5. Señales físicas en los sueños

Durante el sueño, el cerebro puede integrar señales corporales reales en la narrativa onírica. Por ejemplo, sensaciones como sudoración, taquicardia o la necesidad de ir al baño pueden aparecer en los sueños, influyendo en su contenido y generando percepciones físicas intensas al despertar. Si estos síntomas se presentan con frecuencia y afectan el descanso, conviene consultar a un especialista.

6. Parálisis del sueño

La parálisis del sueño es una experiencia alarmante en la que la persona se despierta y no puede moverse temporalmente. Matsumura explica que esto ocurre cuando el cerebro emerge del sueño REM antes de que el cuerpo complete la transición al estado de vigilia.

Puede ir acompañado de sensaciones intensas o alucinaciones, y suele estar relacionado con cambios en el patrón de sueño o estrés acumulado. Aunque suele ser inofensivo, puede resultar muy angustiante.

7. Registro e interpretación flexible

Llevar un diario de sueños y reflexionar sobre su contenido puede ser útil para favorecer el autoconocimiento y detectar patrones emocionales o de conducta.

Matsumura recomienda hacerlo de manera flexible, evitando interpretaciones literales o rígidas, ya que el significado de los sueños varía según el contexto personal y emocional.

8. Evitar la obsesión con los sueños

Analizar en exceso los sueños no es recomendable. Para la especialista, la mayoría de los sueños simplemente reflejan cómo la mente organiza y procesa las experiencias diarias.

Obsesionarse con el análisis de cada detalle puede generar ansiedad innecesaria; lo importante es observar los sueños con curiosidad, sin convertirlos en una preocupación constante.

Los sueños ofrecen una ventana única al funcionamiento de la mente y al estado emocional. Aunque no todo en ellos tiene un significado oculto, comprender sus señales puede ayudar a conocerse mejor y detectar aspectos clave del bienestar psicológico y físico.

Durante las noches de verano, el calor y la humedad pueden dificultar el sueño reparador y afectar la salud física y mental.

Según especialistas en medicina del sueño, la regulación térmica es fundamental para poder descansar. Por eso, en días en que las temperaturas máximas alcanzarán valores extremos en casi todo el país, vale la pena conocer los principales consejos avalados por la ciencia para dormir mejor cuando el calor no da tregua.

El impacto del calor sobre el sueño y la salud

La regulación térmica del cuerpo es esencial para iniciar y mantener un sueño profundo. El calor nocturno interfiere con la capacidad natural de regular la temperatura interna, lo que provoca despertares frecuentes y fragmentación del sueño.

Michael Breus, psicólogo clínico y experto en medicina del sueño de California, explicó que el cuerpo necesita bajar su temperatura para enviar la señal cerebral que activa la producción de melatonina, una hormona vital para el ciclo sueño-vigilia.

Cuando el ambiente es caluroso y húmedo, este descenso térmico se dificulta, lo que deriva en sueño interrumpido, fatiga matutina, irritabilidad y menor concentración.

Según sostuvo el médico neumonólogo y jefe del Laboratorio del Sueño del Hospital de Clínicas Facundo Nogueira en una nota a Infobae, dormir menos de siete horas aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, alteraciones metabólicas y presión arterial elevada. En niños y adolescentes, la falta de sueño afecta el desarrollo y el rendimiento académico.

¿Cuál es la temperatura ideal para dormir?

Establecer un ambiente térmico confortable es fundamental para lograr un descanso profundo. Los expertos coinciden en que la temperatura recomendada para dormir está entre 18 y 25℃ para la mayoría de los adultos.

Nogueira afirmó que el cuerpo funciona mejor entre 23 y 25℃, sin sensación de frío o calor excesivo. Según explicó a Women ‘s Health el neurólogo y especialista en medicina del sueño Chris Winter, el consejo es mantener la habitación entre 15,5 y 19,5℃, aunque la tolerancia térmica puede variar según la edad y condiciones médicas.

Cuando la temperatura supera los 25℃, se incrementa la transpiración y aumentan los despertares nocturnos, alterando los ciclos de sueño.

El frío excesivo tampoco es recomendable, especialmente en adultos mayores, quienes pueden requerir un ambiente ligeramente más cálido.

11 consejos para dormir en una noche calurosa

1. Mantener las persianas y cortinas cerradas durante el día. Cerrar las persianas reduce la acumulación de calor en el dormitorio. Las persianas celulares pueden disminuir la entrada de calor solar hasta un 60%, mientras que las cortinas de tejido medio con reverso de plástico blanco lo hacen en un 33%, explicó Breus.
2. Acondicionar la habitación antes de dormir. Utilizar aire acondicionado y regular el termostato por debajo de 20℃ favorece el descanso, recomendó Winter. Si no hay aire acondicionado, un ventilador puede ayudar siempre que la temperatura ambiente no supere los 32℃. La ventilación cruzada y el uso de cortinas pesadas contribuyen a mantener una temperatura confortable, según Stella Maris Valiensi, neuróloga del Hospital Italiano entrevistada por este medio.
3. Cenar ligero y a horario. Comer alimentos ricos en fibras o triptófano al menos dos horas antes de acostarse mejora la calidad del sueño. Evitar comidas copiosas e hidratos en exceso ayuda a evitar la sobrecarga metabólica durante la noche, señaló Valiensi.
4. Evitar el alcohol y el ejercicio intenso cerca de la hora de dormir. El alcohol tiene un efecto termogénico y puede fragmentar el sueño, recomendó Breus. Además, el ejercicio físico intenso debe realizarse por la mañana o temprano en la tarde, ya que aumenta la temperatura corporal y puede dificultar el inicio del sueño, subrayó Nogueira.
5. Optar por una ducha caliente o tibia antes de acostarse. Tomar una ducha caliente dilata los vasos sanguíneos, lo que facilita el descenso de la temperatura corporal al salir del baño y favorece el sueño, indicó Neal Walia, especialista en sueño de UCLA Health. El agua fría, en cambio, puede activar mecanismos que dificultan el descanso.
6. Elegir ropa de cama y pijama adecuados. Un pijama de 100% algodón ayuda a absorber la humedad y mantener la temperatura corporal agradable, recomendó Valiensi. Tejidos como lino, Tencel o seda también son apropiados. Dormir desnudo puede aumentar la sensación de frescura, aunque su eficacia depende de la preferencia personal, según Walia.
7. Probar trucos refrescantes. Colocar las sábanas en el congelador unas horas antes de acostarse puede brindar una sensación de frescura momentánea durante las noches más calurosas. Aunque el efecto no dura toda la noche, puede facilitar el inicio del sueño.
8. Si compartes la cama, considera un colchón más grande. Un colchón amplio reduce la acumulación de calor corporal adicional y las interrupciones por movimiento, afirmó Walia. Esto es útil si se duerme con otra persona o mascotas.
9. Limitar el uso de pantallas antes de dormir. La exposición a la luz de dispositivos electrónicos inhibe la producción de melatonina y dificulta la conciliación del sueño, advirtió Valiensi.
10. Mantenerse hidratado durante el día. Beber entre dos y tres litros de agua ayuda a evitar la deshidratación. Es preferible evitar líquidos después de cenar para no interrumpir el sueño por la necesidad de ir al baño, recomendó Nogueira.
11. Considerar siestas cortas en regiones muy calurosas. En zonas donde el calor es aún más hostil, como el norte del país, una siesta de hasta 45 minutos puede resultar beneficiosa, siempre que no se padezca insomnio crónico, advirtió Valiensi.

Señales de advertencia y cuándo consultar

Despertar sudado ocasionalmente es común, pero la sudoración nocturna intensa y persistente o asociada a otros síntomas puede indicar un problema médico. La presencia de hormigueo, dolor de cabeza, debilidad, mareos o calambres musculares puede sugerir deshidratación o agotamiento por calor, según los especialistas. Si estos síntomas persisten, es recomendable consultar a un especialista.

El descanso profundo es esencial para la salud integral: favorece la reparación celular, la regulación hormonal y la salud cardiovascular, según la comunidad médica. Adoptar estrategias efectivas para dormir en noches calurosas es clave para el bienestar físico y mental.

Las apneas del sueño son episodios en los que la respiración se detiene o se reduce de manera repetida durante el descanso nocturno. Esto provoca que el cuerpo reciba menos oxígeno del necesario.

A menudo, las personas con esa condición se sienten cansadas al despertar y pueden no notar las pausas respiratorias durante la noche.

Un nuevo estudio liderado por la Universidad de Ciencia y Salud de Oregon y el Sistema de Cuidado de la Salud de Portland, en Estados Unidos, analizó una posible relación entre las apneas obstructivas del sueño no tratadas y un mayor riesgo de desarrollar Parkinson, la enfermedad neurodegenerativa progresiva que afecta el control del movimiento del cuerpo.

El análisis fue publicado en JAMA Neurology y se basó en los registros electrónicos de salud de más de 11 millones de veteranos de las fuerzas armadas de Estados Unidos atendidos entre 1999 y 2022.

Según los investigadores, el uso del dispositivo que se conoce como presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) puede reducir de manera significativa ese riesgo.

La relación entre apneas del sueño y Parkinson

Las apneas del sueño afectan a cerca de mil millones de personas en todo el mundo según estimaciones recientes. En adultos, la prevalencia puede variar entre el 9% y el 38%.

Muchas personas no reciben diagnóstico, lo que dificulta obtener cifras exactas en cada país.

El doctor Gregory Scott, coautor del estudio y profesor asistente de patología en la Escuela de Medicina de OHSU, explicó: “No es en absoluto una garantía de que vayas a desarrollar Parkinson, pero sí aumenta significativamente las probabilidades”.

Esta advertencia se apoya en los datos que muestran que, entre millones de personas con apneas del sueño, quienes no trataron la afección con CPAP presentaron casi el doble de probabilidades de padecer Parkinson en comparación con quienes sí utilizaron el dispositivo.

