El desayuno influye de forma directa en la salud cardiovascular. La elección de alimentos adecuados puede ayudar a reducir el colesterol LDL y proteger el corazón, mientras que las opciones ultraprocesadas o ricas en azúcares y grasas saturadas incrementan el riesgo de enfermedades cardíacas. Un metaanálisis internacional que analizó datos de casi 2,4 millones de personas concluyó que quienes desayunan de forma regular presentan menor riesgo de obesidad, hipertensión y eventos cardíacos.

El desayuno ofrece una oportunidad clave para incorporar fibra, grasas saludables y nutrientes esenciales desde la primera comida del día. El cardiológo Francesco Lo Monaco, fundador y director médico de la Clínica Nacional del Corazón del Reino Unido y autor de Heart Saviour detalló en diálogo con The Telegraph que la calidad nutricional del desayuno es más importante que el simple hecho de desayunar: iniciar el día con las proporciones adecuadas de fibra y grasas saludables contribuye a mantener un metabolismo estable y reduce los picos de glucosa.

El colesterol LDL, conocido como “malo”, favorece la acumulación de placas en las arterias y aumenta el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular. El HDL, o “bueno”, ayuda a eliminar ese exceso y protege el sistema cardiovascular. La elección del desayuno puede inclinar la balanza hacia uno u otro perfil lipídico.

¿Por qué el desayuno es clave para el colesterol y la salud cardiovascular?

La evidencia científica respalda que saltarse el desayuno está asociado con niveles elevados de colesterol y mayor riesgo de enfermedades del corazón. Según la Fundación Española del Corazón, los alimentos elegidos en la primera comida del día pueden modular los valores de LDL y HDL, así como la presión arterial y otros factores de riesgo.

Los expertos insisten en que el desayuno ideal para el corazón debe evitar las grasas saturadas y los azúcares simples, priorizando fibra, antioxidantes y grasas insaturadas. El consumo de cereales integrales, frutas frescas y proteínas magras ayuda a reducir el colesterol y mantener la elasticidad de las arterias, mientras que los ultraprocesados pueden tener el efecto contrario.

Los peores desayunos para el colesterol: qué evitar y por qué

1. Cereales azucarados y ultraprocesados. Los copos de maíz con azúcar, miel y nueces resultan atractivos, pero tienen un impacto negativo en la salud cardiovascular debido a su alto contenido de azúcar y bajo aporte de fibra. El Dr. Lo Monaco advierte que estos cereales aumentan el colesterol LDL y los triglicéridos, además de favorecer la resistencia a la insulina y un perfil lipídico poco saludable.
2. Sándwich de tocino o carnes procesadas. El tocino y las carnes curadas combinan grasas saturadas, nitratos y sodio, factores que incrementan el riesgo de enfermedad cardíaca. Sasha Watkins, dietista y jefa de salud de Mindful Chef, destaca que el pan blanco utilizado en estos sándwiches aporta escasa fibra, potenciando el efecto nocivo sobre el colesterol.
3. “Full English Breakfast”. Este desayuno tradicional británico, compuesto por tocino, salchichas, huevos y frituras, eleva el colesterol LDL y la presión arterial, debido a la gran cantidad de grasas saturadas y sodio. El modo de preparación (aceites, mantequilla) agrava el perfil lipídico.
4. Croissants y bollería industrial. Elaborados con harinas refinadas, manteca y, en muchos casos, grasas trans, los croissants y pasteles elevan el colesterol LDL y disminuyen el HDL. Los rellenos dulces y la combinación con mermeladas o chocolate añaden más azúcares y grasas, potenciando el riesgo.
5. Jugo de frutas. Aunque parezcan saludables, los jugos de frutas contienen muy poca fibra y mucha fructosa, lo que genera picos de glucosa y puede contribuir al desarrollo de hígado graso y aumento de triglicéridos. El Dr. Lo Monaco señala que, al eliminar la fibra, el impacto negativo sobre el colesterol y el metabolismo es mayor.

Desayunos recomendados para reducir el colesterol

1. Avena. La avena es fuente de betaglucano, una fibra soluble que, según la Fundación Británica del Corazón, ayuda a reducir la absorción de colesterol en el intestino. Un tazón estándar aporta cerca de 1,4 g de betaglucanos; la recomendación es consumir de dos a tres porciones de avena o cebada al día. Se aconseja evitar avena instantánea y preferir la tradicional, ya que la primera suele contener azúcares añadidos.
2. Sándwich de salmón ahumado o palta en pan integral. El salmón ahumado es rico en omega-3 que eleva el HDL y disminuye los triglicéridos. El Dr. Lo Monaco recomienda acompañarlo con pan de trigo sarraceno. Como alternativa vegetariana, la tostada de palta aporta grasas monoinsaturadas y fibra, potenciando el efecto protector sobre el colesterol.
3. Tortilla de verduras y huevos cocidos. Los huevos, en su versión hervida o en tortilla con vegetales, ofrecen proteína magra y fibra, sin el exceso de grasas saturadas que aportan las frituras. Incorporar champiñones, tomates y espinacas suma antioxidantes y micronutrientes beneficiosos. Preparar la tortilla con aceite de oliva y limitar el uso de mantequilla o quesos grasos es clave.
4. Yogur griego natural con frutos rojos, semillas o frutos secos. El yogur griego entero contiene probióticos y proteínas de calidad. Aunque tiene grasas saturadas, estudios recientes muestran un efecto neutro o beneficioso sobre el colesterol, siempre que se consuma con moderación. Añadir frutos rojos, semillas de chía o nueces incrementa el aporte de omega-3, polifenoles y fibra.
5. Fruta entera. Consumir la fruta en su estado natural asegura la presencia de fibra y antioxidantes y evita los picos de glucosa asociados al zumo. Las frutas frescas sacian y favorecen una mejor regulación del colesterol y el metabolismo, según la Fundación Española del Corazón.

Alimentos funcionales y estrategias para un desayuno cardiosaludable

Sustituir las grasas saturadas (mantequilla, manteca, ghee) por grasas insaturadas como el aceite de oliva, de girasol o de coco forma parte de las recomendaciones clave de la Fundación Británica del Corazón. Incluir frutos secos y semillas naturales, sin sal ni azúcar añadida, refuerza el aporte de grasas saludables y fibra.

Las legumbres, como porotos y lentejas, pueden integrarse en el desayuno como fuente de proteína vegetal y fibra soluble. Planificar desayunos equilibrados, preparar pudin de chía, wraps de huevo y vegetales, o parfaits de yogur y frutas permite mantener la variedad y facilitar la adherencia a largo plazo.

La clave está en elegir ingredientes frescos, limitar los ultraprocesados y moderar el consumo de lácteos enteros y carnes procesadas, priorizando la fibra, las grasas insaturadas y los antioxidantes.

El rol del control médico y la dieta en el manejo del colesterol

Aunque una alimentación equilibrada y un desayuno saludable son pilares para el control del colesterol, expertos de instituciones como la Fundación Española del Corazón y la Fundación Británica del Corazón recuerdan que el efecto de la dieta puede variar entre individuos y que, en algunos casos, serán necesarios medicamentos para reducir el riesgo cardiovascular. La adherencia a controles médicos y la personalización de las recomendaciones son fundamentales para lograr resultados sostenibles y proteger la salud del corazón.

Diversas investigaciones clínicas han demostrado que la alimentación influye de manera directa en la salud del corazón. Cambiar algunos componentes de la dieta puede marcar una diferencia significativa para quienes buscan alimentos para bajar el colesterol y mejorar la salud cardiovascular, según la Mayo Clinic. Adoptar ciertos alimentos permite reducir los niveles de colesterol en sangre de forma natural. Pequeñas modificaciones en los hábitos diarios pueden traducirse en una menor incidencia de enfermedades cardíacas.

La alimentación desempeña un papel esencial en el control del colesterol. Especialistas de la Mayo Clinic subrayan que la combinación de decisiones dietéticas saludables, actividad física regular y la eliminación de hábitos como el tabaquismo resultan fundamentales para reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Consumir fibra soluble, presente en una variedad de alimentos de origen vegetal, ayuda a limitar la absorción de colesterol en la sangre. Según la Mayo Clinic: “La avena contiene fibra soluble, que reduce el colesterol de lipoproteínas de baja densidad, el colesterol ‘malo’”.

Distintaas opciones en la dieta diaria permiten alcanzar este objetivo, sobre todo cuando se combinan en las comidas principales.

Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3

Los pescados grasos son una fuente relevante de ácidos grasos omega-3, nutrientes que contribuyen a reducir los triglicéridos y a proteger el corazón. Según la Asociación Americana del Corazón, se recomienda comer al menos dos porciones a la semana de pescados como salmón, caballa, trucha y atún.

Estos ácidos grasos no disminuyen directamente el colesterol “malo”, pero ayudan a bajar los triglicéridos y a incrementar el colesterol llamado “bueno”. Además, pueden colaborar en reducir la presión arterial y el riesgo de arritmias cardíacas. Desde Mayo Clinic señalan: “Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir los triglicéridos”.

Para aprovechar estos beneficios, el pescado debe prepararse horneado o asado, evitando freírlo en grasas poco saludables. Otros alimentos como nueces, linaza y aceite de canola también contienen pequeñas dosis de omega-3, aunque en menor cantidad.

Frutos secos y palta en la dieta para reducir el colesterol

Incluir diariamente frutos secos como almendras y nueces ayuda a regular el colesterol y protege el corazón, según la Mayo Clinic. Se recomienda consumir un puñado al día, solo o en ensaladas, considerando su alto valor calórico.

La palta aporta ácidos grasos monoinsaturados y fibra, ambos vinculados a una mejora de los lípidos sanguíneos. La Mayo Clinic indica que sumar dos porciones semanales puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Este fruto se integra fácilmente en ensaladas o sándwiches y es parte de la dieta mediterránea, reconocida por su beneficio cardiovascular.

Aceite de oliva y esteroles vegetales: aliados en la cocina

Cambiar otros tipos de grasa por aceite de oliva, especialmente extra virgen, apoya la reducción del riesgo de ataques cardíacos y mejora los perfiles de lípidos en sangre. Puede ser usado para saltear verduras, preparar aderezos o como alternativa a la mantequilla.

Un metaanálisis publicado en The New England Journal of Medicine asoció el consumo regular de aceite de oliva con una menor incidencia de eventos cardiovasculares. Puede emplearse para saltear verduras, preparar aderezos o sustituir la mantequilla.

Por su parte, los esteroles y estanoles vegetales dificultan la absorción intestinal de colesterol. La Mayo Clinic destaca que consumir margarinas, jugos u otros alimentos fortificados con dos gramos diarios de estos compuestos permite disminuir el colesterol “malo” entre un cinco y un quince por ciento. Aunque no está claro su efecto directo en la prevención de infartos, estos productos complementan una dieta baja en colesterol.

Otros ajustes dietéticos y recomendaciones adicionales

La proteína de suero de leche, presente en lácteos y como suplemento en polvo, está relacionada con la reducción tanto del colesterol como de la presión arterial según investigaciones clínicas.

Disminuir la ingesta de grasas saturadas —encontradas en carnes rojas, mantequilla, quesos y lácteos enteros— resulta fundamental, ya que incrementan el nivel total de colesterol. Limitar estos productos a menos del siete por ciento de la dieta diaria puede reducir el colesterol “malo” en hasta un 10%.

Las grasas trans, reconocibles como “aceite vegetal parcialmente hidrogenado” en los ingredientes, aparecen en algunas margarinas y productos procesados. La Administración de Alimentos y Medicamentos prohibió su uso en alimentos envasados a partir de 2020, debido a su impacto negativo en los valores de colesterol.

Adoptar los alimentos recomendados por la Mayo Clinic debe estar acompañado por otros cambios alimentarios y un estilo de vida saludable, limitando grasas poco saludables para lograr mejoras genuinas en la salud del corazón.

De acuerdo con la información compartida por la AHA, recogida por expertos y transmitida por diversas plataformas de noticias, la actualización incluye nueve recomendaciones que buscan facilitar la adopción de una dieta adecuada durante toda la vida, independientemente del entorno donde se consuman los alimentos, ya sea en el hogar, instituciones educativas, lugares de trabajo o espacios sociales. El enfoque principal reside en fomentar el avance progresivo hacia mejores elecciones alimenticias, sin exigir perfección ni uniformidad en la aplicación de las pautas.

Según publicó la Asociación, la primera recomendación se centra en ajustar la cantidad de alimento ingerido al nivel de actividad física personal. Esto pretende equilibrar la ingesta calórica y contribuir al mantenimiento de un peso corporal saludable. Los especialistas hacen hincapié en la necesidad de contemplar tanto la calidad como la cantidad de los alimentos consumidos.

Otra de las sugerencias establece la inclusión abundante de frutas y verduras variadas en la dieta diaria. La AHA aclara que tanto las presentaciones frescas, como las enlatadas o congeladas, pueden ofrecer beneficios nutricionales y resultar opciones accesibles y asequibles. El medio que distribuyó la guía destaca que la recomendación busca facilitar la integración de estos alimentos en diversos contextos económicos.

Sobre los cereales, la AHA aconseja priorizar productos elaborados a base de granos integrales, entre los que se incluyen pan y arroz integral, en lugar de alternativas refinadas como el pan o arroz blanco. Esta elección responde al mayor valor nutricional y el aporte de fibra de los productos integrales.

En cuanto a las fuentes de proteína, los expertos de la Asociación señalaron la conveniencia de optar por legumbres y frutos secos antes que carnes. Dentro de este grupo, consideran favorable incorporar pescado y mariscos en la alimentación semanal, y prefieren productos lácteos bajos en grasa o sin grasa cuando corresponde. Respecto a la carne roja, la orientación consiste en elegir solo cortes magros, evitar los alimentos procesados derivados de la carne y prestar atención al tamaño de las porciones.

Una directriz relevante incide en la sustitución de grasas saturadas por insaturadas saludables. El documento menciona como alternativas las grasas presentes en frutos secos, semillas, aguacates y aceites vegetales no tropicales, lo que busca reducir los riesgos asociados a las grasas perjudiciales para el corazón.

El medio también consignó que la AHA recomienda priorizar alimentos mínimamente procesados y limitar el consumo de productos ultraprocesados. En línea con esto, los especialistas advierten sobre la necesidad de minimizar la ingesta tanto de bebidas como de comidas con azúcares añadidos. El consumo de sodio también debe mantenerse en niveles bajos, para lo cual se sugieren sustitutos naturales como hierbas, especias y limón en reemplazo de la sal al cocinar.

La publicación alerta sobre los peligros potenciales vinculados al alcohol, principalmente el incremento del riesgo de hipertensión y otras complicaciones para la salud. Por este motivo, la Asociación orienta a quienes no han iniciado su consumo a mantener esa decisión y insta a quienes ya ingieren alcohol a limitar su uso.

Según detalló la AHA, las nuevas guías no buscan imponer patrones estrictos ni inflexibles, sino que pretenden entregar herramientas flexibles que permitan a la población adaptar las recomendaciones a sus particularidades. Este objetivo incluye permitir la personalización del patrón alimentario conforme a preferencias individuales, consideraciones religiosas o étnicas, necesidades específicas, presupuesto disponible y distintas etapas de la vida.

La presidenta voluntaria del comité de redacción, Alice H. Lichtenstein, ha remarcado que el progreso diario en las elecciones alimenticias genera beneficios notorios a largo plazo. "Cada vez que eliges una alternativa más saludable, das un paso hacia una vida más sana", señaló Lichtenstein, citada por las plataformas que difundieron la actualización.

Estas recomendaciones se suman al consenso internacional sobre la importancia de reducir la exposición a alimentos ultraprocesados y grasas saturadas, considerados factores de riesgo para patologías cardiovasculares. Informó la AHA que el patrón propuesto no sólo está diseñado para el entorno familiar, sino que debe integrarse en distintos ámbitos comunitarios, institucionales y laborales.

El documento concluye con la reiteración del papel activo que pueden desempeñar tanto individuos como familias en la formación de hábitos saludables desde edades tempranas, destacando la influencia de los ejemplos y las decisiones cotidianas para la prevención de enfermedades cardiovasculares en etapas posteriores de la vida.

El consumo de ciertas bebidas cotidianas puede tener un impacto directo en los niveles de colesterol y la salud cardiovascular, según especialistas consultados por The Telegraph.

Aunque la atención suele centrarse en los alimentos sólidos, el efecto de lo que se bebe puede ser igual de relevante. Azúcares añadidos, grasas saturadas y alcohol en bebidas populares contribuyen al aumento del colesterol LDL, conocido como colesterol “malo”, y de los triglicéridos, factores de riesgo para enfermedades cardíacas.

De acuerdo con The Telegraph, en el Reino Unido casi la mitad de los adultos presenta niveles elevados de colesterol, lo que incrementa la preocupación por las elecciones diarias en la dieta.

El cardiólogo Mohssen Chabok, afirmó al medio británico que “las bebidas funcionan exactamente igual que la comida”, y advirtió sobre el riesgo de consumir cafés cremosos y jugos azucarados.

El rol de las grasas saturadas y los azúcares en las bebidas

La British Heart Foundation remarcó que reducir la ingesta de grasas saturadas sigue siendo la principal recomendación para controlar el colesterol. Dell Stanford, nutricionista de la organización, explicó que la mayoría de los adultos en el Reino Unido supera la cantidad diaria recomendada de este tipo de grasas.

El consumo excesivo de grasas saturadas eleva el colesterol LDL, que se deposita en las paredes arteriales, disminuye el flujo sanguíneo y aumenta el riesgo de infartos. Al mismo tiempo, el exceso de azúcar, presente en refrescos y jugos, puede forzar al hígado a generar más colesterol LDL y reducir el HDL, considerado adecuado para la salud cardiovascular.

Café con alto contenido de grasa, una trampa frecuente

Bebidas como los cafés listos para beber, frappés y mochas suelen contener grandes cantidades de crema, leche entera y azúcar. Algunos productos embotellados superan el contenido de azúcar de una lata de refresco tradicional.

