La ciencia ha identificado 8 técnicas científicas para el control de la ansiedad, respaldadas por investigaciones recientes y por expertos internacionales, como Christian Jarrett, autor y psicólogo. Sitios como Science Focus y la revisión sistemática publicada en JAMA Psychiatry coinciden en que estas estrategias, de aplicación inmediata y sostenida, cuentan con un respaldo científico sólido para quienes buscan manejar la ansiedad con eficacia.

Estas prácticas, junto con intervenciones psicológicas estructuradas como la terapia cognitivo-conductual, ofrecen resultados comprobados para el manejo a corto y largo plazo.

Según Science Focus, millones de personas experimentan episodios de ansiedad que pueden ser momentáneos o persistentes, llegando a impactar el desarrollo de su vida diaria. Sin embargo, existen herramientas validadas que permiten atenuar dichos síntomas de manera inmediata y programada.

Técnicas inmediatas para reducir la ansiedad

1. Distanciamiento cognitivo

Tal como recomienda Science Focus, cuando surgen pensamientos catastróficos relacionados con posibles fracasos, el objetivo no es reprimirlos, sino tomar distancia. Reconocer mentalmente que se está teniendo ese pensamiento (“estoy teniendo el pensamiento de que...”) permite ponerlo en perspectiva y recordar que no siempre refleja la realidad.

2. Anclaje sensorial y técnicas de atención plena

Frente a respuestas físicas de nerviosismo, es útil realizar ejercicios de anclaje en el presente, tal como sugiere la publicación. Un ejercicio consiste en identificar cinco elementos que se ven, cuatro que se sienten, tres que se oyen, dos que se huelen y uno que se saborea. Este enfoque sensorial ayuda a calmar el sistema nervioso y a desviar la atención de preocupaciones anticipatorias.

3. Respiración controlada

Ejercicios específicos de respiración, como inhalar, hacer una pausa y exhalar en lapsos de cuatro segundos cada uno, colaboran en regular el ritmo respiratorio y disminuir la activación fisiológica vinculada a la ansiedad. Science Focus indica que repetir este ciclo al menos durante 30 segundos favorece la calma.

4. Periodo programado para preocuparse

Muchas personas entran en un ciclo de preocupación constante pensando que analizar los problemas de manera recurrente evita consecuencias negativas.

La evidencia citada por Science Focus recomienda establecer un momento concreto del día, de aproximadamente 30 minutos y preferiblemente alejado de la hora de dormir, para ocuparse de estas inquietudes. Así, el resto del tiempo queda libre de pensamientos reiterativos.

Estrategias sostenidas para manejar la ansiedad

1. Enfrentar los miedos

Entre las medidas a largo plazo, Science Focus destaca la exposición gradual a situaciones o contextos evitados por miedo. Enfrentar poco a poco los escenarios temidos, incluso si primero se hace solo en la imaginación, ayuda a desmontar expectativas negativas y enseña al cerebro que los temores raramente se cumplen.

2. Ejercicio regular

El ejercicio regular es otra recomendación fundamental en la reducción sostenida de los síntomas de ansiedad. Según la publicación, la actividad física no solo mejora el estado de ánimo, sino que también permite acostumbrarse a sensaciones físicas como el aumento de la frecuencia cardíaca, facilitando la gestión de respuestas fisiológicas durante episodios de ansiedad.

3. Moderar el consumo de cafeína

Otro aspecto relevante es la necesidad de reducir la cafeína y otras sustancias estimulantes. Science Focus advierte que dicho compuesto, presente en alimentos y bebidas de consumo habitual, estimula el sistema nervioso y puede empeorar los síntomas en personas predispuestas a la ansiedad. Limitar su consumo contribuye al bienestar psicológico.

4. Desarrollar una mentalidad de crecimiento

Por último, modificar la manera en que se concibe la ansiedad resulta clave. Desarrollar una mentalidad de crecimiento, es decir, percibir la ansiedad como un estado temporal y no como un rasgo fijo, fomenta la búsqueda de soluciones activas y refuerza la resiliencia ante momentos difíciles.

Qué dice la ciencia sobre las terapias para la ansiedad

La evidencia científica revela diferencias significativas entre los abordajes psicológicos disponibles. Una revisión sistemática publicada en JAMA Psychiatry en 2024, que incluyó 65 estudios, concluyó que la terapia cognitivo-conductual es la intervención más efectiva tanto a corto como a largo plazo para tratar el trastorno de ansiedad generalizada en adultos. Este enfoque supera a otras terapias y a los tratamientos convencionales en la reducción de síntomas y en la mejora del bienestar.

El análisis también reconoce que intervenciones como la terapia de aceptación y compromiso o las técnicas de relajación ofrecen beneficios, aunque la consistencia y fortaleza de la evidencia es menor en comparación con la terapia cognitivo-conductual. Estas alternativas pueden ser útiles como complemento dentro de un tratamiento integral.