Las apneas del sueño, caracterizadas por interrupciones repetidas de la respiración durante el descanso nocturno, impiden que el cuerpo reciba suficiente oxígeno.

El doctor Lee Neilson, autor principal del estudio y profesor asistente de neurología en OHSU, detalló: “Si dejas de respirar y el oxígeno no está en un nivel normal, probablemente tus neuronas tampoco estén funcionando a un nivel normal”.

Si eso ocurre noche tras noche, año tras año, “puede explicar por qué solucionar el problema usando CPAP podría aportar cierta resistencia frente a enfermedades neurodegenerativas, incluido el Parkinson”, agregó.

Neilson anticipó que estos hallazgos influirán en su práctica clínica. El especialista subrayó la importancia de priorizar la calidad del sueño en la prevención de enfermedades neurológicas.

Cómo reducir el riesgo

El CPAP es un dispositivo que suministra aire a presión continua para mantener abiertas las vías respiratorias durante el sueño.

Se utiliza en personas diagnosticadas con apnea obstructiva del sueño, bajo indicación médica.

A pesar de que algunos pacientes muestran reticencia a utilizar el CPAP, Scott destacó la experiencia positiva de muchos veteranos.

“Los veteranos que usan su CPAP lo adoran”, dijo Scott. “Se lo cuentan a otras personas. Se sienten mejor, están menos cansados. Quizá si otros conocen esta reducción del riesgo de enfermedad de Parkinson, eso convenza a más personas con apneas del sueño de probar el CPAP”.

Los investigadores remarcaron que todavía es necesario continuar las investigaciones para comprender los mecanismos que vinculan ambas enfermedades.

A su vez, resaltan la importancia de impulsar campañas de concientización pública que informen sobre los posibles riesgos y sobre la necesidad de diagnosticar y tratar las apneas del sueño a tiempo, con el objetivo de disminuir el impacto de patologías neurológicas como Parkinson.

El estudio contó con la colaboración de investigadores de la Universidad de Washington y el VA Puget Sound Health Care System, y recibió financiamiento de diversas instituciones.

Recibió el apoyo del Departamento de Asuntos de los Veteranos, la Fundación John and Tami Marick Family, el Collins Medical Trust y el National Institute on Aging de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos.

Sin embargo, especialistas en medicina del sueño advierten que esta práctica implica graves riesgos para la salud, especialmente el empeoramiento de la apnea del sueño y el peligro potencial de asfixia.

Según especialistas y estudios citados por Men’s Fitness, existen pruebas científicas, pero no lo suficientemente sólidas, que respalden los supuestos beneficios de esta tendencia viral.

El escepticismo médico frente a los riesgos

El fenómeno se difundió principalmente en plataformas como TikTok, donde se promociona como una solución sencilla para fomentar la respiración nasal durante la noche. Sus defensores aseguran que ayuda a despertarse más descansado y a disminuir los ronquidos, pero la comunidad médica se mantiene escéptica ante estos argumentos.

La Dra. Kimberly Hutchison, neuróloga y especialista en medicina del sueño de la Oregon Health & Science University, señaló a Men’s Fitness: “Los estudios sobre la cinta para la boca son pequeños, los beneficios son modestos y existen riesgos potenciales”.

Entre estos riesgos se encuentran la agravación de condiciones como la apnea del sueño o incluso la posibilidad de asfixia.

Por qué la respiración nasal es preferible

Los expertos insisten en que la respiración nasal es más saludable que la bucal, ya que la nariz funciona como un filtro natural, atrapando alérgenos y partículas de polvo antes de que lleguen a los pulmones.

En contraposición, dormir con la boca abierta puede causar sequedad bucal, mal aliento e irritación de las encías, además de intensificar los ronquidos.

Esta forma de respirar puede incrementar el riesgo de infecciones bucales y afectar la salud dental a largo plazo. Sin embargo, sellar la boca no es una solución adecuada y puede resultar perjudicial para quienes padecen trastornos respiratorios durante el sueño.

Alternativas seguras y avaladas por especialistas

Para quienes buscan alternativas seguras, los médicos recomiendan opciones respaldadas por la evidencia. El Dr. Cuong B. Tran, odontólogo del equipo de hockey profesional Lehigh Valley Phantoms, sugiere el uso de dispositivos médicos personalizados que facilitan el flujo de aire durante el sueño.

Tran explicó a Men’s Fitness: “Se adaptan a cada persona y mantienen la vía aérea abierta al elevar la mandíbula inferior, lo que reduce los ronquidos y la apnea del sueño”.

Además, modificaciones en el estilo de vida, como dejar de fumar o perder peso, pueden ayudar a mejorar la respiración nocturna y la calidad del descanso. Mantener una rutina de sueño regular y evitar el consumo de alcohol antes de dormir también puede ser beneficioso.

Consultar al profesional: el paso indispensable

En algunos casos, la respiración bucal crónica indica la presencia de afecciones subyacentes, como la apnea obstructiva del sueño, en la que las vías respiratorias se colapsan durante la noche. Esta condición puede provocar fatiga constante y aumentar los riesgos para la salud a largo plazo.

El Dr. Brian Chen, de la Cleveland Clinic, afirmó a Men’s Fitness: “La razón por la que la apnea del sueño puede ser perjudicial es que cualquier disminución en la calidad del sueño afecta tanto en el día a día como a lo largo de la vida”.

Ante la persistencia de problemas de sueño o respiración, los especialistas aconsejan consultar a un profesional para obtener un diagnóstico preciso.

Conocer el origen de los síntomas permite tomar decisiones informadas sobre el tratamiento más adecuado, incluso si no se inicia una terapia específica. Buscar orientación médica garantiza el cuidado de la salud y minimiza riesgos innecesarios.

Quedarse despierto durante todo un vuelo nocturno, atrapado en un asiento estrecho y rígido, es una experiencia que muchos viajeros internacionales conocen demasiado bien. Sin embargo, según expertos en medicina del sueño y viajeros experimentados consultados por The New York Times, existen estrategias prácticas que pueden transformar esas horas incómodas en un descanso reparador, permitiendo llegar al destino con mayor energía y menos fatiga.

Desde la preparación previa hasta la adaptación al nuevo horario, los consejos de especialistas ofrecen alternativas concretas para quienes buscan dormir en avión y minimizar el impacto del jet lag.

Aprovechar el cansancio a favor

Una de las recomendaciones más destacadas por The New York Times proviene de Jamie Zeitzer, codirector del Centro de Ciencias del Sueño y Ritmos Circadianos de la Universidad de Stanford. Zeitzer sugiere que presentarse al vuelo con cierto grado de privación de sueño puede resultar beneficioso.

Para lograrlo, aconseja retrasar la hora de dormir la noche anterior y levantarse más temprano el día del viaje. De este modo, el cansancio acumulado puede ayudar a conciliar el sueño a pesar de la incomodidad del asiento y el horario poco habitual. Esta estrategia resulta especialmente útil en vuelos nocturnos que cruzan varios husos horarios, donde el cuerpo debe adaptarse a dormir antes de lo habitual.

La alimentación también influye en la calidad del sueño a bordo. Virginia Skiba, directora asociada de los Laboratorios de Sueño del Henry Ford Medical Group, advierte que comer justo antes de intentar dormir dificulta el descanso. Skiba recomienda optar por una comida ligera y baja en grasas un par de horas antes del vuelo.

En línea con este consejo, la escritora de viajes Kristin Luna, quien ha visitado más de 130 países, prefiere cenar en casa o en el aeropuerto antes de embarcar y lleva consigo snacks saludables para consumir antes del aterrizaje. Luna prioriza el sueño sobre el servicio de comidas a bordo, eligiendo dormir en lugar de despertarse para el desayuno del avión.

Adaptarse al horario de destino

Al abordar el avión, los expertos sugieren realizar una transición mental al horario del destino. Oren Cohen, profesor asistente de medicina del sueño en la Escuela de Medicina Icahn del Mount Sinai, recomienda ajustar el reloj interno desde el momento del embarque.

Por ejemplo, si se vuela de Nueva York a París, conviene considerar que ya es medianoche al despegar, no las seis de la tarde. Cohen aconseja replicar en el avión tantos rituales nocturnos como sea posible: apagar pantallas, cepillarse los dientes y retirar los lentes de contacto ayudan a que el cerebro asocie el entorno con la hora de dormir.

Kristin Luna complementa esta rutina con el uso de antifaz para bloquear la luz, auriculares con cancelación de ruido y una almohada de viaje ergonómica. Además, prefiere ropa cómoda y prendas que puedan servir de manta, como un cárdigan largo.

El uso de medicamentos para dormir y el consumo de alcohol requieren precaución. Alicia Roth, psicóloga del sueño en la Cleveland Clinic, enfatiza que nunca se debe probar un medicamento o suplemento por primera vez durante un vuelo. Recomienda ensayar cualquier somnífero en casa la semana previa para conocer sus efectos y la duración de su acción.

Cohen añade que la mayoría de estos fármacos permanecen en el organismo al menos ocho horas, por lo que no son adecuados para vuelos más cortos, ya que pueden provocar somnolencia excesiva al aterrizar.

En cuanto al alcohol, la opinión general de los expertos recogida por The New York Times es evitarlo, aunque Zeitzer matiza que una sola copa de vino podría ayudar a relajarse y facilitar el sueño, siempre que no se combine con medicamentos. Advierte, no obstante, que el alcohol no favorece un sueño de calidad, pero en el contexto de un vuelo, un descanso imperfecto es preferible a no dormir en absoluto.

Elegir bien el asiento y la postura

La elección del asiento y la creatividad en la postura también influyen en la posibilidad de dormir mejor en avión. El asiento de ventanilla suele ser el preferido, ya que permite apoyarse en la pared. Sin embargo, Drew Hudon, director de marketing y viajero frecuente entre Colorado y Australia, prefiere el pasillo en la sección central del avión.