Stanford advirtió que “estas bebidas aportan calorías extra, grasas saturadas y azúcar añadido sin fibra”, lo que las asemeja más a un postre que a una bebida.

Como alternativa, la experta recomendó elegir café filtrado con un toque de leche semidescremada o descremada. Además, advirtió que el café sin filtrar, como el de prensa francesa, contiene cafestol, un compuesto que puede incrementar el colesterol más que el café filtrado, aunque su consumo moderado dentro de una dieta equilibrada no suele causar efectos adversos significativos.

Refrescos azucarados y el riesgo de triglicéridos

El consumo regular de refrescos puede contribuir al sobrepeso, la diabetes tipo 2 y el hígado graso. Una lata de cola puede contener hasta 10 cucharaditas de azúcar. Según Chabok, estas bebidas son relevantes no solo para el colesterol, sino también para el control de la glucosa en sangre.

Las bebidas sin azúcar, que utilizan edulcorantes artificiales, tampoco están exentas de riesgos. Un estudio del British Medical Journal citado por The Telegraph vinculó el consumo frecuente de estos edulcorantes con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y circulatorias, y existen indicios de que podrían alterar la regulación del azúcar en sangre.

Como alternativa, Stanford propuso la kombucha, una bebida fermentada que contiene probióticos y polifenoles, compuestos asociados a la reducción del LDL. Aunque la kombucha incluye algo de azúcar, su contenido suele ser inferior al de los refrescos convencionales.

Jugos de frutas: azúcar en forma líquida

El jugo de fruta, pese a su reputación saludable, contiene altas cantidades de azúcares libres, lo que provoca picos de glucosa y estimula la producción hepática de colesterol LDL. Stanford explicó a The Telegraph que “si exprimes una naranja para hacer jugo, el azúcar sale de las células y básicamente se obtiene agua azucarada con vitamina C y sabor a naranja”.

Para quienes consumen jugo frecuentemente, la opción sugerida es un batido elaborado con frutas o verduras enteras, enriquecido con avena, frutos secos o semillas. Estos ingredientes aportan fibra soluble, que ayuda a eliminar el colesterol a través del intestino.

Sin embargo, la especialista recomendó limitar la cantidad diaria de batidos y priorizar el consumo de frutas enteras, ya que ofrecen más fibra y menos azúcares libres.

Chocolate caliente y bebidas alcohólicas cremosas

El chocolate caliente comercial suele contener azúcar, lácteos enteros y grasas saturadas. Los productos más económicos tienden a incluir grasas lácteas y aceites añadidos, lo que incrementa el riesgo para la salud cardiovascular. Preparar el chocolate con leche descremada y sin azúcar es una forma de reducir estos riesgos.

En el caso del alcohol, Chabok destacó que todas las variedades pueden aumentar el colesterol LDL y los triglicéridos, además de favorecer la hipertensión y el aumento de peso.

Las directrices europeas recomiendan menos de 10 gramos de alcohol al día (equivalente a una unidad), aunque el especialista sostuvo que “la mejor opción es no beber alcohol”, y señaló que el vino tinto, consumido con mucha moderación, puede elevar ligeramente el HDL gracias a sus polifenoles antioxidantes.

El efecto de las bebidas enriquecidas con esteroles vegetales

Las bebidas de yogur que contienen esteroles y estanoles vegetales pueden reducir el colesterol hasta en un 10%, según datos reunidos por los expertos. Chabok y Stanford coincidieron en que estos productos son efectivos, aunque advirtieron sobre su costo, la necesidad de consumo diario y la importancia de no reemplazar con ellos los medicamentos recetados.

Además, los esteroles y estanoles se encuentran de forma natural en la dieta mediterránea, especialmente en aceites vegetales, frutos secos, semillas, legumbres y verduras.

Durante años, el debate se centró en nutrientes aislados, pero la evidencia más reciente apunta en otra dirección: lo que realmente protege al corazón es el patrón alimentario en su conjunto.

Una revisión reciente citada por VeryWell Health respalda que reducir el consumo de grasas saturadas y reemplazarlas por grasas insaturadas ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Este efecto resulta especialmente relevante en personas con colesterol LDL elevado, hipertensión, diabetes o antecedentes de cardiopatía, quienes constituyen los grupos de mayor vulnerabilidad.

Evidencia y debate científico

La evidencia, reforzada por investigaciones señaladas en Verywell Health, mantiene vigente el debate sobre el papel real de las grasas saturadas en la salud cardíaca, en un contexto donde las recomendaciones oficiales siguen ajustándose.

El respaldo científico actual señala que una dieta rica en grasas saturadas —presentes en alimentos como carne roja, manteca, aceite o productos lácteos enteros— eleva los niveles de colesterol LDL, principal responsable de la formación de placas en las arterias.

Recomendaciones oficiales: límites y sustituciones

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) y expertos citados por Verywell Health señalan que sustituir estas grasas por aceites vegetales o pescado ofrece mayores beneficios para la prevención de enfermedades cardiovasculares, sobre todo en personas con antecedentes o elevado riesgo.

Debbie Petitpain, portavoz del Academy of Nutrition and Dietetics, subrayó a Verywell Health que “los mayores beneficios de reducir grasas saturadas se observan en quienes tienen alto riesgo cardiovascular”. En quienes presentan bajo riesgo, el impacto a corto plazo suele ser mucho menor.

Un meta-análisis reciente publicado en la revista médica Annals of Internal Medicine indica que, a lo largo de cinco años, las personas con bajo riesgo de enfermedades cardiovasculares experimentan pocos cambios significativos al modificar el consumo de grasas saturadas.

Sin embargo, el cardiólogo preventivo Sean Heffron advirtió que esto no significa que sean inmunes: “El riesgo puede aparecer una década o más adelante si se mantiene una ingesta elevada de grasas saturadas”, explicó a Verywell Health.

Límites actuales y matices en la dieta

Las guías dietéticas de Estados Unidos para 2025-2030 mantienen el límite del consumo de grasas saturadas en no más del 10% de las calorías diarias. La AHA sugiere reducir ese umbral al 6%; se recomienda evitar fuentes como sebo, mantequilla, grasas animales y lácteos enteros, y priorizar el consumo de grasas insaturadas.

Según Heffron, establecer un límite porcentual estricto puede resultar confuso: “Minimizar la ingesta de grasas saturadas es personal. Para algunos, significa eliminarlas; para otros, implica consumirlas ocasionalmente”.

Petitpain añade que “la grasa saturada no es ni ‘buena’ ni ‘mala’; el efecto depende de la cantidad, los hábitos generales y los riesgos individuales”.

Importancia del patrón alimentario global

El criterio fundamental es valorar el patrón alimentario global más que demonizar un solo nutriente, una recomendación que ahora cobra mayor peso en las directrices oficiales. Focalizarse únicamente en un tipo de grasa puede desviar la atención de una alimentación equilibrada y saludable.

En este escenario, los expertos destacan que, si bien las directrices adaptaron su lenguaje, el núcleo de las recomendaciones no cambió: limitar el consumo de grasas saturadas y sustituirlas por opciones insaturadas permanece como mensaje central.

Las instituciones señalan la importancia de mantener una perspectiva sobre el patrón alimentario completo, subrayando que los beneficios para la salud van más allá de reducir un solo componente.

De hecho, los especialistas coinciden en que incluir fuentes de fibra, legumbres y semillas, junto con una reducción gradual de alimentos ultraprocesados y azúcares añadidos, fortalece aún más la protección cardiovascular.

Así, la dieta mediterránea y otros modelos basados en alimentos frescos cobran renovada relevancia en las recomendaciones actuales.

Frente a una de las causas principales de mortalidad global, los especialistas enfatizan que una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables es mucho más determinante para la salud del corazón que centrar la atención exclusivamente en la reducción de un nutriente individual.

Las células cancerígenas requieren mucha más energía celular que las sanas y, para satisfacer esta demanda, utilizan principalmente glucosa y lípidos obtenidos a través de la dieta, elementos que se encuentran en diversos alimentos que, en exceso, pueden causar problemas a la salud.

Esta habilidad de aprovechar diferentes nutrientes facilita el crecimiento continuo y la propagación de los tumores, situando la relación entre nutrición y cáncer en el centro de la investigación oncológica actual.

En comparación con células sanas, las cancerosas incrementan su consumo de energía para mantener una rápida división y proliferación. Su metabolismo se adapta para captar un mayor volumen de glucosa y grasas, lo que les permite sobrevivir incluso en ambientes internos adversos.

Los alimentos favoritos de las células cancerígenas

La glucosa, abundante en panes, arroces y frutas, es el principal combustible para las células. Sin embargo, las células tumorales también obtienen lípidos tanto de los alimentos como de los depósitos almacenados en el cuerpo. Esta doble fuente energética contribuye al desarrollo más agresivo de la enfermedad y a la dificultad para detener su avance.

Entre las grasas presentes en la dieta, destaca el ácido palmítico, un ácido graso saturado identificado como factor clave en la capacidad de las células cancerígenas para provocar metástasis.

El ácido palmítico está presente en alimentos procesados como mantequilla, repostería, pastas, pizzas y helados. Investigaciones recientes apuntan a que su consumo elevado potencia la agresividad de los tumores y favorece su diseminación a otros órganos.

¿Cómo afectan los lípidos?

El acceso a las células tumorales depende de receptores específicos, en particular de la proteína CD36, que actúa como transportador de grasas. Un aumento en la expresión de CD36 se asocia con una mayor entrada de ácidos grasos a la célula y un incremento en la capacidad de invasión tumoral. Como respuesta, se estudian terapias dirigidas a bloquear la función de CD36 para restringir el suministro energético de las células malignas.

La efectividad de estas estrategias se ha demostrado en modelos animales. En ratones, una dieta alta en grasas conduce a tumores más grandes y a un mayor número de metástasis, además de una menor supervivencia. Por el contrario, el uso de bloqueadores de CD36 detiene el avance del cáncer y reduce la formación de nuevos tumores. Esto ha alentado el desarrollo de anticuerpos monoclonales y otros compuestos capaces de inhibir CD36 como vía experimental hacia nuevos tratamientos.

El vínculo entre dieta y cáncer obliga a replantear la importancia de una alimentación equilibrada en la prevención. Moderar el consumo de grasas saturadas y procesadas puede disminuir el riesgo de aparición del cáncer y dificultar su progresión en quienes ya lo padecen.

Seleccionar los nutrientes de manera informada y mantener el equilibrio energético representa una medida directa que contribuye a la salud celular y reduce la probabilidad de padecer enfermedades graves como el cáncer.

Pero hoy en día, esa visión se ha transformado: los especialistas reconocen que no todas las grasas son iguales y que su presencia es esencial para el organismo, siempre que se elijan con criterio.

La calidad y el tipo de grasa han pasado al centro de las recomendaciones de expertos citados por GQ, quienes insisten en la necesidad de diferenciar entre grasas saludables y aquellas que deben limitarse.

Lejos de limitarse a los alimentos tradicionales, las opciones recomendadas incluyen no solo pescados grasos de origen silvestre y frutos secos, sino una variedad de fuentes inesperadas y beneficiosas. Redescubrir el papel de las grasas en la dieta es clave para una vida más equilibrada y saludable.

Qué dice la ciencia sobre las grasas

La percepción pública y científica sobre las grasas alimenticias se ha transformado de manera significativa en los últimos diez años. “El tipo de grasa es más importante que la cantidad total”, dijo la científica en nutrición Toral Shah, consultada por GQ.

Las grasas saturadas, presentes en frituras y alimentos ultraprocesados, solo se aconsejan en ocasiones puntuales. En cambio, las grasas insaturadas, presentes en alimentos como la palta y los aceites de pescado, se consideran esenciales para una dieta equilibrada.

Las grasas saludables cumplen funciones vitales en el organismo, como la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), la formación de hormonas que regulan el metabolismo y la protección de órganos importantes al servir de aislamiento térmico, así lo explica la nutricionista clínica Krutika Nanavati a GQ.

Además, las grasas buenas participan en la comunicación entre células y favorecen procesos que regulan el crecimiento, la respuesta inmunológica y la reproducción, según Shah.

El consumo regular de ácidos grasos omega-3 ayuda a mantener la presión arterial controlada, puede aumentar el colesterol HDL y se asocia a un menor riesgo de infarto mortal, hasta en un 45%.

También existe evidencia de que los omega-3 están vinculados con menor riesgo de depresión, protección frente al deterioro cognitivo y una reducción de la inflamación asociada a enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Límites y recomendaciones para el consumo de grasa

El exceso de grasas, incluso de fuentes saludables, puede provocar efectos adversos. Autoridades citadas por GQ, como la American Heart Association y el National Institutes of Health, recomiendan que entre el 25% y el 35% de las calorías diarias provengan de grasa, con un límite de menos del 10% para las grasas saturadas y menos del 1% para los ácidos grasos trans. Superar este rango eleva el riesgo de sobrepeso, problemas cardíacos y algunos cánceres.

Shah recomienda evitar frituras, comida rápida, embutidos, pasteles industriales y productos que contengan “aceites parcialmente hidrogenados”.

Mayo Clinic coincide en destacar la importancia de priorizar las grasas insaturadas —tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas— presentes en aceites vegetales (oliva, canola, girasol), frutos secos, semillas, pescado azul y aguacates.

Además, aconseja limitar las grasas saturadas (carnes grasas, lácteos enteros) y evitar por completo las grasas trans que suelen encontrarse en productos industriales y fritos.

Adoptar patrones como la dieta mediterránea, rica en alimentos vegetales y aceite de oliva como fuente principal de grasa, se asocia a una mejor salud cardiovascular y a una reducción de la inflamación.

Otra recomendación de la Mayo Clinic es incluir cuatro porciones semanales de frutos secos y semillas sin sal, y preferir aceites vegetales líquidos para cocinar en lugar de grasas sólidas como la mantequilla.

Fuentes recomendadas de grasas saludables

Respecto a las mejores fuentes de grasas saludables, los especialistas consultados por GQ sugieren priorizar:

• Pescados grasos de origen silvestre: como el salmón y la caballa, que aportan ácidos grasos omega-3.
• Frutos secos y semillas: tales como nueces, almendras o semillas de chía, por su contenido de grasas insaturadas.
• Aceite de oliva virgen extra y aceite de palta: valorados por su aporte de grasas monoinsaturadas beneficiosas para la salud cardiovascular.
• Yema de huevo: pese a reparos previos sobre el colesterol, hoy se reconoce su valor en lípidos saludables, vitaminas cruciales y colina.
• Algas comestibles: variedades como nori aportan pequeñas cantidades de omega-3.

Elegir cuidadosamente tanto la calidad como la cantidad de grasas en la dieta posibilita aprovechar sus beneficios esenciales para el organismo y mantener la salud protegida a largo plazo.

El consumo de grasas saturadas se relaciona con numerosos problemas de salud. Según MedlinePlus, su ingesta de forma elevada puede generar una acumulación de colesterol en las arterias, incrementando el colesterol LDL, conocido como “colesterol malo”, lo que a su vez eleva el riesgo tanto de enfermedad cardíaca como de accidente cerebrovascular.

Comer menos grasas saturadas, sin embargo, podría no tener tantos beneficios como se creía, al menos no para todo el mundo. La reducción del consumo de grasas saturadas ha demostrado asociarse con una menor mortalidad por cualquier causa y con una posible reducción de fallecimientos relacionados con enfermedades cardiovasculares, infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares, pero solo en personas con alto riesgo cardiovascular. Así se desprende de una revisión sistemática elaborada por expertos de la Universidad de Toronto (Canadá), la Universidad McMaster (Canadá) y la Universidad Texas A&M (Estados Unidos), cuyos resultados se han publicado en la revista Annals of Internal Medicine.

Desde el inicio del análisis, los autores del estudio han subrayado que el efecto más destacado para prevenir infartos de miocardio no mortales se ha observado cuando las grasas saturadas se han reemplazado por grasas poliinsaturadas (PUFA, por sus siglas en inglés), en lugar de optar simplemente por reducir su ingesta. En contraste, la revisión ha detectado que en personas con un riesgo cardiovascular bajo o intermedio, la disminución o sustitución de las grasas saturadas apenas ha generado efectos relevantes tras cinco años de seguimiento, según las observaciones de los investigadores de las mencionadas universidades.

Alto impacto en subgrupos de mayor riesgo

El análisis, en el que se han considerado los resultados de 17 ensayos clínicos aleatorizados y un total de 66.337 participantes, ha comparado tanto la reducción del consumo de grasas saturadas como la sustitución de estas por nutrientes alternativos, principalmente grasas poliinsaturadas, evaluando la evolución durante un periodo mínimo de dos años. Según los expertos, los datos recopilados han evidenciado descensos significativos tanto en el colesterol total como en el denominado colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad (c-LDL) tras la reducción de grasas saturadas.

Entre quienes presentan un alto riesgo cardiovascular, la evidencia recogida ha indicado que la disminución de la ingesta de grasas saturadas puede traducirse en descensos destacados en la mortalidad total, en la mortalidad específicamente cardiovascular, en infartos no mortales y en accidentes cerebrovasculares. En este grupo, la sustitución de grasas saturadas por grasas poliinsaturadas ha supuesto reducciones absolutas especialmente notables en el riesgo de infarto no mortal. Por el contrario, entre personas con bajo riesgo cardiovascular, los beneficios totales observados no han alcanzado una magnitud clínicamente importante.

Sustituir, más que reducir

Las conclusiones de la revisión sistemática sugieren que la reducción de grasas saturadas resulta especialmente relevante para las personas con alto riesgo cardiovascular, y que el reemplazo activo por grasas poliinsaturadas podría mejorar aún más los resultados obtenidos. Estas aportaciones, procedentes del trabajo conjunto de la Universidad de Toronto, la Universidad McMaster y la Universidad Texas A&M, respaldan una estrategia preventiva más dirigida en función del perfil de riesgo,.

