Los problemas para dormir afectan a millones de adultos y la evidencia disponible indica que la meditación para dormir puede mejorar la calidad del descanso cuando se incorpora como práctica regular antes de acostarse. Distintos ejercicios de mindfulness apuntan a reducir la activación mental nocturna, bajar la frecuencia cardíaca y desacelerar la respiración, un conjunto de cambios que prepara al cuerpo para conciliar el sueño.

La propuesta ganó atención a partir de materiales de divulgación publicados por Verywell Mind y de investigaciones académicas que compararon estas técnicas con medidas habituales de higiene del sueño.

En ese marco, un ensayo clínico difundido por JAMA Internal Medicine encontró que un programa estandarizado de meditación consciente aplicado durante seis semanas mostró mejores resultados que la educación en hábitos de descanso en adultos mayores con alteraciones moderadas del sueño.

La meditación busca desactivar la rumiación mental que aparece al final del día

Al acostarse, muchas personas quedan expuestas a pensamientos repetitivos que habían quedado desplazados por las tareas cotidianas. Esa cadena de preocupaciones puede intensificarse en ausencia de estímulos externos y derivar en ansiedad, malestar emocional o dificultad para relajarse.

La lógica de la meditación para dormir consiste en mover la atención desde esas ideas hacia señales corporales más estables, como la respiración, el peso del cuerpo o el contacto con la cama.

Según explicó Verywell Mind, basado en el estudio, el objetivo de estas prácticas no es forzar el sueño de manera inmediata, sino crear las condiciones fisiológicas y mentales para que aparezca. En ese proceso interviene el sistema nervioso parasimpático, asociado al descanso y a la recuperación del organismo. La reducción del ritmo cardíaco y de la velocidad de la respiración forma parte de esa respuesta. Asimismo, especialistas de la Cleveland Clinic detallan estas técnicas y sus beneficios:

1. Escaneo corporal

Una de las variantes más difundidas es el body scan o escaneo corporal. El ejercicio guía a la persona desde la cabeza hasta los pies para observar sensaciones como calor, rigidez, cosquilleo, presión o pesadez. La consigna no apunta a juzgar ni a modificar esas sensaciones de forma brusca, sino a reconocerlas y acompañarlas con respiraciones pausadas.

2. Ejercicios de respiración

Otra herramienta frecuente dentro de las meditaciones nocturnas son los ejercicios respiratorios. En algunos casos se propone contar cada inhalación y cada exhalación; en otros, sostener un ritmo constante que permita notar cómo el aire entra y sale sin esfuerzo. El valor de esa práctica radica en su sencillez y en su capacidad para reducir la sobrecarga mental.

3. Visualización

Las meditaciones para dormir también incluyen ejercicios de visualización. Esta práctica invita a imaginar paisajes tranquilos o movimientos suaves, como nubes que pasan o hojas que flotan sobre un río. La finalidad es desplazar el foco desde la preocupación hacia una secuencia mental menos demandante.

4. Gratitud

Otra modalidad de meditación guiada trabaja sobre la gratitud. En lugar de repasar pendientes o errores, la práctica propone revisar hechos del día que hayan resultado favorables, así como aprendizajes surgidos de situaciones difíciles. Ese cambio de foco no elimina los problemas, pero puede modificar el tono emocional con el que la persona llega a la cama.

5. Conexión a tierra

Dentro de este conjunto aparece además el grounding, una práctica centrada en volver al presente mediante atención sostenida. Puede apoyarse en la respiración, en la percepción del cuerpo o incluso en palabras recitadas durante una lectura o un audio. La idea es recortar el campo de atención y limitar el desplazamiento continuo entre recuerdos, anticipaciones y preocupaciones.

La atención plena mejora el sueño de los adultos mayores

Un ensayo aleatorizado publicado en la revista médica JAMA Internal Medicine se realizó en un centro de investigación médica con 49 adultos mayores que presentaban alteraciones moderadas del sueño. La edad promedio de los participantes fue de 66,3 años y todos tenían una puntuación superior a cinco en el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI).