Según su experiencia, estos asientos suelen estar ocupados por personas que viajan juntas, lo que reduce las interrupciones, y a veces quedan asientos libres para estirarse. Cohen sugiere aprovechar la compañía de un conocido para encontrar posiciones más cómodas, como reclinar el asiento ligeramente más que el de al lado y apoyar la cabeza en el respaldo del compañero, o alternar el apoyo de la cabeza en los hombros.

Al llegar al destino, la clave para combatir el jet lag es mantenerse activo y exponerse a la luz natural. Roth recomienda planificar actividades al aire libre durante el primer día, ya que la luz matutina ayuda a regular la melatonina y a sincronizar el reloj biológico con el nuevo huso horario. Zeitzer señala que, aunque el cuerpo insista en permanecer despierto, el cansancio acumulado facilitará la adaptación al horario local y permitirá dormir mejor la primera noche.

Con estas estrategias respaldadas por expertos y viajeros, recogidas por The New York Times, quienes se enfrentan a vuelos largos pueden aumentar sus posibilidades de descansar y aprovechar al máximo su llegada. Tras una noche de descanso, la experiencia del viaje se transforma y la sensación de estar de vacaciones se hace realidad.

Beber café y otras infusiones con cafeína es una rutina extendida, pero la cafeína influye notablemente en la calidad y estructura del sueño.

La cafeína actúa como estimulante porque bloquea la adenosina, una sustancia química cerebral responsable de inducir la somnolencia. Al impedir el efecto de la adenosina, la cafeína mantiene a las personas más alerta, aunque esto puede tener un costo para la salud del sueño.

Según investigaciones difundidas por Newsweek, incluso una taza de café consumida varias horas antes de acostarse puede dificultar la conciliación y el mantenimiento del sueño, reduciendo el tiempo total de descanso y alterando funciones esenciales como la reparación muscular y la consolidación de recuerdos.

El doctor David Benavides, especialista en medicina del sueño de la Escuela de Medicina de Harvard, explicó a ese medio que la vida media de la cafeína en el cuerpo es de unas cinco a seis horas, lo que significa que parte de la sustancia permanece activa durante mucho tiempo, especialmente si se consumen varias tazas al día.

Relación entre la reducción de cafeína y sueños vívidos

Muchos consumidores reportan que, tras reducir su consumo de cafeína, experimentan sueños más vívidos o de contenido inusual en las noches posteriores al cambio de hábito.

Si bien no existen estudios científicos concluyentes que vinculen directamente la disminución de cafeína con un aumento en la intensidad o viveza de los sueños, sí se identificaron mecanismos plausibles.

Al dormir más profundamente, el cuerpo puede recuperar las fases de sueño REM (movimientos oculares rápidos), etapa en la que los sueños son más frecuentes y complejos. Es común que quienes redujeron la cafeína perciban estos sueños con más detalle y contenidos más memorables, aunque este efecto suele ser temporal y su intensidad varía entre individuos.

Cómo actúa la cafeína en el cerebro

La cafeína interfiere con los ciclos naturales del sueño al bloquear la adenosina. Este compuesto químico se acumula durante el día y genera una sensación creciente de cansancio que facilita el descanso nocturno. Al consumir cafeína, las señales de la adenosina se ven interrumpidas, lo que da como resultado mayor energía en el corto plazo, pero con la consecuencia potencial de fragmentar el sueño.

La reducción del sueño profundo, por efecto de la cafeína, afecta las fases más reparadoras del ciclo de descanso. Este funcionamiento fue explicado por Benavides, quien añadió que incluso quienes no perciben estímulo después de tomar café pueden experimentar alteraciones del sueño.

Importancia del momento de consumo de café

El horario en que se consume café es un factor determinante para limitar los efectos adversos sobre el sueño. De acuerdo con varios estudios, la mayor parte de los beneficios de la cafeína, como aumento de concentración o mejora cognitiva, se maximizan cuando la bebida se toma por la mañana.

Investigadores del Centro de Trastornos del Sueño e Investigación del Hospital Henry Ford, en Detroit, encontraron que el consumo de café hasta seis horas antes de dormir perjudica la calidad del sueño. Estos hallazgos llevaron a sugerir que lo ideal es evitar la cafeína durante la tarde y la noche, ya que la vida media del compuesto puede prolongar su efecto estimulante.

Beneficios para la salud asociados a tomar café por la mañana

Un estudio realizado en los Estados Unidos con más de 40.000 participantes de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES) determinó que quienes consumen café principalmente en las primeras horas del día presentaron un menor riesgo de muerte por distintas causas, incluidas enfermedades cardíacas. Este análisis se extendió durante casi una década y observó que solamente el 14% de los entrevistados bebía café a lo largo de toda la jornada, mientras que el 36% lo hacía en la mañana.

El café también se relaciona con beneficios adicionales como un menor riesgo de depresión y enfermedades neurodegenerativas, además de ser fuente de antioxidantes y vitaminas del grupo B. Estos factores permiten recomendar una ingesta moderada y preferentemente matutina del producto.

Variabilidad individual en el metabolismo de la cafeína

El cuerpo humano metaboliza la cafeína a distintos ritmos según factores genéticos, lo que genera experiencias variables entre consumidores. Según la información médica, aquellas personas que procesan rápidamente la cafeína pueden tolerar el consumo de café por la tarde sin presentar trastornos del sueño, mientras que los metabolizadores lentos pueden sufrir insomnio incluso con cantidades moderadas.

Las diferencias individuales justifican ajustar la ingesta y observar los efectos personales para encontrar un consumo óptimo. Los especialistas recomiendan limitar la cafeína al menos ocho horas antes de acostarse como medida preventiva.

Recomendaciones para un consumo equilibrado de cafeína

El consumo responsable de cafeína puede aportar beneficios en términos de concentración y energía sin poner en riesgo la calidad del sueño, siguiendo algunas recomendaciones básicas. En ese sentido, planificar la ingesta con base en la vida media de la sustancia y considerar factores como trabajos nocturnos o necesidades específicas es clave para mantener un equilibrio saludable.

Ante síntomas de fatiga persistente, independientemente del consumo de cafeína, los especialistas aconsejan consultar a un médico para descartar problemas de fondo y optimizar la salud del sueño.

Investigadores de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) han identificado docenas de suplementos de melatonina con dosis muy por encima o por debajo de la cantidad indicada en la etiqueta.

Analizaron 110 suplementos de melatonina comprados en 2023, enfocándose en aquellos comercializados para niños. Su estudio fue publicado por primera vez en una revista revisada por pares en octubre, pero no identificó ninguno de los productos. El estudio de la FDA es el más grande realizado sobre productos que contienen melatonina en Estados Unidos, señalaron los investigadores en un artículo revisado por pares sobre los resultados.

The Washington Post presentó una solicitud de la Ley de Libertad de Información (FOIA) en noviembre para obtener los nombres de los suplementos analizados, los resultados y cualquier memorando o informe relacionado con el estudio.

Entre los suplementos analizados, los investigadores encontraron que tres productos de Zarbee’s, Robitussin y Creekside Natural Therapeutics fueron los que más variaron respecto a la melatonina declarada, según los documentos obtenidos mediante la solicitud FOIA. Otros tres productos, de las marcas WellYeah, Calmable y Nextdia, contenían cero o casi cero melatonina detectable por porción, según muestran los documentos.

Algunos especialistas en medicina del sueño pediátrica señalaron que la melatonina debería tratarse como un medicamento recetado, no como un suplemento. También aconsejaron que a los niños se les administre la dosis efectiva más baja, comenzando con medio miligramo, luego de que los padres hayan intentado otros métodos para ayudarlos a dormir.

“Esto no es una vitamina”, dijo Paul Gringras, profesor de medicina del sueño en el King’s College de Londres y presidente de la Asociación Internacional de Sueño Pediátrico, un grupo que apoya la investigación en medicina del sueño pediátrica. “Es el mensajero que transmite una señal para mantener nuestro reloj en sincronía con prácticamente todos los órganos del cuerpo”.

Tyish Hall Brown, directora de medicina del sueño conductual en el Children’s National Hospital en Washington D.C., dijo que los informes sobre la variabilidad en los suplementos de melatonina son “inquietantes”. Pero la dosis en una porción suele estar aún dentro de lo que ella considera un rango aceptable (de 0.5 mg a 5 mg por porción) para un niño o adolescente, indicó.

“Solo debemos estar atentos a esta inconsistencia, y luego monitorear cómo reaccionan al suplemento que están tomando”, dijo Hall Brown. “Debemos usar la dosis más baja que produzca el efecto deseado”.

Jeff Ventura, portavoz del Consejo para la Nutrición Responsable, una asociación comercial de la industria de los suplementos, dijo por correo electrónico que los consumidores —especialmente los padres— deberían “tener acceso a productos que estén correctamente etiquetados y fabricados de manera responsable”. Ventura también escribió que los hallazgos “refuerzan la necesidad de que [la FDA] tome medidas contra aquellas compañías que no cumplan con estas obligaciones básicas”.

Para medir los ingredientes, los investigadores de la FDA compilaron una lista de 199 suplementos de melatonina vendidos en Estados Unidos. Un portavoz de la FDA dijo por correo electrónico que “para imitar las búsquedas de productos de un consumidor promedio, la selección de productos se realizó a través de vendedores en línea de terceros usando búsquedas por palabras clave específicas (por ejemplo, ‘Melatonin+Child’)”. Los investigadores congelaron y pulverizaron los suplementos para medir la melatonina.