De acuerdo con la información de Annals of Internal Medicine, la revisión se centró en 17 ensayos aleatorizados que involucraron a 66.337 participantes, todos con un seguimiento de al menos dos años. El objetivo consistió en comparar el impacto de la reducción de grasas saturadas, o su sustitución por otros nutrientes, especialmente grasas poliinsaturadas (PUFA), sobre la mortalidad por cualquier causa y los eventos cardiovasculares, indicadores clave de salud pública y clínica, según reportó el equipo investigador citado por Annals of Internal Medicine.

El medio explicó que, dentro de la cohorte estudiada, los participantes que presentaban alto riesgo cardiovascular experimentaron beneficios notables al reducir su ingesta de grasas saturadas. En este grupo, los resultados indicaron una disminución de las muertes por todas las causas, así como una posible reducción de muertes cardiovasculares, infartos de miocardio no mortales y accidentes cerebrovasculares. El reemplazo específico de grasas saturadas por PUFA tuvo especial relevancia en la reducción del riesgo absoluto de infartos no mortales, según aclararon los especialistas de las universidades citadas.

Según expuso Annals of Internal Medicine, el impacto de la reducción de grasas saturadas resultó menos relevante en personas con bajo o intermedio riesgo cardiovascular. En estos casos, tanto la reducción como el reemplazo de grasas saturadas por otros macronutrientes mostraron beneficios marginales o nulos al cabo de cinco años de seguimiento.

La publicación detalló que una reducción en el consumo de grasas saturadas estuvo ligada consistentemente a menores niveles de colesterol total y colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad (c-LDL) en la muestra revisada. La disminución de estos biomarcadores se consideró una tendencia uniforme en los estudios, aunque los efectos sobre la mortalidad y los eventos cardiovasculares variaron según el riesgo de los participantes.

De acuerdo con los investigadores citados por Annals of Internal Medicine, en las personas identificadas como de alto riesgo, la evidencia sugiere que adoptar cambios en la calidad de las grasas alimentarias puede representar una herramienta relevante para la prevención de eventos cardíacos graves y la reducción de la mortalidad general. El análisis sugiere que el simple recorte de grasas saturadas no resulta tan eficaz como su reemplazo activo con grasas poliinsaturadas, que son componentes presentes en diferentes aceites vegetales y pescado.

A lo largo de los ensayos analizados, los científicos observaron que cuanto mayor era el riesgo de los participantes, más marcado resultaba el beneficio de los cambios en la dieta. En contraste, para quienes presentan bajo riesgo cardiovascular, la modificación en el consumo de grasas saturadas no produjo resultados clínicamente significativos en términos de reducción de episodios cardíacos o mortalidad en el horizonte temporal estudiado.

El estudio coordinado por expertos de la Universidad de Toronto, la Universidad McMaster y la Universidad Texas A&M, y reseñado por Annals of Internal Medicine, subrayó la importancia de estrategias personalizadas en nutrición para la prevención cardiovascular, haciendo énfasis en la evaluación del riesgo individual al definir pautas dietéticas enfocadas en la reducción de grasas saturadas y su reemplazo por grasas poliinsaturadas.

Durante la temporada navideña, el pavo se convierte en el plato principal en muchas mesas.

Aunque la atención suele centrarse en elegir entre carne blanca o carne oscura, expertos en nutrición advierten que la piel del pavo es la verdadera fuente de preocupación para quienes buscan cuidar su colesterol y controlar el peso.

Carne blanca y carne oscura: diferencias claves para la dieta en Navidad

Durante las reuniones festivas, los comensales debaten sobre cuál parte del pavo es más saludable: la carne blanca o la carne oscura. Willingham precisó para el reporte de Houston Methodist que la principal diferencia se encuentra en el contenido de mioglobina, una proteína que transporta oxígeno en los músculos de las aves.

La carne blanca, que incluye pechuga, solomillos de pechuga y alas, posee menos mioglobina, mientras que muslos y piernas, considerados carne oscura, contienen mayores niveles de este nutriente por el esfuerzo físico de las aves en esas zonas.

Valor nutricional: beneficios y mitos del pavo en Navidad

Tanto el pavo como el pollo son reconocidos por su alto contenido proteico. Sin embargo, la carne oscura suele catalogarse como más grasosa. Según Emma Willingham en el informe del Houston Methodist, los cortes oscuros poseen el doble de grasas saturadas que los cortes blancos, aunque eso no significa que deban descartarse de la dieta.

Estos mismos cortes contienen mayores micronutrientes esenciales, como el hierro, el cual se absorbe con más eficacia que el hierro procedente de fuentes vegetales. Este nutriente resulta clave para personas con anemia por deficiencia de hierro.

Por su parte, la carne blanca aporta más vitaminas del complejo B, conocidas por su función en la producción de energía, y ofrece una cantidad menor de calorías y grasas saturadas. Willingham puntualizó que “tanto la carne blanca como la oscura tienen un buen contenido de grasas insaturadas, que benefician la salud cardiovascular”.

El consejo de la experta recoge que ambos tipos de carne pueden estar presentes en el plato navideño, siempre que se tome en cuenta su preparación.

La amenaza principal a la salud: la piel del pavo

En el análisis aportado por el medio estadounidense, los expertos coinciden: la parte del pavo que debe evitarse para cuidar el colesterol y el peso es la piel. La capa superficial del ave, tanto en muslo, pierna como en pechuga, suma importantes cantidades de grasas saturadas.

“La piel del pavo agrega aún más grasa saturada a tu plato”, advirtió Willingham. Este exceso representa un riesgo para quienes deben vigilar el colesterol o buscan controlar el aporte calórico de sus comidas. El exceso de grasas saturadas se asocia con mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares y dificultades para controlar el peso.

Recomendaciones de expertos para un consumo más saludable del pavo

Especialistas recomiendan mantener ciertas precauciones durante estas festividades si el objetivo es cuidar la salud cardiovascular y el peso corporal. Entre sus sugerencias destacan:

• Retirar la piel del pavo antes de consumir cualquier porción, ya sea de carne blanca o carne oscura.
• Preferir preparaciones asadas o al horno en lugar de fritas.
• Elegir cortes magros y limitar el tamaño de las porciones.
• Acompañar el platillo con vegetales frescos y evitar salsas con alto contenido de grasas o azúcares.

“El consumo ocasional de piel no representa un problema para la mayoría de las personas,” reiteró Willingham al medio, “pero quienes buscan cuidar el colesterol o reducir calorías extras harían bien en apartarla de su porción favorita de pavo”.

Tanto la carne blanca como la carne oscura ofrecen beneficios nutricionales importantes. Por ello, la mayor atención debe dirigirse a la presencia de la piel y su efecto en el perfil lipídico y calórico de la dieta, especialmente en un contexto como las fiestas de Navidad, donde muchas personas disfrutan banquetes abundantes.

El colesterol alto se ha convertido en una de las mayores amenazas para la salud del corazón y las arterias. Aunque muchos piensan que basta con reducir el consumo de azúcar para protegerse, la realidad es mucho más compleja: numerosos alimentos presentes en la mesa cotidiana pueden elevar silenciosamente los niveles de colesterol y disparar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Así lo advierten expertos internacionales consultados por Infobae, quienes insisten en que reconocer estos alimentos y entender su impacto es fundamental para tomar decisiones que realmente resguarden la salud cardíaca.

Cómo influye la alimentación en el aumento del colesterol

La elección diaria de alimentos determina buena parte del riesgo cardiovascular. Harvard Health menciona que cerca de un tercio de las muertes asociadas a enfermedades cardíacas en el mundo se relacionan directamente con la alimentación.

Sean Taylor, director de Ciencia y Salud Cardíaca en la Federación Mundial del Corazón, señaló que una mala dieta es la segunda causa de mortalidad cardiovascular, solo superada por la hipertensión. Este panorama subraya la necesidad de revisar y mejorar los hábitos alimentarios.

El colesterol es una sustancia grasa necesaria para el funcionamiento normal del cuerpo. Forma parte de las membranas celulares y participa en la síntesis de hormonas.

Sin embargo, cuando sus niveles se elevan, especialmente el colesterol LDL o “malo”, puede acumularse en las arterias y formar placas que dificultan el flujo sanguíneo. En cambio, el HDL o “bueno” ayuda a eliminar el exceso de colesterol LDL. Por ello, los especialistas aconsejan controlar regularmente estos valores mediante estudios médicos.

Cuáles son los alimentos que aumentan el colesterol

Los expertos alertan sobre varios grupos de alimentos que elevan el colesterol y el riesgo cardiovascular. Las carnes rojas y procesadas son las que más contribuyen al aumento de los niveles.

Elizabeth Klodas, cardióloga de la Clínica Mayo y la Universidad Johns Hopkins, recomendó limitar el consumo de carnes rojas a 85 gramos y solo una vez por semana, o evitarlas por completo, para mantener bajo control el colesterol. Incluso las aves de corral contienen grasas saturadas, por lo que no son del todo inocuas. Como sustitutos, Klodas propuso el consumo de pescados y mariscos preparados sin manteca.

El grupo de los productos ultraprocesados y panificados industriales representa otro foco de riesgo. En esta categoría se incluyen snacks, galletitas, tortas, pasteles y comidas listas, que suelen estar elaborados con harinas refinadas, grasas y azúcares añadidos.

Klodas afirmó que “todos estos son grandes responsables del colesterol alto” y sugirió prepararlos en casa para tener un mayor control de los ingredientes. El exceso de sal y azúcar libre en los ultraprocesados potencia su efecto negativo sobre la salud del corazón.

Las grasas saturadas y los fritos ocupan un lugar central entre los alimentos que aumentan el colesterol. Estas grasas están presentes en carnes grasas, embutidos, lácteos enteros y productos de repostería industrial.

Klodas advirtió que el proceso de cocción en aceite aumenta aún más la carga de grasas saturadas. Como alternativa, recomendó hornear vegetales o recurrir a freidoras de aire, que requieren menos cantidad de grasa y logran resultados similares en sabor y textura.

El exceso de sal y de azúcares añadidos debe limitarse cuidadosamente. Un consumo alto de sal incrementa la presión arterial, que es un factor de riesgo directo para las enfermedades cardíacas. Taylor aconsejó no superar los cinco gramos diarios (el equivalente a una cucharadita de té) y optar por hierbas, especias o limón para sazonar.

En cuanto al azúcar, sugiere que no supere el 5% o 10% de la ingesta calórica diaria —alrededor de seis cucharaditas para mujeres y nueve para hombres—. Reservar los dulces para ocasiones especiales y reducir el azúcar en bebidas calientes es una estrategia eficaz para disminuir su consumo.

Los hábitos alimentarios poco saludables también repercuten en el aumento de la obesidad, la diabetes y el cáncer de colon, además de las enfermedades cardiovasculares.

Según el Informe Mundial del Corazón 2025, dos de cada tres adultos podrían ser obesos para 2050 si continúan estas tendencias. El consumo excesivo de estos productos se vincula con el 10% de las muertes cardiovasculares, lo que muestra la urgencia de modificar la dieta.

Para reducir estos riesgos, los especialistas sugieren priorizar alimentos frescos y sin procesar. Taylor destacó que incrementar la ingesta de cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos, semillas y pescado azul mejora notablemente la salud del corazón.

Se recomienda al menos cinco porciones diarias de frutas y verduras, dos de pescado por semana —una de ellas azul— y elegir pan y pasta integrales, fuentes de fibra y con menos sal y azúcar agregados. La educación alimentaria en la infancia también aparece como fundamental para prevenir enfermedades cardíacas futuras.

Cómo afecta el azúcar al aumento del colesterol

El azúcar añadido, aunque suele relacionarse principalmente con el riesgo de diabetes, también impacta en los niveles de colesterol. Un consumo elevado favorece el aumento de triglicéridos y la disminución del HDL, el colesterol protector, elevando así el riesgo cardiovascular.

Taylor explicó que el exceso de azúcar en la dieta contribuye al depósito de grasa en las arterias y al desarrollo de enfermedades del corazón. Para cuidar la salud cardiovascular, es clave reducir gradualmente el consumo de azúcar y reservar los alimentos dulces para situaciones excepcionales.

Durante años, se aconsejó evitar la manteca, la carne roja y la leche entera para cuidar el corazón. Ahora, un nuevo estudio muestra que esa advertencia no sirve para todas las personas por igual.

El hallazgo fue publicado en la revista Annals of Internal Medicine. Detectaron que bajar el consumo de grasas saturadas solo ayuda a quienes ya tienen riesgo alto de infarto o ataque cerebrovascular. Para el resto, dejar esos alimentos no implica mejoras visibles tras cinco años.

La implicancia resulta fuerte porque cientos de millones siguen pautas globales que podrían tener poco impacto en su salud si su riesgo es bajo o intermedio.

La investigación fue liderada por Bradley Johnston, de la Universidad Texas A&M, de los Estados Unidos, junto a especialistas de Canadá, Reino Unido, China y Polonia.

La vieja alarma de las grasas bajo la lupa

Durante décadas, expertos advirtieron que las grasas saturadas elevan el colesterol LDL, vinculado a problemas cardíacos. Guías de todo el mundo recomendaban reducir su aporte a menos de 10% de las calorías diarias.

El estudio investigó si ese temor estaba justificado para todos. Se estudiaron diferentes grupos, distinguiendo entre personas con alto riesgo de corazón y aquellas con riesgo bajo o moderado.

El objetivo principal fue detectar si al reducir grasas saturadas se lograba vida más larga o menos infartos, sin quedarse solo con cifras de colesterol. La revisión seleccionó ensayos de al menos dos años y comparó a quienes modificaron su dieta frente a quienes no lo hicieron.

Se analizaron 17 estudios aleatorizados, donde participaron 66.337 adultos de Norteamérica y Europa. El grupo tenía entre 46 y 66 años, con y sin enfermedad del corazón previa.

La conclusión fue sorprendente. En personas de bajo o mediano riesgo, restringir las grasas saturadas no evita muertes ni infartos de manera significativa en cinco años.

Quienes sí se beneficiaron fueron los de riesgo alto. Allí hubo hasta seis muertes menos y doce infartos menos por cada mil personas al cambiar la dieta.

El efecto más positivo apareció cuando reemplazaron las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas, presentes en aceites vegetales y pescados.

No hubo evidencia de beneficio claro reemplazando por grasas monoinsaturadas o proteínas. La relación entre grasas saturadas y colesterol LDL sigue siendo sólida, pero la traducción de ese efecto en salud concreta es menor de lo pensado.

El propio equipo explicó que “los ensayos variaron mucho en su eficacia para reducir la ingesta de grasas saturadas y en los nutrientes utilizados como reemplazo”.

La mayoría de los estudios analizados fueron previos al uso masivo de estatinas y a la mejora de los registros sobre alimentación.

¿Revisar las guías o personalizar los consejos?

El trabajo apuntó a repensar los consejos amplios. Hoy muchas sociedades médicas recomiendan menos de 10% de calorías diarias en grasas saturadas.

Los resultados sugieren que esa meta solo es relevante para quienes ya tienen alto riesgo cardíaco, y que el resto podría no ver impacto clínico por cambiar la dieta.

Los investigadores reconocen que aún faltan datos de calidad sobre reemplazos, que existen límites al usar ensayos antiguos y que nuevos estudios ayudarán a definir estrategias más personalizadas.

La profesora Nita Forouhi, experta en Población, Salud y Nutrición de la Unidad de Epidemiología MRC de la Universidad de Cambridge, comentó sobre el estudio en el cual no fue coautora: “Reconocieron varias revisiones sistemáticas previas sobre grasas saturadas y enfermedad cardiovascular o mortalidad, pero justificaron su análisis actual por mejoras metodológicas, lo cual es cierto en algunos aspectos y representa un avance positivo. Sin embargo, también introdujeron nuevos desafíos metodológicos que dificultan la interpretación”.

Para Forouhi, los investigadores “diferenciaron entre personas con bajo y alto riesgo cardiovascular y evaluaron la reducción absoluta de riesgo para enfermedad cardiovascular o mortalidad a los cinco años. No consideraron posibles diferencias sistemáticas entre grupos de riesgo ni qué podría pasar en un plazo más largo de diez años, algo que no coincide con los algoritmos típicos de predicción de riesgo utilizados en la práctica clínica”.

Un análisis de sensibilidad con resultados comparativos a diez años sería importante para llenar ese vacío, ya que cinco años puede ser demasiado poco para detectar diferencias significativas en eventos cardiovasculares o mortalidad, especialmente en personas de bajo riesgo, expresó.

Por todas estas razones metodológicas, según Forouhi, “es prematuro considerar un cambio en las guías alimentarias que recomiendan reducir las grasas saturadas por debajo del 10% de la energía en el Reino Unido.

Es importante saber, además, que las investigaciones muestran que las grasas saturadas son complejas y no todas tienen el mismo efecto sobre la salud: sus efectos varían según el subtipo de grasa saturada y su fuente alimentaria.

Por ejemplo, “las grasas saturadas en carnes rojas o procesadas producen efectos diferentes a las de lácteos fermentados como yogur o queso. El enfoque debe pasar de mirar solo el nutriente a considerar los alimentos de donde proviene”, aconsejó.

Para todos, el mensaje es claro: los detalles del riesgo personal importan tanto como lo que uno pone en el plato.

El diagnóstico de hígado graso obliga a muchas personas a redefinir su alimentación diaria, con especial atención a las fuentes de grasas saturadas y a los alimentos que pueden incrementar el trabajo de este órgano.

Una de las preguntas habituales en estas circunstancias es si se puede seguir consumiendo queso, un alimento presente en muchas mesas del mundo.

Según la American Liver Foundation, la clave está en la moderación y en la elección adecuada de los tipos de queso, favoreciendo aquellas variedades con menor contenido graso.

La importancia de una dieta adecuada en la esteatosis hepática

La esteatosis hepática, también conocida como hígado graso, se manifiesta cuando se acumula un porcentaje excesivo de grasa dentro de las células hepáticas.

De acuerdo con la American Liver Foundation, la dieta juega un papel determinante en la progresión de esta enfermedad, ya que un exceso de calorías provenientes de grasas saturadas o azúcares simples puede acelerar el deterioro del hígado.