Los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos. Uno recibió una intervención de prácticas estandarizadas de atención plena durante seis semanas, con sesiones de dos horas por semana y tareas para el hogar. El otro accedió a un programa estructurado de educación en higiene del sueño.

Al finalizar el seguimiento, quienes practicaron meditación durmieron notablemente mejor, mientras que quienes solo adoptaron hábitos de higiene del sueño apenas mostraron una leve mejora en su descanso. La diferencia entre ambos grupos fue considerable, lo que confirma que meditar tuvo un impacto mucho mayor en la calidad del sueño que simplemente ajustar rutinas antes de dormir.

La mejora del descanso también se asoció con menos fatiga y menos síntomas depresivos durante el día. En comparación con el grupo que solo recibió pautas de higiene del sueño, quienes participaron en la intervención de atención plena registraron mejoras en síntomas de insomnio, depresión e interferencia de la fatiga. También hubo una reducción en la gravedad de la fatiga.

Efectos diurnos y continuidad de la práctica

No se observaron diferencias significativas entre los grupos en ansiedad, estrés o señalización inflamatoria medida a través de NF-κB, aunque esa variable descendió con el tiempo en ambos grupos. Los autores concluyeron que estas intervenciones, accesibles a nivel comunitario, podrían tener utilidad clínica de corto plazo para abordar trastornos del sueño en adultos mayores.

La recomendación general es elegir una guía en audio y reducir al mínimo las decisiones durante el ejercicio. Escuchar una voz con instrucciones permite seguir cada paso sin necesidad de pensar demasiado en la técnica. Para eso, pueden usarse auriculares o un parlante pequeño junto a la cama.

La práctica requiere continuidad. No siempre aparece una respuesta inmediata en las primeras noches. La meditación no busca obligar al cuerpo a dormirse, sino facilitar un estado de relajación que, con el tiempo, puede volver más fácil conciliar y sostener el sueño. Cuando las dificultades persisten pese a estos intentos, la consulta con un profesional y tratamientos como la terapia cognitivo-conductual siguen formando parte de las alternativas disponibles.

El uso de fármacos agonistas del receptor GLP-1 para reducción de peso ofrece resultados de eficacia prácticamente equivalentes entre pacientes de distintas edades y niveles de obesidad, aunque las mujeres logran beneficios superiores a los de los hombres, de acuerdo con un metanálisis de la Escuela de Salud Pública Bloomberg de la Universidad Johns Hopkins.

Este hallazgo, publicado en la revista JAMA Internal Medicine, refuerza el potencial de estos medicamentos. El reconocido cardiólogo Eric Topol divulgó los resultados del estudio a través de su cuenta en X: “Un análisis sistemático de RCT de los fármacos GLP-1 muestra que son más eficaces en mujeres que en hombres para perder peso”.

El trabajo, sintetizado a partir del análisis de 64 ensayos clínicos que involucraron fármacos como semaglutida (Ozempic®, Wegovy®) y dulaglutida (Trulicity®), incluyó a decenas de miles de pacientes.

En la comparación específica por sexo, que abarcó 19.906 participantes distribuidos en seis ensayos, se constató que las mujeres presentaron una reducción promedio del 10,88% de su peso corporal inicial, frente a 6,78% en los hombres. Esta diferencia estadística define el impacto diferencial de los AR GLP-1 según el género.

El mismo metanálisis evaluó la eficacia de los fármacos en grupos definidos por edad, etnia, índice de masa corporal inicial y niveles basales de hemoglobina glicosilada (HbA1c).

En estos subgrupos —incluidos menores y mayores de 65 años, así como personas de diversas etnias—, la eficacia fue comparable, lo que descarta la existencia de disparidades sistemáticas y clínicamente relevantes entre estos factores, según la interpretación de los autores.

El glucagón-like peptide-1 (GLP-1) es una hormona intestinal cuya acción, tras la ingesta, incluye la supresión del apetito y el estímulo para que el páncreas libere insulina, favoreciendo así la captación de glucosa.

No obstante, debido a la corta vida media en sangre del GLP-1 endógeno, los medicamentos inyectables lo que hacen es utilizar GLP-1 sintético de acción prolongada que imita sus efectos. Estos fármacos se prescriben para obesidad, diabetes tipo 2 y también para la prevención de eventos cardiovasculares graves como infartos y accidentes cerebrovasculares.