Los hallazgos

• La mitad de los productos analizados cumplía con lo que decía la etiqueta sobre la melatonina, lo que significa que se encontraban entre el 76% y el 126% de la cantidad declarada. De los productos analizados, 20 tenían entre el 0% y el 76% del contenido indicado, y 35 entre el 126% y el 667%. La dosis mediana de melatonina en la muestra analizada por la FDA fue de 1.7 mg por porción.
• Creekside Children’s Sleep Aid, un suplemento que indicaba 0.5 mg de melatonina por porción, contenía 3.33 mg por porción, o 667% más que la cantidad en la etiqueta.
• El jarabe para la tos Robitussin’s Naturals indicaba 0.5 mg de melatonina por porción y contenía 2.43 mg por porción, o 486% más que la cantidad en la etiqueta.
• Los gomitas Zarbee’s Sleep with Melatonin indicaban 3 mg de melatonina por porción, y una muestra analizada contenía 6.24 mg por porción, o 208% más que la cantidad en la etiqueta.
• Los gomitas WellYeah Natural Blackberry Flavor Melatonin indicaban 2 mg de melatonina por porción y contenían cero o casi cero cantidad detectable de melatonina.
• Las gomitas Calmable Stress Relief Plus Sleep indicaban 5 mg de melatonina por porción y contenían cero o casi cero cantidad detectable de melatonina.
• Nextdia Melatonin With L-theanine, una tableta que indicaba 1 mg de melatonina por porción, contenía 0.05 mg por porción.
• Tres tabletas de melatonina bajo las marcas Doctor’s Finest, MaxiHealth y Nutrabulk contenían la dosis correcta, es decir, el 100% de la cantidad indicada (1 mg por porción).

La FDA examinó marcas y dosis específicas, documentando el producto exacto que se analizó.

Un portavoz de la FDA no respondió a las preguntas sobre los datos proporcionados ni sobre las conclusiones de los investigadores en el estudio.

El portavoz de la FDA no indicó si la agencia ha contactado a las compañías sobre los resultados de las pruebas, pero dijo por correo electrónico que los hallazgos del estudio “están siendo tomados en consideración” mientras la agencia evalúa la seguridad de los suplementos de melatonina.

Pieter Cohen, profesor asociado de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard, coautor de una carta de 2023 en JAMA sobre suplementos de melatonina, dijo que su investigación y el estudio de la FDA solo ofrecen una “instantánea” sobre la melatonina en suplementos de venta libre, y que las personas no deberían usar los resultados para decidir qué marcas evitar. Cohen y otros médicos recomiendan buscar suplementos de melatonina que hayan sido verificados por terceros, como la Farmacopea de Estados Unidos (USP).

Lo que dicen las compañías

Un portavoz de Kenvue, fabricante de Zarbee’s, dijo que Zarbee’s Sleep with Melatonin “es un producto para adultos” que ha sido descontinuado “en la mayoría de los grandes minoristas, pero todavía está disponible en línea”.

Sam Osborne, socio administrador de Creekside Natural Therapeutics, cuyo producto contenía seis veces la cantidad de melatonina indicada, dijo por correo electrónico que los resultados de la FDA “fueron tanto una sorpresa como una decepción para nosotros”.

“Hemos retirado los gomitas de fruta del mercado y terminado nuestra relación con el fabricante contratado que elaboró esos productos para nosotros”, dijo Osborne.

Un portavoz de Haleon, la empresa propietaria de Robitussin, dijo que la línea de productos Robitussin Naturals mencionada en el estudio, que tenía cuatro veces la cantidad de melatonina indicada, ha sido descontinuada.

Un portavoz de Kenvue dijo en un comunicado que “la FDA permite la inclusión de cierta cantidad adicional para asegurar que el producto contenga al menos el 100% de la cantidad de ingrediente que aparece en la etiqueta durante toda su vida útil”.

Patti Zettler, profesora de derecho en la Universidad Estatal de Ohio, dijo por correo electrónico que la FDA “ha reconocido” que algunas empresas de suplementos diseñan productos con una cantidad adicional de un ingrediente “para que el producto tenga al menos el 100% de la cantidad declarada del ingrediente durante toda su vida útil”.

“Pero las compañías también tienen la obligación legal de asegurar que sus productos cumplan con los estándares de seguridad”, dijo Zettler.

Neal Fortin, profesor y director del Instituto de Leyes y Regulaciones Alimentarias en la Universidad Estatal de Michigan, dijo que las compañías “deberían conocer su producto” y el grado en que los ingredientes activos de un suplemento dietético se degradan con el tiempo.

“Si dependen de agregar mucho más solo para asegurarse de alcanzar lo indicado, eso son malas prácticas de manufactura”, dijo Fortin. “Eso no está permitido”.

Las compañías de suplementos podrían reformular sus productos para que sean más estables o acortar su vida útil para que no tengan que incluir cantidades adicionales, dijo Fortin.

“Algunas de estas cosas pueden ser peligrosas si se encuentran en grandes cantidades —o mayores de las esperadas—”, dijo.

Personas asociadas con las marcas Calmable, Doctor’s Finest y WellYeah no respondieron a solicitudes de comentarios. Un representante de Nextdia declinó comentar.

Mike Poll, comprador senior de Nutrabulk, una de las tres marcas con la dosis correcta, dijo por correo electrónico: “Estamos complacidos, pero no sorprendidos, por los resultados del estudio de la FDA”.

Lo que hay que saber sobre la melatonina

La melatonina es una hormona que el cerebro libera por la noche para regular el ciclo de sueño-vigilia, o ritmo circadiano.

Los suplementos de melatonina ayudan a una persona a prepararse para dormir, pero no son sedantes, dijo Hall Brown.

Cuando alguien tiene dificultades para conciliar el sueño a una hora más temprana, los suplementos de melatonina pueden ayudar a ajustar su ritmo circadiano, indicó. Por ejemplo, las personas suelen tomar melatonina para sobrellevar el desfase horario o jet lag.

La melatonina se considera un suplemento dietético en Estados Unidos. La FDA no regula los suplementos dietéticos con el mismo rigor que los medicamentos recetados, ni los evalúa por seguridad y eficacia.

En los últimos años, más adultos han comenzado a tomar suplementos de melatonina antes de dormir, y algunos padres se los dan a sus hijos, aunque la práctica no cuenta con apoyo unánime.

¿Es seguro que los niños tomen melatonina?

Los suplementos de melatonina generalmente se consideran seguros para niños mayores de 2 años cuando se usan en dosis pequeñas y por períodos cortos —días, no semanas o meses—, según la Asociación Internacional de Sueño Pediátrico.

Pero una encuesta mostró que los padres de niños en edad escolar estaban dando melatonina a sus hijos durante 18 meses, en promedio.

Estudios han encontrado que la melatonina puede ayudar a los niños con autismo o trastorno por déficit de atención con hiperactividad a dormirse más rápido y dormir por más tiempo. Pero hay evidencia limitada que respalde su uso en otros niños, y se sabe menos aún sobre el uso a largo plazo de estos suplementos.

Algunos médicos están preocupados de que los suplementos de melatonina puedan afectar el crecimiento y desarrollo de los niños.

“Estamos vendiendo una hormona activa, se la estamos dando a nuestros hijos, y no tenemos idea de cuánta les estamos dando”, dijo Cohen.

“No sabemos los efectos a largo plazo —en absoluto— de este producto”, dijo Cora Collette Breuner, profesora de pediatría en la Escuela de Medicina de la Universidad de Washington y miembro de la Academia Estadounidense de Pediatría.

La Academia Estadounidense de Pediatría afirma que la melatonina “solo debe usarse” en consulta con un pediatra y después de establecer otros hábitos de sueño saludables.

Muhammad Rishi, profesor asociado de medicina en la Escuela de Medicina de la Universidad de Indiana y portavoz de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, dijo que “el público necesita entender que la melatonina no es un suplemento dietético”.

Otros médicos dijeron que la melatonina puede ayudar a algunos niños.

“A veces los beneficios de ayudar a un niño a dormir superan los riesgos menores, siempre que se trate como un medicamento”, dijo Beth Malow, profesora de neurología y pediatría en el Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt, quien ha realizado investigaciones sobre melatonina en niños con autismo. “Usar intervenciones conductuales es lo mejor, pero no siempre es posible”.

Hall Brown dijo que trabaja con los padres para implementar primero técnicas conductuales, como establecer una hora fija para dormir. Luego recomienda melatonina como “segunda línea de defensa”.

Los efectos secundarios de los suplementos de melatonina suelen ser leves, pero se asocian con sueños vívidos, mojar la cama, somnolencia, dolores de cabeza y mareos. Todos los médicos entrevistados aconsejaron a los padres consultar con un proveedor de salud antes de administrar melatonina a un niño.

¿Cuáles son algunas soluciones para que los niños duerman mejor?

Los niños tienden a dormirse más rápido si tienen una hora fija para acostarse y una rutina de relajación en la noche.

También se puede crear un ambiente tipo “cueva” que sea fresco y oscuro, dijo Gringras. Limite la luz y los dispositivos que emiten luz como tabletas o teléfonos, ya que la luz puede suprimir la liberación de melatonina en el cerebro. La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda evitar pantallas al menos una hora antes de dormir.

Los padres que usen melatonina deberían aplicar un “enfoque de dos vías”, combinando el suplemento con una rutina para dormir, porque la melatonina no funcionará para siempre, dijo Gringras.

“Cuando deja de funcionar”, dijo, “usted quiere que el joven haya aprendido buenos hábitos conductuales que durarán el resto de su vida”.

(c) 2025, The Washington Post

Un simple cambio en la forma de dormir podría marcar la diferencia para quienes padecen apnea del sueño, dolor de espalda o reflujo ácido. Investigaciones recientes y la opinión de especialistas en medicina del sueño indican que dormir de lado no es solo una recomendación tradicional, sino una estrategia validada científicamente para aliviar estas afecciones. National Geographic sostiene en su publicación que adoptar esta postura puede proporcionar beneficios tangibles y mejorar la calidad de vida.