Integrar las técnicas avaladas por la evidencia junto con intervenciones psicológicas estructuradas, según Science Focus y JAMA Psychiatry, conforma un marco sólido y versátil para recuperar la estabilidad emocional.

La ansiedad no tiene por qué ser una barrera insuperable: puede transformarse en una señal útil y manejable cuando se cuenta con herramientas validadas y una perspectiva flexible frente a los desafíos.

Un nuevo estudio publicado en la revista académica JAMA Psychiatry ha revelado que un diagnóstico grave de COVID-19 puede estar vinculado a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades mentales posteriores, como depresión y trastornos de ansiedad. Esta asociación se observa con mayor intensidad en personas no vacunadas.

El estudio fue llevado a cabo por investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Bristol, en colaboración con otras instituciones del Reino Unido. Los investigadores analizaron historiales médicos de tres grupos de adultos en Inglaterra, con edades comprendidas entre los 18 y los 110 años, diagnosticados con dicho virus entre enero de 2020 y diciembre de 2021. Uno de los grupos incluido a 18,6 millones de personas a las que se les diagnosticó dicha infección antes de que las vacunas estuvieran disponibles, y los otros dos grupos, con unos 14 millones de personas vacunadas y 3,2 millones de personas no vacunadas, se diagnosticaron en el período en que las vacunas ya eran accesibles.

La investigación encontró que la incidencia de enfermedades mentales, incluyendo depresión, trastornos de ansiedad general, trastorno de estrés postraumático, entre otras, fue significativamente mayor en las semanas posteriores al diagnóstico de la infección de coronavirus, siendo el incremento más notable en las personas no vacunadas. En este grupo, el riesgo elevado de enfermedades mentales se mantiene hasta un año después de la infección grave del coronavirus.

Las personas hospitalizadas por dicha enfermedad presentan un riesgo considerablemente mayor de padecer enfermedades mentales. Entre quienes tuvieron la infección antes de que las vacunas estuvieran disponibles, la incidencia de depresión fue 16.3 veces mayor si la infección requirió hospitalización, en comparación con 1.22 veces mayor sin hospitalización, según el Dr. Jonathan Sterne, autor del estudio y profesor de estadística médica y epidemiología.

El estudio también reveló que la incidencia de depresión fue la más alta en las cuatro semanas posteriores al diagnóstico. Para aquellos que habían contraído el virus antes de la disponibilidad de la vacuna, la incidencia fue 1.93 veces superior; entre los no vacunados fue 1.79 veces superior, y entre los vacunados fue 1.16 veces superior. La incidencia general de depresión se mantuvo elevada durante 28 semanas y hasta 102 semanas en el grupo anterior a las vacunas.

Las asociaciones más fuertes con enfermedades mentales se observaron en adultos mayores y hombres, lo cual podría explicarse por qué estos grupos son más propensos a desarrollar casos graves de la infección que requieren hospitalización, afirmó Sterne.

De acuerdo con CNN, estos hallazgos subrayan la necesidad de una mayor atención a la salud mental de quienes han padecido una infección severa, indicando que las enfermedades mentales graves están asociadas a una mayor demanda de servicios sanitarios y efectos adversos a largo plazo en la salud, según la Dra. Venexia Walker, investigadora principal de Epidemiología en la Universidad de Bristol.

A pesar de los avances en la vacunación y la inmunidad poblacional, el estudio hace hincapié en la importancia de las vacunas no solo para prevenir infecciones graves, sino también para mitigar las secuelas mentales. Esta investigación, aunque centrada en datos de 2020 y 2021, sigue siendo relevante debido a la previsión de futuras olas del virus y posible impacto en la salud mental a largo plazo.

El Dr. Dan Barouch, director del Centro de Virología e Investigación de Vacunas del Centro Médico Beth Israel Deaconess, señaló que, aunque los datos reflejan un período anterior de la pandemia, la situación en 2024 es diferente, con una mayor inmunidad en la población. Sin embargo, la información sigue siendo crucial para comprender el impacto del virus sobre la salud mental a largo plazo, según información del CNN.

Otros estudios anteriores también han encontrado un mayor riesgo de problemas neurológicos y psiquiátricos en personas con el coronavirus. El Dr. Ziyad Al-Aly, epidemiólogo clínico de la Universidad de Washington en St. Louis, destacó que la infección deja una marca en el cerebro, manifestándose en varios trastornos de salud mental, según el informe de CNN.

Estos hallazgos indican que las personas hospitalizadas por la infección vírica tienen un riesgo mayor de desarrollar problemas neurológicos graves en comparación con aquellas hospitalizadas por enfermedades como la influenza. La comparación sugiere que hay algo particular en la infección que eleva el riesgo de trastornos neuropsiquiátricos.