Evitar productos ultraprocesados, embutidos grasos y quesos curados ayuda a reducir el riesgo de complicaciones. En cambio, priorizar grasas saludables como las presentes en el aceite de oliva o los frutos secos contribuye a mejorar la función hepática.

Incorporar lácteos bajos en grasa, según informó la American Liver Foundation, se considera seguro siempre que se respeten las porciones y el balance general de la dieta.

Quesos adecuados para personas con hígado graso

No todos los quesos presentan el mismo perfil nutricional. Las alternativas con bajo contenido graso ofrecen proteínas y calcio importantes para la salud, sin sobrecargar al hígado con grasas saturadas. Los expertos y las entidades de salud destacan los siguientes:

1. Queso fresco bajo en grasa: Es uno de los más recomendados por su bajo aporte calórico y de materia grasa. Presenta textura blanda y sabor suave, y se adapta fácilmente a ensaladas o desayunos ligeros.

2. Requesón o ricotta ligera: Con un perfil bajo en grasas y de fácil digestión, el requesón o ricotta ligera destaca debido a su buena proporción de proteínas de alta calidad. Puede emplearse en recetas tanto saladas como dulces.

3. Queso cottage: Alternativa muy valorada por su bajo contenido graso y su aporte elevado de proteínas. Resulta indicado para quienes buscan mantener o perder peso, un factor relevante en el tratamiento del hígado graso.

4. Queso batido 0 % materia grasa: Opción práctica y versátil, apta para untar o combinar con frutas y cereales. Su contenido graso es casi nulo y puede incluirse en una dieta equilibrada.

5. Quesos tipo Burgos bajos en grasa: Algunos quesos de este tipo, fabricados a partir de leche desnatada, respetan los límites de grasa recomendados por especialistas en nutrición hepática.

6. Quesos especiales bajos en lactosa y grasa: En las tiendas especializadas han surgido productos como el queso Lleugeret de cabra, que aporta solo 20 % de materia grasa y carece de lactosa, según comunicados de empresas del sector. Esta clase de quesos artesanos se dirige a quienes deben cuidar su salud digestiva y hepática sin prescindir completamente del sabor.

El consumo de quesos bajos en grasa, como los tipos frescos o cottage, permite obtener los beneficios del lácteo sin avances negativos en el hígado graso.

Quesos que conviene evitar o limitar si padeces hígado graso

Ciertas variedades pueden contener altos niveles de grasas saturadas y sodio, lo cual incrementa el riesgo de acumulación de grasa hepática. A continuación, las alternativas que no se consideran aptas para personas con este diagnóstico:

1. Quesos curados y semicurados con alto contenido graso: Manchego, gouda, grana padano, parmesano y zamorano presentan porcentajes de entre 25 % y 40 % de grasa. Su consumo frecuente no se recomienda para quienes buscan reducir el avance de la esteatosis.

2. Quesos azules: Variedades intensas como roquefort, cabrales o gorgonzola combinan alto contenido graso con gran cantidad de sal. Estos quesos figuran entre los menos aconsejables para quien padece afecciones hepáticas.

3. Quesos grasos para untar y fundidos: Las versiones cremosas o untables suelen incluir aditivos y elevados niveles de sodio y grasas no saludables.

Las personas con hígado graso deben limitar o evitar los quesos curados y grasos para reducir el daño hepático.

Consejos clave al consumir queso con hígado graso

• Control de las porciones: Las raciones no deben superar los 30-50 gramos, adaptándose siempre al plan nutricional indicado por el especialista.
• Priorizar acompañamientos saludables: Combinar con vegetales, ensaladas o alguna pieza de pan integral ayuda a mantener el balance energético y la saciedad.
• Evitar exceso de sal: Muchos quesos ya contienen sodio suficiente, por lo cual no se aconseja agregar sal adicional ni consumirlos junto a alimentos salados.
• Leer etiquetas: Consultar el aporte de grasa y calorías en el envase favorece elecciones informadas. Los productos “light” pueden ser una mejor alternativa si su contenido en sodio no es elevado.
• Consulta médica: El seguimiento personalizado del médico o del dietista-nutricionista resulta fundamental, porque cada persona presenta necesidades específicas según la severidad del hígado graso.

Un abordaje personalizado en la dieta, sumado a la selección de quesos bajos en grasa y el consumo moderado, permite disfrutar de este alimento mientras se cuida la salud hepática de acuerdo con los estándares científicos actuales.

La presencia de grasas saturadas en la dieta diaria continúa generando incertidumbre sobre sus verdaderos efectos en la salud. Aunque durante mucho tiempo se las ha asociado con consecuencias negativas, especialistas insisten en que la clave está en comprender su función biológica, los riesgos de su consumo excesivo y las recomendaciones actuales de expertos en nutrición.

De acuerdo con Cleveland Clinic, no es necesario eliminar por completo estas grasas, sino regular su ingesta acorde con las necesidades del organismo. Las grasas saturadas son lípidos que se encuentran de forma natural en numerosos productos alimenticios.

A temperatura ambiente, se presentan como sólidos, una característica que las diferencia de otros tipos de grasas. Desde el punto de vista químico, se componen de cadenas de carbono completamente saturadas de hidrógeno. Cleveland Clinic enfatiza que su papel en el cuerpo depende tanto de la cantidad como de la fuente alimentaria.

Alimentos ricos en grasas saturadas

Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas incluyen productos de origen animal y vegetal. Entre los principales se encuentran carnes rojas como cerdo, ternera y cordero, junto a derivados como la manteca. Las carnes procesadas (salchichas, embutidos, fiambres) y los productos lácteos enteros —leche, mantequilla, queso, helado— aportan cantidades importantes de este tipo de grasa.

Además, ciertos aceites vegetales cómo el de coco, junto a alimentos fritos, dulces, postres horneados y aperitivos procesados, contribuyen de forma significativa al consumo diario.

El exceso en la ingesta de grasas saturadas se relaciona con diversos riesgos para la salud. Uno de los principales efectos es el aumento del colesterol LDL (“colesterol malo”), lo que facilita la acumulación de placa arterial y eleva el peligro de enfermedades cardiovasculares como infartos o accidentes cerebrovasculares.

Katherine Patton, nutricionista de Cleveland Clinic, señala que estas grasas son densas en calorías y su abuso puede provocar aumento de peso y obesidad, factores que elevan la probabilidad de desarrollar diabetes tipo dos, patologías cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

La ingesta frecuente también puede favorecer el hígado graso, en especial en personas con sobrepeso. Algunos estudios sugieren una relación entre dietas altas en grasas saturadas e inflamación, lo que podría contribuir a enfermedades crónicas. Patton recomienda analizar las etiquetas nutricionales y limitar el consumo para reducir la incidencia de estos problemas o evitar el uso de medicación.

Funciones fisiológicas de las grasas saturadas

Pese a los riesgos señalados, las grasas saturadas cumplen funciones esenciales en el cuerpo. Cleveland Clinic destaca que en cantidades moderadas resultan necesarias para la producción hormonal, el suministro energético y la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K). Patton afirma que no se trata de eliminar este tipo de grasas, sino de alcanzar un equilibrio adecuado. Las fuentes naturales, como la carne magra y los lácteos bajos en grasa, aportan valiosos nutrientes, a diferencia de los alimentos ultraprocesados, que carecen de beneficios nutricionales adicionales.

Las recomendaciones actuales sobre el consumo de grasas saturadas muestran ligeras variaciones según el organismo de referencia. La Asociación Americana del Corazón sugiere que menos del seis por ciento de las calorías diarias provengan de estas grasas, el equivalente a 13 gramos en una dieta de 2.000 calorías.

Las Guías Alimentarias para Estadounidenses establecen un límite del diez por ciento, o hasta 20 gramos diarios en el mismo contexto. Cleveland Clinic advierte que la mayoría de la población supera estos límites, incrementando el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas asociadas.

Estrategias para reducir la ingesta y adoptar alternativas saludables

Para disminuir la ingesta de grasas saturadas y favorecer alternativas saludables, Cleveland Clinic propone varias medidas prácticas: reducir las porciones de carne, limitar la cantidad de queso en las comidas, moderar el consumo de dulces y snacks, y optar por alimentos integrales —como frutas, frutos secos y pochoclos preparados en casa— en vez de productos ultraprocesados.

Incorporar más frutas, verduras, cereales integrales y proteínas vegetales puede ayudar a lograr saciedad y disminuir la dependencia de alimentos ricos en grasas saturadas. Además, conviene ser cauteloso con productos etiquetados como “bajos en grasa” o “sin grasa”, ya que suelen incorporar azúcares añadidos que aumentan el contenido calórico.

Abastecer la despensa y el refrigerador con opciones saludables facilita el mantenimiento de una dieta equilibrada. Reservar los alimentos ricos en grasas saturadas para ocasiones puntuales contribuye a proteger la salud a largo plazo, conforme a las recomendaciones de Cleveland Clinic.

Las grasas saturadas han sido el terror de las dietas durante años. Las guías alimentarias situaron este ingrediente bajo estricta vigilancia, al mismo tiempo que estimulaban el consumo de productos light. Sin embargo, tras muchos debates y certezas científicas de expertos en salud cardiovascular, esta situación se está revirtiendo gracias a la desmitificación de muchos parámetros erróneos.

En este sentido, el nutricionista Marc Romera ha planteado un giro en la concepción tradicional y sostiene que la mantequilla, un elemento con un alto contenido de grasas saturadas, no representa el peligro que históricamente se le ha atribuido. Aunque, también establece una consideración que deben tener los consumidores, ya que hay que ingerirlo con moderación.

Qué efectos tiene la grasa saturada en el metabolismo

En un video difundido en su canal Elite Fitness, Romera ha expuesto a sus seguidores su posición sobre los mitos que persisten en torno a estas grasas. “No todas las grasas saturadas son iguales ni actúan de la misma forma en el organismo”, afirmó el especialista. Según remarca el experto, la grasa de la mantequilla contiene propiedades que benefician al sistema digestivo. “La mantequilla contiene un ácido graso llamado butirato que favorece el crecimiento y la regeneración de las células intestinales”, explica. Además, este compuesto “ayuda a mantener en buen estado la mucosa del intestino, mejora la salud de la microbiota y tiene un efecto antiinflamatorio local”.

De esta manera, el especialista insiste en que el consumo de alimentos naturales como la mantequilla, en el marco de una dieta equilibrada, puede reportar beneficios. Para reforzar su perspectiva, subraya: “Durante años hemos evitado el queso, los huevos o la mantequilla, mientras llenábamos la cesta de la compra con margarinas industriales, cereales azucarados y productos ‘sin grasa’”. Pero ha puntualizado que justamente esos productos “son los que sí están dañando nuestra salud metabólica”.

“El famoso estudio de los siete países, en los años 50, fue un ejemplo claro de cómo una hipótesis mal diseñada puede condicionar la política nutricional durante décadas”, señala. A lo largo de los años, nuevas revisiones sobre los parámetros iniciales, no han podido encontrar una evidencia concluyente que relacione el consumo de grasas saturadas naturales con un mayor riesgo cardiovascular.

Y es que, las grasas saturadas son una fuente de energía vital para el organismo. “Forma parte de la leche materna, rodea nuestros órganos vitales y cumple funciones esenciales en el metabolismo", ha detallado. De este modo, “si fuera tan dañina como se ha dicho, sería difícil explicar por qué la naturaleza la ha utilizado en los momentos más críticos de la evolución”, sentencia.

Los verdaderos “enemigos” para mantener una alimentación saludable

Frente a este debate, el experto ha planteado otro mucho más peligroso que el riesgo que pueda llegar a plantear el consumo de estas sustancias: los productos ultraprocesados que han plagado la dieta moderna. “Vivimos rodeados de productos ultraprocesados diseñados para resultar irresistibles, pero que alteran la microbiota intestinal, disparan la inflamación y desregulan las señales de hambre y saciedad”, argumenta el nutricionista. Por este motivo, bajo su consideración, la grasa natural ha sido injustamente demonizada.

Asimismo, la influencia de intereses corporativos en las guías nutricionales es otro punto que Romera pone sobre la mesa. “No es casualidad que algunas pirámides nutricionales se presenten en eventos patrocinados por refrescos azucarados. Hay demasiados intereses detrás de ciertos mensajes de salud pública”, señala durante su intervención.

En este contexto, Romera ha propuesto que tanto autoridades de la salud como los individuos hagan una revisión profunda del enfoque alimentario. “No se trata de contar cuánta grasa saturada comes, sino de entender de qué alimento procede y en qué contexto la consumes”. Porque no se puede equiparar el efecto de un desayuno elaborado con huevos y aguacate al de uno basado en productos industrializados “sin grasa” con altos niveles de azúcar y aceites refinados.

La clave estaría en volver a una alimentación variada y basada en productos reales. “No hay que temer a las grasas saturadas de calidad, sino a lo que las ha sustituido: los productos industriales que nos enferman poco a poco mientras creemos estar comiendo sano”, explica Romera. Sin duda, para el especialista, “la grasa no es el enemigo, sino un nutriente esencial que, bien entendido, puede ser un gran aliado para la salud intestinal, metabólica y hormonal”.

La forma en que nos alimentamos va más allá de la nutrición o la energía que recibimos día a día. Recientes avances demuestran que una decisión tan simple como consumir más grasas saturadas —comunes en alimentos de origen animal y procesados— podría afectar el funcionamiento de nuestro reloj biológico, llamado ritmo circadiano, y la manera en que respondemos a los cambios de estación.

En un entorno donde la comida ultraprocesada y la exposición continua a la luz artificial son habituales, las señales que dicta la naturaleza tienden a quedar eclipsadas, aunque sus consecuencias sobre la salud sigan presentándose con fuerza.

Lo que revelan los científicos sobre dieta y relojes internos

El estudio realizado por la Universidad de California, San Francisco y publicado en Science, señala que el tipo de grasa que se consumen no solo incide en cómo almacenamos o quemamos energía, sino también en cuándo y cuánto comemos en cada época del año. Esta relación puede favorecer el desarrollo de obesidad y diabetes tipo 2.

El equipo liderado por Louis Ptacek, MD, y Ying-Hui Fu, Ph.D., identificó que los hábitos alimenticios influyen en los ritmos biológicos más allá de la cantidad de horas de luz.

Antes se creía que los mamíferos, incluidas las personas, regulaban su alimentación solo con base en el ciclo de luz y oscuridad, como ocurre con los osos que comen más para soportar el invierno. Sin embargo, los expertos encontraron que el equilibrio entre grasas saturadas y no saturadas es un factor tan o más importante que la luz para la adaptación estacional.

El rol de la proteína PER2 en el ajuste al entorno

El mecanismo descubierto pone el foco en la proteína PER2, que regula el metabolismo de las grasas y los ritmos internos del cuerpo. Según la investigación, lo que determina si el cuerpo almacena energía o la utiliza es el tipo y cantidad de grasa que consumimos.

En el verano, las plantas producen más grasas saturadas y, al comerlas, el organismo percibe que es un momento de abundancia y almacena energías para los meses fríos. En el otoño, predominan las grasas no saturadas, que activan el gasto de esas reservas para enfrentar el invierno.

Louis Ptacek señaló: “Tiene mucho sentido que tanto la nutrición como la duración del día guíen el comportamiento estacional”. Así, la alimentación y la luz actúan en conjunto para regular procesos vitales como el sueño o el metabolismo.

Para comprobar estos efectos, los científicos realizaron pruebas con ratones sometidos a ciclos de luz y oscuridad que imitaban las estaciones, además de dietas distintas.

Los animales alimentados de forma equilibrada se adaptaron sin dificultad al cambio de estación y modificaron su actividad nocturna según las horas de oscuridad. En contraste, los que ingirieron altas cantidades de grasas saturadas tardaron más en adaptarse y tuvieron problemas para iniciar su actividad habitual al anochecer.

Al comparar dietas abundantes en grasas no saturadas, como las de frutos secos, con otras ricas en grasas hidrogenadas de alimentos procesados, detectaron que los ratones que consumieron más grasas procesadas no lograron adecuarse a los ciclos estacionales.

Por su parte, Dan Levine, quien participó en el estudio en la University of California, San Francisco, explicó: “Este tipo de grasas parece impedir que los ratones perciban las noches tempranas del invierno”, y sugirió que algo similar podría ocurrir en las personas con dietas procesadas.

Repercusiones en la salud de la vida moderna

Hoy, la exposición continua a la luz artificial y la oferta de productos procesados dificultan que nuestro reloj biológico siga las pautas naturales del año.

Ante este panorama, Levine agregó: “Comer en exceso se vuelve perjudicial cuando no hay forma de escapar de la tentación”. Los expertos resaltan que estos desajustes en los ritmos, potenciados por el consumo de grasas saturadas, ya se relacionan con trastornos del sueño, diabetes, problemas de peso y de salud mental.

Ajustar la dieta para armonizarla con las señales biológicas podría mejorar el sueño, los niveles de energía, y prevenir enfermedades crónicas, además de beneficiar a quienes trabajan de noche o sufren jet lag.

Los expertos de la Universidad de California concluyen que adaptar nuestros hábitos alimenticios a los ritmos biológicos resulta fundamental en tiempos donde las señales estacionales naturales se debilitan. De este modo, una elección aparentemente inocente, como un antojo de invierno, puede iniciar una cadena de decisiones que termina por alterar el reloj interno de nuestro cuerpo.

La alta cocina mexicana cuenta con ingredientes únicos que llaman la atención tanto de gourmets como de científicos. Uno de los más singulares, conocido como “caviar mexicano”, se ha convertido en objeto de estudio por sus propiedades nutricionales.

Se trata de los escamoles, larvas comestibles de la hormiga güijera, apreciadas en la gastronomía nacional y valoradas por sus beneficios para la salud.