La apnea del sueño

La apnea obstructiva del sueño se caracteriza por ronquidos y pausas en la respiración durante la noche. Dormir boca arriba favorece estos episodios, ya que la lengua se relaja hacia la parte posterior de la garganta, bloqueando el flujo de aire. Rafael Pelayo, profesor clínico de la división de medicina del sueño en la Universidad de Stanford, explicó que esta obstrucción puede durar desde segundos hasta más de un minuto, afectando la oxigenación del cerebro, los pulmones y el corazón.

Meir Kryger, profesor emérito en la Facultad de Medicina de Yale, advirtió que la apnea no tratada puede derivar en deterioro cognitivo, accidentes, trastornos del ánimo y problemas en la calidad de vida. Por su parte, Sonia Ancoli-Israel, investigadora en el Centro de Biología Circadiana de la Universidad de California en San Diego, señaló que los riesgos más graves incluyen accidente cerebrovascular, hipertensión, enfermedades cardíacas, demencia e incluso muerte.

Dormir de lado permite que la lengua se desplace hacia un costado de la boca, evitando que bloquee la garganta. Raj Dasgupta, especialista en medicina pulmonar y del sueño en el Huntington Memorial Hospital, aseguró que “dormir de lado tiene claros beneficios en comparación con dormir boca abajo o boca arriba, pero solo para ciertos grupos de personas”. Según explicó, esta postura mantiene abiertas las vías respiratorias, reduciendo ronquidos y pausas respiratorias.

Susan Redline, directora de programas en el Brigham and Women’s Hospital, explicó que dormir de lado modifica la anatomía de las vías respiratorias superiores, mejora su estructura y facilita la respiración. Comparó sus beneficios con el uso de aparatos bucales para tratar la apnea, y destacó que esta posición también incrementa el volumen pulmonar y disminuye la probabilidad de colapsos.

Alivio del dolor de espalda

El dolor lumbar también puede reducirse al modificar la postura para dormir. Un metanálisis concluyó que dormir de lado resulta más favorable que hacerlo boca arriba o, especialmente, boca abajo. Aleksandar Videnovic, profesor de neurología del sueño en la Facultad de Medicina de Harvard, desaconsejó la posición boca abajo para quienes padecen dolor de espalda, ya que ofrece poco soporte para la zona lumbar.

En cambio, dormir de lado ayuda a mantener la curvatura natural de la columna y disminuye la presión en la parte baja de la espalda. Esta postura también reduce el dolor de cadera y la presión sobre los órganos internos, siendo particularmente útil para embarazadas y personas con sobrepeso. Colocar una almohada entre las rodillas para alinear mejor la columna y reducir síntomas es también algo recomendable.

Dormir de lado y el reflujo ácido

El reflujo ácido puede empeorar al dormir boca arriba, ya que esta posición permite que el contenido del estómago fluya hacia el esófago. Esto puede causar ardor en el pecho y, con el tiempo, complicaciones como úlceras, dificultad para tragar, hernia de hiato e incluso mayor riesgo de cáncer de esófago.

Dormir de lado mantiene el esófago por encima del estómago, dificultando el retorno del ácido. Debido a la forma del estómago y el ángulo de conexión con el esófago, dormir sobre el lado izquierdo es más eficaz que hacerlo sobre el derecho. Un estudio de 2022 del American Journal of Gastroenterology confirmó estos beneficios.

Esta posición también favorece la digestión al facilitar el paso del contenido hacia el duodeno. Usar una almohada más gruesa o elevar la cabecera de la cama potencia el efecto reductor del reflujo ácido.

Recomendaciones para adoptar la postura lateral

A pesar de sus beneficios, adaptarse a dormir de lado puede resultar difícil para algunas personas. Jennifer Martin, especialista en medicina del sueño y presidenta de la junta directiva de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, aconsejó disponer de espacio suficiente en la cama, especialmente si se duerme acompañado.

Entre las estrategias sugeridas se incluyen: dormir sobre una almohada alargada, colocar una toalla enrollada al costado del cuerpo o coser una pelota de tenis en la parte posterior del pijama para evitar girarse. También existen dispositivos portátiles que alertan con vibraciones o sonidos si la persona cambia de posición, así como aplicaciones móviles que detectan ronquidos e invitan a recostarse de lado.

Cuándo acudir a un especialista

Si los problemas de sueño persisten o si resulta difícil adaptarse a dormir de lado, la recomendación es buscar la ayuda de un profesional. Es importante consultar a un especialista en medicina del sueño para descartar trastornos subyacentes y recibir orientación específica.

Aunque dormir de lado no constituye una solución universal, se sugiere que representa una alternativa simple y científicamente respaldada para quienes padecen apnea del sueño, dolor lumbar o reflujo ácido.

En nuestra vida diaria, todos hemos experimentado alguna vez la falta de sueño: reuniones interminables, obligaciones, o simplemente la acumulación de estrés.

En estos momentos, la idea de recuperar el sueño perdido con una siesta parece ser la solución ideal. Pero, ¿realmente puede una siesta compensar las horas de sueño que hemos perdido?.

Para responder a esta duda, hablamos con Susana Sousa, neumóloga de la Sociedad Portuguesa de Neumología, quien nos proporciona una visión experta sobre este tema.

La realidad sobre la siesta

Según Sousa, una siesta breve puede ser útil para reducir la somnolencia excesiva y ayudarnos a mejorar nuestra productividad durante el día.

Sin embargo, no debemos engañarnos: una siesta no puede recuperar el sueño perdido de forma efectiva.

Como señala la especialista, “en medicina del sueño, es común decir que la deuda de sueño es demasiado cara y muchas veces se paga a costa de desarrollar enfermedades cardiovasculares o cerebrovasculares, entre otras”.

Esto quiere decir que, aunque una siesta puede aliviar temporalmente la fatiga, no reemplaza los beneficios de un sueño reparador y continuado durante la noche.

Además, un patrón de sueño irregular y la falta de descanso nocturno adecuado pueden tener consecuencias mucho más serias para nuestra salud.

Una de las principales preocupaciones sobre la falta de sueño es que el cuerpo no puede “recuperar” las horas perdidas de manera completa, incluso si intentamos descansar durante el día.

La deuda de sueño, acumulada por noches de descanso insuficiente, afecta nuestro bienestar general y nuestro rendimiento diario.

A largo plazo, la privación de sueño puede desencadenar problemas como la disminución de la concentración, alteraciones del estado de ánimo, y un mayor riesgo de desarrollar afecciones crónicas.

El sueño adecuado es la clave

Lo que realmente necesitamos, según la neumóloga, es un sueño de calidad. “Lo mejor es lograr un sueño adecuado en cantidad y calidad, ajustado a las necesidades de cada persona”, afirmó Sousa.

En la mayoría de los adultos, esto significa entre siete y nueve horas de sueño cada noche. Si no se cumple con esta cantidad, el cuerpo comienza a sufrir los efectos negativos de la falta de descanso reparador.

Si las siestas se vuelven una necesidad frecuente, podría ser una señal de que hay un problema subyacente, como un trastorno del sueño. En esos casos, la recomendación de Sousa es clara: “Si sientes una necesidad constante de dormir durante el día, es importante que busques ayuda especializada para abordar cualquier problema que pueda estar afectando tu sueño”.

¿Cuándo es útil una siesta?

Aunque las siestas no pueden sustituir el sueño perdido, una siesta breve, de unos 20 a 30 minutos, puede ser una herramienta eficaz para combatir la somnolencia temporal, especialmente cuando se ha tenido una noche de sueño interrumpido o insuficiente.

Este breve descanso ayuda a restaurar la energía y a mejorar el rendimiento cognitivo y físico, sin caer en el riesgo de experimentar la inercia del sueño (esa sensación de aturdimiento que a veces sigue a siestas largas).

Si bien las siestas pueden ser una excelente manera de recargar energías en momentos de necesidad, no son la solución para compensar el sueño perdido.

La clave para mantener nuestra salud y bienestar es garantizar que durmamos las horas necesarias cada noche. Si las siestas se convierten en una necesidad frecuente, es recomendable consultar a un especialista para determinar si hay un trastorno del sueño que debe ser tratado.

El sueño adecuado no solo es esencial para nuestro funcionamiento diario, sino también para la prevención de enfermedades a largo plazo. Por lo tanto, es fundamental priorizar un descanso nocturno saludable y de calidad, en lugar de depender de soluciones temporales como la siesta.

Para quienes padecen hipersomnia idiopática, despertar no siempre significa iniciar el día. A pesar de haber dormido toda la noche, la sensación de cansancio extremo domina las horas diurnas, una situación que dificulta hasta las actividades más simples. Este trastorno neurológico del sueño, poco frecuente pero que puede ser profundamente incapacitante, se manifiesta con una somnolencia excesiva que no cede ni con largos períodos de descanso nocturno. De qué se trata, cuáles son sus síntomas y cómo se diagnostica, según expertos consultados por Infobae

Incluso, las siestas no aportan alivio, y el despertar se acompaña a menudo de confusión y torpeza motriz, destacaron desde Mayo Clinic. Entre los síntomas principales se destacan la inercia del sueño, que puede compararse con un estado similar a la ebriedad al despertar, y la somnolencia incontrolable durante el día. Este trastorno también afecta la concentración, la memoria y la capacidad de mantener la atención, lo que compromete la calidad de vida de quienes lo padecen.

La necesidad de sueño puede irrumpir en cualquier momento, incluso en actividades peligrosas como conducir, aumentando significativamente el riesgo de accidentes. Asimismo, aunque la hipersomnia idiopática puede aparecer a cualquier edad, los casos más frecuentes se observan entre los 10 y los 30 años, y afecta más a las mujeres que a los hombres.