El mecanismo biológico y los posibles motivos de la mayor eficacia en mujeres

De acuerdo con Hemal Mehta, profesor asociado en el Departamento de Epidemiología de la Escuela Bloomberg y autor principal del estudio citado por JAMA Internal Medicine, los resultados deberían dar confianza a médicos y pacientes, pues los agonistas del receptor GLP-1 muestran una eficacia homogénea independientemente de la edad, el peso inicial, la raza o la etnia.

No obstante, Mehta señaló una modesta ventaja en mujeres, alentando a profundizar en las raíces biológicas de este fenómeno.

El análisis propone varias hipótesis para la mayor eficacia en la población femenina. Entre ellas, destacan posibles interacciones sinérgicas entre estos fármacos y el estrógeno, diferencias en la farmacocinética —cómo los cuerpos procesan y eliminan el medicamento— y el menor peso corporal promedio de las mujeres.

Un dato relevante del diseño metodológico es la exclusión de la tirzepatida (Zepbound), ya que, además de actuar como agonista del receptor GLP-1, también imita otra hormona, el GIP, con efectos similares pero que habría distorsionado la evaluación relativa de la eficacia entre grupos.

Relevancia clínica y necesidades futuras en torno a los agonistas del receptor GLP-1

A pesar del avance que representa el uso de estos medicamentos, el artículo advierte que los fármacos AR GLP-1 no generan mejoras considerables en todos los pacientes. Esto motiva la pertinencia de discernir qué factores individuales pueden limitar o potenciar la respuesta terapéutica.

El proceso de revisión sistemática incluyó únicamente ensayos clínicos registrados y publicados hasta mediados de 2024, abarcando un total de 64 estudios de 41 artículos. Para el análisis por edad, los investigadores consideraron siete ensayos con 4.314 pacientes, evidenciando nuevamente la robustez y representatividad estadística del trabajo, supervisado en cada subgrupo desde diferentes ángulos epidemiológicos.

En cuanto al alcance poblacional, G. Caleb Alexander, profesor del mismo Departamento de Epidemiología de la Escuela Bloomberg y autor correspondiente del estudio, puntualizó la necesidad de ampliar la representación en la investigación clínica sobre estos fármacos: “La popularidad y el costo de los AR GLP-1 son tales que necesitamos más estudios como este para entender mejor los beneficios de estos productos en la práctica clínica, especialmente para individuos que podrían estar subrepresentados en los ensayos clínicos”.

El estudio, titulado “Heterogeneidad de los efectos del tratamiento con agonistas del receptor del péptido similar al glucagón-1 para la pérdida de peso en adultos: una revisión sistemática y un metanálisis”, fue elaborado por un equipo conformado por G. Caleb Alexander, Xuya Xiao, Sophie Dilek, Sydney Lewis, Qilin Deng, Minji Kim, Dami Bolanle, Ian Saldanha y Hemalkumar Mehta.

La intención de eliminar el azúcar de la dieta ha cobrado fuerza en redes sociales y foros de salud, alentada por quienes afirman mejoras notables en su bienestar físico y mental. Sin embargo, especialistas en nutrición advierten que los extremos no suelen ser recomendables.

Según Women’s Health, los expertos proponen una alternativa equilibrada: centrar los esfuerzos en limitar el azúcar añadido, construyendo hábitos sostenibles en vez de buscar una eliminación absoluta.

¿Qué implica una dieta sin azúcar?

No existe una definición única de “dieta sin azúcar”, lo cual provoca confusión. Scott Keatley, dietista registrado (Registered Dietitian Nutritionist, RDN) y copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy en Nueva York, explicó a Women’s Health que algunas corrientes promueven la eliminación total de todo tipo de azúcares, incluidos los naturales presentes en frutas y lácteos.

Sin embargo, la variante recomendada se basa en reducir el azúcar añadido al mínimo o a cero, mientras se mantienen frutas y lácteos sin azúcar en la alimentación cotidiana. Keatley agregó que la mayoría de las personas interesadas en este estilo de vida sólo restringen el azúcar añadido y continúan consumiendo azúcares naturales, necesarios para el funcionamiento del organismo.