Ubicados principalmente en regiones centrales de México, los nidos de hormiga escamolera suelen encontrarse debajo de nopaleras o mezquites. La temporada de recolección es limitada y su producción es escasa, factores que influyen en el elevado costo de este producto. Esta exclusividad ha contribuido a que reciban el apodo de uno de los “caviares mexicanos” del país. Pero pocos saben cuáles son los grandes beneficios que tiene para la salud humana cuando son consumidos.

El caviar de la tierra: origen y tradición de los escamoles mexicanos

Escamoles es el nombre que reciben los huevos de la hormiga güijera. El proceso de cosecha requiere experiencia, ya que los nidos se ocultan bajo tierra y extraerlos puede implicar riesgos por el comportamiento defensivo de las hormigas. Las regiones más conocidas por esta práctica se encuentran en los estados de Hidalgo, Tlaxcala y Estado de México.

La tradición de consumir larvas de hormiga se remonta a comunidades indígenas prehispánicas. Hoy en día, los escamoles son ofrecidos en mercados y restaurantes de alta cocina y han sido objeto de reconocimiento por parte de chefs internacionales.

Propiedades curativas y nutricionales de los escamoles

Expertos en nutrición y la Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural (SADER) han analizado las cualidades de este alimento y han destacado que los escamoles contienen más proteínas que la carne de res, poseen aminoácidos esenciales y no aportan grasas saturadas.

Una investigación de la Revista Salud Pública y Nutrición sostiene que los escamoles ofrecen 60% más proteínas que la carne, dato que ha sido citado por la especialista Fernanda Alvarado. Según la experta, cada 100 gramos de escamoles proporcionan 45 gramos de proteína, mientras que una porción equivalente de carne aporta solo 26 gramos.

Los beneficios para la salud no solo se limitan al alto contenido proteico. Los escamoles también contienen vitaminas y minerales esenciales, como el calcio, el hierro y el magnesio. Además, resultan una fuente energética natural y un alimento apto para personas que buscan reducir el consumo de grasas de origen animal. La nutricionista Fernanda Alvarado advierte que, para un mejor aprovechamiento, los escamoles deben acompañarse de una porción de carbohidratos.

“El valor nutricional de los escamoles los convierte en un alimento relevante para la seguridad alimentaria”, indica parte de los hallazgos publicados.

Cómo incluir escamoles en la dieta diaria

Consumir escamoles puede ser sencillo si se integran en recetas tradicionales. La forma más popular es saltearlos con epazote, ajo, cebolla y chile verde, sirviéndolos en tortillas de maíz calientes. Esta preparación permite resaltar el sabor y la textura natural del ingrediente. La recomendación principal es evitar añadir ingredientes que opaquen el sabor de los escamoles, por lo que suelen servirse en tacos, solos o acompañados con nopales.

Receta simple para integrar escamoles en tu rutina:

• Derrite mantequilla en una sartén y añade ajo finamente picado.
• Incorpora 200 gramos de escamoles y mezcla constantemente cuidando que no se deshagan.
• Suma ramas de epazote y un poco de chile serrano.
• Cocina durante tres minutos, añade sal al gusto y sirve en tortillas recién hechas.

Sabías qué: el porqué del nombre “caviar mexicano” a los escamoles

El término “caviar mexicano” suele aplicarse a productos únicos y costosos de la gastronomía local. En México existen dos alimentos con este apelativo: los escamoles y el ahuautle (hueva de insecto acuático).

Distintos especialistas señalan que el consumo de escamoles impulsa la conservación de saberes y recursos locales. Como caso singular, este ingrediente reúne valor nutritivo, tradición culinaria y un perfil gastronómico en expansión, lo que justifica su presencia en la cocina mexicana contemporánea y su creciente integración en rutinas de alimentación saludable.

La conveniencia de incluir mantequilla de maní en la dieta genera dudas recurrentes entre quienes buscan mejorar sus hábitos alimenticios. Especialistas en nutrición consultados por Preventiony expertos de Harvard coinciden en que este alimento, salvo en casos de alergia, aporta nutrientes valiosos y puede incorporarse adecuadamente en una alimentación equilibrada.

En primer lugar, Melissa Prest, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, destaca que la mantequilla de maní proporciona proteínas, grasas monoinsaturadas, fibra y micronutrientes como fósforo, potasio y niacina. Wesley Delbridge, especialista en nutrición escolar, resalta su versatilidad, su facilidad de transporte y su idoneidad tanto para vegetarianos como para veganos.

Desde la Escuela de Salud Pública de Harvard, se subraya que este alimento es beneficioso por su perfil de grasas insaturadas y que su consumo, cuando se limita a cantidades moderadas y en su composición natural sin azúcares añadidos ni aceites hidrogenados, puede estar asociado a una reducción del riesgo cardiovascular.

Otro de los puntos positivos señalados por los expertos es su aporte a la saciedad: el elevado contenido en grasas y proteínas prolonga el efecto de satisfacción tras las comidas, lo que puede favorecer el control del apetito y el peso. Su bajo índice glucémico también resulta útil para quienes necesitan regular los niveles de glucosa en sangre.

Desde la perspectiva económica y ambiental, la mantequilla resulta más asequible que otros productos similares y su cultivo requiere menos agua, lo que refuerza su carácter sostenible. En esta línea, Harvard destaca el valor de integrar frutos secos y semillas en la alimentación como estrategia para lograr una dieta saludable y con bajo impacto ambiental.

En conjunto, la visión de los especialistas resalta que esta, en su versión más simple y en porciones moderadas, se posiciona como una opción versátil, accesible y compatible con una dieta nutritiva.

Riesgos y advertencias sobre su consumo

No obstante, Prevention y Harvard recogen advertencias sobre posibles riesgos. Wesley Delbridge explica que el maní contiene lectinas que, en grandes cantidades, puede dificultar la absorción de algunas vitaminas y causar molestias digestivas.

Además, los fitatos presentes pueden interferir en la absorción de minerales como zinc y hierro. Según los expertos, estos efectos solo se presentan cuando se consumen cantidades muy superiores a la ración recomendada. Ante molestias digestivas, se recomienda reducir o eliminar este alimento de la dieta de forma individual.

La mantequilla de maní es rica en calorías y grasas, por lo que el exceso puede llevar al aumento de peso. La porción sugerida es de aproximadamente dos cucharadas por comida o refrigerio (190 calorías y 3,5 gramos de grasas saturadas, lo que representa el 16% de la ingesta diaria recomendada).

Melissa Prest aconseja no superar esta cantidad, y se recomienda utilizar herramientas de medición para evitar excesos. Matthew Landry, profesor adjunto de Salud Poblacional y Prevención de Enfermedades, coincide en que el consumo diario es seguro siempre que no se sobrepase la dosis recomendada, debido a la densidad calórica del producto.

Efectos sobre el colesterol y comparación con otras opciones

En cuanto a su impacto sobre el colesterol, Harvard Health indica que el consumo moderado de mantequilla de maní puede ayudar a reducir el colesterol LDL (“malo”) y a mantener estable el HDL (“bueno”), gracias a su contenido en grasas insaturadas. Las versiones con aceites hidrogenados pueden provocar el efecto contrario y es preferible evitarlas.

Los expertos consultados por Prevention y Harvard coinciden en que la clave está en la moderación y en mantener el equilibrio dentro de la dieta diaria. Con excepción de casos de alergia, la mantequilla de maní puede formar parte de una alimentación saludable si se controla la cantidad y se opta por opciones con ingredientes sencillos.

Su valor nutricional, sostenibilidad y precio accesible la convierten en una alternativa recomendable dentro de una dieta variada.

La salud ósea suele pasar inadvertida hasta que una fractura actúa como advertencia. La pérdida de densidad mineral inicia desde los 30 años y avanza con la edad. Según la Royal Osteoporosis Society (ROS), uno de cada cinco hombres y una de cada dos mujeres mayores de 50 años experimentarán fracturas relacionadas con la fragilidad ósea.

De acuerdo con datos de la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF), se producen más de 37 millones de fracturas por fragilidad cada año en personas mayores de 55 años, lo que equivale a 70 fracturas por minuto en todo el mundo.

El entrenamiento de fuerza es un aliado esencial para mantener la resistencia de los huesos, aunque los expertos subrayaron que la alimentación resulta igual de determinante.

“La pérdida de masa ósea es inevitable con el paso del tiempo, pero es posible reducirla y fortalecer nuestros huesos a través de la dieta”, señaló Julia Thomson, enfermera especialista y directora de enfermería de la ROS.

Bebidas de cola: un factor de riesgo silencioso

Las bebidas de cola figuran entre los productos cuyo consumo debe limitarse. El ácido fosfórico eleva el nivel de fósforo en sangre y obliga al organismo a obtener el calcio de los huesos para equilibrarse.

“El ácido fosfórico acidifica la sangre; para compensar esa acidez y mantener el equilibrio, el cuerpo extrae calcio de los huesos”, explicó la nutricionista, Laura Southern, a The Telegraph.

Estudios confirmaron que la ingesta regular de refrescos contribuye a la reducción de la densidad ósea y eleva el riesgo de fracturas. Una investigación masiva en China detectó que quienes bebían refrescos todos los días presentaban cuatro veces más posibilidades de fracturarse que quienes no los tomaban.

El dióxido de carbono añadido no representa un peligro; el inconveniente surge porque el consumo de refrescos desplaza bebidas más nutritivas, en especial las lácteas ricas en calcio. Reducir el consumo de bebidas de cola ayuda a preservar el calcio almacenado en los huesos.

El exceso de sal compromete los huesos

Los adultos ingieren en promedio 8,4 gramos de sal diarios, lo que supone un 40% más de lo recomendado y favorece la pérdida de calcio a través de la orina.

Una investigación realizada en 2024 con mujeres posmenopáusicas en el sur de India determinó que superar los 7,2 gramos diarios se asocia con una menor densidad mineral ósea en la columna y el cuello.

En el plano regional, Argentina se ubicó entre los países con mayor consumo de sal en la última década, alcanzando un promedio de 11 gramos por persona al día, más del doble del límite fijado entre los 5 y 6 gramos diarios sugerido tanto por el NHS como por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Southern enfatizó a The Telegraph que el rol de los ultraprocesados en este problema: “Si tu dieta contiene muchos ultraprocesados, tu consumo de sal será mucho mayor que el de alguien que come más alimentos caseros”.

Cafeína: un equilibrio delicado

El efecto de la cafeína sobre los huesos varía según la cantidad. Un estudio de la Universidad del Sur de Australia en 2021 identificó que 800 mg (la cantidad presente en seis u ocho tazas de café en pocas horas) casi duplicaron la pérdida de calcio por orina.

Por el contrario, investigaciones recientes consideraron que una a dos tazas de café o hasta cuatro de té diarias podrían asociarse a un menor riesgo de osteoporosis.

Southern aconsejó no exceder dos tazas de café al día y considerar la cafeína existente en refrescos y bebidas energéticas, donde suele hallarse en dosis elevadas.

Grasas saturadas, oxalatos y fitatos: cómo afectan la absorción de calcio

Alimentos con grasas saturadas como carnes procesadas, pizza, pasteles y chocolate, se relacionan con una reducción de la densidad ósea. Estas grasas pueden ligarse al calcio e interferir en su absorción, o bien desplazar nutrientes esenciales si la dieta resulta poco variada.

Los oxalatos (espinaca y té) y fitatos (cereales, frutos secos, legumbres, semillas) disminuyen la absorción de calcio al unirse a él. El salvado de trigo, en especial, limita el calcio de la leche cuando se consumen juntos.

Sin embargo, Thomson aclaró: “Si consumes suficiente calcio, no necesitas preocuparte por dejar de consumir estos alimentos”.

Alcohol y su influencia en los huesos

El consumo elevado de alcohol altera el funcionamiento de las células encargadas de formar hueso y dificulta la absorción de calcio. Un metaanálisis reciente comprobó que a partir de tres bebidas alcohólicas diarias crece el riesgo de fractura de cadera.

La Royal Osteoporosis Society recomendó no superar 14 unidades semanales y establecer jornadas sin ingesta de alcohol. Limitar el alcohol y respetar días libres de consumo favorece la conservación de los huesos.

Estrategias para fortalecer los huesos a lo largo de la vida

Los especialistas remarcaron la importancia de una dieta equilibrada. La ingesta diaria recomendada de calcio es de 700 mg, presente en lácteos, verduras de hoja verde, almendras y pescados pequeños con espinas.

La vitamina D resulta imprescindible para absorber el calcio, motivo por el que se sugiere suplementar durante los meses de invierno.

Southern destacó a The Telegraph que “el 40% de nuestros huesos está formado por calcio, por eso es fundamental consumir la cantidad suficiente, especialmente entre las mujeres próximas a la menopausia”.

El equilibrio entre ejercicios de fuerza, calcio y vitamina D, junto a la moderación en productos que dificultan la densidad ósea, aparece como la estrategia más eficaz para mantener huesos fuertes en todas las etapas.

5.4 – 08:24:06, 223 km al suroeste de Cihuatlán, Jalisco

4.5 – 09:18:14, 116 km al suroeste de Ciudad Hidalgo, Chiapas

4.2 – 15:21:22, 121 km al sureste de Salina Cruz, Oaxaca

El puerto de Acapulco registró un sismo de magnitud 3.7 este lunes a las 15:39 horas, sin que se registraran daños materiales.

A lo largo de este 22 de septiembre, el sismo más cercano a un centro urbano fue el ocurrido a 11 km al noroeste de Río Grande, Oaxaca, con una magnitud de 3.4, registrado a las 00:59:29.

Este lunes 22 de septiembre de 2025, el estado de la República Mexicana con mayor número de sismos registrados fue Oaxaca, con cuatro eventos localizados en su territorio:

18:14:06 - 114 km al sureste de Salina Cruz, OAX (magnitud 4.0)

15:21:22 - 121 km al sureste de Salina Cruz, OAX (magnitud 4.2)

01:42:10 - 109 km al sur de Salina Cruz, OAX (magnitud 3.7)

00:59:29 - 11 km al noroeste de Río Grande, OAX (magnitud 3.4).

Durante el 22 de septiembre de 2025 se han registrado un total de 14 sismos en México según el Servicio Sismológico Nacional (SSN).

En el marco del segundo simulacro nacional 2025, especialistas de la UNAM expusieron que las construcciones ubicadas en esquinas, con dos muros traseros, presentan un movimiento excesivo y tienden a colapsar.

Además, aquellas con una planta baja débil resultan especialmente vulnerables, sin importar la duración del sismo.

El SSN reportó a las 18:14 horas un sismo de magnitud 4.0 a 114 kilómetros al sureste de Salina Cruz, en el estado de Oaxaca.

El Servicio Sismológico Nacional informó que durante la tercera semana de septiembre, el sismo de mayor magnitud fue de4.9 y se registró el martes 16 a las 10:19 horas en Huixtla, Oaxaca.

A las 17:18 horas el Servicio Sismológico Nacional registró un sismo de magnitud 4.0 a 42 kilómetros al oeste de Casimiro Castillo, en el estado de Jalisco.

Las edificaciones en la Ciudad de México deben resistir sismos de casi dos minutos de duración.

/mexico/2025/09/22/los-edificios-con-estas-caracteristicas-son-mas-vulnerables-a-sismos-segun-expertos-de-la-unam/

A las 15:21 se registró un sismo de magnitud 4.1 a 121 kilómetros al sureste de Salina Cruz, Oaxaca.

El SSN reportó que en la semana del 15 al 21 de septiembre, se registraron 740 sismos en todo el país.

/mexico/2025/09/22/temblor-en-chiapas-se-registra-sismo-de-42-en-cintalapa/

Se registró un sismo de magnitud 4.6 en Huixtla, Chiapas

Por medio de su cuenta verificada de X -antes Twitter-, el Servicio Sismológico Nacional (SSN) notificó sobre un un sismo de magnitud 4.6 en Huixtla, Chiapas.

“Preliminar: SISMO Magnitud 4.6 Loc 73 km al SUROESTE de HUIXTLA, CHIS 22/09/25 09:18:21 Lat 14.68 Lon -92.96 Pf 10 km”.

Preliminar: SISMO Magnitud 4.6 Loc 73 km al SUROESTE de HUIXTLA, CHIS 22/09/25 09:18:21 Lat 14.68 Lon -92.96 Pf 10 km pic.twitter.com/uTQIuRV3PZ

— Sismologico Nacional (@SismologicoMX) September 22, 2025

Se registró un sismo de magnitud 5.4 en Jalisco

Por medio de su cuenta verificada de X -antes Twitter-, el Servicio Sismológico Nacional (SSN) notificó sobre un un sismo de magnitud 5.4 en Jalisco.

“SISMO Magnitud 5.4 Loc 223 km al SUROESTE de CIHUATLAN, JAL 22/09/25 08:24:06 Lat 18.60 Lon -106.57 Pf 13 km”.

SISMO Magnitud 5.4 Loc 223 km al SUROESTE de CIHUATLAN, JAL 22/09/25 08:24:06 Lat 18.60 Lon -106.57 Pf 13 km pic.twitter.com/s6AW8zLAJG

— Sismologico Nacional (@SismologicoMX) September 22, 2025

Se registró un sismo de magnitud 4.8 en Jalisco

Por medio de su cuenta verificada de X -antes Twitter-, el Servicio Sismológico Nacional (SSN) notificó sobre un un sismo de magnitud 4.8 en Jalisco.

“Preliminar: SISMO Magnitud 4.8 Loc 171 km al SUROESTE de CIHUATLAN, JAL 22/09/25 08:24:15 Lat 18.74 Lon -106.10 Pf 10 km”.

Preliminar: SISMO Magnitud 4.8 Loc 171 km al SUROESTE de CIHUATLAN, JAL 22/09/25 08:24:15 Lat 18.74 Lon -106.10 Pf 10 km pic.twitter.com/PDRk6T2fvU

— Sismologico Nacional (@SismologicoMX) September 22, 2025

Resumen del Reporte Matutino de Sismicidad de este lunes 22 de septiembre de 2025

El Sismológico Nacional reportó la ocurrencia de varios sismos de ligera a moderada intensidad durante la madrugada del 22 de septiembre de 2025 en distintas regiones del país.