En ese sentido, un estudio reciente publicado en Sleep Advances advirtió que esta enfermedad suele diagnosticarse con años de retraso debido a sus similitudes con otros trastornos del sueño, como la narcolepsia. Además de limitar el rendimiento laboral y social, la enfermedad puede derivar en cuadros de ansiedad o depresión, lo que agrava su impacto en la vida cotidiana.

¿Qué es la hipersomnia idiopática?

“La hipersomnia significa una excesiva somnolencia en momentos en los que una persona debería estar despierta. En el caso de la hipersomnia idiopática, como su nombre indica, se trata de una somnolencia excesiva sin una causa neurofisiológica demostrable. Esto la diferencia de otras hipersomnias de origen central, como la narcolepsia”, afirmó en diálogo con Infobae la doctora Stella Valiensi (MN 94777), neuróloga especialista en Medicina del Sueño en el Hospital Italiano y presidenta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño (AMSUE).

En ese sentido, la experta indicó que “la hipersomnia idiopática se clasifica como un trastorno neurológico del sueño que genera una somnolencia diurna excesiva y persistente, incluso tras haber dormido de manera prolongada durante la noche”. Al tiempo que aclaró que se trata de un cuadro “raro. No se sabe con exactitud el porcentaje de personas afectadas, pero se sabe que es más frecuente en las mujeres y que suele presentarse después de la pubertad y antes de los 30 años”.

“Hay una gran cantidad de trastornos del sueño que se clasifican en insomnios, trastornos respiratorios del sueño, trastornos del ritmo circadiano, parasomnias, trastornos de movimientos durante el sueño e hipersomnias. Éstas últimas se caracterizan por un sueño excesivo, persistente e involuntario, siendo que la hipersomnia idiopática pertenece a este grupo”, comentó a Infobae el doctor Agustín Folgueira, médico especialista en Neurología y Medicina del Sueño del Hospital Italiano de Buenos Aires y miembro de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño.

En ese sentido, el experto destacó que “el trastorno del sueño más frecuente es el insomnio, que, a diferencia de la hipersomnia, se caracteriza por una dificultad para conciliar o mantener el sueño, a pesar de contar con buenas condiciones para lograrlo. Asimismo, otro trastorno muy común son las apneas del sueño, que también presentan somnolencia excesiva, pero suelen incluir ronquidos y pausas en la respiración en pacientes, frecuentemente con sobrepeso”, es por eso que para su diagnóstico “en general, es necesario descartar trastornos respiratorios del sueño (como las apneas del sueño), trastornos psiquiátricos como la depresión o el trastorno bipolar, fatiga crónica, alteraciones del ritmo circadiano o sueño insuficiente (dormir menos de lo que el cuerpo necesita por obligaciones sociales)”.

Según el estudio publicado en Sleep Advances, “esta condición comparte síntomas con otros trastornos del sueño, como la narcolepsia tipo 2, pero se distingue por la ausencia de cataplejía (pérdida súbita del control muscular, comparable a un apagón momentáneo del cuerpo mientras se está consciente) y alucinaciones hipnagógicas (percepciones irreales al quedarse dormido o al despertar, como sueños vívidos que parecen reales), así como por un sueño nocturno prolongado sin interrupciones significativas”.

Lo cierto es que este fenómeno provoca que quienes lo padecen sientan una necesidad constante de descansar, aunque las siestas no aporten sensación de recuperación. Según Mayo Clinic, uno de los rasgos distintivos de este trastorno es la inercia del sueño, una dificultad extrema para despertar que suele acompañarse de confusión y torpeza. Y su impacto trasciende el cansancio físico. Según el estudio publicado en Sleep Advances, afecta profundamente la calidad de vida, abarcando desde la esfera emocional hasta la funcionalidad cognitiva, con dificultades que van de problemas de atención hasta incapacidad para realizar actividades diarias.

En ese tono, el trabajo asegura, además, que la hipersomnia idiopática aparece con mayor frecuencia entre los 10 y los 30 años, siendo más común en mujeres que en hombres. Las tasas de prevalencia, por su parte, oscilan entre 2 y 10 casos por cada 100.000 habitantes, dependiendo de los criterios diagnósticos aplicados, siendo que los científicos aseguran que existen dificultades para identificar correctamente esta condición, con lo cual se advierten subdiagnósticos y errores en su clasificación.

De causas a síntomas: cómo se identifica a la hipersomnia idiopática

Hasta el momento, la causa de la hipersomnia idiopática no se comprende en su totalidad. Sin embargo, este reciente estudio afirma que esta condición es considerada un trastorno de exclusión, ya que su diagnóstico depende de descartar otros trastornos del sueño.

“Lo más frecuente es diferenciarla de la narcolepsia, ya que en ese caso las siestas son cortas y reparadoras; muchas veces duran 10 minutos, y el paciente se levanta con toda la energía. Además, en los estudios, como el test de latencias múltiples, en las narcolepsias de tipo 1 y 2, se demuestra que el sueño REM comienza mucho antes de lo normal y, durante las siestas, presentan dos o más episodios de sueño REM. En cambio, en la hipersomnia idiopática, el inicio del sueño REM es normal. Sólo pueden presentar un episodio REM o ninguno, pero el promedio de latencia para iniciar el sueño es de 8 minutos o menos”, destacó Valiensi.

Y continuó: “En estos estudios, se constata que duermen prácticamente en todas las siestas, pero es difícil encontrar sueño REM. Además, a diferencia de la narcolepsia, suelen haber dormido muchas horas la noche previa. En la hipersomnia idiopática, los síntomas desaparecen con el tiempo en hasta el 50% de los pacientes”.

“El síntoma principal es la somnolencia excesiva diurna, que no mejora con un mayor tiempo de sueño. Los pacientes suelen tener dificultades para despertarse, especialmente por la mañana, y experimentan una sensación de confusión o letargo, conocida como ‘borrachera del sueño’. Aunque necesiten siestas largas durante el día, estas no son reparadoras, lo que refuerza la sensación de cansancio constante”, destacó Folgueira.

Y agregó: “Es importante descartar otras causas que puedan explicar la somnolencia diurna excesiva, como trastornos del ritmo circadiano, enfermedades metabólicas como el hipotiroidismo, o condiciones neurológicas relacionadas con lesiones, infecciones o enfermedades degenerativas. También debemos considerar factores psiquiátricos, el consumo de sustancias o medicamentos que pueden generar sedación”.

Desde Mayo Clinic afirmaron que factores externos, como episodios de estrés agudo o infecciones, podrían influir en la aparición o agravamiento de los síntomas. Asimismo, resaltaron que, además de la somnolencia diurna excesiva, las siestas prolongadas no reparadoras y la dificultad para despertarse, esta condición a menudo es acompañada de confusión, irritabilidad y problemas de coordinación. Estas alteraciones, descritas por los pacientes como episodios de “niebla mental”, afectan funciones cognitivas como la atención, la memoria y el pensamiento lógico, impactando en el rendimiento laboral y académico.

En algunos casos, las personas también experimentan comportamientos automáticos, como realizar actividades cotidianas sin plena conciencia. Según Mayo Clinic, este trastorno no solo afecta la salud física, sino también el bienestar emocional, ya que la constante somnolencia y la incomprensión social pueden derivar en ansiedad, depresión e incluso aislamiento social, disminuyendo significativamente la calidad de vida.

Cómo se diagnostica la hipersonmia idiopática

Lo cierto es que se llega al diagnóstico de esta condición tras descartar otros trastornos, según advierten los expertos. Es por eso que aseguran que depende de una evaluación cuidadosa y de pruebas específicas.

En palabras de la doctora Valiensi, “el interrogatorio es fundamental, donde la somnolencia excesiva diurna en los últimos meses es lo típico. Duermen muchas horas y sienten que no pueden despertarse, es una de las formas de presentación. Pero el diagnóstico diferencial, como se dijo antes, es con narcolepsia, entonces es importante hacer estudios de sueño, como polisomnografía pero no de 6 o más horas, sino de 11 o más horas (estudio realizado en pocos centros en Argentina), al igual que el test de múltiple latencia de inicio de sueño, donde, como se dijo antes, no deberían presentar 2 sueños REM, pero la latencia promedio es de 8 minutos o menos”.

Asimismo, la experta advirtió que “también hay que diferenciarla de otros trastornos como alteraciones del ritmo circadiano, alteraciones endócrinas, por ejemplo, hipotiroidismo, o trastornos neurológicos como lesiones por accidente cerebrovascular, lesiones asociadas a tumores, lesiones por infecciones del sistema nervioso o por enfermedades neurodegenerativas, como Alzheimer y Parkinson, trastornos psiquiátricos, o el uso de drogas o medicamentos sedantes, lo cual es mucho más frecuente de lo que se piensa”.

“La sospecha y el diagnóstico son clínicos”, destacó Folgueira. Y continuó: “Se estudia mediante una polisomnografía nocturna con oximetría, que evalúa la estructura y calidad del sueño durante la noche para descartar otros diagnósticos diferenciales. Esto es seguido por un test de latencias múltiples de sueño, que analiza la estructura del sueño durante las siestas”. De acuerdo con el experto, “también se utiliza la actigrafía, un sensor de pulsera que se lleva durante una semana para analizar el sueño. Este dispositivo, similar a un reloj inteligente, permite un análisis más profundo de los datos”.

En ese sentido, el doctor Daniel Pérez Chada (MN 47.085), presidente de la Fundación Argentina del Sueño, había explicado a Infobae que “la polisomnografía es un estudio que se utiliza para confirmar diagnósticos específicos relacionados con trastornos del sueño. Este análisis evalúa las distintas etapas del sueño y la actividad cardiorrespiratoria durante estas etapas”. Realizado en un laboratorio del sueño, este análisis mide parámetros como la actividad electroencefalográfica, los movimientos oculares, la respiración y la función cardíaca mientras el paciente duerme, con lo cual brinda una visión integral del descanso nocturno.