El azúcar añadido es todo el que se incorpora a los alimentos durante su procesado o preparación. Esto incluye la miel, el jarabe de arce o de arroz integral. Muchas personas creen que evitan el azúcar, pero lo consumen de manera inadvertida en bebidas y comidas preparadas.

Adoptar una dieta sin azúcar añadido no significa renunciar a la variedad o al placer de comer. Keatley subraya que los alimentos integrales –frutas, verduras, granos enteros, legumbres, frutos secos, carnes y pescado– están permitidos. El mayor reto radica en los procesados, en los que es imprescindible revisar la lista de ingredientes para detectar azúcares añadidos como fructosa, glucosa o sacarosa.

Un estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine evaluó a más de 30.000 adultos en Estados Unidos y halló que quienes consumían el mayor porcentaje de calorías en forma de azúcares añadidos mostraron un riesgo un 38% mayor de sufrir enfermedades cardiovasculares que quienes limitaron su ingesta a solo el 10% de las calorías totales. Estos resultados refuerzan la importancia de reducir el azúcar añadido como medida específica para cuidar la salud cardiovascular.

Además la evidencia mencionó los productos altos en azúcar añadido frecuentemente contienen grasas saturadas y trans, asociadas a enfermedades cardiacas. Son productos “fáciles de consumir en exceso” y aumentan el riesgo de caries dental si no hay una higiene adecuada.

Recomendaciones: equilibrio y atención a señales de alerta

El consenso de los expertos consultados por Women’s Health es que el cuerpo necesita carbohidratos presentes en alimentos naturales, no azúcares añadidos. Keatley sugirió priorizar los azúcares de alimentos integrales y no de bebidas o ultraprocesados, para mantener la energía y la satisfacción nutricional.

Además consideró seguro limitar el azúcar añadido, siempre que no se llegue al extremo de restringir grupos enteros de alimentos y estar atentos a señales como ansiedad o sensación de privación. Si aparecen, la dieta necesita ajustes y mayor equilibrio. No es necesario renunciar de por vida a un postre ocasional; disfrutarlo con moderación es compatible con una alimentación saludable.

La clave, según los especialistas, está en priorizar la reducción del azúcar añadido, buscar el equilibrio y no obsesionarse con la perfección alimentaria. Así, resulta posible construir hábitos sostenibles y cuidar la salud general, sin caer en restricciones contraproducentes.

Reducir el azúcar añadido en la dieta es una estrategia eficaz y avalada por la ciencia para mejorar la salud cardiovascular y metabólica. La clave del éxito radica en el equilibrio: limitar los edulcorantes industriales y productos ultraprocesados, sin extremismos ni obsesiones. Adoptar este enfoque realista permite disfrutar de una alimentación variada, placentera y sostenible a largo plazo, previniendo riesgos y consolidando el bienestar integral.

Un estudio publicado el lunes 14 de abril por JAMA Internal Medicine, revista médica mensual de la Asociación Médica Estadounidense, proyecta que la radiación emitida por tomografías computarizadas (CT, por sus siglas en inglés) podría estar relacionada con más de 100.000 diagnósticos de cáncer en el futuro si no se modifican las prácticas actuales en cuanto al uso y la dosificación de estas pruebas.

Los investigadores utilizaron un modelo de riesgo para analizar los datos correspondientes a 2023, año en el que se realizaron aproximadamente 93 millones de tomografías computarizadas a unos 62 millones de pacientes en Estados Unidos. Según las proyecciones, este volumen de procedimientos estaría asociado a unos 103.000 cánceres que podrían desarrollarse a lo largo del tiempo.

El informe advierte que, de continuar la tendencia actual en la aplicación de radiación y la frecuencia con la que se utilizan estos estudios, los cánceres relacionados con CT podrían llegar a representar hasta el 5% de todos los nuevos diagnósticos oncológicos anuales en el país.