Entre los movimientos más destacados, el de mayor magnitud fue de 3.7 grados y se localizó 109 kilómetros al sur de Salina Cruz, Oaxaca, a las 01:42, con una profundidad de 15 kilómetros. Tras este evento, se registró un sismo de 3.5 grados al sureste de Tecomán, Colima, y otro de 3.4 grados al suroeste de Las Choapas, Veracruz, que ocurrió a mayor profundidad (144.9 kilómetros).

Otros sismos se detectaron cerca de Huitzuco, Guerrero, donde un evento de 3.3 grados sucedió hacia las 04:26, y en las zonas de Ometepec, Guerrero (3.2 grados) y Río Grande, Oaxaca (3.4 grados). Además, en Colima y Chiapas también se registraron movimientos menores, de entre 2.0 y 2.9 grados, a menor profundidad.

La mayoría de estos temblores tuvieron intensidades consideradas bajas y ocurrieron a profundidades distintas, desde tan solo 3 hasta más de 140 kilómetros bajo la superficie. Los sismos de baja magnitud generalmente no provocan daño ni se sienten en todas las comunidades cercanas.

Estos movimientos son normales en México, un país con actividad sísmica regular. El Sismológico Nacional monitorea continuamente y comparte información sobre cada evento para mantener informada a la población y las autoridades.

México está ubicado en una zona sísmica, debido a que debajo del territorio nacional se encuentran cinco placas tectónicas: Caribe, Norteamérica, Pacífico, Rivera y Cocos. Por tal motivo, la interacción constante entre estas cinco placas ubican al país en una zona de alta sismicidad.

El hígado cumple más de 500 funciones vitales para el organismo y muchas están ligadas con la protección frente a sustancias tóxicas. Según la Secretaría de Salud del Gobierno de México, existen al menos tres alimentos ampliamente consumidos que resultan especialmente dañinos para este órgano. Su ingesta frecuente produce una sobrecarga que puede llevar a enfermedades graves, aunque su consumo está totalmente normalizado en la vida cotidiana.

El órgano está ubicado en el cuadrante superior derecho del abdomen, justo bajo el diafragma. Su tamaño, que puede superar el kilo y medio de peso, refleja su importancia en procesos clave como el metabolismo, el almacenamiento de nutrientes y la eliminación de toxinas. Filtra la sangre, almacena glucógeno, regula los niveles de azúcar y contribuye a la producción de bilis, necesaria para la digestión de grasas, además de intervenir en la síntesis de proteínas esenciales.

Con esa variedad de tareas, el daño al hígado por la dieta es una preocupación de salud pública. De acuerdo con la Secretaría de Salud del Gobierno de México, estas son las principales amenazas alimenticias para este órgano:

Azúcares refinados y alimentos ultraprocesados: incide directamente en la aparición de hígado graso

La presencia de azúcares refinados y alimentos ultraprocesados incide directamente en la aparición de hígado graso, enfermedad que afecta cada vez a más jóvenes y adultos en México. El consumo elevado de refrescos, bollería, postres y golosinas aumenta la carga de trabajo del órgano y favorece el depósito de grasa en sus células. La distribución de energía y la regulación de los niveles de glucosa terminan alteradas por el exceso de azúcar en la dieta.

Tal como advierte dicha institución pública, el organismo transforma estos azúcares en grasa, que se almacena en el hígado y puede provocar inflamación y, a largo plazo, cirrosis o cáncer hepático. “El hígado debe metabolizar grandes cantidades de glucosa y fructosa, lo cual incrementa el riesgo de lesiones”, explican desde la dependencia.

Grasas saturadas: constituye el segundo grupo de alimentos críticos para la salud hepática

Las grasas saturadas, presentes en productos como manteca, embutidos y comida rápida, constituyen el segundo grupo de alimentos críticos para la salud hepática. El exceso de grasas saturadas facilita que el hígado acumule triglicéridos, reduciendo su capacidad de filtrar toxinas. El consumo constante de grasas animales procesadas promueve procesos inflamatorios y acelera el desarrollo del hígado graso no alcohólico.

Además de los daños internos, estas grasas suelen acompañarse de aditivos y conservadores que dificultan la labor depurativa. El abuso crónico de este tipo de alimentos se asocia con un incremento en la prevalencia de enfermedades hepáticas crónicas, afirmó la institución en un reciente informe.

Carnes procesadas y embutidos: contienen altas cantidades de sal, nitratos, nitritos y otros aditivos

El tercer grupo lo conforman las carnes procesadas y embutidos, que contienen altas cantidades de sal, nitratos, nitritos y otros aditivos. La Organización Mundial de la Salud clasifica estos productos como factores de riesgo para múltiples tumores, y la Secretaría de Salud del Gobierno de México alerta que su consumo deteriora de manera sostenida la capacidad del hígado para desintoxicar la sangre.

Estos alimentos no solo dificultan la función hepática, sino que pueden llegar a exceder los límites de tolerancia y adaptación del órgano, acumulando toxinas que el hígado no logra procesar a tiempo. Las consecuencias pueden manifestarse en cuadros de daño hepático severo tras años de hábitos alimenticios inadecuados. “Las carnes curadas contienen compuestos que incrementan el estrés oxidativo en las células hepáticas”, describió la dependencia.

Las enfermedades del hígado figuran entre las principales causas de muerte prevenible en México. Llevar una dieta balanceada, limitar el consumo de refrescos y alimentos procesados, y evitar los excesos en grasas animales y embutidos, son recomendaciones reiteradas por autoridades de salud. El órgano más grande del sistema digestivo depende de estas decisiones cotidianas para seguir cumpliendo su función sin verse sobrecargado.

El monitoreo médico regular y la consulta profesional ante manifestaciones de fatiga, ictericia o molestias abdominales fortalecen la prevención. El daño acumulado por sustancias presentes en la dieta puede pasar inadvertido por años.

Consumir queso a diario puede aportar beneficios nutricionales relevantes, aunque también supone ciertos riesgos para la salud si no se selecciona la variedad adecuada ni se controla la cantidad.

Un análisis de Verywell health destaca que mantener el equilibrio y la moderación, así como conocer las características de cada tipo de queso, resulta fundamental. Este alimento, presente en la mesa de millones de personas, proporciona proteínas y calcio esenciales; sin embargo, su contenido en grasas saturadas, sodio y calorías exige precaución.

Valor nutricional: proteínas y calcio

El queso se destaca por su aporte de proteínas completas, especialmente caseína, que contiene todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita. Según Verywell health y la Central de Datos Alimentarios del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA FoodData Central), una porción de 28 gramos de parmesano proporciona 10 gramos de proteína; el suizo, 7,7 gramos; el cheddar, 6,5 gramos; y la mozzarella, 6,3 gramos.

El requesón o ricota, por su parte, ofrece 12,5 gramos de proteína en media taza (113 gramos). Este aporte resulta fundamental para cubrir los requerimientos diarios de proteínas, según datos recogidos por el USDA, indispensables en la reparación y mantenimiento de los tejidos corporales.

Debido a su contenido en calcio, el queso también contribuye a la salud ósea. Tanto verywell health como la Central de Datos Alimentarios del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) recomiendan un consumo diario de 1.000 miligramos de calcio en adultos.

Los quesos duros contienen más calcio que los blandos: una porción de 28 gramos de parmesano puede aportar 260 miligramos; el suizo, 252 miligramos; y el cheddar, 200 miligramos. Esta densidad nutricional convierte al queso en un aliado para la prevención de enfermedades óseas, siempre que forme parte de una dieta equilibrada.

Probióticos, riesgos y sugerencias para el consumo

Además de las proteínas y el calcio, algunos quesos aportan probióticos, bacterias beneficiosas que contribuyen a la salud intestinal. Investigaciones citadas por Verywell health y la USDA indican que determinados quesos curados y no pasteurizados contienen estos microorganismos.

Entre las variedades con mayor presencia de probióticos se encuentran el suizo, el provolone, el gouda y el cheddar. Se recomienda consultar la etiqueta para identificar productos con “cultivos vivos” o “activos”, ya que algunos fabricantes los añaden de manera específica.

El consumo habitual de queso puede generar riesgos si no se controlan el tipo y la cantidad. El elevado contenido de sodio de muchas variedades constituye uno de los principales desafíos, pues podría dificultar el mantenimiento de una presión arterial saludable.

El suizo, la mozzarella, la ricota y el queso de cabra contienen menos sodio y representan alternativas preferibles para quienes desean limitar la sal.

El valor calórico del queso es otro factor relevante. Los quesos duros superan las 110 calorías por cada 28 gramos, mientras que los blandos presentan cifras más bajas. Este aspecto cobra especial importancia para quienes buscan controlar su peso, ya que el consumo frecuente y sin control de raciones puede favorecer el aumento de peso. Utilizar queso rallado es útil para potenciar el sabor utilizando menores cantidades.

En personas con intolerancia a la lactosa, el queso puede provocar molestias digestivas como reflujo o indigestión. Sin embargo, existen alternativas: los quesos curados como el parmesano, el suizo, el cheddar y la mozzarella contienen, de manera natural, una menor cantidad de lactosa. Además, algunos fabricantes comercializan productos con lactosa reducida o eliminada, facilitando su inclusión en dietas específicas.

Queso y salud cardiovascular: riesgos, controversias y recomendaciones

El riesgo cardiovascular del queso se relaciona principalmente con su aporte de grasas saturadas, que puede incrementar el colesterol LDL y aumentar la probabilidad de enfermedades cardíacas. La Asociación Estadounidense del Corazón, citada por verywell health, recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas a menos de 13 gramos diarios. Los quesos bajos en grasa o variedades sin grasa, como el requesón, la ricota, la mozzarella y el feta, son opciones adecuadas para quienes buscan controlar el colesterol.

A pesar de las advertencias tradicionales, el impacto real del queso en la salud cardiovascular sigue siendo tema de debate científico. Verywell health y estudios recopilados por la USDA informan que una revisión encontró que consumir unos 40 gramos de queso diarios podría asociarse a una menor incidencia de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y mortalidad cardiovascular, aunque los propios autores subrayan que todavía no existe evidencia concluyente y se requieren nuevas investigaciones.

Otros estudios recientes han analizado el posible efecto positivo del ácido linoleico conjugado (ALC) presente en algunos quesos, aunque persisten dudas sobre su seguridad en ciertos contextos.

Para integrar el queso de forma saludable en la alimentación, verywell health y la USDA recomiendan comparar el contenido de sodio, grasa y calorías entre productos, controlar las porciones y elegir preferentemente quesos rallados o curados para intensificar el sabor con menor cantidad.

La moderación y la variedad resultan esenciales para aprovechar los beneficios del queso y evitar posibles riesgos para la salud. La inclusión del queso en la dieta diaria debe formar parte de una estrategia que priorice la diversidad alimentaria, incluyendo suficiente cantidad de verduras, cereales integrales, frutas, grasas saludables y proteínas magras.

Millones de personas viven con colesterol alto sin saberlo, debido a mitos que persisten sobre esta condición, advirtieron nutricionistas consultados por EatingWell. La desinformación puede dificultar tanto la prevención como el tratamiento de este problema de salud.

Más de 25 millones de adultos en Estados Unidos padecen colesterol elevado, pero muchas de las ideas populares sobre sus causas y soluciones son inexactas y pueden poner en riesgo la salud cardiovascular. Especialistas en nutrición aclararon seis creencias frecuentes y ofrecieron recomendaciones prácticas para mantener el colesterol bajo control.

El colesterol alto es un desafío de salud pública que no distingue edad ni peso, y cuya prevalencia aumenta con la circulación de información errónea. De acuerdo con EatingWell, existe confusión acerca de qué alimentos evitar, cómo afrontar el problema y quiénes están realmente en riesgo, lo que complica la adopción de medidas efectivas.

1. El colesterol en los alimentos es el principal responsable

Uno de los principales mitos es pensar que el colesterol presente en los alimentos es el factor más importante para el aumento del colesterol en sangre. Durante años, se recomendó evitar huevos u otros productos ricos en colesterol, pero investigaciones recientes evidenciaron que su impacto es limitado.

Marissa Beck, nutricionista registrada, explicó a EatingWell que las grasas saturadas y las grasas trans influyen considerablemente más en el aumento del colesterol LDL, denominado “malo”, que el propio colesterol dietético.

Beck recomendó reducir el consumo de grasas saturadas, presentes en carnes grasas y lácteos enteros, y aumentar las grasas cardiosaludables presentes en frutos secos, semillas, paltas y pescados grasos.

2. La dieta por sí sola basta para controlar el colesterol

Otra creencia errónea es pensar que modificar la dieta basta para resolver el colesterol alto. Los cambios alimenticios son fundamentales, pero Patricia Kolesa, también nutricionista registrada, señaló que el colesterol en sangre está determinado por múltiples factores: genética, sueño, estrés y actividad física, además de la alimentación.

Kolesa aconsejó establecer metas realistas que incluyan mejorar la calidad del sueño, incorporar ejercicio regular y aplicar estrategias para controlar el estrés, junto con una alimentación adecuada.

3. Todas las grasas deben eliminarse de la dieta

El mito de que todas las grasas deben eliminarse de la dieta también es refutado por los especialistas. Carly Hart, especialista en nutrición consultada por EatingWell, aclaró que las grasas no son todas iguales: saturadas y trans pueden elevar el colesterol, mientras que las insaturadas resultan beneficiosas.

Las grasas insaturadas, que se encuentran en frutos secos, semillas, palta y pescado azul, contribuyen a elevar el colesterol HDL (“bueno”) y reducir el LDL, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Hart sugirió sustituir grasas saturadas por insaturadas en la dieta diaria.

4. El colesterol alto produce síntomas evidentes

Muchos asumen que el colesterol alto produce síntomas evidentes, aunque la mayoría de quienes lo padecen no presenta señales claras. Solo en casos extremos aparecen depósitos grasos o xantelasmas cerca de los párpados.

Por ello, expertos de EatingWell insistieron en la relevancia de los controles médicos periódicos para detectar y tratar el colesterol elevado a tiempo.

5. El peso corporal determina el riesgo de colesterol

El peso corporal tampoco es un indicador fiable del riesgo. Mandy Willig, doctora en nutrición, subrayó que cualquier persona puede tener colesterol alto, independientemente de su tamaño corporal, ya que influyen factores como la genética y los antecedentes familiares.

Willig recomendó que todos los adultos mayores de 20 años se sometan a análisis de colesterol al menos cada cinco años, o con mayor frecuencia si tienen antecedentes de enfermedad cardíaca o diabetes. Este seguimiento permite detectar problemas en etapas iniciales y tomar medidas adecuadas.

6. El colesterol solo preocupa en la vejez

Tampoco es cierto que el colesterol sea una preocupación exclusiva de la vejez. Alexandria Hardy, nutricionista licenciada, advirtió que el colesterol alto puede desarrollarse desde la infancia, especialmente en personas con antecedentes familiares de cardiopatías.

Hardy propuso promover hábitos saludables desde edades tempranas, con una dieta rica en fibra, baja en grasas saturadas y azúcares añadidos. Actividades como correr, saltar o participar en deportes ayudan a elevar el HDL en los más jóvenes.

Consejos efectivos de prevención y control

Además de aclarar estos mitos, los especialistas de EatingWell ofrecieron consejos para reducir el colesterol. Limitar el consumo de azúcares añadidos es prioritario, ya que pueden estar presentes en pan envasado, salsas y aderezos.

La Asociación Americana del Corazón indicó que los azúcares añadidos no deben superar el 6% de las calorías diarias: alrededor de seis cucharaditas para mujeres y nueve para hombres.

Aumentar la ingesta de fibra a través de verduras, frutas, cereales integrales y legumbres contribuye a reducir el colesterol LDL y el total. También se sugirió moderar el consumo de alcohol, ya que el exceso eleva el LDL y los triglicéridos. Mantener actividad física regular, como andar en bicicleta o nadar, favorece el aumento del HDL y la salud cardiovascular general.

Un experimento reciente desafía todo lo que creemos saber sobre la alimentación: una sola comida grasosa puede alterar el cerebro y las arterias en tan solo cuatro horas. Lejos de ser un riesgo exclusivo para quienes tienen malos hábitos, incluso un desayuno aparentemente inocente —una mezcla espesa de crema, azúcar y cacao— demostró provocar un efecto inmediato y profundo en la salud vascular y cerebral, tanto en adultos mayores como en jóvenes sanos.

El impacto es sorprendente: esa comida puntual, que podría formar parte de cualquier menú cotidiano, desencadena una cadena de reacciones en el organismo que comprometen la flexibilidad de las arterias y la capacidad del cerebro para regular su propio flujo sanguíneo. La ciencia advierte que los peligros de las grasas saturadas pueden manifestarse de forma instantánea, sin necesidad de años de excesos.

Datos del estudio y alteraciones metabólicas

El estudio experimental, desarrollado en la Universidad de South Wales, incluyó a 41 hombres sanos divididos en dos grupos: 20 jóvenes con una edad promedio de 24 años y 21 adultos mayores con una media de 67 años. Todos los participantes no presentaban enfermedades cardiovasculares, no fumaban y mostraban mejor condición física que la media.

Tras un ayuno nocturno, consumieron una bebida diseñada para simular una comida rica en grasas saturadas: 130 gramos de grasa, lo que provocó un aumento rápido de lípidos en sangre, conocido como hiperlipidemia posprandial. Las mediciones, realizadas antes y cuatro horas después de la ingesta (en el pico de triglicéridos), permitieron observar las reacciones en el sistema circulatorio y cerebral.

Los análisis sanguíneos reflejaron un aumento marcado de triglicéridos: en los jóvenes, los valores medios pasaron de 0,88 mmol/L a 2,26 mmol/L, y en los mayores, de 1,39 mmol/L a 2,92 mmol/L. También se registró un aumento en los niveles de glucosa e insulina, confirmando el estrés metabólico temporal que representa procesar una carga energética tan alta.