En palabras de los expertos, debido a la ausencia de marcadores biológicos específicos y la similitud de sus síntomas con otros trastornos del sueño, su diagnóstico implica evaluaciones clínicas detalladas, pruebas específicas del sueño y la exclusión de causas secundarias de somnolencia. En ese sentido, a modo de resumen, desde Mayo Clinic indicaron que las pruebas estándar para el diagnóstico incluyen la polisomnografía nocturna y el test de latencias múltiples del sueño, que mide la rapidez para conciliar el sueño y los patrones de descanso durante varias siestas diurnas.

“Todos los cuadros deben ser analizados por médicos expertos en medicina del sueño, teniendo en cuenta parámetros clínicos y de laboratorio. Es fundamental descartar condiciones como anemia, déficit de hierro, deficiencia de vitaminas, trastornos renales, hiperamoniemia, problemas endócrinos como hipotiroidismo o la presencia de anticuerpos antitiroideos, entre otros. Además, siempre es importante consultar sobre la medicación que esté tomando el paciente”, recalcó Valiensi. Y completó: “Es necesario recordar que, por definición, los cuadros de hipersomnia idiopática deben tener una duración de tres meses o más. Por eso, antes de llegar a un diagnóstico, deben haberse realizado estudios de laboratorio sanguíneo y análisis específicos en laboratorios de medicina del sueño”.

Cómo puede tratarse la hipersomnia idiopática

Debido a que no existe una cura conocida para este trastorno, Mayo Clinic advierte que el tratamiento de la hipersomnia idiopática se enfoca en aliviar los síntomas. Por ese motivo, se centran en medicamentos estimulantes, como el modafinilo, que suelen recetarse para ayudar a los pacientes a mantenerse despiertos durante el día. Sin embargo, estos fármacos no están exentos de efectos secundarios. Además, se recomiendan medidas no farmacológicas, como mantener un horario regular de sueño y evitar el consumo de alcohol y sustancias que puedan alterar el descanso.

“En el tratamiento de la hipersomnia idiopática, existen medicamentos que mejoran el nivel de alerta, llamados estimulantes, como el modafinilo o el metilfenidato, los cuales deben ser recetados por un médico acreditado en medicina del sueño. Recientemente, han surgido nuevos fármacos, conocidos como antagonistas o agonistas inversos de los receptores H3 de la histamina”, explicó Folgueira.

Asimismo, en el manejo de los síntomas, los hábitos de sueño juegan un papel fundamental. “Planificar siestas es muy importante en estos casos, aunque sean largas y no resulten reparadoras. Indicar siestas terapéuticas puede ser una opción en el manejo de la hipersomnia idiopática. Además, es fundamental diferenciar la inercia del sueño de los síntomas depresivos, ya que esta distinción influye directamente en la elección del tratamiento farmacológico adecuado”, señaló la doctora Valiensi.

Además, los especialistas recomiendan cambios en el estilo de vida como parte del manejo integral del trastorno. “Dado que las causas de la hipersomnia idiopática son desconocidas, el tratamiento se centra en aliviar el síntoma de somnolencia”, recalcó Folgueira. Y destacó la importancia de mantener una adecuada higiene del sueño, siguiendo estos pasos:

• Respetar horarios regulares de sueño.
• Tomar cafeína o medicamentos recetados para mantenerse alerta y activo.
• Evitar conducir si se siente somnoliento.
• Evitar medicamentos que puedan afectar el sueño y generar más somnolencia.
• Evitar el alcohol.
• Descartar otros trastornos del sueño.
• Evaluar y descartar condiciones médicas o psiquiátricas que puedan generar somnolencia.

Uno de los momentos del día en los que las personas experimentan mayor ansiedad es en la noche. Basta poner la cabeza en la almohada para que nos asalte la ansiedad e impida conciliar el sueño y, al mismo tiempo, el insomnio incremente la ansiedad creando un círculo vicioso interminable. De esta manera, pasan las noches sin poder descansar bien, con sus consecuencias físicas y anímicas que se hacen presentes a lo largo del día.

¿Cómo se retroalimentan la ansiedad y el insomnio?

El doctor Roberto De Arbelaiz (MN 37301), médico del Servicio de Neurología del Hospital Alemán, explicó a Infobae que el insomnio es un trastorno que se caracteriza por la dificultad y demora en conciliar el sueño y la imposibilidad de mantenerlo con adecuada estructura, generando despertares nocturnos o muy tempranos en la mañana, sin poder retomar el sueño.

“Existen múltiples causas aisladas o asociadas que producen insomnio. Una muy frecuente es la ansiedad y/ o la depresión. El clásico dicho: ‘Esto me va a quitar el sueño’ es un insomnio transitorio vinculado a problemas del sujeto, como ansiedad, estrés, dificultades personales, laborales, etc. Es así como el trastorno de ansiedad genera insomnio”, expresó el doctor De Arbelaiz.

En coincidencia, la doctora Stella Maris Valiensi, (MN 94777), neuróloga, experta en Medicina del Sueño, afirmó a Infobae que la ansiedad y el insomnio se asocian frecuentemente. “La ansiedad puede dificultar el sueño, provocando trastorno en la conciliación del sueño. A su vez, la falta de sueño, puede exacerbar los síntomas de ansiedad, y esta durante la noche, provocar que los pensamientos no se detengan”, describió la experta.

Pero, ¿cómo se define a este “enemigo” de un descanso placentero y profundo? La doctora Cynthia Dunovits, médica especialista en psiquiatría y jefa de la División de Psicofarmacología del Hospital de Clínicas de la UBA (MN 123.009), explicó a Infobae que la ansiedad se manifiesta como un estado de hipervigilancia en el contexto de una percepción de amenaza real o imaginaria.

“Ese estado que se acompaña de aumento de cortisol y noradrenalina resulta opuesto al escenario buscado para conciliar el sueño. La ansiedad tiene un componente físico y uno ideativo que se manifiesta también con aumento del flujo y contenido de pensamientos negativos. Esas preocupaciones constantes aumentan el estado de alerta y retroalimentan el insomnio. Resulta difícil la posibilidad de relajarse y conciliar el sueño si uno se siente vulnerable, en peligro y con escasos recursos para afrontarlo”.

¿Por qué la ansiedad aflora en la noche?

El doctor De Arbelaiz dijo que la ansiedad suele estar presente todo el día, expresándose de diversas maneras, según la intensidad, pero puede quedar “disimulada” mientras la persona está activa. “Esta ansiedad dificulta el sueño fisiológico, generando el insomnio. Con el tiempo, la persona sabe que le cuesta dormir, piensa en las actividades del día siguiente, mira el reloj digital de la mesa de luz, se preocupa por no poder dormir y se va desarrollando un fenómeno condicionado que perpetúa el insomnio”.

Sin embargo, la doctora Dunovits afirmó que no todos los trastornos de ansiedad tienen su mayor expresión a la noche. “Algunos empeoran al despertar, al comenzar el día, cuando el solo hecho de tener que enfrentar el cotidiano resulta agobiante. En otros casos, a la noche, en la quietud, aparece ese componente cognitivo de la ansiedad, con los pensamientos negativos y preocupaciones que marcan el recrudecimiento nocturno de síntomas”.

La doctora Valiensi destacó que la relación entre el insomnio y la ansiedad es compleja y bidireccional: cada uno puede ser causa y efecto del otro.

La tortura del insomnio

En un trabajo realizado en 2023 por la Asociación Argentina de Medicina del Sueño días antes de finalizar la pandemia, la doctora Valiensi explicó que encontraron que las 2081 personas que contestaron la encuesta, refirieron mala calidad de sueño el 68.3%; además, el 44% se dormía luego de 30 minutos de estar en la cama y consideraba el 34.9% que dormía menos de 6 horas, “lo cual es un porcentaje elevado”, dijo Valiensi.

“El 25 % consideraba que tenía algún trastorno del sueño o algo que provocaba un mal descanso, y el 10% refirió tomar al menos una vez por semana algún hipnótico para dormir. O sea, la información si bien es la del año pasado, muestra parámetros indirectos que nos hablan de una apreciación subjetiva de mala calidad del sueño, trastorno en la conciliación y en el mantenimiento del sueño”, describió la doctora.

Y agregó que el 26.3% de las personas refirieron síntomas de ansiedad, presentando una diferencia significativa mayor en las mujeres y los menores de 65 años de edad.

Finalmente, concluyó que varios estudios destacan cómo la activación del eje hipotálamo-pituitario-adrenal contribuye al estrés y el insomnio, reforzando un ciclo que puede derivar en ansiedad y depresión al liberar adrenalina y dificultar el sueño.

“Los problemas de insomnio, la falta de sueño, producen en el organismo una reacción fisiológica que contribuye a aumentar los niveles de ansiedad y estrés, generando mayor alerta y activación y dificultades para poder relajarse y, por tanto, dormirse. Los mecanismos por los que se produce este efecto es una cascada de acontecimientos biológicos a nivel hormonal y neuronal que tienen lugar en el organismo cuando nos estresamos, por lo que se producen alteraciones en la segregación de sustancias como el cortisol, que inhibe y suprime el sueño, así como de la serotonina, muy relacionada con la regulación de los ciclos del sueño, estados anímicos, percepción del dolor, etc. Así vemos cómo el estrés y la ansiedad se convierten en desencadenantes del insomnio”.

Cuáles son los síntomas del insomnio por ansiedad

La doctora Dunovits dijo que la ansiedad se manifiesta con síntomas físicos que tienen que ver con esta hipervigilancia y estado de activación: “Taquicardia, sudoración, temblor, falta de aire; y el componente cognitivo: miedo a perder el control, a morir, a perder la razón”, indicó la experta.