La tomografía computarizada como herramienta esencial, pero con riesgos conocidos

Las tomografías computarizadas combinan tecnología de rayos X con procesamiento computacional para generar imágenes detalladas del interior del cuerpo humano. Aunque su utilidad clínica es ampliamente reconocida, estas pruebas exponen al paciente a radiación ionizante, un tipo de radiación que los científicos han clasificado como carcinógena.

“El uso de CT es indispensable y continúa aumentando en Estados Unidos”, señalan los autores en JAMA Internal Medicine. El informe remarca que, si bien estos estudios contribuyen al diagnóstico precoz y al tratamiento eficaz de múltiples enfermedades, el nivel de radiación utilizado puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer.

Según el estudio, el riesgo individual es más alto en niños, debido a su mayor sensibilidad a la radiación y a su esperanza de vida más larga. Sin embargo, la mayoría de los casos de cáncer proyectados corresponden a adultos, dado que representan el grupo con mayor volumen de utilización de estas pruebas.

Tipos de cáncer más frecuentes según grupo etario y zona anatómica

Los cánceres más comúnmente asociados a la radiación de tomografías en adultos fueron el cáncer de pulmón, el cáncer colorrectal, la leucemia y el cáncer de vejiga. En mujeres adultas, el cáncer de mama se ubicó como el segundo más frecuente. En tanto, entre los menores de edad, las proyecciones indican que los tipos más frecuentes serían el cáncer de tiroides, pulmón y mama.

Además, el estudio identificó qué regiones anatómicas están más vinculadas a futuros diagnósticos oncológicos según la frecuencia de escaneo. Las tomografías de abdomen y pelvis fueron las más asociadas con casos futuros de cáncer, con aproximadamente 37.500 diagnósticos proyectados, lo que representa el 37% del total. Este tipo de examen también fue el más frecuente, con 30 millones de procedimientos en 2023, lo que equivale al 32% de todas las CT realizadas ese año.

Las tomografías de tórax ocuparon el segundo lugar en incidencia proyectada, con alrededor de 21.500 casos de cáncer futuros (21% del total) derivados de 20 millones de estudios efectuados (21% del total de CT).

Radiación médica sin estándares: una práctica con variaciones inaceptables

Rebecca Smith-Bindman, profesora en residencia de epidemiología, bioestadística y medicina reproductiva en la Universidad de California en San Francisco (UCSF), señaló en un comunicado institucional que uno de los problemas actuales es la falta de criterios estandarizados para la administración de dosis de radiación en estos estudios.

“Históricamente, se pensaba que cada radiólogo podía decidir por sí mismo cuál era la dosis adecuada de radiación y la calidad de imagen necesaria para cada escaneo, en lugar de seguir estándares uniformes”, explicó Smith-Bindman en declaraciones recogidas por UCSF. Esta práctica ha generado, según la experta, una variabilidad excesiva entre distintos centros de diagnóstico por imagen.

Smith-Bindman colabora con los Centros de Servicios de Medicare y Medicaid (CMS) en un esfuerzo por regular de manera más estricta la cantidad de radiación utilizada en los procedimientos de imagen médica. Su objetivo es reducir la exposición innecesaria y establecer límites claros para todos los proveedores de servicios sanitarios.

Un llamado a la utilización segura de tecnologías diagnósticas

Aunque el estudio no cuestiona la importancia de las tomografías como herramienta médica, sus autores y expertos involucrados insisten en que el objetivo debe ser utilizarlas con mayor precaución. “La tomografía es una tecnología extraordinaria, pero debemos utilizarla de la forma más segura posible”, afirmó Smith-Bindman.

La necesidad de encontrar un equilibrio entre la eficacia diagnóstica y la minimización del riesgo a largo plazo se vuelve cada vez más urgente en un sistema de salud donde el volumen de procedimientos no muestra señales de disminuir. Según JAMA Internal Medicine, el uso de tomografías computarizadas sigue en aumento, lo que refuerza la relevancia de implementar políticas públicas de protección radiológica.

El informe concluye que, sin cambios en las políticas de dosificación y sin una reducción en la frecuencia innecesaria de estos estudios, los riesgos acumulativos podrían tener un impacto considerable en la salud pública de Estados Unidos en las próximas décadas.