Efectos sobre vasos sanguíneos y cerebro

El estudio detalló un deterioro en la flexibilidad de los vasos sanguíneos tras la ingesta. La dilatación mediada por flujo (FMD), indicador clave de salud arterial, se redujo significativamente, lo que representa el inicio de una disfunción endotelial. Este fenómeno, aunque transitorio, señala lo rápido que el organismo reacciona ante el exceso de grasas saturadas.

En el cerebro, los investigadores evaluaron la autorregulación cerebral dinámica (dCA), esencial para mantener estable el flujo sanguíneo. Cuatro horas después de la comida, la dCA se vio afectada en ambos grupos, con un deterioro mayor en los adultos mayores.

El índice de pulsatilidad (PI) también aumentó, indicando mayor presión de la sangre sobre las paredes vasculares cerebrales. En el grupo de mayor edad, existió una relación directa entre el aumento de triglicéridos y el incremento del PI, lo que demuestra que el exceso de grasa en sangre afecta con mayor intensidad a los cerebros envejecidos.

La edad amplificó la vulnerabilidad al daño de las grasas saturadas. Los adultos mayores presentaban, desde el inicio, menor velocidad de flujo en la arteria cerebral media, así como menor aporte de oxígeno y glucosa al cerebro. Tras la ingesta grasa, estos cambios se intensificaron y el flujo cerebral se volvió menos eficiente. El conjunto de alteraciones podría, a largo plazo, desencadenar episodios de isquemia o pérdida de memoria.

Importancia del tipo de grasa y advertencias prácticas

El tipo de grasa consumida fue determinante. La bebida experimental contenía principalmente grasas saturadas, presentes en mantequilla, carnes procesadas y lácteos enteros. Estas grasas inducen estrés oxidativo e inflamación, reduciendo la disponibilidad de óxido nítrico, vital para la dilatación vascular.

Por contraste, las grasas poliinsaturadas (presentes en pescados, frutos secos y aceites vegetales) tienen efectos más beneficiosos sobre la salud cardiovascular. Aunque el estudio no analizó comidas ricas en grasas poliinsaturadas, la evidencia previa sugiere que pueden proteger la función vascular.

Los investigadores advierten sobre el riesgo de repetir comidas ricas en grasas saturadas. Aunque los efectos observados son reversibles a corto plazo, la exposición continua puede acelerar el deterioro vascular y cerebral.

Una sola elección alimentaria puede tener repercusiones inmediatas sobre la función cerebral y cardiovascular, subrayando la importancia de cuidar los hábitos cotidianos para preservar la salud a largo plazo.

El aceite de coco se convirtió en un ingrediente frecuente en la cocina saludable, principalmente por su aporte de triglicéridos de cadena media (MCTs) y su potencial para proveer energía rápida al organismo. Sin embargo, también existen advertencias de los especialistas y diversos estudios científicos por su alta proporción de grasas saturadas genera dudas sobre su impacto real en la salud.

De acuerdo con un análisis publicado en Verywell Health y un estudio publicado en JAMA, la evidencia científica sigue siendo incierta sobre los beneficios y riesgos potenciales de incorporar el aceite de coco a la dieta diaria, especialmente en lo relativo al control de peso y los niveles de colesterol.

Instituciones como la Asociación Americana del Corazón y las Guías Alimentarias para los Estadounidenses coinciden en recomendar su consumo moderado. El consejo principal es limitar el uso de aceite de coco y priorizar grasas insaturadas hasta contar con mayor claridad respecto a sus efectos a largo plazo.

Efectos en el peso y metabolismo

Estudios sobre el impacto del aceite de coco presentan resultados mixtos. Este producto contiene triglicéridos de cadena media (MCTs), empleados por el organismo como fuente rápida de energía. Algunas investigaciones sugieren que los MCTs podrían favorecer la quema de grasa y calorías, aunque no existe consenso.

Un metaanálisis de 2023 citado por Verywell Health analizó nueve investigaciones y encontró una reducción pequeña, pero significativa en el peso corporal, el IMC y el porcentaje de grasa cuando se compara el consumo de aceite de coco con otros aceites. Sin embargo, debido a su alta densidad calórica, su uso excesivo puede propiciar el aumento de peso, aunque aclaran que se requieren más estudios para comprender sus efectos a largo plazo.

Influencia en la salud cardiovascular y propiedades adicionales

Respecto a la salud cardiovascular, el aceite de coco genera inquietudes. Algunos estudios detectaron un aumento del colesterol HDL (“bueno”), mientras que otros registraron una subida del colesterol LDL (“malo”). La mayoría de la literatura científica asocia una ingesta elevada de grasas saturadas con mayor riesgo de enfermedades cardíacas.

Por este motivo, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan mantener las grasas saturadas por debajo del 10% de las calorías diarias, mientras que la Asociación Americana del Corazón sugiere a personas en riesgo no sobrepasar el 6%. Verywell Health, por su parte, remarca que, hasta que exista más claridad sobre esta relación, es preferible priorizar las grasas insaturadas y limitar las saturadas.

Por otra parte, el aceite de coco posee propiedades antimicrobianas, atribuidas en mayor parte al ácido láurico, el cual compone aproximadamente la mitad de sus MCTs. Investigaciones citadas por Verywell Health sugieren que este ácido puede actuar contra microorganismos perjudiciales, fomentando su uso en la higiene bucal y cuidado de la piel.

La práctica del oil pulling (enjuague bucal con aceite de coco) fue relacionada en ciertos estudios con la reducción de bacterias, placa e inflamación en las encías. Sin embargo, aclaran que no debe sustituir los métodos convencionales de higiene oral.

Información nutricional y recomendaciones de consumo

El aceite de coco está constituido únicamente por grasa. Según la Harvard T. H. Chan School of Public Health, una cucharada de aceite de coco aporta alrededor de 120 calorías y 14 gramos de grasa total —en su mayoría saturada—, sin un aporte significativo de vitaminas o minerales debido al proceso de elaboración.

No existe una cantidad oficial establecida para el consumo de aceite de coco. Sin embargo, la Harvard T. H. Chan School of Public Health recuerda que las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que las grasas saturadas no superen el 10 % de las calorías diarias —unos 20 gramos en una dieta de 2.000 calorías—.

En tanto, la American Heart Association sugiere un límite aún más estricto para personas con riesgo cardiovascular, de alrededor del 6 % de las calorías diarias, lo que equivale a 11-13 gramos de grasas saturadas procedentes de todas las fuentes.

Tipos y aplicaciones en la cocina

El mercado ofrece diferentes variedades de aceite de coco, con características y usos gastronómicos específicos. El aceite de coco virgen o no refinado proviene de la pulpa y resalta por su sabor intenso y un punto de humo de 177℃, ideal para recetas donde se busca realzar el sabor original.

El aceite de coco refinado se obtiene de cocos deshidratados y es sometido a procesos para neutralizar el sabor y subir el punto de humo hasta 204-232℃, apropiado para preparaciones a temperaturas altas. El orgánico garantiza producción ecológica.

Puede emplearse en estado sólido o líquido, fundiéndose fácilmente. Se recomienda para saltear, hornear (sustituye la mantequilla en igual proporción), rociar sobre palomitas o combinar con chocolate y mantequilla de maní en dulces caseros. Es fundamental respetar el punto de humo y evitar el sobrecalentamiento.

A pesar de su versatilidad y ciertas ventajas asociadas a sus componentes, los especialistas coinciden en que el aceite de coco debe ocupar un lugar limitado en la dieta, con prioridad para las grasas insaturadas a fin de proteger la salud cardiovascular.

El colesterol elevado se ha convertido en una preocupación global que trasciende fronteras y estilos de vida. Millones de personas en todo el mundo enfrentan el desafío de controlar sus niveles de colesterol para proteger el corazón y prevenir enfermedades cardiovasculares, que continúan como una de las principales causas de mortalidad.

Frente a este panorama, la pregunta es inevitable: ¿qué cambios en la alimentación pueden marcar una verdadera diferencia? Más allá de las modas dietéticas, limitar el consumo de grasas saturadas y apostar por una dieta rica en fibras, frutas, verduras y grasas saludables emerge como la recomendación respaldada por la evidencia científica.

Adoptar estos hábitos no requiere transformaciones drásticas, sino pequeñas elecciones cotidianas capaces de mejorar la salud cardiovascular en cualquier rincón del planeta.

Por qué las grasas saturadas son el principal enemigo

Limitar las grasas saturadas es una de las principales estrategias para reducir el colesterol y proteger la salud cardiovascular. Estas grasas, abundantes en alimentos como carnes rojas, manteca, queso y productos fritos, favorecen el aumento de colesterol y triglicéridos en sangre cuando su consumo supera las recomendaciones.

La Asociación Americana del Corazón señala que no más del seis por ciento de las calorías diarias debe derivarse de grasas saturadas, lo que equivale a un máximo de 120 calorías para una dieta habitual de 2.000 calorías.

El colesterol es una sustancia esencial para el organismo: participa en la digestión, en la producción de vitamina D y en la síntesis de hormonas sexuales. Si bien cerca del 80 % del colesterol lo produce el hígado, consumir altas cantidades de grasas saturadas favorece el aumento del colesterol LDL (“malo”) y de los triglicéridos, dos factores que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo dos.

El LDL puede depositarse en las paredes de las arterias y obstruir el flujo sanguíneo, mientras que el HDL (“bueno”) ayuda a retirar el exceso de colesterol del organismo. Por su parte, los triglicéridos, aunque no son colesterol, también afectan negativamente la salud arterial cuando se encuentran elevados, sobre todo a causa de una dieta rica en calorías y grasas poco saludables.

Estrategias alimentarias para controlar el colesterol

El primer paso recomendado para reducir el colesterol consiste en disminuir el consumo de grasas saturadas y reemplazarlas por grasas saludables.

Diversos estudios muestran que consumir menos grasas saturadas puede reducir el riesgo de eventos cardiovasculares en un 17 %, y que sustituirlas por grasas poliinsaturadas, presentes en frutos secos, semillas y pescados, permite reducir ese riesgo hasta un 21 %. Incorporar fuentes de grasas saludables como aguacates, almendras o pescados ricos en ácidos grasos omega 3, como el salmón, puede tener un impacto positivo.

Una de las dietas más estudiadas por sus beneficios es la dieta mediterránea. Se caracteriza por su bajo contenido de grasas saturadas y su alto aporte de grasas saludables (especialmente aceite de oliva), frutas, verduras, semillas, cereales integrales y pescado. Este patrón alimentario se encuentra relacionado con la reducción del colesterol LDL, el aumento del HDL y una menor incidencia de infartos y accidentes cerebrovasculares.

Alimentación rica en fibra, frutas y verduras

La fibra soluble, presente en alimentos como manzanas, brócoli, frijoles, garbanzos y lentejas, juega un papel relevante en la eliminación del colesterol.

Esta forma de fibra se adhiere al colesterol en el intestino y contribuye a su expulsión, lo que ayuda a mantener niveles saludables. Se recomienda un consumo diario de 25 a 30 gramos de fibra total, cantidad que también contribuye a la sensación de saciedad y al control de peso.

Adoptar una dieta rica en frutas y verduras también se asocia a una mejora en los niveles de colesterol. Un método sencillo es llenar la mitad del plato con estos alimentos, destinar un cuarto a cereales integrales y el resto a proteínas magras como pescado, pechuga de pollo, tofu o legumbres.

Aunque los cambios en la dieta son eficaces para gran parte de la población, la predisposición genética puede limitar sus efectos. Cuando existen antecedentes familiares, es posible que sean necesarios medicamentos como parte del control del colesterol, siempre bajo supervisión médica. Sin embargo, la alimentación equilibrada continúa siendo un componente crucial para la salud cardiovascular.

Un plato de papas fritas, jamón o un helado pueden parecer opciones inofensivas. No obstante, su consumo frecuente podría elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según advirtió la Asociación Americana del Corazón (AHA) y Mayo Clinic.

Un reciente análisis recomendó identificar y reducir ciertos ingredientes habituales en la dieta para prevenir la hipertensión.

Seis alimentos cotidianos que pueden elevar la presión arterial

De acuerdo con las fuentes mencionadas, los siguientes productos destacan por su contenido de sodio, grasas saturadas o azúcares añadidos:

1- Papas fritas

Una porción estándar (22 chips) contiene 527 miligramos de sodio y 3,4 gramos de grasas saturadas. El sodio puede provocar retención de líquidos, lo que incrementa la presión sobre los vasos sanguíneos. La AHA señala que el 70% del sodio consumido proviene de alimentos procesados o servidos en restaurantes. Se aconseja reemplazarlas por pochoclos hechos con aire caliente o garbanzos tostados.

2- Carnes procesadas

El jamón, la panceta, los embutidos y las salchichas aportan grandes cantidades de sodio. Una sola loncha de jamón suma 249 mg de sodio y 1 gramo de grasas saturadas. Para reducir su consumo, se recomienda optar por carnes magras asadas sin sal, pescado fresco o tofu.

3- Aceitunas en conserva

Las aceitunas contienen elevados niveles de sodio. Una unidad puede tener hasta 62 mg de sodio. En su lugar, se sugieren aceitunas sin sal, frutos rojos o almendras.

4- Manteca

Una cucharada de mantequilla con sal aporta 91 mg de sodio y 7,3 gramos de grasas saturadas. La AHA recomienda que las grasas saturadas representen menos del 6% de las calorías diarias, lo que equivale a 13 gramos en una dieta de 2.000 calorías. Como alternativa, se propone el uso de margarina baja en sal o aceite de oliva.

5- Aceite de coco

Contiene 11 gramos de grasas saturadas por cucharada. Aunque no aporta sodio, la Mayo Clinic desaconseja su consumo en personas con presión arterial alta o colesterol elevado. Se prefieren el aceite de oliva o el aceite de algas.

6- Helado

Media taza de helado de vainilla puede incluir 14 gramos de azúcar y 4,5 gramos de grasas saturadas. El azúcar añadido, especialmente la fructosa, puede reducir la disponibilidad de óxido nítrico, un gas que dilata los vasos sanguíneos. Como opciones más saludables se proponen el yogur helado sin grasa o el yogur griego sin grasa con fruta.

Cómo afectan el sodio, las grasas saturadas y el azúcar a la presión arterial

El consumo excesivo de sodio, grasas saturadas y azúcares se vincula directamente con el desarrollo de hipertensión y problemas cardíacos.

Sodio: la Organización Mundial de la Salud (OMS) define un consumo excesivo como más de 5 gramos diarios. El sodio promueve la retención de líquidos, lo que aumenta el volumen sanguíneo y la presión arterial. También se asocia con inflamación endotelial y remodelación vascular. Estos estudios muestran que reducir el sodio puede disminuir la presión arterial tanto en personas hipertensas como normotensas.

Grasas saturadas: presentes en la manteca, el aceite de coco y las carnes procesadas, estas grasas favorecen el endurecimiento arterial y el aumento del colesterol LDL, incrementando el riesgo de enfermedades cardíacas.

Azúcar añadido: investigaciones publicadas en Open Heart vinculan el consumo elevado de fructosa con el aumento de la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la resistencia a la insulina.

Tanto la OMS, como la AHA y la Mayo Clinic, coinciden en limitar el sodio a 2 gramos diarios y reducir el azúcar añadido a menos del 10% de las calorías diarias. Además, la AHA recomienda que las grasas saturadas no superen el 6% de la ingesta calórica total. Se sugiere leer etiquetas, evitar aceites hidrogenados y reducir alimentos procesados.

La dieta DASH y la dieta mediterránea son los planes alimentarios más avalados para controlar la presión arterial.

Diez hábitos para controlar la presión arterial

La Mayo Clinic destacó los siguientes cambios:

• Bajar de peso (cada kilo perdido reduce 1 mm Hg)
• Ejercicio regular (30 minutos diarios)
• Dieta abundante en frutas, verduras, granos integrales y lácteos bajos en grasa
• Limitar sodio (1.500-2.300 mg/día)
• Moderar el alcohol
• Dejar de fumar
• Dormir entre 7 y 9 horas
• Reducir el estrés
• Medir la presión arterial en casa
• Controlar colesterol y glucosa

Durante décadas, la grasa ha sido uno de los nutrientes más debatidos en el campo de la nutrición. De ser considerada el principal enemigo en los años noventa, pasó a convertirse en protagonista de dietas populares.

No obstante, la pregunta central persiste: ¿Cuánta grasa se debe consumir al día y cuál es el tipo más recomendable? Según expertos y organismos de salud citados por GQ y Mayo Clinic, lo ideal es que entre el 25% y el 35% de las calorías diarias provengan de grasas, priorizando las fuentes saludables y limitando las saturadas y trans.

Tipos de grasa y sus fuentes en la dieta

La grasa no es un nutriente homogéneo. Existen distintas categorías con características y efectos diversos sobre el organismo. De acuerdo con GQ, los principales tipos son:

• Grasas saturadas: presentes en alimentos de origen animal como carne de res, cerdo, aves, huevos y productos lácteos, así como en aceites tropicales como el de coco y palma. Suelen ser sólidas a temperatura ambiente.
• Grasas trans: generadas mediante un proceso industrial que convierte aceites líquidos en sólidos. Se encuentran en productos horneados y fritos elaborados con aceites parcialmente hidrogenados.

• Grasas monoinsaturadas: abundan en el aceite de oliva, el aguacate, frutos secos y semillas. Tienen una única insaturación en su estructura química.
• Grasas poliinsaturadas: contienen más de un enlace insaturado. Están presentes en aceites vegetales como el de canola y girasol, pescados grasos, algunas semillas, frutos secos y el tofu.

Beneficios y riesgos de cada tipo de grasa

Las grasas no afectan al organismo de la misma manera. Según los dietistas consultados por GQ, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas aportan beneficios relevantes. Kristin Kirkpatrick, dietista registrada, habló sobre un estudio de JAMA y aseguró que “existe una sólida evidencia clínica de los beneficios que aportan estas grasas”. Además, destacó su presencia en alimentos como pescados grasos silvestres, frutos secos, semillas y aceites vírgenes.