Algunas señales de alerta de insomnio, según la doctora Valiensi, son:

• Dificultad para conciliar el sueño
• Despertarse durante la noche
• Despertarse antes de tiempo
• Sentirse cansado o con sueño durante el día
• Mal humor, depresión o ansiedad
• Dificultad para prestar atención o recordar

“Todas son manifestaciones posibles del insomnio, pero muchas veces el insomnio por ansiedad puede manifestarse por trastorno en la conciliación de sueño, pero también el despertar precoz, despertándose más temprano de lo habitual... ¿Cuántas veces una persona tiene una cita temprano con el médico, y se despierta a las 4 AM y no puede dormir más, por este síntoma de ansiedad?”, ejemplificó Valiensi.

Cómo combatir el insomnio por ansiedad

La doctora Dunovits comentó que el sueño es una función fisiológica fundamental para nuestro organismo. “Determina un ritmo circadiano que se expresa con un funcionamiento diferencial de los órganos de nuestro cuerpo en los distintos horarios del día: esto incluye nuestro sistema inmunológico, nuestro metabolismo y funcionamiento cerebral. El sueño está constituido como un hábito que precisa la repetición de su conducta para preparar a nuestro cerebro y organismo para el mismo”.

Esto incluye ciertas condiciones, expresó la médica: “Dormirse siempre a horas similares; no tomar café, té ni mate después de las 17 horas; que el ejercicio físico esté alejado de la hora de dormir; estar en un ambiente tranquilo, aireado y libre de estímulos; suspender pantallas dos horas antes de ir a la cama”, precisó.

Una dieta equilibrada también puede influir en la calidad del sueño y la ansiedad. Evitar comidas pesadas o estimulantes cerca de la hora de dormir y optar por alimentos ricos en triptófano (lácteos, carnes, semillas), magnesio (palta, banana, leche, nueces) y vitaminas del grupo B (cereales), puede favorecer un mejor descanso.

Por su parte, el doctor Roberto De Arbelaiz explicó que el tratamiento para la mayoría de los insomnios, con su componente de ansiedad, debe enfocarse de una manera multidisciplinaria, principalmente con la llamada “higiene del sueño” que consiste en darle pautas específicas al paciente para “descondicionarlo” de su conducta.

“También se recurre a la terapia cognitivo-conductual, específica para tratar el insomnio. Seguramente, un enfoque psicoterapéutico será necesario para tratar la ansiedad y sus causas. La realización de técnicas de meditación, como el mindfulness, también pueden ser útiles. Se debe evitar el uso de hipnóticos y la automedicación. El paciente podrá recibir, además, algún ansiolítico, prescripto por su médico, en períodos lo más cortos posibles, en la medida en que las otras acciones terapéuticas mencionadas se realizan”, agregó el experto.

La doctora Valiensi recomendó que para reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño, también se pueden probar técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el yoga.

“Practicar técnicas de respiración, no solo antes de dormir, sino en todo momento posible durante el día, aumenta la actividad del sistema nervioso parasimpático, que es el que predomina durante nuestras horas de sueño, por eso puede ayudar, en parte, a combatir la ansiedad y el insomnio. También se puede practicar ejercicio físico, ya que el cuerpo libera endorfinas que reducen el estrés y la ansiedad. Si el insomnio y la ansiedad son graves y persistentes, se puede considerar la medicación”, detalló la doctora Valiensi.

Finalmente, la doctora Dunovits dijo que si el insomnio es secundario a un trastorno de ansiedad “el abordaje es interdisciplinario y se basa en el manejo farmacológico y en psicoterapia, que aborda la psicoprofilaxis del sueño pero también le da herramientas al paciente para el manejo de los síntomas físicos y cognitivos de la ansiedad, logrando manejar la retroalimentación que producen los pensamientos negativos con el estado de hipervigilancia. Resulta fundamental evitar la automedicación y rechazar el consejo farmacológico de familiares con psicofármacos que pueden generar dependencia, tolerancia y, por lo tanto, es muy difícil discontinuarlos y no abordan la causa del insomnio”, advirtió la experta.

Los insomnios son trastornos del sueño muy frecuentes. Alrededor del 10% de la población mundial los padecen y luchan por sobrevivir al día siguiente.

Se considera que los insomnios dificultan quedarse o mantenerse dormido. También pueden hacer que la persona se despierte demasiado temprano, no pueda volver a dormir y se sienta cansada durante el día.

Un equipo de científicos de los Países Bajos y Australia descubrieron que las noches con insomnio no son iguales entre los afectados. El hallazgo fue publicado en la revista Biological Psychiatry.

Al estudiar los cerebros de personas con el problema, identificaron la existencia de distintas formas de insomnio. Cada una de ellas está asociado a un patrón de conexión neuronal.

Si bien la distinción clínica puede significar poco para las personas que sufren las consecuencias durante el día de la falta de sueño, los resultados de la nueva investigación abren la posibilidad de realizar intervenciones más personalizadas. Es decir, al considerar que hay distintos tipos de insomnio, se podrían indicar mejores tratamientos para los afectados.

Cómo saber si se sufre de insomnio

Los síntomas del insomnio de acuerdo con la Clínica Mayo de los Estados Unidos pueden incluir:

• Tener dificultades para conciliar el sueño a la noche
• Despertarse durante la noche
• Despertarse mucho antes de tiempo
• Sentirse cansado o con sueño durante el día
• Sentirse malhumorado, depresivo o ansioso
• Tener dificultades para prestar atención, concentrarse en las tareas o recordar
• Cometer más errores o tener más accidentes
• Preocuparse constantemente por el sueño

En qué consistió el nuevo estudio sobre el sueño

Antes de hacer el estudio, el grupo liderado por el neurocientífico Eus van Someren, del Instituto de Neurociencia de Países Bajos y la Universidad Libre de Amsterdam consideró que era necesario tener una mejor comprensión de las desviaciones cerebrales relacionadas con el insomnio. Porque podría inspirar un mejor tratamiento.

“La heterogeneidad insuficientemente reconocida dentro de la población con insomnio podría opacar la detección de los circuitos cerebrales implicados”, escribieron en el trabajo. Por eso se pusieron a investigar si las desviaciones estructurales de la conectividad cerebral difieren entre los subtipos de insomnio recientemente descubiertos y validados.

Entonces, los investigadores analizaron resonancias magnéticas de más de 200 personas con insomnio y decenas de personas que dormían bien. De esa manera, detectaron cambios estructurales que distinguían a los que dormían bien de los insomnes. Además, identificaron cinco formas distintas de insomnio.

“Si estos subtipos difieren en su mecanismo biológico, los pacientes de cada subtipo podrían beneficiarse de tratamientos específicos distintos”, afirmó Tom Bresser, neurocientífico y primer autor del estudio en diálogo con el diario The Guardian.

Los resultados de las resonancias magnéticas cerebrales de 204 personas con insomnio fueron agrupadas según los subtipos. Los escáneres revelaron diferencias en las estructuras cerebrales de los subtipos, lo que demuestra que están arraigados en la biología.

Los subtipos que detectaron son:

• Muy angustiado
• Moderadamente angustiados sensibles a la recompensa
• Moderadamente angustiados insensibles a la recompensa
• Ligeramente angustiados muy reactivos
• Ligeramente angustiados poco reactivos

Los investigadores creen que los rasgos de la personalidad y el estado de ánimo pueden utilizarse para clasificar el insomnio porque su influencia puede ser similar durante el sueño y la vigilia. Por ejemplo, si las personas tienden a verse muy afectadas por el estrés durante el día a día, también es más probable que esa situación interfiera en su sueño durante la noche.

Qué implican los resultados del hallazgo

En diálogo con Infobae, la presidenta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, Stella Maris Valiensi, comentó tras leer el trabajo publicado en la revista Biological Psychiatry: “La investigación fue liderada por van Someren, que es un pope en estudios neurocientíficos del sueño”.

Al considerar los resultados, la doctora Valiensi señaló que “si bien la muestra de participantes fue limitada, se trata del primer estudio que hace una clasificación de los subtipos de insomnio con un fundamento científico. Actualmente el tratamiento farmacológico no es específico para cada subtipo”.

En algunos centros ya se hacen cuestionarios a los pacientes, y se ha encontrado que los más afectados por el insomnio sufren más ansiedad y depresión. El uso de la resonancia magnética permitió corroborar y detallar mejor esa asociación. En cuanto a los potenciales beneficios terapéuticos, se necesitarán más investigaciones que permitan diseñar tratamientos más personalizados”.

Qué hacer si no se puede dormir por insomnio

El insomnio tiene tratamiento y las personas no deberían resignarse con la creencia de que no se puede hacer nada. “El tratamiento del problema de insomnio tiene el objetivo de mejorar la satisfacción sobre el sueño. Que la persona consiga mayor calidad y cantidad de horas de sueño, y que desaparezcan los efectos negativos diurnos”, comentó la especialista.

Los tratamientos habituales incluyen las medidas de higiene del sueño, las intervenciones psicológicas (como terapia cognitiva-conductual), la práctica de técnicas de respiración y de meditación, y medicación (que debe ser indicada por un profesional de la salud). No hay que automedicarse.

Entre las recomendaciones para la higiene del sueño, Valensi señaló:

1. Intente mantener un horario regular para acostarse a la noche y para levantarse a la mañana, aun los fines de semana.
2. Si una persona no se duerme durante los primeros 20 minutos tras acostarse, hay que levantarse y realizar actividades tranquilas, como leer, escuchar música relajante, con luz tenue. De ser posible, debería ir a otra habitación. Cuando se siente el sueño nuevamente, hay que volver a acostarse.
3. Evite comidas y bebidas copiosas antes de acostarse, pero no se acueste muy hambriento

Para encontrar el tratamiento más adecuado para el problema, se debe consultar a un profesional de la salud. Se sugiere contarle cuáles son los síntomas físicos y los hábitos de sueño. “Se deberían preguntar por aquellas cuestiones que no quedan claras durante la consulta”, dijo.