Dentro del grupo de las poliinsaturadas, los ácidos grasos omega-3 tienen un valor particular. Kirkpatrick explicó que “se han vinculado con la salud del cerebro y el corazón, y también con beneficios en la salud mental, en especial frente a la depresión y la ansiedad”.

En el caso de las grasas saturadas, el análisis es más matizado. Michael Reavis Jr., dietista deportivo principal en Fit With Food, afirmó que “las grasas saturadas no son malas en sí mismas, pero un exceso se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, al elevar el colesterol LDL”.

Andy De Santis, también dietista registrado, destacó que estas grasas cumplen funciones necesarias, como la formación hormonal. “Las grasas saturadas participan en la formación de hormonas”, declaró a GQ. Sin embargo, advirtió que no es necesario aumentar su ingesta intencionalmente, ya que están presentes en muchas fuentes habituales de proteína.

Por el contrario, las grasas trans están ampliamente asociadas con efectos negativos sobre la salud. Su consumo se vincula con mayores niveles de colesterol LDL (conocido popularmente como “malo”) y mayor riesgo cardiovascular. Organismos de salud internacionales aconsejan evitarlas en la medida de lo posible.

Recomendaciones cuantitativas de consumo diario

La cantidad ideal de grasa diaria depende del total de calorías ingeridas. Según la Asociación Americana del Corazón (AHA) y el Instituto Nacional de la Salud (NIH), las grasas deben representar entre el 25% y el 35% del total calórico, con una restricción clara: las grasas saturadas deben mantenerse por debajo del 10%, y las trans, idealmente, por debajo del 1%.

En una dieta promedio de 2.000 calorías, estas recomendaciones se traducen en:

• 40 a 70 gramos de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas
• Hasta 20 gramos de grasas saturadas
• Mínima o nula ingesta de grasas trans

La respuesta individual a la grasa también puede depender de la genética. Kristin Kirkpatrick advirtió en GQ que el gen APOA2 puede influir en cómo se metabolizan las grasas saturadas. Algunas personas con variantes específicas de este gen podrían tener mayor predisposición al aumento de peso con dietas ricas en grasas saturadas. En estos casos, una evaluación genética podría ayudar a personalizar el plan alimenticio.

Mantenerse dentro del rango recomendado y seleccionar fuentes saludables no solo favorece la salud cardiovascular, sino que también puede beneficiar la función cerebral y el bienestar integral.

El impacto de los carbohidratos en los niveles de azúcar en sangre es ampliamente conocido, pero otros nutrientes como las grasas saturadas y el sodio también desempeñan un papel crucial en el manejo de la diabetes. Según informó el medio especializado Eating Well, estos componentes pueden influir indirectamente en la resistencia a la insulina y en la presión arterial, factores clave para quienes padecen esta enfermedad. La Asociación Americana de la Diabetes (ADA) subraya la importancia de una dieta equilibrada que limite el consumo de estos elementos, especialmente en un contexto donde aproximadamente 34,1 millones de personas en Estados Unidos viven con diabetes.

Aunque no existe un plan alimenticio único para controlar la diabetes, los expertos coinciden en que la calidad general de la dieta es esencial. En este sentido, los nutricionistas destacan que prestar atención a las grasas saturadas y al sodio puede marcar una diferencia significativa en el control de los niveles de glucosa en sangre.

El impacto de las grasas saturadas en la resistencia a la insulina

Las grasas saturadas, presentes en alimentos como quesos, manteca, leche, carnes y aceites vegetales como el de coco, son sólidas a temperatura ambiente. Aunque existe un debate sobre su impacto en la salud, un consumo elevado de estas grasas se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, un problema que afecta de manera desproporcionada a las personas con diabetes. Según explicó Kathy Levin a Eating Well, nutricionista registrada y especialista en medicina del estilo de vida, estas grasas pueden aumentar la resistencia a la insulina, dificultando que la glucosa pase del torrente sanguíneo a las células.

Levin señaló que, aunque las grasas no elevan directamente los niveles de glucosa como lo hacen los carbohidratos, sí afectan la digestión, la sensibilidad a la insulina y la salud metabólica en general. Por su parte, Lauren Plunkett, también nutricionista registrada y especialista en educación para la diabetes, agregó al medio especializado que la grasa alimentaria influye en la acción de la insulina a largo plazo. Aunque la respuesta inicial a la insulina puede ser más lenta, la cantidad total necesaria para procesar la glucosa puede aumentar dependiendo del tipo y la cantidad de grasa consumida.

Para minimizar estos riesgos, Levin recomienda limitar el consumo de grasas saturadas al 10 % o menos de las calorías diarias. Por ejemplo, en una dieta de 1.500 calorías, esto equivale a no más de 16 gramos al día. Además, sugiere optar por grasas insaturadas, presentes en alimentos como aguacates, frutos secos, semillas, aceite de oliva y pescados grasos como el salmón, ricos en ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir la inflamación crónica.

El papel del sodio en la salud de las personas con diabetes

El sodio, aunque no afecta directamente los niveles de azúcar en sangre, puede influir en la presión arterial, un factor de riesgo importante para la diabetes tipo 2. Según el artículo de Eating Well, la recomendación general para las personas con diabetes es limitar la ingesta de sodio a menos de 2.300 miligramos diarios, una pauta que también se aplica a adultos sanos.

Un estudio citado en el informe destacó que los tratamientos enfocados en equilibrar los niveles de sodio se asociaron con mejores resultados en personas hospitalizadas con hiperglucemia. Además, los alimentos ricos en sodio, como la comida rápida y los snacks procesados, suelen contener grasas saturadas y carbohidratos refinados, lo que puede agravar la inflamación sistémica y la resistencia a la insulina. Levin aconseja priorizar alimentos integrales bajos en sodio y ricos en potasio, como frutas y verduras frescas, para prevenir la hipertensión y mejorar la estabilidad del azúcar en sangre.

Estrategias adicionales para controlar el azúcar en sangre

El manejo de la diabetes no se limita a la dieta. Según el medio Eating Well, factores como el ejercicio, el manejo del estrés, el sueño y la consulta con profesionales de la salud son igualmente importantes.

Actividad física: El ejercicio regular mejora la sensibilidad a la insulina y puede reducir los niveles de azúcar en sangre hasta 24 horas después de la actividad. Los expertos recomiendan encontrar una actividad física que sea placentera y adaptarla gradualmente al estilo de vida de cada persona. Es fundamental consultar con un médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio, especialmente si se toman medicamentos para la diabetes.

Manejo del estrés: El estrés crónico puede contribuir a la resistencia a la insulina y al aumento de peso. Plunkett destacó que técnicas como la respiración profunda, pausas sin dispositivos electrónicos y caminatas cortas pueden reducir los niveles de glucosa y mejorar el metabolismo general.

Consumo de fibra: Los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos, son esenciales para mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación. Levin sugirió incluir al menos 25 gramos de fibra al día para mujeres y 38 gramos para hombres, y recomendó diversificar la dieta con al menos 30 alimentos vegetales diferentes a lo largo de la semana.

Otros factores a considerar en el manejo de la diabetes

El artículo también destacó la importancia de otros aspectos, como el sueño adecuado, el abandono del tabaquismo y el uso de tecnología como monitores continuos de glucosa para ajustar los planos de tratamiento. Además, trabajar con un profesional en diabetes puede garantizar un enfoque personalizado que se adapta a las necesidades y estilo de vida de cada paciente.

El control de la diabetes requiere un enfoque integral que vaya más allá de la simple reducción de carbohidratos. Según el medio Eating Well, prestar atención a nutrientes como las grasas saturadas, el sodio y la fibra puede marcar una diferencia significativa en la salud metabólica. Adoptar una dieta equilibrada basada en alimentos integrales de origen vegetal, junto con hábitos saludables como el ejercicio y el manejo del estrés, puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de un rango saludable.

Ya sea que se trate de un diagnóstico reciente o de una condición de larga data, los expertos enfatizan la importancia de realizar cambios graduales y buscar apoyo profesional para garantizar un manejo efectivo de la diabetes.

Miami, 14 ene (EFE).- La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, en inglés) de EE.UU. dio a conocer este martes una propuesta para exigir a las compañías de alimentos colocar un etiquetado nutricional al frente de los paquetes y envases de comida.

La medida, un reclamo de nutricionistas y que emula a otros países, implica la colocación de una etiqueta en la que se indique el nivel de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos de cada paquete, según tres simples clasificaciones: bajo, mediano y alto.

"Esta propuesta juega un papel clave en las prioridades nutricionales de la agencia, que son parte de un esfuerzo de todo el gobierno para combatir la crisis de enfermedades crónicas del país", señaló la agencia federal.

El consumo excesivo de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos constituyen uno de los principales factores de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas en EE.UU., donde al menos el 60 % de su población padece al menos una enfermedad crónica, de acuerdo a diversos estudios.

Lo anterior supone un costo de 4,5 billones de dólares anuales en atención sanitaria en este país, de acuerdo a la FDA.

La propuesta va a estar abierta para comentarios públicos durante un plazo de 120 días, tras lo cual corresponderá a la Administración entrante del presidente electo, Donald Trump, implementar la regla.

De ponerse en práctica, las compañías de más de 10 millones de dólares anuales de facturación tendrán un plazo de tres años para implementar la medida, mientras que las más pequeñas contarán con un año extra, según informó la FDA.

"El cuadro de información nutricional se centra en brindar información accesible para ayudar a los consumidores a identificar rápida y fácilmente cómo los alimentos pueden ser parte de una dieta saludable", agregó la agencia.

Trump ha nominado a Robert F. Kennedy Jr. para dirigir el Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS, en inglés), quién ha prometido liberar una batalla contra la comida ultraprocesada y la industria alimenticia a la que ha culpado de "envenenar" al país. EFE

La Amazonía peruana es conocida no solo por su vasta biodiversidad, sino también por los tesoros que ofrece en forma de frutos. Entre ellos destaca el aguaje, un producto estrella que ha capturado la atención de investigadores y nutricionistas.

Este fruto posee propiedades antioxidantes que ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro, mejorando la salud cutánea y contribuyendo a evitar la aparición de arrugas.

De igual manera que existen alimentos como el aguaje que combaten el envejecimiento prematuro, hay otros que aceleran este proceso del cuerpo, tal como señala el Dr. Christophe de Jaeger, especialista en prevención del envejecimiento humano.

El azúcar contribuye al envejecimiento

El envejecimiento prematuro se manifiesta como la aparición acelerada de signos de envejecimiento en la piel, órganos o tejidos antes de los 35 años, causando síntomas como arrugas, líneas de expresión, debilidad muscular o enfermedades crónicas.

Este fenómeno ocurre debido al envejecimiento de las células del cuerpo y a la disminución en la regeneración celular. Puede ser provocado por condiciones genéticas y/o ambientales, tales como exposición excesiva al sol, una dieta inadecuada o el estrés crónico, por ejemplo.

Al respecto, el Dr. De Jaeger, especialista en prevención del envejecimiento humano, advirtió al medio francés Le Journal des Femmes que el consumo excesivo de ciertos alimentos podría acelerar el envejecimiento celular. Este médico explicó cómo los alimentos que elegimos consumir impactan directamente en el proceso de envejecimiento celular, destacando la importancia de mantener una dieta equilibrada para preservar la salud y la longevidad.

De acuerdo con De Jaeger, el consumo excesivo de azúcares es uno de los factores más dañinos en este proceso. El azúcar se ha vuelto omnipresente en nuestra dieta diaria, y su naturaleza adictiva facilita su consumo en grandes cantidades sin darnos cuenta. A largo plazo, este hábito puede aumentar crónicamente los niveles de glucosa en sangre, desencadenando un proceso conocido como glicación.

La glicación ocurre cuando el azúcar se adhiere a las proteínas del cuerpo, alterando su estructura y funcionalidad, lo cual puede dañar órganos y tejidos. Entre los órganos afectados se encuentran el cerebro, los ojos, las arterias, los nervios y visiblemente, la piel, contribuyendo al envejecimiento interno y externo.

Las grasas saturadas incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Además del azúcar, las grasas saturadas son otro factor que contribuye al envejecimiento celular. Presentes en productos como el queso, la mantequilla, las carnes grasas y los alimentos fritos, las grasas saturadas son responsables de aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, un factor clave en el envejecimiento prematuro.

A medida que se envejece, el metabolismo básico se ralentiza, lo que lleva a una mayor acumulación de colesterol en el cuerpo y, por ende, aumenta el riesgo de desarrollar estas enfermedades. El Dr. De Jaeger resalta la importancia de mantener una actividad física regular para estimular el metabolismo y contrarrestar estos efectos negativos.

El alcohol y su efecto tóxico a nivel metabólico

Otro alimento que se debate en el contexto del envejecimiento celular es el alcohol. Según De Jaeger, este actúa como una toxina doble. Primero, las moléculas de alcohol son tóxicas para el cerebro, el hígado y los nervios. Segundo, una vez ingerido, el alcohol se transforma en azúcar, lo que agrega un efecto tóxico metabólico adicional que perjudica al organismo.

El médico enfatiza que este efecto nocivo se produce con todos los tipos de alcohol, advirtiendo sobre los peligros de consumir, por ejemplo, dos copas de vino tinto al día, un hábito comúnmente considerado saludable, pero que podría resultar más perjudicial de lo esperado.

En resumen, de acuerdo al Dr. De Jaeger, es fundamental mantener una dieta equilibrada y moderar el consumo de ciertos alimentos, como azúcares, grasas saturadas y alcohol, para preservar la salud a largo plazo y prevenir enfermedades relacionadas con el envejecimiento prematuro.

Por otro lado, el especialista enfatiza que nuestras decisiones alimentarias diarias pueden influir profundamente en nuestro bienestar futuro, y que el equilibrio y la moderación en la dieta, junto con la práctica regular de ejercicio físico, son claves para evitar un envejecimiento acelerado y mantener el cuerpo en óptimas condiciones.

Las grasas saturadas son un componente esencial de nuestra dieta diaria, presente en una variedad de alimentos que consumimos sin darnos cuenta. Sin embargo, su consumo excesivo puede tener consecuencias negativas para nuestra salud.

Aunque son necesarias para el funcionamiento del cuerpo, las grasas saturadas pueden ser perjudiciales si se consumen en exceso. La clave está en encontrar un equilibrio saludable.

La mayoría de las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen animal, como carnes rojas, mantequilla y crema. También se encuentran en algunos alimentos procesados, como snacks y productos horneados.

Por todo esto, las grasas saturadas son un componente esencial de nuestra dieta, pero su consumo excesivo puede tener consecuencias negativas para nuestra salud. Al encontrar un equilibrio saludable y elegir opciones más saludables, podemos disfrutar de los beneficios de las grasas saturadas sin correr riesgos.

¿Por qué son tan “malas” para la salud?

Las grasas saturadas son moléculas de grasa con una estructura química específica que se encuentran en una variedad de alimentos que consumimos diariamente. Aunque pueden ser necesarias para el funcionamiento del cuerpo, su consumo excesivo puede tener consecuencias negativas para la salud.

Según expertos en nutrición, las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como la carne roja, la mantequilla, la crema y los huevos. Sin embargo, también se esconden en algunos alimentos procesados, como los snacks y los productos horneados.

• Carne roja (carne de res, cerdo, cordero).
• Mantequilla.
• Crema.
• Huevos.
• Queso.
• Leche entera.
• Yogur entero.

Alimentos procesados

• Snacks (chips, galletas, crackers).
• Productos horneados (pan, tortas, muffins, donas).
• Pasteles y postres.
• Cereales azucarados.
• Barras de granola.
• Helados.
• Salsas y condimentos procesados.

Es importante estar consciente de la presencia de grasas saturadas en nuestra dieta diaria para evitar su consumo excesivo. Al leer las etiquetas de los alimentos y elegir opciones más saludables, podemos reducir el riesgo de enfermedades asociadas con el consumo excesivo de grasas saturadas.

Lo rico no siempre es lo mejor

Los alimentos con grasas saturadas tienen un sabor irresistible que nos hace volver por más. Pero, ¿por qué son tan adictivos? La respuesta se encuentra en la química del cerebro. Cuando consumimos grasas saturadas, nuestro cerebro libera dopamina, una sustancia química asociada con el placer y la recompensa.

Esto crea un ciclo de recompensa que nos hace sentir bien y nos hace querer volver a consumir esos alimentos. Además, las grasas saturadas activan los receptores de sabor en nuestra lengua, lo que intensifica el sabor y la textura de los alimentos.

Sin embargo, este ciclo de recompensa puede ser peligroso para nuestra salud. El consumo excesivo de grasas saturadas puede llevar a enfermedades como la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. La clave es encontrar alternativas saludables que satisfagan nuestro deseo de sabor sin poner en riesgo nuestra salud.

La solución no siempre es eliminarlas

Las grasas saturadas son un tipo de grasa que se encuentra en muchos alimentos y pueden tener consecuencias negativas para la salud si se consumen en exceso. Sin embargo, hay formas de reducir su consumo y mantener una buena salud.

Según expertos en nutrición, elegir carnes magras y pescado en lugar de carnes rojas es un buen comienzo. También es recomendable usar aceites vegetales en lugar de mantequilla y crema, ya que estos últimos son ricos en grasas saturadas.

Otra forma de reducir el consumo de grasas saturadas es limitar el consumo de snacks y productos horneados, que suelen ser altos en grasas saturadas. Leer las etiquetas de los alimentos y elegir opciones con menos grasas saturadas también es una buena estrategia.

• Elegir carnes magras y pescado en lugar de carnes rojas.
• Usar aceites vegetales en lugar de mantequilla y crema.
• Limitar el consumo de snacks y productos horneados.
• Leer las etiquetas de los alimentos y elegir opciones con menos grasas saturadas.

Al seguir estos consejos, podemos reducir el riesgo de enfermedades asociadas con el consumo excesivo de grasas saturadas, como la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

Por todo esto, elegir alimentos saludables y limitar el consumo de grasas saturadas es clave para mantener una buena salud. Recuerda, pequeños cambios en tu dieta pueden tener un gran impacto en tu salud a largo plazo.